Jim Wendler's 5/3/1

[Janne_M]

Ens viikko ois meikäläisellä kevyt viikko, jonka jälkeen alkaa kolmas syklin.

”Ongelmana” on että syklin ekan ja tokan viikon väliin ajoittuu mökkireissu, jossa ravinto tullaan nauttimaan pääosin nestemäisenä. Mitä porukka on mieltä, kannattaisko mun suosiolla lykätä kolmas sykli alkamaan tän mökkireissun jälkeen, vaikka tämä tarkoittaisi viikon totaali reenaamattomuutta vai olisiko muita järkeviä ehdotuksia?

Tuntuu vähän että tokan viikon vetäminen viikonlopun juopottelun jälkeen olisi hullun hommaa

aloittaisin kierron normaalisti ja jos ei juopottelun jälkeen saa tehtyä vaadittavia toistoja tekisin sen viikon kevennettynä ja aloittaisin toisen viikon taas alusta seuraavalla viikolla.

Kerran olen tehnyt niin että vaikka en saannut eka viikolla kyykkyä läpi, jatkoin seuraavalle viikolle jolloin taas sain helpohkosti vaadittavat toistot.
Tuolloin oletin ennen ensimmäistä viikkoa että pitäisi tulla ainakin se 5. toistoa kyykyssä, mutta siihen taisi tulla joku ryyppyreissu juuri edelliselle viikonlopulle ja tuli syötyä rapuloissa vähän heikosti.

 

[niggajou]

Nonniin jätkät, nyt on ensimmäinen sykli takana ja ihan hyvältä tuntui. Tuli tässä mieleen yksi kysymys, kun viime syklin ensimmäisessä mave treenissä, viimeisessä sarjassa meni 11 toistoa 92,5kg:lla ja nyt toisen syklin ekassa mave treenissä 95kg:lla 8 toistoa. Menikö tuo toisen syklin treeni huonosti? Se viiden kilon lisäys tapahtui kahdessa edellisessä sarjassa, ja viimeiseen tuli eroa vain 2,5kg, johtuu noista prosenteista. Tai siis edelliseen "maksimiin" lisäsin 5 kiloa ja laskin siitä prosentit, mutta kun tuolla salilla ei ole pienempiä painoja kuin 1,25kg, niin hieman hankala tarkkoja kilomääriä latailla tankoon.

 

[Metallica]

Nonniin jätkät, nyt on ensimmäinen sykli takana ja ihan hyvältä tuntui. Tuli tässä mieleen yksi kysymys, kun viime syklin ensimmäisessä mave treenissä, viimeisessä sarjassa meni 11 toistoa 92,5kg:lla ja nyt toisen syklin ekassa mave treenissä 95kg:lla 8 toistoa. Menikö tuo toisen syklin treeni huonosti? Se viiden kilon lisäys tapahtui kahdessa edellisessä sarjassa, ja viimeiseen tuli eroa vain 2,5kg, johtuu noista prosenteista. Tai siis edelliseen "maksimiin" lisäsin 5 kiloa ja laskin siitä prosentit, mutta kun tuolla salilla ei ole pienempiä painoja kuin 1,25kg, niin hieman hankala tarkkoja kilomääriä latailla tankoon.

Tavallaan meni huonosti, mutta ei kannata yhdestä treenistä mintään johtopäätöksiä tehdä. Muista myös että alla olevat sarjat kovenevat ohjelman edetessä vaikka vika sarja olisikin samoilla painoilla kuin joskus aikaisemmin. Ne alkaa kyllä vaikuttamaan vasta n. neljännessä kierrossa, sen verran kevyitä ne kumminkin on...

 

[Arska]

Nonniin jätkät, nyt on ensimmäinen sykli takana ja ihan hyvältä tuntui. Tuli tässä mieleen yksi kysymys, kun viime syklin ensimmäisessä mave treenissä, viimeisessä sarjassa meni 11 toistoa 92,5kg:lla ja nyt toisen syklin ekassa mave treenissä 95kg:lla 8 toistoa. Menikö tuo toisen syklin treeni huonosti? Se viiden kilon lisäys tapahtui kahdessa edellisessä sarjassa, ja viimeiseen tuli eroa vain 2,5kg, johtuu noista prosenteista. Tai siis edelliseen "maksimiin" lisäsin 5 kiloa ja laskin siitä prosentit, mutta kun tuolla salilla ei ole pienempiä painoja kuin 1,25kg, niin hieman hankala tarkkoja kilomääriä latailla tankoon.

Ei se mistään sadoista grammoista kiinni ole, itse pyöristän mavessa/kyykyssä nousu/lämppärisarjat ettei tarvitse mitään hiluja kuormata. Toisinaan säästän pikkuisen ja puristan sen parhaan vasta 5-3-1 viikolla. Jos käytät sitä nettilaskuria jonka linkki löytyy tästä treadista, se kyllä pyöristää ihan sen mukaan millaisia painoja laitat olevan käytössäsi.

edit http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ vertaa tuolla sarjojesi kovuutta.

 

[niggajou]

Ei se mistään sadoista grammoista kiinni ole, itse pyöristän mavessa/kyykyssä nousu/lämppärisarjat ettei tarvitse mitään hiluja kuormata. Toisinaan säästän pikkuisen ja puristan sen parhaan vasta 5-3-1 viikolla. Jos käytät sitä nettilaskuria jonka linkki löytyy tästä treadista, se kyllä pyöristää ihan sen mukaan millaisia painoja laitat olevan käytössäsi.

edit http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ vertaa tuolla sarjojesi kovuutta.

Laskimella olen laskenut ja siitä sitten ite pyöristäny suuntaa tai toisee

 

[jarvis]

Nonniin jätkät, nyt on ensimmäinen sykli takana ja ihan hyvältä tuntui. Tuli tässä mieleen yksi kysymys, kun viime syklin ensimmäisessä mave treenissä, viimeisessä sarjassa meni 11 toistoa 92,5kg:lla ja nyt toisen syklin ekassa mave treenissä 95kg:lla 8 toistoa. Menikö tuo toisen syklin treeni huonosti? Se viiden kilon lisäys tapahtui kahdessa edellisessä sarjassa, ja viimeiseen tuli eroa vain 2,5kg, johtuu noista prosenteista. Tai siis edelliseen "maksimiin" lisäsin 5 kiloa ja laskin siitä prosentit, mutta kun tuolla salilla ei ole pienempiä painoja kuin 1,25kg, niin hieman hankala tarkkoja kilomääriä latailla tankoon.

Wendlerin sanoin: Vain heikot ovat parhammillaan joka päivä ;)
Joka kerta et pysty tekemään uutta enkkaa kuitenkaan, ainakaan kovin pitkään. Kannattaa jättää alusta asti se toisto pari varaa sarjoihin ja vain silloin tällöin vetää tappiin asti.
Pyöristä painot aina samaan suuntaan, ite teen ylöspäin kuten kirjan esimerkissäkin oli.

 

[Spidey]

Nyt on mörököllillä t-paitaa kaupan. Osoitteessa jimwendler.com myydään kohtuu hintaisia tosiuskovaisten t-paitoja.

 

[Partsi87]

Menisköhän tämmönen ihan pieleen?

1. Kyykky 5 3 1
2.Julle 3x5-8
3. 1-jalan Prässi 3x10-20
4. Vatsat 3-4x

1. Penkki 5 3 1
2. Pendley soutu 3x5-8
3. Lattiapunnerrus/ pinnapenkki/ vetokumeilla/ lankkupenkki medium otteella 1x3-5/ Vuoroviikoin Vinopenkki KP 3x8-10
4. Leuanveto 3x5-8
5A. Pushdown/skull crusher 3x8-12
5B. Sivuolkapäät 3x10-15

1. Mave 5 3 1
2. Box-kyykky, stoppikyykky, nopeuskyykky, pinnakyykky 8x2 n.50-65% 1RM
3. Bulgarialainen kyykky 3x8-10
4. Vatsat 3-4x

1. Pystypunnerrus 5 3 1
2. Nopeuspenkki 8x3 n.50-65% 1RM
3. Kulmasoutu KP 4x8-12
4. Dippi 3x5-8
5A. Hauis 3x8-12
5B.Takaolkapäät 3x10-15

 

[Jabbar]

Nyt on mörököllillä t-paitaa kaupan. Osoitteessa jimwendler.com myydään kohtuu hintaisia tosiuskovaisten t-paitoja.

Melko tyylikkäitä paitoja. Värivalikoima on kattava (musta) ja koot alkaa L:sta :D

 

[Partsi87]

Kerkesin jo miettimään pieniä muutoksia. Alakroppa päiville lisätty pohkeet ja dynaamiset liikkeet laitettu ensinmäisiksi liikkeiksi.

1. Kyykky 5 3 1
2.Julle 3x5-8
3. 1-jalan Prässi 3x10-20
4. Pohkeet
5. Vatsat 3-4x

1. Penkki 5 3 1
2. Pendley soutu 3x5-8
3. Lattiapunnerrus/ pinnapenkki/ vetokumeilla/ lankkupenkki medium otteella 1x3-5/ Vuoroviikoin Vinopenkki KP 3x8-10
4. Leuanveto 3x5-8
5A. Pushdown/skull crusher 3x8-12
5B. Sivuolkapäät 3x10-15

1. Box-kyykky, stoppikyykky, nopeuskyykky, pinnakyykky 8x2 n.50-65% 1RM
2. Mave 5 3 1
3. Bulgarialainen kyykky 3x8-10
4. Pohkeet
5. Vatsat 3-4x

1. Nopeuspenkki 8x3 n.50-65% 1RM
2. Pystypunnerrus 5 3 1
3. Kulmasoutu KP 4x8-12
4. Dippi 3x5-8
5A. Hauis 3x8-12
5B.Takaolkapäät 3x10-15

 

[Spidey]

Melko tyylikkäitä paitoja. Värivalikoima on kattava (musta) ja koot alkaa L:sta :D

Aikasemmin sillä oli pari paitaa myynissä XL kokoa. Ei valitusoikeutta koon pienuudesta/suuruudesta. Jos on liian iso niin oot liian naru kantaakses paitaa ja jos on liian pieni niin sitten oot läski. Hieno mies.

 

[jarvis]

...

Ens kattomalla kovasti paljon liikkeitä. Onko sulla jokaiseen liikkeeseen syy/tarkoitus miksi sen täytyy olla mukana?
Enhän toki minä tiedä, mitä juuri sinä tarvitset, mutta itse miettisin tarkkaan mitä oikeasti tarvitsee tehdä.

Esimerkiksi itse tein loppukesästä isomman resetin ja nyt ainoana apuliikkeenä alakroppapäivinä on mäkijuoksut. (No riven teen ennen mavea)
Nyt, varsinkin mave, kulkee todella hyvin ja koska tuloksia tulee en koe tarvitsevani muita apuliikkeitä ensinkään. Toki tuloksiin vaikuttaa varmasti myös se, kun maltoin tehdä kunnon resetin. Juuri päättyneellä 4 kierron 531 päivänä tein 12 toistoa kyykyssä ja varaakin jäi ja mavessa 11 todella tiukkana.

 

[Spidey]

Joo tuo Partsin setti ei nyt kovin osu tähän Jimin filosofiaan eli "don't major in the minors". Nuo apuliikkeet alkaa pian verottamaan itse pääliikkeitä ja se ei oo tässä ohjelmassa pointtina. En tiedä miten kokenut treenaaja olet, mutta varmaan pätee sinuunkin se, että keskityt perusasioihin ja unohdat hifistelyt vastuskumeilla sun muut. Sitten kun alkaa olla penkki päälle 1,5x oma paino ja kyykky 2xoma paino ja kehitys stoppaa niin voi alkaa menemään syvemmälle. Ootko lukenu tuon Jimin kirjan, jos et niin suosittelen ehdottomasti lukemaan sen. Powerlifting kirja on kans kelpo tavaraa, kun on aikansa perus 531:stä jauhanut. Itse otin vuoden treenien jälkeen sen lukuun. Omat tulokset nyt ei mitään huippuja ole, mutta kehitys on oikeastaan vasta tällä ohjelmalla saatu aikaiseksi useamman vatulointi/kikkailu vuoden jälkeen.

 

[Partsi87]

Joo siis tässä ei ollut lähellekkään tarkoitus noudattaa Wendlerin oppeja. Lähinnä pääliikkeiden progressiossa olisi tarkotus Jimiä kuunnella. Muutoinhan tuo olikin sitten tuommoinen Wendler/WSB/ oma batibilding äpärälapsi viritelmä. Treenikokemusta ei kehuttavasti, yli 2xop on kyykätty, mutta 1,5xop penkki ei vielä ole tullut. Penkin kehitys kuitenkin junnanut jo lähes vuoden, ja siinä aina pahin paikka loppuojennus, joten tuommoset lattiapunnerrukset voisi olla poikaa penkin avuksi. Ja noita dynaamisia liikkeitä tarvisin kanssa kipeesti, multa kun puuttuu nostaessa täysin räjähtävyys. Etenkin punnerusliikkeissä.

Liikkeitähän on paljon , jotkut niistä ehkä turhiakin jostain vinkkelistä, mutta sisäinen identiteettini on 65% voimailija sekä 35% bodailija. Joten pitää saaha vähän viäntää sitä haukkaa ja vipariakin.

Ja siis sitä mietin, että voiko tommonen viritelmä lähtökohtasesti toimia, vaikka ei Wendlerin oppeja juuri seuraakkaan, vai mentäskö tommosella mettään ja LUJAA! Onko ketään jättijärkeä, joka heti ensi silmäyksellä näkee ja tietää, että tuo ei tule toimimaan?

 

[miksa666]

Ja siis sitä mietin, että voiko tommonen viritelmä lähtökohtasesti toimia, vaikka ei Wendlerin oppeja juuri seuraakkaan, vai mentäskö tommosella mettään ja LUJAA! Onko ketään jättijärkeä, joka heti ensi silmäyksellä näkee ja tietää, että tuo ei tule toimimaan?

Kyllä melkeen rajoittaisin noita pienimpiä vimputuksia pois, turha sun on kulmasoudun ja leukojenvedon lisäks pumpata hauista, tai raskaiden punnerrusliikkeiden jälkeen pumpata ojentajia. 1 jalan prässinkin voi suosiolla vaihtaa 2 jalan versioon, ja bulgarialaista kyykkyäkään tuskin tarvitset kunnon kyykkyliikkeen lisäksi, vielä mavepäivänä.

 

[jarvis]

...Ja siis sitä mietin, että voiko tommonen viritelmä lähtökohtasesti toimia, vaikka ei Wendlerin oppeja juuri seuraakkaan, vai mentäskö tommosella mettään ja LUJAA! Onko ketään jättijärkeä, joka heti ensi silmäyksellä näkee ja tietää, että tuo ei tule toimimaan?

Toimimisesta sulle tuskin kukaan pystyy, sun lisäksi, varmuudella kertomaan. Tai no jos sulla on joku valmentaja kun on kattellu sun tekemisien perään hetken aikaan, tälläsellä saattais olla hyvä arvaus...
Senkun koitat, jos tulokset nousee hyvin -> loistavaa, mutta jos taas ei nouse älä ainakaan lisää mitään vaan ennemminkin poistat.

 

[Spidey]

Kannattaa nyt tarkistaa, että mitkä ne tavoitteet ovat. Voimaa ja massaa toki saa samanaikaisestikin varsin hyvin, mutta itse suosittelisin treenien suunnittelemista kausittain. Jos olet rimpula niin 4kk massaa, eli apuliikkeet sen mukaan ja sitten 3kk voimaa. Tää nyt oli vain ajatus miten voisi lähteä etenemään.

Isoin kompastuskivihän tässä Wendlerin systeemissä on juurikin se, että nuo apuliikeet vedetään överiksi ja niissä mennään viikko tolkulla sarjasta toiseen failureen ja sitten ihmetellään kun päänostot ei mene mihinkään. Suosittelen, että tätä ohjelmaa lähtee aluksi tekemään todella kevyin avuin ja lisää sitä mukaa kun huomaa palautuvansa riittävästi jne. Isoksi ja vahvaksi ei tulla yhdessä vuodessa, vaan tavoitteet kannattaa laittaa esim. 5 vuoden päähän ja sen mukaan suunnitella hommat.

Lisäksi suosittelen ihan oikeasti lukemaan tuon Jimin kirjan, ei tarvi sitten tulla parin viikon päästä kyselemään itsestäänselvyyksiä täältä.

 

[pakkiis]

puhut vähän mutta asiaa, nyt kaksi sykliä junnannu romut täysin paikallaan pääliikkeissä, kolmos viikko nyt loppu ja dave taten peridialization biblel meni tämä, joo apuliikkeet meni överiks ja failureen koko ajan.
Lisännyt vastusta (painoa) ihan liikaa apuliikkeissä treenien välillä.

Ensi sykliin tulee cut back _kaikkiin_ liikkeisiin ja BBB metodi takas käyttöön, muutenkin palautumisen kanssa ongelmia runsaiden lajitreenien takia niin noi apuliike nitkutukset tuntuu vaan haittaavan.

 

[Spidey]

Kun noi pääliikkeet alkaa junnaamaan niin kannattaa hakea vauhtia alempaa, vaikka se vituttaa ja tuntuis että isoja romuja puskemalla vaan kehittyy. Jos haluu vaihtelua pääliike settiin, niin voimailuun sopii kun vaihtaa 5 ja 3 viikkojen paikat päikseen. 3- ja 531 viikko on raskaita ja sillon tehdään myös raskaita ykkösiä. Jos jotain tämä kuvio kiinnostaa niin voin referoida tarkemmasti paremmalla aikaa.

 

[paitapöksy]

Miltäs tämmöne kuulostais?

Treeni 1
Pypu 5 3 1
Dippi 2x
Leuanveto kapea 2x
Viparit sivulle 2x

Treeni 2
Mave 5 3 1
Hauiskääntö 2x
Viparit taakse 2x
Vatsoja 3x

Treeni 3
Penkki 5 3 1
Leuanveto leveä 3x
Vähän kuntopiiriä: punnerruksia, vatsoja, selkälihas, etuheilautus, vauhditon pituus

Treeni 4
Kyykky 5 3 1
Julle 3x
Pohkeet 2x

Sitten 2-3 lenkkiä viikkoon, yksi kovempi ja muut vähän rauhallisemmin.