Kysymyksiä Jto:lle

[Suikale]

Hei jto,

tarvisin kipeästi neuvoa aerobisen/anerobisen kestävyysharjoittelun sekä kestovoiman sijoittamisesta vapaaottelua tukevan voimaharjoittelun rinnalle. Puntit olen jakanut jaksoihin hypertrofia/perusvoima - maksimivoima - nopeusvoima jota pyöritän ympäri vuoden kunnes n. 6-8 viikkoa ennen kisoja (kerran vuodessa kisat) otan ohjelmaan kestovoiman mukaan. Kysymys:

Tulisiko kestovoimalle pitää useammin oma kausi kuin vain ennen kisoja tapahtuva, vai riittääkö ympäri vuoden kestävä lajitreeni(4x/viikko) takaamaan riittävän kestovoimatason ilman sen kummempia useampia omia kestovoimakausia?

Entä kuinka paljon tuota aerobista/anerobista kehittävää kuntotreeniä pitäis olla näin vuositasolla ajatellen ja mille voimajaksolle sen kehittäminen kannattaisi sijoittaa?

Suurkiitokset jos vain suinkin ehit antamaan neuvoa probleemaan.

 

[jto]

nopeusvoimalla et puntilla juuri mitään tee. parhaiten sä kehität vaparijuttujas, jos teet nopeusvoiman lajitreeneissä. hyvin samalla kannalla oon anaerobisen treenin suhteen. unohda kaikenlaiset kuntopiirit ja muu hapollinen treeni salilla ja tee se kaikki lajinomaisesti. treenivaikutusta kannattaa kehittää sillai, että normisparrien sijaan ja lisäksi toistat muuveja.

vaparissa ja muissa kamppailuissa taukojen pituuden ja työosien tehojen säätelyllä voidaan vaikuttaa hyvin moniin eri ominaisuuksiin perusvoimasta nopeusvoimaan ja anaerobiseen kestävyyteen. tekisin jopa ison osan peruskestävyystreeneistä lajissa, enkä juoksupolulla. mä oon aika ehdottomasti tätä mieltä.

 

[Tero_]

Minkälainen olisi mielestäsi painonnostoliikkeisiin suunnattu 3-4 krt viikossa oleva "aloittelijan ohjelma". Kävin tuossa painonnostokurssin, jossa treenattiin työntö ja tempaus eli tekniikka on nyt kutakuinkin järkevä. Olen aiemmin tehnyt raakaa rinnallevetoa, jossa enkka on 120kg.
Itse ajattelin ihan perushomma:

1. päivä :
tempaus 10-15x2, jossa viimeset sarjat ovat jo tiukempia
takakyykky 5x5 tai jotain vastaavaa
penkki 3x8->4x10 tai jotain vastaavaa
2. päivä
rinnalleveto kyykystä ja työntö 10-15x2, jossa viimeset sarjat jo tiukempia
etukyykky 5x5 tai jotain vastaavaa
leuat 5x5 tai jotain vastaavaa
3. päivä
en tiedä yhtään mitä tekisin...

Olisiko kolmannelle päivälle jotain vinkkejä

 

[jto]

ohjelmissa pitää olla nousujohteisuus. ei tollanen yksien treenien esittely ole ohjelma. penkissä sulla oli ainoa ohjelmantynkä ja ihan ok sellanen. aika paljon on lajisarjoja. uskosin, etä aloittelija pärjää vähemmällä ja myös laajemmalla toistoskaalalla. monta päivää viikossatreenaat?

 

[Suikale]

Vielä tuosta vapaaottelun oheisharjoittelusta sen verran, että
miten kuntopallon heittely sun muut räjähtävät pomput ja harjoitukset tehoais tuona nopeusvoimakautena puntilla tehtävien räjähtävien liikkeiden sijasta? Yhdistäis vaikka yläkropan perusvoimapunttiin räjähtävät heitot pallolla lyöntiratoja matkien ja alakropan puntissa pomput jne. Vai kannattaako tässäki pitäytyä ihan vain niin että voima puntilla ja sitten kaikki nopeus ja räjähtävä harjoittelu ihan normaalisti lyönneillä ja potkuilla ilman sen kummempia kikkailuja.

Puhuit tuosta peruskestävyyden treenaamisesta lajilla, niin tulisiko mielestäsi tällaista treeniä ottaa vielä normaalien illalla käytävien lajitreenien lisäksi? Jos kausi alkaa kesäkuussa ja toukokuussa kisat niin kuinka pitkään tällaista kotona tehtävää lajikuntoa pitäis pitää ohjelmassa ennen ko jätän ylläpidolle?

 

[Tero_]

ohjelmissa pitää olla nousujohteisuus. ei tollanen yksien treenien esittely ole ohjelma. penkissä sulla oli ainoa ohjelmantynkä ja ihan ok sellanen. aika paljon on lajisarjoja. uskosin, etä aloittelija pärjää vähemmällä ja myös laajemmalla toistoskaalalla. monta päivää viikossatreenaat?

Ajattelin niin, että tekisin tempauksessa ja työnnössä ekat viisi sarjaa kakkosia nousevalla kuormalla päätyen sopivan tiukkaan painoon, jolla tekisin sitten loput viisi sarjaa. Painoa lisää aina kun sopivalta tuntuisi. Kyykyissä toinen treeni olisi vitosen sarjoja nousevalla kuormalla päätyen kohtuu tiukkaan vitoseen. Toinen kyykky voisi olla vakiosarjoja vaikkapa 3x8,4x6,6x4 viikottain. Kolme neljä kertaa viikossa olisi tarkoitus treenailla.

 

[Mosaiikkimuslim]

Kannattaako noita ryssäpena ohjelman laskuri juttuja käyttää esim jos haluaa nostaa maven tai kyykyn ykkösiä ?

 

[jto]

suikale: tee nopeusvoima suoraan lajitreenissä. räjähtäviä muuveja tai muuviyhdistelmiä. älä matki millään muulla lajin liikeratoja, vaan tee ne ite lajissa. ehdottomasti paras keino kehittää ko. ominaisuutta. peruskestävyyttä voi treenata parhaiten yhdistettynä tekniikkatreeniin. eli kun toistetaan isoja määriä uusia muuveja ja niiden yhdistelmiä kamun kanssa, voidaan samalla kehittää lajinomaista peruskestävyyttä. suht hapottomassa tilassa tehtyinä ne myös kehittävät tekniikkaakin parhaiten. esim. ½h ennen nopeusvoimaosaa on vallan hyvä lämppä ja pk-treeni. loppuverraksi sama mutta ei uusilla tekniikoilla ja vaikka vaan vartin.

tero: laajenna lajiliikkeissäkin toistoalue välille 1-4 ja osan voit tehdä korkeina sekä tempaus- ja työntövetoina kutosiinkin asti. maastaveto kannattaa unohtaa. kyykyissäkin voit ottaa toiseen treeniin 4-6 toiston variaatioalueen ja toiseen sitten vaikka enempi bodyalue 10-12. sitten tietenkin kausijaot erikseen myöhemmin. hyvä jako vois olla:
1: tempaus, tempausveto, etukyykky, vatsa
2: rinnalleveto, työntö telineistä, hyppelyt,
3: tempaus, takakyykky, vatsa kiertäen
4: rinnalleveto, työntöveto, hyppelyt, vatsa

mosaiikkimuslimi: se maslaevin lyhyt systeemi on alunperin tarkotettukin kyykyn pikafiksiksi. ihan kaikkiin liikkeisiin tollasia voi käyttää, ei se mitenkään kovin erikoinen ole. suht normaalia nopeen volyymiprogression ja piikkauksen meininkiä. vaatii yleensä alle suht hyvän perusvoimailun kyllä. toimii parhaiten, jos ei oo tehnyt kauheesti samankaltaista treeniä. viimesen viikon tekisin kyl toisin.

 

[Elu]

maastaveto kannattaa unohtaa.

Heräs kysymys, miksi?

Sitten olis myös toinen kysymys koskien työntövetoa (clean pull). Oon suunnitellut käyttäväni sitä jossain vaiheessa valmistellakseni itseni isompiin rautoihin, kun haen rivemaksimia. Eli tarkoituksena olis lähinnä totutella isoihin rautoihin ja poistaa rimakammoa, tai miksikä sitä sitten haluaa kutsua. :D Onko se tarkoituksenmukaista? Millaisilla prosenteilla vrt. rivemaksimiin ja millaisia sarjoja kannattaa käyttää?

 

[Tero_]

tero: laajenna lajiliikkeissäkin toistoalue välille 1-4 ja osan voit tehdä korkeina sekä tempaus- ja työntövetoina kutosiinkin asti. maastaveto kannattaa unohtaa. kyykyissäkin voit ottaa toiseen treeniin 4-6 toiston variaatioalueen ja toiseen sitten vaikka enempi bodyalue 10-12. sitten tietenkin kausijaot erikseen myöhemmin. hyvä jako vois olla:
1: tempaus, tempausveto, etukyykky, vatsa
2: rinnalleveto, työntö telineistä, hyppelyt,
3: tempaus, takakyykky, vatsa kiertäen
4: rinnalleveto, työntöveto, hyppelyt, vatsa

Kiitos oikein paljon. Tosiaan tempaus ja työntö( ja myöskin rinnalleveto kyykystä) ovat itselle kohtalaisen uusia liikkeitä, joten niissä painot menee ihan tuntuman perusteella pikku hiljaa lisäillen ja tekniikkaan keskittyen.

 

[jto]

elu: maastavedossa ollaan vahvoja polvien päälle asti. rinnallevedossa käytännössä vasta siitä se homma lähtee. maastavedolla paljon parempi vaihtoehto on työntöveto nivusiin tai napaan asti. sitä kannattaa tehdä siten, että tekniikka pysyy priimana. eli siitä ei tuu mitään maastaveto + runkku, vaan täsmälleen rinnallevetoo muistuttava liike loppua lukuunottamatta. toisto 1-6, kannattaa jättää hieman varaa sarjoihin just ton tekniikan takia. rautoja ei voi sanoa, pidä noi em. mielessä.

 

[Toveri ILOLA]

Arvon jto,
treenaan kuuden viikon venäläisellä ohjelmalla sekä kyykkyä että penkkiä.
Viime viikon keskiviikkona otin 4x4 kyykystä ja perjantaina 4x4 penkistä.
Sairastuin alkuviikoksi ja treenit jäivät väliin. Huomenna (torstaina) uskon voivani jo treenata.
Miten tulisi menetellä tulevien treenien suhteen?

 

[jto]

eka treeni herätellen fiiliksen mukaan. teet joko nopeusvoimaa tai jos tuntuu hyvältä, jatkat siitä mihin jäit. ei tossa juuri voi sen kummempia neuvoja jaella.

 

[Uzeeh]

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

Tämmösen ohjelman oon sulta bongannut vuosien takaa. Kannattaako aloittelijan (kyykky 70-75kg takaata voimanostosyvyyteen, edestä 65kg aivan alas asti) tehdä tänkaltasta peruskausiohjelmaa vai kannattaisiko ennemmin tehdä nopeampaa lineaarista kehitystä, esimerkkinä starting strength? SS:ssä viikossa rautaa tulee 7,5kg lisää, mutta treenit ovat kaikki samanlaisia. Tässä ohjelmassas huoleni oli, että voisin luultavasti pystyä aloittelijana kovempaankin progressioon ja näin "hukkaisin" kehitystä. Mitä mieltä olet?

Toinen kysymys liittyy etukyykkyyn. Maksimini on tuo 65kg, mutta tehdessä sarjaa jo 47,5x5 tuntuu todella tiukalta. Pitäisikö prosenttien olla paremmat vitosen ja ykkösen välillä?

 

[jto]

sun kannattaa ehdottomasti panostaa paljon enemmän ihan bodailuun 6-15 toistoilla. mieluiten siellä kympin nurkilla pääasiassa. voima on suoraan suhteessa lihaksen poikkipinta-alaan myös. unohda maksimivoimaohjelmat tossa vaiheessa, et hyödy niistä sen kummemmin.
panosta määrään myös eli nosta sarjoja, toistoja ja kiloja, ei pelkästään kiloja. ja... unohda toi "hukkaaminen" ajatuksena. sä oot selkeesti vasta voimailu-uras alussa, joten tätä kannattaa katella enempi pitkällä aikavälillä. tollasella etukyykkymaksimilla pitäs tulla femma 55 kilolla, joten jotain sä teet pieleen. uskosin, että enempi tekniikkavika.

 

[Uzeeh]

Hmm, kiitoksia neuvosta. Mä en oo ajatellut tota noin oikeen koskaan, taustaa on voimistelutreeneistä jossa lähes aina toistot jäi alle kutosen. Pitääkin miettiä vähän tuota treeniä uudestaan jos näin on miten sanot Meinaatko tolla sarjojen, toistojen ja kilojen lisäyksellä täntapasta?

A:

VastaoteLeuat 3x5 --> 4x8
Etukyykky 3x5x55kg --> 5x8x70kg
Pystypunnerrus 3x5x30kg --> 5x6x40kg
Mave

B:

Myötäoteleuat 3x4 --> 4x8
Etukyykky
Penkki 4x6x50kg --> 5x10x60kg
Rive 3x3x40kg ---> ?x?x55kg

A:

Vastaoteleuat
Etukyykky
Mave 1x5x95kg --> ???
Pystypunnerrus

Tommonen "ohjelma" tuli väkerrettyä, eli siis treeni kolmasti viikossa (ABA ja seuraavalla viikolla BAB) noilla liikkeillä toistoja/painoja/sarjoja aina vaihdellen niin että vaikka kuukaudessa noi tavoitteet menisi ja sitten taas uusiksi vähän eri toisto- ja kilomääristä lähtien. Tykkään simppelistä liikkeistä ilman turhia hilavitkutuksia, mutta tarttisiko myös sellasia tehdä? (esim. hauiskäännöt, vatsat ym)

 

[jto]

meinaan, just tollai. en usko et kuukaudessa noi menis, mutta anna aikaa. voit ihan hyvin kävästä 2-3 vkon välein kovemmissa raudoissa ja niiden perään sitten noi perusvoimasarjat. pysyy se tuntuma isompaankin romuun sillon paremmin. leuoissa tulee hauikset, punnerruksissa hartiat ja ojentajat jne eli isoja liikkeitä vaan niinku oot laittanutki. keskivartaloa lisäksi sitten kyllä.

 

[Archey]

Ajattelin vetää dietillä alapuolella esitettävää volyymi settiä jossa haetaan koko kropalle jonkinlaista kestävyyspainoitteista toistomaksimi treeniä.


Ideana olisi tehdä ensimmäinen sarja joka liikkeessä 25-35 toistoa ja aina yhden minuutin tauon jälkeen niin monta kuin menee, esim. 30, 20, 15, 12, 8, 6, 4, 3, 2 niin että päädytään sataan toistoon ja palautumisen jälkeen vaihdetaan liikettä.
Tarkoituksena jatkossa lisätä ensimmäiseen/siin sarjaan/joihin aina hieman toistoja, niin että tähdätään mahdollisimman kovaan yhden sarjan maksimitoistomäärään sotilaspenkkipunnerruksen tyyliin.
Vedoissa käytetään remmejä kyynärvarsien säästämiseksi.

Onko tuossa mielestäsi tarpeeksi liikkeitä pitämään kaikkien lihasryhmien lihasmassoja yllä dietin aikana ja soveltuuko harjoitus mielestäsi maksimitoistomäärän kehittämiseen?
Pitäisikö lisätä ojentajille liike tai jollekin muulle lihasryhmälle. Kyykkyä en pysty tekemään, tanko ei mene niskan taakse.


Ma:
sotilaspenkki (rinta,etuolkapäät, ojentajat)
prässi jalat aivan levyn alareunassa kapealla(etureidet)
viparit (sivuolkapäät)

Ti:
ylätalja (yläselkä, hauikset)
mave polvien alta (selän paksuus, takareidet)



To:
sotilaspenkki (rinta,etuolkapäät, ojentajat)
hack kyykky, jalat korkealla leveä jalka-asento(yleisliike reisille, pakarat)
viparit (sivuolkapäät)

Pe:
ylätalja (yläselkä, hauikset)
mave polvien alta (selän paksuus, takareidet)

 

[jto]

miksi tanko ei mee niskan taakse? ei toistokestävyystreenillä juuri massat niin ideaalisti pysy verrattuna kunnon bodailuun. voimat tuppaa kyllä häviämään tollasella hapottelulla, mutta tulee ne sieltä sitten takasin, kun taas alkaa voimaileen. miks veto polvien alta? miks jotain vipareitakin seassa? millanen treeni sulla on takana? siitä paljo riippuu miten tollasesta hapottelusta saa irti. ja tietenki: miksi haluat tehdä kestovoimajakson?

 

[Archey]

miksi tanko ei mee niskan taakse? ei toistokestävyystreenillä juuri massat niin ideaalisti pysy verrattuna kunnon bodailuun. voimat tuppaa kyllä häviämään tollasella hapottelulla, mutta tulee ne sieltä sitten takasin, kun taas alkaa voimaileen. miks veto polvien alta? miks jotain vipareitakin seassa? millanen treeni sulla on takana? siitä paljo riippuu miten tollasesta hapottelusta saa irti. ja tietenki: miksi haluat tehdä kestovoimajakson?

Tanko ei mene niskan taakse koska oikeassa olkapäässä on joko kiertäjäkalvosin vamma tai jänne ottaa kiinni, ei näkynyt normaali rontgenissä.
Takana on lähinnä bodaus tyyppistä treeniä, pääliikkeissä 5-8 toistoa ja apuliikkeissä 8-16 toistoa, sarjakestävyys melko hyvä.
Veto polvien alta on ohjelmassa, koska ohjelma sisältää jo muutenkin kaksi kertaa viikossa raskaita jalkaliikkeitä ja polvien alta vedon tarkoitus on toimia vain selän paksuus ja takareisi liikkeenä.
Viparit on mukana koska en halua hävittää olkapäiden kovalla vaivalla hankittua massaa ja pystypunnerrus 100 toiston sotilaspenkin jälkeen ei välttämättä enää toimisi. Vipunostot sivulle on muutenkin vahva liike minulle ja olen tehnyt yhden käden vipareita 12-14 x 32,5kg ja superpuhtaasti negatiiviset hitaasti jarruttaen 18 x 20kg.

Kestovoimajakso kiinnostaa koska haluan ilmoittautua joskus 2012 tienoilla voimapunnerruksen toisto kisoihin. Olen tehnyt omalla painollani 28 toistoa sotilaspenkissä ilman kestävyysvoimatreeniä. Penkki tyylini on muutenkin selvästi rintalihaspainoitteinen eikä normaalipenkin ja sotilaspenkin tehoissa ole suurta eroa. En kuitenkaan halua treenata pelkästään yläkroppaa siksi myös jalat mukana.
En ole juurikaan tehnyt yli 15 toiston sarjoja edes apuliikkeissä ja pääliikkeissä 10 toistoa on ollut lähes aina maksimi, haluaisinkin välillä antaa keholle hieman erilaista ärsykettä kun viime dietillä lyhensin sarjapituuksia (VHH-dietti) nyt on tarkoitus vetää dietillä hiilihydraatteja alussa enemmän kuin proteiineja ja lopussakin vahintään yhtä paljon .
Ajattelin vetää kestovoimaa vain kolmen kuukauden dietin ajan ja palata sitten takaisin noihin 6-12 toiston systeemeihin.