Jim Wendler's 5/3/1

[Jkk]

NWendler ohjeistaa nostamaan painoja max 2,5kg/5kg per ylä-/alakropan liike. Hitaasti hyvä tulee.

Just näin, maveen ja kyykkyyn 5 - penkkiin ja pystypunnerrukseen 2,5 kg.

Toimiiko dietillä?

Toimii! Apuliikkeiden sarjamäärästä voit pikkasen tinkiä jos tuntuu ettei kulje. Itellä tää dieetin ajankin käytössä ja rockas!

 

[bigpush]

No tuohon on aika vaikea vastata muuten kuin, että kokeilemalla se selviää.

Itse olen kuullut tai lukenut niin monelta tutulta ja tuntemattomalta hyviä tuloksia tämän ohjelman kanssa dieetillä, että lähden itsekin ensi kierroksella kokeilemaan. Voin laittaa omia tuntemuksia asiasta n. kuukauden päästä.

EDIT: Hyvää huomiota JKK:lta, eli tiedät mistä tinkiä, jos dieetti painaa tangossa.

 

[SivariKing]

No ohjelmahan syklihän on alunperin neljän viikon pituinen, neljännen ollessa kevennys. Painot ja toistot tuolla viikolla pääliikkeissä 40%x5, 50%5 ja 60%x5.

Tosin mikään aivan pakkohan tuota kevennystä ei ole pitää. Jos kroppa antaa periksi niin vedä vain seuraava kierros putkeen, mutta käytännössä katsoen viimeistään sen jälkeen se on kuitenkin pidettävä.

En tiedä kuka käyttämäsi taulukon on tehnyt, mutta Wendler ohjeistaa nostamaan painoja max 2,5kg/5kg per ylä-/alakropan liike. Hitaasti hyvä tulee.

Ok. Kiitos!

 

[Zoroasterix]

Probleemi. yritän puristaa jokaiseen vikaan vitoseen ja kolmoseen niin monta kuin menee. noh sitten kun lähennellään maksimeja niin herää kysymys: teenkö ohjelman tän hetkisellä maksimilla mahdollisimman monta toistoa vai pitäsikö yrittää hivuttaa maksimia ylöspäin 2,5kg korotuksilla, esim penkissä ja mavessa ja kyykyssä suoraan +5kg ja kummasta on enemmän hyötyä maksimivoiman kehityksen kannalta.

 

[_Maukka_]

Probleemi. yritän puristaa jokaiseen vikaan vitoseen ja kolmoseen niin monta kuin menee. noh sitten kun lähennellään maksimeja niin herää kysymys: teenkö ohjelman tän hetkisellä maksimilla mahdollisimman monta toistoa vai pitäsikö yrittää hivuttaa maksimia ylöspäin 2,5kg korotuksilla, esim penkissä ja mavessa ja kyykyssä suoraan +5kg ja kummasta on enemmän hyötyä maksimivoiman kehityksen kannalta.

Tee vaan niin monta toistoa kuin mahdollista tän hetkisellä maksimilla (Eli ilmeisesti meinaat 3. viikon viimeistä sarjaa). Toistojen lisäys on voiman lisäys, maksimiykköset riippuu monesta asiasta esim. hermotuksesta jne.

 

[Zoroasterix]

Ok

 

[optim]

Miten deload viikolla tulisi menetellä apuliikkeiden kanssa? Normaalisti vai käyttäen esim 80% sarjapainoista?

 

[bigpush]

Kevennä. Tyyli vapaa, eli joko painoista tai toistoista.

 

[Jabbar]

Nostetaanpa tätä ketjua (koska aloitin 5/3/1:n viime viikolla :D ) . Lähtötilanne ei paras mahdollinen, takana oli parin viikon lähes totaalinen tauko salihommista, flunssaa ja selkävaivoja. Lähtotasojen arviointikin oli pikkuisen hankalaa, varsinkin kun en koskaan ole ykkösiä kokeillut missään liikkeessä. Wendlerin neuvon mukaisesti lähdin sitten vähän alakantista liikkeelle ja tiputtaahan se 90% niitä vielä jonkun verran. Tässä (alku)vaiheessa sujuu aika mukavasti, ainakin voimatasot nousi nopeasti ennalleen tauon jälkeen. Loppuvuoden ainakin testaan tätä.

Wendlerin kirjassa ohjelma poikkeaa hieman tuosta aloituspostista esitetystä, ainakin liikejärjestys on juuri päinvastainen. Ei liene kovin merkittävä seikka, vaikka treenaa 4 kertaa viikkoon ?

 

[ripla]

Wendlerin kirjassa ohjelma poikkeaa hieman tuosta aloituspostista esitetystä, ainakin liikejärjestys on juuri päinvastainen. Ei liene kovin merkittävä seikka, vaikka treenaa 4 kertaa viikkoon ?

mahtaapi olla yks paskan hailee. alotuspostin päinvatsaisella järjestyksellä on se etu, että IMO on mukavampi penkata kyykky- kuin vetopäivän jälkeen.

 

[Izzman]

Ittellä lähti just toinen kierros, iskin vahingossa maksimituloksiin (jotka ennen ekaa kierrosta kokeilin ja joista sarjapainot lasken) jalkaliikkeisiin 10 kiloa 10 paunan (tässä käytännössä 5 kg) sijaan lisää.. Hitto, että oli raskas maven viimeinen 5 toiston sarja vaikka menikin läpi. Tuosta vaan huomaa sen, että tällainen hitaammin kehittyvä vanhus törmää parin kierroksen jälkeen siihen, että ei enää mene viimeiset sarjat läpi vaan joutuu tiputtamaan tota laskennallista maksimia.

Omalla kohdalla ei mitenkään harvinainen ilmiö sellaisten ohjelmien kohdalla, jotka sisältää laskennallista progressiota pitkälle tulevaisuuteen.

 

[ripla]

siksipä Wendler kirjassaa toteaa muistaakseni jotain tyyliin: "start light, I mean ridiculously light."

itellä taitaa olla 8 kierto päällänsä ja nyt aletaan vasta olemaan vedon kanssa siinä hilikulla. juuri vetoon onkin ko ohjelma parhaiten toiminut.

 

[Izzman]

Toisaalta tässä ketjussa ja Wendlerin haastatteluissa, että pitäisi käyttää laskentaan 90%a maksimista ja näin juuri itsekin tein. Kahdeksannella kierroksella oltaisiin siten jo todella todella kaukana aloitusmaksimista, ei sillä etteikö varmaan joku siihenkin pysty. Miten sä ripla laskit aloituspainot?

 

[Zoroasterix]

tekeekö jengi tätä ohjelmaa voima vai body painotteisesti? itellä nyt tillanne että selkä ihan jumissa-hierontaa ja nikamanaksuttelua tiedossa, ja ajatelin pitää ohjelman muutoin samana mutta lisätä toistot 3x10 eli jos pitää päivät apuliikkeet samana muuten mutta laittaa vaan n.1-3kk 3x10 penaan kyykkyy pystäriin ja maveen niin onko järkee. eli prossat tuolla 65-90 sitten tämän jälkeen taas perus 531?

 

[ripla]

juuri tuolla 1RM*90%. silloiseen aloitusmaksimiin on tullut lisää 35kg ja sarjojen läpimeneminen alkaa tosiaan olemaan siinä kinthaalla. ensimmäisellä kuukaudella toistot liikkuivat 4-10 kieppeillä. todellinen 1RM on noussut n. 10kg ja 5RM ehkis 15kg. nyt en tarkemmin muista kun en päivyriini pääse käsiksi.

 

[Izzman]

tekeekö jengi tätä ohjelmaa voima vai body painotteisesti? itellä nyt tillanne että selkä ihan jumissa-hierontaa ja nikamanaksuttelua tiedossa, ja ajatelin pitää ohjelman muutoin samana mutta lisätä toistot 3x10 eli jos pitää päivät apuliikkeet samana muuten mutta laittaa vaan n.1-3kk 3x10 penaan kyykkyy pystäriin ja maveen niin onko järkee. eli prossat tuolla 65-90 sitten tämän jälkeen taas perus 531?

Strength-pohjalla eli pääliike + 2 apuliikettä, treeniaika siinä 25-40 min riippuen mikä treeni ja vireystila. Ymmärsinköhän oikein, eli sen takia että sulla on selkä jumissa LISÄÄT vielä pääliikkeen perään ennen apuliikkeitä 3x10 sarjat pääliikkeelle?

juuri tuolla 1RM*90%. silloiseen aloitusmaksimiin on tullut lisää 35kg ja sarjojen läpimeneminen alkaa tosiaan olemaan siinä kinthaalla. ensimmäisellä kuukaudella toistot liikkuivat 4-10 kieppeillä. todellinen 1RM on noussut n. 10kg ja 5RM ehkis 15kg. nyt en tarkemmin muista kun en päivyriini pääse käsiksi.

Ihan hyvin mennyt kyllä, varmasti voi olla tyytyväinen!

 

[kynis2007]

Onko kukaan tehnyt tätä wendleriä Bill Starrin SF:n jälkeen? Mitähän mahtaa käydä, jos on tottunut tekemään penkin ja kyykyn kolme kertaa viikkoon ja sitten siirtyy tällaiseen kerta viikkoon ohjelmaan... Volyymi pienenee aivan älyttömästi --> uuteen nousuun vai ei efektiä? =)

 

[jarvis]

Toisaalta tässä ketjussa ja Wendlerin haastatteluissa, että pitäisi käyttää laskentaan 90%a maksimista ja näin juuri itsekin tein. Kahdeksannella kierroksella oltaisiin siten jo todella todella kaukana aloitusmaksimista, ei sillä etteikö varmaan joku siihenkin pysty. Miten sä ripla laskit aloituspainot?

Tähänhän vaikuttaa se absoluuttinen paino. Eli vaiks ekalla ukolla maksimi 100kg ja toisella 200kg. Menee jokseenkin eri määrä kierroksia tuohon todelliseen maksimiin päästäkseen. (esimerkki tapauksessa ekalla 3 ja toisella 6)

Ja jos noin alussa on jo tiukkaa, kannattaa ehkä kokeilla nostaa vain 2,5kg/kierros. Ja joka viikko ei kannata vetää täysillä, ainakaan tälleen vanhemmiten. Itse kyykkään täysillä kerran kahdessa kierrossa ja hyvin tuntuu tälläinkin menevän ;)

 

[jarvis]

Onko kukaan tehnyt tätä wendleriä Bill Starrin SF:n jälkeen? Mitähän mahtaa käydä, jos on tottunut tekemään penkin ja kyykyn kolme kertaa viikkoon ja sitten siirtyy tällaiseen kerta viikkoon ohjelmaan... Volyymi pienenee aivan älyttömästi --> uuteen nousuun vai ei efektiä? =)

Jos oikein kovasti jännittää, voithan sä kyykätä apuliikkeenä mave päivänä.

 

[Izzman]

Tähänhän vaikuttaa se absoluuttinen paino....<snip>... jos noin alussa on jo tiukkaa, kannattaa ehkä kokeilla nostaa vain 2,5kg/kierros. Ja joka viikko ei kannata vetää täysillä, ainakaan tälleen vanhemmiten.

Juu, näin on. Ensimmäinen kierros meni siis ihan "HOP-HOP-HOP-HOP-HOP..... aha, siinäks se oli"-tyyliin, mutta nyt siis laitoin huolimattomuuttani sen 10 kg lisää ja alkoi tehdä tiukkaa. Ensmmäisen kierroksen hengessä jos ja kun pystyn jatkamaan oikeilla numeroilla niin ei ole kyse täysillä vetämisestä, mutta veikkaan että noilla 2.5 kg nostoillakin (yläkropassahan sit vastaava olis 1.25) törmään ennen pitkää (lue: <10 kierroksen kohdalla) siihen, että pitää tulla alaspäin reilusti, että palaa sellanen ripeys toistoihin.

Jos niin ei olisi, niin sittenhän omallakin 5 vuoden nosteluhistorialla nostaisi joka liikkeessä "miljoonia tonneja", mutta enpä nosta :D

Ei voi muuten olla myöskään aloitusikä ja se mitä on nuorena tehnyt vaikuttamatta näihin touhuihin, kun vertaa oma kehitystä (33-v) pikkuveljen (20-v) menoon kuitenkin vastaavilla treeneillä ja ravinnoilla. Itsellä vielä kattavampi setti lisäravinteita.. meni tonne päälle kaksikymppiseksi asti mopolla ajellen, tupakkia poltellen ja koneella istuen n. 185/60 mitoissa.