Jim Wendler's 5/3/1

[kody]

Nyt viikko takana BBB:tä. Mave ja kyykky 5x10 @ 50% oli jo aika raskas, varsinkin kyykky, mutta ihan doable. Mutta seuraavat päivät, ei saatana. Kroppa ei oo tottunu tälläseen volyymiin.

Wendlerin mukaan alottelijoiden kannattaa aloittaa pienemmällä prosentilla maksimista (40%?), mutta ihan hyvin tuollakin sujui. Ensi viikko ehkä vielä 50% ja sitten 55% tai 60% viimeinen viikko. Kova on sälli joka 60-70%:lla vetää jalkaosuudet.

 

[masaf2]

Nyt viikko takana BBB:tä. Mave ja kyykky 5x10 @ 50% oli jo aika raskas, varsinkin kyykky, mutta ihan doable. Mutta seuraavat päivät, ei saatana. Kroppa ei oo tottunu tälläseen volyymiin.

Wendlerin mukaan alottelijoiden kannattaa aloittaa pienemmällä prosentilla maksimista (40%?), mutta ihan hyvin tuollakin sujui. Ensi viikko ehkä vielä 50% ja sitten 55% tai 60% viimeinen viikko. Kova on sälli joka 60-70%:lla vetää jalkaosuudet.

Kiitos :D Mää oon vetäny 65 % läpi ja tuosta tekee ikävämmän se seikka, että kyykyn ja vedon 1RM:tkin on kahen markan paremmalla puolen ja pääproge 3/5/1:ssä. Tein siis sykli kerrallaan eli 1 kk välein 5 %-yks. lisää eli 55,60,65... Kyllä siihe tottuu sen verran hyvin ettei nuo 65 % enää edes tuntunu yhtään vaikeelta. Tosta sit siirryin Korte 3x3 aasinsiltana ja sen volyymi meinas olla liikaa mut läpi meni ja enkkoja paukuteltiin.

Joskus alottelijana BBB oli kyl ihan perseestä kyykyn parit vikat sarjat...

 

[Merkku]

Päivää!
Olen alkamassa treenit piiiitkän tauon jälkeen, takana kolme jalkaleikkausta, toisen jälkeen pari vuotta sitte jaksoin yrittää kuntoutua ja käytin siihen jonku verran 5-3-1 BBB:tä. Tuntui toimivalta, painonnostoliikkeitä pidin jonku verran mukana sillonki. Nyt tarkotuksena aloittaa uudelleen ja 5-3-1 kiinnostaa mutta rapakunnolla ( ja ikäki jo lähes 50 v) pakko soveltaa vähän.... Miettiny seuraavanlaista:
1. Päivä
RiVe riipusta 3×2 & vauhtipunnerrus 5-3-1 + ehkä pari kevyttä 1 fiilispohjalta.
Kapea penkki 3-5 x 10 50-60-70 %
Leuat sternum vasta kapea ( ylätalja/ avusteinen)/ 3-5 ×10 ~ 50-60-70%
Haba & penkkidippi tms superina pari- kolme sarjaa.
2. Päivä
Lämppärinä RiVe 3x2 alasmenolla
Mave 5-3-1 & 1-2 vn kyykkyä ~1-3 fiilispohjalta " ylirautaherättelynä"
Etukyykky syvä 3-5 ×10
Jalannostot riipusta 3- 5 x10

3. Päivä
Pp 5-3-1 + joku kevyt 1
Pystäri 3-5 x 10 50-60- 70 % Pendleysoutu / leuat / khrock row sama.
Hammerhaba & penkkidippi tms oj+ kiertäjiä superina 2-3× ~10

4. Päivä
Tempausveto 2-3 x 2
VN / Boxikyykky 5-3-1 ja pari kevyttä1.
MVSJ 3-5 ×10
Jalan nostot riipusta 3-5 ×10
Pohje noin 30 toistoa & ehkä gripille vielä jotain superina

Todennäkösesti teen alkuun vaan nuo pääliikkeet ~ 3 x 5: na jonku viikon tuntumaa ja painoja hakien + pari sarjaa perusapuliikettä, siittä sitten viikoittain sarja lisää, TM: n laskenta ja " oikeaan" 5-3-1 treeniin. Pari sykliä 5×10: llä, sykli /pari 5×8:lla ja sitte 5×5:siin. Myös " Jack the Shit " päiviä varmaan tulee fyysisen työn ( johon koitan päästä takaisin) takia. Muistelen tämän toimineen, jotenki kiva ko pääpaino yhessä perusliikkeessä / pvä mutta kuitenki semmosta " yleispätevää voimailua" jossa joka reenissä lähes koko ropalle jotaki kuiten... Onko muut tehny tämmöstä? Saa antaa vinkkejä jos jotaki tullee mieleen?

 

[Mupetti]

Päivää!
Olen alkamassa treenit piiiitkän tauon jälkeen, takana kolme jalkaleikkausta, toisen jälkeen pari vuotta sitte jaksoin yrittää kuntoutua ja käytin siihen jonku verran 5-3-1 BBB:tä. Tuntui toimivalta, painonnostoliikkeitä pidin jonku verran mukana sillonki. Nyt tarkotuksena aloittaa uudelleen ja 5-3-1 kiinnostaa mutta rap..

Onko tempausveto siis mave tempausotteella?
Mä oon saanu hyvin kehitystä massassa ja voimassa ihan tekemällä sitä tavallisen maven sijasta 5/3/1 kaavalla, sit aina muutaman kuukauden välein vaihtanut edes takas perinteiseen vetoon.

Toi 50-60-70% tuntuu vähän vieraalta, koska noi kevyemmät sarjat sekä pystärissä että kapeassa penkissä on turha väsyttää lihasta kevyemmillä painoilla ennen varsinaista työsarjaa. Tekisin toisin, mutta itsepähän teet. Muuten ihan jees

 

[Merkku]

Onko tempausveto siis mave tempausotteella?
Mä oon saanu hyvin kehitystä massassa ja voimassa ihan tekemällä sitä tavallisen maven sijasta 5/3/1 kaavalla, sit aina muutaman kuukauden välein vaihtanut edes takas perinteiseen vetoon.

Toi 50-60-70% tuntuu vähän vieraalta, koska noi kevyemmät sarjat sekä pystärissä että kapeassa penkissä on turha väsyttää lihasta kevyemmillä painoilla ennen varsinaista työsarjaa. Tekisin toisin, mutta itsepähän teet. Muuten ihan jees

Kiitos Mupetti kommentista. Joo, tempausveto on TeVe mulle. Mukava kuulla, että sulla toiminu hyvin teve myös massan suhteen .
Kyllähän nuo korkeat vedot koko ropan voimaliikkeinä hakee vertaistaan, tukevat myös kyykkyjä minusta aikalailla ( oma suurin heikkous kyykyt).
Itekki aiemmin tein tuon maven TeVen kans vuoroviikkoina, suosikkiliike vedoista ja kehityinki siinä kohtuuella. Myös voimat tuntu siirtyvän nuista korkeista vedoista normielämään jopa mavea paremmin, kelkat ja tukit yms. heilahti syliin keviämmin. Molemmat vedot on kyllä hyviä mutta sen verran hapettavia etten oo kovissa sarjoissa koskaan viittiny montaa ( yli 5: ttä) vetää. Vois kokeilla vaikka ekan syklin TeVellä ( painonnostajilla on keskimäärin sikakovat mavet vaikkeivät sitä juuri reenaakkaan ) ja reenatakki mavea vaikka jonku ykkösen TeVen päälle harvakseltaan. Jossain kohtaa sitte ottaa vaikka mavella joku sykli erikseen vaikka tuon aiemman viestin mukasesti.
Panostaa nyt sen paikalla Teveen ja ottaa vaikka Rive 100 kg nyt eka tavoitteeksi, se maven 200 olis ja säilys toki kuitenki pitemmän ajan tavotteena. Kiirettä ei muutenkaan oo, tarkotus saaha mies liikkeelle ja kuntoon + voimatasot ensin takasin ja sitte yli entisten jollaki aikavälillä.

Tuo 50-60-70 % oli vähän epäselvästi kirjotettu, tarkotin alottaa eka viikolla 40-50 %: lla soppelin painon haeskelu ja siitä nostaa sitte ylemmäs kuiten Wendlerin progressiokaavan suuntasesti. Ja ekojen syklien jälkeen nostaa painoja + vähentää sykleittäin toistoja niinkö kirjotinki. Voima- perusvoima- massa on mulla se arvojärjestys, sillon viittii reenatakki ja muutaki kuntoilua pittää jaksaa tehä ja / ruumiillisia töitä. Ja jos nuita pääliikkeitä innostuu kovemmin jonaki hyvänä päivänä ottaan ( Vaikka TeVen jälkeen mavea " Jokereina") niin vähentää sitte noista apuliikkeistä sarjan pari / jopa kokonaan pois ettei mee maratoonarin treeneiksi ja perusajatus pysyis ainakin 5-3-1 suuntasena.

 

[Merkku]

Näköjään joku lukihärö / muu huolimattomuus tuli tempausvedolla tarkotan tempauksen alku- ja kakkosvetoa eli rinnan seutuun asti 2- veto riuhtaistaan. Kuin tempaus ilman allemenoa ja kyykkyä.

 

[Mupetti]

Näköjään joku lukihärö / muu huolimattomuus tuli tempausvedolla tarkotan tempauksen alku- ja kakkosvetoa eli rinnan seutuun asti 2- veto riuhtaistaan. Kuin tempaus ilman allemenoa ja kyykkyä.

Jaaha, no kokeile joskus huvikseen miltä mave tuntuu kun ottaa oikein leveällä vaikka et sitä tarkoittanutkaan
Aina se vaivaa perkele täällä foorumilla että kun yrittää itekkin jotain kysyä niin ihan siansaksaa tulee kirjoitettua, mikähän siinäkin on. Neuvominen on sitten paljon helpompaa ja sieltä se oikea ongelma yleensä sitten löytyy
Mutta sulla tuntuu olevan ihan hallussa toi homma, ja vielä jos maltat aloittaa Rauhassa painojen osalta niin sehän on enemmän kuin hyvä kovia reenejä

 

[Merkku]

Jaaha, no kokeile joskus huvikseen miltä mave tuntuu kun ottaa oikein leveällä vaikka et sitä tarkoittanutkaan
Aina se vaivaa perkele täällä foorumilla että kun yrittää itekkin jotain kysyä niin ihan siansaksaa tulee kirjoitettua, mikähän siinäkin on. Neuvominen on sitten paljon helpompaa ja sieltä se oikea ongelma yleensä sitten löytyy
Mutta sulla tuntuu olevan ihan hallussa toi homma, ja vielä jos maltat aloittaa Rauhassa painojen osalta niin sehän on enemmän kuin hyvä kovia reenejä

Joo, tuttu liike se Mave tempausleveydellä( kin) ihan mavekorkeuteenki on, puree kyllä ja varsinki sekunnin stopilla muutaman sentin maasta irti ottaa pirusti pakaraan ja joka paikkaan, " pidemmän sarjan apunakin" myös nuin tehtynä hyvä! Tuo minun käyttämä tempausveto taas on muuten aika sama, mutta ( alkunosto rauhassa että saa sen kakkosvedon tehtyä kunnolla eikä pelkästään riuhtomalla) kakkosveto mukana pidentää liikerataa ja työtä ja se ylösriuhtasu tuntuu kans vaikuttavan koko roppaan. Toki pienemmät painot kuin MaVessa. Kannattaa kokeilla vaikka lämppärinä kuten rinnallevetoaki, itteä ainaki kiehtoo nuo olyliikkeetki ( tosin tempausta en oikein oo koskaan pystyny kyykkynä tekemään ko ei tempausvala kyykkyyn mennessä taho onnistua toisen olkapään liikkuvuuden takia. ) vaikken oo koskaan niitä
" oikeasti" reenannu. Ja sen mitä oon niitä tehny niin huomannu niissä aika kokonaisvaltasen vaikutelman ropalle.

 

[TonyA]

Kirjoitin tästä asiasta ensin Redditin 531-communityyn, mutta jostain syystä sain 30 päivän bannin, enkä ehtinyt saada paljoakaan vastauksia. Mitäköhän sääntöä rikoin, koska mielestäni kirjoitin aika viattomasti?

Edit. Olisi pitänyt näemmä postata päivän kysymyksiin.

Ongelmana on siis heikot tulokset, kun liikutaan toistomäärissä 1-3. Varmaan minulla on aina ollut niiden kanssa haasteita, mutta mielestäni ongelma on korostunut nyt, kun olen ollut aika tarkalleen vuoden verran perinteisellä 531-ohjelmalla + BBB. Sitä ennen olen treenannut tavoitteellisesti ja voimanostomielessä noin 10 vuotta poislukien joitain taukoja polvi- ja olkapäävaivojen takia.

Esimerkkejä: Pari kuukautta sitten tein kyykyn AMRAP-sarjassa 122,5 kilolla 14 toistoa. Muutama päivä sitten sain 140 kilolla vain tiukan ykkösen. Olisin olettanut maksimin olevan edes hiukan korkeampi. Tosi sama juttu maastavedossa: pari kk sitten tein 160 kilolla 14 toistoa, mutta viikko sitten 4 toistoa 167,5 kilolla. Ravinnossa, unessa tai muussa ei ole tapahtunut tänä aikana käytännössä mitään muutoksia. Paino on vaihdellut välillä 82-85 kg. Kaikki BBB-sarjat hoituvat aina helposti, eli volyymin kanssa ei ole ongelmia.

Kohta on edessä syklin loppu, joten olisi hyvä hetki päivittää/muokata tuota 531-ohjelmaa, jotta se olisi voimapainotteisempi. Onko tähän ideoita? Tiedän kyllä, ettei tuo ohjelma taivu ihan kaikkeen, mutta olen siitä pitänyt sopivan mittaisten treenien takia ja siksi, että se tarjoaa useita tilaisuuksia päihittää omia ennätyksiä. Tiedän myös sen, että tätä ongelmaa voisi lähestyä myös yleisemmin, eikä vain 531-ohjelman kautta, mutta katsotaan nyt ensin tästä näkövinkkelistä.

 

[miksa666]

Kirjoitin tästä asiasta ensin Redditin 531-communityyn, mutta jostain syystä sain 30 päivän bannin, enkä ehtinyt saada paljoakaan vastauksia. Mitäköhän sääntöä rikoin, koska mielestäni kirjoitin aika viattomasti?

Edit. Olisi pitänyt näemmä postata päivän kysymyksiin.

Ongelmana on siis heikot tulokset, kun liikutaan toistomäärissä 1-3. Varmaan minulla on aina ollut niiden kanssa haasteita, mutta mielestäni ongelma on korostunut nyt, kun olen ollut aika tarkalleen vuoden verran perinteisellä 531-ohjelmalla + BBB. Sitä ennen olen treenannut tavoitteellisesti ja voimanostomielessä noin 10 vuotta poislukien joitain taukoja polvi- ja olkapäävaivojen takia.

Esimerkkejä: Pari kuukautta sitten tein kyykyn AMRAP-sarjassa 122,5 kilolla 14 toistoa. Muutama päivä sitten sain 140 kilolla vain tiukan ykkösen. Olisin olettanut maksimin olevan edes hiukan korkeampi. Tosi sama juttu maastavedossa: pari kk sitten tein 160 kilolla 14 toistoa, mutta viikko sitten 4 toistoa 167,5 kilolla. Ravinnossa, unessa tai muussa ei ole tapahtunut tänä aikana käytännössä mitään muutoksia. Paino on vaihdellut välillä 82-85 kg. Kaikki BBB-sarjat hoituvat aina helposti, eli volyymin kanssa ei ole ongelmia.

Kohta on edessä syklin loppu, joten olisi hyvä hetki päivittää/muokata tuota 531-ohjelmaa, jotta se olisi voimapainotteisempi. Onko tähän ideoita? Tiedän kyllä, ettei tuo ohjelma taivu ihan kaikkeen, mutta olen siitä pitänyt sopivan mittaisten treenien takia ja siksi, että se tarjoaa useita tilaisuuksia päihittää omia ennätyksiä. Tiedän myös sen, että tätä ongelmaa voisi lähestyä myös yleisemmin, eikä vain 531-ohjelman kautta, mutta katsotaan nyt ensin tästä näkövinkkelistä.

Voiskohan toimia BBB:n tilalle BBS, first set last tai second set last?

 

[iibor]

Niin paljon on viestejä tässäkin ketjussa, että kysyn nyt suoraan kysymykseni. Toivottavasti ei ole käyty asiaa jo moneen kertaan läpi.

Oon tehnyt nyt 531:stä pian yhden syklin verran ja vaihdoin itse asiassa kesken sykliä ohjelman toteutustapaa. Aluksi aloitin Triumvirate-templatella, mutta aika pian rupesin tekemään Wendlerin itse suosittelemalla modifikaatiolla, jonka löysin täältä:

The 5/3/1 Philosophy for Beginners

Now if you're a beginner and are working out without any guidance whatsoever, it's probably best to just stick with the basic program. One of the worst things a young lifter can do is take advice from other beginners on message boards – they usually have all the advice and none of the experience

www.jimwendler.com

En laske itseäni varsinaisesti aloittelijaksi, mutta en ole kuitenkaan mikään erityisen kokenut salitreenaaja. 531 on ohjelma, joka sai mut vihdoinkin, 38-vuotiaana innostumaan salitreenistä. Muuten on kyllä urheiltu läpi elämän.

Tuo kolme kertaa viikossa tehtävä full body -treeni on sopinut erittäin hyvin itselleni, mutta koska ruuhkavuosia kun eletään ja sali hoidetaan pääasiassa kesken työpäivän, en viitsi montaa tuntia salilla viettää. Olen nyt vetänyt niin, että teen nuo pääsarjat ja niiden jälkeen otan yhden apuliikkeen kummastakin pääsarjasta (nämä ovat perustuneet Triumviraten apuliikkeisiin). Esimerkiksi eilen tein kyykyn ja penkin ja näiden jälkeen tein supersettinä leg curlin sekä käsipainoilla soudun. Vaikuttaako ihan fiksulta? Vai olisiko parempi tehdä kummastakin pääsarjasta FSL ja jättää apuliikkeet pois?

Toivottavasti joku ymmärsi mitä hain takaa

 

[Krueger]

Onko joku kokeillut Simple Strength Templatea miinuksilla? Jotain tällaista 3 päivän settiä ajattelin:

Maanantai:

Kyykky 531
Penkki SST
Leuat 3x10
Dipit 3x10
Vatsat 3x10

Keskiviikko:

Mave 531
Pystäri 531
Pystäri SST
Soutu 3x10
Takareidet 3x10

Perjantai:

Kyykky SST
Penkki 531
Leuat 3x10
Dipit 3x10
Vatsat 3x10