- Liittynyt
- 21.5.2006
- Viestejä
- 11
Yksi itseäni eniten kummeksuttavista asioista painoharjoittelussa on syväkyykyn jatkuva mainostus. Mitä enemmän kyykyn fysiologiseen puoleen tutustun, sitä älyttömämmältä syväkyykkääminen alkaa vaikuttaa. Tottakai syväkyykyllä lihakset kasvaa, mutta niin kasvaa biomekaanisesti oikeaoppisella kyykylläkin - ilman syväkyykyn riskejä ja heikkouksia.
Mikä mättää syväkyykyssä:
1. Käytetyn painon epäoptimaalinen jakautuminen liikeradan koko laajuudelle
Oletetaan että pystyt tekemään 8 toistoa 100kg:lla syväkyykkyä. Nivelten kulmat ala-asennossa ovat nostovoimalle epäedulliset ja tuo 100kg on sopiva liikeradan alinta osuutta kohden. Noustessasi liikkeessä ylemmäs (parallel-tason yli), muuttuu tilanne siten että nostaminen helpottuu, ja 100kg onkin itseasiassa aivan liian vähän eikä rasita jalkojen lihaksia optimaalisesti!
Tekemällä liikerata vain paralleeli-asentoon asti, voidaan käyttää suurempaa painoa, ja näin kohdistaa harjoituksen tehoa paremmin jalkojen suuriin lihasryhmiin, eikä painotus ole niin paljon lonkan koukistajilla.
http://www.myoquip.com.au/Biomechanical_model_squat_article.htm
2. Niveliin kohdistuva vääntö on suurimmillaan syvä-kyykyssä
Edellämainitussa artikkelissa myös kerrotaan kuinka niveliin kohdistuvat voimat ovat ass-to-grass asennossa huomattavan korkeat.
Syväkyykyn mainostajat aina jaksavat muistaa kuinka syväkyykky ei rasita niveliä, mutta tutkimustulokset kuitenkin puhuvat muuta.
Tutkimuksissa on vieläpä usein käytetty vain muutamaa toistoa, kun taas käytännössä urheilijat tekevät useita toistoja, joskus jopa 20+. Tämä lisää lihasten väsymistä, joka johtaa entistä suurempaan niveliin kohdistuvaan rasitukseen:
"One important finding on a practical level is that as fatigue increases so do the shear and compression forces in the tibiofemoral joint. Most biomechanical studies will analyse a few repetitions; however, in reality patients and athletes will complete a few sets of a number of repetitions, e.g., 4 x 8. A study involving 50 repetitions of the squat showed that shear and compression forces increased from 25-85% from the first to last repetitions. This suggests that if your clients complete a number of sets of the squat, the joint stress may be much greater towards the end."
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/squat-exercise.html
3. Selkärangan oikea asento ei säily mentäessä syväkyykkyyn
Selkärangan luonnollinen kaari tulee säilyttää kyykyssä kaiken aikaa, mikäli ei halua kivuliaita selkävaivoja jossain vaiheessa. Kuitenkin lonkkaluun kärjen osuessa reiden ojentajiin on yleensä saavutettu maksimi liikerata jossa selkäranka on suorassa. Tästä alaspäin mentäessä lanneranka alkaa pyöristymään.
Kyykky ja maastaveto ovat asennon puolesta hyvin lähellä toisiaan, ja Aaberg kutsuukin maastavetoa "Narrow-stance squat" nimellä. Eronahan liikkeissä ei ole muuta kuin että toisessa tanko on lapaluoden päällä (yläpuolella), ja toisessa se vedetään maasta ylös nimensä mukaisesti. Maastavedossa käytettävä selän asento on yleensä ihmisillä hyvin tiedossa, mutta tuo sama asento pitäisi olla myös kyykyssä - koko liikkeen ajan.
Mikäli pidän selkärangan oikeassa asennossa, loppuu liikeratani kyykyssä suurinpiirtein reisien ollessa lattian kanssa samansuuntaisia, tai hieman sitä ennen. Tässä vaiheessa myös lonkkaluun kärki ottaa jo reisiin kiinni eikä alemmas pääse luontevasti. Jalkaprässi on selän kannalta turvallisempi koska se tehokkaasti estää syväkyykyn kaltaiset temput pitämällä alaselän suorassa. Olet ehkä huomannutkin että liikerata on lyhyempi jalkaprässissä tästä syystä; lonkkaluu ottaa vastaan kun selkä on suorassa.
Joissain tapauksissa voidaan jatkaa liikerataa vaikka se olisi nostokulmien ja nivelten rasituksen kannalta epäedullista. Tämä on perusteltua tilanteissa jossa urheilija *tarvitsee* näitä liikealueen äärilaitoja. Mikäli menestyminen omassa lajissa katsotaan niin tärkeäksi että uhraus voidaan tehdä, on kyseessä silloin "trade-off", eli nivelet kärsivät mutta lajimenestystä saavutetaan.
(vrt. "Muscle Mechanics 2nd Edition", 2006 Everett Aaberg)
Ajatuksia? :D
Mikä mättää syväkyykyssä:
1. Käytetyn painon epäoptimaalinen jakautuminen liikeradan koko laajuudelle
Oletetaan että pystyt tekemään 8 toistoa 100kg:lla syväkyykkyä. Nivelten kulmat ala-asennossa ovat nostovoimalle epäedulliset ja tuo 100kg on sopiva liikeradan alinta osuutta kohden. Noustessasi liikkeessä ylemmäs (parallel-tason yli), muuttuu tilanne siten että nostaminen helpottuu, ja 100kg onkin itseasiassa aivan liian vähän eikä rasita jalkojen lihaksia optimaalisesti!
Tekemällä liikerata vain paralleeli-asentoon asti, voidaan käyttää suurempaa painoa, ja näin kohdistaa harjoituksen tehoa paremmin jalkojen suuriin lihasryhmiin, eikä painotus ole niin paljon lonkan koukistajilla.
http://www.myoquip.com.au/Biomechanical_model_squat_article.htm
2. Niveliin kohdistuva vääntö on suurimmillaan syvä-kyykyssä
Edellämainitussa artikkelissa myös kerrotaan kuinka niveliin kohdistuvat voimat ovat ass-to-grass asennossa huomattavan korkeat.
Syväkyykyn mainostajat aina jaksavat muistaa kuinka syväkyykky ei rasita niveliä, mutta tutkimustulokset kuitenkin puhuvat muuta.
Tutkimuksissa on vieläpä usein käytetty vain muutamaa toistoa, kun taas käytännössä urheilijat tekevät useita toistoja, joskus jopa 20+. Tämä lisää lihasten väsymistä, joka johtaa entistä suurempaan niveliin kohdistuvaan rasitukseen:
"One important finding on a practical level is that as fatigue increases so do the shear and compression forces in the tibiofemoral joint. Most biomechanical studies will analyse a few repetitions; however, in reality patients and athletes will complete a few sets of a number of repetitions, e.g., 4 x 8. A study involving 50 repetitions of the squat showed that shear and compression forces increased from 25-85% from the first to last repetitions. This suggests that if your clients complete a number of sets of the squat, the joint stress may be much greater towards the end."
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/squat-exercise.html
3. Selkärangan oikea asento ei säily mentäessä syväkyykkyyn
Selkärangan luonnollinen kaari tulee säilyttää kyykyssä kaiken aikaa, mikäli ei halua kivuliaita selkävaivoja jossain vaiheessa. Kuitenkin lonkkaluun kärjen osuessa reiden ojentajiin on yleensä saavutettu maksimi liikerata jossa selkäranka on suorassa. Tästä alaspäin mentäessä lanneranka alkaa pyöristymään.
Kyykky ja maastaveto ovat asennon puolesta hyvin lähellä toisiaan, ja Aaberg kutsuukin maastavetoa "Narrow-stance squat" nimellä. Eronahan liikkeissä ei ole muuta kuin että toisessa tanko on lapaluoden päällä (yläpuolella), ja toisessa se vedetään maasta ylös nimensä mukaisesti. Maastavedossa käytettävä selän asento on yleensä ihmisillä hyvin tiedossa, mutta tuo sama asento pitäisi olla myös kyykyssä - koko liikkeen ajan.
Mikäli pidän selkärangan oikeassa asennossa, loppuu liikeratani kyykyssä suurinpiirtein reisien ollessa lattian kanssa samansuuntaisia, tai hieman sitä ennen. Tässä vaiheessa myös lonkkaluun kärki ottaa jo reisiin kiinni eikä alemmas pääse luontevasti. Jalkaprässi on selän kannalta turvallisempi koska se tehokkaasti estää syväkyykyn kaltaiset temput pitämällä alaselän suorassa. Olet ehkä huomannutkin että liikerata on lyhyempi jalkaprässissä tästä syystä; lonkkaluu ottaa vastaan kun selkä on suorassa.
Joissain tapauksissa voidaan jatkaa liikerataa vaikka se olisi nostokulmien ja nivelten rasituksen kannalta epäedullista. Tämä on perusteltua tilanteissa jossa urheilija *tarvitsee* näitä liikealueen äärilaitoja. Mikäli menestyminen omassa lajissa katsotaan niin tärkeäksi että uhraus voidaan tehdä, on kyseessä silloin "trade-off", eli nivelet kärsivät mutta lajimenestystä saavutetaan.
(vrt. "Muscle Mechanics 2nd Edition", 2006 Everett Aaberg)
Ajatuksia? :D
) kyykkyjä. Lanneranka tosiaan kääntyy "väärään" suuntaan tarpeeksi syvälle mentäessä. Yhdessä vaiheessa mietin, johtuuko se jostain takareisien kireydeystä tms. Mutta taitaapi tosiaan olla ihan luonnollinen liikerata. Itse olen nyt kyykkäillyt vähän "parallerin" alapuolelle ja hyvältä tuntuu. Mutta pirun hyvää tekstiä...
