Jim Wendler's 5/3/1

Itellä pyörähtää ens viikolla "viimenen viikko" sen jälkee deload viikko, mutta en sitten tiedä ajattelin koittaa ykkösiä + tehdä jotain muuta jumppaa silloin =D

Ensi sykliin ajattelin BoringButBig menetelmää joka kiehtoo yksinkertaisuudessaan, netin syövereistä kumminki tuli tämmönen variaatio esiin kun luin BBB kokemuksia ;

Workout A

* 1 Barbell Shoulder Press
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Barbell Upright Row
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 3 Dumbbell Shoulder Press
Sets: 4 Sets: 12 Rest: 60-90 sec.
* 4 Bentover Dumbbell Raise
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
* 5 Dumbbell Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.

Workout B

* 1 Deadlift
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Chinup
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 3 Dumbbell Row
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.
* 4 Back Extension
Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.
* 5 Ab Wheel Rollout
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60-90 sec.

Workout C

* 1 Bench Press
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Dumbbell Bench Press
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 3 Dip
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 4 Dumbbell Fly
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60-90 sec.
* 5 Triceps Pushdown
Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.

Workout D

* 1 Squat
Sets and reps according to 5/3/1
* 2 Leg Press
Sets: 4 Reps: 10-15 Rest: 60-90 sec.
* 3 Leg Extension
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
* 4 Leg Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
* 5 Situp
Sets: 4 Reps: 25 Rest: 60-90 sec.

En tiedä meneekö hifistelyksi, ehkä ,ehkä ei ?

BBB metodiin ottaisin kumminkin itselleni mukaan Riven sekä hauiskäännön mitkä olen kokenut tarpeelliseksi päätavoitteeni kannalta (kehittää voimaa kamppailulajiharjoittelua varten)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mulle se ois ainaki hifistelyy, mutta jollekin toiselle ehkä ei. RIVE kannattaa tehä ennen MAVEA ja kyykkyä. MAVEa ennen se menee lämppäristä.
 
Sen nyt voi ainakin sanoa, että deload viikolla on täysin järjetöntä lähteä ykkösiä koittaan. Jos tuntuu, että kevyttä viikkoa ei tartte niin jättää sen välistä ja painaa eteenpäin uutta kiertoa alusta. Muutenkin, jos nuita ykkösiä hirveästi hinkuu testailemaan niin ei tämä ohjelma kyllä ole sua varten. Kannataa lukea kirja ja katsahtaa mitä tämä meidän Yoda asiasta on mieltä.
 
Luin kyllä kirjan ( e-book koneella) ja tiedän ton 5 paunaa ja 10 paunaa lisäyksen sekä näkemyksen siitä miten hidas eteneminen on paljon tehokkaampaa ja varmempaa kuin nopea kiitäminen.

Lähinnä ykkösen kokeileminen penkissä ja kyykyssä olisi mielessä sillä yksin kun salilla käy niin varmistajista ollut "hieman" puutetta, joten jos kaveri(t) lähtee mukaan voi tuota kyykkyä kokeilla.

kun lähdin tekemään 5/3/1 metodilla laskin painot sen mukaan mitä varmasti jaksan tehdä, juuri penkissä ja kyykyssä laskin painot sen mukaan mitä olen yksin ollessani uskaltanut tehdä.
 
Spidey sanoi:
Sen nyt voi ainakin sanoa, että deload viikolla on täysin järjetöntä lähteä ykkösiä koittaan. Jos tuntuu, että kevyttä viikkoa ei tartte niin jättää sen välistä ja painaa eteenpäin uutta kiertoa alusta. Muutenkin, jos nuita ykkösiä hirveästi hinkuu testailemaan niin ei tämä ohjelma kyllä ole sua varten. Kannataa lukea kirja ja katsahtaa mitä tämä meidän Yoda asiasta on mieltä.
Click to expand...

Ainakin tuossa paperiversiossa Jim sanoo et voi ykköset testata viikolla kolme jos haluaa, vetää ensin ton pääliikkeen mut ei otakkaan niin montaa vikassa ku jaksaa vaan nostaa vaan sen ykkösen, sit siitä pikkusen painoa lisäillen nostelee ykkösiä kunnes tulee se uus 1RM vastaan. Mut eipähän noita uusia 1RM lukuja oikeestaan ole tarve testata muuten kun stallin sattuessa. Ei se tuossa ohjelmassa kiellettyäkään ole, mut hyötyä tuosta ykkösien ottamisesta ei ole tätä ohjelmaa ajatellen.

Ite aattelin noi 1RM testit tehdä ens viikolla, mut en silti nosta seuraavaan kiertoon treenipainoja uusien 1RM lukuja vastaaviksi. Tykkään mennä pikkuhiljaa eteenpäin ja sitä kautta saada jatkuvaa progressiota, ei oo tarvetta ahnehtia.

Ja deloadilla ei todellakaan testailla mitään ykkösiä, sillon vittu deloadataan, KAIKESSA! :D

PS. Itse en ainakaan jättäs deloadia tekemättä, sillä kun sattuu tässä ohjelmassa olemaan kuitenkin hyvin perusteltu funktio tuon kehityksen kannalta.
 
Joo kyllähän se jim toki kertoi sen minkä pystyy itsekin maalaisjärjellä päättelemään. Kovin usein nuita ykkösiä ei kannata ottaa kuitenkaan.
 
Spidey sanoi:
Joo kyllähän se jim toki kertoi sen minkä pystyy itsekin maalaisjärjellä päättelemään. Kovin usein nuita ykkösiä ei kannata ottaa kuitenkaan.
Click to expand...

Ne ei ainakaan tarjoa mitään merkittävää tähän ohjelmaan. Stalli jos iskee niin se ykkönen on ihan hyvä testata, muuten nyt voi paukutella menemään ja kyllähän sen kehityksen huomaa sarjapainojen nousustakin.
 
Minun käsittääkseni jin ei suoraan suosittele nuita ykkösiä kokeileen kun tulee seinä vastaan vaan antaa kaavan jolla laskea esim viiden toiston perusteella maksimi. Toki jokainen haluaa kuitenkin tietää missä mennään niin tuo 3.viikko on oikea paikka ykkösiä kokeilla.
 
Joo tolla paino x toistot x .0333 + paino kaavalla voi ihan yhtälailla laskee sen oman "maksiminsa", siitä sit huitasee sen 10 pinnaa pois ja laskee sarjapainot sillä.

Tosin tolla kaavalla mun penkin 1RM ois 97.5kg, todellisuudessa nostin 10kg vähemmän kun toi kun kokeilin maanantaina ykköstä, diettiä toisaalta takana et silläkin varmaan oma osansa tuossa. Nostin pari kuukautta taakse päin kuitenki 90kg.

Mut toi kaava on ihan hyvä tapa vertailla niitä suhteellisia rep maxeja. Itse ajattelin lähinnä tuolla seurata nyt tota kehitystä ja sit joulun jälkeen nostella ne uudet ykköset joiden avulla lähdetään sit uuteen vuoteen :)
 
Löytyykö muuten keltää prowleria tai vastaavaa? Itse olen tehnyt jokusen vähän vastaavan treenin siten, että vyöhön olen köyttänyt autonrenkaan ja sen kera vetäny spurtteja. Tommosen kelkan kyllä osaava hitsaisi, mutta kerrostalossa asuvalla ei ole oikein säilytyspaikkaa eikä treenimaastoa.

Auton työntöhän on kanssa yksi hyvä harjoitus, pitääpä ottaa joku kerta kokeiluun sekin.
 
Ite oon tehny noita hill sprinttejä mitä Jim myös suosittelee. Prowleri tai kelkka ois kyllä aivan mahtava, mutta kerrostalo asujana en ainakaan toistaiseksi moista hommaa tai ala itse hitsaamaan. Kattoo sit kun tässä vuoden kahden sisällä hommaa omaa kämppää tuolta jostain kehä III:n ulkopuolelta et minkälaista treenimaastoa on tarjolla, josko prowleri tulis ajankohtaseks sillon. Oon miettiny et melkein vois hommata painoliivin ja mennä juoksemaan lyhyempiä ja jyrkempiä mäkiä sen kaa. Nyt juossu tommosessa 100 metriä pitkässä mäessä jossa kaltevuus on jotain 10-15% luokkaa. Joku 50 metrinen mäki tuplasti kovemmalla kaltevuuskulmalla vois olla painoliivin kanssa enemmän tota kelkanvetoa imitoivaa touhua kun asennonkin sais enemmän "eteenpäin" nojaavaksi. Tai sit köytän itseeni sen autonrenkaan ja juoksen sen kanssa tota pitkää mäkeä :)

Tässä muuten vielä video Jimiltä tuohon hill sprinttiin liittyen:




:rolleyes:
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
En nyt tiiä kiinnostaako ketään, mutta Punnerruspäivinä mulle on tullu tavaksi iltasella hakata säkkiä suht kevyellä temmolla 5x5 min minuutin palautuksilla. Kunto kohoaa siinäki ja aktiivista palautumista tulee.
 
Pidin deload viikolla totaalitauon joku viikko sitten kun tuntui vähän mies hyytyvän ja voin sanoa, että nyt taas kulkenu treenit loistavasti! Ei voi valittaa, on tämä hieno ohjelma kun ei tarvi ite miettiä mitään. Ikäänkuin jim ois henk koht valmentaja kun googlettamalla löytyy joka kyssäriin.
 
Tällä viikolla alkoi boring but big, viilasin painoja hieman ylöspäin viime syklistä + penkissä hieman enemmän kun siinä ei tullut tuntumaa lainkaan.

Pakko sanoa että kyllä kaikessa yksinkertaisuudessaan ohjelma tuntuu toimivalta, pidemmästä ajasta en osaa sanoa mutta yksinkertaisilla liikkeillä tuntuu saavan aivan hirveän uupumisen aikaiseksi :)

tänään meinasi usko loppua vikoissa mave sarjoissa, huomenna juostaan mäkiä ja toivottavasti noi selän lihat eivät ole enää hirveän tukossa silloin :D
 
Itteä ihmetyttää vähän nää Wendlerin apuliikkeet kyykylle. Prässiä, reiden ojennuksia ja koukistuksia? Eikös tämän kuitenkin periaatteessa pitänyt olla vähän voimaohjelma ja käsittääkseni melkein kaikki ovat yksimielisiä siitä, että prässi on todella surkea apu kyykkytuloksiin.
 
Boring but big taitaa olla se apuliike-ohjelma mitä Jim itsekkin suosittelee, mut sit jos haluaa kikkailla niin voi kikkailla, eikä se nyt ole mikään pakko sitä prässiä sinne tunkee. Ite otan 5 sarjaa Box-kyykkyjä peruskyykyn jälkeen. Tai jos kiinnostaa ite valita ne liikkeet niin tekee tolla Dave Taten periodization biblellä ne apuliikkeet.

Tärkeintä on tehdä ne pääliikkeet 5/3/1-ohjelman mukaisesti ja sit muuten vaan treenata niitä heikkoja kohtia + noudattaa tuota "train like bodybuilder" mentaliteettia. Eli siis kiinnittää huomiota lihastasapainoon, jos treenaat etureittä, treenaa myös takareittä jne.
 
Ensimmäinen kierto on nyt loppupuolella ja tällä hetkellä ohjelma vaikuttaa toimivan hyvin. Kevyttä viikkoa tässä nyt vedellään ja paikat on kolmen ensimmäisen viikon takia jumissa, joten huiliviikko tuli hyvään paikkaan. Ainut pulma ohjelmassa oli valitsemani maksimipainot. En siis testannut niitä vaan heitin kaikista liikkeistä arvion, jotka osuivat ilmeisesti hieman alakanttiin. Kolmella ensimmäisellä viikolla tein aina pääliikkeen viimeisellä kierroksella "kurkut", eli jatkoin niin kauan kuin pystyin. Kun ohjelman mukaan ensimmäisellä viikolla viimeisen toiston minimitavoite oli 5, toisella viikolla 3 jne niin omat viimeisen kierroksen lukemat oli joka kerta yli kympin, poislukien kolmannen viikon kyykkäys, jolloin viimeisellä yrittämällä sain 9 toistoa (tässä minimitavoite tosiaan siis 1 toisto). Toisaalta noudatin ainakin Wendlerin ohjetta "start light, I mean ridiculously light.", mutta mietin että aloitinko jo liian kevyesti? Tein ensimmäisen kierron kuitenkin loppuun samoilla painoilla, mutta nyt toiseen kierrokseen valmistautuessa mietin että onko yläkropan 2,5 kg ja alakropan 5 kg lisäykset kuitenkin liian kevyitä? Vai pitäisikö kentien tuplata lisäykset ja lisätä penkkiin ja pystäriin 5 kg maksimiin ja alakropalle 10 kg?
 
JuT'i sanoi:
Kun ohjelman mukaan ensimmäisellä viikolla viimeisen toiston minimitavoite oli 5, toisella viikolla 3 jne niin omat viimeisen kierroksen lukemat oli joka kerta yli kympin, poislukien kolmannen viikon kyykkäys, jolloin viimeisellä yrittämällä sain 9 toistoa (tässä minimitavoite tosiaan siis 1 toisto). Toisaalta noudatin ainakin Wendlerin ohjetta "start light, I mean ridiculously light.", mutta mietin että aloitinko jo liian kevyesti? Tein ensimmäisen kierron kuitenkin loppuun samoilla painoilla, mutta nyt toiseen kierrokseen valmistautuessa mietin että onko yläkropan 2,5 kg ja alakropan 5 kg lisäykset kuitenkin liian kevyitä? Vai pitäisikö kentien tuplata lisäykset ja lisätä penkkiin ja pystäriin 5 kg maksimiin ja alakropalle 10 kg?
Click to expand...

Ajattele pitkällä tähtäimellä ja laita suosiolla vaan 2,5 ja 5 kg. Nyt sulla on hyvät mahkut pitkälle nousujohteiselle treenille. Toisaalta, 3-4 kiertoa eteenpäin niin tuskin saat kolmannella viikolla enää 10+ toistoa muutenkaan.
 
Ei helvetti hajoilin tuolle mäkisprinttivideolle.

Taidanpa lisätä kokeilun vuoksi omaanki rutiiniin nämä sprintit mäessä, vaikuttaa mielenkiintoiselta.
 
Tuo on tosiaan ihan satavarmasti klassisin virhe mitä tätä ohjelmaa aloittaessa voi tehdä. Ensinnäkin ne maksimit (vaikka sitten 4 toiston maksimit jotka ovat suoraan ne 90% wendlerin mukaan) tulee testata ennen ohjelman aloittamista. Toisekseen olen lähes varma, että 90% ohjelmaa aloittaneista kokee ensimäisen kierron jälkeen painot liian pieniksi ja lähtee sooloilemaan eikä mene enää oppien mukaisesti.

Kyllä se rauta alkaa muutaman syklin jälkeen painaa, jos ei niin voit taputtaa itseäsi selkään ja todeta, että kannatti alkaa pienillä painoilla. Itse olen useaan otteeseen kyllästynyt hitaaseen kehitykseen, lähtenyt keulimaan painojen kanssa ja nopeasti on tullut seinä vastaan. Tuloksena käytännössä hukkaan heitettyjä viikkoja roppakaupalla. Älä Juti älkääkä muutkaan painuko tähän suohon. Heti kärkeen asenne, että tässä tehään duunia vuosien päähän, ei kuukausien.

Spurttailut ja muut oheisliikunnat maltilla mukaan ja niidenkin suhteen on hyväksyttävä, että kehitys hidastuu. Ainakin suurimmalla osalla. Lukekaa Jimin juttuja niin paljon kuin mahdollista, ei sieltä juuri potaskaa tule :worship:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom