Jim Wendler's 5/3/1

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mä en tollasessa "piti tulla 3 mut tuli vaan 2" tilanteessa tee vielä yhtään mitään, jos sama meno jatkuu seuraavalla 5/3/1 viikolla niin sitten vaan olen muuttanut ylhäältä max-tulosta. Penkki on nyt dieetillä stallannut tasaisesti sitä mukaa kun elopaino tippuu, kaikki muut on toteutunu suunnitelman mukaan.
 
Training Rules Of Being Awesome: The Five Year Plan

Todella mielenkiintoista tekstiä Jimiltä. Pakko lukemista jokaiselle 5/3/1 ohjelmaa noudattavalle ja miksei kenelle tahansa muullekin. :worship:

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1229

by Jim Wendler - 07/01/2011
Part Animal, Part Machine

I get an inordinate amount of questions on the EFS Q/A, email, and Facebook. Most of them are pretty easy to answer and just need a push in the right direction. But there are many, MANY questions from people that go into great detail about their special situation; how they’d like to do “this” but can’t do “that” or are so misguided due to the massive amount of information out there. I admit it can all get a bit confusing.

But without an anchor in your training, you will do nothing but float out to sea – helpless and taking in water. Eventually you will submerge, tread water for a bit and either get eaten by sharks or just sink to the bottom. I’ve seen it for 2 decades now. But it’s time to take a stand for what YOU believe in.

Besides not having the Training Anchor, people are too focused on tomorrow and NOT on today. The best example I can give is the game of football, something of which I can speak on some authority. Every team would like to win. But in order to win the game, you have to win the play. This means doing the right thing NOW. Maybe it’s a cut block, plugging a gap or simply making sure you have contain.

If everyone does everything right EVERY PLAY, the game’s outcome is usually a win. Unfortunately, the eyes sometimes leave the grind of the ground and get too focused on the horizon. When this happens you lose sight of what is important – the play.

After much thought, here are the Training Rules of Being Awesome. You can make your own, using this template but make sure you have a reason and you believe in them. What I do ask for you is to stick to them for 5 years and see where you stand; if you are true to your rules, you will be part animal, part machine.

1. Your program will be based on 4 exercises: squat, bench press, deadlift and the press.

2. You will train in the weight room 2-4 days/week.

3. You will do some kind of “hard” conditioning 3 days/week. This consists of pushing the Prowler, running hills, running stadium steps or pushing a car. If it looks hard and awesome, do it. If your mom can do it, put it aside until you go through menopause.

4. You can do any kind of assistance work that you want provided that you do chin-ups/pull-ups and either barbell or dumbbell rows.

5. If you are fat and out of shape, you must do some kind of conditioning every day. If I were fat and out of shape, I’d be pushing a Prowler every day to combat the adipose.

6. You will not program jump and hop on the latest trend – your program should be flexible enough to adjust/tweak to include new ideas while maintaining the core principles and integrity of the program.

7. Diet –If you need to lose fat: eat good food, less crap and eat “right” 90% of the time. If you need to gain weight: eat more food. This is not a hard concept.

8. Your body is not different than anyone else but your attitude can be.

9. You will not be impatient; the grind is where character is made. Focus on what you have to do TODAY to make tomorrow better. This is a lifelong project.

10. Whenever you lose focus, consult this list to clear your head and get you back on track. And when in doubt, squat and run hills.
Click to expand...
 
Miten muuten olette jaksottaneet viikon treenit? Kaikennäköisiä virityksiä olen kokeillut mutta nyt päätynyt: ma - pystypunnerrus, ti - kyykky, to - mave, pe - penkki. Palaudun tuolla kaikista parhaiten.
 
Jkk sanoi:
Miten muuten olette jaksottaneet viikon treenit? Kaikennäköisiä virityksiä olen kokeillut mutta nyt päätynyt: ma - pystypunnerrus, ti - kyykky, to - mave, pe - penkki. Palaudun tuolla kaikista parhaiten.
Click to expand...

Kyykky ekaksi ja mave viimeiseksi treeniksi, eli mahdollismman kauas toisitaan, kuten myös pystäri ja penkki. Ti - Kyykky, Ke- Pystäri, Pe - Mave, Su - Penkk yksi vaihtoehto. Vuorutyön tkia joka toinen viikko on itselläni vähän epätasainen, kun treenit on pe-su ja joku aamu penkki.
 
Itse teen ihan sen alkuperäisen ohjeen mukaan eli pystäri, mave, penkki ja kyykky. Pyrin tekemään aina kaksi perättäistä treenipäivää. Perhe-elämä, työ ja opiskelu kuitenkin tämän treenaamisen kannalta lisää haasteita joten käytännössä tulee treenattua kun ehtii. Onneksi töissä saa treenata, jos vain ehtii. Aerobista tulee sitten tehtyä kun siltä tuntuu eli hyvinkin epäsäännöllisesti. Kun on tullut omat vaatimattomat tavoitteet saavutettua niin pitää pyrkiä lisäämään aerobista ja siistiä ruokailuja niin vähän kiristyisikin.

Omat tavoitteet tällä hetkellä kyykky: 200kg, mave 200kg ja penkki 120kg. Pituutta miehellä 167cm ja painoa 81kg.
 
Mulla ei kyykky pahemmin rasita alaselkää vaan menee ns. reisille ;) Johtuu tietysti pienistä sarjapainoista (kyykky max nyt 170). Tuo jako ilmestyi mulle "fixed"-excelistä jonka löysin (täältä?) netin syövereistä. Alkuperäinen järjestys taisi olla pystyp / mave / penkki / kyykky ja Jim kehotti pitämään ekstralepopäivän jos siltä tuntuu. Toinen yleinen tuntuu olevan kyykky / penkki / mave / pystyp. Maven ja kyykyn sijoittaminen mahdollisimman kauas toisistaan kuulostaa loogiselta mutten ole kokenut siihen tarvetta. Nykyiseen elämäntilanteeseen sopii parhaiten 2 treeniä - 1 off - 2 treeniä - viikonloppu vapaa meininki.
 
Jkk sanoi:
Mä en tollasessa "piti tulla 3 mut tuli vaan 2" tilanteessa tee vielä yhtään mitään, jos sama meno jatkuu seuraavalla 5/3/1 viikolla niin sitten vaan olen muuttanut ylhäältä max-tulosta. Penkki on nyt dieetillä stallannut tasaisesti sitä mukaa kun elopaino tippuu, kaikki muut on toteutunu suunnitelman mukaan.
Click to expand...

Mistä sitten jatkat kyseisessä liikkeessä jos muutat max-tuloksen ylhäällä taulukossa? Ihan alusta viikosta 1 vai jatkatko viikosta 11 (tai itse asiassa deloadin jälkeen viikosta 13)?
Jos jatkaa viikosta 1 niin sarjapainothan tippuvat melko lailla ja menee löysäilyksi. Toisaalta jos jatkaa viikosta 13 uudella alennetulla maksimilla (joka on itse asiassa uuden alennetun maksimin 16 week projected maksimi) niin parin viikon päästä ollaan taas samoissa sarjapainoissa, joissa oltiin ennen failia. Tämähän tarkoittaisi käytännössä sitä, että otetaan 2 viikon vauhti alhaalta ylös toivoen että enkat menis läpi toisella yrityksellä.

Jkk sanoi:
Miten muuten olette jaksottaneet viikon treenit? Kaikennäköisiä virityksiä olen kokeillut mutta nyt päätynyt: ma - pystypunnerrus, ti - kyykky, to - mave, pe - penkki. Palaudun tuolla kaikista parhaiten
Click to expand...

Itse vedän 1on1off
Penkki
Mave
Kapea penkki (oikea olkapää ei kestä pystäriä)
Kyykky

Tämä on kyllä ollut paras treenisysteemi, jota olen kokeillut. Treenit pysyvät mielenkiintoisina kun joka kerta on erilaiset sarjat ja painot ja tietenkin se, että enkat paukkuu koko ajan. Mutta katsotaan osuuko pilkka omaan nilkkaan kun en oikein välittänyt siitä 90%1RM säännöstä. Toisaalta onhan sarjat menneet läpi jo 10 viikon ajan niin plussan puolella ollaan.
 
Itse olen jakanut treenit näin , ma : pystypunnerrus. ti: mave. ke: juoksu . To:penkki . Pe :kyykky . La :palauttava lenkki . Su : lenkki , tällä jaolla hyvin toiminut :)
 
Mulla kiertää 2on1off jaksotuksella treenit yleensä. Pyrin tekeen penkin maanantaina, kyykyn tiistaina, pystypunnerruksen torstaina ja maven perjantaina. Tosin aina fiiliksen ja palautumisen mukaan saatan mennä tekeen punttitreenit eri päivinä, pyrkien kuitenkin tekemään sen 4 treeniä viikossa. Ihan max teen 3 perättäisenä päivänä treenit putkeen jos on pakko. Fillarointia tulee miltei joka päivä ja rullauistelua/mäkijuoksua yleensä salin välipäivinä.
 
Nyt aloitetaan 531, onko viisaampi tapa käyttää nettilaskuria ja laskea maksimit uusiksi joka kierron lopussa vai käyttää exeliä(fixed) joka laskee 16 viikon jakson kerrallaan. Lähinnä mietin että meneekö tuon ohjelman idea jotenkin pieleen jos laskee kuukauden välein uusiksi, alkuperäisessähän taisi neuvoa laskemaan maksimit 2,5kg penkki/pysty ja 5kg kyykky/mave korotuksin joka kierrolle.
 
kalsarikumi sanoi:
Toisaalta jos jatkaa viikosta 13 uudella alennetulla maksimilla (joka on itse asiassa uuden alennetun maksimin 16 week projected maksimi) niin parin viikon päästä ollaan taas samoissa sarjapainoissa, joissa oltiin ennen failia. Tämähän tarkoittaisi käytännössä sitä, että otetaan 2 viikon vauhti alhaalta ylös toivoen että enkat menis läpi toisella yrityksellä.
Click to expand...
Juuri näin ja toistaiseksi on onnistunut, kahteen kertaan olen joutunut muuttamaan penkin maksimia dieetillä.
 
Arska: mun mielestä se fixed-excel on toimiva systeemi - käyttäisin sinuna sitä eli 16 vko.
 
Arska sanoi:
Nyt aloitetaan 531, onko viisaampi tapa käyttää nettilaskuria ja laskea maksimit uusiksi joka kierron lopussa vai käyttää exeliä(fixed) joka laskee 16 viikon jakson kerrallaan. Lähinnä mietin että meneekö tuon ohjelman idea jotenkin pieleen jos laskee kuukauden välein uusiksi, alkuperäisessähän taisi neuvoa laskemaan maksimit 2,5kg penkki/pysty ja 5kg kyykky/mave korotuksin joka kierrolle.
Click to expand...

No toi excelihän laskee sulle vaan 16 viikoksi noi 2.5kg/5kg korotukset aina 4 viikon välein. Eihän siinä mene mitään pieleen jos lasket joka jakson uudelleen 4 viikon jälkeen, kun lisäät tuon 2.5kg/5kg ykkösmaksimeihin. Samat treenipainothan molemmista tulee. Ei sen nettilaskurin idea ole et lyöt sinne ne vikan sarjan repmaxit ja lasket niillä ne uudet painot. Tosin excelistä saat pienemmällä vaivalla pidemmäksi aikaa noi tulokset ulos kerralla.

Sä voit tolla nettilaskurilla laskee ne sun "ykkösmaksimit" esim. 5 toiston maksimista, sen jälkeen vaan lyöt jokaisen kierron jälkeen sen 2.5kg/5kg lisää niihin ykkösmaksimeihin ja teet tota niin kauan kunnes stalli tulee.
 
Viimeksi muokattu:
Arska sanoi:
Nyt aloitetaan 531, onko viisaampi tapa käyttää nettilaskuria ja laskea maksimit uusiksi joka kierron lopussa vai käyttää exeliä(fixed) joka laskee 16 viikon jakson kerrallaan. Lähinnä mietin että meneekö tuon ohjelman idea jotenkin pieleen jos laskee kuukauden välein uusiksi, alkuperäisessähän taisi neuvoa laskemaan maksimit 2,5kg penkki/pysty ja 5kg kyykky/mave korotuksin joka kierrolle.
Click to expand...
Juu elikkäs lähdet liikkeelle tuolla 16 viikon excelillä ja sen 16 viikon aikana opettelet käyttäämään exceliä sen verran jotta osaat jatkaa tuota noiden neljän kierron jälkeen samoilla 2,5kg/5kg korotuksilla siihen asti kunnes tarttee resetin. Resetissä tulet sopivan määrän kiertoja taakkepäin ja jatkat pidemmälle kuin edellisellä kerralla. (tämä nyt tietysti olettaa, jotta tuo excel laskee nuo kierrot oikein ;) )

Treenimaksimeja ei sinun ei tule laskeman, enää ensimmäisen kerran jälkeen, uudestaan.
 
jarvis sanoi:
Juu elikkäs lähdet liikkeelle tuolla 16 viikon excelillä ja sen 16 viikon aikana opettelet käyttäämään exceliä sen verran jotta osaat jatkaa tuota noiden neljän kierron jälkeen samoilla 2,5kg/5kg korotuksilla siihen asti kunnes tarttee resetin. Resetissä tulet sopivan määrän kiertoja taakkepäin ja jatkat pidemmälle kuin edellisellä kerralla. (tämä nyt tietysti olettaa, jotta tuo excel laskee nuo kierrot oikein ;) )

Treenimaksimeja ei sinun ei tule laskeman, enää ensimmäisen kerran jälkeen, uudestaan.
Click to expand...

OK, kiitoksia!
Vaikuttaisi laskevan hieman isommat sarjapainot tuo fixed mitä nettilaskuri, olikohan pystypunnerruksessa, saattoi olla muuallakin. Voi olla ettei taulukko tunne 1,25 kiekkoja, pitää tutkia tarkemmin nyt ei ole exeliä käytössä.
 
Arska sanoi:
OK, kiitoksia!
Vaikuttaisi laskevan hieman isommat sarjapainot tuo fixed mitä nettilaskuri, olikohan pystypunnerruksessa, saattoi olla muuallakin. Voi olla ettei taulukko tunne 1,25 kiekkoja, pitää tutkia tarkemmin nyt ei ole exeliä käytössä.
Click to expand...

Sun pitää laskee se 90% maksimista ite tohon exceliin, nettilaskuri laskee sen automaattisesti sun todellisesta maksimista. Eli kun exceliin syötät sun maksimin niin se pitää olla toi wendlerin training max, eli 0.9*1RM. Voisiko olla syynä isompiin sarjapainoihin?
 
Arska sanoi:
OK, kiitoksia!
Vaikuttaisi laskevan hieman isommat sarjapainot tuo fixed mitä nettilaskuri, olikohan pystypunnerruksessa, saattoi olla muuallakin. Voi olla ettei taulukko tunne 1,25 kiekkoja, pitää tutkia tarkemmin nyt ei ole exeliä käytössä.
Click to expand...
Muuten jos tuolla excelilä tarkoitat etusivulta löytyvää 5-3-1 fixed.xls jutska jutskaa, se laskee ne korotukset muutenkin väärin. Tuo käyttää jotain prosentteja korotuksiin kierroksesta toiseen.

Kirjastakin löytyy valmiit excel kaavat kierron laskemiseen... (tosin vain vitosen välein pyöristykset, kohtuullisen helppo tuokin toki on issekseen muuttaa ;) )
 
Mitä taulukkoa olette käyttäneet (jarvis sotki mun yöunet :) ). Mulla on koneella toi etusivun fixed jota oon käyttänyt (juurikin prosenteilla nousut), sitten on sellanen tooooosi karun oloinen 5-3-1 calculator jos cycle 1-12 ja nostot tehdään itse sekä "8615840-Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator" -niminen excel jota en oo käpistellyt lainkaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom