Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Huomasin tossa, että maastavedossa ei painot meinaa lähtee maasta irti, mutta loppu onkin yhtä lentoa. Tähän sitten suunnitelin ottavani korokkeelta vedon ja vedon polviin asti, jotta sais vähän potkua siihen alkuun, mutta jäi vaivaamaan, että milloin nämä teen, kun ohjelma näyttää tältä:
1. Penkki+avut (Dipit ja leuat lisäpainoilla, ylätaljaa, ojentajat ja haukkarit
2. Kyykky+avut (hack-kyykky, pohkeet, vinot vatsat)
3.Penkki+avut (Ei selkää)
4. Mave+avut (hack-kyykky, pohkeet, selkä, haukkari, suorat vatsat)

Olisko kenties tuohon kakkosen loppuun hyvä ottaa?
 
jto sanoi:
larzan: ihan ok toi näyttää mutta tärkeintä tietenkin se heikkouksien onnistunut analyysi. avuissa voi vaihdella myös käsipainoversioita. nopeustreeneissä paras alue on 65-85% raw.
Click to expand...

Suositteletkos vaihtamaan ME liikettä joka viikko vai tekemään sen 2-3 viikkoa. Noista mun valitsemista ME liikkeistä suurin osa on ekaa kertaa ohjelmassa, joten voisi olla hyödyllistäkin ottaa ainakin 2 viikkoa kun eka kerta menee liikettä opetellessa.

Entä onko järkevämpää vaihtaa apuliikettä joka kerralle, vai tehdä progressiivisesti useampi viikko samaa apua, jos haluaa vahvistaa juuri tiettyä heikkoutta?

Heikkousanalyysi pohjautuu aiempiin yliopiston mittauksiin ja tietenkin kokemuksiin jumikohdista lähes maksimiraudoilla.
 
daddaraa: tulee aika paljon selälle sillon. melki tekisin vetotreenissä sit sille heikolle paikalle pelkästään tai apuna vedon jälkeen. korokevedossa kannattaa keskittyä tiukasti painaan jaloilla läpi ja ettei persus karkaa taakse.

larzan: se vähän riippuu taustasta, mutta tekisin kyl sen pari vkoa. uudesta liikkeestä ei aina saa tosiaan irti heti kaikkea. tosin en pidä sitä ihan tarpeellisenakaan. heikkouksien vahvistamisessa apuliikkeiden kaari voi olla pidempikin tyyliin 4 vkoa. miten yliopistossa (jkl?) homma mitattiin/testattiin?

jos variaatiot on valittu väärin saattaa penkkitulos heikentyä, joten pitäsin kyllä lajitreeniäkin mukana nimenomaan siinä nopeustreenissä. tärkein leveys on se kisaleveys, koska hermostotreenistä on kyse.
 
jto sanoi:
larzan: se vähän riippuu taustasta, mutta tekisin kyl sen pari vkoa. uudesta liikkeestä ei aina saa tosiaan irti heti kaikkea. tosin en pidä sitä ihan tarpeellisenakaan. heikkouksien vahvistamisessa apuliikkeiden kaari voi olla pidempikin tyyliin 4 vkoa. miten yliopistossa (jkl?) homma mitattiin/testattiin?

jos variaatiot on valittu väärin saattaa penkkitulos heikentyä, joten pitäsin kyllä lajitreeniäkin mukana nimenomaan siinä nopeustreenissä. tärkein leveys on se kisaleveys, koska hermostotreenistä on kyse.
Click to expand...

Testeissä oli anturit rinnassa, olkapäässä, ojentajassa ja hauiksessa mittaamassa lihassupistusta / voimantuottoo, nivelkulmamittaus, liikeradan pituuden mittaus ja kiihtyvyysanturit. Penkkaus tosin oli lahnapenkkausta lukitulla liikeradalla eli smithissä. Käyrien perusteella voimantuotto oli heikkoa aivan rinnalta lähdössä verrattuna verrokkiporukkaan, tosin sain potkua sinne lisää leventämällä otetta, joka on nyt etusormet merkeissä aiemman nimettömän sijaan. Lisäksi voimantuotossa oli selkeä notkahdus välillä 7,5-12,5 senttiä rinnalta eli just siinä kun kuorma siirtyy ojentajille.

Kannattaako nopeustreeneissä sitten ollenkaan ottaa kapeammalla, vai vetääkö kaikki normileveydellä. Nopeusliikkeenä oli tarkoitus pitää kokoajan penkki.

Mites wsb-treenissä kannattaa tehdä voluumi ja intensiteettivaihtelu? Tarkoituksena oli viikosta toiseen hiukan vaihdelle kokonaisvoluumia ja intensiteettiä jollain alta löytyvällä idealla:

Intensiteetti = I & Voluumi = V

vko1: I=3 V=2
vko2: I=2 V=4
vko3: I=4 V=3
4: I=1-2 V=1-2
5: I=4 V=1-2
6: I=3 V=5
7: I=4 V=4
8: I=1 V=1
9: I=5 V=4
10: I=3 V=2
jne.
 
noi testit on niin liikekohtasia. mutta jotain suuntaa antavat kyl. tekisin nopeustreenejä lähes pelkästään kisaleveydellä vaihdellen kuormia riittävästi. apuina kapee penkki jne on ok.

wsb:ssä ei sinänsä ole mitään volyymi ja tehojaksotusta, vaan ne menee rinnakkain. voishan siinä tehdä semmostakin, että tekis noilla apuliikkeillä ja lajivariaatioilla ekä määrää sen maksimin sijaan, esim. 3*2*90% -> 5*3*92%. tää kyl ei siihen koulukuntaan kuulu ja vaihtelua tulee eri liikevariaatioista aika paljon, mutta aina voi hommaan lisätä vaihtelua riippuen omista kyvyistä jne.

ei oikein avautunut toi sun taulukko. eikä sisältö.
 
jto sanoi:
wsb:ssä ei sinänsä ole mitään volyymi ja tehojaksotusta, vaan ne menee rinnakkain. voishan siinä tehdä semmostakin, että tekis noilla apuliikkeillä ja lajivariaatioilla ekä määrää sen maksimin sijaan, esim. 3*2*90% -> 5*3*92%. tää kyl ei siihen koulukuntaan kuulu ja vaihtelua tulee eri liikevariaatioista aika paljon, mutta aina voi hommaan lisätä vaihtelua riippuen omista kyvyistä jne.

ei oikein avautunut toi sun taulukko. eikä sisältö.
Click to expand...

Joo, epäselvästi asiani ilmaisin. Lähinnä tuolla taulukko hässäkällä yritin kuvata viikottaista vaihtelua eli tarkoituksena oli muutella hiukan viikkokuormaa vaihtelemalla tietenkin ykkösten määrää ME päivänä ja 2-3:sta ykkösestä tai kakkosesta vaikkapa 5-6 ykköseen. Lisäksi intensiteettiä oli tarkoitus viikoittain vaihdella muuttelemalla apuliikkeiden ja nopeuspäivien kuormia. Vastaavasti voluumia oli tarkoitus puljailla lähinnä apuliikkeiden ja nopeuspäivän sarja- ja toistomäärillä. Eli matalavoluumisella viikolla nostojen määrä ME & SE pääliikkeet + apuliikkeet yli 50% kuormalla olisi vaikka luokkaa ~60 / vko ja korkeavoluumisella viikolla vaikkapa luokassa 100 / vko. Tjsp.

Voi kyllä olla, että tuolla konstin saan ohjelmaan niin paljon muuttujia, ettei analysointi mikä toimi ja mikä ei enää onnistu. Pitää kattoa nyt ottaako moista virittelyä mukaan ollenkaan.

Kiitos hyvistä vinkeistä. Katotaan kuinka saan homman toimimaan.

Edit: ainahan vaihtoehtona on parin kuukauden kokeilun jälkeen palata hyväksi havaittuihin itä-treeneihin.
 
Eilen taas kyykkäilin ja minulle isommilla painoila eli 5x6x100-105kg. Selkä on tänään hyvässä kunnossa. Olen joka päivä venytellyt hyvin tuon lantion seudun ja varsinkin tehnyt rauhassa ne mainitsemasi liikkeet. Eiköhän tämä tästä ala helpottamaan, ihme tunne ku ei ole jomotellut pariin viikkoon paljon yhtään. Viimeiset 1.5v kuitenkin joka päivä...

Sinänsä ihmeellinen tämä vaiva selässä ollut, kun ei ole ollut voimattomuutta ja kipu/jomotus ihan paikallista. Suurin syy tuollaiseen joka päiväiseen jomotukseen tuli varmasti juoksusta, jota hinkkasin noin 70-80km/viikko vaikka vähän tuntuikin selässä :) Ei kuitenkaan tuo juoksu ole ihan parhaita selän kuntoutuskeinoja.
 
kyl siinä iskuja tulee aikalailla. sitten se pikkunenkin virheasento vaan alkaa kumuloituun, kun hieman vinossa mennään ja aristellessa viel pahemmin. ei se paljoo vaadi. hyvä, että vinkit toimii. pidät ne vaan kunnolla mukana ja lisäät ylätakareisien venyttelyä ja sun kyykky on taivaissa ennenku huomaat :)
 
Jahas...Löytyi ilmeisesti sitten minunkin selkäongelmiin ratkaisu, kun lueskelin noita ohjeita mitä jto annoit Taskurahalle. Enpä ole ennen pahemmin kiinnittänyt huomiota liikkuvuussymmetriaan. Huomasin juuri, kun testailin noita, että vasemmalla puolella on paljon huonompi liikkuvuus kuin oikealla. Ja kyykky mulla "kaatuu" liikaa oikealle jalalle, eilenkin kyykkäsin salilla ja tänään on oikea pakara kipeä, vasen ei sano mitään... Eli venyttelyä siis..
 
Terve jto!

Aloitan seuraavaksi sun näppäilemän 8 viikon volyymijakson, alunperin tuolta "kyykky kolmesti viikkossa"-thredistä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=352251&postcount=11

Ajattelin penkin variaatioiksi sotilaspenkkiä ja kapeeta. Perjantain kovimmat treenit otan tietenkin normipenkillä, vaan kumminpäin nuo kaksi muuta? Keskiviikon treenit olivat nopeutta ja maanantain treenit jonkinlainen välimuoto. Rinta on ehkä aavistuksen ojentajia perässä, ja olkapäät eivät anna periksi isompia rautoja kuin keskileveällä tai kapeammalla.

Kiitos etukäteen :)
 
esim.

ma KapeaPP
ke PP nopeus
pe PP/MediumPP

solttupenkkiä en tekis juurikaan, ellei kisa ole lähestymässä. normaalipenkillä tehdään se pohja. toki voit esim. kapeen tehdä jalat ilmassa. muissa versioissa se vaan haittaa tasapainoa ja nopeustreenissä jopa lisää vammariskiä.
 
Moro.

Teen nyt ihan kokeilun vuoksi penkissä tuota venäläistä kyykkyohjelmaa (mistä tälläkin osiolla on juuri keskustelua). Ohjelma sujui varsin hyvin tuonne 5*5*85 asti. 4*4*90 tein huonona päivänä eli tuli tehtyä vain 3, 3, 1, 3. Seuraavaksi siis olisi vuorossa 3*3*95. Tuosta 4*4 yrityksestä on nyt aikaa viikko. Sen jälkeen tuli aika moiset helteet tänne suuntaan ja se sitten vei voimat. En oikein jaksa tehdä yhtään mitään. Saattaa tietty olla, että ohjelma on minulle liian rankka ja olen ylikunnossa, tai sitten tuo 4*4 ääliöily vaikuttaa. Tiedä häntä... Jos tuota hellettä ei olisi, niin helpompi olisi arvioida mistä tämä vetelyys johtuu. Miten minun tässä nyt sitten kannattaa jatkaa? Odotan ainakin tuonne helteiden yli ennenkuin alan mitään järkevää treeniä tekemään. Kannattaako siis jatkaa siitä mihin jäi ja jos ei, niin mihin suuntaan tästä kannattaisi edetä?
 
Tulipas pitkä viesti, mutta yritin ryhmitellä sitä helposti luettavaan muotoon. Toivottavasti en kysele jo tässä thredissä loppuun puituja asioita (eilen yöllä pääsin sivulle 54 ennen kuin uuvuin ;) ). Kaikki rakentavat kommentit ovat tervetulleita ja muutkin kuin jto saavat toki kommentoida.

Eli...

Hyvä jto. Kun aika jättää nykyisestä Bill Starr-tyylisestä (single factor) 5*5 ohjelmasta jolla olen tuonut ainakin 5 RM painojani ylöspäin, olisi tarkoitukseni,

  1. pudottaa rasvaprosenttia 8-12 viikon aikana - parin viikon välein tapahtuva kalorisyklitys ei istu mun mentaliteetille
  2. tehdä vaihteeksi vähän pidempää sarjaa (ja sepsis siellä takana ei sitten kuittaile mitään bodailusta :D )
  3. harjoitella uusia apuliikkeitä sekä tabata-sarjoja
  4. jättää päivittäin 60-120 min vievän matalasykkeisen (150-160 bpm) työmatkapyöräilyn pois/vähemmälle
Tässä ensin vähän ohjelmahahmotelmani - varsinaiset kysymykset löytyvät viestin lopusta.

Salitreenin painotus olisi jaloissa sekä keskikehon lihaskorsetin kehittämisessä. Ruokailua muuttamalla on tarkoitus kadottaa 500-700 g painoa viikossa. Tabatat on mukana joko alusta alkaen tai vasta myöhemmin ässänä hihassa dietin boostaamiseksi - en ole vielä päättänyt asiaa.

Ohjelmahahmotelma olisi seuraava (pääliikkeet):

ma: kyykky, penkki, js row, vatsat
ti: tabata
ke: mave, js row, leuat/ylätalja, vatsat
to: off
pe: etukyykky, sjmv, kapea penkki, vatsat
la: tabata
su: off

Pääliikkeet:

Kyykky 3-5*8-10 (eli esim. 8 viikolle: 3x8 / 4x8+5 / 4x8+10 / 4x8 / 5x8+10 / 5x10+10 / 5x10+15 / 4x8+5)
Etukyykky 3-5*8-10
SJMV 3-5*5-6
Mave 3-5*5-6
JS/Pendlay row 3-4*6-8
Penkki 3-4*6-8
Kapea penkki 3*6-8
Leuat/ylätalja (nykyisellä 92 kg:n ruholla leukoja tulee vain muutama) 3*6
Voimapyörä
Sit-ups painoilla ja ilman

Apuliikkeet:

Zercher-kyykky 3*6-8 (keskikeho + kyykkyasento)
Yhden käden mave (keskikeho, erityisesti obliques)
Dippi 3*6
Ehkä jotain hauisliikettä ja vipareita muutama sarja joskus kun siltä tuntuu

Varsinaiset kysymykseni ovat seuraavat:
  • Tavoitteet huomioon ottaen, näetkö että valitut liikkeet ja erityisesti listatut sarjat tukevat niitä?
  • Muistan, että olisit useaan kertaan kommentoinut, että rasva poltetaan ruokailua muuttamalla eikä liikuntaa lisäämällä, mutta miten näet tuollaisten HIIT tyylisten tabata-sessioiden sopivan tähän ohjelmaan? Pohjakuntoa/aerobista kestävyyttä löytyy tuon päivittäisen+ympärivuotisen pyöräilyn puolelta, joka nyt siis jää syksyllä pois/vähemmälle.
  • Dietilläkin pitäisi pyrkiä kasvavaan progressioon, vaikka ennätysrautoja tuskin dietin aikana nostellaan. Miten mielestäsi kannattaisi valita aloituspainot esim. kyykyssä?
  • Zercher kyykyllä haluan hioa kyykkyasentoa sekä rankaista keskikehoa. Mitä mieltä olet liikkeestä?
(Ne joita kiinnostaa, niin tämä ohjelma on modattu tästä t-nation artikkelista johon Jylli81 pisti ystävällisesti linkkiä joku aika sitten. Käytännössä muutin vain tuon artikkelin perinteisen kolmijakoisen tällaiseksi pelkkiä-perusliikkeitä-useasti-viikossa treeniksi ;))
 
tasku: pitää juoda, ettei väsy. kyl se tais olla liika tiukka treeni se 90%. siks en suosittele kyl kokeileen 95%:llä ohjelman mukasta treeniä, vaan meet fiiliksellä ja teet vaikka reippaita ykkösiä hyväntuntusella raudalla.

dippi:
- punttihommat rakentaa kehoa, joten sitä kautta se rasvakin palaa ilman aerobisiakin. eli aika ok.
- tabatat saattaa rassata jalkatreenien tehoja aikalailla. en mä nää pahaa missään pikku lenkeissä, mutta pääasiallinen painonpudotusjuttu on ruokavalio.
- alota sellasilla romuilla, että saat tehtyä ekan treenin ihan hyvin eli varaa voi jäädä paljonkin. siitä on sit helppo kiristää. ei sen progression tarvi lineaarinen olla.
- hyvä liike oikein tehtynä eli jalat leveellä, tanko lasketaan polvien eteen, ylöstullessa lantio ei karkaa taakse.
 
voithan sä pitää lenkkiviikkoja ja punttiviikkoja vuorotellen tai parin vkon jaksoissa. kun toista stressataan, toinen on ylläpidolla.
 
jto sanoi:
voithan sä pitää lenkkiviikkoja ja punttiviikkoja vuorotellen tai parin vkon jaksoissa. kun toista stressataan, toinen on ylläpidolla.
Click to expand...

Ah. Nyt vasta huomasin muuten, että puhuit lenkeistä. Nuo tabatat mitä itse ajattelin olisivat tuon t-nation artikkelin (1. linkki) kuvaamia etukyykkyhippoja ehkä pelkällä tangolla tai hyvin pienillä lisäpainoilla: 20 s jaksoissa tehdään niin monta kyykkyä kuin mahdollista, levätään 10 s ja taas aloitetaan uusi 20 s jakso. Tätä jatketaan neljän minuutin ajan. Hapottelua siis ja sykkeen vetämistä korkealle. Tätä tekisin juoksun sijaan siksi, että oikea polvi ei pidä impaktirasituksesta ollenkaan, mutta tuntuu kestävän hyvin pyöräilyä ja kyykkäystä.

Tietenkin tähänkin varmaan sopisi tuo punttiviikko/tabataviikko jako.
 
Back
Ylös Bottom