Kysymyksiä Jto:lle

[Metallica]

kyykyssähän toi testi on aika heikosti suunniteltu, sillä jo se mekaaninen kyykkysuoritus alkaa oleen aika haaste yli 30 toiston sarjoissa. kestävyyttä se ei siis juuri hyvin mittaa.

Ja muutenkin aika hassu että pitää enemmän nostaa penkissä kuin kyykätä Mistähän nuo rajatkin on revitty, 48 toistoa... Jos olisi karsitumpi lähtökohta (ettei osa jää ilman tulosta) niin xx kg painolla 0-10 toistoa ja pisteet toistojen mukaan. Vatsoissa vaikka sitten roomalaisessa pystäytyksellä selkä kiinni penkistä 10 kiloa niskantakana, paljon helpompi arvioida vaikka rasittaa jalkojakin.

 

[HE-RA]

he-ra: harvemmin noi kerralla kuntoon tulee, mutta 4 krt pitäs kyl avata. liikunta, liikkuvuusharjoittelu.

Mietin uskaltaako reeenata normaalisti? ei oo reeneissä haitannu, mutta seuraavana päivänä töissä tuntuu jo ikävälle.

 

[siks]

Ja muutenkin aika hassu että pitää enemmän nostaa penkissä kuin kyykätä Mistähän nuo rajatkin on revitty, 48 toistoa... Jos olisi karsitumpi lähtökohta (ettei osa jää ilman tulosta) niin xx kg painolla 0-10 toistoa ja pisteet toistojen mukaan. Vatsoissa vaikka sitten roomalaisessa pystäytyksellä selkä kiinni penkistä 10 kiloa niskantakana, paljon helpompi arvioida vaikka rasittaa jalkojakin.

Ei sillä että sillä nyt tämän ketjun kannalta on mitään merkitystä mutta nuohan eivät ole minimit vaan vaatimukset täysiin pisteisiin. Minimit taitaa olla vatsat 28, penkki 25, kyykky 23 ja leuat 6. Se siitä offtopikista.

 

[jto]

voimamies: paljon lajisuorituksia, kestovoimaa. sul on sen verran aikaa, et ehdit ihan hyvin piikkailla kestot. 2-3 vkoo kovempaa ja sit selkee kevennys. ennen testii tietenki kevyemmin myös. voimatasoja voi kehitellä täs samalla, mut mieti nyt sit mikä on sulle prioriteetti.

metallica: kyykyssä pidempi liikerata, siks vähempi toistoja. muuten ihan hyvät perusliiketestit. laittasin samat liikkeet itekin. ei mitään pysäytyksiä tai roomalaisia ja äzziközzejä. testit tekee/valvoo ulkopuolinen taho ja sillon hyvä, et kaikki välineet mahdollisimman yleisiä ja yksinkertasia, eli penkki- ja kyykkyteline, leuanvetotanko, painot ja tangot.

he-ra: alapas pitään ite enempi huolta liikkuvuudesta ja kato nimenomaan se symmetria siinä. kumpikin puoli lantiosta, lonkista, pakaroista, takareisistä jne pitää olla yhtä liikkuva ja vahva. jos tuntuu treeneis kipeeltä, ei kyl kantsi kiusata. vika ei oikein tunnu kiropraktiselta, jos ei se tossa ajassa oo auennu. vaikee sanoo. mun telepaattiset kyvyt on päässy heikentyyn näin vanhemmiten.

 

[JMP75]

1. Ei ole tullut tehtyä pystypunnerrusta (tangolla seisaaltaan) about vuoteen tosissaan. Testasin huvikseni maksimeita ja 55 kiloa meni helposti, 60 kiloa ei noussut. Penkiltä menee 95-100kg, ovatko olkapäät turhan heikot?

2. Pitäisi kohtapuoliin alkaa taas vähän piikkailemaan. Kyykyn kanssa on tämän suhteen vähän ongelmaa, koska salilla missä käyn, pyörii hyvin satunnaisesti luotettavia varmistajia ja pidän itseäni lisäksi vielä teknisesti aika epävarmana kyykkääjänä. Onko näin suht.aloittelijalle ihan ok piikata varovasti: eli piikatessakin jätettäisiin vielä varaa sarjoihin, jopa ykkösiin. Kyllä kai suurempien kuormien käyttö joka tapauksessa lisää maksimivoimaa vaikka ihan äärirajoille ei mentäisikään?

 

[jto]

1. ei noi niin millilleen suhtees mene välityksistä jne johtuen. ihan ok.
2. oikeessa oot. kehityt kyllä. toki kun se piikkailu alkaa lähentyy loppuaan, laita ittes likoon ja puske kunnolla.

 

[JMP75]

1. ei noi niin millilleen suhtees mene välityksistä jne johtuen. ihan ok.
2. oikeessa oot. kehityt kyllä. toki kun se piikkailu alkaa lähentyy loppuaan, laita ittes likoon ja puske kunnolla.

Joo ja aikomus on toki mahdollisuuksien mukaan ottaa varmistajia etenkin sinne ykkösiin, jotka tietysti on kaikkein vaikeinta ottaa varman päälle. Mulla ainakin "varmalla" ykkösraudalla tulee yleensä kakkonenkin joten menee jo liian löysäksi. Mutta noi kolmoset kakkoset ajattelin tehdä maltillisesti.

 

[Voimamies1]

paljon lajisuorituksia, kestovoimaa. sul on sen verran aikaa, et ehdit ihan hyvin piikkailla kestot. 2-3 vkoo kovempaa ja sit selkee kevennys. ennen testii tietenki kevyemmin myös. voimatasoja voi kehitellä täs samalla, mut mieti nyt sit mikä on sulle prioriteetti.

Ehdoton ykköstavoite on tosiaan saada täydet pisteet nuista testeistä ja muulla ei niin väliä, eli kestovoimaa voisi olla hyvä treenata. Sen verran vielä kyselen, että mitenkä tuommoinen kestovoiman piikkailu käytännössä toteutetaan (sarjat, toistot)? Toimiiko siihenkin ihan perinteinen tapa treenata liike pari kertaa viikossa? Toisessa keskustelussa puhuit nuista pätkityistä sarjoista, niin jos tekisin semmoisia toisessa treenissä ja toisessa sitten vaan muutaman pitkän sarjan? Olisiko tuossa ideaa? Leukoja ajattelin vetää 3-4 kertaa viikossa koska ne on minulla heikoin liike nuista neljästä. Paljon kiitoksia vielä kun jaksat vastailla täällä ihmisten kysymyksiin. Tästä ketjusta on ollut paljon apua

 

[The Monkey]

Kohta lähestyy penkissä maksimipiikkauspätkä niin mietin että kuinka pitkä sen pitäisi olla ja meneekö ihan metsään jos 2 krt viikossa ihan mutulla tekee sarjoja (5-6 sarjaa, 2-4 toistoja) vai pitäisikö olla ihan joku ohjelma paperilla? Tähän asti tehny hyvällä nousulla vitosia ja pidempiä sarjoja.

 

[jto]

voimamies: joo tack tack. tee alkuun toinen treeni intervalleilla ja toinen pidemmillä. testien lähestyessä muutama simulaationomanen treeni auttaa antaan käsityksen mis mennään. voimatasot sulla hieman tulee tippumaan, mut niin melki pitääkin. kroppa oppii taloudellisemmaksi. testien jälkeen sit taas takas voimahommiin. pian ne tasot takas tulee. sulla on kuitenki cooper- ja uintitreenit sit keväällä edessä enempi.

monkey: miks 2-4, miksei 1-4? mee pari viikkoa 3-4 toistoilla, sit kevennyksen jälkeen 1-2 toistoilla, viel kevennys ja ykkösiä viel jos kulkee.

 

[The Monkey]

Jees kiitoksia

 

[Weak]

Jos joku on kyykännyt niskakyykkyä pystyssä vuosien ajan. Sama tyyppi vaihtaa low-bar leveähköön voimakyykkyyn. Kuinka kauan kestää, että uudella tekniikalla pystyy nostamaan yli vanhoilla raudoilla? Varmasti tapauskohtasta, mutta jotain arviota? Itsellä tippui ainakin joku 10% sarjapainot, kun vaihdoin tekniikkaa tuohon jälkimmäiseen.

 

[JP Fux]

Mitä mieltä olet tuommoisessa tiheähköön tahtiin treenatessa laajahkon toistoalueen käytössä?

Kyykky, penkki, maastaveto ja leuat tulee viikkoon 4-6 kertaa, ja olen käyttänyt toistoalueita aika laajasti. Fiiliksen mukaan ihan 1-10 toistoa (kyykyissä välillä jopa 15-30), sarjojen ollessa 1-4 / treenikerta.

 

[jto]

weak: noin 17 päivää, 8 tuntia, 16 minuuttia. nojuu... joillakin voi kehitys nousta aika lujaa samantien, joillakin ei. riippuu siitä aiemmastaki treenistä miten hyvin siel lantion seudulla on jerkkua pohjilla.

jpfux: bodailuun? kyllähän niitä toistoalueita kannattaa painottaa kausittain, mutta ei ne satunnaiset erikoiset siel pahaa tee. pääasia ois, et pitkällä aikavälillä mentäs selkeesti eteenpäin. jos tekee ykkösiä esim. tosi harvoin, ei ne oikein ees oo ärsykevaihtelua. mieluiten hieman painottaen omina kausinaan bodareillekki. saa ne pidemmät sarjat sit enempi puhtia. korkeempi maksimi -> kovemmat bodysarjat, ei epäilystä.

 

[JP Fux]

jpfux: bodailuun? kyllähän niitä toistoalueita kannattaa painottaa kausittain, mutta ei ne satunnaiset erikoiset siel pahaa tee. pääasia ois, et pitkällä aikavälillä mentäs selkeesti eteenpäin. jos tekee ykkösiä esim. tosi harvoin, ei ne oikein ees oo ärsykevaihtelua. mieluiten hieman painottaen omina kausinaan bodareillekki. saa ne pidemmät sarjat sit enempi puhtia. korkeempi maksimi -> kovemmat bodysarjat, ei epäilystä.

Voimailu on pääasiallinen harrastus, mutta nyt dietillä olen sotkenut ja treenannut ehkä ennemminkin vähän bodaillen.

Nyt alottelen taas plussajaksoa, ja samalla yritän herätellä menetettyjä voimatasoja. Vähän arvelinkin että tuo jaksottaminen olisi se järkevin juttu.

Mitä mieltä olisit semmoisesta, että ottaisi aluksi kuukauden jotain bodailua vielä 8-10 toistolla (mavessa vähän lyhkäsempää), sitten rykäisisi esim. 3*4->6*6 kyykylle, penkille, ja vedolle, ja sitten alkaisi pikkuhiljaa kaivelemaan ykkösiä essiin? Pitkän dietin (12kk) jälkeen kroppa on varsin aika vastaan ottavalla tuulella, niin voisi tulokset alkaa ihan mukavasti nousta. Painoa on pudotettu 123.1 -> 77.5, ja voimat pysyneet kyykkyä lukuunottamatta aika hyvin.

Miltä tuommoinen suunnitelma kuulostaisi?

Toisaalta yksi varteenotettava vaihtoehto olisi ottaa henkilökohtainen ohjelma. Tulisipahan kerralla hyvä, ja saisi vanhat voimat mahdollisimman nopeaan takaisin.

 

[jto]

bodaillessa kannattaa laajentaa liikevalikoimaakin, mut periaatteessa se riittää, eikä älytön toistoleikittely oo tarpeen. kyse on kuitenki pääasiassa sen nopeen solukon kasvattamisesta ja se reagoi hypertrofisesti yleensä siellä 4-12 toiston alueella. yleensä. kaikki muu on sit sitä kuorrutusta.

sun ehdotus omalle voimapuolen jaksotukselle saa kannatuksen. pieni painon nousu voimailun aikana saa taatusti hyviä tuloksia aikaan. mä oon tehny joskus pari ohjelmaa, joten kirjotella voi tännekin suuntaan.

 

[JP Fux]

bodaillessa kannattaa laajentaa liikevalikoimaakin, mut periaatteessa se riittää, eikä älytön toistoleikittely oo tarpeen. kyse on kuitenki pääasiassa sen nopeen solukon kasvattamisesta ja se reagoi hypertrofisesti yleensä siellä 4-12 toiston alueella. yleensä. kaikki muu on sit sitä kuorrutusta.

sun ehdotus omalle voimapuolen jaksotukselle saa kannatuksen. pieni painon nousu voimailun aikana saa taatusti hyviä tuloksia aikaan. mä oon tehny joskus pari ohjelmaa, joten kirjotella voi tännekin suuntaan.

Kiitoksia vastauksista!

Mie laittelen siulle sähköpostia, niin jatketaan siellä.

 

[Weak]

weak: noin 17 päivää, 8 tuntia, 16 minuuttia. nojuu... joillakin voi kehitys nousta aika lujaa samantien, joillakin ei. riippuu siitä aiemmastaki treenistä miten hyvin siel lantion seudulla on jerkkua pohjilla.

Kiitoksia vastauksesta. Piti varmistaa, että on ihan normaalia ja että ne tulokset sieltä nousee joskus ohikin. Vi***i niin paljon nuo pienemmät sarjapainot

 

[jto]

jos on tehny paljo painonnostotyylisiä pystykyykkyjä, on luonnollista, et se takapuoli, sisäreidet jne on hieman heikommat suhteessa. lisäks se koordinaatio pitää kans rakennella uuden tekniikan kanssa. ihan hyvin voi kapeempaa tehdä jatkossaki vaikka sit edestä.

 

[elmuerto]

Eka posti pakkotoistoon, moro vaan kaikille!

JTO, onko tämä toimiva progressio?

Eukko reenaa sen 3 krt viikko, treenit A ja B vuorottelee.

A: Zercher kyykky ja semi-sumo mave + punnerruksia/soutuja
- kyykyssä ja vedossa on ajettu 2 työsettiä (5-8 toistoa) alotellaan siis 2x5 @ 70% ja painoa lisää 5% kun menee 2x8.
- Tällä systeemillä jatketaan kunnes ei tule parannusta. Sit kevyt viikko, ja uusien maksimien kokeilut ja alusta.
- Onko volyymi riittävä mielestäsi? Ilmeisesti kannatat tuon volumen nostoa voiman reenaamiseksi, mieluummin kuin intensiteetin?


B: Split squat ja yhen jalan mave + pystyä/leukoja

- Näissä sama, mut 3 työsettiä (5-8 toistoa)

Paljonhan on netti pullollaan esim. noin 10 työtoiston ohjelmia (2x5,2x6,532,3x3 yms) joissa volume ei nouse kuin intensiteetin nostamana, onko nämä yleensä toimivia kuinka pitkään, vai vaatiiko kehittyminen tuota korkea volyymista reeniä? Itse esim. aikoinaan saavutin hyviä tulos parannuksia PTTP ohjelmalla (maveen +15-20kg 10 viikkoa), sekä myös 5x5x5 ohjelmalla (esim. dipit renkaissa 11xBW -> 13x+10kg /kk, leuoissa noin samanlainen nousu, mavessa +10kg/4 viikkoa. Tuolloin olin noin 2x- 2,5x omapaino vedossa. Tällä hetkellä tiukassa kunnossa piikattuna menee >3 x BW)

Voimankasvuun ilmeisesti on vaatimuksina seuraavia asioita

- täytyy olla varaa nykyisen tason ja geneettisen potentiaalin välissä
- progressiivinen kehitys (volume, intensiteetti, väsymys, frekvenssi, tiheys, liikkeen muutos ja liikeradan pituus, liikkeen nopeus...jne )
- henkinen puoli
- ravinto, lepo yms asiat kunnossa
- terve runko

Tavoitteena siis meillä molemmilla on olla ja pysyä niin suhteellisen vahvana kuin mahdollista ilman täydellistä omistautumista. Ei siis kilpailla kumpikaan yms... Itsellä tavoite on käytännössä se että pystyisin mavesta vetämään 1 toiston 3xomalla painolla milloin vain, vaikka yöllä herätettäis. Tämä paino on siis noin 235-245kg.