Jim Wendler's 5/3/1

Ja jos tuntuu noi sarjat kovin kevyiltä niin tekee korotukset seuraavaan sykliin normaalisti, mut vaihtaa ton main lifts programmingin siihen heavier versioon.

Ei varmasti irtoo vikassa sarjassa niin montaa toistoa kun tekee kaks edeltävääkin sarjaa vähän isommalla kuormalla.

Ja tosiaan, hill sprintit, kelkanvedot ja prowlerin tms. kanssa leikkiminen syö varmasti sitä muuta treeniä. Ei tuu mieleenkään vetää 3 hill sprinttiä 4 puntin lisäks viikkoon. Alkaa tukottaan paikat aika äkkiä. Varsinkin kun tulee vielä fillaroitua vähintään 100km viikossa mikä näkyy kans kyykkytreeneissä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itellä meni muuten tällä 531 viikolla pystärissä ja mavessakin 7 toistoa vaikka on tätä jo jonkin verran jauhettu. Kenties ei ihan numero uno 1RM tavoitteluun tämä ohjelma, mutta omiin tavotteisiin mainio.
 
Sinänsä vaikuttaa ihan ok ohjelmalta, mutta mikä idea on laskea korotukset tarkasti ja sitten ikään kun paskoa koko hienosti laskettu progressio tekemällä viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee? Siis näin ymmärsin, osa porukasta tainnut vetää 10 toistoa päivänä jolle on tarkoitus tehdä 1 toisto painolla x? Rasitushan vaihtelee ihan sen mukaan miten lujaa sen sarjan runnoo menemään, eikä ohjelman laskelmilla ole enää varsinaisesti suurtakaan merkitystä?
 
Arska sanoi:
Sinänsä vaikuttaa ihan ok ohjelmalta, mutta mikä idea on laskea korotukset tarkasti ja sitten ikään kun paskoa koko hienosti laskettu progressio tekemällä viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee? Siis näin ymmärsin, osa porukasta tainnut vetää 10 toistoa päivänä jolle on tarkoitus tehdä 1 toisto painolla x? Rasitushan vaihtelee ihan sen mukaan miten lujaa sen sarjan runnoo menemään, eikä ohjelman laskelmilla ole enää varsinaisesti suurtakaan merkitystä?
Click to expand...
Siis siinä viimeisessä sarjassa on tarkoitus tehdä vähintään se 5, 3 tai 1. Enemmän jos tulee, mutta käsittääkseni kuitenkin 1-2 toistoa varastoon. Käytännössä siis tehdään jokaisessa treenissä kyseisen päivän liikkeessä uusi toistomaksimi kyseisellä painolla.

Edit: Selkäinaho kirjoitti, että tämän ohjelman nimi voisi olla yhtä hyvin "Westside for dummies". :D
 
Arska sanoi:
Sinänsä vaikuttaa ihan ok ohjelmalta, mutta mikä idea on laskea korotukset tarkasti ja sitten ikään kun paskoa koko hienosti laskettu progressio tekemällä viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee? Siis näin ymmärsin, osa porukasta tainnut vetää 10 toistoa päivänä jolle on tarkoitus tehdä 1 toisto painolla x? Rasitushan vaihtelee ihan sen mukaan miten lujaa sen sarjan runnoo menemään, eikä ohjelman laskelmilla ole enää varsinaisesti suurtakaan merkitystä?
Click to expand...

Koko hienosti laskettu progressio perustuu siihen et aina pyritään siihen uuteen rep maxiin... Ei siis välttämättä 1RM vaan esim. 6RM...

Ne vikan sarjan vikat toistot vedetään ihan tarkotuksella balls to the walls meiningillä, jos et saa niitä vaadittuja toistoja niin silloin on stalli iskeny, jos menee vähintään se vaadittu määrä niin se vielä menettelee, tosin stalli on aika lähellä, mutta ohjelman idea on juurikin se et vikassa sarjassa vedetään sit vaikka se kymppi jättäen toisto, pari, tai vaikka puolikas varastoon sillä viikolla kolmekin. Siinä ohjelmassa kun lukee kuitenkin "1 or more reps". Ei sitä progressiota siinä mihinkään paskota tekemällä siinä "yhden toiston" sarjassa vaikka sit se 10 kun sen ohjelman idea on juurikin ottaa niin monta toistoa sillä painolla X kun vaan tulee.

Alkuun menee varmasti enemmän toistoja niissä vikoissa sarjoissa ja itsekin kiskasin pystärissa 18 toistoa parhaimmillaan. Mavessakin ottanut 15 toiston sarjoja. Nyt alkaa sarjapituudet kokoajan lyhenemään kun rautaa tulee enemmän tankoon. Tämän ohjelman laskelmilla on siksi merkitystä et kaikki sarjapainot lasketaan 90%:lla, tai jopa pienemmällä, sun todellisesta 1RM luvusta ohjelman alussa ja siitä lähdetään pikkuhiljaa korottamaan noita aina jokaisen syklin jälkeen ja saadaan se progressio pidettyä yllä eikä tuu sitä failuree niin nopsaan. Jossain vaiheessa se sun vanha 1RM onkin esim. vaikka se 6RM.

Eikös sekin kerro jotain kehityksestä jos teet vaikka kutosen 60 kilolla ja jossain vaiheessa sit vedät kutosen 75 kilolla.

Suosittelen lukaseen noita Jimin tekstejä ohjelmasta niin aukee vielä ehkä vähän paremmin toi idea tosta miks noita toistoja runtataan vikassa sarjassa niin paljon kun vaan kunnolla saa tulemaan.
 
pekuu sanoi:
Suosittelen lukaseen noita Jimin tekstejä ohjelmasta niin aukee vielä ehkä vähän paremmin toi idea tosta miks noita toistoja runtataan vikassa sarjassa niin paljon kun vaan kunnolla saa tulemaan.
Click to expand...

Joo olen lukenut ton opuksen, tuntuu vaan hassulta jos esim. 531 viikolla rutistetaan ykkösen sijaan kymmenen toistoa tai jopa enemmän, pari kolme toistoa yli ymmärtäisinkin, koska eihän silloin enää aloiteta tuota ohjelmaa kevyesti. Myöhemmin kuvittelisin sarjojen olevan jo itsessään senverran tiukkoja, ettei hirveän montaa menisi yli suunnitellun. Eihän se loppuun tuossa kehota vetämään, kovaa kylläkin.

tässä lainaus

The Last Set Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.” This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world. Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set, however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t train the rest of the week, but it should take some life out of you.
 
Multa ko. opus löytyy myös paperbackina ja enhän missään vaiheessa oo käskenykkään vetään failureen. Tuon ohjelman idea on juurikin aloittaa niin kevyesti et alussa menee niitä toistoja vähän enemmän ja sitä kautta saa jatkuvan progression pidemmäksi aikaa eikä se seinä tuu heti vastaan. "Start light, ridicuosly light", niin kirjassakin sanotaan. Ja niinkuin tuossa aikasemmassa postissa sanoin, niin kaksi, yksi tai puolikas toisto varastoon... Sitähän Jim myös kirjassaan jossain vaiheessa toitotti. Sarja vedetään loppuun, mutta ei failureen. Eihän siinäkään oo mitään järkee jos penkkiykkönen on 90 ja sit nostetaan vaikka 75 kilolla ykkönen kun enemmänkin tulis ja toi 75 on vielä kevyttä kauraa. Toihan vastaa jotain kevyen viikon treenejä.

Se idea siinä kevyesti aloittamisessa on juurikin se et sä saat aika pitkään paukutella menemään niitä toistoja reilusti yli sen mitä ohjelmassa lukee minimi toistomääränä vikaan sarjaan. Jossain vaiheessa varmasti tulee stalli jos, ei välttämättä ihan heti, jos kirjaimellisesti ohjelmaa noudatat, ja eikös se olekkin motivoivaa kun saat niitä kiekkoja ladata aina joka syklissä lisää ja seinä ei tunnu tulevan vastaan. Itellä tässä syklissä 5 or more sarjoissa toistot ollu 10-11, eikä tunnu et ois yhtään liikaa tai liian vähän, varmasti jossain vaiheessa toistomäärät laskee mitä jaksan paukuttaa, mut niin pitkään kun menee yli vaaditun oon vaan tyytyväinen ja se kielii siitä et kehitystä tulee niinkuin pitääkin.

Summa summarum: Vetelet vaan niitä rep maxeja, kyllä ne toistomäärät sarjoissa laskee ajan kanssa ja jossain vaiheessa siinä 1 or more reps sarjassa ei mene enempää kuin se yksi. Sit teet resetin kun stalli iskee ja teet taas vähän enemmän niitä toistoja siinä vikassa sarjassa. Ei kannata miettiä liikaa tätä ohjelmaa, tän ohjelman hienous on siinä et sun ei tarvii miettiä mitään yksityiskohtia, ruveta kikkailemaan jollain nippelitiedolla tms... Teet ne toistot mitä ohjelmassa lukee ja paukuttelet siinä vikassa sarjassa niin monta kun tulee. Ei se sun kehitystä pilaa jos nostat 10 toistoo sillä painolla millä pitäis saada vähintään se yksi toisto, enempi parempi.

PS. Jos nyt oikeesti kiskot sen 18 toistoo jossain liikkeessä niin oot joko ottanu paskan ykkösen millä oot sarjapainot laskenu tai ottanu sen paskalla tekniikalla, niinku mulle kävi ton pystärin kaa. Tai sit vaan alotin todella "ridiculously light"...
 
Vika sarja positiiviseen failureen. Ekalla viikolla saa olla tekemättä sarjaennätystä, koska alla olevat vitoset vievät hieman jo voimia. Tämä huomio siksi ettei väkisin yritä välttämättä aina vetää ennätystä ja ajaudu siihen failureen.

Ja muuten, kannattaa oikeasti kokeilla ne maksimit ennen kuin aloittaa (taas) ohjelman. Riittävästi virhettä jo tuon 90% laskun takia.
 
Onko kukaan "sooloillut" tuolla boringbutbigillä apuliikkeissä?

Sooloilulla tarkoitan lähinnä sitä kun tehdään pääliike apuliikkeenä niin sitä muutetaan hieman.

Eli vaikka pystypunnerrus 5x10 niin joka toisen sarjan tekee niskantakaaversiona.

Tai mave 5x10 niin tekee vikat pari sarjaa sjmv

tai penkki 5x10 niin välillä sarjoja tyylillä ; normaalia leveämpi ote, kapea ote, sotilaspenkki tyylinen asento.

tai kyykyt apuliikkeenä muutama sarja takakyykkyä,pari vikaa sarjaa etukyykkyä.

Leukojen vedon suhteen wendlerhän suositteli monia eri otteita, leveämpää, kapeampaa , vastaotetta, myötäotetta jne.

Itse olen tehnyt apuliikkeet edellä mainitulla tavalla, pääliikkeissä kumminkin noudattanut ohjeita ja suunnitelmaa orjallisesti.
 
Onks boring but big käyny boringiks ku alat "sooloileen"? ;)


Mut joo, ei kai siitä oo mitään haittaa jos tekee vähän etukyykkyjä tai SJMV:tä sinne kans. Tosin sit se ei enää oo boring but big.

Leuoissa ja penkissä nyt kannattaa aina vähän vaihdella sitä oteleveyttä.

Pääliikkeethän ne tässä ohjelmassa on se juttu ja niihin panostetaan, apuliikkeitä voi sit tehdä melkein mitä haluaa, kunhan treenaa niitä lihaksia mitä kyseisenä päivänä kuuluu treenata eikä fiksoidu liikaa johonkin apuliikkeeseen ja ala tekemään sitä pääliikkeen kustannuksella.
 
Eipä tuo nyt tylsäksi ole käynyt , pikemmin tuntuu kaikista viisaimmalt noista vaihtoehdoista . . Pikemmin kyse oli siitä ajatuksesta train like bodybuilder ja siitä että haluan kokonaisvaltaisesti kehittää kehoa , myös niitä huonompia osa alueita , yllättäen melko monella on sjmv huonompi kuin normi mave , tai ntp huonompi kuin normaali pystypunnerrus , tietenkin teen apuliikkeet siten ettei ne haittaa pääliikkeitä
 
Jep, mulle ainakin apuliikkeissä on tärkeintä se et tulee sitä lihastasapainoa ja heikot kohdat saa ansaitsemansa huomion.

Itse en kyllä edes uskaltaisi lähteä tavoittelemaan esim. NTP:ssä yhtä isoja rautoja kun military pressissä. Ihan jo loukkaantumisriskin takia. Itsellä ainakin käy olkapäihin aika ikävästi kaikki niskantaakse/takaa liikkeet. Liikerata tuntuu jotenkin "luonnottomalta" ja rasitus menee liialti nivelelle lihaksen sijaan. Jos haluan saada liikerataa enemmän taaksepäin niin teen sitten vaikka pystärin kässäreillä, pysyy kuitenkin kivut kurissa kun ei käsiä tarvitse taittaa hartialinjan taakse.
 
Viimeksi muokattu:
Tuli mieleen vatsatreeneistä , nyt tehnyt voimapyörää 5x15-20 , mutta enää nykyään ei tunnu ottavan vatsaan niinkään . . . Jalkojen nostoa roikkuen olen tehnyt mutta yleensä mave päivinä grippi on jo hukassa niin ei niistä tule mitään . . Kannattaisiko tehdä enemmän sarjoja vaan voimapyörällä , kenties käyttä lisäpainoa siinä vai jopa ottaa viellä joku muu vatsaliike kaveriksi ?
 
Kyllä se voimapyörä ottaa erittäin hyvin vatsaan jos sen tekee oikein ja keskittyy tekemään liikkeen vatsalihaksilla. Selkää ei missään nimessä saa päästää notkolle yhtään. Jos oma paino ei riitä saamaan tuntumaa vatsoihin, koita tehdä sitä levypaino selässä.
 
Tuo voimapyörä suorilta jaloin vaikuttaa niin hazardilta hommalta että mulla todennäkösesti murtuu nenä viimeistään toisella toistolla :)

Joo otan noi lisäpainot mukaan, 10kg kiekko selkään ja katotaan miten lähtee menemää
 
Pistää muuten vihaksi kun kesken mavesarjan tanko hajoaa, varsinkin kun ihan siististi vielä veteli sarjan alussa. Tangon päästä siis irtosi ruuvi ja päässä oleva osa johon lastataan painot lähti liukumaan pois aiheuttaen ns puoltamista toiseen laitaan ja vetäminen muuttui mahdottomaksi.
 
No onneksi ei käyny pahemmin?

Siis kyllähän se rytkäyttää ikävästi jos toisessa päässä on vaikka 100 kiloa ja sujahtaa lattialle. :(
 
Sanoppas muuta, sain justiinsa viidennen toiston nykästyä ylös kun huomasin että kallistaa kovastikki oikeelle ja peilistä huomasin, että se on tosiaan liukunu se palkki tms. aika pitkälle. Tavotteena oli vetää 10 toistoa, joten siinä mielessä jäi vähän hampaankoloon.
 
Olen viikolla 10 ohjelmassa ja nyt tuli ensimmäinen failattu sarja: eli piti saada 3 toistoa viimeisessä setissä mutta tuli vaan 2. Eli miten kannattaa edetä jatkossa tämän liikkeen osalta? Miten tämä ns "resettaus" toimii?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom