Näin olen ketjun läpi selattuani ymmärtänyt tämän. Onko sinne päinkään? Erityisesti tuo viikkojen 7-8 ohjelma askarruttaa.
HST-training
Ohjelman ideana on syklittää eri toistoaluita kahden viikon välein. Toistomäärinä käytetään 15, 10 ja 5 toistoa, joita kutakin tehdään aina 2 viikkoa kerrallaan. Lisäksi keskeisenä ideana on varmistaa progressiivisuus sarjapainoissa. Toisin sanoen, pyritään lineaariseen sarjapainojen nostamiseen jokaisessa treenissä. HST:ssä harjoitellaan kolme kertaa viikossa, joten yhtä toistomäärää käytetään aina kuudessa peräkkäisessä harjoituksessa, jonka jälkeen toistoaluetta vaihdetaan.
Ennen kuin ohjelma aloitetaan, pidetään kahden viikon totaalitauko treenaamisesta, jotta hermosto on varmasti ehtinyt palautua edellisestä harjoitusmenetelmästä.
Kun kahden viikon lepo on pidetty, testataan suunnitelluissa liikkeissä 5, 10 ja 15 toiston maksimiraudat.
Kun maksimit on testattu, tehdään ns. progressiivisuustaulukko, jossa lasketaan tulevien treenien sarjapainot. Laskettaessa lähdetään maksimipainoista ja aletaan 2,5-5% pudotuksilla kirjaamaan sarjapainoja ylös. Näin lasketaan sarjapainot kuuteen harjoitukseen. Pienimmät sarjapainot otetaan käyttöön ensimmäisessä treenissä, jonka jälkeen joka treenissä painot nousevat taulukon mukaisesti siten, että kunkin toistoalueen (15, 10 ja 5 toistoa) viimeisessä treenissä on käytössä aluksi testattu maksimisarjapaino.
Kun progressiivisuustaulukko on laadittu, voidaan ohjelma aloittaa. Ohjelma aloitetaan 15 toiston sarjoilla, joita käytetään siis kaksi viikkoa, yhteensä kuudessa treenissä. Sen jälkeen siirrytään 10 toiston sarjoihin kahdeksi viikoksi, jonka jälkeen on vuorossa 5 toiston sarjat. Kun 5 toiston sarjoja on toteutettu kaksi viikkoa, ei siirrytäkään taas uuteen toistoalueeseen, vaan jatketaan 5 toiston sarjoilla. Näiden kahden viikon aikana harjoitellaan 5 toiston maksimisarjapainoilla (joka on siis testattu ennen sykliä) ja sarjojen jälkeen tehdään muutama negatiivinen toisto avustajaa apuna käyttäen, ellei konsentrinen vaihe enää onnistu omin voimin. Toinen vaihtoehto on treenata seuraavat kaksi viikkoa normaaleilla viiden toiston sarjoilla, mutta korottaa sarjapainoja sen mukaan miltä tuntuu. Kun tämä kahdeksan viikon sykli on harjoiteltu läpi, pidetään 10-14 päivää taukoa, jonka jälkeen testataan uudet maksimit ja aloitetaan ohjelma taas 15 toiston sarjoista.
HST:ssä treenataan koko kroppa läpi jokaisessa treenissä, minkä takia kullekin lihasryhmälle tehdään kussakin treenissä vain yksi liike ja korkeintaan kaksi sarjaa. Sarjoja ei jatketa, jotta sarjoista tulisi mahdollisimman tiukkoja, vaan ohjelmaa noudatetaan melko yksiselitteisesti, paitsi toistojaksojen viimeisissä harjoituksissa. Siis, jos taulukon mukaan ohjelmassa on esimerkiksi kymmenen toistoa penkkipunnerrusta vaikkapa 80 kilolla, niin toistot jätetään kussakin sarjassa kymmeneen, vaikka potentiaalia olisikin vielä kahteen toistoon. Jos ensimmäisen sarjan jälkeen tuntuu, ettei toisessa sarjassa pysty tavoittena olevaan toistomäärään, on kaksi vaihtoehtoa edetä: Jättää toinen sarja kokonaan tekemättä, mikä on aivan hyvä vaihtoehto, ainakin tietyille lihasryhmille. Toinen vaihtoehto on lähteä tekemään toista sarjaa normaalisti samalla vastuksella, mutta lopettaa sarja ”kesken”, kun ei enää jaksa. Toistomäärään ei siis pidä pyrkiä sarjapainojen kustannuksella, vaan progressiivisuus tulee säilyttää.
Koska liikkeitä ei tule lihasryhmää kohden kuin yksi kussakin treenissä, tulee liikkeiden valitsemisessa keskittyä perusliikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen, kyykkyihin ja maastavetoon. Myös taljoja ja joitakin yksinkertaisia ja tehokkaita eristäviä laitteita voi myös sisällyttää ohjelmaan, kunhan ei perusta koko ohjelmaansa niiden varaan.
Miten maksimit kannattaa selvittää?
