Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Löysin penkkipunnerrus-kirjasta tällaisen perusohjelman penkkipunnerrukseen :

Peruskausi:
Viikko 1 5x5x70%
2.5x70% 5x72.5% 5x75% 5x72.5% 5x70%
3. 6x5x70%
4. 5x70 % 75, 80 , 75, 79
5. 7x5x70%

Maksimikausi:
6. 4x3x75 2x2x85
7. 3x4x75 3x4x80
8. 4x3x75 2x4x80
9. 3x4x75 2x4x80
10. 2x3x75 2x2x96
11. Maksimi

Voisiko tätä käyttää myös maastavetoon ?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Moro jto,

Ensiksi hieman pohjustusta kysymykseeni. Eli kisasin tuossa 3 viikkoa sitten penkin sm-kisat ja tulos kilpailussa jäi salituloksiini nähden surkeaksi. Kisassa tulos oli 125kg kun parhaat sarjat salilla olivat olleet esim 3x3x125 ja 2x2x130, treenasin 6 viikon ryssäohjelmalla. Russian Squat Program Generator Itse ohjelma tuntui kulkevan hyvin, mutta kisatilanteessa nostot takkuilivat. Viimeinen kova penkkitreeni oli 8 päivää ennen kisaa. Itse olen analysoinut, että ennen kisaa tulisi kiinnittää enemmän huomiota kilpailutyyliseen nostamiseen kunnon stopilla ja kilpailu säännöillä. Olen myös huomannut, että maksimivoima jää itselläni alhaisemmaksi mitä sarjat antavat odottaa. Joten ajattelin lähteä hakemaan ykköstä irti nyt hieman pidemmän kaavan kautta. Viimeiset pari viikkoa treenini ovat olleet body painotteisia, esim viime treenin sarjat 8x90,100, 5x110, 4x120 + 4 sarjaa kp vinopenkkiä ym. bodytreeniä.

Seuraavat kisani ovat Marraskuussa. Suunnittelin 10 viikon ohjelman jossa ensimmäiset 3 viikkoa ovat tuolta 5x5 ohjelmasta kopioidut perusvoimakauden viimeiset viikot ja sen jälkeen lähden hakemaan maksimia esiin kierrättämällä 2 kertaa tuon sinun esimerkin mukaan 3 viikon maksimivoima kauden. Tietysti nopeustreenit kulkevat mukana koko ohjelman ajan ja ainakin ensimmäisinä viikkoina otan myös kapeaa penkkiä kerran viikossa kovana penkin variaationa. Todennäköisesti sarjoilla 6x2 pikkuhiljaa painoja nostatellen.

10 viikon penkkiohjelma
1. 5*70, 75, 80, 85, 83
2. 5*73, 78, 83, 88, 85
3. 5*70, 80, 90, 88, 85
4. kevyt viikko 5x3x70
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
9. vko maanantaina maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 perjantaina kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
10. kisaviikko kisat lauantaina.

Laskin painot 135 kilosta. Ja pystyisin tekemään varmasti jo tällä hetkellä tuon 5x5 nostatuksen viimeisen viikon.

Viikot Sarjat ja painot
1. 5x95, 100, 107,5, 112,5, 110
2. 5x97,5, 105, 110, 117,5, 112,5
3. 5x95, 107,5, 120, 117,5, 112,5
4. kevyt viikko 5x3x100
5. 1x125,130,135
6. 2x2x122,5, 3x1x130, 2x2x122,5
7. 2x3x110, 2x2x115, 2x3x110
8. 1x130,135,140
9. 2x2x125, 3x1x130, 2x2x125 penkkipäivä minulla on maanantai eli otan tässä vielä loppuviikosta jonkun kevennetyn treenin esim. 2x3x110, 2x2x115, 2x3x110
10. kisaviikko kisa lauantaina

Miltä kuulostaa? Sit vielä tuosta maksimikaudesta kysymys, eli haetaanko sitä uutta maksimia aina sinne failureen asti, vai otetaanko sellainen tiukka "semimaksimi"? Tukottaako mahdolliset failure maksimikokeilut hermostoa liikaa kisojen kynnyksellä?

Toivottavasti ylläoleva teksti on ymmärrettävässä muodossa. Kiitän mikäli jaksat jotain vastailla.
 
littlejoe: no ei tossa semmosenaan sen kummempaa eroo ole mihin liikkeeseen sitä käyttää. en kuitenkaan kovin tehokkaana tota pidä.

figoh: no en kyl jaksa, sori. ohjelmaehdotuksiin en tuppaa enää vastailla, koska se on tosi iso työ ja tietenki pitäs tehdä kunnolla. semmoseen mulla on aikaa vain firmani kautta. sillon mä teen ne ohjelmat kokonaisvaltaisina ja ne on seurantapohjasia aina.

tohon sun kysymykseen noiden maksihakujen tiukkuudesta ksojn kynnyksellä sanon kuitenkin, että ei kannata mitään ylitiukkaa ottaa. toi ei muutenkaan oo mikään kisaan valmistava systeemi. melki kannattaa noi testitkin tehdä 2-3 toiston sarjoina.
 
Olen nyt tehnyt noin 12 viikkoa pidempiä sarjoja 8-10 toistoalueella työsarjat pääliikkeissä, jotka on kapea- ja vinopenkki tässä tapauksessa. Kovat ja kevyet viikot ovat menneet suhteessa 3:1 ja ennen jokaista kevyttä viikkoa on käyty tekemässä toistomaksimit isommilla painolla. Jerkkua on tuntunut tarttuvan suht hyvin: Kapeassa 6*90% ja vinopenkissä 6*92% vanhasta maksimista nyt viimeisissä testeissä. Työsarjat mm. kapeassa 4*8*84% ja vinossa 4*8*86%.

Kysymys kuuluu, että kannattaisiko tässä vaiheessa alkaa ottamaan piikkausta kehiin vaiko vielä jatkaa peruskautta hivenen lyhyemmillä sarjoilla?
 
kyl oi kolme kk on aika ok peruskausi. ainaki jonkinlainen herkistelevä välikausi tohon vois sopia ja vaikka hybriditreeneinä, et perusvoimatsot säilyy paremmin. sit lyhyemmillä sarjoilla voimakausi 2 kk ja sit piikkailua taas.
 
jto sanoi:
kyl oi kolme kk on aika ok peruskausi. ainaki jonkinlainen herkistelevä välikausi tohon vois sopia ja vaikka hybriditreeneinä, et perusvoimatsot säilyy paremmin. sit lyhyemmillä sarjoilla voimakausi 2 kk ja sit piikkailua taas.
Click to expand...

Kuinka kauan suosittelisit tuota hybridiä tehtävän? Onko ok mennä molemmissa pääliikkeissä sinne nättiin 1-2 toiston sarjaan saman viikon aikana?
 
Miten kannattaisi tehdä ylösmenosarjat penkissä, jos on sellainen "myöhäinen hermotus" eli loppupään työsarjät kulkee aina paremmin? Esim. tänään piti tehdä nelosia 115 kilolla. Kolme ekaa sarjaa tuli nippa nappa ylös ja ajattelin ettei varmasti nouse enempää. Neljäs oli kuitenkin todella helppo ja viidennellä sarjalla tuli vielä suht helppo vitonen! Tein lämpät ja ylösmenot niin, että 8x50kg 5x70kg 3x90kg 1x110 ja sit työsarjat.
 
jto: Kiitoksia täydetävistä vastauksista. :) Eli kontrasti sarjat ovat mitä hain takaa.
Tässä artikkelissa neuvotaan tekemään niitä 3kuukauden välein tai kerran kuussa jos räjähtäväisyydessä enemmän parannettavaa: T NATION | Contrast Training For Power and Explosiveness

Olen ajatellut ottavani näitä ohjelmaani mukaan kerran kuukaudessa tai mahdollisesti joka harjoitukseen. (Eivät minusta vie tehoja pääliikkeistä vaan päinvastoin.)
Lämmittely sarjojen välissä ennen työsarjoja.

Esim
Kyykky 5x60, 5xLH, 5x80, 5xLH, 5x100, 5xLH, 5x120 LH=Laatikkohyppy
Penkin kanssa pallon työntö tai plyo punnerus ja maven kanssa heilautuksia kahvakuulalla.

Vai vaivaanko päätäni turhaan näillä asioilla?
Pitäisi varmaan etsiä joku hyvä kirja mistä voisin opiskella asiasta perusjutut. :)
 
oranki: mee hieman ylirautoihin lämpissä. tossa tapauksessa enempi lämppää alkuun vois myös olla hyvä, eli esim. 2*15*tanko, 2*8*50, 6*70, 4*90, 2*100, 1*110, 2*1*120-125 (helpohko), 4*4*115.

viittasankari: plyot on siis ihan eri juttuja kuin noi sun mainitsemat normit pomppuilut, kahvakuulailut ja läpsypunnerrukset. en nää mitään perustetta, että noita tehtäs kerran kuussa tai kolmen kuukauden välein (!!!) ei sillä mitkään ominaisuudet kehity. annan noille samantien aikaa 2-3 kk joka viikko ja katot mitä tapahtuu.

seinäkorkeushypyssä saatiin yhelle hepulle kesän aikana melki 20cm lisää pomppua noilla kontrasteilla. sillon vaan se kontrastipomppu oli joko lajinomainen levariponnistus iskuttamalla tai set up-ponnari yhdellä jalalla tai aitahyppelysarja. näiden lisäksi sitten tehtiin muutakin pomppua toki jonkin verran.

varsinaisia plyometrioita ei juuri kannata käyttää, jos ne perusvoimatasot on liian alhaiset. sillon vaan rikkoo ittensä. esim. pudotushyppyihin suht hyvä taso on kyykyssä 2x oma paino voimanostosyvyydestä, pudotuspunnerruksiin penkistä 1,5x oma paino jne.
 
Moi Jto!

Mikä on sun näkemys paksuntangon tai fatgripzejen käytöstä? Vaikuttaako oleellisesti ojentajien aktiivisuuteen punnerruksissa? onko muita hyötyjä/haittoja?.
 
ojentajat on kiinni vähän eri paikassa kuin missä grippiä kaivataan. enempi se voi muuttaa painopistettä pikkusen, mutta en näkis noita missään nimessä oleellisina. enempi hyötyy saa jos käyttää noita vedoissa vaikkapas.
 
Kirjottelempa mieltä askarruttavasta asiasta, jos jto jaksaa vastailla tai kertoa omaa näkemystään ja jakaa tietämystään...

Eli kyse olisi voimasta. Voiman "kehittämisestä". Mietitään voimaa yleisesti kohdistamatta sitä mihinkään liikkeeseen.

Itse olen ymmärtänyt, että voima kehittyy parilla eri tapaa. Ensimmäinen. Eli kun lihaksen poikki pinta-ala kasvaa kasvaa myös voimat tietyn verran. En tarkoita siis sitä, jos olisi kaksi kaveria ja se enemmän pattia omaava olisi vahvempi. Vaan jos meillä on koehenkilö, jolla on yläkropassa 10kg pihviä ja vuoden päästä 15kg sen voimat ovat myös todennäköisesti kasvaneet yläkropassa. Eikö näin?

Ja muussa tapauksessa voimanlisäys/voimanhankinta olisi hermoston työkyvyn kasvattamista. Eli jos koehenkilö aloittaa vaikkapa "ryssäpenkin", sheikon, 3x4 - 6 x 6 tai 5 x 5 tms. tyyppisen ohjelman ja vetäisee sen onnistuneesti läpi, on hänen suorituskykynsä, maksimivoimansa todennäköisesti kasvanut ja näin ollen hermoston työkyky lisääntynyt. Kuormalla jolla ennen nostettiin 3 x 4 nostetaan nyt 6 x 6.

Satunnaista pohdiskelua....

Ihminen tottuu rasitukseen. Rakennusmies tekee helppoa ja kevyttä toimisto hommaa vuoden. Vuoden päästä hän aloittaa linjasaneeraus työmaalla purkutyöt. Purkaa kylpyhuoneita aina 7 kerroksessa asti, kantaa jätteet alas ja ramppaa ylös. Menee pari viikkoa ja mies on aivan poikki. Parin kuukauden päästä kroppa on jo tottunut tähän. Kroppa ja elimistö sopeutuu siihen mitä puuhataan.

Näin ollen myös punttitreenissä itseään toistava tahkoaminen samoilla painoilla, samoilla sarjoilla, liikkeillä ja palautus ajoilla ei johda mihinkään....


Itse kysymykseen...

Mitä tuossa 3 x 4 - 6 x 6 ohjelman aikana tapahtuu ihmisen hermostossa? Miten, millälailla ja mikä sielä hermostossa kehittyy, mistä se johtuu ja miten se koko homma siinä tapahtuu?

Eli olisitko viitsinyt valistaa tuosta hermoston toiminnasta ja systeemeistä yleensäkkin voimatreeniin liittyen?

Kiitos.
 
ei noihin aika riitä. netti on täynnä perusfysiologiaa. hakusanoiksi vaikka motor unit recruitment. toi mun systeemi on enempi perusvoimajuttu, joten voimaa tulee myös lihaksen poikkipinta-alan kasvun kautta sen lihaksen ja hermoston välisen kommunikaation kehittymisen lisäksi. ei noi käsitteet kauheen vaikeita oo selvitellä ihan sillä kvg:llä.

tässä vaikka yks hulmilta pakkotoisto- nimiseltä saitilta... http://www.pakkotoisto.com/treeni/3...harjoittelun-vaikutukset-kehon-koostumukseen/
 
Mitä mieltä jto oot niistä yhdistelmänostoista (esim. tempaus+raaka tempaus+korkeaveto), joilla jotkut painonnostajat reenaa. Ainaki Amerikoissa Pendlay tuntuu noista tykkäävän. Sitä oon miettiny, että onko niillä sijaa perusvoimakaudella, vai onko hyödyllisempää suorittaa kyseiset liikkeet ominaan?
 
Minulla kipeytyy penkkitreenistä oikea olkapää tuosta olkalisäkkeen paikkeilta (se pieni selkeästi sormella tuntuva patti olkapäässä). Myös treenin aikana liikerata tuntuu rajoittuneelta ja tangon ollessa rinnalla tuntemus "säteilee" tuohon solisluun yläpuolelle. Mistähän tuota kannattaisi lähteä korjaamaan? Lavoissa on kieltämättä varaa lisätä liikettä, mutta mitä muuta tuossa voi olla takana?
 
pikku-tomppa: kyllähän noita tehdään, mutta aina se tarpeesta lähtee. jos tekniikkaongelmia en lähtis sekottaan pakkaa millään osatoistoilla tohon tyyliin. mieluummin sitten saman tyylin osat, esim: tempausveto+tempaus reideltä+tempaus. ja kaikki kyykkyyn tietysti.

beginner: perussyitä on monia, mutt yks vois olla se selän tuen heikkous. kato nouseeko sulla takahartiat penkistä ja fiksaa ne.
 
Nyt on kevyt viikko lopuillaan ja mietin, että missä kohtaa kannattaa kokeilla max5 tyylinen rypistys (etukyykyssä). Vedänkö yhden treenin missä räjähtävyyttä 8x3 lyhyillä palautuksilla ja pienillä (60%) painoilla. Ennen kevyttä viikkoa oli siis perusvoimakautta hieman laajennetulla (3-7) toistoalueella. Treenipaino on siis jo valittu 85kg, niin millanen lämmittely? Ylempänä suosittelit orangille yli treenipainon ylittävää ykköstä ennen varsinaisia sarjoaja joita oli 4x4. Jos nyt on tarkoitus vetää vain yksi max3-5, niin olisiko hyvä lämmittely yksi sarja kevyesti fiiliksen mukaan toistoissa20kg,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg ja lopuksi 1x80kg, jonka jälkeen ?x85kg.

N.5max rypistykselle ei varmaan piikkausta tarvitse jos toistoalue on kuitenkin sama mitä edellinen kuukausi ennen kevyttä viikkoa mentiin? Ja jos haluaa nyt kokeilla ton viitosmaksimin, niin onko eka viikko kevyen viikon jälkeen otollisin hetki ottaa se? Viimeinen treeni ennen kevyttä viikkoa oli 6x4x72,5kg. Kannattaako siihen räjähtävään treeniin ennen viitosmaksimin testausta ottaa vyö mukaan kun yleensä en vyötä käytä ja varsinaisessa testauksessa ajattelin vyötä käyttää?
 
toistaja: kyl sä voit tehdä sen 1*90 ennen tota testisarjaakin. lämpät esim. 5min fillari, 5min keppijumppa, 2*10*tanko, 2*7*40, 5*60, 3*70, 1*80, 1*90.

vaginaattori: toi lihastyö on kyl ihan raudoista kiinni, eikä mistään ite tehdyistä paineista. ne on enempi psyykkisiä. polven tulee mennä jalkaterän kanssa samaan suuntaan, joten pidä se. tankoa ei käsillä nostella käytännössä ollenkaan ja epäkkäätkin pitäs olla suht rentoina. tangon paikka on yksilöllinen ideaalikyykkyyn, muttei sitä ihan siellä korkeella niskassa kannata pitää, ettei okahaarakkeet tykkää kyttyrää.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom