Kenelle 4-jakonen ohjelma loppujen lopuksi sopii?

[Timba79]

Jotkut ihmiset jostain syystä hyvin useasti mieltävät moni jakoiset ohjelmat jollakin tapaa helpommiksi missä on vain ja ainoastaan taljavemputuksia, tottakai monijakoistenkin ohjelmien perustaan tulisi kuulua raskaat perusliikkeet.

No eipä nyt pidä yleistää tässäkään. Toki täällä näkee ohjelmia johon on tungettu ihan kaikki mahdollinen. Ei se nelijakoinen tarkoita sitä että esim. rinnalle on tehtävä 3-4 eri liikettä ja on PAKKO tehdä jotain eristäviä. Tekee 4-6 sarjaa penkkipunnerrusta tangolla ja saman verran vinopenkkiä käsipainoilla. Ei tarvitse vemputtaa taljoissa kertaakaan jos ei halua. Eikä ole mikään pakko ottaa esim. 3 eri liikettä. Se lihas ei ihan oikeasti ymmärrä että sitä rasitetaan erilaisilla liikkeillä vähän eri kulmasta.

Toki joku lavoja käynyt bodari voi yrittää priorisoita jotain "ojentajan ulkosyrjää" mutta 99% treenaajista tuo on täysin turhaa touhua. Perusliikkeiden pohjalta vaan matkaan.

Miksei nelijakoinen voisi näyttää vaikka seuraavalta:

1. Rinta ja hauis
- Penkki tangolla 4-6 sarjaa
- Penkki käsipainoilla 4-6 sarjaa
- Hauis tangolla 4-5 sarjaa
- Hauis hammer kp 4-5 sarjaa

2. Jalat
- Kyykky 4-6 sarjaa
- Prässi 4-6 sarjaa
- SJMV 4-6 sarjaa'
- Pohkeet 4-6 sarjaa

3. Ojentajat ja olat_
- Kapea penkki 3-5 sarjaa
- Dippi 3-5 sarjaa
- Pystypunnerrus 3-5 sarjaa
- Viparit sivulle 4-6 sarjaa

4. Selkä
- Maastaveto 4-6 sarjaa
- Kulmasoutu 4-6 sarjaa
- Leuat 4-6 sarjaa
- Superina ylätalja ja alatalja 4-6 sarjaa

Ei tartte muuta ja tuossakin liikaa duunia suurimmalle osalle tavallisesta salinkuluttajasta. Tuo on siis hatusta vedetty esimerkki eli en nyt edes yrittänyt vimpan päälle miettiä sarjamääriä. Mutta ei tarvitse paljon hioa millään eriskoistekniikoilla. Ja jalkapäivän voi jakaa kahteen. Ottaa vaikka etureidet ja ojentajat ja takareidet ja olkapäät tai jotain.

 

[Jay Field]

kyykkää häkissä varmistusraudoilla niin se vaarallista ole. Siinä jopa saattaa huomata että paino millä normaalisti otti 4-5, saakin nyt yhtäkkiä 7-8 kun ei tarvitse pelätä failurea.

Valitettavasti meidän työpaikan salilta ei sellaista löydy.

 

[S225T]

No eipä nyt pidä yleistää tässäkään. Toki täällä näkee ohjelmia johon on tungettu ihan kaikki mahdollinen. Ei se nelijakoinen tarkoita sitä että esim. rinnalle on tehtävä 3-4 eri liikettä ja on PAKKO tehdä jotain eristäviä. Tekee 4-6 sarjaa penkkipunnerrusta tangolla ja saman verran vinopenkkiä käsipainoilla. Ei tarvitse vemputtaa taljoissa kertaakaan jos ei halua. Eikä ole mikään pakko ottaa esim. 3 eri liikettä. Se lihas ei ihan oikeasti ymmärrä että sitä rasitetaan erilaisilla liikkeillä vähän eri kulmasta.

Kyllä se nyt sentään jonkin verran "ymmärtää", pakko puuttua tuohon megadutymaiseen yliyksinkertaistavaan kommenttiin, jota KP varsinkin siinä ensimmäisessä kirjassaan hoki mantran lailla. On noista akvitoitumisjutuista dataakin ja monessakin ihan oikeassa harjoittelua koskevassa teoksessa puhutaan aiheesta. Näillä teoksilla en siis tarkoita megadutyja tai viikingin voimaoppaita (enkä tarkoita Timba sun niihin tässä viittaavan).
Mutta ehdottomasti samoilla linjoilla tuosta vemputusliikkeiden määrän tarpeellisuudesta. Suurin osa treenaajista alkaa ajatella näitä asioita aivan väärässä kohtaa treeniuraansa ja antaa niille aivan liikaa painoarvoa. Suurimmalle osalle varmasti riittäisi suurimman osan treeni-iästään - tai koko ikänsä - vaikka juuri se penkki ja vinopenkki, jaosta riippuen samassa tai eri treenissä.

Itse aiheeseen, kuten täälläkin on jo tietäväiset kommentoineet, millä tahansa jaolla saa toimivan ohjelman, ja kuten toiset viisaat täällä sanoivat, eiköhän aika moni niitä jakoja vaihtele jo ihan mielekkyyspohjaltakin. Itsekin sahaan vuoden mittaan erilaisilla jaoilla, tai joskus ennemminkin "liikeryhmityksillä", jotka sitten tulkinnan mukaan vaihtelevat 1- ja 5- jakojen välillä.
Todella harvoin kuitenkaan enää menen siihen, että joku lihas jäisi viikoksi ilman (edes epäsuoraa tai kevyttä) rasitusta. Eli monijakoisetkin on käytännössä aina säädetty sen mukaan. 20 vuoteen on itsellänikin mahtunut melkomääriä kokeiluja ja tuo "ainakin vähän enemmän kuin kerran viikkoon" on ainoita "pysyviä" asioita, mistä olen viimeiset 10 vuotta pitänyt kiinni.

Jos jollekin 4-jakoinen ohjelma ei sovi, niin ehkä ihan aloittelijalle, eikä sekään ole mikään itsestäänselvä ja pomminvarma asia, sillä jollain sekin voi pelittää, varsinkin jos on geenit kohdallaan. Se ei tosin myöskään tarkoita, että se olisi toimivuudestaan huolimatta se paras vaihtoehto sille geenifriikillekään.

 

[Mikko Ellmén]

Mitä nelijakoinen tekee vaikka ryhdille?

Tasan sitä mitä se suunnitellaan tekemään. Jos halutaan ohjelmalta voimakas "core" -vaikutus, niin se kirjoitetaan siihen. Onnistuu mihin tahansa jakoon.

Miten nelijakoinen parantaa vaikka kordinaatiota ja tasapainokykyä?

Jos ohjelma sisältää tasapainoa ja koordinaatiota vaativia harjoituksia, niin ne ominaisuudet kehittyvät. Riippumatta jaosta

Ja kuka helvetti tekee nelijakosessa jalat vaan kerran viikkoon?

Muiden muassa minä. Välillä.

 

[faggot]

Itse vaikka aloittelija oonkin niin oon tykänny vetää nelijakosella ohjelmalla nyt jo neljättä kuukautta. Kuitenkin tulee viikossa käytyä 5kertaa salilla joten tuossa mielestäni tulee lepoakin riittävästi tällä syklillä. En sanoisi että huono olisi, kun tulokset ainaki on ollu kokoajan nousu johteisia ja on tullut tulosta huomattavasti. Niin sanoisin että itselleni ainakin tällä hetkellä sopii hyvin. Eri asia kun työt taas alkaa niit sit pitää varmaan vähä muuttaa jakoa kun sillon ei niin useasti salille pääse käymään. Ja itsellä ainakin on se että, jos yksjakosella tekisin niin se ikävä kyllä rupeis nopeemmin tuntumaan siltä puurolta esim G6... Niin on tämä pitemmän päälle huomattavasti mukavampi.

 

[HeavyDuty]

Mutta ehdottomasti samoilla linjoilla tuosta vemputusliikkeiden määrän tarpeellisuudesta. Suurin osa treenaajista alkaa ajatella näitä asioita aivan väärässä kohtaa treeniuraansa ja antaa niille aivan liikaa painoarvoa. Suurimmalle osalle varmasti riittäisi suurimman osan treeni-iästään - tai koko ikänsä - vaikka juuri se penkki ja vinopenkki, jaosta riippuen samassa tai eri treenissä.

Jos jollekin 4-jakoinen ohjelma ei sovi, niin ehkä ihan aloittelijalle, eikä sekään ole mikään itsestäänselvä ja pomminvarma asia, sillä jollain sekin voi pelittää, varsinkin jos on geenit kohdallaan. Se ei tosin myöskään tarkoita, että se olisi toimivuudestaan huolimatta se paras vaihtoehto sille geenifriikillekään.

Ehkä noiden vemputusliikkeiden lisääminen johtuu ihan siitä tosiasiasta, että suurin osa luulee "enempi on parempi", ihmisen mukavuudenhalu voitta järjen, tai haluun nopeista ja helposta tuloksista. Siihen kun vielä lisätään vähäinen tietämys harjoittelusta niin paketti on valmis. Jos katselee harjoitteluun liittyviä ketjuja, niin aika monessa moni harjoittelija on lisäämässä "omia" liikeitään ja pimpittämässä ohjelmia että ne sopivat itselleen "paremmin". 5x5 ketjusssakin aika moni on kyselemässä mitä liikkeitä pitäisi lisätä, ja aika harvalla on tosiaan tietoa miten tuo 5x5 oikein toimii.

Tuosta ettei monijakoinen ole ehkä paras valinta aloittelijalle olen samaa mieltä. Kuten sanoit niin kyllä se varmaan aloittelijallekin sopii, mutta tuloksien kannalta ei ehkä saada sitä parasta irti. Aloittelijan lihaskäskytys on monesti niin alkeellista, että monijakoisella ei ehkä tule nopeinta kehitystä koska harjoituskertoja on liian harvaan. Lisäksi aika harva aloittelija pystyy kriittisesti tarkastelemaan omaa kehitystään, koska kehitystä tapahtuu lähes kaikilla ohjelmilla.

Mielestäni perusteluja mikä sopii kennellekin on aika vaikea antaa. Molemmilla on hyvät puolensa, vaikka harvajakoisella niitä on ehkä enemmän tavalliselle treenajalle. Perustelut lihaksen epäbalanssista jne. voi heittää romukoppaan, koska tuon saa molemmilla kuntoon kun muokkaa ohjelmaa sen mukaisesti.

Itse kommentoin tätä asiaa lähinnä siksi, että haluaisin relevantteja perusteluja siitä miksi mikäkin ohjelma tulisi valita. En siksi että taisteltaisiin siitä mikä on paras, koska kuten niin moneen kertaan tässäkin ketjussa on mainittu, niin molemmilla saadaan tuloksia aikaan.

 

[lakipiste]

Sen takia ne taljavemputukset ja eristävät koneet on tullu mukaan niin vahvasti koska laitevalmistajat alkoi sellaisia laitteita tekemään, koska oli varmasti kysyntää ja jengi sit tykästy niihin. Ei tainnu ennen 1960-1970 luvun Nautilus laitteita saleilla olla paljon muuta ku ne perus vapaat painot. Yhtälailla ne ois 50 luvulla treenannu samoilla vemputtimilla jos niitä ois ollu. Kyllä kännyköitäkin ois tarvittu 40 luvulla, mut ilman tultiin toimeen, ja nyt ne on jokapäiväistä elämää. Samanlailla se punttisalikin on kehittynyt ku vaikkapa avioniikka. Tälläkin saitilla monet huutaa vapaiden painojen nimeen, mut jos oikeesti joutus sellaseen kellariin treenaamaan ni kyllä tulis mutsia ikävä. Se nyt vaan on hienoa hapotella reisiojennuskoneellakin joskus.

Laitteet tekee treenaamisesta monipuolisempaa, ja yhtä hyvin vois kysyä niiltä ketkä tulee autolla salille sisälle juoksemaan, et miks et mene tonne ulos juoksemaan.

Mut joo, iteki alotin 4 jakosella ja nyt mietin et josko koittas sellasta spesiaalimpaa 2 jakosta, koska se intensiteetti mitä toi kerran viikkoon kuolemaan asti vaatii, on mulle ainakin niin kova pala, et en usko et kehitys on pidemmän päälle optimaalista 4 jakosella, kun tää aloittelijavaihekin alkaa olla ohi, tai se että tulokset nousee helposti.

 

[HeavyDuty]

Tälläkin saitilla monet huutaa vapaiden painojen nimeen, mut jos oikeesti joutus sellaseen kellariin treenaamaan ni kyllä tulis mutsia ikävä. Se nyt vaan on hienoa hapotella reisiojennuskoneellakin joskus.

Laitteet tekee treenaamisesta monipuolisempaa, ja yhtä hyvin vois kysyä niiltä ketkä tulee autolla salille sisälle juoksemaan, et miks et mene tonne ulos juoksemaan.

Voi kun näitä kellarisaleja olisikin vielä!! Olen itse aina tykännyt treenata hyvin alkeellisissa olosuhteissa, ja hyvän treenin tekemiseen ei tarvita kuin muutama perusasia.

Ja kyllä se syy on ihan jossain toisaalla kuin monipuolisuudessa. Moni haluaa asiat helpommiksi, ja ihminen on aika velho huijaamaan itseään. Matolla juostessa on aika helppo asettaa laite toimimaan "mukavuusrajalla". Luonnossa juostessa tulee mäkiä, liukkaita kohtia, jne. jotka tekevät juoksemisesta vaikeampaa. Tuo monipuolisuus on vain helppo tekosyy miksi treenata laitteilla. Ei sinänsä jos se on riittävää itse kullekin, niin siitä vain. Se nyt vain on helpompi istahtaa laitteeseen kun alkaa pahtamaan rinnalevetoa.

 

[lakipiste]

Ei nyt ihan noinkaan. Miks sitä rinnallevetoa pitäs paahtaa jos laitteessa haluaa tehdä pystypunnerrusta?

Kyllähän sä saat itselles kellarisalin ku ignoraat salilla kaiken muun paitsi häkin ja tangon. Katotaan miten pitkään jaksat PELKÄSTÄÄN niillä veivata.

 

[HeavyDuty]

Ei nyt ihan noinkaan. Miks sitä rinnallevetoa pitäs paahtaa jos laitteessa haluaa tehdä pystypunnerrusta?

Kyllähän sä saat itselles kellarisalin ku ignoraat salilla kaiken muun paitsi häkin ja tangon. Katotaan miten pitkään jaksat PELKÄSTÄÄN niillä veivata.

Sulla taitaa olla hiukan vaikeuksia tuon lukemisenymmärtämisen kanssa vai haluatko ihan tarkoituksella lukea niitä väärin ja kärjistellä asioita.

Siis vertasin tuossa vain sitä, että vapailla painoilla esim. rinnalleveto on monesti raskaampi kuin laitteilla tehty (jos siis harjoitellaan samaa lihasryhmää). En vertaillut niinkään sitä, että rinnalleveto pitäisi tehdä olkapäille.

En tainnut kiroittaa, että kellarisali sisältää vain häkin ja tangon. Ja kyllä tuohon muutamaan perusasiaan kuuluu muutakin kuin nuo kaksi asiaa. Ei sillä, ettenkö noilla jaksaisi aika pitkään väntää. Noilla saa kuitenkin aika monta asiaa tehtyä.

 

[Sviippi85]

No eipä nyt pidä yleistää tässäkään. Toki täällä näkee ohjelmia johon on tungettu ihan kaikki mahdollinen. Ei se nelijakoinen tarkoita sitä että esim. rinnalle on tehtävä 3-4 eri liikettä ja on PAKKO tehdä jotain eristäviä. Tekee 4-6 sarjaa penkkipunnerrusta tangolla ja saman verran vinopenkkiä käsipainoilla. Ei tarvitse vemputtaa taljoissa kertaakaan jos ei halua. Eikä ole mikään pakko ottaa esim. 3 eri liikettä. Se lihas ei ihan oikeasti ymmärrä että sitä rasitetaan erilaisilla liikkeillä vähän eri kulmasta.

Ei toki pitäisi yleistää, toisinaan vain tulee sellanen fiilis että moni jakoisia ohjelmia pidetään pelkkinä talja pumppailuihin soveltuvina, mutta niinkuin itsekin tuossa kirjoitin niin ohjelma kuin ohjelma tulisi rakentaa raskaiden perusliikkeiden varaan. Ja edelleenkään en ala puolustelemaan yhtään minkään jaon puolesta mikä on toimivin ja paras jako koska sellaista ei yksinkertaisesti ole ja tästäkin voisi kirjoittaa paljon kattavammin mutta nyt ei ehdi koska 20min. tauko alkaa olemaan loppusuoralla.

 

[Timba79]

Ei toki pitäisi yleistää, toisinaan vain tulee sellanen fiilis että moni jakoisia ohjelmia pidetään pelkkinä talja pumppailuihin soveltuvina, mutta niinkuin itsekin tuossa kirjoitin niin ohjelma kuin ohjelma tulisi rakentaa raskaiden perusliikkeiden varaan. Ja edelleenkään en ala puolustelemaan yhtään minkään jaon puolesta mikä on toimivin ja paras jako koska sellaista ei yksinkertaisesti ole ja tästäkin voisi kirjoittaa paljon kattavammin mutta nyt ei ehdi koska 20min. tauko alkaa olemaan loppusuoralla.

Ja ne taljat sinällään on hyviä. Esim. alatalja on varsin raskas liike ja luen sen kyllä perus selkätreenin liikkeisiin. Ja esim. eri vipunostoja on hiton hyvä tehdä taljallakin. Hauiksen treenissäkin taljakääntö seisten on hyvä liike, siinä se vastus on tasainen koko ajan jne. Että on noilla paikkansa kuitenkin.

Mutta mikään PAKKO niitä ei ole käyttää. En minäkään kyykkää ja ei mun jalat silti pienet ole...

 

[Mentzori]

Voi kun näitä kellarisaleja olisikin vielä!! Olen itse aina tykännyt treenata hyvin alkeellisissa olosuhteissa, ja hyvän treenin tekemiseen ei tarvita kuin muutama perusasia.

Samaa mieltä. Tällä hetkellä en treeni ohjelmassani käytä vapaiden painojen lisäksi muuta kuin istuen ja seisten pohje laitteita sekä vatsaprässiä ja senkin voisi helposti korvata vapaapainoliikkeellä.

 

[dcac]

ite ainakin tykkään 4-jakosesta

ma:kevyt penkki räjähtäviä nostoja
ojentajat tangolla ja taljassa
viparit sivulle

ti:kyykky
etukyykky
prässi
pohkeet ja vatsat

ke:lepo

to:raskas penkki ja lattia penkki
olkapäät

pe:mave
kulmasoutu
ylätalja
vatsat

 

[Cbb_Jarno]

Kylläpäs täällä väännetään taas. Mun mielestä niitä tuloksia tulee on se jako mitä tahansa. Kyse on siitä mikä se asennoituminen kaikkeen tekemiseen on (onko esim. syöminen & lepo kunnossa). Olis se mikä tahansa superohjelma millä tekee niin ei niitä tuloksia tule jos korvien väli ei ole kunnossa. Itse tykkään 4-jakoisesta ja sillä olen tehnyt alusta asti. Itselläni on tulokset noussut huimasti alotuksesta ja edelleen nousee hyvää tahtia. Vaihtelua olen treeneihin tuonut muuttamalla toisto/sarjamääriä ja muutamilla liikkeen vaihteluilla. Ei pidä liikaa takertua samaan "kaavaan". UGH. Olen puhunut.

 

[Polari]

rinta/hauis
etureidet/pohkeet
väli
Olkapää/ojentaja
takareidet/selkä
väli
kierto alusta, toimii. Aikasemmin oli 2 väliä kierron päätteeks ja siin kerkes tulee sellai löysä fiilis.

 

[Sviippi85]

Ja ne taljat sinällään on hyviä. Esim. alatalja on varsin raskas liike ja luen sen kyllä perus selkätreenin liikkeisiin. Ja esim. eri vipunostoja on hiton hyvä tehdä taljallakin. Hauiksen treenissäkin taljakääntö seisten on hyvä liike, siinä se vastus on tasainen koko ajan jne. Että on noilla paikkansa kuitenkin.

Itte teen kans ylä ja alataljaa, ja toisinaan myös hauista taljassa ja ne on helvetin hyviä liikkeitä, en tiiä ootko ymmärtäny nyt mun tekstistä jotai väärin?

 

[Timba79]

Itte teen kans ylä ja alataljaa, ja toisinaan myös hauista taljassa ja ne on helvetin hyviä liikkeitä, en tiiä ootko ymmärtäny nyt mun tekstistä jotai väärin?

En ymmärtänyt sun kirjoituksia väärin eikä mun kommentti ollut tarkoitettu sinua vastaan. Kirjoitit vaan tuossa että ....moni jakoisia ohjelmia pidetään pelkkinä talja pumppailuihin soveltuvina... niin minä siihen lähinnä yleisellä tasolla kommentoin että taljat on paikassaan vallan järkeviä kuten esim. vipuvarsilaitteet. Monijakoisessa niillä ikäänkuin tilaa paljon enempi.

 

[Sviippi85]

Taljat on helvetin hyviä, on mullaki reisitreenissä vaikka minkälaisia kone vemputuksia, tosin pyrin sen ensimmäisen liikkeen tekemään ns. isolla perusliikkeellä

 

[Timba79]

Taljat on helvetin hyviä, on mullaki reisitreenissä vaikka minkälaisia kone vemputuksia, tosin pyrin sen ensimmäisen liikkeen tekemään ns. isolla perusliikkeellä

Saman tyyppistä settiä itsekin. Tosin nyt jto:n ohjelma ja siinä on aikasta vähän taljoja, mutta on siinäkin vipareita taljassa ja yhden käden alataljaa sun muuta.

Sitten on vielä hyvä mahdollisuus tehdä superina tankoliike ja taljaliike. Koittakaapa joskus myötäotekulmasoutua ja alataljaa superina. Kumpaisessakin 6-8 toistoa. Toimii hiton hyvin ja sopii hiton hyvin monijakoiseen ohjelmaan jossa erikseen selkäpäivä.