Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Noin mä ajattelin että se on, mutta silti, tuloksena on kolme yläselkäpäivää. Mut tosiaan, eihän mun mikään pakko sitä noin ole tehdä.
Oliko se siinä kirjassa ja? Lukaisin sen eilen, muttei jäänyt mieleen. Anyway, tolleen bodibilding-tyyppisesti itsekin ajattelin
ne apuliikkeet valita ja sirotella. Sit mulla on kohta puoliin hirviä voima ja vielä hirviämpi haba :D
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 17 219
Joo, mutta kaikki ihan eri tyyppisiä liikkeitä. Tuossa on juuri hyvä balanssi noilla apuliikkeillä. Ei ole pakko tehdä, mutta kannattaa, tuo on hyvä noin.
Mitä ite noista apuliikkeistä käytän niin se on tuo WSB-tyylin "Periodization Bible" apuliikkeet. Ihan perinteinen 2-jakoinen siis;
1. Pääliike
2. Shoulders or Chest (Joku toinen punnerrusliike)
3. Lats or Upper back (Soutu tai leuanveto)
4. Triceps (kädet vuorosarjoina)
Sivu ja takaolkapäitä nopeasti treenin lopussa. Tai sitten olen käynyt tekemässä extratreenin missä pelkästään eristäviä liikkeitä käsille, ja sivu ja takaolkapäille.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Oletteko käyttäneet kevyttä vai raskaampaa taulukkoa? Olen tehnyt koko ajan threadin avauspostissa ensin mainituilla korkeammilla prosenteilla, mutta nyt on alkanut tuntua että joskus kaksi ekaa sarjaa syö tehoja viimeisestä sarjasta. Huomasin vasta äsken että Wendler suosittelee kirjassa kevyempiä pikkusarjoja; ajattelin kokeilla seuraavassa kierrossa. Kokemuksia?
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Aika hyvin osunut arviot vissiin kohdalleen tuosta 1rpm:stä kun jokaissa pääliikeessä tullut tällä eka viikolla 10-12 toistoa siinä viimeisessä sarjassa. Dipit on kyllä loistavaa settiä, ei ole pitkään aikaan tullut tehtyä, mutta kun tuon Wendlerin kirjan lukaisi niin pakkohan se oli alkaa vääntämään ja hyvältä vaikuttaa.
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Oletko tuon 90% arvion mukaan mennyt?
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Ajattelin ottaa 2-jakoiseen ton progression vinopenkkiin ja maveen, kun idealtaan treenaan aina jaosta riippumatta hyvin samanlailla kuten tässä (pääliike progressiolla + avut).
Mutta vedättekö tosiaan tossa viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee ilman failurea? Varmaan kannattaa yksi, ehkä kaksi toistoa jättää varastoon? Mavessa tuntuu näin etukäteen ajateltuna hurjalta vetää tossa heti ekalla kerralla joku kymmenen toiston sarja...
Mutta vedättekö tosiaan tossa viimeisessä sarjassa niin monta kuin menee ilman failurea? Varmaan kannattaa yksi, ehkä kaksi toistoa jättää varastoon? Mavessa tuntuu näin etukäteen ajateltuna hurjalta vetää tossa heti ekalla kerralla joku kymmenen toiston sarja...
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Lukaisin mieheltä koko kirjan ja itse ainakin käsitin, että pääliikkeessä vedetään aina se sarja ns. loppuun asti. Itse nyt jo ihan turvallisuus syistä kyllä jätän yhden varastoon. Deload viikolla sitte ei tietenkää mitään muuta kuin annetuilla prosenteilla määrätyt toistot. Viisaammat korjatkoon, jos meni metsään.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Juuri näin olen käsittänyt minäkin, viimeinen sarja loppuun muttei failureen asti. Suhteellisen raskasta 4 kertaa viikkoon, mutta deload on toisaalta aika usein ja apuliikkeitä melko vähän. Ohjelma rakentuu käsittääkseni juuri niille koville sarjoille.
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 38
Jabbarin kyssään vastatakseni, meikäläinen on käyttäny kevyempää taulukkoa eli isommat porrastukset sarjapainojen välillä. On tuntunut toimivan näin eli voisin suositella tätä vaihtoehtoa.
Määkin tein sen kirjan perusteella kolmessa ekassa syklissä käytännössä loppuun aina viimeisen sarjan, mutta nettiä tutkailtuani olen alkanut jättämään sen 1-2 toistoa varaa ja teen vain syklin 3 viikolla loppuun asti koittaen samalla uusia ennätyksiä ja tämä on oikeasti parempi vaihtoehto. Nyt on penkkikin ruvennu pelittämään. Penkkiin oon parissa vikassa syklissä tehny apuna lattiapunnerruksen ja se on auttanut lähtöön kyllä hyvin.
Huomenna ois vielä 5 syklin viimeinen treeni ennen huilausviikkoa. Olen ollut kyllä tähän astiseen kehitykseen tyytyväinen. MaVe 5x170>5x190 (kuoletuksilla), penkki 5x130>4x140 ja kyykkyä koitetaan huomenna, mutta siinä kehitys on ollut tähän asti parasta.
Määkin tein sen kirjan perusteella kolmessa ekassa syklissä käytännössä loppuun aina viimeisen sarjan, mutta nettiä tutkailtuani olen alkanut jättämään sen 1-2 toistoa varaa ja teen vain syklin 3 viikolla loppuun asti koittaen samalla uusia ennätyksiä ja tämä on oikeasti parempi vaihtoehto. Nyt on penkkikin ruvennu pelittämään. Penkkiin oon parissa vikassa syklissä tehny apuna lattiapunnerruksen ja se on auttanut lähtöön kyllä hyvin.
Huomenna ois vielä 5 syklin viimeinen treeni ennen huilausviikkoa. Olen ollut kyllä tähän astiseen kehitykseen tyytyväinen. MaVe 5x170>5x190 (kuoletuksilla), penkki 5x130>4x140 ja kyykkyä koitetaan huomenna, mutta siinä kehitys on ollut tähän asti parasta.
- Liittynyt
- 4.1.2007
- Viestejä
- 384
Huh, takaisin ohjelman pariin palattuani olen joutunut yllättymään kuinka pahasti sarjakestävyys onkaan laskenut. 2 kuukautta kovia 1 -3 toiston settejä on tehnyt kepposensa, nyt on voimaa mutta kun hengästyy 5 toiston sarjoissa :D Onneksi(toivottasti) tämä on vain väliaikaista ja voima/kestävyys käyrä alkaa tasoittumaan.
- Liittynyt
- 12.11.2008
- Viestejä
- 280
vaihtoehtoja:
viikko 1. 5*85% täysillä, 1-2 toistoa varastoon.
viikko 2. 3*90% kolmonen, ei enempää.
viikko 3. 1*95% täysillä, 1-2 varastoon.
kevyt viikko
TAI
viikko 1. 3*90% täysillä, 1-2 varastoon
viikko 2. 5*85% vitonen, ei enempää
viikko 3. 1*95% täysillä, 1-2 varastoon
kevyt viikko
TAI
viikko 1. 5*85% vitonen, ei enempää
viikko 2. 3*90% kolmonen, ei enempää.
viikko 3. 1*95% täysillä
nämä poimittu jostain, muistaakseni t-nationista ja/tai elitefts:stä. voi olla mielikuvituksenikin tuotetta mutta tämän suuntaisia muistelen Wendlerin itsensä suositelleen.
pääasia lähinnä, että jos tuntuu että NYT LÄHTEE niin silloin täysillä, jos taas on vähän mitäänsanomaton olo, voi tehdä pelkän vitosen tms.
edit: jos pelottaa, että pitempien sarjojen myötä maksimivoima hiipuu, voi pääsarjan jälkeen ottaa pari terävää ykköstä silloin tällöin.
viikko 1. 5*85% täysillä, 1-2 toistoa varastoon.
viikko 2. 3*90% kolmonen, ei enempää.
viikko 3. 1*95% täysillä, 1-2 varastoon.
kevyt viikko
TAI
viikko 1. 3*90% täysillä, 1-2 varastoon
viikko 2. 5*85% vitonen, ei enempää
viikko 3. 1*95% täysillä, 1-2 varastoon
kevyt viikko
TAI
viikko 1. 5*85% vitonen, ei enempää
viikko 2. 3*90% kolmonen, ei enempää.
viikko 3. 1*95% täysillä
nämä poimittu jostain, muistaakseni t-nationista ja/tai elitefts:stä. voi olla mielikuvituksenikin tuotetta mutta tämän suuntaisia muistelen Wendlerin itsensä suositelleen.
pääasia lähinnä, että jos tuntuu että NYT LÄHTEE niin silloin täysillä, jos taas on vähän mitäänsanomaton olo, voi tehdä pelkän vitosen tms.
edit: jos pelottaa, että pitempien sarjojen myötä maksimivoima hiipuu, voi pääsarjan jälkeen ottaa pari terävää ykköstä silloin tällöin.
- Liittynyt
- 4.10.2003
- Viestejä
- 2 154
Edellisillä kierroilla on apuliikkeinä ollut:
pystypunnerruspäivä
-dippi
-leuat
-face-pull
MaVe
-SJMV yhdellä jalallla kp.
Penkki
-penkki kp
-kulmasoutu kp
Kyykky
-Rive
-kyykky kevyesti
Oon tehnyt nytte jotain 10 sarja noissa apuliikkeissä, mutta ajattelin lyhentää ja tervävöittää niitä että sais niissäkin vähän nostettua sarjapainoja.
pystypunnerruspäivä
-dippi
-leuat
-face-pull
MaVe
-SJMV yhdellä jalallla kp.
Penkki
-penkki kp
-kulmasoutu kp
Kyykky
-Rive
-kyykky kevyesti
Oon tehnyt nytte jotain 10 sarja noissa apuliikkeissä, mutta ajattelin lyhentää ja tervävöittää niitä että sais niissäkin vähän nostettua sarjapainoja.
