Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat Olkapäät,Rinta,Olkapäät

[Timba79]

Mun mielestä jokaisen vähänkin tosissaant reeavan kannattaisin kokeilla kaikki jaot väliltä 1-4 läpi, käyttäisi vaikka 3 kk aikaa jokaisen jaon suorittamiseen. Tässä ei varmasti kehitystä menisi yhtään hukkaan, mutta saattaisi silmät aueta monessa suhteessa.

Mun mielestä tässä tehdään liikaa jotain vastakkainasettuelua 1-2 jakoiset vs. 4-5 jakoiset. Ei tämä näin yksinkertaista ole. Monijakoisella saa varmasti hyvää tulosta aikaiseen jos on aikaa panostaa usean salillakäynnillä viikossa, jotta kierto ei veny ja osaa tehdä ohjelman niin ettei sarjoja tule ihan järjetöntä määrää.

Ja taas jokaisen monijakoisella tekevän kannattaisi kokeilla noita harvempijakoisia, ainakin 2-jakoista. Siinä kun pystyy vetämään kaikki setit kovemmilla roimuilla kun niitä sarjoja on kerralla vähemmän per lihasryhmä. Ja taas pitkän aikaa 1-2 jakoisella treenanneelle voisi tehdä hyvää vetää kunnolla lihat loppuun asti periaatteella. En sano tätä siksi, että kroppa tottuisi johonkin tiettyyn jakoon, vaan se tekee päänsisäisesti hyvää ja oppii helvetisti lisää omankehontuntemusta, mikä on kuitenkin pidemmällä tähtäimellä yksi tärkemmistä asioista tässä hommassa.

Tämä alkaa olemaan ainakin mun mielestä yksi mielenkiintoisimmista väännöistä täällä, eli jatketaan siis edelleen. :D

 

[deadbeef]

Mun mielestä jokaisen vähänkin tosissaant reeavan kannattaisin kokeilla kaikki jaot väliltä 1-4 läpi, käyttäisi vaikka 3 kk aikaa jokaisen jaon suorittamiseen. Tässä ei varmasti kehitystä menisi yhtään hukkaan, mutta saattaisi silmät aueta monessa suhteessa.

Kokemus on aina hyvästä. Eikä kukaan pakota valitsemaan 'sitä oikeaa' jakoa. Itse vahvasti kannatan tuota massa- ja hermotustreenin jaksottamista, ja siinä on paikka eri jaoille eri kohdissa. Tosin pääasiassa monijakoisille . Tuo jaksotus ihan vain sen takia, että treeniliikkeiden vaihtelu on suurempaa, jolloin lihakset ei totu liiaksi ja mielenkiinto pysyy yllä.

Mun mielestä tässä tehdään liikaa jotain vastakkainasettuelua 1-2 jakoiset vs. 4-5 jakoiset. Ei tämä näin yksinkertaista ole.

Totta, varmaan johtuu siitä että mielipiteiden vaihto oli välillä kohtuullisen lämpenevääkin. Mutta onhan tässä sentään ollu siitäki puhe, kuinka paljon muutki asiat ku pelkkä jako vaikuttaa siihen treeniin.

Tuli vaan mieleen, että ei ole mainittu hybridijakoa, eli lihakset jaotellaan ryhmiin ja ne treenataan vaikka useita kertoja kierron aikana, ja nuo päivät valitaan puhtaasti niillä perusteilla kuinka kauan edellisestä lihasryhmään kohdistuneesta treenistä on aikaa, suhteutettuna siihen kuinka nopeasti siitä oletettavasti palautuu, mihin taas vaikuttaa aika moni asia. Toisaalta tämmöset ohjelmat on kyllä melko työläitä suunnitella, ja vaatii hyvät perustiedot omasta kropasta ja sen palautumisesta. Mutta ehdottomasti kokeilemisen arvoista. Tuommosen jaon voi oikeastaan laskea monijakoiseksi, jos laajentaa sitä käsitettä vähän.

Monijakoisella saa varmasti hyvää tulosta aikaiseen jos on aikaa panostaa usean salillakäynnillä viikossa, jotta kierto ei veny ja osaa tehdä ohjelman niin ettei sarjoja tule ihan järjetöntä määrää.

Monijakoinen tosiaan vaatii aika paljon salikäyntejä. Se jakoisuus kannattaaki kasvattaa siinä samalla ku lisää treenikertoja viikossa. Itse oon sitä mieltä että viikko on melko sopiva kierto, koska jo ohjelmaa suunnitellessa siihen on helppo ottaa huomioon työ, opiskelu ja kaikki muu mikä vaikuttaa treeniin, kun niitä päiviä suunittelee.

Ja taas jokaisen monijakoisella tekevän kannattaisi kokeilla noita harvempijakoisia, ainakin 2-jakoista. Siinä kun pystyy vetämään kaikki setit kovemmilla roimuilla kun niitä sarjoja on kerralla vähemmän per lihasryhmä.

Monijakoisessakinhan voi valita lihasryhmälle pääliikkeen (tai korkeintaan kaksi) jotka otetaan niillä tosi kovilla romuilla. Sitten loput liikkeet otetaan niillä voimilla mitä on vielä jäljellä. Toimii ihan kivasti isommille lihasryhmille, mutta samalla on kyllä helppo treenata liikaa.

Ja taas pitkän aikaa 1-2 jakoisella treenanneelle voisi tehdä hyvää vetää kunnolla lihat loppuun asti periaatteella. En sano tätä siksi, että kroppa tottuisi johonkin tiettyyn jakoon, vaan se tekee päänsisäisesti hyvää ja oppii helvetisti lisää omankehontuntemusta, mikä on kuitenkin pidemmällä tähtäimellä yksi tärkemmistä asioista tässä hommassa.

Joo kyllä erilaisia treeniohjelmia kannattaa kokeilla, koska niitä paljon puhuttuja henkilökohtasia eroja on paljon ja ne voi olla todella suuriakin. Eihän se kroppa siihen itse jakoon totu, jos se treeni muilta osa-alueiltaan vaihtelee tarpeeksi.

Tämä alkaa olemaan ainakin mun mielestä yksi mielenkiintoisimmista väännöistä täällä, eli jatketaan siis edelleen. :D

Toki, onhan tämä paljon antoisampaa keskustelua nyt ku nuita perustelujakin alkoi tulla enemmän esille puolin ja toisin..

 

[deadbeef]

Minusta se lihasmassasta puhuttaessa johtuu pääosin siitä, että lihaksisto saa harjoitusstimulaatiota tarpeeksi usein. Lihasmassan kasvuhan johtuu harjoituksen stimuloimasta proteiinisynteesin lisääntymisestä ja se ei ole koholla kuitenkaan kuin sen 36-48 tuntia, joten lihaksen kannalta tiheä harjoitusfrekvenssi on minusta jo tuon takia perusteltua.

Ei pidä unohtaa sitä, että se perustuu myös niihin lihaksien mikrorepeämiin, eli siellä pitää olla aiheutettuna niitä repeämiä, jotka elimistö sitten paikkaa. Tällätavoin se lihas sitten hiljalleen kasvaa. Jakoon liittymättömillä tekijöillä, kuten mainitsit, voidaan kontrolloida sitä kuinka paljon lihasta vaurioitetaan, eli kauanko sen palautumiseen menee. Tämä hommahan kääntyy sitten itseään vastaan kun niitä repeämiä alkaa olemaan liikaa, eikä lihas pysty palautumaan tarpeeksi. Siksi homma on sitä ikuista painottelua treenin ja levon välillä. Hermostolla periaate on vähän eri.

Tämähän nyt ei sinänsä ole jakokysymys. Eikä se oikeastaan liity edes lihasten "loppuun" asti treenaamiseen tai siihen jätetäänkö sarjoihin "varaa". Nuo asiat ovat ennemminkin sidoksissa siihen, miten usein pystytään harjoittelemaan tehokkaasti ja niin, että pystytään lisäämään rasitusta lisäämällä harjoitusvastusta pitkällä tähtäimellä.

Kasvaneeseen lihasmassaan kun hankitaan vielä hyvä hermotus, niin homman voikin aloittaa alusta, eli lisää massaa. Moni ei oikeen malta tehdä tuota hermotusta/piikkausta, koska se aluksi tuntuu siltä ettei sitä tarvi. Mutta suunnilleen samana pysyvällä hermotuksella ei pitemmän päälle voi aiheuttaa kasvaneeseen lihasmassaan samaa rasitusta/repeämiä, ja kehitys siis hidastuu. Toki se hermotus toistojen ja muun kautta kehittyy siinä massatreenissäkin, mutta ei parhaalla mahdollisella tavalla. Seurauksena lihakset jää hitaaksi, eikä ne siis tuota voimaa lihasmassan edellyttämällä kapasiteetilla.

 

[Timba79]

Ei pidä unohtaa sitä, että se perustuu myös niihin lihaksien mikrorepeämiin, eli siellä pitää olla aiheutettuna niitä repeämiä, jotka elimistö sitten paikkaa. Tällätavoin se lihas sitten hiljalleen kasvaa. Jakoon liittymättömillä tekijöillä, kuten mainitsit, voidaan kontrolloida sitä kuinka paljon lihasta vaurioitetaan, eli kauanko sen palautumiseen menee. Tämä hommahan kääntyy sitten itseään vastaan kun niitä repeämiä alkaa olemaan liikaa, eikä lihas pysty palautumaan tarpeeksi. Siksi homma on sitä ikuista painottelua treenin ja levon välillä. Hermostolla periaate on vähän eri.

Levon merkitystä ei saisi missään tapauksessa väheksyä, ei millään jaolla treenatessa!

Ja (en tiedä tarkoititko tätä edes) ei se 1-2 jakoisella treenaaminen tarkoita sitä, että niitä repeämiä hankkisi liikaa, kerralla sitä treeniä per lihasryhmä tulee paljon vähemmän ja kroppa selviää pienemmällä palautuksella. Mutta vastapainona rasitusta tulee useammin ja lopputulos ei (oikein toteutettuna) voi olla huonompi kuin monijakoisellakaan. Ja se kroppa tykkää vähän laiskistua tossa palautuspuuhassaan jos aina vetää nelijakoisella viikon kierrolla. Miksi lihas palautuisi nopeammin jos sillä ei ole siihen syytä? Päälle se voi olla aluksi iso juttu tehdä vaikka 2-jakoisella kun vaikkapa selälle ei tulekkaan kuin max. 6 sarjaa per treeni kun 4-jakoisella on tottonut tekemään sen 12 sarjaa vähintään. Mutta pitäisi tässäkohtaa muistaa, että tuona samana viikon aikana se selkä tehdään kahdesti, eli yhteenlaskettu sarjamäärä on sama. Mutta 2-jakoisessa tehdään luonnollisesti tänä aikana kaksi ERILLISTÄ 6 sarjan treeniä, jotka varmasti pystyy yhteensä isommilla romuilla tekemään mitä kerralla 12 sarjaa.

 

[deadbeef]

Levon merkitystä ei saisi missään tapauksessa väheksyä, ei millään jaolla treenatessa!

Allekirjoitan, jos se pärjäis joka treenaa eniten, niin homma olisikin melko helppoa...

Ja (en tiedä tarkoititko tätä edes) ei se 1-2 jakoisella treenaaminen tarkoita sitä, että niitä repeämiä hankkisi liikaa, kerralla sitä treeniä per lihasryhmä tulee paljon vähemmän ja kroppa selviää pienemmällä palautuksella.

En tarkoita että niitä tulisi liikaa, lähinnä olen sitä mieltä että niitä saattaa tulla jopa liian vähän. Varmasti on mielipidekysymys että halutaanko tehdä paljon repeämiä harvemmin per lihasryhmä (monijako) vai vähemmän mutta tiheämmin (harvajako).

Monijaolla voidaan lomittaa lihaksien palautumista, ja siten jos treenimäärää voi kasvattaa suuremmaksi, palautumisen sallimissa rajoissa. Lihaksia voi mainiosti ottaa useina eri päivinä monijakoisessakin. Tietysti voidaan alkaa keskustelemaan miten ne jaot sitten pitäisi nimetä. Esimerkiksi massaohjelmassa kyykyt tulee otettua kovaa yleensä kerran viikkoon, ja kevyemmin kans vähintään kerran.

Harvajakoisella (varsinkin yksi) taas koko elimistö laitetaan laajemmin palautumistilaan, ja useammilla lihaksilla on aikaa palautua vain seuraavaan treeniin saakka.

Monijaolla taas samoilla treenikerroilla voi lihaskohtaisen palautumisajan vaikka tuplata, juuri tuon palautumisen lomittumisen vuoksi. Tietenkin on vaarana että nuo lihasryhmien väliset ajat venyis liikaa, mutta ei ole pakko pitäytyä 100% perinteisessä monijaossa. Tietenki monijakoisella on tärkeää huomoida myös koko kroppa kokonaisuutena, ettei treeni- ja palautumismäärä kasva liian suureksi. Kuten aiemmin mainittu on ylitreenaamisen vaara monijaolla suurempi.

Mutta vastapainona rasitusta tulee useammin ja lopputulos ei (oikein toteutettuna) voi olla huonompi kuin monijakoisellakaan. Ja se kroppa tykkää vähän laiskistua tossa palautuspuuhassaan jos aina vetää nelijakoisella viikon kierrolla.

Totta, siksi se kierto pitää olla tarpeeksi tiuha nuissa monijakoisissa. Eli ne todellakin vaativat enemmän treenikertoja, mikä ei kaikilta onnistu. Tuommoisella hybridijaolla ongelmaa saa vähennettyä huomattavasti, mutta se vaatii suunnittelua, eikä se vähennä treenipäiviä.

Miksi lihas palautuisi nopeammin jos sillä ei ole siihen syytä? Päälle se voi olla aluksi iso juttu tehdä vaikka 2-jakoisella kun vaikkapa selälle ei tulekkaan kuin max. 6 sarjaa per treeni kun 4-jakoisella on tottonut tekemään sen 12 sarjaa vähintään. Mutta pitäisi tässäkohtaa muistaa, että tuona samana viikon aikana se selkä tehdään kahdesti, eli yhteenlaskettu sarjamäärä on sama. Mutta 2-jakoisessa tehdään luonnollisesti tänä aikana kaksi ERILLISTÄ 6 sarjan treeniä, jotka varmasti pystyy yhteensä isommilla romuilla tekemään mitä kerralla 12 sarjaa.

Joo, tässä tulee vielä kerran esille että se pelkkä jako ei vaikuta. Jos jätetään selän erityisasema nyt huomiotta ja ajatellaan sitä vain yhtenä lihasryhmänä. Silloin kysymys kuuluu että ehtiikö se selkä palautua tuossa kahden treenin välissä tarpeeksi, että taas voitaisiin ottaa lujaa molemmat kerrat. Todennäköisesti 2*2-jakoisella viikon aikana se ehtii.

Sekin on taas on muustakin kuin jaosta riippuva kysymys, onko tuo 6 + 6 tehokkaampi kuin 12. 12 aiheuttaa suuremman rasituksen kerralla (makro) ja 2*6 pienemmän rasituksen useammin (mikro). Koska se treenin luonne varmasti vaikuttaa enemmän palautumisaikoihin kuin ne määrät. Mutta tosiaankin, tuo voi 1*12 olla helpompi viedä liiallisuuksiin, kun nuo pienemmät sarjat.

 

[iivili]

Toki, onhan tämä paljon antoisampaa keskustelua nyt ku nuita perustelujakin alkoi tulla enemmän esille puolin ja toisin..

Juttelu lämpeni varmaankin siksi, että täällä on vuosien mittaan kerrottu moneen kertaan monen kirjoittajan toimesta mainitsemasi itsestäänselvyydet, eli esim. se, että reenin kuormittavuutta tulisi tarkastella pidemmällä aikavälillä (kuukausia, ehkä jopa vuosia), eikä jumia mikrotason juttuihin, kuten reeniliikkeisiin tai yksittäisiin reenikertoihin.

Ei vaan ehdi eikä jaksa haulla katella niitä vanhoja juttuja aina uudestaan ja siksi toivoisi, että uusi tulokas tutustuisi vanhempiinkin kirjoituksiin kunnolla (toki vain niihin aiheisiin, jotka itteään kiinnostavat, mutta kumminkin), niin tietäisi, missä mennään kenenkin kohdalla.

Tuntui, että pidät pöljänä, jos ei jaksa TAAS niitä samoja asioita sanoa, mistä on puhuttu ja puhuttu monesti ja kauan aiemmin, monenkin kirjoittajan toimesta (reenipuolen stickyketjuissa parissakin esim.). Nettimaineesta viis, munkin pitäisi enemmän tylyttää ja rähjätä, kun on kuulemma niin kiltin puhtopojan maine pakkiksella päässyt syntymään. :D

Onneksi jotkut ovat mua kärsivällisempiä ja perustelivat enemmän, taas. :kulunutwanhasetä:

Jos tarkastellaan sanaa "reenijako" laajemmin, niin kyllähän se mielenkiintoisia kysymyksiä herättää. Ajatellaanpa esim. perinteistä voimanosto-ohjelmaa, jossa on kyykkypäivä, penkkipäivä ja vetopäivä, viikossa noi kaikki. Apuliikkeitäkin toki sekaan ympätään, mutta jos pysytään noissa pääpainotuksissa. Periaatteessa voimailijan kannalta ajateltuna siinä tietenkin pyritään lisäämään voimaa kolmella eri liikkeellä mitattuna, mutta jos asiaa ajatellaan kehoilumielessä ja lihasryhmäjaon perusteella, niin voitaisiin ajatella kyseessä olevan kaksijakoisen ohjelman, koska kyykky ja mave kuormittavat niin pitkälti samoja lihaksia (reidet, pakarat ja keskivartalon lihakset).

Entäpä sitten voimanosto-ohjelma, jossa on esim. kova kyykkypäivä, kova penkkipäivä, kevyempi reisi/keskiroppapäivä (esim. rinnallevetoa, jullea tai maastanostoa kevyemmin, mahdollisesti lisukkeeksi vatsalihasreeniä) ja nopeus/kevyt penkkipäivä? Periaatteessa siinäkin on neljä erilaista reeniä, joten joku voisi puhua nelijakoisesta ohjelmasta (ehkäpä voimaharjoittelun kannalta ajateltuna), kun taas kehoilullisesti lihasryhmäjaon mukaan taas olisi kyse suunnilleen 2-jakoisesta, koska olisi reenipäiviä, jolloin pääasiassa kuormitettaisiin reisiä, pakaroita ja keskiropan lihaksia sekä reenejä, joissa kuormitettavana olisivat pääasiassa yläkropan työntävät lihakset (toki sekaan olisi hyvä pistää maven lisäksi apuliikkeiksi vetäviä, eli selkäreeniliikkeitä).

Tietysti ääriesimerkkejä ovat varmaan painonnosto-ohjelmat, joissa kuormitetaan melkein koko ajan lähes samoja lihaksia, mutta eri lailla. Erilaisia reenejä voi olla reeniliikkeiden puolesta kierrossa vaikkapa viisi, mutta kehoilutermein (on valitettavaa, että moni painoharjoittelija ei nykyään muita asiaan liittyviä termejä edes tunne, puhutaan esim. hermotuksesta 20-30 toiston sarjojen kohdalla :jahas: ) ajateltuna olisi kyseessä 1-jakoinen ohjelma. Kuormitus vaihtelee toki koko ajan kokonaiskuormituksen pysyessä sopivaksi säädettynä ja voimatasojen noustessa pikkuhiljaa.

 

[iivili]

Mutta suunnilleen samana pysyvällä hermotuksella ei pitemmän päälle voi aiheuttaa kasvaneeseen lihasmassaan samaa rasitusta/repeämiä, ja kehitys siis hidastuu. Toki se hermotus toistojen ja muun kautta kehittyy siinä massatreenissäkin, mutta ei parhaalla mahdollisella tavalla. Seurauksena lihakset jää hitaaksi, eikä ne siis tuota voimaa lihasmassan edellyttämällä kapasiteetilla.

Tuon valitettavan moni kehoilija/vitnesimmeinen haluaa unohtaa ja kiistää. Väitetään kiivaasti, ettei reenipainoilla ole mitään merkitystä, kunhan vain pumppia ja tuntumaa saa silleen ihanasti.

 

[skuge]

Mitä useammin treenaa, sitä nopeammin kroppa oppii palauttamaan ittensä.

 

[deadbeef]

Mitä useammin treenaa, sitä nopeammin kroppa oppii palauttamaan ittensä.

Aika suorasukaisesti sanottu. Vain yksi asia jäi epäselväksi, onko näin? Tietysti jonkinasteinen perustelu ei varmaan haittaisi.

 

[pevelius]

selvennettäköön omasta puolestani sellainen juttu, että kun mä puhun 1-jakoisesta, tarkoitan että samassa treenissä tulee puuhaa jaloille, käsille ja torsolle.
esim. itse puhun treenaavani 1-jakoisella 5 kertaa viikossa:
ma kyykky, penkki, soutu, vatsa
ti painonnosto
ke kyykky, pystypunnerrus, mave, vatsa
pe kyykky, penkki soutu, dippi, hauis
la painonnosto
joka päivä syvät vatsat

tämä siksi, että vaikka 1-jakoinen on tuolle väärä nimitys, se auttaa keskustelemaan asioista täällä ihmisten kanssa. todellisuudessa viikon jokainen treeni on erilainen niin volyymin kuin intensiteetin kuin tekniikan puolesta, joten yhtä hyvin joku voisi tietysti sanoa tuota jopa 5-jakoiseksi. ja samoin viikoittainen rasitus aaltoilee ylitreenaamisen ja erittäin kevyen välillä, joten lineaarista ei touhu ole, eli mitään vakio-viikkoa ei ole olemassakaan.
kuitekin sellainen juttu on merkillepantavaa, että tämän tyyppinen ohjelma kehittää minulla eniten niin voimaa kuin massaa kuin tekniikkaa. muita systeemejä olen koittanut, ja niistä huonoin oli perinteinen 4-jakoinen viikon kierrolla. siinä ei kasvanut voimat eikä massat, vaikka koitin erilaisia määriä ja tehoja ja syklejä. lähinnä vaan lihakset olivat kipeät milloin mistäkin.
mä en voi nähdä järkevää natubodausta juurikaan voimaharjoittelusta poikkeavana puuhana, ainoina eroina vetäisin sen, että bodarin ei välttämättä tarvitse piikata maksimirautaan asti vaan about kolmosiin (jotta treenissä on koko ajan myös volyymiä) ja bodarin kannattaa tehdä välillä happotreeniä. ruokailu on se jolla liikutaan sitten painoluokasta toiseen pikkuhiljaa.

 

[deadbeef]

Juttelu lämpeni varmaankin siksi, että täällä on vuosien mittaan kerrottu moneen kertaan monen kirjoittajan toimesta mainitsemasi itsestäänselvyydet, eli esim. se, että reenin kuormittavuutta tulisi tarkastella pidemmällä aikavälillä (kuukausia, ehkä jopa vuosia), eikä jumia mikrotason juttuihin, kuten reeniliikkeisiin tai yksittäisiin reenikertoihin.

Joo, asialla on varmasti merkitystä. Mutta koska en suuremmin tosiaankaan tiedä kuka mitäkin tietää, enkä kohtuullisella työllä siitä pääse äkkiä selville, niin se on valitettavaa. Ja muutenkin näin foorumilla tulee kirjoitettua enemmän nuita perusasioita, koska kuitenkin moni joka seuraa ei välttämättä juurikaan asiasta tiedä. Eli ei tule ottaa sitä niin että pitäisin jotakuta jolle vastaan tyhmänä, vaikka vastaan viestillä joka sisältää myös perustietoutta.

Ei vaan ehdi eikä jaksa haulla katella niitä vanhoja juttuja aina uudestaan ja siksi toivoisi, että uusi tulokas tutustuisi vanhempiinkin kirjoituksiin kunnolla (toki vain niihin aiheisiin, jotka itteään kiinnostavat, mutta kumminkin), niin tietäisi, missä mennään kenenkin kohdalla.

Tjoo, mutta voisi myös muutamalla lauseella heittää sen ajatuksen kehiin, miksi oli viittaamassa aikaisempaan juttuun. Tällöin helpottaa jos haluan tarkemmin ottaa asiasta selko, ja voihan olla että tiedän asiasta jo etukäteen jotain.

Tuntui, että pidät pöljänä, jos ei jaksa TAAS niitä samoja asioita sanoa, mistä on puhuttu ja puhuttu monesti ja kauan aiemmin, monenkin kirjoittajan toimesta (reenipuolen stickyketjuissa parissakin esim.).

En kyllä pidä pöljänä tuollaisen vuoksi. Voi olla viitseliäisyyden puutetta, tai tylsistyneisyyttä asiasta puhumiseen. Mutta jos haluaa olla rakentava, niin aina mukavampi jos tosiaan kertoo sen oman johtoajatuksen tiivisiisti, niin ei tarvi pelkästään sillä tiedolla että 'asiasta on puhuttu' arvailla mitä asiaa nuista puheista postaaja pitää tärkeänä/osuvana jutun osalta.

Jos tarkastellaan sanaa "reenijako" laajemmin, niin kyllähän se mielenkiintoisia kysymyksiä herättää. Ajatellaanpa esim. perinteistä voimanosto-ohjelmaa, jossa on kyykkypäivä, penkkipäivä ja vetopäivä, viikossa noi kaikki. Apuliikkeitäkin toki sekaan ympätään, mutta jos pysytään noissa pääpainotuksissa. Periaatteessa voimailijan kannalta ajateltuna siinä tietenkin pyritään lisäämään voimaa kolmella eri liikkeellä mitattuna, mutta jos asiaa ajatellaan kehoilumielessä ja lihasryhmäjaon perusteella, niin voitaisiin ajatella kyseessä olevan kaksijakoisen ohjelman, koska kyykky ja mave kuormittavat niin pitkälti samoja lihaksia (reidet, pakarat ja keskivartalon lihakset).

Entäpä sitten voimanosto-ohjelma, jossa on esim. kova kyykkypäivä, kova penkkipäivä, kevyempi reisi/keskiroppapäivä (esim. rinnallevetoa, jullea tai maastanostoa kevyemmin, mahdollisesti lisukkeeksi vatsalihasreeniä) ja nopeus/kevyt penkkipäivä? Periaatteessa siinäkin on neljä erilaista reeniä, joten joku voisi puhua nelijakoisesta ohjelmasta (ehkäpä voimaharjoittelun kannalta ajateltuna), kun taas kehoilullisesti lihasryhmäjaon mukaan taas olisi kyse suunnilleen 2-jakoisesta, koska olisi reenipäiviä, jolloin pääasiassa kuormitettaisiin reisiä, pakaroita ja keskiropan lihaksia sekä reenejä, joissa kuormitettavana olisivat pääasiassa yläkropan työntävät lihakset (toki sekaan olisi hyvä pistää maven lisäksi apuliikkeiksi vetäviä, eli selkäreeniliikkeitä).

Joidenkin voimanostotreenit tahtoo olla välillä vähän yksipuoleisia, ja sen kyllä kyseisistä nostajista huomaa. Näin välikommenttina.

Mutta siis varioimalla nuiden liikkeiden suoritustapoja, voidaan vaihdella jo melkoisesti sitä eniten kuormittuvaa lihasta/lihasryhmää. Se, että kaikki lajinostototetaan kerran kierrossa, taas on vain semmoinen yleisesti käytetty tapa, jonka hyvyydestä voi olla useaa eri mieltä. Tämäntyyppiset ohjelmat, kuten sanoit, eivät juuri kehoilumielessä ole yksiselitteisesti/perinteisesti jakoisia ohjelmia, niin käytän niistä nimeä hybridi. Niihin sisältyy monesti elementit kevyt ja raskas päivä per lihas, tiettyjen lihasryhmien treenaaminen tiheämpään yms.

Tietysti ääriesimerkkejä ovat varmaan painonnosto-ohjelmat, joissa kuormitetaan melkein koko ajan lähes samoja lihaksia, mutta eri lailla. Erilaisia reenejä voi olla reeniliikkeiden puolesta kierrossa vaikkapa viisi, mutta kehoilutermein (on valitettavaa, että moni painoharjoittelija ei nykyään muita asiaan liittyviä termejä edes tunne, puhutaan esim. hermotuksesta 20-30 toiston sarjojen kohdalla :jahas: ) ajateltuna olisi kyseessä 1-jakoinen ohjelma. Kuormitus vaihtelee toki koko ajan kokonaiskuormituksen pysyessä sopivaksi säädettynä ja voimatasojen noustessa pikkuhiljaa.

Painonnostotreeniin kyllä saadaan hyvinki suuria vaihtelevuuksia varioimalla nuita suoritustapoja, koska ne koskettaa niin montaa eri lihasta. Paras esimerkki on mielestäni esimerkiksi maasta ja riipuksista pysäytyksellä otetun noston (ensiksi maastairroitus, josta tanko palautetaan polven alle, ja pidetään siinä tietty aika (n. 3-10s), minkä jälkeen suoritetaan liike loppuun) ero. Lihaskuormituksien samankaltaisuudesta ei voida puhua edes samalla vuosituhannella. Mutta se on sitten ihan toinen juttu kuinka moni oikeasti hyödyntää näitä mahdollisuuksia painonnostotreenissään.

Ja onhan se totta että kaikki ohjelmat eivät ole nuita yksinkertaisesti luokiteltavia, mutta ihmisillä kun on synnynnäinen tarve luokitella kaikki asiat... Siksi tuon 'hybridijako' sanan käyttö onkin joskus luontevaa.

 

[Joona]

Sekoitetaanpa pakkaa vielä lisää. Millaisella ohjelmalla treenaan, jos vedän koko kropan läpi kolmella treenillä ja tämä toteutetaan kahteen kertaan kahdeksan päivän sisällä? :D Eli kroppa treenataan kaksi kertaa läpi kahdeksassa päivässä, mutta ohjelmassa kroppa olisikin jaettu kolmeen osaan. Vastaavasti, miksi kutsuttaisiin tällaista treeniä: Treenaan neljänä päivänä viikossa, aamulla ja illalla, kahdella nelijakoisella päällekkäin lomittuvalla ohjelmalla, koko kropan kahdesti viikossa läpi? Takaisiko tuo nyt aivan JULMAN kehityksen, kun treenaisin monijakoisella, mutta silti kroppa kahdesti viikossa läpi? :D

Noh, todennäköisesti takaisi, sillä tuo alkaa jo muistuttaa vahvasti eräitä voima- ja painonnosto-ohjelmia joihin törmäsin joskus.

Mitä tulee tähän -väittelyyn: Deadbeef, tervetuloa palstalle, kunhan pääsit jutuissasi noihin jopa treenitietoutta sisältäviin asioihin, etkä enää kinannut niin paljoa turhasta, niitä oli ihan mukava lukea. Kuitenkin, väittäisin, että suurinta osaa painonnosto-ohjelmista voisi ainakin jossain määrin kutsua kolmi-/nelijakoisiksi, joilla vedetään koko kroppa läpi puolitoista tai kaksi kertaa viikossa läpi. Mitä omiin lukemisiin perustuen voisi sanoa, niin lähes kaikki liikkeet useimmiten kohdistuvat niin moneen eri lihakseen, ettei voida enää puhua monijakoisesta ohjelmasta perinteisemmässä body-mielessä*. Luulisin että tässä väittelyssä on kyseessä ainakin jossain määrin erot käsitteiden ymmärtämisen välillä. Mielestäni painonnostoliikkeitä on vaikea jaotella kovin paljoa muuten, kuin vetävät ja työntävät koko kropan liikkeet ;) Mutta ei herneitä nenukkiin jos oon väärässä, oon vielä aivan amatööri näissä asioissa.

*Tällä tarkoitan siis sitä, että hauis-päivänä tehdään erilaisia eristäviä liikkeitä hauikselle, selkäpäivänä takaolkapäät ja hauis saavat niin vähän rasitusta, kuin treenaaja vain kyvyillään kykenee ne selkäliikkeistä pois pitämään. Rintapäivänä etuolkapäät ja ojentajat saavat kyytiä jonkin verran. Jalkapäivänä kädet ovat rauhassa. Painonnostossa taas liikkeet ovat tyyliä tempausvala, jolloin koko kroppa tärisee ja kutakuinkin joka lihas kropassa tekee parhaansa, ettet saa tankoa päähäsi. Työnnön loppuojennuskin vaikuttaa aika vahvasti myös olkapäihin, ojentajiin ja kropan tukilihaksiin. Ehkäpä monijakoisen ohjelman voisi määritellä sillä, että siinä keskikroppaa ei rääkätä kovinkaan paljoa (paitsi vatsarutistuksilla), eikä varsinkaan usein.

 

[deadbeef]

esim. itse puhun treenaavani 1-jakoisella 5 kertaa viikossa:
ma kyykky, penkki, soutu, vatsa
ti painonnosto
ke kyykky, pystypunnerrus, mave, vatsa
pe kyykky, penkki soutu, dippi, hauis
la painonnosto
joka päivä syvät vatsat

Minusta tuossa on kyllä melkolailla enemmän monijakoisen ohjelman ominaisuuksia kuin yksijakoisen. Yksijakoinenhan on perinteisesti kehotreenissä koko vartalo läpi kerralla -tyyli. Eli käydään läpi tärkeät lihakset joka treenikerralla.

tämä siksi, että vaikka 1-jakoinen on tuolle väärä nimitys, se auttaa keskustelemaan asioista täällä ihmisten kanssa.

Minusta tämä antaa hyvin väärän kuvan treeniohjelmasta, muut voivat toki olla erimieltä. Mutta palattakoon siihen, että tämmöisen ohjelman arvioinnissa pitäisi mennä paljon syvemmälle, koska kyseessä ei ole lihasspesifiset liikkeet, vaan melko kokonaisvaltaiset.

todellisuudessa viikon jokainen treeni on erilainen niin volyymin kuin intensiteetin kuin tekniikan puolesta, joten yhtä hyvin joku voisi tietysti sanoa tuota jopa 5-jakoiseksi. ja samoin viikoittainen rasitus aaltoilee ylitreenaamisen ja erittäin kevyen välillä, joten lineaarista ei touhu ole, eli mitään vakio-viikkoa ei ole olemassakaan.

Perinteisesti kyseessä on vain lihaksien jakaminen ryhmiin vs. koko kroppa läpi. Volyymi ja intensiteetti ei vaikuta siihen, ainakaan perinteisesti. Eli tämä sinun jaottelusi on kehilumielessä, missä jakoisuuskäsitettä enemmän käytetään, vaikeasti arvioitavissa.

 

[deadbeef]

Sekoitetaanpa pakkaa vielä lisää. Millaisella ohjelmalla treenaan, jos vedän koko kropan läpi kolmella treenillä ja tämä toteutetaan kahteen kertaan kahdeksan päivän sisällä? :D Eli kroppa treenataan kaksi kertaa läpi kahdeksassa päivässä, mutta ohjelmassa kroppa olisikin jaettu kolmeen osaan.

No tätä voisi sanoa kolmijakoiseksi treeniksi neljän päivän kierrolla, ainakin nuilla tiedoilla.

Vastaavasti, miksi kutsuttaisiin tällaista treeniä: Treenaan neljänä päivänä viikossa, aamulla ja illalla, kahdella nelijakoisella päällekkäin lomittuvalla ohjelmalla, koko kropan kahdesti viikossa läpi? Takaisiko tuo nyt aivan JULMAN kehityksen, kun treenaisin monijakoisella, mutta silti kroppa kahdesti viikossa läpi? :D

Kyseessä olis mielestäni monijakoinen treeniohjelma, johon sisältyy 8 erilaista treeniä, joita tehdään 7 päivän kierrolla (vaikka 2on 1off 2on 2off). Huomaa että tämä ei vielä täydellisesti kuvasta treenijakoa, ja tuskin tarkoituskaan.

Varmastikaan et ajoittaisi samalle päivälle kahdesti samoja liikkeitä kovasti treenattavaksi, muuten kyseessä olisi lähinnä itsemurha. Tietysti voit koostaa päivän kahdesta mikrotreenistä, jotka kuormittavat samoja lihasryhmiä. Tämä menee jo todella hifistelyksi, eikä se yleensä onnistu ilman ammattimaista treenitapaa.

Noh, todennäköisesti takaisi, sillä tuo alkaa jo muistuttaa vahvasti eräitä voima- ja painonnosto-ohjelmia joihin törmäsin joskus.

Kyllähän ne tuppaa olemaan aika monimutkasia ne ohjelmat, mutta se treenijako on yleensä aika tarkkaan suunniteltu ja monesti päätyy tuommoseksi hybridijaoksi.

Mitä tulee tähän -väittelyyn: Deadbeef, tervetuloa palstalle, kunhan pääsit jutuissasi noihin jopa treenitietoutta sisältäviin asioihin, etkä enää kinannut niin paljoa turhasta, niitä oli ihan mukava lukea.

No aluksi vähän ärsytti tuo vastaanottotyyli, joka ei kauheasti inspiroinu kehittävään keskusteluun

Kuitenkin, väittäisin, että suurinta osaa painonnosto-ohjelmista voisi ainakin jossain määrin kutsua kolmi-/nelijakoisiksi, joilla vedetään koko kroppa läpi puolitoista tai kaksi kertaa viikossa läpi. Mitä omiin lukemisiin perustuen voisi sanoa, niin lähes kaikki liikkeet useimmiten kohdistuvat niin moneen eri lihakseen, ettei voida enää puhua monijakoisesta ohjelmasta perinteisemmässä body-mielessä*. Luulisin että tässä väittelyssä on kyseessä ainakin jossain määrin erot käsitteiden ymmärtämisen välillä.

Pitkälti samaa mieltä.

Mielestäni painonnostoliikkeitä on vaikea jaotella kovin paljoa muuten, kuin vetävät ja työntävät koko kropan liikkeet ;) Mutta ei herneitä nenukkiin jos oon väärässä, oon vielä aivan amatööri näissä asioissa.

No aiemmin mainitsit jo että ne vaikuttaa moneen lihakseen. Ne voidaan minusta sujuvasti jaotella sen mukaan mikä liike vaikuttaa pääasiallisesti mihinkin lihakseen/lihasryhmään. Koska liikkeet tehdään monesti vapailla painoilla ni mukana on paljon liikettä tukevia lihaksia, joten ne poikkeavat yleisistä keholiikkeistä tässä mielessä.

 

[Tahvo Tohveli]

mä en voi nähdä järkevää natubodausta juurikaan voimaharjoittelusta poikkeavana puuhana, ainoina eroina vetäisin sen, että bodarin ei välttämättä tarvitse piikata maksimirautaan asti vaan about kolmosiin (jotta treenissä on koko ajan myös volyymiä) ja bodarin kannattaa tehdä välillä happotreeniä. ruokailu on se jolla liikutaan sitten painoluokasta toiseen pikkuhiljaa.

Samaa mieltä. Lihasta pääasiassa kasvattavan kannattaa tehdä pidempiä sarjoja, kuin maksimivoimaa pääasiassa kasvattavan, koska lihaskasvuun vaikuttanee myös se työmäärä (aineenvaihdunnallinen työ, joka on kyllä melko epämääräinen termi) jonka lihas joutuu tekemään. Toisaalta tietysti maksimivoimaakin on helpompi kasvattaa, jos samalla kasvetaan kokoa, mutta se on tosiaan aika pitkälti ruokailupuolesta kiinni.

Ei pidä unohtaa sitä, että se perustuu myös niihin lihaksien mikrorepeämiin, eli siellä pitää olla aiheutettuna niitä repeämiä, jotka elimistö sitten paikkaa. Tällätavoin se lihas sitten hiljalleen kasvaa.

Totta. Minusta se lihaksen vahingoittuminen on kyllä tavallaan vain luonnollinen seuraus kasvaneista voimatasoista. Kun keskitytään lisäämään harjoitusvastusta, niin lihakset rasittuvat kyllä niin, että ne kasvavat.

Kasvaneeseen lihasmassaan kun hankitaan vielä hyvä hermotus, niin homman voikin aloittaa alusta, eli lisää massaa. Moni ei oikeen malta tehdä tuota hermotusta/piikkausta, koska se aluksi tuntuu siltä ettei sitä tarvi. Mutta suunnilleen samana pysyvällä hermotuksella ei pitemmän päälle voi aiheuttaa kasvaneeseen lihasmassaan samaa rasitusta/repeämiä, ja kehitys siis hidastuu.

Tämän takia minä nykyään harjoittelenkin käytännössä "hermoston ehdoilla". Eli kun yleinen voimataso nousee, niin lihasmassa kyllä kasvaa siinä samalla, kunhan ruuasta saatava energiamäärä on riittävä. Voimaharjoittelumielessähän harjoituksesta ei tarvitse palautuakaan joka treenin välissä, vaan sitä palautumattomuutta voi jopa käyttää hyväkseen, tietysti tässäkin pitää muistaa harjoittelijan taso ja se kuinka paljon periodisointia tarvitaan haluttujen adaptaatioiden saavuttamiseksi.
Toinen asia on sitten se, että mitä vaikeampi harjoitusliike on motorisesti, sitä nopeampi se on "unohtaa". Mikä taas liittyy siihen, mitä liikkeitä kannattaa käyttää ja kuinka paljon niitä kannattaa vaihdella. Jos otan jälleen esimerkiksi itseni, jos pidän takakyykyn harjoittelussa kahden viikon tauon, niin koko liike "tuntuu" oudolta ja menee taas hetki ennen kuin liike alkaa sujumaan. Mikä taas ei ainakaan auta nousujohteisessa harjoittelussa.


Jos olen puhunut (taas) ihan puuta heinää, niin saa korjata. On hyvä välillä miettiä asioita uudelleen, ettei takerru liiaksi vanhoihin ajatusmalleihin.

 

[deadbeef]

Minusta se lihaksen vahingoittuminen on kyllä tavallaan vain luonnollinen seuraus kasvaneista voimatasoista.

Se lihasten repeäminen on suoraa seurausta, yleensä eksentrisestä, lihastyöstä, jossa lihas pyrkii supistumaan, mutta silti pitenee ja täten lihaskudos repeää. Tämä on ominaista varsinkin liikkeiden alaslaskuvaiheelle. Näihin repeämiin syntyvä lihaskudos ei itsestään ole toiminnallista, vaan se vaatii hermotuksen toimiakseen.

Kun keskitytään lisäämään harjoitusvastusta, niin lihakset rasittuvat kyllä niin, että ne kasvavat.

Totta, mutta harjoitusvastusta voi lisätä vain siinä määrin missä uusi lihaskudos tuottaa enemmän voimaa. Ilman spesifistä hermostopainotteista harjoittelua tähän voi mennä melko kauan, joten syklittäminen on tärkeeä.

Voimaharjoittelumielessähän harjoituksesta ei tarvitse palautuakaan joka treenin välissä, vaan sitä palautumattomuutta voi jopa käyttää hyväkseen, tietysti tässäkin pitää muistaa harjoittelijan taso ja se kuinka paljon periodisointia tarvitaan haluttujen adaptaatioiden saavuttamiseksi.

Joo, mutta pitää osata varoa ylikuntoa, eikä kestä särkeä liian tuoretta lihaskudosta, muuten homma lähtee alamäkeen.

Toinen asia on sitten se, että mitä vaikeampi harjoitusliike on motorisesti, sitä nopeampi se on "unohtaa". Mikä taas liittyy siihen, mitä liikkeitä kannattaa käyttää ja kuinka paljon niitä kannattaa vaihdella. Jos otan jälleen esimerkiksi itseni, jos pidän takakyykyn harjoittelussa kahden viikon tauon, niin koko liike "tuntuu" oudolta ja menee taas hetki ennen kuin liike alkaa sujumaan. Mikä taas ei ainakaan auta nousujohteisessa harjoittelussa.

No siis treeniä aloitellessa pitäisikin tulla paljon toistoja nuissa liikkeissä juuri sen takia, että liikeradat painuisivat mieleen. Ja tuhansien toistojen kautta ne painuvat yleensä selkärankaan, jolloin liikkeen suoritus ei vaadi aivojen valvontaa. Kun liikkeet on tarpeeksi hyvin harjoiteltu pystyt pitämään vaikka vuoden taukoa, ja suoritustekniikka ei pitäisi olla kadonnut mihinkään. Se on tietysti suoraan kiinni siitä kuinka paljon toistoja on tullut.

 

[tokkopaisto]

Cocos (tredin aloittaja) on häippässy aikapäiviä sitten autotalliinsa hinkkaan kaksjakostaan, mutta ihan hyvä harjoitustredihän (nettikirjoitteluun) tästä on näköjään tullu Deadbeefille, mihin se voi nyt kertoo aivan kaiken mitä vaan ikinä tietää painoharjoittelusta.

Ei herneitä .

 

[Tahvo Tohveli]

Se lihasten repeäminen on suoraa seurausta, yleensä eksentrisestä, lihastyöstä, jossa lihas pyrkii supistumaan, mutta silti pitenee ja täten lihaskudos repeää.

Jep, tuo on se solutason mekanismi. Käytännössähän lisääntynyt vastus aiheuttaa lisää rasitusta lihakselle, joka sitten aiheuttaa myös noita "mikrorepeämiä".

Kun liikkeet on tarpeeksi hyvin harjoiteltu pystyt pitämään vaikka vuoden taukoa, ja suoritustekniikka ei pitäisi olla kadonnut mihinkään. Se on tietysti suoraan kiinni siitä kuinka paljon toistoja on tullut.

Varmasti näin ja minulla nuo toistomäärät ovat varmasti aika alhaiset verrattuna moneen muuhun. Toisaalta vaikka tekniikka olisi sinänsä kunnossa, ei se takaa, että liike pystytään suorittamaan maksimaalisella tehokkuudella, jos sitä ei olla tehty pitkään aikaan. Tähänhän perustuu se varmasti monen havaitsema seikka, kun vaihdetaan uuteen liikkeeseen (jota olisi siis tehty ennenkin), niin alussa voimatasot nousevat melko nopeasti. En sitten tiedä miten tuo menee eliittitason harjoittelijoilla.

 

[deadbeef]

... mihin se voi nyt kertoo aivan kaiken mitä vaan ikinä tietää painoharjoittelusta.

Hmm, oon kyllä vaan vastaillu nuihin väitteisiin ja kysymyksiin tässä, ainut asia minkä toin uutena esille oli tuo ns. hybridimalli, senkin ihan selventääkseni että ei se tarvi olla mitenkään sataprosenttisesti moni- tai harvajakoinen sen ohjelman.

 

[rahvas]

Onpas ollu kovaa vääntöä.
Yks asia on vielä mainitsematta, mikä tukee 1 ja 2-jakosia paremmaksi vaihtoehdoksi. En ainaskaa huomannu sitä, kun selailin viestiketjun läpi.
Kaikilla ei ole aikaa ja mahdollisuuksia panostaa salilla käyntiin täydellisesti. Harvempi jakoisista kun jää yksikin treeni välistä pois, niin saattaa mennä todella kauan ennenkö tämä välistä jäänyt lihasryhmä saa reeniä, eli kasvu ärsykettä.