Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%
jambo sanoi:
Mitäs mieltä olette jos modaisi tota HST sykliä siten että tekisi joko pelkät 15 ja 10 viikot kolme viikkoa kumpaakin tai jopa pelkästään 4-5 viikkoa kymppejä siten että silloin tulisi kaks vikaa viikkoa kympit maksimiin + negat. Itse nimittäin totesin että HSt syksin aikana parhaan tuntuman lihakseen sain viidentoista ja kymppien aikana, vitoset ei oikein tunnu missään. Muuten toi kolem kertaa viikossa tyyli tuntui hyvältä ja jatkuvasti olevinaan pieni pumppi päällä.
Click to expand...

Eihän mikään estä tuota kokeilemasta. Tuossa tietenkin pitäisi edelleen pitää huolta siitä nousujohteisuudesta noissa kahden viikon jaksoissa ja käytännössä esim. pelkillä kympeillä sitä viimeisen treenin tavoitetta pitäisi ruuvata ylöspäin jokaiseen kahden viikon jaksoon.

Toisaalta HST:ssä taitaa olla hyvät perustelut myös noille 5 toiston viikoille, joten en loppujen lopuksi tiedä saatko sen parempia tuloksia jättämällä vitoset pois ohjelmasta?! Ei se tuntuma ja pumppi loppujen lopuksi kerro kehittyykö ohjelmalla vai ei.
 
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Eikös tuolla 5-sarjojen ja 1-sarjojen viikoilla haeta hermotusta? Hyvää vaihteluahan tuo mielestäni on pitkille sarjoille. Ei missään vaiheessa HST-ohjelmaa pääse kyllästymään kun treenipainot nousevat jatkuvasti ja sarjojen pituudetkin vaihtelevat reilusti 1-15 välillä.

Mutu: Lihaskin tykkää tuollaisesta vaihtelusta.
 
Mites toi "virallisten" HST-sivujen kalkulaattori oikein toimii? Ei se laske aikanakaan lisäyksiä vaikka mitä tekis, eli kun 6- tai Inc-sarakkeeseen pistää minkä tahansa lukuarvon, niin se lätkäisee saman painon joka treeniin. Siis täällä: HST

(Sorry kai tääkin täällä on jo käsitelty, en jaksanu lukea koko rimpsua läpi)
 
-Stone Cold- sanoi:
Mites toi "virallisten" HST-sivujen kalkulaattori oikein toimii? Ei se laske aikanakaan lisäyksiä vaikka mitä tekis, eli kun 6- tai Inc-sarakkeeseen pistää minkä tahansa lukuarvon, niin se lätkäisee saman painon joka treeniin. Siis täällä: HST

(Sorry kai tääkin täällä on jo käsitelty, en jaksanu lukea koko rimpsua läpi)
Click to expand...

jokaiseen 6-kohtaan tulee aina sen jakson (15,10,5) maksimipainot,Inc-kohtaan tulee kuinka paljon vastusta(painoja)lisätään aina joka treeniin,ja se luku pitää pistää jokaiseen Inc-kohtaan.
tajusitko mitään? :D


EDIT joo kun mä aattelin että tuli aika epäselvä selostus :D mut hyvä että nyt wörkkii
 
Routa sanoi:
Omia kokemuksia:

Treenitausta: säännöllisen epäsäännöllistä treeniä kolmijakoisella ohjelmalla + pari maratonohjelmaa viimeiset nelisen vuotta.

Kehitystä on tullut (paino on noussut n. 10 kg treenin aloittamisesta, siitä suurin osa pihviä).

Kehitystä on jarruttanut eniten tuo aerobinen harjoittelu ja se, että en ole mikään ruokavaliofasisti ja absolutisti. Tosin olen yrittänyt pitää huolta siitä, että proteiinia sisältyisi yleensä ainakin se 1,5 g per painokilo päivittäisiin aterioihin.

Nyt on neljäs viikko menossa HST-treeniä, liikkeet alla olevaan tapaan:
Kyykky/prässi
Jalankoukistus/SJMV
Penkkipunnerrus tangolla/vinopenkki käsipainoilla
Ylätalja lapiotangolla/alatalja
Pystypunnerrus käsipäinoilla/takaolkapäät
Suorat vatsalihakset/vartalonkierto
Hauiskääntö mutkatangolla
Ranskalainen punnerrus/kapea penkki
Olankohautus päivinä jolloin ei maastavetoa
Pohkeet

Viitosviikoille otan jalankoukistuksen/SJMV:n tilalle maastavedon.
Click to expand...

Ensimmäinen HST-kierto on nyt takana ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia. kaiken kaikkiaan treenikertoja kertyi 20 kpl. Erinäisten kiireiden takia jäi jokunen treeni väliin, mutta silti vähintään 2 krt/vko kävin vääntämässä.

Aloin tässä samalla viimeinkin myös kiinnittämään huomiota ruokaan ja varsinkin proteiinin saantiin, tavoitteena oli nauttia väh. 200g protskua päivässä.

Lopputilanne:
aamupaino 98 kg (laski n. 2 kg viimeisen kuukauden aikana)
vyötärö 97 cm (normaalin uloshengityksen jälkeen mitattuna)
hauis 41,5 cm
forkku 34 cm
reisi 69 cm
pohje 45 cm
rinta 116
Alussa ei tullut juuri muuta mitattua kuin vyötärö, joka pieneni n. 3 cm (sopii hyvin yhteen tuon painon laskun kanssa).

Tuloksista sen verran, että hlökohtainen (säälittävän huono) penkkienkkani parani 5 kg, mave + kyykky ovat vielä n. 20 kg jäljessä pari vuotta vanhoja tuloksia mutta paranevat kovaa kyytiä.

Lisäksi omat enkat paukkuivat myös pystypunnerruksessa käsipainoilla sekä ranskalaisessa punnerruksessa, jossa tuli 10 kg parannus entisiin sarjamaksimeihin. Myös taljoissa loppui aiemmin joten kuten riittäneet pakat kesken. Joutunee siirtymään leukoihin + kulmasoutuun ensi kierrossa ainakin vitosviikoilla.

Ylikunnon kanssa ei ollut mitään ongelmia, tosin aloitin varsin maltillisesti ja olen välillä jättänyt toisen sarjan tekemättä, jos on tuntunut olo kovin tukkoiselta. Modasin ohjelmaa hieman, ja tein viimeisellä kahdella viikolla negojen sijasta kolmosia kyykyssä, mavessa ja penkissä. Muissa liikkeissä vähintään viittä toistoa ja esim. pohkeissa ja vatsoissa aina 15x.

Kaiken kaikkiaan tästä jäi erittäin hyvä maku suuhun ja aion jatkaa HST:n parissa, samalla maltillista dieettiä tai oikeastaan ruokavalion siivousta noudattaen.

Sitten tiukka kysymys HST-treenaajille:
Miten olette pysyneet järjissänne 2 viikon strategic deconditioningin aikana? Motivaatio päästä jatkamaan treeniä on kova eikä millään malttaisi pelkästään huilata ja tehdä kevyttä aerobista :D
 
mä ole malttanu 2 viikkoa pitää,9 päivääkin on ollut riittävän tuskaisia :D
 
Vähä hankalaa alussa noiden prosenttien kaa ku treenipainotkin on melko pieniä, esim. 7kg käsipainot on max jolla saan 15 vipunostoa sivuille, joten ton hst-laskurin mukaan eka reeni pitäs vetästä kahden(2) kilon käsipainoilla!! Tuntuu niiiiin onnettomalta, heh.
Nojoo, kai see siitä sitten...
 
SD onnistui itselläni suht. hyvin, 12 päivää maltoin olla poissa salilta.
Tosin itselläni viime SD:n aikana oli paljon menoa ja hupia niin ei sitä oikein ehtinyt edes salia kaipailemaan. Sen kun vaan piti hauskaa ja vielä juopottelikin pari kertaa... krapulapäivinä kun salille ei menis vaikka joku kirveellä uhkaisi. :D
 

M-Nutrition Sports Greens 1, 210 g, Lemon-Lime

Todella tykki viherjauhe

-33%
Routa sanoi:
Sitten tiukka kysymys HST-treenaajille:
Miten olette pysyneet järjissänne 2 viikon strategic deconditioningin aikana? Motivaatio päästä jatkamaan treeniä on kova eikä millään malttaisi pelkästään huilata ja tehdä kevyttä aerobista :D
Click to expand...

Ei tuo ainakaan mulla ole ongelmaa aiheuttanut. Ehtiipähän hoitamaan kaikkia muita asioita, jotka on jäänyt kiireessä hoitamatta. Tosin en minäkään kahta viikkoa ole SD:tä pitänyt vaan sen 9-12 päivää.

Ihan hauska syödä vähän rennommin ja käydä hölkkää, pelailee sulkapalloa tai sählyä ja välillä kävelemässä. Sitten SD:n lopussa motivaatio lähteä vääntämään uutta kiertoa on hirmuinen ja ne 15 toiston sarjat menee perille mukavasti.

Tuo pakollinen SD on parhaita puolia HST:ssä. Kevyitä viikkoja / väliviikkoja kun ei muuten tulisi pidettyä ennenkuin on totaalijumissa.
 
Larzan sanoi:
Ei tuo ainakaan mulla ole ongelmaa aiheuttanut. Ehtiipähän hoitamaan kaikkia muita asioita, jotka on jäänyt kiireessä hoitamatta. Tosin en minäkään kahta viikkoa ole SD:tä pitänyt vaan sen 9-12 päivää.

Tuo pakollinen SD on parhaita puolia HST:ssä. Kevyitä viikkoja / väliviikkoja kun ei muuten tulisi pidettyä ennenkuin on totaalijumissa.
Click to expand...

Taidan minäkin vähän luistaa tuosta kahdesta viikosta ja pitää taukoa ainoastaan 10 päivää viimeisestä treenistä. Nyt ei muuta kuin laskeskelemaan painoja seuraavaa kiertoa varten. En ole itsekään malttanut aikaisemmin pitää kevyitä viikkoja suunnitellusti, ovat sitten tulleet "itsestään" lomien tms. vuoksi.
 
Nyt on oltu viikko ilman salia :hyper: viikonloppu taitaa mennä tankatessa (lue: mässäillessä) ja maanantaina pyörähtää hst käyntiin. Tosin olen jo nähnyt painajaisia siitä, että se salin ainut levytanko on kokoajan varauksessa kun menen sinne. Ei mikään mahdottomuus niiden penkki"hirmujen" läsnäollessa :jahas:
 
emil sanoi:
Teettekö joka syklissä noi 15 sarjojen kierronkin? Mulla ne on jääneet eka kierron jälkeen täysin pois.
Click to expand...
HST:tä aloittaessa tein 15 sarjat, seuraavissa sykleissä olen aloittanut (SD:n jälkeen) suoraan 10 toistoista, paitsi yhdellä kertaa kun kyynärpäät alkoi oireileen (liikevalinnat meni hieman pieleen siinä syklissä). Tuolloin tein seuraavan syklin alussa myös noi 15:set. Samoin tein 15:set kun aloitin HST:n uudelleen 2-jakoisen ohjelman jälkeen. Ensimmäistä seuraavat syklit voi aloittaa suoraan kympeistä, jos haluaa, ja jos nivelet tai jänteet eivät anna merkkejä siitä että nyt olis pieni huoltojakso keveämmin painoin paikallaan...
 
Tämmösen syklin yritän tehdä seuraavaksi:

Cookie Cutter Routine #1 (Big Four Oriented)

Frequency: Normal to High (3x-6x)

Duration: 8-14 weeks

Post-WO Cardio: highly recommended. Add during 10s (5-10 minutes HIIT or 20-30 minutes steady state)

SD: 14-21 days

Core: Squat/Deadlift/Dip or bench/Chin/Row movements

Cluster structure:
1. Two weeks of normal 15s, the rest of the cycle is done cluster style
2. Descending density. That is, start with short rest periods. Then increase rest time for each cluster, but as little as necessary.
3.10s = 20-30 target reps, 3-5 rep clusters, 15-30 second starting rest period.
4. 5s and post 5s =10-15 target reps with 1-3 rep clusters, 5-15 second starting rest period.
5. 15 rep burn set starting with 5s.
 
Sacramento sanoi:
HST:tä aloittaessa tein 15 sarjat, seuraavissa sykleissä olen aloittanut (SD:n jälkeen) suoraan 10 toistoista, paitsi yhdellä kertaa kun kyynärpäät alkoi oireileen (liikevalinnat meni hieman pieleen siinä syklissä). Tuolloin tein seuraavan syklin alussa myös noi 15:set. Samoin tein 15:set kun aloitin HST:n uudelleen 2-jakoisen ohjelman jälkeen. Ensimmäistä seuraavat syklit voi aloittaa suoraan kympeistä, jos haluaa, ja jos nivelet tai jänteet eivät anna merkkejä siitä että nyt olis pieni huoltojakso keveämmin painoin paikallaan...
Click to expand...

Seuraavassa syklissä ajattelin itsekin aloittaa suoraan 10 toiston sarjoista. 15 toiston sarjat eivät tehneet minulle mitään suuntaan tai toiseen. Kympit taas potkivat ihan v*tusti. Ja kun niveletkin tuntuvat kestävän, niin...
 
Huhhuh, olipa yllättävän rankkaa, eka 15 toiston reeni. Meinas oksennus tulla ei yhteen, eikä kahteen vaan kolmeen otteeseen, en olis uskonu...vaikka poweria jäi varalle vielä yllin -kyllin, sen verran tiuhaan tahtiin vedin.
 
15R potkii niin vitusti ja niitä on vitun hauska tehdä niin kyllä mä ne pidän messissä tulevaisuudessakin
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Eilen alkoi hst. Aikamoinen hyppäys, kun tähän asti väkertänyt 3-jakoisella, mutta tuntui kyllä mahtavalta. Jännä juttu, että nyt on pakarat ja takareiden kipeinä, vaikka prässissä ja reidenkoukistuksissa oli nuo 75% 15rep maksimista. Venyttelin kyllä eilen.

Nyt tässä pohdin, että kuinka saan mätettyä 7 ateriaa päivässä sen 6 sijaan. Vai pitäisikö lisätä, vaikka öljyn määrää, ettei tapahdu tuota "pluskaloreilla" laihtumista. Vai olisikohan hyvä ottaa seitsemäs proteiinipaukku. Pientä nuhaa ollut aamuisin viimeisen viikon aikana, mutta jospa se siitä.

Kauhunsekaisin tuntein odottelen huomista mavesessiota. 15 toistoa :hyper:
 
Tänään oli viimeinen 5-sarjojen treenipäivä. Vetäisin ihan fuck all mentaliteetilla kaikista liikkeistä uudet enkat. Kaverillekin kiljuin penkin viimeisessä toistossa että "et vittu koske siihen tankoon VITTUUU! stanA!1", kun se yritti auttaa mua. Noushan se. :lol2:

Tuolla Hypertrophy-Specific Training sivulla sanottiin että mun pitäis jatkaa 5-toiston maximeilla 2 viikkoa tai tehdä negatiivisia. Ei taida onnistua 3 krt/vk tuollainen rääkki. Mä oon tähän mennessä aina lyönyt ennätysraudat tankoon enkä seurannu suunnitelmia juurikaan.

Penkissä voisin harkitakin ykkösten tekemistä, mutta kyykyssä hirvittää kun ei ole häkkiä ja aina ei salilla ole isoa karjua varmistamassa. Ja taljoista loppuu painot kesken, kun pakassa ei ole kuin 120 kiloa. (Teen ala- ja ylätaljaa.)

Mikä neuvoksi? Ottaisinko vaikka 5-sarjoilla uuden 2-viikon kierron ja ykkösiä penkissä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom