Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Semmosta kyselisin et minkälaisella ohjelmalla kannatta alkaa voimailua harrastaan. Salia on nyt takana vuoden verran ja alkaa tuo hinkuttelu jo riittämään haluttaisi aloittaa nyt voimailu. Dietillä olen tällä hetkellä mutta mietin jos alkais pikkuhiljaa lisäämään ruokaa ja keskittyisi tuohon voimailuun kun se kiinnostaa enemmän kuin tuntuma homostelut :D. Elikkäs onkos jotain hyviä ohjelmia netissä millä kannattaisi aloittaa ?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
m
jto sanoi:
1-2 kk ja lähe tolla mun 3*4 -> 6*6 -ideologialla liikkeelle, mutta pidemmillä sarjoilla. eli 3*8 -> 4*10. painot semmoset, että vipaanki sarjaan jää toisto varaa. eli että sulla on määräprogressio myös painojen lisäksi.
Click to expand...

eli otan tuon käyttöön kyykyssä,mavessa ja penkissä ja apuliikkeet sitte vaihtelevasti miltä tuntuu?
 
juukelis ja masa87: rohkenen suositella tota mun 3*4 --> 6*6 -jupetsua. eli:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-4 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
 
Onko aloittelijan, parisen vuotta treenitaustaa omaavan, mitään järkeä alkaa tekemään modattua yksijakoista 4 kertaa/viikko, tyyliin ma, ti, to pe? Vai meneekö tuollainen lähtökohtaisesti jo kokeneempien treenaajien systeemiksi?
 
wasup: yksjakosella voi treenata sekä aloittelija että huippu. kaikki riippuu siitä reenien suunnittelusta ja rytmittämisestä. sekotatko sä nyt nelijakosen ja yksjakosen?
 
Tarkoitin siis ihan koko kropan treenejä niin, että vaihdellaan eri penkkivariaatioita, kyykky- tai vetovariaatioita, yläselkäliikkeitä jne. Eli olin suunnitellut tuollaista 4 kertaa viikkoon, koska mulla noi ma, ti, to, pe on vakiosalipäivät. Onko jotain neuvoja mitkä pitäisi huomioida palautumisen suhteen, kun noin tiheästä frekvenssistä ei ole aiempaa kokemusta? Tiukoille ei ainakaan kannata varmaan lähteä yhtäkään sarjaa vetämään, vaan toistovaraa kaikkiin sarjoihin?
 
jos treenaat samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, voi olla haastetta, muttei mitenkään epätavallista. paljon pitää suunnitella sen rytmityksen jne jne suhteen kyllä. pari kolme toistoa varaa sarjoihin on semmonen hyvä perusohje. miksi noi on sun vakiosalipäivät? miksei vaikka makepe?
 
Toi neljä treeniä on tuntunu sopivalta määrältä yleisesti. Kyllä noi päivät vois toki muuttaa että olisi ma/ke/pe, jos se on fiksumpi ratkaisu.

Noista liikevariaatioista kysyisin vielä. Eli kannattaako viikon jokaisen penkkitreenin olla eri leveydeltä? Ja kyykyistä toinen etukyykkynä, jos kolmas alakropan liike on sitten mave?
 
lähinnä ainakin alkuun saisit hieman enempi lepoa. useimmilla se treenimäärä ei oo ongelma, vaan lähinnä levon määrä ja sen vähyys pääasiassa. penkit kannattaa tehdä joka treenissä eri leveydellä ja kyykyt ja vetokin tollai ok.
 
Joo, kiitoksia näistä. Näissä tiheämmissä treeneissä on varmaan toisaalta sitten etuna se, että sen yksittäisen treenin ei tartte olla mikään älyttömän kova, kun parin päivän sisään tulee kumminkin jo uutta.
 
kovaa treenaamisen käsite on hieman häilyvä. sarja pari loppuun asti voi olla paljon helpompaa kuin vaikka kuusi sarjaa, joissa jää toisto varaa. suhteellinen intensiteetti on eri asia kuin pitkäjänteinen työ. fiksu treenaaminen eroaa myös aika usein siitä peräsuoli-indeksiä tarkkailevasta tekemisestä. mulla on aika paljon tosi vahvoja yksjakosella treenaavia tallissa ja suurin osa ei koskaan tee sarjoja hamaan tappiin asti.
 
Jep, tiedän että tosi kovatasosetkin voi käyttää yksijakosta varsinkin kun voimapainotteisemmasta tekemisestä puhutaan. Ja se toistovaran jättäminen sarjoissa onkin käsittääkseni lähinnä fiksua voimatasojen kannalta. Eihän esim tuossa sun 3x4->6x6:ssa tarvitse loppuun asti vetää muuten kun jos ottaa vaikka vaihteluksi toistomaksimitestausta jne.
 
juurikin näin. ei se lihasryhmien peräkkäisinä päivinä treenaaminen mikään synti ole kuitenkaan. kestävyysurheilijat tekee sitä koko ajan. voimapuolella esim oma laji, boulderointi (voimapohjainen kalliokiipeily) mulle itelleni tulee viikossa 3-6 treeniä ja kesto 2-6h kerralla. silti kehittyy. painonnostajat treenaa tiukimmissa koulukunnissa lähes pelkästään kisanostoja ja kyykkyjä ja joka päivä.
 
jto sanoi:
juurikin näin. ei se lihasryhmien peräkkäisinä päivinä treenaaminen mikään synti ole kuitenkaan. kestävyysurheilijat tekee sitä koko ajan. voimapuolella esim oma laji, boulderointi (voimapohjainen kalliokiipeily) mulle itelleni tulee viikossa 3-6 treeniä ja kesto 2-6h kerralla. silti kehittyy. painonnostajat treenaa tiukimmissa koulukunnissa lähes pelkästään kisanostoja ja kyykkyjä ja joka päivä.
Click to expand...

Juu, sen takia oikeastaan alkoi kiinnostamaankin toi peräkkäisinä päivinä treenaus kun sellaisesta ei ole vielä lainkaan tullut koitettua. Ja kuten sanoit, silloin treenit on oikeastaan pakkokin rytmittää fiksusti, eikä tule vaan läiskittyä sarjoja miten sattuu. Noiden perusliikkeiden tekniikatkin kehittyy varmaan paremmin useasti tehtynä. Mutta oon huomannu, että monilla on joku mielikuva että peräkkäisinä päivinä esim. kyykkääminen on ihan hullua eikä siitä voi palautua. Jossain bodylehdissä varmaan sanotaankin että pitää olla viikko lepoa lihaksille kovan treenin jälkeen, mutta ei se koko totuutta kerro.
 
Mitä mieltä olet tuollaisesta dippivyökyykystä voimanostoon apuliikkeenä? Näyttää aika kiinnostavalta sikäli, että vahvistaa reisiä normaalin kyykyn tavoin, mutta keskikropan väsyminen on eliminoitu kokonaan pois. Tuo on varmaan aika helppo askarrella dippivyöllä ja kahdella korokkeella. Joku tanko tms. vielä mistä voi pitää kevyesti kiinni.
 
mikähän meni tännään oikeasta olkapäästä kun penkkiä tehdessä 3x105kg viimesellä toistolla rusahti ja kipeyty, kokeilin toista sarjaa mutta kun alko laskemaan alas niin olkapäähän käy kipeää, kipu tuntuu kättä nostaessa ylös ja eteen suoraksi ojentaessa olkapään sivulla aika ylhäällä. oisko joku lihas venähtäny vai kiertäjäkalvosin?
 
gunship: no toistokisaa varten kyllä hieman pitää hapotella lämpissäkin, että saa systeemit toimimaan. jotkut tekee iisin yliraudanki. ei voi yleistää tietenkään taaskaan. mutta jos kuitenkin... 80kg nostaja, jonka maksimi on vaikka 150 ja jonka tavoite on yli 30 toistoa... vois lämpätä: 2x20x tanko, 15x40, 10x60, 6x80, 4x100, 2x120, 15x80. kaikki kuitenkin riippuu kaikesta ja mitään uutta ei kisassa kannata tehdä.

maksimikisaan sitten täysin eri meno. sama ukko ja tavote siis 150, lämppä: 2x20x tanko, 15x40, 10x60, 6x80, 3x100, 1x120, 1x140.

wasup: tällä hetkellä mulla on kaks tyyppiä tallissa ketkä kyykkää useammin kuin 4x vkossa. jos nyt hakkaa kolme liikettä etureisille tappiin asti treenissä, ei sillon usein tehdäkään. mutta tavoitteet on sillon usein eri.

oranki: ainahan sitä vois juurikin kyseenalaistaa sen keskikropan poisjättämisen. mutta etureisille toki hyvä.

masa: pitäs tutkii ja tietää kipukohta ja kipua tuottavat liikkeet paljon tarkemmin kyllä. turha tässä arvailla mitään. siel voi olla monenlaistakin hajalla.
 
Back
Ylös Bottom