- Liittynyt
- 20.2.2007
- Viestejä
- 621
Kannatetaan :thumbs:
Kysymyksiä Jto:lle
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
Kannatetaan :thumbs:
- Liittynyt
- 19.10.2004
- Viestejä
- 13 167
1. 3*5*70, 4*4*75
2. 3*5*75, 4*3*80
3. 3*4*80, 4*3*85
4. 4*3*65, 4*2*70
5. 2*4*75, 3*4*80, 2*4*75
6. 2*4*80, 3*3*85, 2*4*80
7. 2*3*85, 3*2*90, 2*3*85
8. 4*3*65, 4*2*70
Uskaltaako tolla progressiolla ja sarmamäärällä tehdä 2-jakosessa, 8viikossa toi läpi? Toinen treeni viikossa sitten jotain pidempisarjaista normibodailua.
2. 3*5*75, 4*3*80
3. 3*4*80, 4*3*85
4. 4*3*65, 4*2*70
5. 2*4*75, 3*4*80, 2*4*75
6. 2*4*80, 3*3*85, 2*4*80
7. 2*3*85, 3*2*90, 2*3*85
8. 4*3*65, 4*2*70
Uskaltaako tolla progressiolla ja sarmamäärällä tehdä 2-jakosessa, 8viikossa toi läpi? Toinen treeni viikossa sitten jotain pidempisarjaista normibodailua.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 228
miksei uskaltaisi. telepaatti en kuitenkaan ole. riippuu siis tietenkin sun treenitaustasta hieman. koska kyseessä on nimenomaan voimaohjelma, suosittelisin toiseksi treeniksi hyvin lajinomaista nopeusvoimatreeniä. apuliikkeissä, jos niitä yleensä tekee, voi hieman palautellen bodailla. eipä tossa kuitenkaan niille ole juuri tarvetta ainakaan samalle lihasryhmälle. kyykkyä ja vetoa parannellessa nyt tietenkään keskivartalotreenejä ei liikaa oikein voi painottaa.
- Liittynyt
- 21.3.2007
- Viestejä
- 176
Mites nyt kun on bulkki päällä ja tuli tietysti pakolliset lukioliikunnat eteen eli ~3,5h/vko kuntoliikuntaa, lenkkeilyä, sählyä, futista sun muuta suhteellisen hikistä hommaa pitäis tehdä, niin pitäisikö ottaa samalla dietti vaan suoraa päälle. Kun en tiedä haittaakohan maltillista bulkkia tollanen huima aerobisen määrä :D. Ja onko dietillä parempi vetää lyhyempää sarjaa esim 4-6 toistoa, kun vaikuttaa kuulemma kovasti pitkiin sarjoihin tuo dietti?
Kun ainakin treenikaveri sano että lenkkeily on lihasmassan vihollinen
. Sitten vielä että monta grammaa proteiineja/läskitön painokilo päivässä pitäisi paljon liikkuvan/punttaavan nuoren syödä ? ikä 18v 174/74
kiitos
Kun ainakin treenikaveri sano että lenkkeily on lihasmassan vihollinen
. Sitten vielä että monta grammaa proteiineja/läskitön painokilo päivässä pitäisi paljon liikkuvan/punttaavan nuoren syödä ? ikä 18v 174/74kiitos
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 228
en nää ensinnäkään tarvetta millekään älyttömälle bulkkaukselle. toki ylimääränen liikunta kaloreita polttaa, mutta aatellen koululiikunnan suhteellista intensiteettiä toi 3,5h polttanee yhteensä semmosen 1000-1500 kcal eli pirun vähän. en näkis siis huolta sieltä puolelta. lenkki ei ole massan vihollinen. palautumista se saattaa liian kovaa tehtynä haitata.
dieetillä pitkät sarjat pitää bodyä yllä ja liian lyhyet sarjat saattaa hermostollisena treeninä jopa hieman viedä lihaa kasaan väliaikaisesti. pitäsin dieetillä toistoalueen välillä 5-15. proteiinia riittää se ~2g/kg. ravintopuolella noista on kirjoteltu hyvin paljon.
dieetillä pitkät sarjat pitää bodyä yllä ja liian lyhyet sarjat saattaa hermostollisena treeninä jopa hieman viedä lihaa kasaan väliaikaisesti. pitäsin dieetillä toistoalueen välillä 5-15. proteiinia riittää se ~2g/kg. ravintopuolella noista on kirjoteltu hyvin paljon.
- Liittynyt
- 4.12.2003
- Viestejä
- 108
Vielä häiritsen sinua hiukan. Kiitos kun jaksat neuvoa.
Eli samaa ongelmaa tässä olen pohtinut volyymipainotteisen selkä,hauis treenin osalta, mitä kyselin sinulta aiemmin rinta,olka, ojentaja treenistä. Olen itse ajatellut sen näin:
leuat ( eri ote, mitä tiistain voimapainotteisessa yläkroppapäivän leukoissa, joka on vastaotteella 4x6 ) 2-4x8-10
kulmasoutu 2-4x8-10
hauis kp 3-5x8-10
alkuviikosta ti teen siis leuat 4x6 ja hauis 3x6 ja tämän volyymitreenin olisi tarkoitus olla la. Korjausehdotuksia?
Tuosta dippistä vielä sen verran, että suosittelisitko mieluummin tiistain voimapäivänä tehtäväksi dippiä pystypunneruksen sijaan. Aloin miettimään,että käytännössä nyt sekä olkapäät ja rinta saa yhtä paljon rasitusta vaikka rinta isompi lihasryhmä. Loppuviikon rinta,ojenta, olka pysyisi samana, mitä ehdottelit.
Eli ti: penkki, leuat, pystis, hauis ( muita 4x6 paitsi hauis 3x6 , käytetään sarjapainojen aalloitus ) vai mieluummin pystiksen tilalta dippiä? Loppuviikosta sitten pe: vinopenkki, viparit, ranskalainen.
Kiitos!
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 475
Aloitin juuri tämän DFT 5x5 -ohjelman:
( http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm )
Jos tekee kauan pelkästään suht lyhyitä sarjoja, hiemankin pitempien sarjojen tekeminen on täyttä tuskaa sen jälkeen. Tämä nyt on itsestäänselvää että näin tapahtuu, mutta millä tavalla mielestäsi noiden dft-syklien välissä mielestäsi kannattaisi ylläpitää pitempien sarjojen sarjakestävyyttä siten ettei kuitenkaan hermotus noihin lyhyempiin sarjoihin kauheasti kärsisi kun taas aloittaa dft:n?
Ajattelin tehdä jotain pitempiin sarjoihin perustuvaa viritelmää 2-4 viikkoa dft-syklien välillä, järkevää? Tavoitteena liha ja voima.
( http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm )
Jos tekee kauan pelkästään suht lyhyitä sarjoja, hiemankin pitempien sarjojen tekeminen on täyttä tuskaa sen jälkeen. Tämä nyt on itsestäänselvää että näin tapahtuu, mutta millä tavalla mielestäsi noiden dft-syklien välissä mielestäsi kannattaisi ylläpitää pitempien sarjojen sarjakestävyyttä siten ettei kuitenkaan hermotus noihin lyhyempiin sarjoihin kauheasti kärsisi kun taas aloittaa dft:n?
Ajattelin tehdä jotain pitempiin sarjoihin perustuvaa viritelmää 2-4 viikkoa dft-syklien välillä, järkevää? Tavoitteena liha ja voima.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 228
mun mielestä noi selkätreenit on ok. ehkä voimapäivän toistoissa vois olla vaihtelua 1-6 toiston välillä leuoissa ja 4-6 välillä hanskoissa. dippi vörkkii sekä rintaa että olkapäitä, joten se vois sopia voimapäivällekin. riippuu nyt sit miksi sitä haluut tehdä; avuksi, bodyksi vai siks ku se on kiva liike... kierrätä siis vaikka. esim.
ti: penkki, leuat, pystis, hauis
pe: vinopenkki, viparit, ranskalainen
ti: penkki, leuat, dippi, hauis
pe: vinopenkki, viparit, ranskalainen
ti: penkki, leuat, pystis, hauis
pe: dippi, viparit, ranskalainen
ja alusta...
ti: penkki, leuat, pystis, hauis
pe: vinopenkki, viparit, ranskalainen
ti: penkki, leuat, dippi, hauis
pe: vinopenkki, viparit, ranskalainen
ti: penkki, leuat, pystis, hauis
pe: dippi, viparit, ranskalainen
ja alusta...
- Liittynyt
- 4.12.2003
- Viestejä
- 108
Dippi on kiva liike, koska siinä on pelissä samaten oma kehonpaino kuin leukoissakin. Kierrätys on kyllä järkevä, mutta vähän hankaloituu tuo sarjapainojen aalloittaminen voimapäivänä, kun vuorotellen tehdään. Onhan tuo aika lineaarinen systeemi kieltämättä tuo aalloitus...
Leukoissa voisi tosiaan vaikka seuraavassa syklissä kokeilla voimapäivänä : ( oletetaan, että 4x6x20kg on max ) 4x6x15kg, 6x4x17,5kg, 8x3x20kg ja kevyt, niin tulisi vaihtelua noihin toistomääriin?
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 4 318
JTO:
ma: kyykky, julle, vatsa, pohkeet
ti: penkki, leuat, viparit sivulle, dippi, hauis, kiertäjäkalvosin
to: kyykky, sjmv, vatsa, pohkeet
pe: kapea penkki, leuat, viparit sivulle, hauis, kiertäjäkalvosin
-Onko runko ok?
-Kyykyt teen täysin pohjasta. Onko ok, että otan joka toinen kerta jullen ja joka toinen sjmv, vai onko molemmilla kerroilla julle parempi vaihtoehto? Tarvitseeko etureidet enää lisä rääkkiä kyykyn jälkeen?
-Tartteeko selälle tehdä mitään soutua (kulmasoutu), vai riittääkö leuat?
Kierrosta (pena, kyykky, leuat):
4vk 3-4*8-10
kevyt viikko
3vk 4-5*4-6
kevyt viikko
3vk 4-5*4-6
kevyt viikko
Pieni (n 2vk) piikkaus ja max testi
Mennäänkö pahasti metsään?
e: mitkä olis hyviä tavote rautoja noille 8-10 ja 4-6 toistojen jaksoille? Kyykky max on 160kg ja sarjoja menee 5*140kg ja 8-10*120kg Penkissä max 110-112,5kg ja parhaat sarjat 4*100kg ja 7*90kg
ma: kyykky, julle, vatsa, pohkeet
ti: penkki, leuat, viparit sivulle, dippi, hauis, kiertäjäkalvosin
to: kyykky, sjmv, vatsa, pohkeet
pe: kapea penkki, leuat, viparit sivulle, hauis, kiertäjäkalvosin
-Onko runko ok?
-Kyykyt teen täysin pohjasta. Onko ok, että otan joka toinen kerta jullen ja joka toinen sjmv, vai onko molemmilla kerroilla julle parempi vaihtoehto? Tarvitseeko etureidet enää lisä rääkkiä kyykyn jälkeen?
-Tartteeko selälle tehdä mitään soutua (kulmasoutu), vai riittääkö leuat?
Kierrosta (pena, kyykky, leuat):
4vk 3-4*8-10
kevyt viikko
3vk 4-5*4-6
kevyt viikko
3vk 4-5*4-6
kevyt viikko
Pieni (n 2vk) piikkaus ja max testi
Mennäänkö pahasti metsään?
e: mitkä olis hyviä tavote rautoja noille 8-10 ja 4-6 toistojen jaksoille? Kyykky max on 160kg ja sarjoja menee 5*140kg ja 8-10*120kg Penkissä max 110-112,5kg ja parhaat sarjat 4*100kg ja 7*90kg
- Liittynyt
- 9.11.2006
- Viestejä
- 44
Näyttää mielenkiintoiselta treeniltä. Kiinnostaisi tietää minkälaisella kierrolla teit tuon treenin (monesti viikossa)? Itse saan 3*3*90 ja nopeasti katseltuna näyttäisi että pitäisi kyllä mennä melko helpostikin läpi nuo nostot, joten haetaanko tässä melko kevyttä voluumipainotteista treeniä?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 228
tasku: vaikuttaa ihan ok:lta.
bustedi:
- jep
- on ok, vuorottele jullea ja sjmv:a, ei tarvi
- riittää
- ei mee metsään
- jk 8*130, pp 8*100
kmc: jos menee 3*3*90 helpolla, ei ykköskunto oo kovin kehittynyt. ton ohjelman yks tavoite on lisätä maksimivoiman ohella räjähtävää voimaa lajissa. ei se niin kevyt ole miltä näyttää, kun psyykkaus on 101% joka treenissä.
bustedi:
- jep
- on ok, vuorottele jullea ja sjmv:a, ei tarvi
- riittää
- ei mee metsään
- jk 8*130, pp 8*100
kmc: jos menee 3*3*90 helpolla, ei ykköskunto oo kovin kehittynyt. ton ohjelman yks tavoite on lisätä maksimivoiman ohella räjähtävää voimaa lajissa. ei se niin kevyt ole miltä näyttää, kun psyykkaus on 101% joka treenissä.
- Liittynyt
- 9.3.2003
- Viestejä
- 5
Terve jto.
Kyykkään kolmesti viikossa. Maksimia treenaan ja nostot raakana, kapeella ja pohjasta. Kaksi viikon treeneistä otan takakyykkynä ja yhden etukyykkynä. Sitten ne kysymykset:
-onko boxi-kyykystä hyötyä ilman varusteita nostavalle?
-kannattaisiko box-kyykyillä korvata välillä normaali kyykky vallan, vaiko ottaa vaikka yksi viikon treeneistä boxikyykkynä?
-entä kannattaisiko välillä tehdä enemmän etukyykkyä takakyykyn sijasta, lähinnä etureisiin lisää voimaa saadakseen?
Kyykkään kolmesti viikossa. Maksimia treenaan ja nostot raakana, kapeella ja pohjasta. Kaksi viikon treeneistä otan takakyykkynä ja yhden etukyykkynä. Sitten ne kysymykset:
-onko boxi-kyykystä hyötyä ilman varusteita nostavalle?
-kannattaisiko box-kyykyillä korvata välillä normaali kyykky vallan, vaiko ottaa vaikka yksi viikon treeneistä boxikyykkynä?
-entä kannattaisiko välillä tehdä enemmän etukyykkyä takakyykyn sijasta, lähinnä etureisiin lisää voimaa saadakseen?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 228
vv83:
- on ehdottomasti.
- normaalikyykky kannattaa pitää ohjelmassa, vaikkei lyhyet paussit pahaa tee. boksi on kyllä hyvä apu eri korkeuksista.
- etukyykky on eri liike, ellei tee takakyykkyä painonnoston apuliikkeenä. hyvä apuliike se etukyykkykin.
- on ehdottomasti.
- normaalikyykky kannattaa pitää ohjelmassa, vaikkei lyhyet paussit pahaa tee. boksi on kyllä hyvä apu eri korkeuksista.
- etukyykky on eri liike, ellei tee takakyykkyä painonnoston apuliikkeenä. hyvä apuliike se etukyykkykin.
- Liittynyt
- 5.5.2006
- Viestejä
- 4 318
Selvä homma! Kiitoksia vastauksista.
- Liittynyt
- 6.3.2005
- Viestejä
- 475
Ei voi olla totta :D Kaksi kertaa olen postannut lähes samalla minuutilla kuin jto ja silloin tietenkin mun postaukset on mennyt jto:lta ohi
Vastaisitko tähän kyssäriin:
Aloitin juuri tämän DFT 5x5 -ohjelman:
( http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm )
Jos tekee kauan pelkästään suht lyhyitä sarjoja, hiemankin pitempien sarjojen tekeminen on täyttä tuskaa sen jälkeen. Tämä nyt on itsestäänselvää että näin tapahtuu, mutta millä tavalla mielestäsi noiden dft-syklien välissä mielestäsi kannattaisi ylläpitää pitempien sarjojen sarjakestävyyttä siten ettei kuitenkaan hermotus noihin lyhyempiin sarjoihin kauheasti kärsisi kun taas aloittaa dft:n?
Ajattelin tehdä jotain pitempiin sarjoihin perustuvaa viritelmää 2-4 viikkoa dft-syklien välillä. Tavoitteena liha ja voima.
Vastaisitko tähän kyssäriin:
Aloitin juuri tämän DFT 5x5 -ohjelman:
( http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm )
Jos tekee kauan pelkästään suht lyhyitä sarjoja, hiemankin pitempien sarjojen tekeminen on täyttä tuskaa sen jälkeen. Tämä nyt on itsestäänselvää että näin tapahtuu, mutta millä tavalla mielestäsi noiden dft-syklien välissä mielestäsi kannattaisi ylläpitää pitempien sarjojen sarjakestävyyttä siten ettei kuitenkaan hermotus noihin lyhyempiin sarjoihin kauheasti kärsisi kun taas aloittaa dft:n?
Ajattelin tehdä jotain pitempiin sarjoihin perustuvaa viritelmää 2-4 viikkoa dft-syklien välillä. Tavoitteena liha ja voima.
- Liittynyt
- 28.7.2005
- Viestejä
- 2 920
Tein siis vain kerran viikkoon noilla prosenteila, ja sitten kerran viikkoon kapean penkin (tässä toistot 5 ja sarjoja 5).
Nyt kun teen uudelleen saman homman, niin vaihdan vain kapean penan tilalle nopeuspenkin ja teen molempinä päivinä päälle 2-3x3-6
kapeaa penkkiä.
Kumminkin niin, että nopeusvoimapäivänä painotan enempi ojentajia kuin normipenapäivänä.
Selvensikö?En tiedä onko tämä paras tapa, mutta kokeilen (JTO:n vinkkejä nuo muutokset).
Uskon kuitenkin että homma pelaa, pelasi viimeksikin...vaikka junnaavaa treeniä tuli tehtyä (aivan liian kovaa avut/kapea penkki).
Minusta tuon ohjelma on suht kova, varsinkin viikot 5-7.Mutta ei kuitenkaan liian kova ollakseen mahdollinen. Apuja voi sitten löysätä jos alkaa tuntumaan tukkoselta.
Tosin viikot 4 ja 8 treenataan muutenkin kevyesti...
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 228
fighter: ei kun mä en vaan tykkää susta :D
sun linkki ei auennut. en kuitenkaan suosittelis tekeen kovin pitkään samankaltaista toistoaluetta just ton ärsykevaihtelun takia. parin toiston erokin on aika siinä ja siinä riippuen lähestymistavasta. suosittelisin esim. parin kuukauden vitosjaksolla (jos sellasta nyt joku haluaa tehdä jostain syystä) tekemään niiden työsarjojen jälkeen pari pidempää sarjaa, esim. 3*5*80%, 2*10*65%.
joka tapauksessa homma menee sillai, että aina se ominaisuus, jota ei treenata eli tossa tapauksessa ylempi perusvoima/alempi voimakestävyys, se hiipuu hieman. samoin käy perusvoima kontra maksimivoima -suhteille. tästä ei tarvi huolestua, vaan ajatella treenejä pidemmällä tähtäimellä ja aallottain. esim. kolmen eri jakson aallottelu:
1: 10*115
2: 5*150
3: 1*180
4: 10*125
5: 5*160
6: 1*190
7: 10*135
8: 5*170
9: 1*200
10: 10*140
11: 5*180
12: 1*210
tällasella hypoteettisella progressiolla sä oot saanu vuodessa maksimiin 30kg lisää muihinkin toistoalueisiin hyvin. eli ei huolta siitä hetkellisestä dropista.
sun linkki ei auennut. en kuitenkaan suosittelis tekeen kovin pitkään samankaltaista toistoaluetta just ton ärsykevaihtelun takia. parin toiston erokin on aika siinä ja siinä riippuen lähestymistavasta. suosittelisin esim. parin kuukauden vitosjaksolla (jos sellasta nyt joku haluaa tehdä jostain syystä) tekemään niiden työsarjojen jälkeen pari pidempää sarjaa, esim. 3*5*80%, 2*10*65%.
joka tapauksessa homma menee sillai, että aina se ominaisuus, jota ei treenata eli tossa tapauksessa ylempi perusvoima/alempi voimakestävyys, se hiipuu hieman. samoin käy perusvoima kontra maksimivoima -suhteille. tästä ei tarvi huolestua, vaan ajatella treenejä pidemmällä tähtäimellä ja aallottain. esim. kolmen eri jakson aallottelu:
1: 10*115
2: 5*150
3: 1*180
4: 10*125
5: 5*160
6: 1*190
7: 10*135
8: 5*170
9: 1*200
10: 10*140
11: 5*180
12: 1*210
tällasella hypoteettisella progressiolla sä oot saanu vuodessa maksimiin 30kg lisää muihinkin toistoalueisiin hyvin. eli ei huolta siitä hetkellisestä dropista.
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 300
Tein tällasen voimaohjelman itselleni ja ajattelin nyt kysyä Jto:lta mitä pitäisi muuttaa jos pitäisi?
Maanantai: Penkki, rintaa hartioita ja vatsaa.
Penkki: ohjelman mukaan
Lattiapenkki: 3-5*5 painoa lisäten joka sarjaan. 1-2 suht kovaa sarjaa
Rinta ristikkäistaljassa: 1-3*10
Vipunnostot sivuille: 1*10
Vipunnostot taakse: 2*10
Takaolkapäät taljassa narulla: 1-2*15
Vatsa laitteessa: 4 sarjaa
Keskiviikko: Maastaveto, selkää, kylkiä ja hauista.
Maastaveto: ohjelman mukaan
Apuliikkeitä selälle 1-2 liikettä, 2-3 sarjaa/liike. Mm. goodmorning, selänojennus, rinnalleveto, kulmasoutu, ylä- ja alataljaa.
Hauiskääntö tanko: 4-6*6-12
Staattinen pito hauiksille 1*30-60sek käsipainolla scotissa
Vartalokierto: 2*15
Perjantai: Jalkakyykky, etu- ja takareisiä, ojentajaa ja vatsaa.
Jalkakyykky: 4-6*6-10
Etukyykky smith: 3-6*4-6
Jalkaprässi (takareisi painotteinen)/Hack-kyykky: 1-2*10-15
Kapea penkki: suurinpiirtein 3*4*70% / 4*6*60%
Ojentajat taljassa: 4-6*6-8
Sit ups lisäpainoilla 4 sarjaa noin 8*15
Penkissä ohjelmana on:
Viikko 1. 2*2*115kg, 2*1*122.5kg, 3*6*100kg, 8*95kg
Viikko 2. 2*115kg, 1*122.5kg, 1*125kg, 2*5*107.5kg, 6*100kg
Viikko 3. 2*117.5kg, 1*122.5kg, 1*127.5kg, 3*5*107.5kg, 8*97.5kg
Viikko 4. 2*122.5kg, 1*125kg, 1*127.5kg, 1*130kg, 2*4*115kg, 6*105kg
Viikko 5. 4*3*107.5kg/110kg
Viikko 6. 1*122.5kg, 1*130kg, 1*135kg, 1*max122.5kg, 1*max115kg
Viikko 7 . Kevyt viikko, nopeuspenkkiä + kevyeesti rintaa ojentajia ja hartioita.
Viikko 8. Sama kuin viikko 6
Viikko 9. 3*4*100kg
Viikko 10. Maksimikokeilu
toi on laskettu 135kg maksimista.
Vedossa ohjelmana on 5*5. Kyykkyyssä panostan enemmänkin tekniikan kuntoon saamiseen.
Tällaista siis olin ajatellut, miltä näyttää? Treenipäiviä on siis vain 3 viikossa koska en ehdi sitä useammin salille.
Maanantai: Penkki, rintaa hartioita ja vatsaa.
Penkki: ohjelman mukaan
Lattiapenkki: 3-5*5 painoa lisäten joka sarjaan. 1-2 suht kovaa sarjaa
Rinta ristikkäistaljassa: 1-3*10
Vipunnostot sivuille: 1*10
Vipunnostot taakse: 2*10
Takaolkapäät taljassa narulla: 1-2*15
Vatsa laitteessa: 4 sarjaa
Keskiviikko: Maastaveto, selkää, kylkiä ja hauista.
Maastaveto: ohjelman mukaan
Apuliikkeitä selälle 1-2 liikettä, 2-3 sarjaa/liike. Mm. goodmorning, selänojennus, rinnalleveto, kulmasoutu, ylä- ja alataljaa.
Hauiskääntö tanko: 4-6*6-12
Staattinen pito hauiksille 1*30-60sek käsipainolla scotissa
Vartalokierto: 2*15
Perjantai: Jalkakyykky, etu- ja takareisiä, ojentajaa ja vatsaa.
Jalkakyykky: 4-6*6-10
Etukyykky smith: 3-6*4-6
Jalkaprässi (takareisi painotteinen)/Hack-kyykky: 1-2*10-15
Kapea penkki: suurinpiirtein 3*4*70% / 4*6*60%
Ojentajat taljassa: 4-6*6-8
Sit ups lisäpainoilla 4 sarjaa noin 8*15
Penkissä ohjelmana on:
Viikko 1. 2*2*115kg, 2*1*122.5kg, 3*6*100kg, 8*95kg
Viikko 2. 2*115kg, 1*122.5kg, 1*125kg, 2*5*107.5kg, 6*100kg
Viikko 3. 2*117.5kg, 1*122.5kg, 1*127.5kg, 3*5*107.5kg, 8*97.5kg
Viikko 4. 2*122.5kg, 1*125kg, 1*127.5kg, 1*130kg, 2*4*115kg, 6*105kg
Viikko 5. 4*3*107.5kg/110kg
Viikko 6. 1*122.5kg, 1*130kg, 1*135kg, 1*max122.5kg, 1*max115kg
Viikko 7 . Kevyt viikko, nopeuspenkkiä + kevyeesti rintaa ojentajia ja hartioita.
Viikko 8. Sama kuin viikko 6
Viikko 9. 3*4*100kg
Viikko 10. Maksimikokeilu
toi on laskettu 135kg maksimista.
Vedossa ohjelmana on 5*5. Kyykkyyssä panostan enemmänkin tekniikan kuntoon saamiseen.
Tällaista siis olin ajatellut, miltä näyttää? Treenipäiviä on siis vain 3 viikossa koska en ehdi sitä useammin salille.