Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[el_capitan]

Itselle sopii parhaiten tuo 4-jakoinen. Palautuminen on omalla kohdalla todella nopeaa, ja pystyy veivaa vaikka päivittäin salilla 4-jakoisella ja lihakset ehtii levätä.

 

[Hulluliini]

No vaikka siksi ettei kaikissa elämäntilanteissa löydy aikaa käydä niin monta kertaa salilla viikossa että ehtis tehdä samaa lihasta useammin kuin kerran, jos sitäkään. :(

 

[yusuplus]

Monijakosissa se "kivuus" ja mielekkyys johtuu usein vaan siitä että sinne on yhteen treeniin laitettu enintään se 1-2 raskasta moninivelliikettä, ja loput onkin sitten eristäviä/koneita. Saahan niillä hyvän pumpin ja domsit herkemmin, mutta se ei tosiaan tarkoita mitään kehityksen suhteen. Ja vaikka esimerkiksi niitä kohautuksia on kiva veivata erikseen, niin millä erolla ne sitten natulla kasvaa niin erityisiin mittoihin erikseen hinkkaamalla kuin panostamalla enemmän isoihin liikkeisiin missä ne on mukana avustamana lihasryhmänä.

Jep jep, 2-jakoinen vapailla painoilla on ainoa tie autuuteen. Meinaatko sä nyt, että ilman viittä eri moninivelliikettä per treeni ei voi treenaa rankasti tai että kehitystä ei tule? Kyllä se pumppi ja domssit kertoo ainakin sen, että liike tehdään kohdelihaksella. Monia raskaitakin liikkeitä voi tehdä ilman, että koko kohdelihas edes rasittuu kunnolla.

Monijakoiset antaa niin paljon vapaammat kädet treeneihin. Koitan joka kerta tehdä hieman erilaisen treenin. Tällä tyylillä sitä jaksaa käydä hienosti jumpalla ja homma pysyy mielekkäänä.

ps. oon treenannu 2-jakoisella myös paljon, mutta en pidä sitä yhtään parempana, kuin monijakoisia. Voimahommat on sit asia erikseen.

 

[Wilhelm Rommel]

Gooby pls. Kaksjakonen on paras, pohkeita ja forkkuja ei tartte treenata erikseen, 4-jakonen on typerää pumppailua ja laiskottelua, känsät repeillen mavea vetällä kasvaa lihakset ja sademetsätkin pelastuu ellei Neste tee niistä biodieseliä. Palkkarin sijaan himaan vetään riisiä ja kanaa, +500kcal, SS ja Arskalta lainattu sigu. Natu! Penkistä 100kg.

Vittu mineen jaksa, mä meen nyt off-topiciin.

 

[plank]

Jos se monijakoinen ohjelma rakennettu oikein, niin siinä tulee lihasryhmälle yksi kova treeni ja yksi epäsuora(1-jakoisen ohjelman treeni vastaava äryke). Samalla tavalla se monijakoinen pitää koostaa niistä raskaista perusliikkeistä eikä mistään vemputuksista.

 

[lakipiste]

Jep jep, 2-jakoinen vapailla painoilla on ainoa tie autuuteen. Meinaatko sä nyt, että ilman viittä eri moninivelliikettä per treeni ei voi treenaa rankasti tai että kehitystä ei tule? Kyllä se pumppi ja domssit kertoo ainakin sen, että liike tehdään kohdelihaksella. Monia raskaitakin liikkeitä voi tehdä ilman, että koko kohdelihas edes rasittuu kunnolla.

Monijakoiset antaa niin paljon vapaammat kädet treeneihin. Koitan joka kerta tehdä hieman erilaisen treenin. Tällä tyylillä sitä jaksaa käydä hienosti jumpalla ja homma pysyy mielekkäänä.

ps. oon treenannu 2-jakoisella myös paljon, mutta en pidä sitä yhtään parempana, kuin monijakoisia. Voimahommat on sit asia erikseen.

Minkälaisella 5 jakosella nyt menee treenit?

En mäkään ihan tajua tota 2 jakosen hypetystä. Fakta on se, että perusliikkeillä kasvaa kyllä isoksi, mutta pitää niitä eristyksiäkin tehdä. Riku Kiri kasvoi isoksi penkillä, kyykyllä ja vedolla, mutta ihan yhtä lailla se reenas 4 jakosella ja mukana oli reisojennuksia ja hauiskääntöjä. Kukaan iso kaveri tai voimamies ei tee pelkästään moninivelliikkeitä, tätä tapahtuu vaan natujen päiväunissa.

Jep, kyykynkin voi tehdä perseelleen ja kunnolla. Tulee näitä kyykkääjiä nähtyä kun maha on reisissä kiinni ja tankoa veivataan jullena ylös ja sit ollaan niin vitun kovaa jätkää. Tossakin yli puolet voimasta tulee alaselästä ja jalat siinä sivussa ja reidet on sen näköset, mut ohan tangossa kuiteski se kaksi sataa kiloa. Pystykyykkynä tulis 150kg täristen kerran. Sit se vittuilee netissä niille ketkä tekee prässiä puhtaalla liikeradalla ja kohdistetusti reisillä. näin se yleensä menee.

 

[Nikula]

Jep jep, 2-jakoinen vapailla painoilla on ainoa tie autuuteen. Meinaatko sä nyt, että ilman viittä eri moninivelliikettä per treeni ei voi treenaa rankasti tai että kehitystä ei tule? Kyllä se pumppi ja domssit kertoo ainakin sen, että liike tehdään kohdelihaksella. Monia raskaitakin liikkeitä voi tehdä ilman, että koko kohdelihas edes rasittuu kunnolla.

Monijakoiset antaa niin paljon vapaammat kädet treeneihin. Koitan joka kerta tehdä hieman erilaisen treenin. Tällä tyylillä sitä jaksaa käydä hienosti jumpalla ja homma pysyy mielekkäänä.

ps. oon treenannu 2-jakoisella myös paljon, mutta en pidä sitä yhtään parempana, kuin monijakoisia. Voimahommat on sit asia erikseen.

Tottakai se 4-jakonenkin voi toimia kun suunnittelee oikein ja ottaa huomioon sen epäsuoran rasituksen hyödyt. Totesin vain että mitä monijakoisempiin treeneihin mennään, sitä helpompi se on kusta. Ja jokasen jaon voi vetää perseelleen.

 

[yusuplus]

Minkälaisella 5 jakosella nyt menee treenit?

Muutin just äsken 4-jakoisen 5-jakoiseksi, koska halusin ottaa jalat kahdessa osassa. Parhaani mukaan oon koittanu ottaa epäsuoraa rasitusta ohjelmaan. Raskaita liikkeitä sen verran mitä pystyn tekee. Tällä hetkellä bannilistalla on kyykyt, normipena ja dippi. Vituttaahan se, kun paikat ei kestä tehdä noita.

Kierto on tällänen tällä hetkellä:

Rinta, hauikset, forkut
Takareidet, pohkeet
Olkapäät, ojentajat
Etureidet, pohkeet
Selkä, epäkkäät, vatsa

Tosta sigusta pääsee kyylää treenejä.

ps. toi työ häiritsee tätä vapaa-aikaa nyt sen verran, etten kerkee enempää kirjottelee. Illalla sit.

 

[HeavyDuty]

Jep jep, 2-jakoinen vapailla painoilla on ainoa tie autuuteen. Meinaatko sä nyt, että ilman viittä eri moninivelliikettä per treeni ei voi treenaa rankasti tai että kehitystä ei tule? Kyllä se pumppi ja domssit kertoo ainakin sen, että liike tehdään kohdelihaksella. Monia raskaitakin liikkeitä voi tehdä ilman, että koko kohdelihas edes rasittuu kunnolla.

Monijakoiset antaa niin paljon vapaammat kädet treeneihin. Koitan joka kerta tehdä hieman erilaisen treenin. Tällä tyylillä sitä jaksaa käydä hienosti jumpalla ja homma pysyy mielekkäänä.

ps. oon treenannu 2-jakoisella myös paljon, mutta en pidä sitä yhtään parempana, kuin monijakoisia. Voimahommat on sit asia erikseen.

Sinänsä tuo pumpin tunne ei tarkoita sitä että treeni kasvattaisi lihasta vaikka se meneekin kohdelihakseen. Pumpinhan saa parhaiten todella pitkillä sarjoilla tai esim. maitohappoharjoitteella jolla taas ei ole mitään merkitystä lihaksen koon kasvattamisella. Doms:n saa taas aikaiseksi monellakin tavalla eikä sekään ole merkki muusta kuin että kyseisellä lihaksella on tehty töitä.

Ja mites tuo yksijakoinen ei muka anna vapaita käsiä? Mielestäni se antaa enemmän kuin monijakoinen. Vaihtelua voi tehdä ihan yhtä hyvin kuin monijakoisellakin. Yksijakoiseen voi ottaa esim. periodisoinin mukaan lisäämään milekkyyttä. Samalla voi käyttää Heavy-Light-Medium -systeemiä jaksottamaan viikon treenejä.

Lihas varmasti kasvaa yksijakoisella ja moijakoisella. Jokaisella on omat mieltymykset, mutta aika harvalla tuo valittu systeemi perustuu ihan oikeaan tietämykseen eri treenimetodien eduista. On vain mutulla päädytty johonkin systemiin.

 

[HeavyDuty]

Minkälaisella 5 jakosella nyt menee treenit?

En mäkään ihan tajua tota 2 jakosen hypetystä. Fakta on se, että perusliikkeillä kasvaa kyllä isoksi, mutta pitää niitä eristyksiäkin tehdä. Riku Kiri kasvoi isoksi penkillä, kyykyllä ja vedolla, mutta ihan yhtä lailla se reenas 4 jakosella ja mukana oli reisojennuksia ja hauiskääntöjä. Kukaan iso kaveri tai voimamies ei tee pelkästään moninivelliikkeitä, tätä tapahtuu vaan natujen päiväunissa.

Ei kai yksi- tai kaksijakoinen mitenkään sulje pois eristävien liikkeiden käyttöä. Ja eikös nuo moninivelliikkeet ole vain ohjelman perusta jokaisessa systeemissä, ja eristävät sitten täydentävät. Yksi- tai kaksijakoisessa nuo eristävät liikkeet tehdään vain niille lihaksille jotka ovat jääneet jälkeen, tai niitä halutaan erityisesti kehittää. Monesti eristäviä liikkeitä suositellaan lisäämään vain edistyneemmille harjoittelijoille, jos ei sitten ole ihan selvästi jo alusta lähtien jäänyt joku lihas paljon jälkeen.

Ehkä tuo hypetys johtuu vain siitä että nuo yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat on aloittelijan helpompi suunnitella. Lisäksi aika harvalla on tosiaan tarpeeksi tietoa miten monijakoinen tulisi suunnitella.

Eiköhän tässä maailmassa ole kasvettu isoksi aika monella ohjelmalla. Roinaamisen yleistyessä kasvaminen isoksi ei ole niin kiinni siitä miten treenaa kunhan treenaa.

 

[Archey]

Tottakai se 4-jakonenkin voi toimia kun suunnittelee oikein ja ottaa huomioon sen epäsuoran rasituksen hyödyt. Totesin vain että mitä monijakoisempiin treeneihin mennään, sitä helpompi se on kusta. Ja jokasen jaon voi vetää perseelleen.

Monijakoisella ohjelman perusrunko on toteutettu raskailla perusliikkeillä ja sitten niitä eristävillä tyhjennetään treenattavan lihasryhmän viimeisetkin lihasglykogeenit.

Esim. selkä treenit: bodaustyylinen lihasmassaohjelma

Super sarja 1:

pullover (ensin pumpataan latsit täyteen verta) 3 x 20
leuanveto leveällä otteella 3 x max (nyt pulloverin jälkeen selkä väsytetään ennen hauiksia, molemmat liikkeet välittömästi ilman taukoa ja sen jälkeen tauko 2 min ja sama uudestaan täydet kolme kierrosta)

T-tankosoutu 2 x 10 (nyt vedetään välillä selän paksuuteen vaikuttava soutuliike, kapealla rusettikahvalla vasaraotteella, jolloin olkavarttinäluulihas ottaa päärasituksen ja hauis pääsee vähemmällä)
T-tanko Rest pause sarja perään eli 1 x max + 15sek lepo + 15sek lepo + 1 x max

maastaveto polvien alta 3 x 8, olkapäät bodytyylillä alussa alhaalla ja lopussa vedetään olkapäät taakse, jolloin latsitkin aktivoituvat (hauis tässä liikkeessä lähinnä venyy ja lepää)

super set 2:

Ylätalja kapealla vasaraotteella 3 x 10-12 (vaihteeksi taas ylhäältä veto jolla saadaan selkää rasitettua vaihteeksi taas eri kulmassa.)
Pullover 3 x 20 ( heti Ylätaljan perään, puristetaan kohdelihasryhmästä eli selästä viimeiset irti, hauis kuitenkin lepää, pari minuuttia lepoa ja sama superset uudestaan.)

Mahdollisesti muutama takaolkapääliike tähän loppuun

Super set 3:

Takaolat käsipainoilla vinopenkillä maaten 3 x 10
Takaolat taljassa facepull 3 x 15



Vuorottelemalla soutuja ja ylhäältävetoja saadaan osa selästä hetkeksi palautumaan ja vasara ja myötäotetta vaihtelemalla hauikseen kohdistuva rasitus vähenee olkavarttinäluulihaksen ottaessa valtaosan rasituksesta.
Selkä saadaan treenattua kovempaa kuin koskaan harvajakoisilla ja voidaan siirrellä kuormitusta lihaksesta toiseen, niin että pienemmät lihasryhmät mm hauis eivät sammahda ennen kuin selän isot lihasryhmät.

Kohdelihasryhmä (selkä) tekee todellä kovan työn, eikä avustavien lihasryhmien (hauis) epäsuora rasitus lopeta treeniä ennen aikojaan.

Kaksijakoiseen palaminen tuntuu velttoilulta, kun olet tottunut tällaiseen treenitapaan.

 

[Peiter]

Kuinka kaun Archey sulla meni ennen kuin aloit itse tällaista tekemään? Siis minkälainen pohja esim. 1 & 2 jakosissa, ynnä muussa peruskaurassa.

 

[Archey]

Kuinka kaun Archey sulla meni ennen kuin aloit itse tällaista tekemään? Siis minkälainen pohja esim. 1 & 2 jakosissa, ynnä muussa peruskaurassa.

Pari kolme vuotta 1-jakoisella, vuoden pari 2-jakoisella, josta siirryin suoraan 4-jakoiseen.

 

[Peiter]

Asia selvä, kiitos vastauksesta.

 

[Ironmauke]

Onhan toi varmasti hyvä treeni tapa silloin kun sen osaa ja taitaa kunnolla. Mutta mitä salilla suuriosa mitkä nelijakoista tekee niin ei niillä ole hajuakaan siitä volyymista ja tasosta millä sitä pitää tehdä. Siksi oma mielipide edelleenkin on se, että 90% salilla kävijöistä yksijakoinen olisi parempi kuin nelijakoinen.

 

[Archey]

Onhan toi varmasti hyvä treeni tapa silloin kun sen osaa ja taitaa kunnolla. Mutta mitä salilla suuriosa mitkä nelijakoista tekee niin ei niillä ole hajuakaan siitä volyymista ja tasosta millä sitä pitää tehdä. Siksi oma mielipide edelleenkin on se, että 90% salilla kävijöistä yksijakoinen olisi parempi kuin nelijakoinen.

Avan samaa mieltä siihen saakka, kunnes tulee halu muokata lihastasapaino kohdilleen ja eroittautua siitä 90 prosentista.

En muuten halua tästä taas jotain typerää sotaa, mutta niin se Hulkkikin tuntuu taas treenaavan monijakoisesti.

 

[Ironmauke]

Yksinkertaisuus on usein myös valttia. Mulla itselläni on riittävän suuri työ saada isojen perusliikkeiden tekniikka haltuun ja kuntoon. Niin ei siitä tulisi mitään jos lähtisi nyt nelijakoisella tekemään isolla liudalla liikkeitä omine kikkoineen. Varsinkin kun oikeasti toimivia nelijakoisia treenejä tuntuu olevan hyvin vaikea löytää. Mitä olen body lehdistä ja netistäkin kattonut niin mun on vaikea uskoa, että ne toimisi paremmin natu treenaajalla kuin yksinkertainen yksi tai kaksijakoinen isoilla perusliikkeillä tehtävät ohjelmat. Ja suurinosa juurikin kopioi ohjelmat jostakin koska ihmisillä ei ole sitä tietoa ja kokemusta niin paljon itsellään, että he kykenisivät itse toimivan nelijakoisen ohjelman tekemään.

Sitten on näitä kuten Archey joka ei varmasti ole kopioinut ohjelmaa mistään vaan oman tiedon ja kokemuksen kautta tehnyt itselleen sopivan ohjelman. Nämä treenaajat ovat kuitenkin hyvin harvassa ja kuuluvat siihen 10% vähemmistöön.

Itse en enää sitä virhettä tee, että kopioisin mistään useampijakoista ohjelmaa ja lähtisin sillä tekemään. Se ei aikaisemmin tuonut kuin takapakkia. Joskus voin vielä kokeilla monijakoista, mutta vasta silloin kun oma kokemus ja tietotaito on sillä tasolla, että pystyn itse tekemään itselleni sopivan ja toimivan ohjelman jonka perustana kuitenkin pitäisi silloinkin olla raskaat perusliikkeet.

 

[Nikula]

Avan samaa mieltä siihen saakka, kunnes tulee halu muokata lihastasapaino kohdilleen ja eroittautua siitä 90 prosentista.

En muuten halua tästä taas jotain typerää sotaa, mutta niin se Hulkkikin tuntuu taas treenaavan monijakoisesti.

Toi sun esimerkki näytti hyvältä, tosin erikoistekniikat ja niiden käyttö on varmasti parhaita yksilöitynä kun omat heikkoudet ja vahvuudet on tunnistanut.
Mun pointti on silti validi, eli useajakoinen ohjelma on vain useille haastavampaa kasata järkevästi. Silloin kun tietotaso ei ole tarpeeksi korkealla niin usein vähemmän on enemmän. Tietysti sitten taas kun tietää mitä tekee niin taivas on rajana ja tuollaisia vastaavia treenejä on helpompi räätälöidä omaan tarpeeseen.

Se taas on toinen juttu miten lihas reagoi ja kasvaa jos vertaa tuollaista loppuun asti vedettyä treeniä jonka sitten toistaa 4-5 kertaa kuukaudessa, ja sellaista kokonaisvolyymiltä kevyempää ja vähemmän lihastarikkovaa, jonka voi kuitenkin suorittaa 8-10 kertaa kuukaudessa. Tällaista pidemmän ajan tutkimusta tuskin on edes tehty tosin.

 

[HeavyDuty]

Avan samaa mieltä siihen saakka, kunnes tulee halu muokata lihastasapaino kohdilleen ja eroittautua siitä 90 prosentista.

Varmaan voit hiukan avata, miksi lihastasapainoa ei pysty saamaan kohdalleen harvajakoisella?

 

[Archey]

Varmaan voit hiukan avata, miksi lihastasapainoa ei pysty saamaan kohdalleen harvajakoisella?

Miten sitten teet sen yksi tai kaksijakoisella, jos pitää vähintäänkin ylläpitää muut lihasryhmät ja saada kunnolla lisää kehitystä epäkkäiden keski- ja alaosaan, etureisiin ja sivu-ja takaolkapäihin.

Jokaiselle noista pitää saada kolmisen kovaa/erikoistekniikoilla tehtyä spesiaaliliikettä 1-2 kertaa viikossa, eikä kuitenkaan haluta ohjelmasta liian pitkää.


Itse treenaisin etureidet kovaa kerran viikkoon omana päivänään moninivelliikeillä + eristävillä.
Epäkkäiden taka- ja keskiosat sekä takaolkapäät selän yhteydessä painottaen niitä.
Sivuolkapäät kaksi kertaa viikossa rinnan jälkeen hapottaen ja volyymipumpilla, sekä toisen kerran viikolla käsipäivänä ennen olkavarsia raskailla voimaliikkeillä ja raskailla eristävillä.