maastaveto...

[jto]

hyviä ja pakollisia tekniikkaa ylläpitäviä venyttelyjä on ylätakareisien jutut, jolloin polvi on koukussa. kokeile, saatko navan penkkiin, kun istut sillä sumo-asennossa. ellet saa, ala tekeen töitä. ei nyt ihan penkkiin tarvii saada, mut sinne ylätakareiteen pitää kuitenkin saada homma käymään.

liikkuvuutta kannattaa kuitenkin treenata painojen kanssa myös, että nivelen seutu vahvistuu. pienillä painoilla zercher-kyykkyä polven eteen jne. vaihda se veto hetkeksi sellaseen semisumoon eli kavenna hieman asentoo. ei kannata vammoja hommata.

 

[Viitsu]

Oon pitänyt jalat semmoses hartioiden levyises asennos. Onko tarvetta sit lisätä takareisille jotain, vai ?

 

[fullpower]

Esimerkkejä millä itse olen venytellyt nivusia. Perusvenytyksenä matolla otetaan matolla "polvet/sääret maassa mahdollisimman leveällä" välistä veto asento ja käsillä työnnetään kevyesti itseään taaksepäin esimerkiksi maasta tahi seinää vasten kuitenkin pyrkien saamaan omat vehkeensä mahdollisimman lähelle lattiaa. Tästäkin voi itse kehitellä omia variaatioita mikä tuntuu itselle venyttävän parhaiten. Toinen liike mitä olen useinmiten käyttänyt on ottaa ihan perinteisesti tanko siihen painoa 40-60kg(isot kiekot). itselle jalkojen alle n5cm korokkeet ja rento välistä veto asento. ottaa paineet mutta kuitenkin pyrkiä pitämään itsensä rentona. vetää tanko n.5cm irti lattiasta ja keskittyä polvi levittämään sivuille sen minkä voi 3x.n.10-30s ajan. Liikkuvuus alkaa olla riittävä kun sääret on täysin pystyssä ja mahdollisimman sivulle päin(katso peilistä ja tämähän on yksilöllistä miteen sivuun ne saa toisilla on sellainen rakenne että niitä ei voi saada yhtä sivuille kun toiset.) silloin kun yletät hyvin tankoon rikkomatta asentoa millään noston osa alueella. Erinäisiä variaatioita nivusillehan voi itse kehitellä niin paljon kuin mielikuvitusta riittää. esim smith koneessa. ihan tavan penkillä jne. Monella taas nivuset ovat jumissa varsinaista loppuasentoa vedettäessä välistä (Yläkroppa jää eteen vaikka polvet ovat suoristettu eikä saa kunnon loppu asentoa). tähän ihan perus venytykset nivusille pitkittäisillä liikkeillä. esim askel kyykky venyttäen tanko selässä tai ilman. jne. käyttäkää mielikuvitusta. En tiedä saiko tästä nyt mitään selvää mutta toivottavasti jotain irtos.

Niin itse olen aika lyhyt (172) ja kuulun niihin ehdottomasti pikkusarjalaisiin ja tämän takia mulle sumovetoa alettiinkin suositella. Melkein voisin tuota harjoitella, jotain liikkuvuusjuttua tarvis kehitellä tuohon lantion seudulle (nivuset repee p*rkele), ehdotuksia? Jotain perusvenyttelyjä vaan tehnyt, 'jooga-asento' sit toiselle polvelle jokin 20kg kiekko ja sitten siitä vetää kantapäitä takapuolta kohden <- hyvin selitetty. No kuitenkin tuolla saanu venytystä tuntumaan tonne pallien seudulle. Oisko muita samanlaisia liikkeitä?

 

[hyrre]

Melkein voisin tuota harjoitella, jotain liikkuvuusjuttua tarvis kehitellä tuohon lantion seudulle (nivuset repee p*rkele), ehdotuksia? Jotain perusvenyttelyjä vaan tehnyt, 'jooga-asento' sit toiselle polvelle jokin 20kg kiekko ja sitten siitä vetää kantapäitä takapuolta kohden <- hyvin selitetty. No kuitenkin tuolla saanu venytystä tuntumaan tonne pallien seudulle. Oisko muita samanlaisia liikkeitä?

Itse olen tehnyt juuri tätä liikettä ja joskus sellaista, että esim. otan leveän haara-asennon vasen jalka suorana, ja sitten lähden ikäänkuin kyykkäämään oikealla jalalla ja päinvastoin.
Selvennän nyt vielä tuota nelkun 'joogaliikettä' jos joku ei ymmärtänyt:
Menet istumaan lattialle, pistät kantapäät yhteen, vedät ne kohti persausta ja painat polvet maahan , easy ;) , painojakin voi käyttää apuna jos siihen tuntee tarvetta.

 

[kisskiss]

Oon pitänyt jalat semmoses hartioiden levyises asennos. Onko tarvetta sit lisätä takareisille jotain, vai ?

Kannattaa kokeilla erilaisia treenejä. Vaihtelu on mulla ainaki kaiken a ja o. Mulla yleensä riittää kun teen SJmaven ja koukistuksia vähäsen. Kokeilemalla se selviää! :thumbs:

 

[Tatuoitu mies]

Mulla oli toi maastaveto vuosi tolkulla ihan perseellään ja treenasin ihan liian kovaa. Saatto nousta tulokset ehkä 5 kiloo vuodessa. Nyt otin uuden 6 viikon ohjelman ja ykkönen nous 15 kiloa, vaikka tulin ihan ohjelman lopussa flunssaan ja en ollu kovin kunnossa kun vedin sen ennätyksen. Oli kyllä hyvä fiilis, kun vihdoinkin sai siihen tulosta.

 

[jto]

usein unohdetaan alaselän keskimääräistä heikommat palautumiskyvyt ja treenataan liikaa nimenomaan ns. suhteellisella intensiteetillä eli verenmaku suussa. jos jätettäs muutama toisto varastoon suurimman osan aikaa ja sen sijaan tehtäisin hieman enemmän sarjoja, saatais työkuormaa suuremmaksi ilman turhia vamma- ja ylikuntoriskejä. eli mieluummin vaikkapa 3*3*200 kuin 5*200.

 

[MrSeoinage]

Minulla hieman samankaltaisia ongelmia mavessa. Olen vetänyt, joka toinen viikko polvien alta ja joka toinen viikko maasta. sarjat 1-3 toistoa. Olen mennyt joka kerta viimeisessä sarjassa maximiin asti.

 

[nelkku]

Toinen liike mitä olen useinmiten käyttänyt on ottaa ihan perinteisesti tanko siihen painoa 40-60kg(isot kiekot). itselle jalkojen alle n5cm korokkeet ja rento välistä veto asento. ottaa paineet mutta kuitenkin pyrkiä pitämään itsensä rentona. vetää tanko n.5cm irti lattiasta ja keskittyä polvi levittämään sivuille sen minkä voi 3x.n.10-30s ajan. Liikkuvuus alkaa olla riittävä kun sääret on täysin pystyssä ja mahdollisimman sivulle päin(katso peilistä ja tämähän on yksilöllistä miteen sivuun ne saa toisilla on sellainen rakenne että niitä ei voi saada yhtä sivuille kun toiset.) silloin kun yletät hyvin tankoon rikkomatta asentoa millään noston osa alueella.

Et osais jollain tavalla tarkentaa? Vaikeeta on venyttelyjen kuvaaminen kirjallisesti ja kun täällä päässä on täys deivid niin tuota en kyllä täysin ymmärtänyt. Koitin tossa ilman painoja jotenkin tuota (meinasin lentää selälleni), mihin suuntaan jalkaterien kuuluisi osoittaa?

 

[fullpower]

Et osais jollain tavalla tarkentaa? Vaikeeta on venyttelyjen kuvaaminen kirjallisesti ja kun täällä päässä on täys deivid niin tuota en kyllä täysin ymmärtänyt. Koitin tossa ilman painoja jotenkin tuota (meinasin lentää selälleni), mihin suuntaan jalkaterien kuuluisi osoittaa?

Joo minä olen vielä viimosen päälle lahjaton ihminen kuvaamaan mitään asiaa kirjallisesti. Jalkaterien suunta vaihtelee aika lailla jokaisen pitää itse etsiä se oma jalkaterän asento. itsellä se on noin 45astetta jossa tunnen oloni tukevaksi. Varpaat n.5cm päässä painoista. Eli kun otetaan paineet vedetään se tanko vain 5cm ilmaan. itsellä tahtoo olla että kun otan paineet ja aloitus asennon alle 150kg painot nousee sen 5cm. pidetään siinä ilmassa hyvässä asennossa ja keskitytään levittämään polvia ulos päin niin paljon kun pystyy ,mutta rennosti eikä väki pakolla.

 

[fullpower]

Minulla hieman samankaltaisia ongelmia mavessa. Olen vetänyt, joka toinen viikko polvien alta ja joka toinen viikko maasta. sarjat 1-3 toistoa. Olen mennyt joka kerta viimeisessä sarjassa maximiin asti.

Olet kyllä melkoinen ihme mies jos palaudut moisesta rääkistä.

 

[LeO---]

mitäs mieltä ootte tämmösestä; aloitin kuukausi sitten kyykyssä saken abc:n ja totesin että en kykene kovaan vetotreeniin samanaikasesti ja koska tässä saken ohjelmassa on viikossa 2 kyykky harj. kova ja kevyt niin sovelsin sitä niin että kevyen kyykyn jälkeen teen vetotreeniin...laitan 3 levypainoa jalkojen alle teen sarjoja 1vk.3*5*120kg,2vk.5*3*120kg,3vk.3*3*120kg,4vk.3*1*120 ja 1*160kg.
seuraava 4 viikon satsi ja 10kg lisää painoa ja samat 3 levypainoa.
maximi vedossa 2 kk:tta sitte 210kg ja hassuin juttu on että maximi 3 on 205kg!!vetoa olen tehnyt nyt jotain 4-5 kk:tta,enkä ole paljoa yli 3 sarjoja tehnyt ja silti ihmettelen tätä ilmiötä!!!onko kellään kokemuksia vastaavasta?

 

[jto]

sulla on huono hermotus. kyl mullakin on yks tuttu, joka ottaa rinnalle kymppinä 120kg ja ykkönen on 130 :D .

miks teet kevyitä sarjoja 120kg:lla, jos maksimi on 210kg?

 

[LeO---]

minkälaista hermotus treeniä ehdottasit?...mulla ei oo oikeestaan mitään hajua miten treenata vetoa,oon kokeillu kaiken näköstä ja nyt tämmöstä!...mä laskeskelin että toi 120kg olis about 60% maximista ja kuullut jostain että hyvä prosentti tehdä vetotreeniä!pitäiskö isommilla painoilla ja erilaista systeemiä?

 

[jto]

ehdottomasti. kyykkäätkö viikolla? muut treenit?

 

[LeO---]

ma kova penkki ti kova kyykky ke olkapäät ja hauis to nopeuspenkki ja yläselkä ja la kevyt kyykky ja veto!...millä tavalla tässä nyt sit kannattais lähteä treenaamaan vetoa ettei sit kyykky kärsi koska se on heikompi?!

 

[jto]

paljos se kyykky on?

 

[LeO---]

kyykky on 155kg,2 kk:den kokemuksella!

 

[jto]

eli lahjakkuutta voimanhankintaan on.

suna tekisin sillai, että unohtaisin hetkeks normaalivedon ja keskittyisin kahteen kyykkytreeniin viikossa. eli sama systeemi, millä treenaat nyt, mutta perusveto pois ja vedon apuliikkeet stydimmin.

lisäks poistaisin keskiviikon hartia-hanska -treenin, ettei torstain nopeuspenkki kärsi. siirrä hartiatreenit penkkipäiville ja tee sillon myös leukoja. hanskoja et juuri tarvi, mutta jos haluut, tee penkkipäivinä.

1: kovempi kyykky
julle/sjmv 3-4*6-8
vatsa kiertäen
polvien nosto

2: nopeuskyykky 6-10*2-3*60-75%
etukyykky 2-3*4-6
vatsa
kyljet

vahvasti progressiivista kyykkäilyä pari kuukautta esim. alotus 3*4*120-125 ja peruskauden lopputavotteena reipas 8*5*135-140. apuliikkeet melko tiukasti, mutta hieman varaa jätellen. joka neljäs viikko kevyesti.

kyykkyleveys kannattaa pitää hartioita reilusti leveempänä, muttei minään wpc-pelleilynä. sillon syvyys kärsii, kun lonkkanivelessä tulee raja vastaan. pidä huolta, ettei lantio karkaa takakautta ylöstullessa ja selkä niiaa eteen. keskity pakaroiden työhön eli väliin puristukseen. se tuo vetoonkin hyvin rautaa.

sen jälkeen kuukausi nousevaa perusykköstä. polvisiteet aika hyvät opetella käyttään. lisää jämäkkyyttä nostoon ja suojaa polvia. ja tietenkin tuovat muutamia kiloja. esim.
1. 3*130, 2*140, 1*150, 3*130
2. 3*140, 2*150, 1*160, 3*140
3. 2*150, 1*160, 1*170, 3*150
4. 2*2*120, 3*1*130
5. 1*160, 1*180, 1*190...
6. 2*2*120, 3*1*130

sen jälkeen vetopiikkaus kuukaudessa samalla kaavalla, eli esim.
1. 1*180, 2*1*190, 3*170
2. 1*180, 2*1*200, 3*180
3. 1*190, 1*210, 3*180
4. 6*1*130
5. 1*170, 1*200, 1*220, 1*230

vetopiikkauksen aikana jalat ylläpitäen etukyykyillä (myös boksille --> vedon lähtö) ja syvillä ylätasoprässeillä.

:D

 

[LeO---]

jto

täytyy kokeilla tuota systeemiä,koska vaikuttaa helvetin hyvältä,sen verran että miten tuota peruskautta kannattaisi lähteä rakentamaan jos se kestäis esim.8 viikkoa?toi 8*5*135-140 vaikuttaa helvetin pahalta ainaki nykykunnolla!!??entä mites tästä eteenpäin koska olen jo saken kyykky abc:ssä puolessa välissä,eikä viitsisi kesken lopettaa koska olen päässyt tähän asti ilman failurea?!!jos teen tämän loppuun ja otan kyykystä sen minkä olen mielessäni päättänyt eli 175kg,niin pidänkö pari viikkoa kevyttä ja sitten aloitan tämän kirjoittamasi ohjelman,sillä erolla että lasken kilot uudesta maximista?!...ja todella suuri kiitos näistä neuvoista,nämä ovatkin ensimmäiset neuvot mun treeniin!!...ja lisäksi se että jätänkö tämän oman vetokikkailuni lauantain treenistä pois ja keskityn viemään tämän ohjelman loppuun?taas kauheasti kysymyksiä mutta toiv. ei liikaa?!...se vielä unohtu että tämän vetopiikkauksen aikana tehtävä etukyykky sopii varmaan samaan treeniin kuin vetokin ettei tarvitse erillistä päivää?