Jim Wendler's 5/3/1

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Olisiko porukalla vinkkejä, miten penkin saa nousemaan? Kaikki muut perusliikkeet on nousseet tällä ohjelmalla ainakin vähän, paitsi baariliikkeiden kuningas. Olen alkanut melkeen olemaan sitä mieltä, että mulla ei ole "lahjoja" penkkiin, kerta se ei reagoi oikein mihinkään. Kyykkyä ja mavea voi treenata jonkun kerran kuussa, ja saada silti kehitystä, penkki taas ei nouse, vaikka sitä treenaisi kahtena päivänä peräkkäin (tätäkin on kokeiltu). Olen kokeillut myös sitä, että treenasin yläkroppaa (yläselkä, hartiat, kädet) paljon kovemmalla volyymillä monta kertaa viikossa, kuin alakroppaa, mutta penkkiin sekään ei vaikuttanut mitään.

Pitäisköhän oikeasti tehdä penkille joku mini-lineaarinen progressio, tyyliin Starting strength, kun ei mikään tunnut toimivan? Penkkitulos siis 90kgx3 tällä hetkellä.
 
Itellä on sama ongelma yritän nyt näillä eväillä.
joka kerta kun teet penkkiä niin tee niin räjähtävästi kuin pystyy. Vitullisella aggrella. opiskele tekniikkaa. pyydä että joku konnon punttisika analysoi, Itellä kun pariasiaa loksahti kohdalle niin tuntu että en ole aikasemminen nostanutkaan.
Löydä oma kohta tangon alta, pari-5 senttiä pään suuntaan enemmän ja tangon korkeus ja ote leveys etc.
Sama idea avuissa kuin muussakin ohjelmassa eli vaikka 3x5,8,10 joka neljäs ihan tappiin vaikka 3-4x max eli pumppiin
nopeuspenkki ohjelmaan mukaan eli 1rm:sta 50%-60% 5x10 ja ojentajat täysillä 2-3 liikettä ranskis etc. 3-4.pv.palauttelua sitten kova pena ja avut olkapää painotteisesti. joka neljäs viikko kun tulee kevyt niin vaihda apuliikkeet.
Tässä pari linkkiä penkkipunnerrus tredistä. amerikanserkulta ;) saa myös wsb penkki videoita

http://www.criticalbench.com/strength/bench-press-technique-secrets/

http://strongestman.org/?p=514
 
Zoroasterix sanoi:
Itellä on sama ongelma yritän nyt näillä eväillä.
joka kerta kun teet penkkiä niin tee niin räjähtävästi kuin pystyy. Vitullisella aggrella. opiskele tekniikkaa. pyydä että joku konnon punttisika analysoi, Itellä kun pariasiaa loksahti kohdalle niin tuntu että en ole aikasemminen nostanutkaan.
Löydä oma kohta tangon alta, pari-5 senttiä pään suuntaan enemmän ja tangon korkeus ja ote leveys etc.
Sama idea avuissa kuin muussakin ohjelmassa eli vaikka 3x5,8,10 joka neljäs ihan tappiin vaikka 3-4x max eli pumppiin
nopeuspenkki ohjelmaan mukaan eli 1rm:sta 50%-60% 5x10 ja ojentajat täysillä 2-3 liikettä ranskis etc. 3-4.pv.palauttelua sitten kova pena ja avut olkapää painotteisesti. joka neljäs viikko kun tulee kevyt niin vaihda apuliikkeet.
Tässä pari linkkiä penkkipunnerrus tredistä. amerikanserkulta ;) saa myös wsb penkki videoita

http://www.criticalbench.com/strength/bench-press-technique-secrets/

http://strongestman.org/?p=514
Click to expand...

Itsellä tuntuu, että penkki skulaa paremmin, kun ei väkisin yritä vääntää selkää kaarelle. Pieni kaari tietysti, mutta ei mitään äärimmäistä. Ojentajat on todella heikot, suuri kysymys onkin, miten ne saa vahvemmaksi. Dipit ovat rankkoja, mutta niistäkin jää yleensä käteen vain hellät olkapäät, vaikka ojentajiin ottavat myös. Yksi iso tekijä treenatessa on juuri tuo mitä sanoit, että jokainen toisto hirveellä raivolla. Käytännössä yleensä käy vaan silleen, että ne itselle mieluisat liikkeet tehdään raivolla, ja muut sitten vähän sinnepäin.

Oksi jännä juttu on, että itsellä on jalat huomattavasti yläkroppaa vahvemmat, vaikka olen tehnyt niille pelkkää mavea ja kyykkyä. Yläkropalla olen tehnyt paljon enemmän eri liikkeitä, mutta se on silti heikko. Ehkä vähemmän onkin enemmän, hmm...
 
SivariKing sanoi:
Itsellä tuntuu, että penkki skulaa paremmin, kun ei väkisin yritä vääntää selkää kaarelle. Pieni kaari tietysti, mutta ei mitään äärimmäistä. Ojentajat on todella heikot, suuri kysymys onkin, miten ne saa vahvemmaksi. Dipit ovat rankkoja, mutta niistäkin jää yleensä käteen vain hellät olkapäät, vaikka ojentajiin ottavat myös. Yksi iso tekijä treenatessa on juuri tuo mitä sanoit, että jokainen toisto hirveellä raivolla. Käytännössä yleensä käy vaan silleen, että ne itselle mieluisat liikkeet tehdään raivolla, ja muut sitten vähän sinnepäin.

Oksi jännä juttu on, että itsellä on jalat huomattavasti yläkroppaa vahvemmat, vaikka olen tehnyt niille pelkkää mavea ja kyykkyä. Yläkropalla olen tehnyt paljon enemmän eri liikkeitä, mutta se on silti heikko. Ehkä vähemmän onkin enemmän, hmm...
Click to expand...
mulla ihan sama ku sulla mave 150kg x7 kyykky 110kg x8 molemmat ilman vyötä ja puhtaasti, mutta penkis ei mee ees 90kiloo vittu! ja rinnallevedoski menee satanen.
 
Tosta kaaresta Louie Simmons sanoo ettei sen tartte olla kovinkaan kummonen ja kun kattelee miten wsb kaverit nuissa videoissa nostaa niin ei ainakaan harjoittelussa sitä tartte väkisin vääntää. mutta sen pitää olla sellainen että jalat tullee mukaan myös ja perse ei nouse liikaa. vahvoista jaloista on vaan etua. Tekniikka ja kaari etc on hyviä lähtökohtia oikeaan mutta kun mulla ainakin on aina ollut ongelma että miten minä nostan, asennot etc
Nostosta sen verran että yrittää just analysoida heikot kohdat vaihe vaiheelta ja yleensä tässä vaiheessa että jos maksimit on siellä 100-120 ja normi lihoissa niin se on vaan tekniikka joka mättää ja tai voiman puute esim se että puristaako tankoa aktivoi jopa epäkkäät.
Sun pitää treenata noita ojentajia. dippi on jokseenkin turha imo kapeeta ja ranskalaista kurkkuun otsaan ja päänyli. olkapää treenin idea on just tukea noh olkaa ja niitä pitää vahvistaa edes että takaa. Pendalay row eli se 90astee kulma tosi rähtävinä ykkösinä voi tuoda kans ja noh leuat. tee vaikka normaalia kapeemmalla kaikki penkissä työsarjat. Nostaa vain täytyy ei se muuten kehity.
Ja sitten lainaa kirjastosta kirja:penkkipunnerrus.
Pistä dataa että mikä on toiminut, kiinnostaa pirusti.:)
 
Btw Elitefts:eltä, jossa wendlerkin treenailee on tullut uutta ''So you think you can'' sarjaa



 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Nyt oon tätä ohjelmaa vetäny yhtä kyykky reeniä ja kevyttä viikkoo vaille ekan syklin ja heräs pari kysymystä. Tässä vikalla viikolla maven vika 1+ olikin suht kevyt nelonen, pystypunnerruksen 1+ oli tiukka vitonen ja penkin 1+ sarjassa tuli just ja just seittemän. Lisäänkö siis normi kaavan mukaa sinne maksimeihin 5kg maveen ja kyykkyyn, ja 2,5kg penkkii ja pystypunnerrukseen, vai pitäskö lisätä vähän enemmän ku tuntuu et vähän liikaa tulee siihe vikaan sarjaa niitä toistoja. Ja sit toine juttu viel, et teen apuliikkeet triumvirate tyyliin ja otin ne suoraa siitä taulukosta (http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator) ni millon noita apuliikkeitä kannattas mahollisesti vaihtaa, vai kannattaako ollenkaan ?
 
@Jaba17 Laita vaan ohjelman mukaisesti 5 kg alakroppa- ja 2,5 kg yläkroppaliikkeisiin lisää. Käsittääkseni ei voi tehdä "liikaa" toistoja vika sarjoissa (no ehkä joku 15+ ykkösviikolla olisi liikaa). Wendler suosittelee aloittamista alhaalta, niin on tilaa progressiolle.

Apuliikkeitä voi 5/3/1:ssa vaihdella ilmeisesti milloin vaan, mutta en vaihtaisi vain sen vaihtamisen takia. Tekee niitä liikkeitä mistä tuntuu oikeasti olevan hyötyä, varsinkin jos menee triumvirate-tyyliin vähillä apuliikkeillä. Tuon taulukon ohjelmassa on mielestäni hyvinkin pätevät avut.
 
Vinkkinä muille wendleristeille: Painot jumittui pariksi kierroksi +0-+1 lukemiin, ja toistot oli tosi tiukkoja. En kuitenkaan lähtenyt lisäämään painoja enkä kertomaan 90% vaan kokeilin tehdä saman kierron alusta niin, että kahtena ensimmäisenä viikkona tein vain ne pakolliset toistot, jolloin toistoja jäi 1 tai 2 varastoon. Joissakin jopa enemmän. Kolmannella viikolla tulikin joka liikkeessä tehtyä uusi RM! Paikat alkaa olemaan taas sen verran paskana että kevyttä viikkoa oikeen odottaa :)

Saatto olla hermotuksen väsymistä tjsp. kun en ole malttanut jättää noita varastotoistoja kovinkaan monesti. Wendlerkin sanoo, että sarjoja ei kannattaisi viedä ihan loppuun asti kuin harvoin. 2,5 vuotta 5/3/1 takana ja edelleen oppii jotain uutta ja kehitystä tulee, hitaasti mutta kuitenkin.
 
SikaNiska87 sanoi:
^Eli suosittelet siis komiasti 5/3/1:stä, minkälaisia apuliikkeitä olet käyttänyt ohjelmissasi, Boring But Big, Triumvirate or wut?
-> http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator :rock: :dance2:
Click to expand...

Joo kyllä mä uskallan systeemiä suositella, itsellä ainakin on toiminut tosi kivasti. Apuliikkeinä on mennyt Triumvirate ja BBB. Nyt meneillään on näiden yhdistelmä, eli penkkipäivänä BBB (huomannu et penkki jää helpoiten jumittamaan, BBB auttaa tähän ehkä..) ja muuten fiiliksen mukaan Triumvirate. Joskus 2 apuliikettä, yleensä 3-4. Kokeilin BBB:iä myös kyykyn ja maven kanssa, mutta ainakin itsellä meinas alaselkä ottaa turhan paljon hittiä. Ei oikeen tuntunu palautuvan missään vaiheessa. Apuliikkeistä hyödyllisimmäksi pääliikkeiden tukijoiksi olen kokenut lisäpainodipit ja leuat. Eipähän tarvii hirveesti ojentajia/hauiksia tehdä :)

En käytä remmejä enää ollenkaan, en edes SMJV:ssa.
 
Jabbar sanoi:
Jos saa kysyä, millaista kehitystä on tullut 2,5 vuodessa tällä ohjelmalla? Ilmeisesti välillä on resetoitu :) ?
Click to expand...


No alussa kehitys oli huimaa, tais mennä 6-7 kiertoa kutakuinki samoilla toistomäärillä mutta suuremmilla raudoilla. Arvioin maksimit ehkä vähän alakanttiin, mutta tästä ei tainnut ainakaan haittaa olla. Kiire kun ei ole mihinkään tän harrastuksen kans. Varsinaista resettiä ei ole ollut, mutta kevätdiettien (2kpl, n. -15kg kummallakin kerralla) aikana tulokset eivät ainakaan nousseet. Kerran muistaakseni olen astunut taaksepäin kaikissa muissa paitsi mavessa, penkissä taisin mennä enemmänkin kuin sen 10 pinnaa taaksepäin kun teloin moottorikelkkapannuissa kylkiluuni viime keväänä..

Yllättävän hyvin tässä pysyy voimatasot ylhäällä, vaikka diettailiskin. Joku volyymiharjoittelun nimeen vannova saattaa kavahtaa vähäisiä sarjamääriä, mutta mulla tää on ainakin toiminu. Loukkaantumiset on ollu harvassa, kuin myös muut sairastelut. Voisin väittää että 3 viikon välein tuleva kevyt viikko auttaa tässä ja kevyellähän sitä kasvetaan.

Vaikea sanoa kilomääräistä kehitystä, mut jos arviois ykkösmaksimit niin penkki +20kg, pystäri sama 20kg (oikeesti ollu tosi huono tässä aina), kyykky +30kg (en oikeen vieläkään osaa kunnolla, mut kyllä se tästä), MaVe +50kg. Maven kilomäärän selittänee se, että olen vedelly säännöllisesti tasan saman aikaa kuin 5/3/1 on ollu käytössä. Melkein sama tilanne on kyykyn kanssa, ennen pelleilin jotain Smithipaskaa.

Paino on tullu aloituksesta alas 113kg -> tän hetken 95kg. Ens kesäks tavote 85kg.

SikaNiska87 sanoi:
^^Ja jos saa kysyä niin millasilla toistoilla oot tehny niitä lisäpainodippejä ja -leukoja
Click to expand...

Dipit: Eka tyhjänä 2x15, sitte +12,5kg 1-2x8-10, lopuks +25kg 1x6-8
Leuat: Eka tyhjänä 2x10-8, sit +12,5kg 1-2x6, lopuks +25kg 1x5 (jos vielä menee, joskus ei mee ku ykkönen)

En tee lisäpainoilla kuin 1-2 kertaa kierron aikana, yleensä 2 ja 3 viikolla. Ei kannata ahnehtia apuliikkeiden kanssa.
 
SivariKing: ootko minkä aikaa tehny 5/3/1stä? Ittellä lähti penkki ensin hienoiseen laskuun syksyllä kun aloitin tän Triumviratena, mut nyt oon päässyt ohi entisen maksimin tosin suurimmaksi osaksi omapainoa nostamalla mut myös tekemällä vaan sitkeesti sen 4 treeniä / vko. Aina on omapaino ollu se, mikä eniten vaikuttaa aivan luotisuoraan penkkitulokseen.

Jostain kumman syystä parhaiten penkkiin toimi mulla ohjelma, jossa ei kovia rautoja penkissä kolisteltu laisinkaan, vaan enemmänkin hapotettiin muutamalla 12-toiston sarjalla. Body For Life-nimeltään, sellanen vähän "tyypillinen jenkkikirja" itse asiassa kyseessä, torrenttina löytyy netistä, simppeli systeemi sekin. Kävi vaan ajan mittaan kunnon kannalta liian raskaaksi jalkatreenit niin vaihdoin välillä tähän Wendleriin.
 
Izzman sanoi:
SivariKing: ootko minkä aikaa tehny 5/3/1stä? Ittellä lähti penkki ensin hienoiseen laskuun syksyllä kun aloitin tän Triumviratena, mut nyt oon päässyt ohi entisen maksimin tosin suurimmaksi osaksi omapainoa nostamalla mut myös tekemällä vaan sitkeesti sen 4 treeniä / vko. Aina on omapaino ollu se, mikä eniten vaikuttaa aivan luotisuoraan penkkitulokseen.

Jostain kumman syystä parhaiten penkkiin toimi mulla ohjelma, jossa ei kovia rautoja penkissä kolisteltu laisinkaan, vaan enemmänkin hapotettiin muutamalla 12-toiston sarjalla. Body For Life-nimeltään, sellanen vähän "tyypillinen jenkkikirja" itse asiassa kyseessä, torrenttina löytyy netistä, simppeli systeemi sekin. Kävi vaan ajan mittaan kunnon kannalta liian raskaaksi jalkatreenit niin vaihdoin välillä tähän Wendleriin.
Click to expand...

Olen tehnyt jo reilu 4 kk. Enkä ole noudattanut ohjelmaa kunnolla, joten siksi tämä pitkä kesto. Penkki on murheenkryyni, ja saatat olla oikeassa, että pitkät sarjat voisi sopia myös mulle. Oman painon nostamisesta en tiedä, pituus 190 cm ja paino varmaan joku 97-98 kg tällä hetkellä (vaaka hajosi). Toisaalta painon nousu hoituu yleensä luonnollisesti sillä, että käy kyykkäämässä tai mavettamassa kerran viikossa ja tästä seuraava ruokahalu pitää huolen lopusta.

Tästä päästään toiseen ongelmaan, eli toipuminen mave ja kyykkytreeneistä alkaa olla hankalaa, alaselän ja lantion lihakset saavat näissä liikkeissä niin pahasti turpaan. Ainakin tulokset nousi: eli kyykky 160 kgx5 ja mave 190 kgx5. Mutta nämä olivat ihan oikeita vitos makseja, eli yhtään toistoa ei olisi enää mennyt.
 
Päivitän tänne vähän tietoja. Eli olen tyytyväinen eka kuukausi takan 531. olen kuitenkin vähän muuttanut ohjelmaa. penkki ma 50%-60 räjähtävästi ja ojentajat täysillä ranskis suorallatangolla 6-8x3 ja hantteleilla päänviereen pysäytyksillä 3x6-8
pe kova penkki ja avut olkapainotteisesti:hanttelit niin että menee 3x 12-15 yhen käden viparit. 3x10 pystypunnerrus, kovat penkki sarjat en ole tehnyt failureen vaan silleen että olen just ja just saanut vikan toiston
20.12 2010 100kg nyt meni 90kg x 8 musta aika hyvin. kerta viikkoon hauis suora tanko ja hammerilla pumpit

äh pitää mennä
 
Oma päivitys: aloitin 5. kierron tänään. En pitänyt kevyttä viikkoa, koska viime viikko (eli 4. kierron 5/3/1-viikko) tuntui niin hyvältä; paikat suht kunnossa, ekan kerran tänä vuonna plussakaloreilla ja aloitin pitkästä aikaa kreatiinikuurin. Ajatus oli takoa kun rauta on kuumaa, mutta ylläri ylläri olikin aika kehno pystäripäivä tänään, justiinsa sain sen tarvittavan viitosen vika sarjalla. Jos huomenna mave on yhtä tiukkaa tai heikompaa, niin uskon hyvällä ja pidän loppuviikon keveänä ja aloitan ensi viikolla uudestaan. Saattaa tosin mennä maanantaiaamun piikkiin ekan liikkeen tukkoisuus, koska apuliikkeet kulki ihan ok.

Kokonaisuutena olen toistaiseksi helvetin tyytyväinen ohjelmaan. Hidasta, mutta tasaisen varmaa kehitystä kaikissa liikkeissä. Olkapäät ovat kasvaneet selvästi 4 kuukaudessa, mistä suurin kiitos menee luultavasti pystypunnerrukselle jota en aiemmin ollut juuri tehnyt (kässäreillä istualtaan kyllä). Kädet on edelleen siimat ja punnerruspainot pienet, mutta ei ole kiire mihinkään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom