Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat Olkapäät,Rinta,Olkapäät

[deadbeef]

Kerrotko mikä on hyvää kehitystä ja ennen kaikkea missä menee
hyvin kehittyneen raja? Jos treenivuosia on yhtäjaksoisesti takana vaikka yli 3...

No siis eihän tuohon mitään rajanvetoa tietenkään voi tehdä, ja mielestäni aika ympäripyöreästi käytin termiä, ettei olisi tarvettakaan... Kuten sanottu, hyvää kehitystä on sellainen kehitys mihin olisi edellytyksiä kyseisellä henkilöllä... Mutta monet vaan ovat sitä mieltä että 'kehitystä on tullu' => 'ohjelma hyvä', eikä käy pienessä mielessäkään että kehitystä vois tulla enemmänki, ja että se vois olla progressiivistaki.

Se, kuinka kauan on salilla treenannut, ei ole vielä mitenkään tekemisissä sen kanssa, että olisi objektiivistä näkemystä treenaamisesta ja hyvistä ohjelmista...

 

[Pecman]

Se, kuinka kauan on salilla treenannut, ei ole vielä mitenkään tekemisissä sen kanssa, että olisi objektiivistä näkemystä treenaamisesta ja hyvistä ohjelmista...

Ei niin, mutta ajoinkin takaa sitä, että 3 vuotta on jo sellainen aika, jossa kehitystä kaiken järjen mukaan pitäisi tulla aika helvetisti.
Toisaalta tuossa vaiheessa sitä ei luultavasti tulekaan miten tahansa treenaamalla.
Aloittelijathan kehittyvät käytännössä millä ohjelmalla tahansa varsin nopeasti.

 

[Metalviking]

Eli tarkoittaa sitä, että esim. teet ma penkkiä, ke kyykkyä, pe vinopenkkiä, ma etukyykkyä ja sitten taas alusta, eli ke penkkiä jne..

Eli eri treeniliikkeet eri treeneissä. Eli vähän kuin esim. joku Dc-treenijako.

 

[Shammer]

Aika outoa treenata kaksijakoisella ohjelmalla neljä treeniä viikossa. Jos kerran treenaat neljästi viikossa niin mikset samantien ota kolmi- tai nelijakoista ohjelmaa kun se kerran on mahdollista?

Onkos sulla heittää jotain oikeita todisteita siitä, miksi kolmeen/neljään/.../n:ään jaettu ohjelma olisi parempi kuin yhteen/kahteen? Mielestäni kaksijakoinen ohjelma joka toinen päivä on varsin toimiva treeni tapa. Kunhan huolehtii progressiivisuudesta, kuten ylläolevassa postissasi mainitsitkin. Treenikohtainen volyymi on vain asetettava sopivaksi.

Itse treenaan koko kropan kerralla kolme kertaa viikossa, enkä usko, että tulen enää koskaan siirtymään useampaan kuin kahteen osaan jaettuihin ohjelmiin.

 

[Habankorppu]

Statistiikkaa tarkasteltaessa pitää ottaa huomioon, että nelijakosilla tekee n. 192 kertaa suurempi määrä ihmisiä kuin koko kroppa -treenejä. Jos kaksi ihmistä on saanut loistavaa tulosta aikaan tällaisella treenityylillä, pitää tätä määrää vastata 384 menestyksekästä nelijakosella vetävää. ;)

 

[Gillyanne]

Ilman suurempaa tilastotieteellistä tutkimusta, joka tietysti olisi paikallaan näin vahvojen argumenttien kohdalla, itse taas veikkaisin että suurin osa kehittyvästä porukasta treenaa 3-5 jakoisella ohjelmalla. (...) Vaihtelu virkistää, mutta toki vaihtelevaa ärsykettä saadaan lihaksiin myös useampijakoista ohjelmaa tehtäessä... Ja kommentti siitä että lyhytjakoinen ohjelma olisi jotenkin parempi natulle, kuulostaa melko veikeältä, koska eikös pitkä palautuminen olisi suotavaa juuri natuille (vrt. monijakoinen treeni, pitkät palautumiset)...

Deadbeef, klikkaapa tuota allekirjoituksessani olevaa linkkiä (ei treenipäiväkirjaa, vaan sitä toista), ja lue huolella ja ajatuksen kanssa (ainakin) se ensimmäinen posti siitä. EDIT: Jaa, en näköjään ollutkaan laittanut koko ketjua tuohon linkkiin, vaan juurikin vain sen ekan postin... No, siitä kyllä selviää kaikki olennainen.

EDIT2: Itse olen treenannut eräänlaisella yksijakoisella systeemillä (3 erilaista treeniä, joissa jokaisessa treenataan periaatteessa jokaista kropan osaa) kohta vuoden, ja vaikka kyseessä onkin puhdas voimanosto-ohjelma, olen tänä aikana kehittynyt myös lihasmassan suhteen huomattavasti enemmän, kuin moneen jaetuilla ohjelmilla vastaavalla aikavälillä.

 

[Cocos]

No esim. näin olisi minusta järkevämpi:

1. Päivä A(selkä, hauikset, takareidet)

Kulmasoutu 2 sarjaa
ylätalja 2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 3 sarjaa
jalkojenkoukistus 2 sarjaa
SJMV 2 sarjaa

2. Päivä A(Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet)

penkkipunnerrus 2 sarjaa
vinopenkki käsip. 2 sarjaa
viparit sivulle 2 sarjaa
ojentajat taljassa 2 sarjaa
etukyykky 3 sarjaa

1. Päivä B
leuanveto 2 sarjaa
alatalja/kulmasoutu 2 sarjaa
hauiskääntö m-ote 2 sarjaa
hauisk. kp 1 sarja
mave 3 sarjaa


2. päivä B
vinopenkki 3 sarjaa
pystypunnerrus 2 sarjaa
viparit taakse 2 sarjaa
ranskalainen punnerrus 2 sarjaa
dippi 2 sarjaa
takakyykky 3 sarjaa
jakojenojennus 2 sarjaa

Eli 2-jakonen ohjelma, jossa neljä erilaista treeniä ja treenit joka toinen päivä tai jos siltä tuntuu niin välillä ylimääräinen lepopäivä. vatsoja vaikka joka kerralla vaihtuvin liikkein.

Miten hoidat lihasten lämmittelyn noin vähillä sarjoilla? Teetkö ensin lämmittelysarjoja pienemmillä painoilla?
Itselläni ainakaan hauikset, ojentajat, olkapäät ym. eivät pelkästään kahdella sarjalla per treeni kertakaikkiaan saa parasta pumppia aikaan, vaan siihen tarvitaan useampia sarjoja. Ja ensimmäinen sarja kun vasta lämmittää lihaksia niin useampi on melkein pakko tehdä perään. Ja teen muutamaa eri liikettä per lihasryhmä, jotta lihasryhmä on treenin lopussa todella poltossa ja turvoksissa. Kun ensin vetää vaikka hauiskääntöjä tangolla ja sen jälkeen vuorotahtiin rannetta kiertäen niin lihas turpoaa julmetusti, en usko tätä saatavan millään pelkästään kahdella sarjalla.

Ja kyllähän tämä oma ohjelmanikin on 2-jakoinen ohjelma, jossa neljä erilaista treeniä, kun suurin osa liikkeistä vaihtuu kaksi tai kolme kertaa ja sitten palataan taas ensimmäiseen variaatioon. Liikkeitä on vaan useampi per lihasryhmä.

Ojentajaliikkeitä minulla on tosin neljä, mutta kun kohautukset eivät suurillakaan painoilla rasita vaan kyseessä on enemmänkin venyttely/palautusliike, niin varsinaisia olkapääliikkeitä on kolme. Muiden lihasryhmien kohdalla jalkoja lukuunottamatta on kaksi liikettä (6 sarjaa), no hauiskääntöjä kolme, mutta myötäotteella painot kuitenkin on pienempiä.

Itse en jalkoja viitsi jakaa kahteen päivään, kun tällä käyttämälläni treenijaolla saan kropan suunnilleen yhtä puhki molemmilla kerroilla. Jos lisäisin puolet jalkaliikkeistä olkapää/rinta-päivään, niin treenin tehon pitäisi laskea jossain muussa että jaksaisin treenin loppuun.

Ja koska lihas näin naturaalinakin venyy tällä treenillä niin että iho ja suonet ei tahdo pysyä mukana, ajattelin pysyä siinä kunnes kehitys hidastuu.

 

[Gillyanne]

Miten hoidat lihasten lämmittelyn noin vähillä sarjoilla? Teetkö ensin lämmittelysarjoja pienemmillä painoilla?
Itselläni ainakaan hauikset, ojentajat, olkapäät ym. eivät pelkästään kahdella sarjalla per treeni kertakaikkiaan saa parasta pumppia aikaan, vaan siihen tarvitaan useampia sarjoja.

1. Ymmärtääkseni tuossa ohjelmassa on merkittynä vain työsarjat.

2. Pumppi ei ole lihaskasvun tae.

3. Jokaisen sarjan loppuun asti tekeminen aina ja joka kerta ei ole järkevää, oli jako mikä tahansa.

 

[ljp]

3. Jokaisen sarjan loppuun asti tekeminen aina ja joka kerta ei ole järkevää, oli jako mikä tahansa.

Ihan hyvin voi tehdä kaikki sarjat loppuun, riippuu täysin ohjelmasta.

 

[Gillyanne]

Ihan hyvin voi tehdä kaikki sarjat loppuun, riippuu täysin ohjelmasta.

En sanonutkaan, etteikö niin voisi tehdä, vaan että se ei ole aina järkevää, eikä myöskään lihaskasvun suhteen millään lailla perusteltua.

Tässäpä lisää lukemista aiheesta.

 

[Pecman]

1. Ymmärtääkseni tuossa ohjelmassa on merkittynä vain työsarjat.

2. Pumppi ei ole lihaskasvun tae.

3. Jokaisen sarjan loppuun asti tekeminen aina ja joka kerta ei ole järkevää, oli jako mikä tahansa.

Tässä ne olennaiset pointit juuri tuli. Minusta 4 kovaa sarjaa per lihasryhmä 4 päivän välein on aika sopiva määrä jos homman pitää nousujohteisena ja esim. hauiksille riittää vähempikin.
Enemmillä sarjoilla saa toki paremman pumpin, mutta senhän nyt saa vaikka käteen vetämällä.
Mä en edelleenkään näe siis mitään järkeä tehdä joka hauistreenissä kolmea eri liikettä tai olkapäille neljää, kun selällekin teet vain kahta.
Aivan turha selittää, että joku liike ottaa vähän eri kohtaan tai venyttää eri tavalla, jos ohjelmassa ei ole mukana edes maastavedon kaltaista perusliikettä.

 

[deadbeef]

Siis se, että lihakset on jaettu kahteen ryhmään tai ei ryhmitelty lainkaan (1-jakoinen), ei luonnollisestikaan tarkoita sitä että kuormitus (intensiteetti/volyymi) olisi jokaisessa treenissä samanlainen. En ole väittämässä että kaikki alle kolmijakoiset ohjelmat olisivat huonoja, vaan kuten sanottu pidemmät palautumiset (48h) kovista treeneistä on suotavia, erityisesti natuille. Jälkimmäinen argumentti ei juurikaan koske alkuperäistä 2-jakoista ohjelmaa, koska siinä lihasryhmien välillä on 3 tai 4 päivän väli, vaan lähinnä yksijakoisia ohjelmia koskien.

Mutta tämä threadin alkuperäisessä ohjelmassa, on suoraan merkitty toistomäärät eikä vaihtelusta ole mainintaa tällä tasolla. Liikkeiden vaihto ei kyllä ole vielä tarpeeksi, mielestäni. Toisaalta rautojen %-määriä ei kyllä ole mainittu, mutta olettaisin että ne eivät voi kauheasti vaihdella sarjojen pysyessä samana, silti treenin säilyessä kuormittavana (ei palauttavana päivänä).

 

[rahvas]

Siis se, että lihakset on jaettu kahteen ryhmään tai ei ryhmitelty lainkaan (1-jakoinen), ei luonnollisestikaan tarkoita sitä että kuormitus (intensiteetti/volyymi) olisi jokaisessa treenissä samanlainen. En ole väittämässä että kaikki alle kolmijakoiset ohjelmat olisivat huonoja, vaan kuten sanottu pidemmät palautumiset (48h) kovista treeneistä on suotavia, erityisesti natuille. Jälkimmäinen argumentti ei juurikaan koske alkuperäistä 2-jakoista ohjelmaa, koska siinä lihasryhmien välillä on 3 tai 4 päivän väli, vaan lähinnä yksijakoisia ohjelmia koskien.

Joteski musta tuntuu ettet ole hoksannu sitä, ettei 2-ja 1-jakosessa tule tarvetta niin pitkille palautuksille, kuten esimerkiksi 4-jakosessa. Kummasta luulet olevan helpompi palautua, jos esim. rinnalle tulee 1-jakoses 2 sarjaa kerralla, kun taas nelijakosessa 6-8 sarjaa?
Ei se työ määrä viikkoon kasva juurikaan isommaksi, vaikka olisi harvempi jakoinen ohjelma. Ehkä hiukan, mutta sekin tasoittuu sillä että sarjoja ei viedä aivan loppuun asti harvempi jakoisissa ohjelmissa.
Ja taas tähän perustuu harvempi jakosten "etu", että lihasta päästään kuormittamaan useammin ja näin se saa jatkuvaa kasvu ärsykettä.

Mutta kuten juuri kirjoitin 1-jakosesta ohjelmasta asiaa threadiin, niin kyllä se 4-jakoinenkin toimii hyvin, mulla antoi oikein hyvän kasvu sysäyksen kun vaihdoin 1-jakosesta 4-jakoiseen:D

 

[tokkopaisto]

Oma lusikkani soppaan >

Nää on tietysti tapauskohtaisesti vähän vaikeita kysymyksiä koska muuttujia on helposti paljonlaisesti ja mielipiteitä sitäkin enemmän MUTTA

oma mielipiteeni on se että jos haetaan naturaalitreenaajalle parasta mahdollista jako-/hyötysuhdetta niin se on auttamatta kokovartalotreeni tai max. 2-jakoinen.

4, 5, 6 jakoset on hyviä ei-ihan-niin-naturaaleille.

Gillyanne anto pari hyvää ja ajattelemisen aihetta antavaa linkkiä. Lisäks voi katella vaikkapa HST ja DC tredejä. Lukeminen kannattaa aina sano Jörkkakin.


E: siis se vielä että en anna tässä mitään suosituksia "oikeasta ohjelmasta", sen ratkaiskoon kukin itse mutta noissa on paljon asiaa, tutustumisen arvoisia :5: .

 

[iivili]

Hmm, ihmettelen vain missä on se sankka joukko kauan treenanneita ja hyvin kehittyneitä tyyppejä jotka treenaavat kaksijakoisella...

Luetellaanpa: Timba79, Hulkki, JSmith, Pulla ja S225T näin alkuun.

Ainiin, minä myös, mutta mä en sovi tohon sun määritelmään, eli hyvin kehittyneeseen, vaikka olenkin suht kauan reenannut. :(

Tsekkaapa ihan ajatuksella vaikkapa Hulkin ja S225T:n kirjoituksia ja reenipuolen tärkeä/stickyketjuja (tarkoitan siis S225T:n stickyiksi laittamia) ja paria HST-ketjua, lue sieltä ajatuksella reenijutut, niin ehkä ymmärrät 1- ja 2-jakoistenkin ohjelmien pointin, myös kehoilumielessä.

 

[deadbeef]

Mielipiteitä löytyy kyllä puolesta ja vastaan yhtä monta, ku mitä on neuvojiakin. Niinku kyllä muutki tuonu esille jo tässä. Olen vaan esittänyt omani, eikä se ole mikään suora hyökkäys 1- ja 2-jakosia treenejä vastaan, vaan mielipiteeni ettei semmonen jako ole välttämättä optimaalinen. Varsinkaan pääasialliseksi/pitkäjaksoiseksi treeniohjelmaksi.

Treenin toimivuuteenhan liittyy huomattavasti enemmän asiaa ku pelkkä lihasryhmien jako, että ei nyt pidä liiotella sitä sen merkitystä sentään. Ei se pelkkä jako ole yhteinen tekijä semmosille joilla kehitys on hyvää. Mutta voishan olla että yks- ja kaksjakoisella treenanneilla ja kehittyneillä ois vielä paremmat edellytykset kehittyä eri jaolla, ja sehän ei selviä henkilökohtasesti vasta ku kokeilemalla erilaisia jakoja.

En ihan ole samaa mieltä tuosta 'pikku ärsyke' tiheään jutusta, ehkä johtuen siitä että itsellä treenaus on aika vahvasti syklitettyä. Mielestäni selkeä massan/poikkipinta-alan treenaamisen ja hermottamisen erottaminen on hyvä juttu. Tällöin ärsykkeiden vaihtelu on suurempaa, ja liikkeiden kierrättäminen onnistuu helpommin.

Hermottaessa tietysti kestää treenata melko monotonisilla ärsykkeillä, eli käytännössä lähes yksijakoisella, muttei kovin pitkiä aikoja (2-5 viikkoa). Koska tällöinhän fysiologiset muutokset tapahtuvat lähinnä hermostossa, jonka kehittyminen perustuu juuri ärsykkeiden runsauteen ja liikeratojen samankaltaisuuten.

Massan hankinnan kannalta taas itse miellän useampijakoisen treenin toimivammaksi, fysiologisistakin syistä. Maksimaalista lihasmassan/poikkipinta-alan kasvua tietysti edesauttaa kovat ärsykkeet (runsaat mikrorepeämät lihakseen, tietysti kohtuus kaikessa).

Yksi- ja kaksijakoinen treeni siis vetää aika helposti molemmat ominaisuudet puuroksi/keskivertotasolle, jos sitä jatkuu liian pitkään. Ja se on myös psyykkisesti turruttava, mikä osaltaan vähentää pitemmän päälle treenimotivaatiota ja suorituksien puhtautta [pitkällä aikavälillä].

Oma voimavalmennuksen tuntemukseen liittyvä taustani varmasti tekee mielipiteestäni hiukan puolueellisen. Monella muulla on luultavasti täällä huomattavasti enemmän tietoja bodaus yms. treenistä, mutta sama perusyhtälö lihaksien treenaamiseen liittyy aina. Ja vielä kerran; siihen treeniin liittyy paljon muutakin kun tuo jako, ja henkilökohtaiset erot ovat huomattavia kaikilla treenin osa-alueilla, joten mistään eksakteista totuuksista ei ole kyse kun puhutaan siitä mikä treenikonsti toimii ja mikä ei. Kukaan ei varmaankaan edes yritä väittää muuta?

 

[pevelius]

heh, kauhee sota taas tästä aiheesta

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44346

tossa on pakkiksen gallup aiheesta ja sen mukaan jakaumat on tämmöset (sikäli kun laskin/tulkitsin oikein oudompia vastauksia):

1-jakoinen: 16% (10/62)
2-jakoinen: 37% (23/62)
3-jakoinen: 15% (9/62)
4-jakoinen: 29% (18/62)
5-jakoinen: 3% (2/62)

eli suosituin on 2-jakoinen, sen jälkeen 4-jakoinen ja melko tasoissa 1- ja 3-jakoiset.

eli kyllä tämän mukaan 2-jakoisella treenaa aika moni.

lisäksi haluaisin tuoda seuraavanlaisen huomioni mukaan keskusteluun:

- lähes kaikki 1- ja 2-jakoisella treenaavat ovat sitä mieltä, että niillä kehittyy hyvin.
-lähes kaikki 4-jakoisella treenaavat ovat sitä mieltä, että lihat saa treenattua loppuun asti ja viikko menee palautumiseen.

mitähän noistakin sitten pitäisi päätellä...?

mun mielestä se jako on ihan paskan hailee, kunhan joka treenissä tulee isoja lihaksia stimuloivaa treeniä ja lihakset treenataan about 48 tunnin välein. mulle tämä tarkoittaa viittä koko kropan treeniä viikossa, joista 2 melko kovia, 2 melko kevyitä ja yksi siltä väliltä.
lisäksi miellän treeniohjelman 4-16 viikon jaksoksi, jonka aikana tehdään edistymistä jossain osa-alueessa. en näe treeniohjelmaa sarjana tunnin miehuuskokeita salilla.

 

[Habankorppu]

Mua ärsyttää aivan saatanasti nimitys "1-jakonen". Siis mitä kettua? 1-jakonenhan on sama kun ei mitään jakoa. Ja harva oikeesti treenaa jakamattomalla ohjelmalla. Mun treenit on aina vähintään kahteen osaan jaettu, tällä hetkellä neljään. Onko tämä nyt nelijakonen kun treenaan yläkropan ja alakropan molemmat kahesti viikkossa, mutta ihan eri treeneillä? Tai onko koko kroppa -treeni kolmijakonen jos teen joka päivä eri liikkeet? Kyllä mun mielestä on. Jako mikä jako. Tosin, on huomattavasti viksumpiakin tapoja jakaa ohjelma kun joidenkin geneeristen lihasryhmien mukaan. Se ei yksinkertaisesti TOIMI. Vai onko täälä montakin joka treenaa joka ikisen lihaksen? Millon on pakarapäivä? Millon niska? Millon etusääret? Kiertäjäkalvosimet? Ei jokasta lihasta voi sisällyttää varsinaiesti jakoon jollon on järkevämpää ajatella se jako enemmän liikkeiden pohjalta (esim. horisontaalinen ja vertikaalinen veto/työntö, alakropassa etureidet/lantio ja sitten ekstrana kaikki vatsat, kiertäjäkalvosimet ja muut pikkulihakset päälle).

 

[deadbeef]

heh, kauhee sota taas tästä aiheesta

Aktiivinen keskustelu ja epäilyhän on kaiken tiedon kehityksen peruspilari.

... kyllä tämän mukaan 2-jakoisella treenaa aika moni. ...

Joo, mutta kyllä nuo useampijakoiset ohjelmat on määrällisesti näinki pienessä otoksessa näemmä voitolla. Tosin nuita tilastoja ei oo vielä liitetty mitenkään treenitaustaan/saavutuksiin/tehokkuuteen. Ja yleensäki tilastollisesti treenin tehokkuuden mittaamisenhan on havaittu olevan lähes mahdotonta. Koska sääteleviä tekijöitä on monia, miten mitata kehitystä, miten karsia placebo yms pois.

- lähes kaikki 1- ja 2-jakoisella treenaavat ovat sitä mieltä, että niillä kehittyy hyvin.
-lähes kaikki 4-jakoisella treenaavat ovat sitä mieltä, että lihat saa treenattua loppuun asti ja viikko menee palautumiseen.

No viikko on kyllä aikalailla liioteltua/liikaa useimmissa tapauksissa, kannattaa ehkä syynätä vähän miten sen treenin suorittaa jos menee nuin kauan palautua. Mulla menee korkeintaan viikko palautua uuden peruskuntotreeniohjelman ekasta kovasta treenistä, 4 tai 5-jakosen.

mun mielestä se jako on ihan paskan hailee, kunhan joka treenissä tulee isoja lihaksia stimuloivaa treeniä ja lihakset treenataan about 48 tunnin välein. mulle tämä tarkoittaa viittä koko kropan treeniä viikossa, joista 2 melko kovia, 2 melko kevyitä ja yksi siltä väliltä.
lisäksi miellän treeniohjelman 4-16 viikon jaksoksi, jonka aikana tehdään edistymistä jossain osa-alueessa. en näe treeniohjelmaa sarjana tunnin miehuuskokeita salilla.

Joo, se jako on vielä melko pieni osa sitä kokonaisuutta, mutta pakko kiinnittää osiin huomiota jos aikoo että kokonaisuus on toimiva.

 

[deadbeef]

Mua ärsyttää aivan saatanasti nimitys "1-jakonen". Siis mitä kettua? 1-jakonenhan on sama kun ei mitään jakoa. Ja harva oikeesti treenaa jakamattomalla ohjelmalla.

Kun kerran 1-jakonen meinaa sitä että lihaksia ei ole jaettu ryhmiin vaan "kaikki" (suurimmat/tärkeimmät) vartalon lihakset treenataan yhdellä kertaa. Tällöin luontevampaa puhua 1-jakoisesta tekstissä jossa vilisee 'N-jakoinen' sanoja, pitää tekstin helpompana seurata/yhtenäisenä.

... Se ei yksinkertaisesti TOIMI. ...

Olis paikallaan vähän parempi argumentointi, edes sen yrittäminen. Ja kyllä porukka treenaa vartalo kerralla läpi -periaatteella melko paljon.