Kysymyksiä Jto:lle

[Archey]

Tuossa sadan toiston systeemissä ei voi rasittaa samoja lihasryhmiä useasti esim. forkut ja hauikset tulehtuvat helposti, joten yritän välttää ohjelmassa rasituksen kodistamista liikaa samoihin lihasryhmiin, siksi mukana ohjelmassa mm. mave suorin jaloin ja vipunostot sivulle.

Olen joskus rapakuntoisena tehnyt etunoja punnerruksia, kevennettyjä leukoja askelkyykkyjä yms. tuolla sadan toiston systeemillä ja nostanut yhdensarjan toistomäärät näissä liikkeissä 2-3 kuukaudessa noin kolmestakymmenestä toistosta sataan toistoon, joten systeemi kyllä toimii.

 

[Spitfera]

Onko tarpeeks 2 vatsalihasreeniä viikossa 4-jakoisessa ohjelmassa, esim. selkä- ja jalkapäivänä? Montako liikettä per treeni? Vai onko parempi pyhittää vatsoille ihan omapäivänsä kun tuo on melkein aina vaan semmosta kevyttä pumppailua kun ei reenien jäljeen jaksa enää alkaa kunnolla vatsoja vääntämään, ja sen takia on tullut tehtyy nyt viimeajat vatsoja välipäivänä. Heitäppä tähän nyt muutama vatsatreeni esimerkki jolla sais palikoihin kokoa ja voimaa syviin vatsoihin KIITOS

 

[jto]

archey: jos sä haluat sen penkin toistomaksimin vaan ylös 2012 kisoja varten, ei tässä vaiheessa tehty kestovoima juuri niitä auta, päin vastoin jopa. ehkä joku piikkauskokeilu kestovoimalle vois olla järkevää, että tiät miten se toimii itelle. muuten kyllä toistomaksimikisaankin tähtäävän treenin pääsisällön tulis olla ihan sen ykkösmaksimin nostaminen. kuukauden parin verran ennen kisaa sitten keskitytään enemmän siihen toistomaksimipuoleen pidemmillä sarjoilla ja intervalleilla. ne toimii kyllä toki, ei siinä mitään, mutta se pohja pitkille sarjoille on maksimivoimassa, ei pitkissä sarjoissa.

en tekis muissa liikkeissä noita kestojuttuja ollenkaan, jos sun tarkotus on massailu. saattaa olla kivaa vaihtelua kyllä, muttei noilla kyllä oo sen bodailun kanssa kauheesti tekemistä.

niccessor: on, jos jaksat ne tehdä. iso lihasryhmä kuitenkin. isoja romuja liikkeelle, toistot 6-15, nätisti. sulla on neljä ryhmää käytössä, valitse liike per ryhmä ainaki kerran viikossa:
- suora dynaaminen
- kierto dynaaminen
- staattiset pidot eri asennoissa (!)
- noiden yhdistelmät

 

[MTX]

Olen tässä treenannut viimeisen puoli vuotta Arskan G6 tyylisellä ohjelmalla.Tavoitteenani on läpäistä pelastusopiston kuntotesti maksimi pisteillä.Ikää 22 vuotta,paino vajaa reilu 90kg ja pituutta 188cm.Treenattua on tullut jo usempi vuosi epäsäännöllisesti, mutta nyt on löytyny treeniin oikeanlaista motivaatiota, joten sali kertoja tulee 3 viikkoon.Välipäivinä yleensä tulee vedettyä noin tunnin lenkkkejä/uimista.

Treeniohjelmaani kuuluu:
Penkki 3*10
kulmasoutu 3*10
Prässi 3-6*5
Kyykky 3*10
Leuat 3*maksimi
Hauikset käyrällä tangolla 3*10
Ojentajat 3*10
Vatsat 3*10

Kokeilin testiä salilla ja tulokset alkaa olla melkein tapissaan.Tästä pääsenki nyt itse kysymykseeni. Testi pitää olla suoritettuna viimeistään reilun 5kk päästä.Ajattelin että suoritan sen tässä parin kuukauden sisään,jotta ei jää aikaa panostaa juoksuun ja uintiin enemmän.

Kannattaako treeni ohjelmaa vaihtaa tälle lopulle parille kuukaudelle vai painaa tällä loppuun asti?

 

[jto]

mitä siihen testiin kuuluu?

 

[MTX]

Elikkä testiin kuuluu:

Penkkipunnerrus
45 kg/60 s 25 kertaa 30 kertaa 38 kertaa

Istumaan nousu
Kertaa/60 s 34 kertaa 43 kertaa 48 kertaa

Käsinkohonta
Vastaote 6 kertaa 10 kertaa 14 kertaa

Jalkakyykky
45 kg/60 s 23 kertaa 30 kertaa 34 kertaa

 

[Slrt]

Käsitinkö oikein että penkissä on kovemmat vaatimukset kilomäärällisesti kiitettävään kuin kyykyssä?

 

[MTX]

Käsitinkö oikein että penkissä on kovemmat vaatimukset kilomäärällisesti kiitettävään kuin kyykyssä?

Siis samat painot mutta kiitettävään enempi toistoja samassa ajassa.

Siis testeissä tehdään minuutin aika mahdollisimman monta toistoa. Esimerkiksi penkissä minimi tulos on 25 toistoa ja maksimi 38.

 

[Voimasuoni]

Mikä mulla mahtaa olla vikana kun penkkaan lyhyitä sarjoja (2-6) toistoa niin oikeasta kädesta(?) loppuu voima viimeisen toiston aikana . Eli kun vasen käsi on ojennettuna suoraksi niin oikea käsi onkin paljon alempana enkä saa tankoa enää telineisiin. Miten tuota heikompaa kättä tai rintalihasta voisi treenata että se olisi yhtä vahva kun vasen puolisko?

 

[Archey]

archey: jos sä haluat sen penkin toistomaksimin vaan ylös 2012 kisoja varten, ei tässä vaiheessa tehty kestovoima juuri niitä auta, päin vastoin jopa. ehkä joku piikkauskokeilu kestovoimalle vois olla järkevää, että tiät miten se toimii itelle. muuten kyllä toistomaksimikisaankin tähtäävän treenin pääsisällön tulis olla ihan sen ykkösmaksimin nostaminen. kuukauden parin verran ennen kisaa sitten keskitytään enemmän siihen toistomaksimipuoleen pidemmillä sarjoilla ja intervalleilla. ne toimii kyllä toki, ei siinä mitään, mutta se pohja pitkille sarjoille on maksimivoimassa, ei pitkissä sarjoissa.

Ajattelin noilla pitkillä sarjoilla aktivoida välillä lihassolujen mitokondriot ja hiusverisuonet (20-30 toistoa 60% max) kun olen lähes aina hakannut pelkästään noita 6-12 toiston sarjoja
OK, täytyy miettiä millaista ohjelmaa vetäisi tuon dietin aikana, ajattelin vaan treenata ihan eri tyylillä kuin tavallisesti, etteivät paikoillaan pysyvät ja jopa laskevat sarjojen toistomäärät masentaisi pitkän dietin aikana. En vaan tiedä mikä menetelmä sopisi hyvin juuri dietille sovellettavaksi ja säilyttäisi lihasmassan.

en tekis muissa liikkeissä noita kestojuttuja ollenkaan, jos sun tarkotus on massailu. saattaa olla kivaa vaihtelua kyllä, muttei noilla kyllä oo sen bodailun kanssa kauheesti tekemistä.

Olen kyllä ymmärtänyt että ainakin jalkojen massanlisäykselle juuri tuollainen pitkillä sarjoilla hapottaminen olisi monen ammattibodarin käyttämä menetelmä. Edellisessä Bodylehdessä oli artikkeli Sami Maaniemen radikaali reisitreeni. En lukenut artikkelia sen kummemmin, mutta vaikutti että kaveri olisi pieksänyt reisiään juuri useilla 20-30 toiston sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla.
Samoin esim. Tom Plaz teki aikoinaan tuollaisia 60 toiston settejä reisille. Eihän tuo sadan toiston systeemi hirveästi eroa noista?

 

[jto]

mtx: testinmukasia juttuja kannattaa kyl tehdä, kun aikarajoilla pelataan. ihan niinku aattelit, et voimaosiot alta pois ja sit lenkkien maailmaan.

voimasuomi: yhden käden juttuja ja toispuoleisia nostoja. kato että nostat tasasella ojennuksella. voi kyl olla hermojuttujakin...

archey: hiussuonistoa ei aktivoida noin vaan. sen rakentaminen on todella pitkä prosessi. enivei kuten sanoin, toistomaksimijuttujen pohja on maksimivoimassa.

kyllä bodarien suurimmat massanlisäykset koipipuolellaKIN on tehty kovilla lyhyemmillä sarjoilla, ei millään kestovoimajutuilla. tästä en kyl tingi pätkän vertaa. pidemmät tuppaa olemaan ärsykevaihteluita ja toimivat kyllä tiettyyn pisteeseen tietenkin. soluja ne on hitaatkin. kyllä platzin treenitkin on osa ihan urbaanilegendaa ja ei se tehny ollenkaan aina ja jatkuvasti niitä pitkiä.

kasvaa ne reidet kyllä superpitkilläkin sarjoilla jonkin verran ja luistelijoilla on isohkot reidet jne, mutta kyllä se on ihan solubiologiaa, että se perusmassa tehdään siellä lyhyemmillä sarjoilla. en tarkota yleisessä mielessä mitään vitosia, vaan siellä 8-15 toiston alueella liikutaan. lisäksi, jos sulla on kovemmat maksimivoimat, saat myös kovempia bodysarjoja aikaan. kestävyystreeni ei nosta voimatasoja, mutta päinvastoin kyllä. maitohappoja saadaan aikaan vaikka kuntopyörällä, muttei se oo lihaskasvua ratkaseva tärkein tekijä.

 

[Archey]

archey: hiussuonistoa ei aktivoida noin vaan. sen rakentaminen on todella pitkä prosessi. enivei kuten sanoin, toistomaksimijuttujen pohja on maksimivoimassa.

Miten selität että nostan omalla painollani eneemmän toistoja soltussa kuin kaveri jonka maximiykkönen on 35-40kg omaani korkeampi. Itse en ole maksimia kokeillut ja treeni on ollut aina 6-10 toiston sarjoja penkissä.

Oma 1RM on laskettu 8 toiston perusteella maksimivoimataulukosta, mutta voimanostaja kaverin ykkönen on salipenkki puhtaalla tekniikalla.

lisäksi, jos sulla on kovemmat maksimivoimat, saat myös kovempia bodysarjoja aikaan.

Tuohon minäkin uskon ja ihmettelen helkutisti muotivillitystä tehdä bodytreenia pienillä painoilla ja ns. tuntumalla joka tuntuu olevan tällä hetkellä kovinkin muodissa.
Mutta kun treenaa välillä isommilla painoilla voima/massa painoitteisesti, ne tuntumapainotkin voivat olla joskus puolta suuremmat.

 

[jto]

joillakin on vaan todella heikko se toistokestävyyspuoli. tossa tapauksessa huomattavan heikko. hiussuonistosta toi ei ole kiinni vaan solusuhteesta. kaverillas on puhdasta nopeeta solua enemmän ja sulla sitten myös sitä nopeeta, joka sietää enempi happoja. lucky you hiussuoniston merkitys tulis esiin esim sillon, jos tekisitte pelkällä tangolla maksimitoistot. harjoitustaustalla on tietenkin paljon merkitystä myös. bodarit tuuppaa pääsääntösesti paremmin keskipitkää sarjaa kuin voimanostajat. se korkeempi maksimi tuo kuitenkin niin paljon enemmän voimareserviä, että se tulee hyödyntää kestovoimaa rakentaessa. tää on ihan fakta.

 

[Archey]

joillakin on vaan todella heikko se toistokestävyyspuoli. tossa tapauksessa huomattavan heikko. hiussuonistosta toi ei ole kiinni vaan solusuhteesta. kaverillas on puhdasta nopeeta solua enemmän ja sulla sitten myös sitä nopeeta, joka sietää enempi happoja. lucky you hiussuoniston merkitys tulis esiin esim sillon, jos tekisitte pelkällä tangolla maksimitoistot. harjoitustaustalla on tietenkin paljon merkitystä myös. bodarit tuuppaa pääsääntösesti paremmin keskipitkää sarjaa kuin voimanostajat. se korkeempi maksimi tuo kuitenkin niin paljon enemmän voimareserviä, että se tulee hyödyntää kestovoimaa rakentaessa. tää on ihan fakta.

Uskon että treenihistoria merkkaa aika paljon ja luulen että itselläkin on aika paljon valkoisia lihassoluja koska 14 vuotiaana juoksin 60m 6,9 digitaali ajanotolla ilman minkäänlaista treeniä ainoana lisäravinteena tupakka.
Hauskaa on myös että mavessa, prässissä ja hackissa ykkösmaksimi on käytännössä sama kuin 6-8 toistoa, sillä jos saan ykkösen maksimipainolla, niin joku kutonen tulee automaattisesti.
Saattaa johtua treenihistoriasta ja ehkä Maven kohdalla myös keskivartalon heikkoudesta, eli heikoin lenkki määrää maksimin ja kun saa irti maasta niin pumppailu menee itsestään.

Taidan kokeilla dietin aikana perusvoimaliikeissä tuota CRP systeemiä*. Ja apuliikkeissä normaalia 2-3 x 8-15.


*Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) ja kreatiinifosfaatin hyväksi käyttöön ja palautuminen on näin ollen nopeaa.

 

[Pr0]

Osaisitko antaa olkapäävammaiselle vinkkejä rintareeniin? Elikkä minulta repesi solisluu olkanivelestä (tai jostain kiinnityskohdasta) irti tämän vuoden helmikuussa. Sen jälkeen on ollut todella vaikea löytää mitään rintaliikettä mitä pystyisi tekemään kunnolla satuttamatta olkapäätä ja samalla saaden edes jonkunlaista tuntumaa rintaan. Vamma on kivuton kaikkia muita lihasryhmiä treenatessa (olkapää, kädet...) mutta rintatreenissä varsinkin punnertavat liikkeet, joissa rasitusta tulee etuolkapäille tuntuvat todella kivuliailta tehdä. Vaakapenkki ja peck-deck ovat poissuljettuja kivun takia. Vinopenkkiä normaalia alhaisemmalla kulmalla pystyn tekemään kunhan pidän kyynärpäät "sisällä". Ristikkäistaljaa pystyn myöskin tekemään alhaalta. Harmittaa todella paljon, kun tuntuu, että rinta jää kehityksessä taakse muista lihasryhmistä oikein kunnolla. Olen tehnyt rintatreenissä jonkun aikaa neljä supersarjaa aluksi ristitaljaa pumppaillen 15-20 ja vinopenkkiä venytystä hakien 12-15. Raskaat 6-8 (tai lyhyemmät) sarjat aiheuttavat kipua olkapäässä. Osaisitko tämän pohjalta neuvoa mahdollisesti jonkun rintaliikkeen, jota pystyisin tekemään? Tai neuvoa, kuinka näillä eväillä saisin parhaan mahdollisen kehityksen rintaan. Fysioterapeutilta saaduin ohjein pyrin pikkuhiljaa kuntouttamaan olkapäätä jatkuvasti. Tuntuu vaan niin perhanan hitaalta.

Kiittäen "Pr0"

 

[Tero_]

tero: laajenna lajiliikkeissäkin toistoalue välille 1-4 ja osan voit tehdä korkeina sekä tempaus- ja työntövetoina kutosiinkin asti. maastaveto kannattaa unohtaa. kyykyissäkin voit ottaa toiseen treeniin 4-6 toiston variaatioalueen ja toiseen sitten vaikka enempi bodyalue 10-12. sitten tietenkin kausijaot erikseen myöhemmin. hyvä jako vois olla:
1: tempaus, tempausveto, etukyykky, vatsa
2: rinnalleveto, työntö telineistä, hyppelyt,
3: tempaus, takakyykky, vatsa kiertäen
4: rinnalleveto, työntöveto, hyppelyt, vatsa

.

Oisko mitään järkeä noissa lajiliikkeissä tehdä tälläistä jumppaa:
1. treeni :
tempaus : päivämaksimi eli noustaan ykkösiä tehden teknillisesti puhtaaseen ykköseen ja sen jälkeen tehdään vaikkapa 2-4x2-4x75%-85%, jossa prosentit on päivän ykkösestä ( prosentit suuntaa antavia tässä )

2. treeni :
rinnalleveto : sama homma kuin tempauksessa

3. treeni :
tempaus: vakiosarjat, jossa progressio menisi pikku hiljaa suuresta volyymistä pienellä intensiteetillä pieneen volyymiin suuremmalla intensiteetillä. esim. 4x4 --> 3-4x1. (pari ekaa kuukautta viikottain ihan hatusta vedettynä esim. 4x4 , 5x3, 6x2, kevyt, 4x3, 3x3, 2x3+1x2, kevyt, jne.)

4. treeni
rinnalleveto: sama kuin treeni 3.

 

[jto]

archey: ei tolla crp:llä sen paremmin palaudu ku muustakaan treenistä. ei se ihan noin yksinkertasta fosfaattipumppujutuissakaan ole. käytännössä suurin osa punttisarjoista kuitenkin on fosfaattipohjasia energiantuotoltaan. tossakaan ei oo mitään sarja-, toistoprogressioita, joten aika monotonista puuhaa. jos sulla on heikko maksimi suhteessa sarjoihin, sulla ei sillon kauheen hyvin hermosto pelaa. suhteessa siis. melki kannattas aika ajoin tehdä lyhyitä maksimijaksoja. saat sit hyödynnettyy niitä normitreeneissäkin paremmin.

pro: jos se noin pahoin meni rikki, ettei oo vieläkään ok, ei sitä saa kiusata liikaa. muuten et koskaan tee sillä mitään kovaa. se liikeradan kivuttomuus on ainoo kriteeri. sen mukaan teet. pääasia, että teet, vaikka ees kevyesti. alavinopenkki?

tero: tee mieluummin ihan selkee perusvoimajakso tässä. eka treenissä tollanen hybridi juu eli maksimiin ja sit perusvoimaa. toka treenissä progressiivista määrää tyyliin 4*2*80% -> 8*4*85%. joka neljäs viikko määrät alas.

 

[Weak]

Uskon että treenihistoria merkkaa aika paljon ja luulen että itselläkin on aika paljon valkoisia lihassoluja koska 14 vuotiaana juoksin 60m 6,9 digitaali ajanotolla ilman minkäänlaista treeniä ainoana lisäravinteena tupakka.
Hauskaa on myös että mavessa, prässissä ja hackissa ykkösmaksimi on käytännössä sama kuin 6-8 toistoa, sillä jos saan ykkösen maksimipainolla, niin joku kutonen tulee automaattisesti.
Saattaa johtua treenihistoriasta ja ehkä Maven kohdalla myös keskivartalon heikkoudesta, eli heikoin lenkki määrää maksimin ja kun saa irti maasta niin pumppailu menee itsestään.

Voisitko kertoa lisää näitä legendaarisia urotekojasi? Esim. tehdä oman tredin aiheesta?

 

[rytmo]

^
No alottakaa nyt vielä vääntämään tosta.

Sit kyssäri jto:lle, oon tehnyt nyt tolla sun 4x4 -> 6x6 systeemillä dippiä ja ajattelin kokeilla hybriditreeniä vaihtelun vuoksi. Voinko tehdä isojen rautojen jälkeen ihan pari body-pituista sarjaa vaikka nyt ollaankin perusvoimaa hinkkaamassa?

 

[blueberry06]

joillakin on vaan todella heikko se toistokestävyyspuoli. tossa tapauksessa huomattavan heikko. hiussuonistosta toi ei ole kiinni vaan solusuhteesta. kaverillas on puhdasta nopeeta solua enemmän ja sulla sitten myös sitä nopeeta, joka sietää enempi happoja. lucky you hiussuoniston merkitys tulis esiin esim sillon, jos tekisitte pelkällä tangolla maksimitoistot. harjoitustaustalla on tietenkin paljon merkitystä myös. bodarit tuuppaa pääsääntösesti paremmin keskipitkää sarjaa kuin voimanostajat. se korkeempi maksimi tuo kuitenkin niin paljon enemmän voimareserviä, että se tulee hyödyntää kestovoimaa rakentaessa. tää on ihan fakta.

itsellä tuntuu kanssa kestovoimaa kohtuullisesti vrt. kavereihin. olen tehnyt aina eniten suht maksimeja 6 ja alle sekä 15+ sarjoja. aika paljon jäänyt vähemmälle noi 6-15. eli voiko sanoa näin että kestoreservi rakentuu paremmin maksimeilla kuin 6-15 toistoisilla sarjoilla? tietysti parhaiten niillä 15+ sarjoilla kuitenkin, mutta vuorotellen maksimeja ja kevyitä kestoja. (tulikohan nyt liian sotkuista)