Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


Izzman sanoi:
...Ensmmäisen kierroksen hengessä jos ja kun pystyn jatkamaan oikeilla numeroilla niin ei ole kyse täysillä vetämisestä, mutta veikkaan että noilla 2.5 kg nostoillakin (yläkropassahan sit vastaava olis 1.25) törmään ennen pitkää (lue: <10 kierroksen kohdalla) siihen, että pitää tulla alaspäin reilusti, että palaa sellanen ripeys toistoihin.
...
Click to expand...

Täysillä vetämisellä tarkoitin niitä 'ylimääräisiä' toistoja päivän tavoitteen päälle. Kyykyssä siis en tee yhtään ylimääräistä toistoa, muuta kuin siinä yhdessä treenissä per kaksi kiertoa.

Juu toki jossain vaiheessa tulee resetti eteen. Kirjassaan taitaa puhua odotettavissa olevan ainakin 5-7 kierrosta ennen resettiä.
 
kynis2007 sanoi:
Onko kukaan tehnyt tätä wendleriä Bill Starrin SF:n jälkeen? Mitähän mahtaa käydä, jos on tottunut tekemään penkin ja kyykyn kolme kertaa viikkoon ja sitten siirtyy tällaiseen kerta viikkoon ohjelmaan... Volyymi pienenee aivan älyttömästi --> uuteen nousuun vai ei efektiä? =)
Click to expand...

Olen tehnyt SF:n jälkeen ja on toiminut tähän asti loistavasti. Toi kyykky volyymin pieneminen oli ainakin itselle tosi hyvä juttu, alaselkä pääsi toipumaan ja ekaa kertaa ties kuinka pitkään aikaan myös yläkropassa alkoi olla kehitystä havaittavissa. Penkin ja pystärin sekä apuliikkeet pystyy tekemään paljon kovemmilla tehoilla, kun 3x/vko kyykkääminen ei syö kaikkia palautumisresursseja. Vasta kahden kuukauden jälkeen on alkanut treeni tökkimään. Uusi enkka minulle.

En osaa penkkaamisen vaikutuksista 1 vs 3/vko kommentoida, oma penkki on niin heikko, että joku muu voi vastata.
 
joku tuolla ehdotti ainakin mulle=penkki heikolle että tekee penkin 50% 5x10 eri ote leveyksillä ma kyykkäyksen jälkeen tai kolme päivää ennen varsinaista raskasta penkkiä ja avot toimi perkeleen hyvin.
En lisää, olipas muuten epäselvästi ilmaistu,sori! vaan selvittelen ensin tän jumin ja rupeen kerää enempi toistoja varovasti tunnustelevasti.
 
Zoroasterix sanoi:
joku tuolla ehdotti ainakin mulle=penkki heikolle että tekee penkin 50% 5x10 eri ote leveyksillä ma kyykkäyksen jälkeen tai kolme päivää ennen varsinaista raskasta penkkiä ja avot toimi perkeleen hyvin.
En lisää, olipas muuten epäselvästi ilmaistu,sori! vaan selvittelen ensin tän jumin ja rupeen kerää enempi toistoja varovasti tunnustelevasti.
Click to expand...

Joo, kaipa tota vois kokeilla, eipä se pena tulos voi mulla ainakaan enää tästä huonontuakaan. Kiitos vinkistä!
 
Melko paljon saa lukea juuri penkin kaipaavan tässä ohjelmassa lisää volyymia, ja myös omalla kohdalla oli näin. Itse vaihdoin pystäripäivälle päänostoksi nopeuspenkin ja apuliikkeenä sitten pystäri ja dipit ja tulokset lähtivät taas nousemaan.

Muutamat forumitutut ovat lisänneet (koko yläkropan) volyymia tekemällä penkin ja pystypunnerruksen 5/3/1-nostot viikolla kahteen kertaan. Kerran pääliikkeenä ja toisen kerran toistensa apuliikkeenä. Itselle kuullostanut vähän hurjalta, mutta on kuulemma toiminut.
 
Ja missä järjestyksessä porukka tekee?
Etusivun ohjelmassahan on Kyykky, Penkki, Veto, Pystäri
Jossain ohjelmissa on Kyykky, Veto, Penkki, Pystäri
 
optim sanoi:
Ja missä järjestyksessä porukka tekee?
Etusivun ohjelmassahan on Kyykky, Penkki, Veto, Pystäri
Jossain ohjelmissa on Kyykky, Veto, Penkki, Pystäri
Click to expand...

Järjestys Wendlerin prujussa on Pystypunnerrus, Veto, Penkki, Kyykky. Meikäläinen lähti tällä takomaan ja nyt on ekan kierroksen kolmas viikko tehty eli kevyt viikko seuraavaksi ja uutta putkeen. Pari vuotta on kehitys aikalailla junnannut volyymiohjelmien parissa, mutta nyt tuntuu, että tällä lähtee kyllä taas raudat nousemaan. Meinasin muutaman rundin ainakin tätä vetää ja katsoa missä sitten mennään. Tuo jako tuntuu muuten ihan toimivalta, mutta maanantain pystypunnerruksen apuliikkeenä, jos tekee yläselkää liian kovaa niin ainakin mulla tuntuu verottavan seuraavan päivän vetoa eli kannattaa vähän tunnustella sitä. Kaiken kaikkiaan sopivan oloinen ohjelma meikäläiselle. Kerkiää palautumaan, eikä treena itseään ihan tukkoon vaikka vikassa sarjassa vetäis kovaa.

Kyykky, Veto, Penkki, Pystäri. Tässä jaossa ei mun mielestä oo mitään järkeä. Kannattaa palautella se 3-4 päivää aina ennenkuin tekee samoja lihaksia uudestaan.

Kyykky, Penkki, Veto, Pystäri. Tää on varmasti toimiva jako kanssa, jota vois jossain kohti koittaa kanssa. Toisaalta, jos kyykkypäivänä aloittaa tempauksella, jota olen ruvennut treenailemaan niin se voi verottaa seuraavan päivän penkkiä eli Wendlerin jako voi olla parempi.
 
Soma city ward sanoi:
Meikäläinen lähti tällä takomaan ja nyt on ekan kierroksen kolmas viikko tehty eli kevyt viikko seuraavaksi ja uutta putkeen.
Click to expand...

Tismalleen samassa vaiheessa ollaan. Aloituspainojen arviointi onnistui kohtuullisesti, kyykky ja pystäri oli jo suhteellisen tiukkoja tällä kolmannella viikolla. Kyykkyyn ajattelin lisätä vaan 2,5 kg seuraavalle kierrokselle. Mavessa ja penkissä oli löysää, mutta onpahan tilaa sille progressiolle. Itselle sopii aloituspostin kyykyllä alkava järjestys selkeästi paremmin. Ainoa huono puoli on maanantaiaamun ja kyykkäämisen yhdistäminen :D

Apuliikkeet olen tehnyt nelijakoisen pohjalta, eli jalat-rinta/hauis/-selkä-olkapäät/ojentajat. 3 apua päivässä, pystäripäivänä myös rintaa kevyesti. En tiedä onko fiksuin tapa, mutta vaikuttaa toimivalta. Eikä niillä apuliikkeillä kovin suuri merkitys tässä ole muutenkaan.
 
Ajattelin tehdä ohjelmasta 2-jakoisen hieman bodauspainotteisen apuliikkeiden osalta. Jakona kyykky,penkki,veto,pystäri. Eli olisko alakroppa/yläkroppa paras? Mitä liiikkeitä? Ehdotuksia?
 
Luonnos apuliikkeistä;

Kyykky
Sjmv 4x10
Jalan ojennukset 4x10
Vatsat lisäpainoilla 4x10
Pohkeet seisten 4x10

Penkki
Kulmasoutu kp 4x10
Viparit sivulle 4x10
Scott-hauiskääntö 4x10
Ojentajat taljassa 4x10

Mave
Jalkaprässi 4x10
Jalan koukistukset 4x10
Hyperit 4x10
Pohkeet istuen 4x10

Pystäri
Ylätalja 4x10
Tasapenkki kp 4x10
Hauiskääntö kp 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10

Mietteitä?
 
En kommentoi jako hommaa. tässä kuitenkin ne mitä tämän ketjun alussa suositellaan tuon 5/3/1 lisäksi bodytreeniin. siis olen kopioinut ne suoraan joskus tämän tredin alusta omalle koneelle, onko ne tredin alussa enää, en tiedä.
Äkkiseltään katottuna sulla jää pois vain dippi ja leuat. :D

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls : 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps

jos löytyy sopiva 2-jakoinen niin ilmoittele, kiinnostaa, itekki pähkäilly että vois olla järkeä. tein tänään kyykyn ja penkin kyllä lähti ylimääräiset höyryt koneesta että turahti
 
On tuo etusivulla vielki. Oon tarkastellu tota omaa ohjelmaa jonka tein ja vois se toimia. Onhan se suht raskas, mutta ohjelman mukaan kun menee niin kevyitä viikkoja on kuitenkin paljon.
 
Bodybuilder template on uusimmasta versiosta jostain syystä tiputettu pois, kaikki versiot ovat 2-3 apuliikkeellä toteutettuja (paitsi jack shit tietysti). En näe mitään syytä miksei voisi tehdä neljää apuliikettä kerralla, jos tekee ne sen verran kevyesti ettei pääliikkeet häiriydy ja palautuu muutenkin ok. Täytyy myöntää että helposti tulee liikaa kelailtua niitä apuja, vaikkei niillä tosiaan suurta merkitystä tässä ole.

Olin tänään niin voiman tunnossa, että jätin ekan kevyen viikon väliin. Sen verran kevyet on (vielä) varsinaisetkin raudat että ei pitäisi tulla ongelmia :D .
 
Joo kevyesti olis tarkotus ottaa. Oon triumviratella tehny nyt kaks kiertoa ja nyt haluis vähän enemmän keskittyä bodauspuoleen. Kerron vaikka parin kierron päästä että miten meni.
 
itsekki aattelin tätä kokeilla kun SF saan loppuun mutta en oiken tajunnu tota laskuria mikä oli linkitetty tohon etu sivulle oliko neljänteen postiin että miten sitä käytetään?vai onko tämä laskuri parempi ja miten tuon saa ladattua? :http://www.scribd.com/doc/8615840/Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator
Sitte vielä semmonen kysymys että tuossa t-nationin artikkelissa oli että viimessä sarjassa vedetään aina niin monta toistoa kun menee vai ymmärsinkö väärin?
 
Qua sanoi:
Sitte vielä semmonen kysymys että tuossa t-nationin artikkelissa oli että viimessä sarjassa vedetään aina niin monta toistoa kun menee vai ymmärsinkö väärin?
Click to expand...
Juuri näin, viimosessa sarjassa akku tyhjäks.
 
Olen nyt tehnyt 5/3/1-treeniä ensimmäiset kolme viikkoa ja tänään alkaa kevyt deload-viikko. Tällä viikolla ajattelin tehdä apuliikkeitä samoilla painoilla kuin normiviikoillakin, mutta hieman vähemmän sarjoja ja toistoja.

Omat maksimit tuli aliarvioitua kyykyssä ja vedossa, muut olivat hyvinkin kohdallaan. Seuraavaan sykliin nostankin kyykyn ja vedon kilomääriä pysyen kuitenkin ohjelman mukaisessa 90%:ssa todellisesta maksimista.

Muutenkin olen noudattanut ohjelmaa täysin orjallisesti ja tehnyt Triumvirate-mallin mukaisesti T-Nationilta löytyneen Wendlerin esimerkin mukaisesti käyttäen siinä mainittuja apuliikkeitä.

Hyvältä on tuntunut ainakin tähän mennessä. Treenit ovat olleet lyhyitä ja mielekkäitä, mutta kuitenkin kovia, koska joka kerta tehdään yksi sarja loppuun asti. Yhteen sarjaan psyykkaaminen on kuitenkin suhteellisen helppoa, mikä on mukavaa. Saa nähdä miten homma toimii pidemmän päälle. Tarkoitus olisi tehdä tätä niin pitkään kuin vain pystyy kehityksen pysähtymättä. Puolen vuoden päästä pitäisi tuloskuntokin olla jo ihan mukava :rock: Se jännä puoli tässä on, että kun laskee painot ohjelman mukaan, menee useita kuukausia ennen kuin noita painoja oikeasti pääsee nostelemaan. Toisaalta rauhallinen eteneminen lupaa kyllä hyvää kehittymisen kannalta tulevaisuudessa.

Mites muilla?
 
Toimiihan tuo ku junan vessa. Minä ahnehdin liikaa apuliikkeitä ja nyt on molemmissa kyynärtaipeissa tulehdus - treenikielto päällä, huomenna lekuriin kertomaan ettei lääkkeet auttaneet... Jalat on ainakin hyvässä kunnossa ensi kesänä, pitäkää siis oikeasti maltti hatussa ja kevyet viikot ajallaan.
 
Back
Ylös Bottom