Kysymyksiä Jto:lle

[Allusd]

kyllä siellä monet pidempiä pausseja pitää. joillekin toi ns. nopeustreeni on vaan ärsykevaihtelua ja jopa palauttavaa jumppaa vrt. max effort day.

On olemassa paljon tutkimuksia siitä, että pienillä prosenteilla tehdyt kevyet ja nopeat suoritukset mitkä pystytään melkeinpä pelkästään just kreatiiniforfaatin energialla suorittamaan voitais tehdä jo 30sec päästä edellisestä, elikkä kreatiinifosfaattivarastot palautuu niinkin nopeasti. 30sec palautuksella KP (kreatiinifosfaatti) palautuu 50% lepotasosta ja about kahdessa minuutissa 85% lepotasosta. Ja tämä siis kun se kp varasto on puskettu tyhjäksi, eli tehty n. 30sec maksimisuoritus. Jos puhutaan jostain 2-3x50% nopeusvoimaharjotteista jotka kestää sen 5sec/laaki niin KP-varastot ei pääse lähellekkään tyhjiksi, eikä maitohappoa niinkään muodostu tollasissa suorituksissa jos ne voidaan suorittaa pelkästään KP-varastoilla.


Eläinkokeissa (Smith ym. 1980) muuten todettiin että erittäin nopeat raajaliikkeet voitiin toteuttaa pelkästään käyttämällä nopeita motorisia yksiköitä. Ja ihmiskokeissa (Nardone ja Schieppati 1988) todettiin, että nopea eksentrinen työ aloitetaan nopeilla yksiköillä.

Mietteitä tästä jto?

 

[jto]

on toki tutkimuksia ja perusfysiologiaahan tää vielä on. fosfaattivarastot palautuu normaalisti suht nopeesti, mutta aika herkillä mennään, jos ideana on treenata nimenomaan sitä nopeutta. sen takia esim. se 50% ei oo ollenkaan niin ideaali kuin 85% oli varastot tyhjät tai ei. lisäksi hommaan tulee muita muuttujia, esim. henkinen lataus, mikä nopeustreeneissä pitäs rekrytoinnin takia olla aina se amerikkalainen 101%. enempi nään sen tässä päällimmäisenä. sama idea maksimivoimatreeneissäkin. fosfaateilla mennään, mutta eipä sitä kannata kovia ykkösiä ottaa minuutin parin lähdöillä niitäkään. välittäjäainehäviöt ja muut tulee mukaan myös, missä se varsinainen väsymys hermostollisessa treenissä tapahtuu.

lähinnä tässä ajatuksena on se, että treenin tulee tapahtua ideaaliolosuhteissa nopeutta ajatellen. miksi tehdä kompromisseja? tosi pienillä kuormilla ei sitä laktaattia juuri tule, mutta eipä myöskään saada sitä tarvittavaa solukatetta. nopeaa eksentristä työtä ei käytännössä lihaspuolella ole, teorissa voidaan ajatuksella leikkiä toki. vetovoima on siitä iloinen kaveri, että se hoitaa homman. eli sitäkään kautta ei tuu sitä rekrytointipuolta hoidettua. sähköllä on myös saatu nopeet peliin ekana, mutta siinä jää se muu lihaskoordinaatio pois ja sen takia sitäkään ei juuri voimaharjottelussa käytetä. sellanen yliballistinen/ -dynaaminen tekeminen on yks mahdollisuus, mutta vaatii tekijältään ehdotonta lajitaitoo toimiakseen kunnolla.

 

[vls]

westsidessä puhutaan usein nopeusharjoittelun kohdalla noin 70%-75%-80% kolmelle peräkkäiselle viikolle ts. 75%-80%-85%, kumppareilla tai ilman (kuppareilla ym itse tanko on kevyempi mutta yhteiskuormitus prosentuaalisesti noin).

louie on usein kirjoittanut nopeusharjoittelun olevan se harjoittelun pihvi, lajiliikepäiviä, joissa liikkeitä veivataan maksimipäiviä korkeammalla volyymilla ja sopivilla prosenteilla tekniikan ja nopeuden mittareilla. eikä intensiteetiltään eroa näinollen paljonkaan painonnostoharjoittelusta.

minuutin palautuksilla tosin mm. kyykyssä tuntuu hyytyvän loppupuolella enemmän tai vähemmän. en ole keksinyt hyötyä tälläisestä nimenomaisesti kompromissista, varsinkin kun on hieman kokemusta painonnostosta jossa sallitaan leppoisampi rytmi keskittymisen maksimoimiseksi.

olen itse päätynyt osittain kulttuurin vaikutukseen, jossa amerikkalaiseen tyyliin tehdään paljon työtä tai ainakin enemmän kuin muut.

 

[Beck]

Pitäisi ottaa penkissä maximit tulevana viikonloppuna tuota 3x4-->6x6 ohjelmaa varten, miten kannattaisi ottaa kun tällä hetkellä paras sarja 3x5 105kg.

Kiitos

 

[jto]

ei sitä varten ole tarvetta ottaa maksimeita. se ei pelaa suhteessa maksimiin vaan suhteessa kulloiseenkin päivän kuntoon. progressio tapahtuu pitkällä aikavälillä intuitiivisesti.

 

[rumilusz]

Moro sellasta kyselisin että miltä tää mun ohjelma näyttää penkkiä ajatellen ku oli reilu vuoden tauko tankopenkistä ja nyt kuudetta viikkoo vedetään noussu nyt sarjat 2x6 100kg -> 2x6 110kg. Vähä on myös body liikkeitä :O
1.
Penkki 2x4-6
Penkki pysäytyksellä 2x4-6
Penkki kp 4x6-8
Ojentajat taljassa 4x8-12
Viparit taljassa sivulle 4x8-12
Vatsat 3x

2.
Box kyykky 4x8
Kulmasoutu 4x6-8
Ylätalja v-kahvalla4x8-12
Takaolkapäät kp 4x10-14
Selät 3x

3.
Lattiapenkki 4x6
Ranskalaiset kp 4x8-12
Hauis mutkatangolla 4x8-10
Hauis hammer 4x8-14
Vatsat 3x

Tekisin mielelläni normi kyykkyä mutta tekniikassa jotain häikkää, alaselkä meni pipiks sen takia. Tuntuu että kyykyn pohjassa kippaa eteen jolloin alaselälle tulee painetta paljon. Liian kapea asento? olen kyllä jäykkä pitäisi varmaan venytellä enemmän.

 

[jto]

mä en yleensä kommentoi ohjelmaluonnoksia, koska se on oikeesti aika iso homma tehdä kunnolla ja vähempi on...no, vähempi. pelkät liikkeet, toistot ja sarjat ei kerro varsinaisesta ohjelmoinnista paljoakaan. voisit kuitenki noiden stoppipenkkien tilalle vaihtaa leijustopit ja lankkupenkkeihinki laajuutta toistoalueelle ja ote kapee tai keskilevee. käsipainoversion vois tehdä vinopenkillä. kyykyssä video auttais, mutta virhe on mahdollisesti just kapee asento ja heikko liikkuvuus. kyl koipia pitää reenata.

 

[rumilusz]

kiitos näistä^^ ja paljos tommosel teikäläsen ohjelmal ois hintaa?

 

[jto]

tällä hetkellä 80€/ kk.

 

[LeaveNoRetreat]

Moro sellasta kyselisin että miltä tää mun ohjelma näyttää penkkiä ajatellen ku oli reilu vuoden tauko tankopenkistä ja nyt kuudetta viikkoo vedetään noussu nyt sarjat 2x6 100kg -> 2x6 110kg. Vähä on myös body liikkeitä :O
1.
Penkki 2x4-6
Penkki pysäytyksellä 2x4-6
Penkki kp 4x6-8
Ojentajat taljassa 4x8-12
Viparit taljassa sivulle 4x8-12
Vatsat 3x

2.
Box kyykky 4x8
Kulmasoutu 4x6-8
Ylätalja v-kahvalla4x8-12
Takaolkapäät kp 4x10-14
Selät 3x

3.
Lattiapenkki 4x6
Ranskalaiset kp 4x8-12
Hauis mutkatangolla 4x8-10
Hauis hammer 4x8-14
Vatsat 3x

Tekisin mielelläni normi kyykkyä mutta tekniikassa jotain häikkää, alaselkä meni pipiks sen takia. Tuntuu että kyykyn pohjassa kippaa eteen jolloin alaselälle tulee painetta paljon. Liian kapea asento? olen kyllä jäykkä pitäisi varmaan venytellä enemmän.

Mä en ole ammattilainen joten tää retorinen kysymys on ihan ilmainen: Vaan yksi liike jaloille yhtenä päivänä koko viikon aikana? o_O

 

[ESETku]

Kun nyt ton sokerimässyttämisen lopettamisen myötä paino on alkanut pikkasen putoamaan, niin onko odotettavissa että tulokset myös tippuu? Syön hiilareita kyllä riittävästi ja roteenia. Ja jos on odotettavissa tulosten heikkeneminen niin millä keinolla ton saisi pidettyä nousujohteisena?

 

[jto]

eipäs välttämättä. penkkiin se painonpudotus yleensä eniten vaikuttaa, mutta ei se kehitys sokerista kiinni ole. jos tarkotuksena ei oo painoo pudotella tms. sit vaan kunnon ruokaa naamariin.

 

[ESETku]

juhuuu tänks

 

[jto]

lähes kaikilla ihmisillä on sama kipukynnys. sietokyvyssä on eroja. tyhmäkin voi olla. muttei kannata. ellei sun liikkuvuus lisäänny teet jotain väärin.

liikkuvuutta kasvattavan venyttelyn ei tarvi olla kiinalaisten lapsivoimistelijoiden koutsien tyyliä itket ja venyt. polvi suorassa/ koukussa ohjaa venytyksen alemmas/ ylemmäs takareiteen. rentous on se juttu säännöllisyyden ohella. jos et oo kauheen liikkuva, sit sun osuus on tehdä venyttelyjä usein. painojenkin kanssa toimii oikein hyvin. eli kevyt vastus ja laaaaja liikerata. hyvin yksilöllistä myös eri lihasten välillä on se millanen venyttely lisää liikkuvuutta ja rentouttaa oikein. onko se 10x2s/ lihas vai 2x60s on valitettavasti taas siellä meikäläisen yksilöllistä -jankutuksen takana.

 

[Allusd]

Miten opetat autoregulaatiota kokemattomalle? Jos olisi toistoja esim 80%:lla, niin olisiko järkevä asettaa aloittelijalle esim haarukka joka perustuu 1RM painoon? Esim jos 1RM = 100kg niin 80% olisi jotain 75 ja 85 kilon väliltä riippuen päivän tuntumasta. Vai keskittyisitkö ihan pelkästään RPE-asteikkoon vai kerrotko vaikka sarjapainon sillä tavalla, että "paino jolla jaksaisit tehdä 6 toistoa"?

 

[jto]

kyl se menis toistoalueella ohjaamisen puolelle. sillon homma menis niinku haluun. prosentit ei toimi ellei oo historiaa tiedossa. joku saa 80%:lla 4 ja joku 8 toistoo.

 

[Allusd]

¨
Juu toikin autto jo. Liikkuvuus lisääntyy mulla välittömästi, ku siihen venyttely moodiin asti pääsen. Se on vaan se säännöllisyys ja laiminlyönti, mikä täs on mätännyt, ja siitähän ei voi syyttää kun ihan omaa apatiaan ;D.
Se on vaa ollu kova paikka hyväksyä, ku ihan muutama vuos sitte vielä veny ihan luonnostaan ilman yrittämistä, että nyt pitäiski ihan nähdä vaivaa asian eteen. Kankeus on kyl sen verran kamalaa, et nyt en lipsu .

Jumi on voimaa!

 

[jto]

heh...ku oliski juu kyllähän se menee sillai, että jos on jossain huono sitä pitää reenata. itellä menee edelleen spagaatti pienen lämpän jälkeen ja viikossa saisin poikkipäinkin mokoman. mutta se on enempi lahjakkuusjuttu, eikä vaadi juuri hommia. eri asia on sitten hankkia sitä käyttökelposta voimaa sinne liikelaajuuksiin.

 

[Allusd]

heh...ku oliski juu kyllähän se menee sillai, että jos on jossain huono sitä pitää reenata. itellä menee edelleen spagaatti pienen lämpän jälkeen ja viikossa saisin poikkipäinkin mokoman. mutta se on enempi lahjakkuusjuttu, eikä vaadi juuri hommia. eri asia on sitten hankkia sitä käyttökelposta voimaa sinne liikelaajuuksiin.

Mites sä käsität muuten sanan optimijäykkyys jos puhutaan lihasten ominaisuudesta? Voiko lihas olla joskus liian venyvä voimantuoton kannalta? Voiko liiasta venyttelystä voimantuotto kärsiä sun mielestä? Enkä nyt tarkoita sitä, että esim venyttelemällä ennen sarjoja voidaan negatiivisesti vaikuttaa voimantuottoon vaan nimenomaan sitä että mennään optimijäykkyydestä yli. Eikös se vähän niin ole, että mitä enempi siellä on filamentit toistensa lomissa "jumissa" niin sen enempi sieltä saadaan voimaa venytysrefksin kautta. Tässä se kysymys, että mikä on sitä hyvää jäykkyyttä ja mikä vaan loukkaantumisriskiä kasvattavaa jumia. Kerro sun mielipide.

 

[jto]

yksilöllistä mutta kyllä se ideaalitonus jokasella on. eri lihaksillakin vaihtelee joten toi on semmonen alue, että pääsee hyvin kauas jo siitä varsinaisesta tekemisestä. noihin liittyy niin paljon muuttujia. joskus se tekeminen luonnistuu eri päivinäkin erilailla, vaikka tonus ois ns. sama.