Jim Wendler's 5/3/1

[jarvis]

Tuota myös (kuten Suomessa), mutta yllättävän monilla tämä ohjelma ei penkkiin hirveän hyvin toimi (itse vaihdoin penkkiin Jto:n 3x4->6x6 idean). Tietysti täytyy muistaa että penkissä ei voi verrata kehitystä suoraan maveen ja kyykkyyn jossa oletettavasti rautojen pitäisi olla paljon isompia, ts. kehityksen pitääkin olla hitaampaa.

Kyllä kyllä, mutta tuleeko mieleen ohjelmaa(jossa mukana kyykky&mave) josta ei valitettaisi että penkki ei kehity odotusten mukaan?
Mutta esimerkiksi Scott Yard (elitefts:ltä) on ainaki tehny kyykyn ja maven 531:llä mutta penkkiin jotain muuta, kun ei saanut penkki tulosta nousemaan tällä halutulla lailla.

Lähinnä sitä, notta turha sitä on etukäteen jännittää, senkun koittaa saako tätä toimimaan itselleen ja jos ei koittaa jotain muuta.

 

[Höntti]

^Mikä penkkitulos nousi 10 kiloa kahdessa syklissä? 1RM?

Joo siis nimenomaa 1RM, sori unohtu mainita.

 

[kynis2007]

Penkki 125->140+kg vuoden kiertelyn jälkeen. Olin tyytyväinen, nelikymppinen tuli tosi kepeesti ylös ilman stoppia mut ei runkulla.

Maveen puolestaan +35kg samassa ajassa.

Hitaasti kiiruhtaen, hermotuksen kannalta parempiakin piikkimaksimiohjelmia on. Ykköset kiinnostaa lopun peleissä tosi vähän.

No mutta tämähän kuulostaa jo tosin hyvältä kehitykseltä!

 

[pakkiis]

Nyt tullut sairasteltua hieman . . Ei mitään kuumetta , mutta nuhaa , yskää ja yleistä väsymystä . . Salille raahauduttu , mutta sarjat eivät ole olleet tavoitteiden mukaisia , voimia vaan ei ole . . Ensi viikolla pyörähtää vika viikko käyntiin , mutta ensi sykliin en nosta painoja missään liikkeessä kun sen verran vituiks on menny . . Onko wendlerillä millaisia ohjeita juuri esim sairastelun suhteen , jos on vaikka viikon kipeänä ja pois salilta niin palataanko ohjelmassa siihen viikkoon mihin jäätiin esim. +1 viikko vai aloitetaanko sykli uudelleen ensimmäisestä viikosta ?

 

[_Maukka_]

Nyt tullut sairasteltua hieman . . Ei mitään kuumetta , mutta nuhaa , yskää ja yleistä väsymystä . . Salille raahauduttu , mutta sarjat eivät ole olleet tavoitteiden mukaisia , voimia vaan ei ole . . Ensi viikolla pyörähtää vika viikko käyntiin , mutta ensi sykliin en nosta painoja missään liikkeessä kun sen verran vituiks on menny . . Onko wendlerillä millaisia ohjeita juuri esim sairastelun suhteen , jos on vaikka viikon kipeänä ja pois salilta niin palataanko ohjelmassa siihen viikkoon mihin jäätiin esim. +1 viikko vai aloitetaanko sykli uudelleen ensimmäisestä viikosta ?

Itse olen aloittanut kierron alusta, huolimatta siitä mikä viikko on menossa. Jos sairastuu vaikka keventelyn viimeisinä päivinä, kierron voi mielestäni aloittaa seuraavasta.

 

[velli]

Löytyykös kokemuksia tosta Wendlerin(?) ykkösenkka-laskukaavan paikkansapitävyydestä?

Kaavahan on siis painot x toistomäärä x 0,0333 + painot.

Elikkäs jos vaikkapa kyykyn sarjapainot on 100kg ja toistoja tolla menee vaikka 10 niin kaava olisi 100 x 10 x 0,00333 + 100 = 133,3kg. Eli toi 133,3kg olisi arvioitu 1 rep maksimi.

Ite oon vähän seuraillut kehitystä aina välillä laskeskemalla tota 1RM tulosta noiden sarjapainojen perusteella, mutta en juurikaan ole kokeillut että nouseeko ne painot vai ei.

 

[Spidey]

Yksilöllinen juttu tuokin varmasti, mutta itsellä hieman alakanttiin tuo laskee. Ei toki paljon, esim. penkissä kun testasin viimeksi niin 5 kiloa paremmin meni kuin piti, mavessa sama. Pystärin ja kyykyn maksimeita en oo testannu aikoihin.

Tässä Jimin näkemyksiä ravintoasioihin liittyen.

The N.O.V. Eating Plan - A Basic Outline
by Jim Wendler - 10/11/2011
I am getting tired of reading headlines about diets. I stopped reading articles about them years ago when I figured out that like most major religions, most diets are about the same. And like religion, people are FANATICAL about their diet to the point of red-faced lunacy. And woe be the opponent to their eating beliefs - you are an infidel in their macronutrient war!

Like most people I have things to do in my life: family, work and a ton of hobbies and interests (i.e. LIFE) that need to be conquered before my time is up on this planet. I do not want to waste time. And I certainly am not going to waste it counting calories or whether or not an apple, banana or orange is more anabolic. If you are like me and have stuff to do and still want to get stronger, be leaner and do it without too much thinking, read on.

The basic idea of the North of Vag (N.O.V.) eating plan is simple - eat a lot of protein, take the necessary supplements for your performance and health goals and eat sensibly. I have used this basic eating plan while I was in college, strayed and came back to it recently. I now know why it has worked in the past and continues to work for me; it is impossible to screw up.
Before each meal, I consume the following:

* 2.5 scoops of Metabolic Drive protein powder (I mix it in water, but milk is fine.)
* 1 piece of fruit or some kind of vegetable.
* Health and performance supplements (this is entirely up to you and your goals)

After I drink the protein shake, eat the fruit/vegetable and take the supplements, I simply eat whatever. Most of the time this is a healthy meal BUT when it's not, I eat MUCH less of the crappy food than I normally would. What this eating plan gives you is plenty of protein, fruits/vegetables and ensures that you are not overeating at each meal. Also, this allows you to get on a supplement regimen; drink a shake, take your supplements, eat your food. This is called HABIT and this is more powerful and works better than any "diet". There are some basic tweaks to this eating plan for different goals but the premise remains the same. Before you run off and tweak it, make this eating plan a HABIT for several months and you will be stronger, leaner and more importantly, spend less time worrying what you shove in your mouth and get on with your life.

I will discuss the tweaks and the supplements at a later time. Until then, lift heavy, stretch hard and run fast. No one wants to be a slave when you could be a king. - Jim Wendler

 

[Metallica]

Löytyykös kokemuksia tosta Wendlerin(?) ykkösenkka-laskukaavan paikkansapitävyydestä?

Kaavahan on siis painot x toistomäärä x 0,0333 + painot.

Elikkäs jos vaikkapa kyykyn sarjapainot on 100kg ja toistoja tolla menee vaikka 10 niin kaava olisi 100 x 10 x 0,00333 + 100 = 133,3kg. Eli toi 133,3kg olisi arvioitu 1 rep maksimi.

Ite oon vähän seuraillut kehitystä aina välillä laskeskemalla tota 1RM tulosta noiden sarjapainojen perusteella, mutta en juurikaan ole kokeillut että nouseeko ne painot vai ei.

Kalasen laskuria on käytetty aina : http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/

Pitää kyllä hyvin paikkansa. Pyöristä aina alakanttiin niin saa kyllä pirun lähelle sen mitä sieltä tulee. Kusee toki enemmän mitä pidemmät sarjat on, ja esim. mavessa vaikuttaa tekeekö kuolleista. Mutta vähintäänkin tuolla voi vertailla oliko se 16x95kg sarja parempi kuin 12x105kg. Maksimien kokeiluakaan ei tarvitse ottaa kuin harvoin kun tietää missä menee (ja edellisillä kokemuksilla voi kompensoida oikeaan suuntaan).

Itse katson ennen treeniä monta toistoa pitää vähintään saada vikassa sarjassa jotta sivuaa nykyisellä ennätyssarjalla laskettua maksimia. Tämän kun rikkoo aina ainakin yhdellä toistolla niin hyvin menee :D

 

[Jonathan01]

I appreciate your this effort.
Because if someone will take participate in the bodybuilding then this type of the information will be very effective for the person to be motivated persons.

 

[miksa666]

Itsellä mave tökkiny ja eilen hiffasin että mulla loppuu _olkapäistä_ voima , selkä on suorassa , jaloissa voimat tallessa mutta yläasennossa nuo olat jäävät eteen ikäänkuin roikkumaan , olen yrittänyt tehdä kaikki sarjat mahd. Puhtaasti ja lopettanut setin jos tekniikka menee rikki . .

Kyllä ne olat saa roikkua mavessa ihan alusta asti. Se lyhentää nostomatkaa ja siten isommat painot saa kyytiä. Esimerkkinä tulee mieleen Konstantin Konstantinovs, ukkohan vetää yläselkä pyöreänä mutta alaselkä on tikkusuora, ja reippaasti päälle 400 on saanut vedettyä.

 

[JuT'i]

Nyt on neljännen kierron kolmas viikko alkanut ja täytyy sanoa että ohjelma toimii hyvin. Progressio on ollut hyvää lähes kaikissa liikkeissä, mitä nyt penkissä en aina saa uusia toistomaksemeja, mutta tämäkin johtunee siitä että olen tehnyt penkkiä paljon enemmän kuin muita tässä ohjelmassa käytettyjä liikkeitä. Salitaustaa minulla on takana kolmisen vuotta joista ensimmäiset puolitoista olivat enemmän tai vähemmän puuhastelua, mutta kokoajan mennään parempaan suuntaan. Esimerkiksi maastavetoa en ollut ennen tämän ohjelman aloittamista juurikaan tehnyt ja kyykkytekniikkaakin on tullut hiottua ohjelman aikana. Niinpä valitsinkin tahallisesti ohjelmissa hieman liian pienet painot, koska jopa Wender itse suosittelee tätä. Nyt kuitenkin kun tekniikka on liikkeissä parantunut ja ehkä jopa hieman voimaakin tullut lisää niin toistomäärät ovat muodostuneet hienoiseksi ongelmaksi. Esimerkiksi maastavedossa tulokseni on kehittynyt viime aikoina nopeammin kuin mitä ohjelman kehitys on, joka johtaa siihen että toistomäärät ovat jopa kasvaneet painojen noususta huolimatta. Esimerkiksi ohjelman alussa laskin kyykyn ja maven maksimeiksi 120 kg kun nykyisillä sarjapainoilla Kalasen sarjapainolaskuri antaisi mavelle yli 160 kg ja kyykyllekin lähes 150 kg. Laskurin luvut ovat tietenkin vain suuntaa-antavia, mutta kuitenkin, en usko että on ohjelman idean mukaista vääntää mavea yli viidentoista toiston.
Niinpä suunnittelin ensi kierrossa vaihtaa viikot yksi ja kaksi päittäin ja uudella ensimmäisellä viikolla teenkin kolmosten sijaan maksimit. Näiden lukujen pohjalta ajattelin aloittaa ohjelman alusta laskemalla 90% maksimeista ja sijoittaa Wendlerin prosentteihin. Jospa tällä tavoin saisin toistomääriä hieman järkevämmiksi ja tätä kautta ohjelman idean entistä paremmin toimimaan.

 

[Jabbar]

^ Ohjelman idea on mielestäni pitkäjänteinen nousujohteinen treeni. Jos ohjelma kerran toimii noin hyvin, miksi menet hätäilemään? Joka kierrossa kun lisäät kärsivällisesti 5 kiloa maveen ja kyykkyyn, jossain vaiheessa toistomäärät alkaa varmasti tippumaan ;)

 

[Metallica]

^ Ohjelman idea on mielestäni pitkäjänteinen nousujohteinen treeni. Jos ohjelma kerran toimii noin hyvin, miksi menet hätäilemään? Joka kierrossa kun lisäät kärsivällisesti 5 kiloa maveen ja kyykkyyn, jossain vaiheessa toistomäärät alkaa varmasti tippumaan ;)

...ja toi viisi kiloa on pirun iso korotus sitten kun mennään yli niiden vanhojen maksimien, vaikka suhteellinen korotus pienenee, niin isommissa painoissa korotus kuin korotus on aina isommalta tuntuva. Tässäkin kierrossa meni ekalla viikolla mavessa 11 toistoa, mikä on helvetin pitkä (monen mielestäni typerän pitkä) sarja maveen, mutta kolmannella viikolla ihan suhteessa yhtä kova vitonen. Mielestäni siis mavessa ei ainakaan kannata kuunnella sitä neuvoa että jos alle 6 toistoa menee niin takaisin päin. Kyykyssä ja pystärissäkin pitäisin sitä 3 toistoa rajana, tulee kummiskin volyymia muilla viikoilla.

Kuinka kevyinä muuten pidätte kevyet viikot? Kevyt viikko kerran kuussahan on aika paljon, jos se tosiaan on kevyt viikko sanan varsinaisessa merkityksessä (apuliikkeet myös kevyesti). Itse pitänyt joka toisen kevyen viikon tosi kevyenä, ja jopa jättänyt jonkun sali kerran kokonaan väliin, ja joka toisella pääliikkeet ohjeiden mukaan ja apuliikkeissä pienemmät painot mutta pidempiä sarjoja, että huomaa tehneensä seuraavana päivänä, mutta varaa sarjoissa eikä sarjoja niin paljon.

 

[Arska]

...ja toi viisi kiloa on pirun iso korotus sitten kun mennään yli niiden vanhojen maksimien, vaikka suhteellinen korotus pienenee, niin isommissa painoissa korotus kuin korotus on aina isommalta tuntuva. Tässäkin kierrossa meni ekalla viikolla mavessa 11 toistoa, mikä on helvetin pitkä (monen mielestäni typerän pitkä) sarja maveen, mutta kolmannella viikolla ihan suhteessa yhtä kova vitonen. Mielestäni siis mavessa ei ainakaan kannata kuunnella sitä neuvoa että jos alle 6 toistoa menee niin takaisin päin. Kyykyssä ja pystärissäkin pitäisin sitä 3 toistoa rajana, tulee kummiskin volyymia muilla viikoilla.

Kuinka kevyinä muuten pidätte kevyet viikot? Kevyt viikko kerran kuussahan on aika paljon, jos se tosiaan on kevyt viikko sanan varsinaisessa merkityksessä (apuliikkeet myös kevyesti). Itse pitänyt joka toisen kevyen viikon tosi kevyenä, ja jopa jättänyt jonkun sali kerran kokonaan väliin, ja joka toisella pääliikkeet ohjeiden mukaan ja apuliikkeissä pienemmät painot mutta pidempiä sarjoja, että huomaa tehneensä seuraavana päivänä, mutta varaa sarjoissa eikä sarjoja niin paljon.

Tuohon tuskin on yhtä oikeaa vastausta, oman kehon kuuntelu ja ymmärtäminen taitaa olla se suurin taito koko lajissa. Olen ollut poissa kokonaan salilta yhden "kevennetyn" viikon tämä nyt ei normaalisti ole hyvä ratkaisu, mutta treeni kyrsi silloin niin paljon että oli kiva olla hetki poissa.

 

[jarvis]

...mutta kuitenkin, en usko että on ohjelman idean mukaista vääntää mavea yli viidentoista toiston...

Jos et halua tehdä yli 15 toiston sarjoja, älä tee. Lopetat vaan sarjat tuohon 15 ja jätät loput varaa, kehitytkin paremmin kun teet tuolleen.
Itse tuossa tilanteessa jatkaisin vain samaan malliin. Hienostihan se tähänkin mennessä on toiminut. Tuollaisilla uudelleen laskuilla saatat helposti ajaa itsesi vaan resettiin.

 

[JuT'i]

No ehkäpä sitä sitten kannattaa jatkaa samalla kaavalla eteenpäin ja luottaa siihen että painojen nousu pikkuhiljaa hilaa toistomääriä alaspäin. Ja jos ei, niin aina vaan parempi. Tänään kun olin salilla, huomasin että penkkituloksessani ei ole enää paljoa varaa, vaikka aikaisemmin ajattelin että limitit tulevat vastaan vasta 2-3 kierron päästä. Niinpä otin salivihkoni käteen ja katsoin että sarjapainot tosiaan ovat huonontuneet. Olin tällaista aikaisemminkin ollut huomaavinani, mutta epäonnistuneita päiviä tulee kaikille aina sillointällöin joten en ollut sen enempää ottanut paineita.
Tänään kuitenkin syötin kaikki penkkisarjapainot maksimipainolaskuriin ja sieltä sain seuraavat tulokset: Kierto 1 (113, 115, 115), kierto 2 (111, 116, 116), kierto 3(117, 110, 111), kierto 4 (111, 108, 104) (kevyitä viikkoja ei mainittu). Samalla ajanjaksolla (kolmannen kierron alusta) olin tehnyt myös muutoksia apuliikkeisiin eli olin ottanut kaikki pääliikkeet myös apuliikkeiksi boring but big-tyyliin eli 5*10 sarjaa, kuitenkin niin että tein penkin pystäripäivän apuliikkeenä ja toisinpäin (sama juttu Mave/kyykky). Lisäksi aerobisen liikunnan määrä on kasvanut merkittävästi joka osaltaan vaikuttaa myös palautumiseen, eli ilmeisesti rasitus on vain ollut liian kova ja penkki on lähtenyt laskuun, vaikka varsinkin kyykky ja mave ovat vain nousseet. Ajattelin että mikäli kyse on todellakin liiasta rasituksesta niin viikon-kahden tauko salista voisi olla paikallaan.

 

[läsä]

Millä tavalla jengi on toteuttanu progression BBB apuliikkeissä? Laskemalla uuden 50% aina korotuksen jälkeen vai kuinka? Tolla tapaa tulis 2,5kg lisää kyykky ja mave per cycle ja 2,5kg penkkiin ja pystäriin aina kahden cyclen jälkeen. Hieman tuntuisi ankealta tehä apuliikkeet aina samalla painolla ja sarjoilla 2 kuukautta putkeen.

 

[jarvis]

Millä tavalla jengi on toteuttanu progression BBB apuliikkeissä? Laskemalla uuden 50% aina korotuksen jälkeen vai kuinka? Tolla tapaa tulis 2,5kg lisää kyykky ja mave per cycle ja 2,5kg penkkiin ja pystäriin aina kahden cyclen jälkeen. Hieman tuntuisi ankealta tehä apuliikkeet aina samalla painolla ja sarjoilla 2 kuukautta putkeen.

Ne on APUliikkeitä, tee simmosilla painoilla kun milloinkin tykkäät. Ei sun ole niissä mikään pakko edetä, pääasiahan on ne pääliikkeet.

 

[Spidey]

Porukalle annetaan toimivasta ohjelmasta 99% ja siitä jäljelle jäävästä tehdään mahdoton ongelma. Itellä tuo bbb perus runkona, mutta ihan fiiliksen mukaan teen sarjoja ja joskus heitän yhden apuliikkeen päälle. Joskus teen vaan pääliikkeen ja lähden kotiin.

 

[higher physics]

Ens viikko ois meikäläisellä kevyt viikko, jonka jälkeen alkaa kolmas syklin.

”Ongelmana” on että syklin ekan ja tokan viikon väliin ajoittuu mökkireissu, jossa ravinto tullaan nauttimaan pääosin nestemäisenä. Mitä porukka on mieltä, kannattaisko mun suosiolla lykätä kolmas sykli alkamaan tän mökkireissun jälkeen, vaikka tämä tarkoittaisi viikon totaali reenaamattomuutta vai olisiko muita järkeviä ehdotuksia?

Tuntuu vähän että tokan viikon vetäminen viikonlopun juopottelun jälkeen olisi hullun hommaa