Kaikki kyykkykysymykset

[timse]

Jos on kireät lonkankoukistajat niin pitää aina muistaa kyykyssäkin tehdä se nussimisliike sinne loppuun. Silloin vahvistuu lonkankoukistajaa vastaan toimiva lihas. Myöskin heikot vatsalihakset on usein osasyyllisiä kireisiin lonkankoukistajiin: kun vatsalihakset on heikot, koukistajat ottaa enemmän työtä itselleen ja jäykistyvät. Myös jäykkä alaselkä edesauttaa lonkankoukistajien kiristymistä.

Jos on kireät lonkankoukistajat, kannattaa myöskin tehdä vatsat siten että jalat eivät ole missään kiinni, ja ettei liikkeen lopussa nousta istumaan asti. Näin saa suljettua lonkankoukistajia pois liikkeestä. Enemmänkin sellaisia rutistuksia missä keskitytään siihen että napa pysyy sisällä ja vatsa mahdollisimman litteänä koko liikkeen ajan - saa niitä syviä vatsalihaksia treenattua jotka taas auttaa stabiloinnissa. Voi vaikka ottaa perus istumaannousuasennon, sitten lähteekin tekemään niin että samalla vetää vatsalihaksilla napaa kohti selkärankaa, jännittää pakarat yhteen ja nostaa vatsalihaksilla yläkroppaa sen verran että yläselkä irtoaa maasta. Samaan aikaan uloshengitys. Sitten laskeutuessa takaisin sisäänhengitys. Suht hankalaa jos syvät vatsalihakset on heikot, ei tahdo millään pysyä vatsa sisällä/napa syvällä.

Lonkankoukistaja on niin "syvä" lihas että sen notkistaminen ja pidentäminen vaatii paljon aikaa ja vaivaa. Etureiden ja alaselän venyttely hoituu siihen perään mukavasti.

 

[pepperoni]

Jos on kireät lonkankoukistajat niin pitää aina muistaa kyykyssäkin tehdä se nussimisliike sinne loppuun. Silloin vahvistuu lonkankoukistajaa vastaan toimiva lihas. Myöskin heikot vatsalihakset on usein osasyyllisiä kireisiin lonkankoukistajiin: kun vatsalihakset on heikot, koukistajat ottaa enemmän työtä itselleen ja jäykistyvät. Myös jäykkä alaselkä edesauttaa lonkankoukistajien kiristymistä.

Jos on kireät lonkankoukistajat, kannattaa myöskin tehdä vatsat siten että jalat eivät ole missään kiinni, ja ettei liikkeen lopussa nousta istumaan asti. Näin saa suljettua lonkankoukistajia pois liikkeestä. Enemmänkin sellaisia rutistuksia missä keskitytään siihen että napa pysyy sisällä ja vatsa mahdollisimman litteänä koko liikkeen ajan - saa niitä syviä vatsalihaksia treenattua jotka taas auttaa stabiloinnissa. Voi vaikka ottaa perus istumaannousuasennon, sitten lähteekin tekemään niin että samalla vetää vatsalihaksilla napaa kohti selkärankaa, jännittää pakarat yhteen ja nostaa vatsalihaksilla yläkroppaa sen verran että yläselkä irtoaa maasta. Samaan aikaan uloshengitys. Sitten laskeutuessa takaisin sisäänhengitys. Suht hankalaa jos syvät vatsalihakset on heikot, ei tahdo millään pysyä vatsa sisällä/napa syvällä.

Lonkankoukistaja on niin "syvä" lihas että sen notkistaminen ja pidentäminen vaatii paljon aikaa ja vaivaa. Etureiden ja alaselän venyttely hoituu siihen perään mukavasti.

Kiitos erinomaisista ohjeista ja tiedoista. Itse oon kärsinyt kireistä lonkankoukistajista myös ja menettäny melkein toivorikkautenikin niiden suhteen. Uskon tosin, että mulla tuo vatsalihasten heikkois saattaa olla osasyynä kiristyneisiin lonkankoukistajiin. Yhtäkaikki treeni-iloa kaikille.:kippis1:

 

[Tomppa85]

Lonkankoukistajat ovat olleet ongelmana täälläkin, mutta erilaiset venytykset ennen harjoitusta ja sen jälkeen lievittivät ongelman siedettäväksi. Pahimmillaan kyykkäämisestä ei tullut mitään. Toinen asia, mikä vaikutti, oli korokkeen laittaminen kantapäiden alle. Tämä teki kyykkäämisestä paljon luonnollisempaa ja paransi ryhtiä selvästi.

 

[vamma]

Itse oon tällä hetkellä saikulla helvetin kipeän alaselän takia. Johtuu varmaankin juuri kireistä lonkankoukistajista ja takareisistä. Puoskarin mielestä myös jäykät pohkeet on osasyyllisenä. Menis varmaan parhaimmat huomautukset-osioon, kun tohtori sanoi, että syynä ei varmaan ole huonot selkä- ja vatsalihakset..Tämä silloin kun hiippailin ilman paitaa vastaanotolla. Tosin tohtorin pyynnöstä

Sama setä sanoi, että alaselkää (ruotoa) ei kannata venytellä oikeastaan yhtään, sillä silloin venyy vain selkärankaa tukevat, heikommat ja valmiiksi jo löysemmät lihakset/muut rakenteet. Jumissa olevat lihakset eivät saa mainittavaa venytystä. Tuloksena on vaan entistä kipeämpi selkä. Kuullostaa erikoiselta, mutta aion noudattaa kunnes joku perustelee toisin.

 

[timse]

...

Mä en venailisi perusteluja täältä vaan käppäilisin itte fysioterapeutille valittamaan selästä, enkä puhuisi lääkärin tekemistä päätelmistä mitään hänelle. Kattoisin sitten onko ohjeet yhtään saman suuntaisia... yleensäkin selkävaivoissa kannattaa hakea vähän enemmän mielipiteitä.

Netin välityksellä on todella vaikea tietää mitä siellä on oikeasti vialla. Alaselän vaivat voi johtua monesta muustakin syistä kuin lonkankoukistajista.

 

[vamma]

Just kohta oon menossa hierojakiropraktikolle oiottavaksi. Tarkoitin siis tuota selän venyttelyä. Jalkojen huoltoon aion panostaa entistä enemmän.

 

[Pandora]

Yritin selata nuo FAQ:n kyykkyketjut läpi ja etsiskellä muutenkin, mutta en löytänyt selkeää vastausta kysymykseeni.

Mikä on oikeaoppinen selän asento kyykätessä? Tiedän siis, että selän kuuluu olla suorassa, mutta itselläni ylävartalo kaatuu pikemminkin vaakasuoraan kuin pysyy pystysuorassa. Tällaista tietoa löysin täälläkin suositellulta sivulta:

"Your upper body will naturally bend forward a bit to keep you balanced; simply allow it to bend from the hips (not from the waist) wherever it wants to go. Keep lower back slightly arched and do not allow it to round as you descend."

(http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=54)

Kuitenkin kuvissa kyykky tehdään selkä enemmän pysty kuin vaakasuorassa. Eli miten on? Kuinka tuo liike tulisi oikeaoppisesti tehdä ja mistä se on kiinni, jos selkä ei pysy pystyssä? Eli mitä pitää vahvistaa/parantaa, jotta onnistuisi paremmin?

Ja tosiaan ei ole tarkoitus turhia kertuja aloitella, mutta en löytänyt yksiselitteistä, selkeää vastausta hakemalla...

 

[Shane]

Erittäin vaikea selittää, mutta kun "istuu väliin" -- käytännössä tarkoittaa sitä, että jalkaterät ovat hieman ulospäin suunnattuna, keskileveä asento, polvia työnnetään ulospäin alas mennessä -- niin persettä ei tarvitse työntää niin kauas taakse => selkä vähemmän "linkussa". Jalan asentoja vaihtelemalla oppii "tiputtamaan" lantion jalkojen väliin.

 

[pepperoni]

Mitä mieltä timse olet,onko mun mitään järkeä vetästä buranakuuria mahdollisen tulehduksen lopettamiseksi? Mulla on tosiaan ainoastaan tuo vasen lonkankoukistaja niin turkasen kipeä,että 80kg:lla lämppäreitä tehdessä alasmennessä tuntui kun koko paino olis levänny ton toisen lonkankoukistajan "päällä". Siihen jäi sitten se kyykky treeni, kun kipu oli mitä oli. Oikeastaan vaan varoin kipua alasmenovaiheessa. :down: Kun venytän tota vasenta puolta en oikeastaan tunne itse venytystä ollenkaan,kipua sitäkin enemmän. Parhaiten kipu tuntuu kun makaan lattialla selällään ja nostan vasenta jalkaa suorana ilmaan. Tätä ns kovaa kipua on jatkunut n 1kk. Oon miettiny, että voisko kyseessä olla esim. nivelpussintulehdus?

 

[blueberry06]

Jäitä ja venyttelyä niille lonkankoukistajille. Kyllähän ne melkosesti rasittuu kun kyykkäilee paljon ja usein. Samoin vatsareeni rasittaa niitä paljon.

mikä siiinä sit o ku enne tein paljo kyykkyjä nekä venytelly juur yhtää
nykyään ventytelen koukistajiakin ja kun kokoeilen kyykkyy kerran pari kuussa niin sattuu kuten aloittaja kerto ja vieläpä nivusiinki tai alavattaan

 

[MKS]

mikä siiinä sit o ku enne tein paljo kyykkyjä nekä venytelly juur yhtää
nykyään ventytelen koukistajiakin ja kun kokoeilen kyykkyy kerran pari kuussa niin sattuu kuten aloittaja kerto ja vieläpä nivusiinki tai alavattaan

Niin, mistähän johtuis...

ps. vallan mainiota äidni kielltä

 

[zahula]

Yläkropan kallistumisessa eteenpäin on hyvin paljon kyse myös liikkuvuudesta. Mitä syvemmälle mennään sitä herkemmin alkaa paikoista loppua liikkuvuus ja selkä lähtee kallistumaan eteenpäin. Ja tähän vaikuttaa sitten kaikki kuviteltavissa olevat lihakset alakropassa. Jos liikkuvuus on todella hyvä lonkankoukistajissa, etu- ja takareisissä, reiden lähentäjissä, pakaroissa ja pohkeissa niin päästään hyvinkin syvälle ilman että yläkroppa kallistuu eteenpäin.

Eli siis paikkojen venyttelyä.

 

[Jope]

Riippuu paljon siitä kumpaa kyykkytyyliä haet eli voimanostokyykkyä vai bodikyykkyä. Voimanostokyykyssä selkä kallistuu enemmän eteenpäin koska tankoa pidetään alempana selässä. Ja mitä alempana tankoa pidät sen enemmän kallistut eteenpäin.
Tärkeintä on että pidät lavat yhdessä ja painat rinnan ulos ja kyynerpäät pidät kiinni kyljissä. Jos kyynärpäät pääsee vaeltamaan taaksepäin kyykyn aikana niin silloin nosto kippaa eteen. Eli yläkroppa pakettiin.
Toiseksi kannattaa opetella tukeva asento sarjan ajaksi. Eli pyrkiä hoitamaan homma jaloilla. Tuota on vähän vaikea selittää mutta homma lähtee siitä, että kun tanko on selässä ja ollaan lähtöasennossa ylhäällä, niin asento on tukeva eikä tunnu vetelältä.
Omasta kokemuksesta voin sanoa ettei voimanostokyykyssä pieni selän kallistumoinen haittaa, selkä kestää aikas kovaa rääkkiä. Tietysti asiaa auttaa raskaat jullet, loppukyykyt ja maastavedot.
Tää nyt oli voimanosto painotteista kyykkyjuttua, kun sitä on tullut ite tehtyä

 

[DropIt]

Itsellänihän ongelma on se etten voi tehdä kyykkyjä omalla painolla kädet selän takana ilman että kantapäät nousisivat paljon lattiasta. Kaadun selälleni jos yritän pitää kantapäät lattiassa. En ole vastaavaa tapausta tavannut. Vaikka laitan lankkua kantapäitten alle niin siltikin tuntuu menevän etukeno hommiksi tuo meikäläisen kyykkääminen. Pitääkö tässä käyttää jotain 10cm lankkua kantapäitten alle että alkaa tuo kyykkääminen luonnistumaan :curs:

Lantion liikkuvuudestahan tässä taitanee olla kyse + reidenkoukistajien maksimaalisesta jäykkyydestä. Noh venyttelin äskön urheilukanavan venyttelysession että taas on koetettu jotain asian hyväksi tehdä.

 

[timse]

...

Venytteleppä akillesjänteitä. Kantapäät pysyy lattiassa.

Tussa kuvassa siis venytetään oikean jalan akillesjännettä. Pidä koko ajan kantapää lattiassa ja paina vaikka käsillä polvesta vähän alaspäin. Venytyksen kuuluu tuntua akillesjänteessä, ei pohkeessa.

 

[Kolamies]

Yksi itseäni eniten kummeksuttavista asioista painoharjoittelussa on syväkyykyn jatkuva mainostus. Mitä enemmän kyykyn fysiologiseen puoleen tutustun, sitä älyttömämmältä syväkyykkääminen alkaa vaikuttaa. Tottakai syväkyykyllä lihakset kasvaa, mutta niin kasvaa biomekaanisesti oikeaoppisella kyykylläkin - ilman syväkyykyn riskejä ja heikkouksia.

Mikä mättää syväkyykyssä:

1. Käytetyn painon epäoptimaalinen jakautuminen liikeradan koko laajuudelle

Oletetaan että pystyt tekemään 8 toistoa 100kg:lla syväkyykkyä. Nivelten kulmat ala-asennossa ovat nostovoimalle epäedulliset ja tuo 100kg on sopiva liikeradan alinta osuutta kohden. Noustessasi liikkeessä ylemmäs (parallel-tason yli), muuttuu tilanne siten että nostaminen helpottuu, ja 100kg onkin itseasiassa aivan liian vähän eikä rasita jalkojen lihaksia optimaalisesti!

Tekemällä liikerata vain paralleeli-asentoon asti, voidaan käyttää suurempaa painoa, ja näin kohdistaa harjoituksen tehoa paremmin jalkojen suuriin lihasryhmiin, eikä painotus ole niin paljon lonkan koukistajilla.

http://www.myoquip.com.au/Biomechanical_model_squat_article.htm

2. Niveliin kohdistuva vääntö on suurimmillaan syvä-kyykyssä

Edellämainitussa artikkelissa myös kerrotaan kuinka niveliin kohdistuvat voimat ovat ass-to-grass asennossa huomattavan korkeat.

Syväkyykyn mainostajat aina jaksavat muistaa kuinka syväkyykky ei rasita niveliä, mutta tutkimustulokset kuitenkin puhuvat muuta.

Tutkimuksissa on vieläpä usein käytetty vain muutamaa toistoa, kun taas käytännössä urheilijat tekevät useita toistoja, joskus jopa 20+. Tämä lisää lihasten väsymistä, joka johtaa entistä suurempaan niveliin kohdistuvaan rasitukseen:

"One important finding on a practical level is that as fatigue increases so do the shear and compression forces in the tibiofemoral joint. Most biomechanical studies will analyse a few repetitions; however, in reality patients and athletes will complete a few sets of a number of repetitions, e.g., 4 x 8. A study involving 50 repetitions of the squat showed that shear and compression forces increased from 25-85% from the first to last repetitions. This suggests that if your clients complete a number of sets of the squat, the joint stress may be much greater towards the end."

http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/squat-exercise.html

3. Selkärangan oikea asento ei säily mentäessä syväkyykkyyn

Selkärangan luonnollinen kaari tulee säilyttää kyykyssä kaiken aikaa, mikäli ei halua kivuliaita selkävaivoja jossain vaiheessa. Kuitenkin lonkkaluun kärjen osuessa reiden ojentajiin on yleensä saavutettu maksimi liikerata jossa selkäranka on suorassa. Tästä alaspäin mentäessä lanneranka alkaa pyöristymään.

Kyykky ja maastaveto ovat asennon puolesta hyvin lähellä toisiaan, ja Aaberg kutsuukin maastavetoa "Narrow-stance squat" nimellä. Eronahan liikkeissä ei ole muuta kuin että toisessa tanko on lapaluoden päällä (yläpuolella), ja toisessa se vedetään maasta ylös nimensä mukaisesti. Maastavedossa käytettävä selän asento on yleensä ihmisillä hyvin tiedossa, mutta tuo sama asento pitäisi olla myös kyykyssä - koko liikkeen ajan.

Mikäli pidän selkärangan oikeassa asennossa, loppuu liikeratani kyykyssä suurinpiirtein reisien ollessa lattian kanssa samansuuntaisia, tai hieman sitä ennen. Tässä vaiheessa myös lonkkaluun kärki ottaa jo reisiin kiinni eikä alemmas pääse luontevasti. Jalkaprässi on selän kannalta turvallisempi koska se tehokkaasti estää syväkyykyn kaltaiset temput pitämällä alaselän suorassa. Olet ehkä huomannutkin että liikerata on lyhyempi jalkaprässissä tästä syystä; lonkkaluu ottaa vastaan kun selkä on suorassa.

Joissain tapauksissa voidaan jatkaa liikerataa vaikka se olisi nostokulmien ja nivelten rasituksen kannalta epäedullista. Tämä on perusteltua tilanteissa jossa urheilija *tarvitsee* näitä liikealueen äärilaitoja. Mikäli menestyminen omassa lajissa katsotaan niin tärkeäksi että uhraus voidaan tehdä, on kyseessä silloin "trade-off", eli nivelet kärsivät mutta lajimenestystä saavutetaan.

(vrt. "Muscle Mechanics 2nd Edition", 2006 Everett Aaberg)

Ajatuksia? :D

 

[DropIt]

Venytteleppä akillesjänteitä. Kantapäät pysyy lattiassa.

Tussa kuvassa siis venytetään oikean jalan akillesjännettä. Pidä koko ajan kantapää lattiassa ja paina vaikka käsillä polvesta vähän alaspäin. Venytyksen kuuluu tuntua akillesjänteessä, ei pohkeessa.

Kiitti vinkistä, hyvästi tuntuu ottavan. Onkohan nuo jänteet koviakin venymään verrattuna lihaksiin?

 

[timse]

Kiitti vinkistä, hyvästi tuntuu ottavan. Onkohan nuo jänteet koviakin venymään verrattuna lihaksiin?

Paljon rauhallisemmin pitää venytellä, ei pumppausta. Ennen pohjetreenipäivää älä venyttele, ne voi ärtyä siitä. Mutta pohjetreenin päälle on hyvä ensin venytellä pohkeet ja sitten akillesjänteet. Älä tee liikaa kun akillesjänteet on normaalissa kävelyssä ja liikkumisessa kokoajan käytössä - eivät ehdi palautua --> tulehdus.

Jänteet on sen verran hitaasti venyvää tavaraa että voi kestää jonkun aikaa ennenkuin pääset normi kyykkyasennossa alas asti. Mutta varmaan parissa viikossa alat huomata jotain. Rauhassa vaan.

 

[Lapo]

3. Selkärangan oikea asento ei säily mentäessä syväkyykkyyn

Tämä on minua mietytyttänyt monesti kun olen katsonut videoita/live ( ) kyykkyjä. Lanneranka tosiaan kääntyy "väärään" suuntaan tarpeeksi syvälle mentäessä. Yhdessä vaiheessa mietin, johtuuko se jostain takareisien kireydeystä tms. Mutta taitaapi tosiaan olla ihan luonnollinen liikerata. Itse olen nyt kyykkäillyt vähän "parallerin" alapuolelle ja hyvältä tuntuu. Mutta pirun hyvää tekstiä...

 

[januz]

Mielenkiintoista ja hyvää tietoa, fiksuilla perusteilla. Mitäpä tuohon vastaamaan... Mitenkä on maltillisilla painoilla tehtäessä tuo keskivartalon syvien lihasten rasitus voimanosto vrt. "atg"-kyykky? Tai hyvää huomenta-liike verrattuna kyykkyyn ja maveen? Itse olen kanssa miettinyt ihan käytännön tuntuman perusteella tota kyykyn ja maven samankaltaisuutta, ja ehkä juuri tuon takia tulee kyykky tehtyä syvältä, ja mave tarpeen mukaan suorin jaloin (eri liikkeestä toki puhutaan silloin), jolloin rasitus tuntuisi tulevan eri kohtiin. Kyykätessä saa ainakin itselläni (tekniikka ihan hukassa?) myös sisäreidet ja takamus erilailla osumaa, kun tossa normi mavessa.