Kysymyksiä Jto:lle

[Hiape]

maastaveto ja sjmv ei oikein samalle päivälle ole tarpeen. vuorotella niitä voi per treenikerta. sarja-toisto-systeeminä vaikkapas semmonen klassikko, että otat raudan, jolla menee kohtuudella 3*4. sitten 2-3 kk ajan pyrit nostamaan määriä 6*6:een ja pikkusen niitä kilojakin. joka neljäs viikko hieman iisimmin ja sen jälkeisessä treenissä tekniseen ykköseen, että hermosto ei niin pääse pitkän peruskauden aikana nukahtamaan... toistoalueeksi sopii myös esim. 3*6 -> 4*8 jos enempi bodyä haluaa. siinäpä se...

Joo itsekkin mietin, että onkohan järkevää tehdä mavee ja sjmv:tä samalla kertaa. Kannattaisikohan liikeiden järjestystä vielä muuttaa jotenkin kun näyttäisi ainakin omaan silmään tuo 1.päivä aika paljon rankemmalta?

1.päivä
Rinnalleveto
Penkki
Kyykky/Prässi
Leuat myötäotteella
Vatsa

2.päivä
Maastaveto/SJMV
Kapea penkki/dippi
Hauikset tangolla/leuat vastaotteella
vinot vatsat

Eli sarja-toisto-sydeemiks meinasin ehdotuksesi mukaisesti tämän suuntaista:
VK 1 3 x 4
VK 2 3 x 5
VK 3 3 x 6
VK 4 4 x 5
Vk 5 Kevyt
VK 6 4 x 6
VK 7 5 x 4
Vk 8 5 x 5
Vk 9 5 x 6
vk 10 Kevyt
jne.

Hauiksia nyt tuskin kannattaa alkaa treenaamaan 3x4 vaan oletan että vähän enemmän toistoja heti alkuun...
Leuanvedoissa kannattaa varmaan käyttää lisäpainoja sen verran, että 3x4 menee aloittaessa kohtuu tiukille?

 

[veijari]

Hauiksia nyt tuskin kannattaa alkaa treenaamaan 3x4 vaan oletan että vähän enemmän toistoja heti alkuun...
Leuanvedoissa kannattaa varmaan käyttää lisäpainoja sen verran, että 3x4 menee aloittaessa kohtuu tiukille?

Tee hauiksia mieluumin leukojen jälkeen muutama sarja jotain 6-12, älä pidä hauiskääntöä pääliikkeenä! Ja ei kannata leuoissa kovin tiukkaa painoa valita koska muuten käy niin ettet saa lisättyä toistoja, nosta mielumin painoja hiukan jos tuntuu sitten 5:set liian kevyiltä ja sama 6:siin

 

[jto]

lisää ensin sarjoja, sitten toistoja ja/tai kiloja. onnistuu helpommin.

 

[Hiape]

lisää ensin sarjoja, sitten toistoja ja/tai kiloja. onnistuu helpommin.

Vaikuttaa tosiaan noin päin helpommalta.
Ja toisena päivänä voisinkin tehdä siis molemmat, leuat ja hauikset.
Tästäpä ohjelmasta tulikin vähän rankempi kuin edellisestä. Saa nähdä miten puhti riittää läpi treenin. Jospa sitä vaikka huomenna pääsisi jo kokeilemaan.

Kiitoksia vain paljon vinkeistä!

 

[SIC-]

Olen tehnyt itselleni ohjelmaa perusvoimakaudelle. Suunnittelin että 3x4 -> 4x6 etenisin 3 kovaa, 1 kevyt viikko tahdilla. Sitten nostaisin painoja ja vetäisin toisen samanlaisen rupeaman. Tämän jälkeen tekisin maksimivoimakauden. Miten sarjat maksimivoimakaudella kannattaa tehdä? Entä miten kevyet viikot? Olisiko ideaa tehdä kevyet viikot esim. kymppejä 50% normiviikon sarjapainoista? Kiitos etukäteen.

 

[jto]

ei kannata peruskaudellakaan ihan orjallisesti mennä samalla raudalla pitkän aikaa. aina pikkusen voi vaihdella. esim. progressionpätkä:
3*4*100kg
2*6*90, 2*4*100
3*5*100
6*95, 5*100, 4*105
jne.

maksimikausi voi mennä hyvinkin perinteisesti, ellei kokemusta ole ja miksei silloinkin. esim.
3*3*85%
3*3*90%
kevyt
3*2*93%
3*2*97%
kevyt
1max
1max

kevyt viikko kannattaa tehdä pääliikkeen osalta nopeuspainotteisena esim. 2*3*70%, 3*2*75%. avuissa voi sitten jumppailla vaikkapas 2*10-15*40-50%.

 

[syöttösika]

olen jaksottanut bodailuani määrä-teho periaatteella vuorotellen n8vkon sykleillä jotain hd-tyyppistä ja oldschoolvolyymibodausta. lisäisitkö tälläiseen jaksotukseen vielä jotain muuta vai onko näinkin yksinkertainen jaksotus mielestäsi pidemmänkin päälle ihan pätevä?

 

[del32157754]

Jto.. Eli tällanen tavoite olis.. Penkki max tällä hetkellä 90kg, Heinäkuun loppuun pitäis 100kg saada.. Millasia sarjoja pitäis alkaa vääntämään? Ajattelin tällaista:


Toukokuu 3x5 70kg
Kesäkuu 3x3 80kg
Heinäkuu viikko 1. 1x1 85kg
Heinäkuu viikko 2. 1x1 90kg
Heinäkuu viikko 3. 1x1 95kg
Heinäkuu viikko 4. 1x1 100kg

Apuliikkeinä vinopenkki ja peck dec
Ojentajille kapea penkki ja dippi.. Kapean penkin ajattelin tehdä samoin ku normi penkin eli 3x5,3x3 ja sit ykkösiä..


Onko noi kilot yhtään sinne päinkään..;)

 

[jto]

syöttis: periaatteesa riittää oikein hyvin. voihan siihen jotain maksimivoimajuttuja yhdistellä mukaan sillon tällön tyyliin ykköseen ja pari perusvoimasarjaa päälle.

corpral: tää sivusto on TÄYNNÄ varsinkin penkkiohjelmia. ota vähimmäistavotteeksi toukokuulle 3*8*70kg, kesäkuulle 3*5*80 ja sitten pikkuhiljaa 1-3 toistoilla ylös heinäkuu.

 

[Sepsis]

Ajattelin lähteä soveltamaan tuota kyykky 3 kertaa viikossa systeemiä vetoon ja penkkiin samalla kertaa seuraavalla tavalla:

Kierto tulisi olemaan n.7-9 päivää.

I
NormiPenkki:
1. 4*5*80
2. 6*5*80
3. 8*5*80
4. 3*6*60
5. 4*5*85
6. 6*5*85
7. 8*5*85
8. 3*6*60
Avut:
Leuanveto myötäote
Alatalja/kulmasoutu
Ranskalainen punnerrus
Viparit taakse ja sivulle

II
NormiKyykky:
1. 4*5*80
2. 6*5*80
3. 8*5*80
4. 3*6*60
5. 4*5*85
6. 6*5*85
7. 8*5*85
8. 3*6*60

Veto: esim 10 x 1 x 70
Avut:
Vatsat (pohkeet)

III
KapeaPenkki:
1. 6*4*75
2. 4*6*70
3. 6*4*75
4. 4*6*70
5. 6*4*80
6. 4*6*75
7. 6*4*80
8. 4*6*75

NopeusKyykky:
1. 3*4*65, 3*3*70
2. 8*2*75
3. 3*4*65, 3*3*70
4. 8*2*75
5. 3*4*65, 3*3*70
6. 8*2*80
7. 3*4*65, 3*3*70
8. 8*2*80
Avut:
Leuanveto vastaote
Penkki käsipainoilla
Viparit taakse

IV
BoxiKyykky:
1. 6*4*75
2. 4*6*70
3. 6*4*75
4. 4*6*70
5. 6*4*80
6. 4*6*75
7. 6*4*80
8. 4*6*75

NopeusPenkki:
1. 3*4*65, 3*3*70
2. 8*2*75
3. 3*4*65, 3*3*70
4. 8*2*75
5. 3*4*65, 3*3*70
6. 8*2*80
7. 3*4*65, 3*3*70
8. 8*2*80
Avut:
Julle
Vatsat

Apuliikkeitä ajattelin tehdä hieman tuntuman mukaan, koska rasitusta tulee pääliikkeissä jo melkoisesti.

Onko kyseinen treenijako ihan järkeenkäypä?

Riittääkö kyseiset apuliikkeet vai tulisiko jotain lisätä?

Pitäisikö nopeustreenit tehdä sittenkin ensin, vaikka ne tulee toisille lihasryhmille?

 

[jto]

ihan ok kasa. nopeusliikkeet voidaan tehdä tossa järjestyksessä myös.

 

[S.A]

Negatiiviset toistot ja loppuojennukset.

Minkälaisella systeemillä näitä järkevästi sijoittelisi penkkiin? Negatiiviset toistot penkki treeniä ennen vai varsinaisen penkin jälkeen? Monta laskua näitä kannattaa ottaa yhteen harjoitukseen ja kannattaako näitä välillä kaverin avustuksella punnerrella myös ylös? Painot ilmeisesti voisi olla joitakin kymppejä yli maksimin? Painojen vaihtelu?

Loppuojennukset jos sijoittaa ojentajapäivälle erikseen, kuinka usein näitä kannatta tehdä ja onko järkevää esim. samalla viikolla ottaa penkin kanssa näitä negatiivisia toistoja ja muutama päivä myöhemmin ojentaja treenissä loppuojennuksia? Loppuojennuksia, minkä verran yhteen treeniin? Painot, vaihtelu?

 

[jto]

raskaat negat on aika kovia hermostolle samoin kuin yliraudoilla tehdyt loppuojennukset. mä annostelisin niitä aikalailla vaan lyhyinä pätkinä enkä kyl samassa pätkässä noita kumpaakin...

 

[aren]

Alla kyhäämäni 10-12 viikon ohjelmarunko. Tavoitteena olisi kehittää kuntoa kamppailulajeja silmälläpitäen + kokeilla kuntohuipun hakua (ainakin toistaiseksi) kuvitteelliseen matsiin. Muutamia kysymyksiä kyhäelmääni liittyen:

1. Onko koko touhussa mitään mieltä tavoitteitani ajatellen? Eli onko tuossa perusvoima - voimakestävyys 1 - voimakestävyys 2 -jaksotuksessa mitään järkeä?
2. Ovatko jaksot liian rajattuja? - pitäisikö jaksoja limittää: esim. jaksolla 2 pari tavallista punttitreeniä + 1 aerobinen kiertotreeni viikossa tms.?
3. Käyvätkö kuvaamani kakkosjakson treenit (puntti + aerobinen) pohjaksi kolmosjakson anaerobisia kuntopiirejä ajatellen? Vai pitäisikö jotain tehdä toisin?
4. Kolmosjakson aerobinen mietityttää: kannattaisko "tavallisten" lenkkien lisäksi ottaan mukaan intervalliharjoittelu esim. 2-3 tavallista lenkkiä ja 1-2 intervalliharjoitusta? Vai kannattaisiko intervalliharjoittelu ottaa kakkosjaksolla, koska nuo anaerobiset kp:t ovat rankkoja?
5. Jos ajatellaan, että ohjelma on tuollaisenaan mielekäs, tulisiko sen loppu ajoittaa 1-2 viikkoon ennen matsia? Ts. pitäisikö ennen matsia pitää 1-2 kevyttä viikkoa?

Pahoittelen pitkää postausta.

Salitreenit
_______________________________________
Treenit 5-7 pv:n välein. Progressio pääliikkeissä 3*4 -> 6*6. /-merkityt
vuorokerroin.
1. Päivä

• Etukyykky/ Raaka rinnalleveto
• Julle
• Vatsoja lisäpainoilla
• Lantion/alaselän kuntoutusliikkeitä (2 sarjaa/liike, 2 liikettä)

2. Päivä

• Penkki/ Pystypunnerrus
• Leuanveto (otteita vaihdellen)
• Hammerkääntö/Ojentajat taljassa
• Kiertäjäkalvosimien kuntoutusliikkeitä (2 sarjaa/liike, 2 liikettä)

Aerobinen
_______________________________________

• Pyöräily 4-5 kertaa/vko matalla temmolla ja kevyellä progressiolla (lisätään maltillisesti matkaa ja/tai nopeutta viikottain)

Aatoksia ja hajatelmia kaudesta
_______________________________________

• Kiristellään kroppaa low-carb dieetillä.
• Lisätään kropan työkykyä (perusvoimaa + volyyminsietoa)
• Ylläpidetään/kasvatetaan hiukan aerobista suorituskykyä

Salitreenit
_______________________________________

• Liikkeet kuten yllä, mutta nyt progressio pääliikkeissä 4*8/1'30" -> 6*12/60"

Aerobinen
_______________________________________

• Juoksulenkit 3-4 kertaa/viikko. Progressio esim. 10km/viikko -> 20km/viikko

Aatoksia ja hajatelmia kaudesta
_______________________________________

• Parannetaan voimakestävyyttä (ja ehkäpä kasvatetaan pattia siinä sivussa); hyödynnetään edellisellä jaksolla parannettua työkykyä/ volyyminsietoa.
• Parannetaan aerobista suorituskykyä.
• Tehdään pohjaa seuraavalle kaudelle

Salitreenit
_______________________________________
Koko kropan anaerobinen kuntopiiri 1-2 kertaa/viikko. Korvataan vapaat painot laitteilla -> ei tarvitse väsyneenä murehtia yhtä paljon nostojen tekniikkaa. Progressio esim. (sarjatauot/kierrosten väliset tauot) 60"/5' -> 30"/3'

• Jalkaliike
• Rinta-/olkapääliike
• Yläselkäliike
• Alaselkä-/"takaosasto"-liike
• Ojentajaliike
• Hauiksliike
• Vatsaliike

Aerobinen
_______________________________________

• Juoksulenkit 3-5 kertaa/viikko.

Aatoksia ja hajatelmia kaudesta
_______________________________________

• Tavoitellaan kuntohuippua / kapsahdetaan ylikunnon katajaan :jahas:

 

[jto]

muutamia hajatelmia:
jos lajia varten aiot parantaa voimakestävyyttä, tee se melko lajinomaisesti. kestävyyttä saa toki juoksemallakin, mutta se hiussuonisto tulee jalkoihin ja kädet muuttuu edelleen spagetiksi kun anaerobinen kynnys ylittyy. tee siis aerobista myös lajilla.

1-2 jaksot on noin äkkivilkasulla ok, mutta kolmonen sais sisältää runsaasti lajinomaisia voima- ja voimakestävyysjuttuja ja 1-2 perusvoimatreeniä/vko voimatasojen ylläpitämiseksi.

eli suuntaus jaksojen edetessä yleisestä kohti lajinomaisuutta.

 

[KSENA]

soventuuko 2-jakoinen ohjelma voimailuun? tai siis teenkö ohjelman muuten samalla lailla, mutta toistot voimanmukaisina? noin 1-6 toistoa

 

[jto]

voimaharjoittelussa yleensä parhaiten toimii kausijakoihin perustuva treeni. peruskaudella toistot around 5-10 vaikkapa ja sitten piikkausvaiheessa 1-4. mitä enemmän aloittelijasta on kyse sitä enemmän kannattaa panostaa perustreeniin.

 

[hyrre]

Mitenkäs tässä kannattaisi harjoitella, kun noin 7 viikkoa olisi aikaa vahvamieskisaan, jossa lajeina farmarikävely, kuorma-autonveto(ukko paikallaan), lastaus(ehkä yhdistelmälajina renkaanpyöritys), krusifiksi ja jonkinlainen punnerruslaji(todnäk tukki). Krusifiksin reenaamisessa ei ole ongelmia, mutta muihin ei ole välineitä, puutukki löytyy, mutta vain 60kg. Pahimmat puutteet on oikeastaan gripissä. Sumovedon ajattelin ainakin vaihtaa kapeaan ja ottaa jonkun verran rinnallevetoa ohjelmaan. Palautumisessa ei varmaan ole ongelmaa vaikka reenais paljonkin, ajattelin jonkun 5-10kg nostaa painoa tässä ennen kisaa.

 

[jto]

suosittelen ehdottomasti niin paljon lajinomaista treeniä kuin ikinä mahdollista. hommaa isoja kiviä lastauksen treeniin, autoja löytyy aina sekä renkaita. salkutkin saa väsättyä. tää on kaikkein paras tie tässä vaiheessa. perusvoimia voi ylläpitää salilla, mutta kaikki noi lajit on hyvin spesiaaleja.

grippitreeniin auttaa gripin treenaaminen. tietysti. tee 5-8 kpl 10-15 sekunnin toistoja esim. tangossa roikkuen 5-10 sekan palautuksella. lisää painoa aina, kun menee hyvin. toistot saa olla lyhyempiäkin, mutta alle 5 sekan ei kannata mennä, koska laji tulee olemaan kestävyyspuolta. tee 2-3 treeniä viikossa seuraavat 3-4 vkoa. esim. 5*10" *30kg/ 5" (viimeinen menee nippanappa).

sitten 1-2 vkoa 2-3 lähes maksimisarjaa hyvillä palautuksilla. pyri noissa todennäköisiin kisapituuksiin, eli 40-60 sekkaa. esim. 2*40-60" *50kg/10-15´. viimenen viikko ei treenejä. pyri pitää nousujohteisuus koko ajan, ettet piikkaa liika aikasin. eli ei liian loppuun asti rääkkäämistä.

 

[Oxblood]

Laitoin tän vahingossa tonne kysymyksiä 5x5 thrediin. tarkoitus oli laittaa se tänne joten näin. väärästä ketjusta voi viestin poistaa mode jos haluaa:

syksyllä alkaa vapaaottelu treenit ja pitäs lomittaa voimailut siihen sekaan. tuskin tulen kilpailemaan ihan lähivuosina niin kumpikin voimailu ja vääntö yhtä tärkeitä. punteilta haluan räjähtävyyttä, kestävyys- ja maksimivoimaa.

olisiko alla olevaan ohjausta että toteutuisi nuo yllä mainitut tai oma ehdotuksesi?

a:
työntö 6x3 räjähtävyys
mave 5x5? maks/voimakestävyys
etukyykky 4-6x6-8
kapeapenkki/dippi voimakestävyys/perusvoima

b:
korkea veto 4-6x3 räjähtävyys
kyykky 5x5? maks/voimakestävyys
hyvää huomenta 4x6-6x8
penkki maks/voimakestävyys miten?

leukoja himassa ja vatsat treenin päätteeks lisä painoilla koska painissa tulee varmasti niitä tehtyä . onko tässä mitään järkeä? 3vko nousevaa, 1 kevyt ja alotetaan 2vkon painoista sarjat alusta.

kiittää ja kumartaa etukäteen.