Jim Wendler's 5/3/1

Ajattelin ens sykliin vaihtaa BB,n triumviateen vaihtelun vuoksi, sitten taas BB,n pariin jossain vaiheessa. vaihtelu virkistää.

Wendler sanoo kirjassaan "This is very similar to Boring But Big, but you don’t have to do the same exercise over and over again, and you don’t have to do 5 sets. Just do the 3 exercises you’ve found to be the most effective for your training." Eli voinko ite päättää apuliikkeet? kunhan ne koskevat samaa ryhmää. Tyyliin näin:


Sunday
Military Press – 5/3/1 Dips – 5 sets of 15 reps Chin-ups – 5 sets of 10 reps<-dippien tilalle esim. rocky press 5x12
Monday
Deadlift – 5/3/1 Good Morning – 5 sets of 12 reps Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps <-jalannostojen tilalle voimapyörä vaikka 6x15
Wednesday
Bench Press - 5/3/1 Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps <-tämä tälläisenään
Friday
Squat - 5/3/1 Leg Press – 5 sets of 15 reps Leg Curl – 5 sets of 10 reps<- prässin tilalle kyykky 50% romuilla vaikka 5x10-12
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
pakkiis sanoi:
Ajattelin ens sykliin vaihtaa BB,n triumviateen vaihtelun vuoksi, sitten taas BB,n pariin jossain vaiheessa. vaihtelu virkistää.

Wendler sanoo kirjassaan "This is very similar to Boring But Big, but you don’t have to do the same exercise over and over again, and you don’t have to do 5 sets. Just do the 3 exercises you’ve found to be the most effective for your training." Eli voinko ite päättää apuliikkeet? kunhan ne koskevat samaa ryhmää. Tyyliin näin:


Sunday
Military Press – 5/3/1 Dips – 5 sets of 15 reps Chin-ups – 5 sets of 10 reps<-dippien tilalle esim. rocky press 5x12
Monday
Deadlift – 5/3/1 Good Morning – 5 sets of 12 reps Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps <-jalannostojen tilalle voimapyörä vaikka 6x15
Wednesday
Bench Press - 5/3/1 Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps <-tämä tälläisenään
Friday
Squat - 5/3/1 Leg Press – 5 sets of 15 reps Leg Curl – 5 sets of 10 reps<- prässin tilalle kyykky 50% romuilla vaikka 5x10-12
Click to expand...

Melko lailla tuolleen olen tehnyt, dipit teen koneessa ja jalkojen nostoa en kyllä saa noin paljoa tehtyä, teen "polvien" nostoa eli jalat koukussa. Tuossa Hanging Leg Raise varmaan myös palauttavaa/kuntouttavaa vaikutusta, nikamat saa vähän venytystä maven päälle. Prässiä olen tehnyt saa aika hyvän tuntuman tuonne etureisiin mitä en kyykyssä saa, helvetillisen poltteen 15 toiston sarjoilla. Eli kyllä nuo mulla tuntuisi palvelevan tarkoitustaan, kyykyn otin mukaan joka kertaan kevyesti. Kirottu flunssa keskeytti 3 viikon ekan treenin jälkeen.

Miten tästä olisi järkevin jatkaa, pitää toivuttua deload viikko ja skipata nuo rästiin jääneet vai jatkaa siitä mihin jäi? Mulla siis kierto on yli viikon kun treenaan kolmasti viikossa.
 
pakkiis, kyllähä toi toimii kuha se liike iskee sitä samaa lihasryhmää.

oma 531-pohja
pystypunnerrus531, vinopena, ylätalja, hauis.
maastaveto531, leg curl, back extension (suomenkieliset nimet hakusessa..), kroc row
penkki531, alaviistopena, ranskalainen punnerrus, face pull
kyykky531, jalkaprässi, romanialainen maastaveto, pohkeet ettei ne jää piäniks.

tehnyt kaksi 531-kiertoa ilman sitä 90% sääntöä ja kyllä on nerokas ohjelma!
 
@Helios: tottakai oot, mäkin laskisin jos osaisin mut ku o lusikalla annettu ni ei voi kauhalla vaatia ;)
 
Onkos arvon Wendleröijistä kukaan vielä kokeillut tuota 5/3/1 - For powerlifting kirjassakin mainittua muutosta tuohon perus viiskolmeykköseen?

Pyhässä yksinkertaisuudessaan viikot 1 ja 2 vaihtaa paikkaa, ja vitosia tehdessä tehdään vain ne vitoset, ei 5 or more vikassa sarjassa, näin ollen viikoilla yksi ja kolme otetaan ykkösiä niiden vaadittujen toistojen päälle, aina ei tosin tarvii ykkösiä ottaa ja noihin ykkösiinkin on raja minkä yli ei mennä, failurea vältetään niinkuin normi 531:ssä... Tarkoitus ei ole joka viikko nostaa uutta ykkösmaksimia. Joka viikko ei oo ees pakko nostaa niitä ykkösiä, välillä voi paukutella vaan niitä repmaxeja.

Meinasin vaihtaa tohon pariksi sykliksi ja kokeilla muitakin pikkujuttuja joita tuossa uudessa kirjassa mainitaan. Apuliikkeiden ostalta teen karsinnan ja alan tekemään aika pitkälti tolla BBB:llä.
 
pekuu sanoi:
Onkos arvon Wendleröijistä kukaan vielä kokeillut tuota 5/3/1 - For powerlifting kirjassakin mainittua muutosta tuohon perus viiskolmeykköseen?

Pyhässä yksinkertaisuudessaan viikot 1 ja 2 vaihtaa paikkaa, ja vitosia tehdessä tehdään vain ne vitoset, ei 5 or more vikassa sarjassa, näin ollen viikoilla yksi ja kolme otetaan ykkösiä niiden vaadittujen toistojen päälle, aina ei tosin tarvii ykkösiä ottaa ja noihin ykkösiinkin on raja minkä yli ei mennä, failurea vältetään niinkuin normi 531:ssä... Tarkoitus ei ole joka viikko nostaa uutta ykkösmaksimia. Joka viikko ei oo ees pakko nostaa niitä ykkösiä, välillä voi paukutella vaan niitä repmaxeja.

Meinasin vaihtaa tohon pariksi sykliksi ja kokeilla muitakin pikkujuttuja joita tuossa uudessa kirjassa mainitaan. Apuliikkeiden ostalta teen karsinnan ja alan tekemään aika pitkälti tolla BBB:llä.
Click to expand...
wut? Onks siel joku tollanenki valinta mahis? Onko sulla normi kirja vai ebook , itselläni ei oo ainakaan pistäny silmään toi homma tai sitten olen ollut liian väsynyt lukiessa . .
 
Se on siis ihan eri kirja kuin mitä tuolla piraattienlahdella jaetaan. Se on ihan puhtaasti voimanostoon suunnattu ja siinä käsitellään tietääkseni myös miten valmistautua kisoihin yms spesifimpää hommaa.
 
Spidey sanoi:
Se on siis ihan eri kirja kuin mitä tuolla piraattienlahdella jaetaan. Se on ihan puhtaasti voimanostoon suunnattu ja siinä käsitellään tietääkseni myös miten valmistautua kisoihin yms spesifimpää hommaa.
Click to expand...
Niin saahan ne kirjat ihan ostaakin...
Powerliftingistä on tulossa amazoniin myyntiin 'oikea' kirjakin, missä on hiukan enämpi tavaraa kaiketi lähinnä "lisäravinteista"
 
Joo Ebookkina ostin sen. Ekat 22 sivua tosin on referaatti tosta ekasta kirjasta, sit lopuilla sivuilla käydään hieman enemmän tota voimanostoon sovellettua 531:stä läpi. Eri kausien treenejä jne...
 
Helios sanoi:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316
Tääki on jo varmasti tänne postattu, mutta voisi kokeilla pari kierron jälkeen tätä onnettomuuden jälkeistä, vieläkin yksinkertaisempaa rutiinia Wendleriltä. Tyypillä taitaa olla melko fiksaatio ohjelmien optimointiin.

e. onkos kukaan kokeillut tuota rutiinia ?
Click to expand...

Pari viikkoa kokeilin ja ei ainakaan mulle tuntunu sopivan. Vaatii paljon enemmän itsetuntemusta, kokemusta ja kykyä arvioida omaa tekemistä tuo ohjelma kuin esim boring but big. Itse treenasin liian kovaa nuo apuliikkeet kun tuntui olevan aika tukossa eikä pääliikkeet sujuneet. Katsotaan joskus tulevaisuudessa uudestaan.
 
Nyt kaipaisin vähän neuvoa muilta jotka treenaa muutakin kuin punttia.

Eilen huomasin, että uuden syklin 1. viikon painot vikassa sarjassa kävi jo liian raskaiksi siis pääliike, myös apuliikkeet meni päin persettä, pumppi lihoissa oli älytön ja voimat vain ehtyivät, eilen oli muutenkin voimaton olo.
Olen tehnyt korotukset sykleihin täysin wendlerin ohjeiden mukaan ja noudattanut prosentteja orjallisesti, myös alkupainot laskin alakanttiin 90% säännöllä.

Itselläni on ongelmana se, että käyn salilla vapaaottelutreenien jälkeen samana päivänä, ongelmallista sinäänsä ettei ikinä tiedä kuinka rankkoja treenit milloinkin on (tekniikkaa enemmän vai esim.painia enemmän jolloin luonnollisesti punttiin jää vähemmän voimaa).

Jos alkaa tökkimään noi liikkeet, tai metoodi yleensäkkin niin kannattaako resetoida kaikista liikkeistä painoa pois ja aloittaa taas uudestaan valitusta painosta?
Suoraan sanottuna vituttaa kun hiljaa hyssytelly eteenpäin ja yks kaks tuntuu että seinä nousee vastaan. :(
 
pakkiis sanoi:
Nyt kaipaisin vähän neuvoa muilta jotka treenaa muutakin kuin punttia.

Eilen huomasin, että uuden syklin 1. viikon painot vikassa sarjassa kävi jo liian raskaiksi siis pääliike, myös apuliikkeet meni päin persettä, pumppi lihoissa oli älytön ja voimat vain ehtyivät, eilen oli muutenkin voimaton olo.
Olen tehnyt korotukset sykleihin täysin wendlerin ohjeiden mukaan ja noudattanut prosentteja orjallisesti, myös alkupainot laskin alakanttiin 90% säännöllä.

Itselläni on ongelmana se, että käyn salilla vapaaottelutreenien jälkeen samana päivänä, ongelmallista sinäänsä ettei ikinä tiedä kuinka rankkoja treenit milloinkin on (tekniikkaa enemmän vai esim.painia enemmän jolloin luonnollisesti punttiin jää vähemmän voimaa).

Jos alkaa tökkimään noi liikkeet, tai metoodi yleensäkkin niin kannattaako resetoida kaikista liikkeistä painoa pois ja aloittaa taas uudestaan valitusta painosta?
Suoraan sanottuna vituttaa kun hiljaa hyssytelly eteenpäin ja yks kaks tuntuu että seinä nousee vastaan. :(
Click to expand...

Ite kun vaparia treenasin samaan aikaan niin tein kyykyn ja penkin yhtenä päivänä, maven ja pystärin toisena, 2 punttia viikkoon ja apuliikkeet minimissään, joskus jätin kokonaan tekemättä jos kroppa niin "käski". Tein kolme vaparia ja kaksi punttia viikkoon parin syklin ajan ja ihan hyvin toi tuntu toimivan.
 
Otatko sen vaparin jälkeen palkkarin? Apuliikkeet vois jättää kokonaan pois eli tehdä tyyliin "jack-shit" jos on kovempi treeni alla.
 
Palkkarin jätän salin jälkeen otettavaksi , lajiharjoitusten jälkeen syön vaan banaanin ja suuntaan salille . . . . Noita lajitreenejä tulee viikossa 7-8 kpl joten välipäiviä ei periaatteessa ole . Olen itsekkin yhdistänyt bbb metodin kahteen päivään, juurikin pp+mave ja kyykky+penkki tavalla , eilen illalla ei tullu uni kun pyörin sängyssä ja mietin että mikä tökkii , tulin siihen lopputulokseen että tän syklin jälkeen otan kylmästi painoa pois kaikista liikkeistä 10 tai 20 kiloa ja alan paukuttaa rep maxeja vaikka pelkällä tangolla . . Lueskelin myös taas wendlerin kirjaa ja se vaan vahvisti ajastusta , vitut jos muut nauraa mun painoille , ei kiinnosta . Tässä vaiheessa ei auta kun niellä ego ja lähteä rakentamaan uudestaan , aikaahan on koko elämä.
 
Kyllähän tuo bbb itsessään on jo aika perkeleen raskas vääntää. Jackshittiä suosittelisin tekemään ja jimiltä kannattaa muuten kysyä esim elitefts:n sivuilla. Aika hyvin vastailee. Kannattaa nyt tietty ihan eka miettiä mikä on se ykkösprioriteetti ja siltä pohjalta suunnitella reenejä.

Edit: ihan oma kokemus on sellainen muutenkin, että kun lähtee omin nokkineen yhdistelemään punttia ja vaparia niin useimmiten mennään perse edellä puuhun. Kumpikin verottaa toisiaan ja kehitys tökkii molemmissa. Jos oot tosissaan kamppailu-uran suhteen niin omalta valmentajalta ohjeet reeneihin. Ihan hyvästä syytä ne harvoille punttia tuputtaa alkuun
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom