Jim Wendler's 5/3/1

[pakkiis]

Kyllähän tuo bbb itsessään on jo aika perkeleen raskas vääntää. Jackshittiä suosittelisin tekemään ja jimiltä kannattaa muuten kysyä esim elitefts:n sivuilla. Aika hyvin vastailee. Kannattaa nyt tietty ihan eka miettiä mikä on se ykkösprioriteetti ja siltä pohjalta suunnitella reenejä.

Edit: ihan oma kokemus on sellainen muutenkin, että kun lähtee omin nokkineen yhdistelemään punttia ja vaparia niin useimmiten mennään perse edellä puuhun. Kumpikin verottaa toisiaan ja kehitys tökkii molemmissa. Jos oot tosissaan kamppailu-uran suhteen niin omalta valmentajalta ohjeet reeneihin. Ihan hyvästä syytä ne harvoille punttia tuputtaa alkuun

on tässä lajia treenattu jo 5 vuotta ja punttia vasta murto-osa siitä , wendlerin aloitin alun alkaen sen takia että siinä mennään hiljaa eteenpäin , ja kyllä ainakin peilin ja harjoituspäiväkirjan mukaan kehitystä on tapahtunut reilusti verrattuna aloitusvaiheeseen .
Lajin suhteen kasvaneesta voimasta on mielestäni ollut suuri hyöty eikä taas puntti verota lajia niinkään sillä lihoja ei vedetä failureen. Oman valmentajan treeni metodit ovat ainakin omasta mielestäni paljon raskaampia kuin wendlerin ohjelman mukaiset . . Teen myös nopeusvoima harjoituksia olympianostojen muodossa sekä kahvakuulalla , mutta ne ovat omana päivänään. . . Ehkä tosiaan tuo bbb on vain liian raskas ja kunnianhimoinen keholle , pitää miettiä ensi sykliin painojen laskun kanssa myös templaten vaihtoa esim triumviateen. Mitä palautumiseen tulee niin olen pitänyt huolen ravinnosta ja unesta tarkemmin huolta kuin koskaan .

 

[Spidey]

Onko sulla mitä tavotteita tuon kamppaiku-urheilun suhteen muuten? Wendlerhän esittelee kirjassa myös bw-apuliike treenin ja se vois kamppailijalle olla hyvä. Oletan, että lihaksen kasvaminen sulla ei ole toivottavaa?

 

[pakkiis]

Onko sulla mitä tavotteita tuon kamppaiku-urheilun suhteen muuten? Wendlerhän esittelee kirjassa myös bw-apuliike treenin ja se vois kamppailijalle olla hyvä. Oletan, että lihaksen kasvaminen sulla ei ole toivottavaa?

toi kehonpaino homma tosiaan vois olla ihan viisas veto , en mä nyt huolehdi lihaskasvusta kun kalorit +/- 0 ja jos vaaka näyttää liikaa niin dietataan pois kyllä alkaa vahvistua ajatus siitä että ennen salia pitäs vetää jotain mistä energiaa saa, eilen en ehtinyt lajitreeneihin mutta illalla menin salille ja kyykyssä rep maxeja paukutin , no kolmos viikolla aion vikan +1 sarjan sijaan testata oikeita maksimipainoja ja siitä taas laskea 90% säännöllä seuraavaan Sykliin uudet romut. Aika näyttää miten käy

 

[Spidey]

Sekin on aikalailla makuasia, että kannattaako lähteä treeniä tekemään reilun tunnin nujuamisen jälkeen. Toki kaikki on aina kotiinpäin, jos muutoin ei ehdi.

 

[velli]

Oon pitänyt taukoa treenissä, ja nyt ajattelin jatkaa tällä Wendlerillä. Aiemmin oon tehnyt sovelluksia mm. Starting Strength ja Strong Lifts -ohjelmista. Oon tottunu vetämään välillä melkosella rääkilläkin, koska aikaa ei ole käydä salilla kun pari kertaa viikossa. Olen siis soveltanut liikkeet ja määrät aina itselle sopiviksi tehtäväksi pari kertaa viikossa.

Noh, nyt aloitin tämän Wendlerin mukaan ohjelmoinnin niin, että käytän tota nettilaskuria siten, että otin omasta kyykky-ykkös-enkasta 10 kiloa pois (135 -> 125) ja syötin sen tohon taulukkoon enkaksi. Tarkoitus aloittaa siis vähän pienemmillä painoilla tauon jälkeen. Eli laskuriin kyykky-enkka 1x125. Laskin sillä 4 viikon progression ja ajattelin kokeilla miten tätä pystyy soveltamaan nopeaan kehitykseen, ja rykäisin ton 4 viikon jakson, mutta 2 viikossa. Liikkeinä penkki, kyykky, pystypunnerrus, leuat. Loppuun pari settiä vatsoja. Eli hyvinkin simppeli "I'm not doing jack shit" tyylinen systeemi.

Noh, huomasin tossa laskurissa/ohjelmoinnissa sellaisen ongelman, että jos 3. viikolla siinä tiukassa vikassa setissä (tavoitteena omat sarja-enkat, toistot 1x +) ei saa toistoja 5 tai yli, ohjelma jää junnaamaan paikoilleen. Eli esimerkkinä noilla mun painoilla: kun ykkös-enkka on 125, viikon 3 vika sarja on 1+ × 107.5. Jos tässä menee 4 toistoa, ja sen jälkeen laskee uuden jaksotuksen laskurilla kyykky-enkkana 4x108 (kun laskuri ei ota puolikkaita kiloja), niin uusi laskettu ykkösenkka on vaan 1 × 122.386 ja 3. viikon vika setti 1+ × 105.

Eli tota nettilaskuria käytettäessä 3. viikon vika setti olisi pakko saada menemään yli 5 toistoa, vaikka tavoite on vaan teoriassa saada se ykkönen tai enemmän. Mitään kokemuksia tästä?

Tajuan tietysti itsekin sen, että mulla tauon jälkeen toi arvattu maksimi on voinut olla liikaa, ja ehkä tässä on sitten oletettu että painot on sen verran sopivat, että se vika setti menee 5:llä toistolla?

 

[Höntti]

Saattaiskohan tehä tämän sijasta,

Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4

Näin nelijakoisesti,

Week 1: A1, B1, C1, D1 (5,5,5+)
Week 2: A2, B2, C2, D2 (3,3,3+)
Week 3: A3, B3, C3, D3 (5,3,1+)
Week 4: A4, B4, C4, D4 (kevyt)
Week 5: Ja alusta mennää..

 

[jarvis]

...

Se sun nettilaskuris laskee päin helvettiä tai ainakaan sitä ei pidä käyttää kuin ekan kierron laskemiseen.
Eikä sitä turhaan käsketä vähentämään 10 prosenttia oikeasta maksimista.

...

Kummallekin, sen kirjan hommaaminen helpottais juttuja. (mutta ihan sama teetkö 4- vai 5-viikon kierrolla)

 

[Metallica]

Ei siinä (kolmannen viikon) vikassa sarjassa tarvitse viittä toistoa saada, yksi riittää ja kaikki muu plussaa. Sitten kun epäonnistuu, eli ei saa tavoite toistoja on aika keventää. Toki jos saisi vain yhden toiston sillä vikalla viikolla, olisi homma tyssännyt jo aikaisemmin (mielesteäni eka viikko raskain).

Se on ihan hyvä aloitus rauta jos saa ekassa kierrossa mieluusti +5 toistoa sillä "95%" painolla.

 

[pekuu]

Tein apuliikkeiden osalta karsintaa ja vaihdoin BBB:hen alakropan osalta... Perkele et oli tänään alaselkä ja jalat juntturassa, kaiken lisäks kun on töissä varastolla ja käsin tulee päivän aikana veivattua jos jonkin kokosta ja muotosta laatikkoa useemman tonnin edestä niin alaselkä on nyt aika liekeissä :D

Kyykyssä teen ton 5x10x50% ja maveen ajattelin ottaa pääsarjojen lisäks teräviä vetoja alueella 6x4-6x65-70%.

Mavepäivänä taidan tehdä vielä 5x10 etukyykkyä ja kyykkypäivänä GHR, kun vaihdoin salia ja uudelta salilta tuo vehje löytyy

 

[Arska]

Oon pitänyt taukoa treenissä, ja nyt ajattelin jatkaa tällä Wendlerillä. Aiemmin oon tehnyt sovelluksia mm. Starting Strength ja Strong Lifts -ohjelmista. Oon tottunu vetämään välillä melkosella rääkilläkin, koska aikaa ei ole käydä salilla kun pari kertaa viikossa. Olen siis soveltanut liikkeet ja määrät aina itselle sopiviksi tehtäväksi pari kertaa viikossa.

Noh, nyt aloitin tämän Wendlerin mukaan ohjelmoinnin niin, että käytän tota nettilaskuria siten, että otin omasta kyykky-ykkös-enkasta 10 kiloa pois (135 -> 125) ja syötin sen tohon taulukkoon enkaksi. Tarkoitus aloittaa siis vähän pienemmillä painoilla tauon jälkeen. Eli laskuriin kyykky-enkka 1x125. Laskin sillä 4 viikon progression ja ajattelin kokeilla miten tätä pystyy soveltamaan nopeaan kehitykseen, ja rykäisin ton 4 viikon jakson, mutta 2 viikossa. Liikkeinä penkki, kyykky, pystypunnerrus, leuat. Loppuun pari settiä vatsoja. Eli hyvinkin simppeli "I'm not doing jack shit" tyylinen systeemi.

Noh, huomasin tossa laskurissa/ohjelmoinnissa sellaisen ongelman, että jos 3. viikolla siinä tiukassa vikassa setissä (tavoitteena omat sarja-enkat, toistot 1x +) ei saa toistoja 5 tai yli, ohjelma jää junnaamaan paikoilleen. Eli esimerkkinä noilla mun painoilla: kun ykkös-enkka on 125, viikon 3 vika sarja on 1+ × 107.5. Jos tässä menee 4 toistoa, ja sen jälkeen laskee uuden jaksotuksen laskurilla kyykky-enkkana 4x108 (kun laskuri ei ota puolikkaita kiloja), niin uusi laskettu ykkösenkka on vaan 1 × 122.386 ja 3. viikon vika setti 1+ × 105.

Eli tota nettilaskuria käytettäessä 3. viikon vika setti olisi pakko saada menemään yli 5 toistoa, vaikka tavoite on vaan teoriassa saada se ykkönen tai enemmän. Mitään kokemuksia tästä?

Tajuan tietysti itsekin sen, että mulla tauon jälkeen toi arvattu maksimi on voinut olla liikaa, ja ehkä tässä on sitten oletettu että painot on sen verran sopivat, että se vika setti menee 5:llä toistolla?

Ei ainakaan http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator tuossa tarvitse mitään vähennellä, ohjelma tekee sen itse, laskee myös vaikka 5 toiston sarjasta sen maksimin. Seuraavan syklin lasket vaan 2.5kg isommilla penkki ja pysty, mave ja kyykky 5kg. Vaikujtti että olet säätänyt jotain joka viikolle uusiksi?

 

[Helios]

Mites olette iskeneet riven tai vastaavan olympialiikkeen rutiiniin ?
Käytättekö sitä 531-liikkenä maastavedon sijaan ?

Itse meinasin maastavetopäivälle lisätä sen.
Rive 5x3 (nopeita toistoja täysin puhtaasti)
Maastaveto 531
Käsip. soutu
Jalankoukistus
Selänojennus.

 

[jarvis]

Mites olette iskeneet riven tai vastaavan olympialiikkeen rutiiniin ?
Käytättekö sitä 531-liikkenä maastavedon sijaan ?

Itse meinasin maastavetopäivälle lisätä sen.
Rive 5x3 (nopeita toistoja täysin puhtaasti)
Maastaveto 531
Käsip. soutu
Jalankoukistus
Selänojennus.

Wendler itsehän suosittelee juurikin tuollain kyykyn tai maven eteen.
Ite nypin kanssa mavea ennen, kolmosilla niin pitkälle ko tulee.

 

[velli]

Ei ainakaan http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator tuossa tarvitse mitään vähennellä, ohjelma tekee sen itse, laskee myös vaikka 5 toiston sarjasta sen maksimin. Seuraavan syklin lasket vaan 2.5kg isommilla penkki ja pysty, mave ja kyykky 5kg. Vaikujtti että olet säätänyt jotain joka viikolle uusiksi?

Joo näinhän se on, että en vaan osannu käyttää tota laskuria. Oletin jotenkin sen ottavan huomioon myös tulevat jaksotukset, eli en osannut laskea uusia painoja seuraavalle jaksolle +2,5 kg painoilla. Ja aloituspainoa otin siis vähän alaspäin jo ennen laskuria ihan vaan sen takia, että alku olisi iisimpi tauon jälkeen.

Olen ajatellut testata tätä systeemiä niin, että vedän treenin 2/viikossa, aluksi joka kerta samat liikkeet. Katotaan mitä tulee, tarkoitus olisi nostaa vähän tuloksia alkuun, ja hidastaa tempoa ja vaihtaa rytmiä heti kun kehitys alkaa hidastumaan. Melko pienillä painoilla tässä siis räpellän alkuun.

 

[pekuu]

Joo näinhän se on, että en vaan osannu käyttää tota laskuria. Oletin jotenkin sen ottavan huomioon myös tulevat jaksotukset, eli en osannut laskea uusia painoja seuraavalle jaksolle +2,5 kg painoilla. Ja aloituspainoa otin siis vähän alaspäin jo ennen laskuria ihan vaan sen takia, että alku olisi iisimpi tauon jälkeen.

Olen ajatellut testata tätä systeemiä niin, että vedän treenin 2/viikossa, aluksi joka kerta samat liikkeet. Katotaan mitä tulee, tarkoitus olisi nostaa vähän tuloksia alkuun, ja hidastaa tempoa ja vaihtaa rytmiä heti kun kehitys alkaa hidastumaan. Melko pienillä painoilla tässä siis räpellän alkuun.

Muista et lisäät yläkropalle 2,5kg ja alakropalle 5kg liikkeisiin aina 4 viikon syklin jälkeen. Tai eihän mikään estä lisäämästä vähemmä alakropalle, mut kyllä se vitonen alakropalle lisää kerran neljässä viikossa toimii ihan hyvin, ite oon jaksanu painella aina niissä 1+ sarjoissa viikolla kolme sen 10 toistoa

Suosittelen kyllä lämpimästi tätä ohjelmaa semmoiselle joka harkitsee tällä treenaamista, itse olen kokeillut jos jonkinnäköistä 40kg lisää 8 viikossa penkkiohjelmia jne. ja tämä ohjelma antaa paljon enemmän kun lupaa, ehkä siksi kun se ei lupaa mahdottomia. En varmaan ikinä ole ollut näin motivoitunut treenaamaan kuin tämän ohjelman kanssa, 5 sykliä nyt takana(noh, deload jäljellä) ja yhteistulos noussut tuona aikana 52,5kg vaikka about parin syklin ajan olin dietillä.

Nyt deloadin jälkeen siirryn tekemään tota "Training for the Non-Competitive Powerlifter" templatea ja kolmos sarjojen jälkeen otan aina muutamat ykköset, menemättä kuitenkaan failureen. Sitten taas 5/3/1 viikolla pusketaan rajoja ja rikotaan repmaxeja tossa 1+ sarjassa vanhaan tapaan.

 

[pakkiis]

uus sykli alkaa ens viikolla, vähän fiksailua apuliikkeisiin tiedossa joten kysymys kuuluukin onko jengi tehnyt maven apuliikkeenä reverse hyperiä? Tähän asti tehny mavea 50% painoilla tai jullea, mutta niinkuin sanotaan vaihtelu virkistää ja muutenkin ilmeisesti tuo reverse hyper on melko hyvä liike. Kokemuksia?

 

[Helios]

Ei ikävä kyllä ole. Olen itsekkin uudistanut apuliikkeitä. Oi mitä tekisinkää GHR-laitteen vuoksi...

Penkki531 / Kp. pystäri / Käsipainosoutu
Pystäri531 / Kp. pena / Leuat
Mave531 / Jalkaprässi / Rutistukset
Kyykky531 / Romanialainen mave / jalankoukistus

En sen tarkemmin kato mille viikonpäiville tulee veettyä, kuhan 7pv sisää tulee.

 

[pekuu]

uus sykli alkaa ens viikolla, vähän fiksailua apuliikkeisiin tiedossa joten kysymys kuuluukin onko jengi tehnyt maven apuliikkeenä reverse hyperiä? Tähän asti tehny mavea 50% painoilla tai jullea, mutta niinkuin sanotaan vaihtelu virkistää ja muutenkin ilmeisesti tuo reverse hyper on melko hyvä liike. Kokemuksia?

Mun piti alkaa tekeen kyykyn kanssa tota rev. hyperiä, mut selkä ollu koko viikon niin juntturassa et ei meinannu tulla kyykyistäkään mitään ja jäi jackshitiks tän viikon kyykyt.

Ei ikävä kyllä ole. Olen itsekkin uudistanut apuliikkeitä. Oi mitä tekisinkää GHR-laitteen vuoksi...

Mun ehdoton lemppari nykyään salilla, jos pitäis vain kaks liikettä valita niin tekisin kyykkyä ja GHR:ää...

Joskus reisikoukistusta istuen suht isoilla painoilla tehneenä, omiin voimatasoihin verrattuna tietty, kuvittelin takareisien olevan suhteellisen vahva osa jalkoja, tuo GHR palautti kyllä maanpinnalle ja paljasti minun olevan "hamstring weak"

Teen mavepäivänä tota apuliikkeenä ja sain 4 toistoa omalla painolla ja jumalauta mikä paine takareisissä sen jälkeen, jos voimahakusesti treenaa niin tuo on kyllä mahtava liike takareisille, en enää ikinä tee mitään reisikoukistuksia, jätän ne naisille ja bodareille :D

Edit. Toi ei siis ollu nyt mitään vittuilua et bodareita kohtaan... Ajattelin laittaa ennenkun täällä alkaa hirvee kakkamyrsky ja sota "virtuuali-bodarit vs. virtuaali-voimalijat"

 

[niggajou]

Mites tyypit on saanu lihasta täl ohjelmalla?

 

[pekuu]

Mites tyypit on saanu lihasta täl ohjelmalla?

En nyt ainakaan n. parinkymmenen viikon aikana ole huomannut mitään sen erityisempää lisääntynyttä lihaskasvua tällä ohjelmalla, tosin eipä tämä ohjelma mikään bodausohjelma ole jolla maksimoidaan lihasmassan kasvu vaan "The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength"... Eli siis raakaa voimaa kasvattava ohjelma, ja tottakai voimien lisääntyessä lihasmassakin kasvaa ja ohjelmaan kuuluu myös apuliikkeet joiden on tarkoitus vahvistaa heikkoja kohtia ja kasvattaa lihasta et tasapaino kropassa pysyy yllä

Ja olihan tosta jossain men's health/fitness tms. lehdessä julkastu toi bodybuilding templatekin... Mut kyllä mulla ainakin tuntuu kintut turpoovan ihan hyvin kyykyillä, mavella jne. eikä ole tarvetta tehdä kintuille 12 eri liikettä viikossa.

Suosittelen silti lämpimästi kokeilemaan tätä ohjelmaa, vaikka se lihasmassa takaraivossa kolkuttelee, se yllättää positiivisesti ;)

 

[pakkiis]

Mulla ainakin tullut pihviä jonkin verran , ehkä johtuu myös siitä että olen alle vuoden treenannu salil ja aloittelija vaiheessa se kasvaa helposti . . . Mut kyllähän noi apuliike sarjat on sinäänsä jo pidempiä , 5x15 sarjoilla saan ite ainaki hyvän tuntuman aikaseks liikkeessä kuin liikkeessä.