Jim Wendler's 5/3/1

[abine]

Ensimmäinen kierto pian loppu ja hyväsltä tuntuu. Lajitreenejä tulee niin paljon että tälläiset lyhyet ja ytemekkäät puntit sopii kuin naula päähän. Apuliikkeinä on RiVe, leuat, dippi, vinopenkki kp, kulmasoutu kp, 1jalan mvsj kp, facepull ja tietty vatsoja sitten eri variaatioilla. Apuliikkeet oon tehny 10 toistoilla, mutta ajattelin seuraavaan kieroon lyhentää ja näin vielä välttää jumituksia pääliikkeiden kehityksissä ja enneltaehkäistä lajitreenien häiriintymistä.

 

[Jabbar]

Kolmas kierto alkoi juuri. Kaksi ekaa kiertoa dieetillä, paino putosi 5 kiloa, mutta tulokset nousi . Seuraava kierto plussilla ja 3-4 apuliikkeellä, bodytyyppisesti. Ensi vuonna menee jossain vaiheessa triumvirate kokeiluun.

Samat fiilikset kuin edellisillä: tiiviit treenit toimii, ei turhaa vemputtelua. Alaselkä on vaivannut koko loppuvuoden, mutta yhden kovan mave/kyykkysarjan voi tehdä viikossa ongelmitta. Progressio on suhteellisen hidasta, mutta onneksi ei ole kiire mihinkään.

 

[ZackH]

Joo. Toi kehityskin on oikeestaan tosi nopeeta loppujen lopuksi, kunhan siihen vaiheeseen pääsee. Menee vaan aikaa ennen ku siitä alun 90% maksimista nousee sinne ennätysrautoihin. Sen jälkeenhän kehitystä tulee vetoon ja kyykkyyn 5 kiloa neljässä viikosssa ja pystäriin ja penkkiinkin sen 2,5 kiloa, mikä on kyllä kova tahti IMO. Jännä nähdä sitten aikanaan, kuinka pitkään moista tahtia pystyy ylläpitämään. Olisi kiva kuulla kokemuksia tuosta vaiheesta, jos niitä jollakin on.

Ykkösmaksimin parantelua odotellessa tuskaa helpottaa tosin se, että joka reenissä on kuitenkin tarkotus tehä toistoennätyksiä. Aika pitkiä sarjoja tuli vaan ekassa kierrossa itelle ku oli turhan vaatimattomasti arvioitu noi maksimit kyykyssä ja vedossa Esim. ekan viikon kyykkyreenissä missä tehtiin vitosia, tulikin kovalla sarjalla 17 toistoa :D Vähän meinas happi loppua :jahas:

 

[whine]

Joku kolme kiertoa kerkesin tehdä ennen kuin jumitti. Itseäni ainakin helpottaa se, että on excelissä ne numerot mitä pitää nostaa, niin ne nousee. Ongelma siis lähinnä pääkoassa. Uskon, että tein apuliikkeet hieman liian kovina, joka saattoi vaikuttaa negatiivisesti. Hyvin kuitenkin tulokset nousi, mutta pystypunnerrus alkoi tökkimään juuri tuon kolmannen kierron lopussa. Kaikissa muissa liikkeissä kehitys vielä jatkui. Sitten unohtu tekniikka ja ego pääsi valloilleen. Selkä sano hieman poks.

 

[ZackH]

Sähän oot sitten laskenu noi prosentit jotenkin hassusti. Eihän kolmessa kierrossa mitenkään pitäis ehtiä vielä edes omaan aloitusmaksimiinsa. Jos pystärimaksimi ois aloittaessa vaikka 80 kg ja siitä otat 90% ni sehän on 72,5kg. Kolmannella kierrolla olisit vasta omassa alkuperäisessä maksimissa. Eli aloititko vaan turhan rajusti?

 

[Metallica]

Mitenköhän tämä toimisi dieetillä? Ja voisi ehkä muokata ohjelman vielä enemmän voimapainotteisemmaksi jos tarvetta on.

 

[SivariKing]

Nyt pitää avautua. Joku reilut 3 kk oon vetänyt tätä ohjelmaa ja hyvin on toiminut, muttä vähän eri tavalla kuin oli tarkoitus. Ohjelmassa pointtihan oli saada penkissä, kyykyssä, mavessa ja pystärissä sarjapainot kasvuun. No, mulla ei ole ko. liikkkeissä kasvaneet sarjapainot yhtään. Mutta sen sijaan kaikissä ihme sekunda liikkeissä kuten kässäri vp:ssä, käsipainosoudussa ja hauiskäännössä on sarjapainot kehittyneet. Tämähän johtuu tietenkin suurelta osin siitä, että en ollut kyseisiä liikkeitä aikaisemmin juuri tehnyt ja kroppa reagoi uuteen ärsykkeeseen.

Kehitys:
vp. käsipainoilla: 15 kg - 25 kg x5
kp. soutu: 30 kg - 40 kgx5
hausikääntä tangolla: 30 kg - 40 kgx5

Eli joku kybä tullut sarjapainoihin. Suuri pettymys oli, että kehitys vinopenkissä ei vaikuttanut tasapenkkiin mitenkään, vaan penkki tulos on pysynyt yhtä kurana kuin ennenkin.

Hauska ohjelma, ainoa ongelma on, että pelivaraa on melkein liikaa, kun lepo ja treenipäivien järjestystä ja määrää viikossa ei ole hakattu kiveen.

Pitää vielä lisätä, että perusliikkeiden nousujohteisuuden puuttuminen ei johdu ohjelman toimimattomuudesta, vaan siitä, että itse poikkesin ohjelmasta useaan kertaan + jätin muutamat kevyet viikot pitämättä. Oma vika siis.

 

[Jabbar]

Miten laskit aloituspainot? Jos et edes ekoilla kierroilla saanut niitä tavoitetoistoja, niin olet varmaan liian isoilla raudoilla lähtenyt liikenteeseen.

 

[Flamer]

Tarkoituksena on laskea 90% 1RM:stä. Sitten kun tämä 90% on laskettuna maksimista voidaan laskea taulukossa olevat prosentit viikoille 1-4 niillä prosenteilla mitä taulukko sanoo. Tämän jälkeen teet viikot 1-4 määrätyillä prosenteilla laskettuna läpi. Viikoilla 1-3 teet KAKSI ensimmäistä sarjaa aina kuten taulukko sanoo toistojen osalta ja sitten viimeinen eli KOLMAS sarja tehdään aina loppuun asti. Viikko neljä on palauttelu viikko jolloin tehdään todella kevyillä painoilla EIKÄ viimeistä sarjaa loppuun asti, ainoastaan 5 toistoa viimeisessä sarjassa.

Uudelle kuukaudelle kun alat laskemaan painoja niin lisäät tuohon alun 90% lukuun 2,5kg lisää painoa. Tällöin kun lasket taas tuolla 2,5kg korotuksella olevat painot uudelleen taulukon seuraavaan kiertoon niin kaikissa sarjoissa tulee olemaan enemmän painoa mitä aiemman kuukauden viikoilla 1-4 olevilla sarjoilla.

Esim. jos penkki maksimisi on 100kg tämän kerrot tuolla 0,9 (90%) jolloin 90kg on paino jolla lasket kaikki taulukossa olevat viikkojen 1-4 prosentit läpi. Sitten kun olet tehnyt tuon ensimmäisen kuukauden läpi niin sitten seuraavaan kuukauteen taas 2,5kg lisää painoa eli 92,5kg tässä tapauksessa jolla kerrot taulukossa olevat prosentit uudelleen.

Painon lisääminen eli nosto seuraavaan kuukauteen. Penkki ja Pystypunnerrus 2,5kg. Kyykky ja maastaveto 5kg.

 

[Soma city ward]

T-nationilla oli näköjään tämmösiä wendlerin mietteitä aiheesta. Pientä modifikaatiota ohjelmaan voimanostajille tulossa.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded

Huomenna ois tarkoitus aloittaa 3 sykli tätä alkuperäistä ohjelmaa. Tähän mennessä olen ollut kyllä ihan tyytyväinen kehitykseen. Ainut mikä toisessa syklissä jumitti oli penkki eli, kun ekassa syklissä tuli 3 viikolla pääsarjana 5x130 niin toisessa syklissä tulikin 3 viikolla vain 4x130. Kaikissa muissa pääliikkeissä tuli enemmän toistoja isommalla painolla kuin ekassa syklissä. Varsinkin maveen ja kyykkyyn tää on toiminut hyvin. Täytynee koittaa vaihtaa pystypunnerrus päivän apuliike dippi johonkin muuhun vähemmän ojentajia rassaavaan, koska ojentajat on tuntuneet tukkoisilta vielä penkkipäivänä. Jos tolla sais penkin kanssa eteenpäin.

 

[Jabbar]

Ainut mikä toisessa syklissä jumitti oli penkki eli, kun ekassa syklissä tuli 3 viikolla pääsarjana 5x130 niin toisessa syklissä tulikin 3 viikolla vain 4x130. Kaikissa muissa pääliikkeissä tuli enemmän toistoja isommalla painolla kuin ekassa syklissä.

Jos saa kysyä: miksi pidit samat painot penkissä, jos edellisen syklin kolmannella viikolla sait 5 toistoa?

Hyvä juttu tuo T-nationin artikkeli. Wendlerin näkemykset on helvetin hauskoja ja aika osuvia: If you squat, your legs will get bigger, whether you've got long levers, tight ankles, or you think your mother never loved you. Not that I blame her, either. :D

 

[Soma city ward]

Jos saa kysyä: miksi pidit samat painot penkissä, jos edellisen syklin kolmannella viikolla sait 5 toistoa?[/I] :D

"When you start a new four-week cycle, add five pounds to your 1RMs for bench and shoulder presses and 10 pounds for squats and deadlifts, and recalculate training weights using the new numbers."

Eli penkissä, kun heitin 2,5 kg lisää maksimiin niin pyöristyksineen tuli aika lailla samat romut, kun prossat siitä uudesta maksimista laski. Tosin vois olla ihan järkevää lyödä se 2,5 kg suoraan sarjapainoihin juuri tästä syystä, että sarjapainoihin sais varmasti progressiota.

 

[jarvis]

Eli penkissä, kun heitin 2,5 kg lisää maksimiin niin pyöristyksineen tuli aika lailla samat romut, kun prossat siitä uudesta maksimista laski. Tosin vois olla ihan järkevää lyödä se 2,5 kg suoraan sarjapainoihin juuri tästä syystä, että sarjapainoihin sais varmasti progressiota.

Lisää vaan siihen maksimiin, paremmin se niin menee. Muutenkin tuo pyöristys, tee se aina samalla tavalla, vaiks aina ylöspäin.

 

[Nikula]

Itse käytän tuota ekan sivun thomppan linkittämää laskuri 1 (fixed) versiota, omaan silmään se näytti fiksulta, eikä taida tarvita omaa muokkausta sykleihin/painoihin.?
Onko porukalla hyvin riittäny paukut jos on tehty bodauspainotteisesti useammalla apuliikkeellä, ja oletteko tehneet kerran viikkoon peruskaavalla vai miksanneet apuliikkeitä jolloin pieniä lihoja tulisi useammin viikossa tehtyä?

 

[Jabbar]

Onko porukalla hyvin riittäny paukut jos on tehty bodauspainotteisesti useammalla apuliikkeellä, ja oletteko tehneet kerran viikkoon peruskaavalla vai miksanneet apuliikkeitä jolloin pieniä lihoja tulisi useammin viikossa tehtyä?

Tämän kierron olen tehnyt valtaosin 4-5 apuliikkeellä, 3-4 sarjaa 8-15 toistolla, siten että eka apuliike on pääliike noin 60%:lla. Hyvin on jaksanut, mutta hirveä nälkä on koko ajan vaikka plussakaloreilla on ollut.

Alakroppaa ei ole tarvinnut (tai pystynyt) treenaamaan kun kerran viikkoon, mutta olkapäitä olen tehnyt vähän penkkipäivänä ja rintaa vastaavasti pystäripäivänä. Käsillehän tässä tulee hittiä aika usein muutenkin. Wendler taisi suositella kirjassa esim. leukoja penkkisarjojen välillä, mutta siten että ei haittaa pääliikkeitä.

 

[SivariKing]

Miten laskit aloituspainot? Jos et edes ekoilla kierroilla saanut niitä tavoitetoistoja, niin olet varmaan liian isoilla raudoilla lähtenyt liikenteeseen.

Laskin aloituapainot 3-4 toiston maxeista. Olen kyllä tähän saakka saanut kaikki ohjelman tavoitepainot ylös, koko juttu on vaan venähtänyt naurettavan pitkäksi, koska olin ekat pari viikkoa ohjelman alusta koko ajan flunssassa ja treenit sen mukaisia. Sitten, kun treeni alkoi skulata, niin en enää jaksanut noudattaa ohjelmaa, vaan kaverin kanssa salilla ollessa tuli tehtyä kaikkea ylimääräistä. Palautuminen kusi välittömästi, ja sen jälkeen olen kitkutellut eteenpäin sen mukaan, miltä polvi tai alaselkä on sattunut minäkin päivänä tuntumaan.

Mutta, mutta: sain vihdoinkin kehitystä aikaan "oikeassa" liikkeessä, eli pystärissä nousi 5x60 kg. Ei mikään huipputulos, mutta kertoo kuitenkin siitä, että ohjelma skulaa, vaikka olenkin parhaani mukaan yrittänyt tyriä sitä. Nyt kun vielä saisi penkissä kehitystä aikaan, niin olisi syy jatkaa salitreeniä, kun salikortti umpeutuu ensi vuoden alussa. Kyykyn suhteen elättelen myös toivoa uusista enkoista, mutta en jaksa stressata siitä, nousevatko painot vai ei. Tuntuu että tällaisessa jaetussa ohjelmassa esim. jalat menevät paljon enemmän tukkoon kovasta treenistä, vrt. esim. 3x vko kyykkäämiseen. Toisaalta loppuun palamisen vaara on pienempi tällä tavalla.

 

[Jabbar]

Laskin aloituapainot 3-4 toiston maxeista. Olen kyllä tähän saakka saanut kaikki ohjelman tavoitepainot ylös, koko juttu on vaan venähtänyt naurettavan pitkäksi, koska olin ekat pari viikkoa ohjelman alusta koko ajan flunssassa ja treenit sen mukaisia. Sitten, kun treeni alkoi skulata, niin en enää jaksanut noudattaa ohjelmaa, vaan kaverin kanssa salilla ollessa tuli tehtyä kaikkea ylimääräistä. Palautuminen kusi välittömästi, ja sen jälkeen olen kitkutellut eteenpäin sen mukaan, miltä polvi tai alaselkä on sattunut minäkin päivänä tuntumaan.

Ok. Oletin että tavoitetoistot olivat jääneet tekemättä, koska sanoit että sarjapainot eivät kasvaneet 3 kuukaudessa yhtään. Josta jatko-oletuksena että aloitusraudat olivat liian isot. 3-4 toiston maxit on varmaan aika lähellä 90% 1RM:sta.

Silloin kun treeni kulkee, voi IMO tehdä ylimääräistä - kunhan se ei häiritse seuraavia treenejä. Itse yritän tehdä joka kerta tietyt apuliikkeet, mutta fiilislisää voi tulla silloin harvoin kun treeni kulkee oikeasti hyvin. Lähinnä jotain bonuspuNppailua.

Mutta, mutta: sain vihdoinkin kehitystä aikaan "oikeassa" liikkeessä, eli pystärissä nousi 5x60 kg. Ei mikään huipputulos, mutta kertoo kuitenkin siitä, että ohjelma skulaa, vaikka olenkin parhaani mukaan yrittänyt tyriä sitä. Nyt kun vielä saisi penkissä kehitystä aikaan, niin olisi syy jatkaa salitreeniä, kun salikortti umpeutuu ensi vuoden alussa. Kyykyn suhteen elättelen myös toivoa uusista enkoista, mutta en jaksa stressata siitä, nousevatko painot vai ei. Tuntuu että tällaisessa jaetussa ohjelmassa esim. jalat menevät paljon enemmän tukkoon kovasta treenistä, vrt. esim. 3x vko kyykkäämiseen. Toisaalta loppuun palamisen vaara on pienempi tällä tavalla.

Ihan vertailukelpoinen pystäritulos :D . Itse olen nyt tehnyt 3 kiertoa, ja toimiihan tämä. Viimeisten sarjojen perusteella 5/3/1 on ollut käytännössä noin 8/5/3, eli takapakin ei pitäisi uhata vielä. Punnerrusliikkeissä painot edelleen surkeat, mutta kehitystä on vähitellen tullut. Kyykyssä tuli perjantaina uusi enkka ja peräti kolmella toistolla. Nyt täytyy malttaa pitää kevyt viikko ja joulun jälkeen seuraava kierto.

 

[ripla]

noin 7kk kerkesin vääntää, ja jotain pientä saanut aikaseksikin. takapakkia joutu ottamaan pariin otteeseen muuttojen, sairasteluiden, liian ressaamisen yms muuttujien takia. marraskuussa iski mononukleoosi jonka vuoksi kohta 5 viikkoa taukoa gymiltä, töistä ja kaikesta muustakin. saas nähdä mikä on kunto kun seuraavan kerran uskaltautuu jumpalle. paino pysytellyt kokoajan 90kg kieppeillä, plusmiinus pari kiloa.

kyykky 1*130 -> 3*130
penkki 1*115 -> 1*120
mave 1*190 -> 1*200
pystyp. 1*62½ -> 3*62½

eli hitaasti mutta epävarmasti. tauon jälkeen suunnittelin jatkaa samalla ohjelmalla, joskin muuttamalla päivien järjestyksen alkuperäisteoksen mukaiseksi alotussivun päivastaisesta. apuliikkeet menee myös uusiksi. lisäksi heitän prosenteilla kikkailun roskiin ja lisään vaan painoa saman systeemin mukaan. tavoitteena myös lisätä hieman viimmeaikoina unholaan jäänyttä aerobista, josko röllykkäkin vähän tasoittuisi.

 

[Nikula]

kuinkahan luonnistuisi jos pystärin paikalle vaihtaisi dipin? apuliikkeinä sille päivälle sitten vaikka lattiapunnerrusta käsipainoilla, ranskalaista, taljaa ja olkapäille vipareita sivulle, taakse ja pystysoutua tangolla? Pointtina se, että olkapäät olen aina saanut ihan julmettuun pumppiin ja painojakin kasvatettua viparit/pystysoutu akselilla ja haluaisin painottaa ojentajia mieluummin tuon voiman suhteen. Taustalla myös ikäviä kokemuksia olkapää turvotuksista ja tuota suoraa olkapäille punnertamista haluaisi vähentää. Myös penkkiä varten varmaan toisi etua jos olkapää/ojentaja treenin keskittäisi voimapainotteisesti ojentajille. syntyykö dilemma?

 

[Jkk]

Olkapäävaivaiselle: Shoulder pain is a common thing, so it would make sense to just remove heavy shoulder pressing until (if?) it clears up, right?

Bad move, says Wendler. Although shoulder pain may be typical, the answer isn't to change any of the 5/3/1 lifts, but to change the assistance exercises instead.

"For guys with sketchy shoulders, the only pushing lifts should be the 5/3/1 overhead press and bench press," says Wendler. "The rest of the upper body work should be lat work, face pulls, triceps pressdowns, and the like.

In other words, keep the main presses, but no additional pressing!"