Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[palmu]

Menet salille ja testaat :D

 

[Kaali]

Menet salille ja testaat :D

Ihan tätä en tarkoittanut. Voiko samalla kertaa saada tarpeeksi tarkat maksimit 5, 10 ja 15 toistoille? Ite oon ainakin aika poikki maksimi 15:n jälkeen ja jos sen jälkeen pitäis koittaa maksimi 10 niin tulos on aikalailla erilainen kun ilman tota 15:n settiä. Eli pitääkö mittauskertoja olla 3/liike?

 

[NatuSan]

Ihan tätä en tarkoittanut. Voiko samalla kertaa saada tarpeeksi tarkat maksimit 5, 10 ja 15 toistoille? Ite oon ainakin aika poikki maksimi 15:n jälkeen ja jos sen jälkeen pitäis koittaa maksimi 10 niin tulos on aikalailla erilainen kun ilman tota 15:n settiä. Eli pitääkö mittauskertoja olla 3/liike?

Entä jos testaat ensin vitosen ja sitten kympin ja viistoistasen. Tai sitten testaa vain pari ja arvio kolmannen jne. Itse onnistuin arvioimaan maksimit aika hyvin treenipäiväkirjaa tutkimalla.

 

[palmu]

Itse otin ennen lepoviikkoa yhden viikon jona ma:testasin 5max ke:testasin 10max ja pe :testasin 15max

 

[Lassesa]

Netissä on laskuri tohon hommaan. http://www.naturalphysiques.com/cms/index.php?itemid=18. Tun sivun alalaidassa. Osaa laskea tulokset mistä toistomääristä tahansa. Näissä saattaa olla jotain eroja yksilöiden välillä, mutta uskon et pääpiirteittän toimii noi kaavat jokaiseen - ainakin lähelle.

Toiseen aiheeseen. Onko kukaan koittanut tehdä 3x kokokropan treeniä viikossa, mutta sillä tavalla, että esim. Harj.1 toistomäärä on 4-6, ja Harj.2 toistomäärä on 8-12? Eli ilman progressiivista rasitusta, mutta kuitenkin jokaisessa treenissä eri kuormitus --> lihas ei totu rasitukseen. Harj.1 vedetään ennätyshakuisesti sata lasissa ja Harj.2 enemmän pumppaillen 80% tehoilla. Ajattelin testata mikäli jollain ei ole jotain merkittävää pahaa sanomista. Saisi ympättyä Miken 2X6 systeeminkin tuohon samaan. Onko mitään järkeä?

 

[Larzan]

Toiseen aiheeseen. Onko kukaan koittanut tehdä 3x kokokropan treeniä viikossa, mutta sillä tavalla, että esim. Harj.1 toistomäärä on 4-6, ja Harj.2 toistomäärä on 8-12? Eli ilman progressiivista rasitusta, mutta kuitenkin jokaisessa treenissä eri kuormitus --> lihas ei totu rasitukseen. Harj.1 vedetään ennätyshakuisesti sata lasissa ja Harj.2 enemmän pumppaillen 80% tehoilla. Ajattelin testata mikäli jollain ei ole jotain merkittävää pahaa sanomista. Saisi ympättyä Miken 2X6 systeeminkin tuohon samaan. Onko mitään järkeä?

Eikö ainakin HST:ssä yksi tärkeimmistä periaatteista ole pitää kuormitus pitkällä tähtäimellä progressiivisena, joten tuolla tavalla menetät progressiviivisen rasituksen tuoman hyödyn massan kasvuun?

Kannattaa lukaista ne taustat HST:stä huolellisesti, niin ymmärtää mistä mikäkin periaate tulee. Jos silti tuntuu, että haluaa muokkailla, niin ainakin tietää, mitä voi menettää tuloksissa modauksellaan.

 

[Tanssiva Rosvo]

Eikö ainakin HST:ssä yksi tärkeimmistä periaatteista ole pitää kuormitus pitkällä tähtäimellä progressiivisena, joten tuolla tavalla menetät progressiviivisen rasituksen tuoman hyödyn massan kasvuun?

Kannattaa lukaista ne taustat HST:stä huolellisesti, niin ymmärtää mistä mikäkin periaate tulee. Jos silti tuntuu, että haluaa muokkailla, niin ainakin tietää, mitä voi menettää tuloksissa modauksellaan.

Totta. Ensimmäinen sykli kannattaa vetää täysin perusohjeen mukaan. Helposti tulee modattua sitä siihen pisteeseen ettei itsekään tiedä mitä oikein tekee. Yksinkertainen on kaunista.

Vielä noista maksimien testauksesta sen verran että ne kannattaa tehdä eri päivinä eli vetää yhden viikon maksimitestauksia ennenkuin aloittaa SD:n

 

[satasa]

SD sux

Ensi keskiviikkona pitäisi aloittaa 5. HST. Tekee aika tiukkaa tämän väliviikon suhteen (tarkemmin sanottuna 10 päivää). Tuntuu että kroppa lähtee lentoon. Olen käynyt lenkillä kahden päivän välein, mutta lenkit ovat olleet melko pliisuja ja rasitusta suorastaan janoaa.

Päätin ensimmäistä kertaa todella yrittää löysätä, kun 3. ja 4. HST välissä juoksin aika paljon ja palautuminen jäi vaillinaiseksi. Tämä kostautui 4. syklin lopussa 5RM "jälki-makseissa" tuli totaalinen uupuminen: se millä ennen meni 5 meni nyt 1-2. Jouduin keskeyttämään parin treenin jälkeen (siis tein 5RM 1-8 treenit); onneksi ehdin kuitenkin uudet 5RM enkat tekemään ja kierrosta jäi siten hyvät fiilikset.

No eiköhän tästä selvitä Yritän pitää suunnitelmasta kiinni. Toivottavasti tämä tauko näkyy 5. HST:ssä entistä kovempina suorituksina.

 

[Lapo]

Tuolla alkuperäsillä HST sivuilla on tämmönen lause joka hieman kummastuttaa...

"HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories."

Äijä niinku tyrmää että kaikki muut toistot sen 1 setin jälkeen on täysin turhaa. :jahas: Mutta tossa on kyllä porsaanreikä että mikä lasketaan ekaks "effective" setiks. 1. missä tulee failure? Ei varmaan, mutta mikäs sitten?

Mutta ei kai auta valittaa jos on jengillä tullu tuloksia... Voisitteko postata tänne tuloksianne mitä ootte HST:llä saanu?

 

[Larzan]

Tuolla alkuperäsillä HST sivuilla on tämmönen lause joka hieman kummastuttaa...

"HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories."

Äijä niinku tyrmää että kaikki muut toistot sen 1 setin jälkeen on täysin turhaa. :jahas: Mutta tossa on kyllä porsaanreikä että mikä lasketaan ekaks "effective" setiks. 1. missä tulee failure? Ei varmaan, mutta mikäs sitten?

Eihän tuossa mitään täysin tyrmätä; "some" you know? Jos oikeasti luit ajatuksella tuon kaiken HST:n takana olevan teorian, ei varmaan olisi tarvetta ihmetellä ajatusta tuon lauseen takana.

<pikkaisenKärjistettynä>"ylimääräisillä" sarjoilla kun et saa kuin ylikunnon, hermostosi jumiin ja joudut turhaan venyttää treenien välistä palautumisaikaa. </pikkaisenKärjistettynä>

Mutta ei kai auta valittaa jos on jengillä tullu tuloksia... Voisitteko postata tänne tuloksianne mitä ootte HST:llä saanu?

Näitä on tässä threadissa postailtu ennenkin ja HST:n alkuperäissivun kautta löytyy lisää esimerkkejä. Tuolla oma aiempi postaukseni omista voimatuloksista HST:llä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=721197&postcount=1030

 

[Alec]

kahden viikon päästä pääsee sitten alottemaan ekan plussilla-syklin,jolloin nähdään onko tästä massanrakennuksessa mihinkään.pitää ottaa kuvat ja suorittaa mittaukset että pääsee vertaamaan.mutta todella innoissani olen tästä edelleen vaikka saatankin tän syklin jälkeen tehdä pari-kolme kuukautta jollain toisella ohjelmalla.HSTn pariin palaan kyllä takuuvarmasti

Mutta ei kai auta valittaa jos on jengillä tullu tuloksia... Voisitteko postata tänne tuloksianne mitä ootte HST:llä saanu?

okey boys,täältä linkoaa:
bulkilla oltiin ja ollaan ja fättiäkin vähän tuli mutta here are the results (pieni mies mutta älkää antako sen häiritä:
ennen -> jälkeen
hartiat 117cm -> 119cm
rinta 108cm->110,8cm
vasen hanska 36cm->37cm
oikea hanska 37cm->38cm
forkut 27cm->28cm
vasen pohje 40cm->41cm
oikea pohje 41cm->42cm
reidet 66cm->68cm

että näin.
varsinkin hanskojen ja tissien kasvun pystyin kyllä havaitsemaan ihan silmämääräisestikin->tissit kasvoivat ihan silmissä :D
tulokset kasvo myös kovasti,varsinkin punnerrusliikkeissä ja kyykyssä,kyykyissä jäi vitosmaksimeissa vähintään 3 toistoa varastoon.

on tämä vaan ihanaa :D

 

[huumor]

Alec, missä ajassa noi muutokset tuli ja voisitko vielä laittaa kasvun painoissakin?? hyvin on kyl kehitystä tullu :thumbs:

 

[Alec]

noi on siis 6 viikon aikana.vielä en osaa sanoa paljon loppupeleissä kasvua tuli esim.5-maksimeihin,kun en ole testannut,mutta sen verran kevyeltä tuntu vitosmaksimit esim.kyykyssä ja vinopenkissä,että voisin arvioida esim.kyykyssä tekeväni ainakin 10 kiloa isommilla painoilla sen vitosen

 

[NatuSan]

Nyt on hst:n "pakolliset" 6-viikkoa takana ja ympärysmittoihin tullut sentin verran lisää. Toivon mukaan edes puolet jäisi pysyvästi. Terveenä tuli pysyttyä koko kuuden viikon ajan. Ainoastaan viimeisen treenin aamuna oli kurkku hieman kipeä ja kuumeinen olo, mutta se meni ohi.

Tiedä sitten kuinka suuri vaikutus oli, kun aloin käyttämään reilun desin sijaan melkein 2dl heraa palautumisjuomaan ja desin sijaan reilu desi maltoa. Lisäksi aamulla join monivitamiini juoman, treenin jälkeen otin multitabsin ja illalla magnesiumin. Aiemmin kun ylikuntoa tuntui puskevan jo muutaman viikon treenin jälkeen. Tosin tyyli oli silloin eri.

Kertakaikkiaan mahtava treenityyli. Olisi tarkoitus jatkaa parisen viikkoa ja testailla uusia liikkeitä ja niiden maksimisarjapainoja ja sopivasti jouluksi tulee sd.... hmmm... lepoa ja kinkkua

 

[Since 1988]

NatuSan, tiedätkö onko merkitystä ottaako magnesiumia ym. vitamiini nappeja ja sinkkiä illalla vai aamulla. ite otan heti aamusta enne aamiaista.

 

[NatuSan]

NatuSan, tiedätkö onko merkitystä ottaako magnesiumia ym. vitamiini nappeja ja sinkkiä illalla vai aamulla. ite otan heti aamusta enne aamiaista.

Kyllä se kannattaa illalla ottaa. En muista tarkempia perusteita, mutta semmoinen kuva mulla on että se parantaisi unenlaatuakin. Tiedä sitten, mutta iltakamaa on. Samoten sinkki.

Nuo vitamiinit sitten aamulla/treenin jälkeen.

 

[K.Maga]

Olen seuraillut tätä threadia mielenkiinnolla ja aion itse ehdottomasti alkaa kokeilemaan tätä ohjelmaa,jahka saa paikat kuntoon.Aiemmin tullut vuosia treenattu perinteisellä 3-ja 4-jakosella.

Semmosta vaan tiedustelen,joku muukin tais kysästä joskus aiemmin,että onko 2xvkossa koko ruho läpi mitään järkeä vai lepääkö tää ohjelma sen 3xvko homman varassa?

Ja kun noi kamppailulajit on mukana treenissä,niin voisko aatella,että tekis esim. 4 vko sitä 15 sarjaa,sitte 4 vko 10 ja lopuksi 2-4 vko 5-6 räjähtävää voimaa?

Ja entä onks kukaan tehny tota ohjelmaa kuntopiirinä eli kaikki liikkeet putkeen,tietty liikkeiden välis esim. 30sek tauko ja koko setti vaik 2 kertaa ympäri?vai onko jo liian rankka?

Nii ja se unohtu kysyä,että jos teette normaalisti tota ohjelmaa,niin minkä verran pidätte taukoa sarjojen välillä ja liikkeiden välillä?

 

[Larzan]

Semmosta vaan tiedustelen,joku muukin tais kysästä joskus aiemmin,että onko 2xvkossa koko ruho läpi mitään järkeä vai lepääkö tää ohjelma sen 3xvko homman varassa?

Ei tuo 3 kertaa / vko ole mikään kiveen hakattu ja jos muuta kuormaa on paljon voi olla hyväkin idea tehdä välillä vain kaksi treeniä viikossa.

Ja kun noi kamppailulajit on mukana treenissä,niin voisko aatella,että tekis esim. 4 vko sitä 15 sarjaa,sitte 4 vko 10 ja lopuksi 2-4 vko 5-6 räjähtävää voimaa?

Jos teet 4vkoa putkeen samaa toistomäärää tulee ehkä hiukan ongelmallisena pitää homma kokoajan sopivan nousujohteisena, aloittamatta kuitenkaan "liian" kevyillä.

Miksi yleensä haluaisit tehdä esim. 15 toiston sarjoja noin pitkään? Itse tekisin ihan perinteisesti 15/10/5 ja sitten ehkä negatiiivisten tilalle jotain maksimivoima/nopeusvoima -treeniä eli esim 2-3 x 3 joka toiseen treeniin 1-2 krt viikossa + esim. 10 x 1 tai vaikka 6-10 x 2 nopeustreeninä kerta viikkoon.

Edit: muutenkin kannattaa pitää tuon HST-kierron pituus siinä 6-8 viikossa ja pitää välissä suosiolla ne SD:t, jos aikoo saada hommasta täyden hyödyn.

Ja entä onks kukaan tehny tota ohjelmaa kuntopiirinä eli kaikki liikkeet putkeen,tietty liikkeiden välis esim. 30sek tauko ja koko setti vaik 2 kertaa ympäri?vai onko jo liian rankka?

Nii ja se unohtu kysyä,että jos teette normaalisti tota ohjelmaa,niin minkä verran pidätte taukoa sarjojen välillä ja liikkeiden välillä?

Kannattaa ensiksi kokeilla ohjelmaa sellaisenaan ja päätellä siitä olisiko tuo "kuntopiiri" vaihtoehto liian rankka. HST ei varsinaisesti ole mikään kevyt "normaaleilla" 1-2 minuutin palautuksilla sarjojen välissä ainakaan alkuun. Kokeile vaan suosiolla mahdollisiman lähelle alkuperäistä ennen liikaa modailua niin saat todennäköisesti parhaat tulokset... ;)

 

[K.Maga]

Ourait,ekana kiitti vastauksesta.

Mietin vaan,että onko ne palautukset tosiaan tarkotus pitää 1-2 min,eikö voisi esim. vetää reilun 30sek palautuksilla?Ainakin toi 2min tuntuu aika pitkältä,tai siis tekee treenistä aika pitkän...

Itselle toi 2krt/vko varman kävis paremmin,tosin lajitreeniä tulis ehkä 2 kertaa vkossa,joten enk tiedä olisko se 3krt/vko sillon liikaa,erityiseti jos vaikka kävis aamupäivällä puntilla ja illalla lajin parissa?

Sitä vaan mietin,että voiko tota ohjelmaa periaatteessa pyörittää vaikka vuoden putkeen,tietty ne tauot aina välis,mut muuten?Onko kukaan tehnyt
nyt jo esim. 6kk tai pitempään,vieläkö on kehitystä tullut?

Ja onko noi liikkeet ehdottomia,voisko niitä esim. vähän vaihdella aina kun alottaa uuden kierron.

Ja sitä vielä arvuuttelin,että kun siinä alkuperäsessä ohjelmassa puhuttiin viikon tauosta,niin miksi useat ovat ottaneet sen 2vko taukoa?
Ja voiko tossa tauon aikana esim. treenata kamppalulaji treenejä kuitenkin normaalisti vai pitääkö ottaas ihan totaalilevon kannalta.

Paljon tuli kyssäreitä,toivottavasti joku jaksaa vastata.

 

[Larzan]

Vastataanhan taas...

Mietin vaan,että onko ne palautukset tosiaan tarkotus pitää 1-2 min,eikö voisi esim. vetää reilun 30sek palautuksilla?Ainakin toi 2min tuntuu aika pitkältä,tai siis tekee treenistä aika pitkän...

Voihan sitä lyhyemmilläkin vetää, vaikka kyllä tuon alta tunnin veivaa noilla "normaaleilla" palautuksillakin.

Itselle toi 2krt/vko varman kävis paremmin,tosin lajitreeniä tulis ehkä 2 kertaa vkossa,joten enk tiedä olisko se 3krt/vko sillon liikaa,erityiseti jos vaikka kävis aamupäivällä puntilla ja illalla lajin parissa?

Ei tuo kolmekaan kuulosta liialta, jos ruokavalio on kunnossa. Tietenkään en tiedä sun palautumiskykyä, enkä lajitreenien kovuutta, joten voin olla väärässäkin.

Sitä vaan mietin,että voiko tota ohjelmaa periaatteessa pyörittää vaikka vuoden putkeen,tietty ne tauot aina välis,mut muuten?Onko kukaan tehnyt
nyt jo esim. 6kk tai pitempään,vieläkö on kehitystä tullut?

Olen "ollut HST:llä" helmikuusta lähtien ja hyvin toimii edelleen. Ainoa syy vaihtaa pois on "henkinen" puoli eli on helpompi motivoitua, kun välillä vaihtaa hetkeksi johonkin toisen tyyppiseen. Muuten HST toimii jatkuvastikin käytettynäkin.

Ja onko noi liikkeet ehdottomia,voisko niitä esim. vähän vaihdella aina kun alottaa uuden kierron.

Ei ole ehdottomia, mutta käyttämällä samoja vältyt toistoenkkojen testaamiselta jokaisen kierron alussa erikseen.

Ja sitä vielä arvuuttelin,että kun siinä alkuperäsessä ohjelmassa puhuttiin viikon tauosta,niin miksi useat ovat ottaneet sen 2vko taukoa?
Ja voiko tossa tauon aikana esim. treenata kamppalulaji treenejä kuitenkin normaalisti vai pitääkö ottaas ihan totaalilevon kannalta.

Alkuperäisellä sivullahan on artikkeli tuosta SD:stä, jossa asia ilmaistaan näin:

"What does strategic Deconditioning mean and how do we apply it to continue growing? Strategic deconditioning is simply a period of time free from training which is long enough to allow a reversal of some of the acute adaptations in muscle tissue, referring specifically to the repeated bout effect. This usually requires 9 - 12 days straight with no training. The term strategic is used because this 9 - 12 day period is not chosen at random or whenever you begin to feel "burned out" or even simply lose interest. It is done every 6-8 weeks depending on whether you finish your cycle with 5 rep work or with eccentric work respectively.

Don't confuse deconditioning with recuperation. Recuperation denotes a restoration or re-building of the tissue. This is what your average personal trainer commonly advocates. He or she will tell you, "Give the muscle plenty of time to rest before you train it again." This pattern of training will not only produce slower gains but you will inevitably plateau more quickly, albeit a fully recuperated plateau. Your muscles will be fully recuperated within the first 7 days of the deconditioning period. At 7 days you will also still retain most of the repeated bout effects. Additional down time is required to allow the muscle to lower it's defenses. 9-12 days is just long enough to allow deconditioning, but to prevent undue muscle atrophy. "

Eli tuolta se pidempi tauko kuin viikko tulee.

Edit: Kannattaa lukaista nuo: http://www.hypertrophy-specific.com/articles.html