Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 9.2.2009
- Viestejä
- 482
vuodenvaihteen jälkeen mitä pikimmiten aloitan tän ohjelman. muutoksena kuitenkin näin ma nopeuspenkki 50%+ kyykky kova. ke lämmöt riveä veto +avut. pe penkki kova+ kyykky 50%. penkissä vaihtuvat avut kovaa ojentajat ja joka toisessa olkapäät. en ajatellut tehdä pystypunnerrusta pääliikkeenä ollenkaan ehkä vaan jokatoinen olkapää treeni ja sekin hantteleilla. veto ja kyykky tulokset nousee hitaasti mutta varmasti penkki se vaan laahaa. ja varmaankin voisin kokeilla johonkin väliin parin viikon pumppailua 10-15 toistoilla. ja syönnökset joka toinen viikko +500 kaloria ja jokatoinen -500 läskiäkin on.
tällainen viritys ja kommentoida toki saa
tällainen viritys ja kommentoida toki saa
- Liittynyt
- 29.4.2003
- Viestejä
- 488
vuodenvaihteen jälkeen mitä pikimmiten aloitan tän ohjelman. muutoksena kuitenkin näin ma nopeuspenkki 50%+ kyykky kova. ke lämmöt riveä veto +avut. pe penkki kova+ kyykky 50%. penkissä vaihtuvat avut kovaa ojentajat ja joka toisessa olkapäät. en ajatellut tehdä pystypunnerrusta pääliikkeenä ollenkaan ehkä vaan jokatoinen olkapää treeni ja sekin hantteleilla. veto ja kyykky tulokset nousee hitaasti mutta varmasti penkki se vaan laahaa. ja varmaankin voisin kokeilla johonkin väliin parin viikon pumppailua 10-15 toistoilla. ja syönnökset joka toinen viikko +500 kaloria ja jokatoinen -500 läskiäkin on.
tällainen viritys ja kommentoida toki saa
Toi ei ole se ohjelma, vaan joku ihme äpäröinti. Viikon välein kalorien vaihtelu kuulostaa erikoiselta, varsinkin jos et ole todella edistynyt reenaaja...mitä epäilen.
- Liittynyt
- 18.6.2009
- Viestejä
- 25
- Liittynyt
- 3.12.2010
- Viestejä
- 22
Mitenkäs nämä pumppisarjat liikkeiden lopussa, tuo calculator näyttäs 5:ttä pumppisarjaa, kannattaako tehdä ja kun tehdään niin millä tehoilla, 30%, 60%? Tää Pyramid Down näyttäs suht raskaalta ku on esim pystärissä Week 1 vika voimasarja 5x50kg, on pyramidin alaspäin menevä osio sit, 10x45, 10x45, 10x37,5.. jne. Eli kysymys kuuluu, onko noita pumppisarjoja hyvä tehdä millä teholla vai kannattaako tehdä ollenkaan, vai valitaanko tuo pyramidisarja, joka näyttää suht raskaalta omaan silmään. Olen suht alottelija näissä hommissa, joten neuvoja kaivattas.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Jos teet pystärissä sen viimeisen kovan sarjan 50 kilolla, kympit 45:lla on IMO liian raskaita. Olisiko joku 35-40 kg sopivampi? Itsekin olen tehnyt 3-4 sarjaa noin 8-12 toistolla. Pääasia että tulee sitä volyymia (toivottavasti oikea termi
) .- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Kolmas viikko lähdössä, tosi hyvin sujunut, ja kun ennen tein paljon enemmän kovia sarjoja pääliikkeille, niin tuntuu että tämä laskettu progressio "vain" 3 sarjalla antaa tosi paljon lisää potkua bodaamiseen apuliikkeillä. Tästä on seurannut henkinen euforia kun sekä pääliikkeet ovat menneet lasketusti, sekä lihakset saaneet joka treenissä hyvät paineet kun on saanut vetää kovaa myös apuliikkeet kun puhtiakin riittää. Olen siis apuliikkeitä tehnyt 2-4 per lihasryhmä ja aivan suht loppuun asti, ja hyvin ehtii palautua.
- Liittynyt
- 6.7.2010
- Viestejä
- 5
Itselläni kolmas viikko lopuillaan, pystäri päivä enää tekemättä. deload viikon jätän tekemättä, koska tuli tässä 10 päivän pakollinen tauko kesken kolmannen viikon. Tuloksiin erittäin tyytyväinen penkki max tuli rikottua jo. Laskuria käyttäessä en tehnyt sitä 10% vähennystä max tuloksesta ja painot olen pyöristänyt ylöspäin mitä lasketut oli.
Saas nähdä milloin tyssää kehitys vai tyssääkö ollenkaa.
Saas nähdä milloin tyssää kehitys vai tyssääkö ollenkaa.
- Liittynyt
- 27.8.2007
- Viestejä
- 898
Onks kukaan tehnyt tätä sellaisella variaatiolla, että tuon pystypunnerruksen tekisi samassa treenissä vaikka kyykyn tai vedon kanssa? Kun on tottunut tekemään penkin ja kyykyn joka treenissä, niin ei viitsisi pelkän pystärin takia edes lähteä salille... vai onko vika korvien välissä? 
- Liittynyt
- 20.12.2006
- Viestejä
- 1 091
Onks kukaan tehnyt tätä sellaisella variaatiolla, että tuon pystypunnerruksen tekisi samassa treenissä vaikka kyykyn tai vedon kanssa? Kun on tottunut tekemään penkin ja kyykyn joka treenissä, niin ei viitsisi pelkän pystärin takia edes lähteä salille... vai onko vika korvien välissä?
Empä oo tehny mutta mikset tekis vaikka yläselkää kovasti pystäripäivänä...leukoja ja kulmista yms. Ja pystäripäivänä on hyvästi tilaa tehä kerrankin kunnolla olkapäät ja kädet
- Liittynyt
- 29.4.2003
- Viestejä
- 488
Eihän se mikään pelkkä pystäripäivä ole! Jos teet vaikka apuliikkeenä dippiä lisäpainoilla tai kapeata penkkiä, niin saat tavalliseen penkkiin hyvin apuja. Kokeilin jossain vaiheessa penkki/kyykky samassa ja pystäri/veto samassa ja meni ainakin mulle liian rankaksi. Aloittelijoilla saattaa onnistua...
Itellä toi pystäri veti niskat kolme kertaa niin jumiin, että vaihdoin vinopenkkiin..saa nähdä miten käy.
Itellä toi pystäri veti niskat kolme kertaa niin jumiin, että vaihdoin vinopenkkiin..saa nähdä miten käy.
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 37
Voisko olla pystärin tekniikassa jotain vikaa, jos niskat jumittaa? Onko katse koko ajan yläviistoon, jolloin tulee turhaan jännitystä niskaan. Mitä pystäriin muuten tulee niin Wendlerhän suosittelee nimenomaan ajattelemaan pystäriä yhtä tärkeänä nostona kuin noita kolmea muutakin, mutta oon mäkin tosin miettiny, että ottais mave treeniä edeltäviin rinnallevetoihin mukaan vauhtipunnerruksen. On tuosta jokunen muukin voimamies sanonut, että penkki on parantunut, kun on tehnyt enemmän pään päälle punnerruksia, joten en ainakaan itse ole luopumassa pystäripäivästä.
Ohjelmasta yleisemmin ottaen niin itellä lähti tässä 4 sykli käyntiin. Kaikki muut liikkeet paitsi penkki on kehittynyt varsin mukavasti. Mitä nyt oon lukenut noilta jenkkifoorumeilta muiden kokemuksia ja Wendlerin vastauksia niin tajusin, että oon ottanu vähän liian kirjaimellisesti sen viimeisen sarjan loppuun rutistamisen ja ojentajien osalta onkin ollut palautumisvaikeuksia. Täytyy jatkossa jättää yleisesti 1-2 toistoa varaa vikoihin sarjoihin ja valita sarjaennätyskokeiluiden päivät niin, että penkin ennätyssarjat olisi eri viikolla kuin pystärin. http://functional-strength.blogspot.com/2010/12/my-531-programming.html Tollaiseen blogiin törmäsin ja tossa on aika hyvän oloinen progressio malli mitä voisi myös vaihtelun nimissäkin kokeilla, ehkä jo ensi syklissä.
Eli näin
Week 1 - 3's - Hard work. Leaving only 1-2 reps in the tank
Week 2 - 5's - Just do the reps. Work up and back down the ladder, but just get the reps in. So 65% 75% 85% 75% 65% all for 5 reps
Week 3 - 5/3/1 - Hard work. Same as week 1.
Repeat process
Tähän nykyiseen sykliin otin penkkipäivälle apuliikkeeksi lattiapunnerruksen, koska tuntuu, että penkki ei lähde pelkällä penkillä nyt kehittymään niin koitetaan vahvistaa lähtöä tällä. Siihen kaipailisin sen verran vinkkiä, että millähän toistomäärillä kannattais sitä tehdä? Lattiapunnerrustahan yleisesti tehdään vissiin myös aika lailla ykköseen asti. Kannattaisiko tää siirtää tonne pystypunnerruspäivälle? Pystärin apuna teen tässä syklissä käppäri vinopenaa rintapainotteisesti, jotta ojentajat palautuisi paremmin. Tosin ojentajat mahdollisesti jatkossa palautunee paremmin, kun ei tee ihan failurea edeltävään toistoon asti pystäriä.
- Liittynyt
- 29.4.2003
- Viestejä
- 488
Ei kyllä pitäis olla pystärin tekniikassa vikaa. Olen kokeillut leveällä ja kapealla otteella, apinalla ja tavallisella, suorassa ja takakenossa, eikä mistää ole ollut ratkaisevaa apua. Isoilla painoilla trapetziukset vaan pamahtaa kramppiin. Mulla on hartiat jatkuvasti muutenkin jumissa(yritän kyllä huoltaa niitä ja käydä hieronnassa) ja se varmasti vaikuttaa asiaan. Wendlerhän tekee itse pystärin vajaana ja takakenossa, vrt. "oikea" suoritustekniikka.
Tämä jämähtäminen alkoi vasta 25 ikävuoden paikkeilla, vanhuus ei tule yksin...
Tämä jämähtäminen alkoi vasta 25 ikävuoden paikkeilla, vanhuus ei tule yksin...
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
- Liittynyt
- 30.12.2009
- Viestejä
- 115
Viikon verran tehny 5/3/1 ohjelmalla. Värkkäsin tonne Exeliin laskutaulun jolla se laskee automaattisesti ne sarjat ja painot.
Todella kätevä nii tartte alkaa paperille värkkään ja laskeen. Joka kuukausi tavoitteena edetä mavessa 10kg Kyykky 10kg Penkki 5kg Pystypun 5kg.
Kun aloitin.
1* Maksimi painot
Mave - 185kg
Pystypun - 70kg
Kyykky - 155kg
Penkki - 100kg
Treeni maksimit.
Mave - 165kg * 6
Pystypun - 55kg * 6
Kyykky - 130kg * 7
Penkki - 85kg * 6
Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10
Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12
Day 3: Chest and Triceps
Bench Press – 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure
Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x12
Todella kätevä nii tartte alkaa paperille värkkään ja laskeen. Joka kuukausi tavoitteena edetä mavessa 10kg Kyykky 10kg Penkki 5kg Pystypun 5kg.
Kun aloitin.
1* Maksimi painot
Mave - 185kg
Pystypun - 70kg
Kyykky - 155kg
Penkki - 100kg
Treeni maksimit.
Mave - 165kg * 6
Pystypun - 55kg * 6
Kyykky - 130kg * 7
Penkki - 85kg * 6
Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10
Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12
Day 3: Chest and Triceps
Bench Press – 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure
Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x12
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Pakko kysyä, tarkoitatko kiloja vai paunoja?
- Liittynyt
- 28.11.2006
- Viestejä
- 22
52 Most Common 5/3/1 Questions
Kannattaa lukea, jos on jotakin epäselvyyttä 5/3/1:n kanssa.
Wendlerin kirjoituksia on hauska lukea. "Unless your quads hang over your kneecaps like an elephant’s testicles, you’re not quad dominant. You’re just hamstring weak.":D
Kannattaa lukea, jos on jotakin epäselvyyttä 5/3/1:n kanssa.
Wendlerin kirjoituksia on hauska lukea. "Unless your quads hang over your kneecaps like an elephant’s testicles, you’re not quad dominant. You’re just hamstring weak.":D
- Liittynyt
- 29.12.2010
- Viestejä
- 108
Aloitin kokeilee 5/3/1 ohjelmaa mikä oli Muscle&Fitness 2010 helmikuun numerossa.
Tänää oli eka treeni sen mukaisesti ja pientä hämmennystä aiheutti kun salilta selvisi niin nopeasti pois ja tuntu ettei tullu tehtyä tarpeeksi.
No jatkan kokeilua sen 16 viikkoa ja katson että meneekö mulla homma taulukon mukaisesti.
Tänää oli eka treeni sen mukaisesti ja pientä hämmennystä aiheutti kun salilta selvisi niin nopeasti pois ja tuntu ettei tullu tehtyä tarpeeksi.
No jatkan kokeilua sen 16 viikkoa ja katson että meneekö mulla homma taulukon mukaisesti.
