Jim Wendler's 5/3/1

[manhour]

Lisätään vielä että sarjapainot teen 1. vaihtoehdon mukaan, eli sillä maltillisemmalla progressiolla jossa prosentit menevät seuraavasti:
Week 1: 65% x 5 reps, 75% x 5 reps, 85% x 5 or more reps
Week 2: 70% x 3 reps, 80% x 3 reps, 90% x 3 or more reps
Week 3: 75% x 5 reps, 85% x 3 reps, 95% x 1 or more reps
Week 4: 40% x 5 reps, 50% x 5 reps, 60% x 5 reps

 

[Pite]

Mulla oli siis pointtina tossa se, että tekis pääliikkeet 2xvko ja progressio olis puolet nopeempaa. Kun tuntuu tässä alussa varaa olevan lähteä keulimaan. Ihan tosissani nyt en tuota ole vielä harkinnut.

Voin jo sanoa sulle heti käsittelyssä että ei onnistu. Lue tarkemmin mitä siellä kirjassa opastetaan eikä omia sähellyksiä ja luuloteltuja saavutuksia jotka jää haaveeksi kun vedät ittes tukkoon tolla setillä jos treenaat tosissaan vai meinaatko tehdä pääliikkeitä pelkällä tangolla? Kerros vähä taustaa treenaamisesta ja painoista millä teet ja sun tavoitteet?

 

[Pite]

oliki tuos ylempänä.. :D

 

[Spidey]

Juuu oon lukenu ton kirjan. Hetkellinen ahneus iski ja kaikki mulle heti fiilis. No nyt pari viikkoo sairastettu ja nöyränä takas sorvin ääreen.

 

[SivariKing]

Onko kokemuksia ihmisillä, miten tämä ohjelma toimii ilman kyykkyä? Itsellä on vihdoinkin diagnosoitu revennyt kierukka oikeassa polvessa, joten kyykkäily jää aika vähälle, ainakin pariksi kuukaudeksi. Miten esim. maveen on vaikuttanut kyykkäämättömyys? Onko tulokset tippuneet paljon? Oikeastaan omat kokemukset on melkein päinvastaisia: ainakin pystäri ja penkki ovat alkaneet kehittymään pitkän jumittamisen jälkeen, ja mavessa ovat säilyneet sarjapainot ennallaan.

Ainoa liike, jossa tulokset ovat tippuneet on (yllätys) kyykky.

 

[Jabbar]

^Tuskin se mave heikkenee, jos voit tehdä sitä normaalisti. Meinasitko korvata kyykyn jollain muulla liikkeellä?

Pitäisiköhän itsekin dumpata kyykky, jos sillä saisi punnerrustulokset nousuun...

 

[Izzman]

Itsellä on vihdoinkin diagnosoitu revennyt kierukka oikeassa polvessa, joten kyykkäily jää aika vähälle, ainakin pariksi kuukaudeksi.

Kysyn ihan mielenkiinnosta (itselläkin oikeassa polvessa kierukassa pieni repeämä), että miten tuo tilanne muuttuu sitten parissa kuukaudessa?

Tän ei ole tarkoituskaan vastata sun kysymykseen, mutta kerron huvikseni, että kun olen tässä Wendlerissä kyykkyä ja mavea tehnyt niin kävipä 3 pv sitten niin, että 3x3 mavea (7s kierros ilman resettiä eli on aivan mahdottomuuden rajoilla viimeiset sarjat joka liikkeessä) seuraavana päivänä mun tähän asti terve polvi otti ja turposi ja jäykistyi.. ilman, että siihen liittyis mitään tilannetta tai tapahtumaa. Ärtyi siis vaan tosta mavesta. Kyykystä ei oo tollain ottanut nokkiinsa, tosin painotkin on kevyempiä.

Halusin vain (kaavalla jaettu vitutus on puoli vitutusta) jakaa sen, miten paljon ottaa päähän, että ohjelma kuin ohjelma niin aina kun tullaan koviin sarjoihin niin alkaa paikat prakaamaan ja kipuilemaan.. Tässä Wendlerissäkin saa pystypunnerruksessa karjahdella kun kyynärpää ja olkapää vihloo niin p.........i ja nyt sitten joutuu maveakin himmaamaan.

Pääsiskö näistä jollain puolen tunnin lämmittelyllä ennen treeniä ja polven lämmittimillä jne? Olen lämmitellyt muutaman minuutin ensin kuntopyörällä, paikallaan juoksemalla tahi vastaavaa, sitten tekemällä kaikille nivelille kohtuullisen määrän pyörittelyitä ja kevyesti ääriasennosta toiseen liikutteluja ja sitten 2-3 sarjaa 4-8 toistoa lämmittelypainoilla ko. pääliikettä.

 

[SivariKing]

Kysyn ihan mielenkiinnosta (itselläkin oikeassa polvessa kierukassa pieni repeämä), että miten tuo tilanne muuttuu sitten parissa kuukaudessa?

Tän ei ole tarkoituskaan vastata sun kysymykseen, mutta kerron huvikseni, että kun olen tässä Wendlerissä kyykkyä ja mavea tehnyt niin kävipä 3 pv sitten niin, että 3x3 mavea (7s kierros ilman resettiä eli on aivan mahdottomuuden rajoilla viimeiset sarjat joka liikkeessä) seuraavana päivänä mun tähän asti terve polvi otti ja turposi ja jäykistyi.. ilman, että siihen liittyis mitään tilannetta tai tapahtumaa. Ärtyi siis vaan tosta mavesta. Kyykystä ei oo tollain ottanut nokkiinsa, tosin painotkin on kevyempiä.

Halusin vain (kaavalla jaettu vitutus on puoli vitutusta) jakaa sen, miten paljon ottaa päähän, että ohjelma kuin ohjelma niin aina kun tullaan koviin sarjoihin niin alkaa paikat prakaamaan ja kipuilemaan.. Tässä Wendlerissäkin saa pystypunnerruksessa karjahdella kun kyynärpää ja olkapää vihloo niin p.........i ja nyt sitten joutuu maveakin himmaamaan.

Pääsiskö näistä jollain puolen tunnin lämmittelyllä ennen treeniä ja polven lämmittimillä jne? Olen lämmitellyt muutaman minuutin ensin kuntopyörällä, paikallaan juoksemalla tahi vastaavaa, sitten tekemällä kaikille nivelille kohtuullisen määrän pyörittelyitä ja kevyesti ääriasennosta toiseen liikutteluja ja sitten 2-3 sarjaa 4-8 toistoa lämmittelypainoilla ko. pääliikettä.

Tilanne muuttuu (toivottavasti) sillä, että pääsen polven tähystysleikkaukseen jonotuksen jälkeen ja hyvässä tapauksessa polvi tulee kuntoon. Miksi et itse tekisi samaa, jos polvi vaivaa? Tosi oudolta muuten kuulostaa, että polvi ärtyy mavesta, mutta ei (syvä)kyykystä. Ellei sulla sitten ole mavessa sarjapainot reilusti päälle 200 kg, missä tapauksessa on kyllä ymmärrettävää.

Itse en oikein tiedä, mitä kyykyn kanssa tekisi. Pystyn kyllä kyykkäämään, eikä polvi edes aina turpoa sen jälkeen ja kuningasliike blaaablaa. Mutta aina ei treenin aikana pysty ennustamaan, miten polvi reagoi illalla, kun on tarkoitus nukkua ja palautua. Tietty tämä on osittain pelkkää mukavuudenhalua, kyykky kun on raskain liike psykologisesti. Ja tuntuu myös, ettei mave oikein halua kehittyä, jos kyykky ei kehity samalla. Toisaalta, jos paikat on paskana koko ajan, niin mikään ei kehity. Hmm...

 

[Soma city ward]

Tän ei ole tarkoituskaan vastata sun kysymykseen, mutta kerron huvikseni, että kun olen tässä Wendlerissä kyykkyä ja mavea tehnyt niin kävipä 3 pv sitten niin, että 3x3 mavea (7s kierros ilman resettiä eli on aivan mahdottomuuden rajoilla viimeiset sarjat joka liikkeessä) seuraavana päivänä mun tähän asti terve polvi otti ja turposi ja jäykistyi.. ilman, että siihen liittyis mitään tilannetta tai tapahtumaa. Ärtyi siis vaan tosta mavesta. Kyykystä ei oo tollain ottanut nokkiinsa, tosin painotkin on kevyempiä.

Halusin vain (kaavalla jaettu vitutus on puoli vitutusta) jakaa sen, miten paljon ottaa päähän, että ohjelma kuin ohjelma niin aina kun tullaan koviin sarjoihin niin alkaa paikat prakaamaan ja kipuilemaan.. Tässä Wendlerissäkin saa pystypunnerruksessa karjahdella kun kyynärpää ja olkapää vihloo niin p.........i ja nyt sitten joutuu maveakin himmaamaan.

Pääsiskö näistä jollain puolen tunnin lämmittelyllä ennen treeniä ja polven lämmittimillä jne? Olen lämmitellyt muutaman minuutin ensin kuntopyörällä, paikallaan juoksemalla tahi vastaavaa, sitten tekemällä kaikille nivelille kohtuullisen määrän pyörittelyitä ja kevyesti ääriasennosta toiseen liikutteluja ja sitten 2-3 sarjaa 4-8 toistoa lämmittelypainoilla ko. pääliikettä.

Meikäläisellä loppu just toi 7 sykli ilman resettiä välissä ja kyllä itelläkin rupes ilmenemään noita kipuja. Vähän samaa juttua kun sulla, kun mavessa rupes tossa yks kerta polvi vihlomaan 7 syklin ekalla viikolla, kyykyt kuitenkaan ei oo polvissa tuntuneet pahalta. Sen jälkeen oon käyttäny polvilämppiä kyykky- ja mavepäivinä ja ei oo ollu kipuja polvissa. Alaselkä vaan tuppaa olemaan ihan tukossa ja olkapää on välillä aavistuksen ilmoitellut.

Koitinki tossa viime viikolla todelliset ykköset, koska aattelin resetoida kierron ennenkuin kroppa isommin prakaa. Pidemmillä sarjoilla nivelet saa taas palautua. Ykkösistä sen verran, että mave parani 200>220kg, kyykky 170>200kg ja penkki 145>155kg eli kyllä ohjelmalla tulosta on tullut ja oon aika tyytyväinen voimien kehitykseen. Täytyy tässä nyt muutenkin sovittaa jatkossa treenit työn kanssa, kun opiskelut loppuu, vähän iisimpää menoa aluks.

 

[Izzman]

Kyl kyl, on ne lämmittimet kokeilemisen arvoiset sitten.

SivariKing: Mavepainot on vähän yli 120 noissa sarjoissa, ei yli 200.. heh. Miksikö en mee operoimaan.. en USKALLA Olin kato 2004 olkapäätä korjauttamassa ja siinä lepositeessä lähti KAIKKI voimat ja lihat siitä kädestä eikä oo lihat KOSKAAN tullut entiseen malliin takaisin eli vasen olkapää ja käsivarsi ja jopa rintalihas on silminnähden pienemmät olleet siitä lähtien. Voimissa ei onneks enää oo eroa käsien välillä, ainakaan normaalia enempää.

 

[SivariKing]

Kyl kyl, on ne lämmittimet kokeilemisen arvoiset sitten.

SivariKing: Mavepainot on vähän yli 120 noissa sarjoissa, ei yli 200.. heh. Miksikö en mee operoimaan.. en USKALLA Olin kato 2004 olkapäätä korjauttamassa ja siinä lepositeessä lähti KAIKKI voimat ja lihat siitä kädestä eikä oo lihat KOSKAAN tullut entiseen malliin takaisin eli vasen olkapää ja käsivarsi ja jopa rintalihas on silminnähden pienemmät olleet siitä lähtien. Voimissa ei onneks enää oo eroa käsien välillä, ainakaan normaalia enempää.

No joo, kyllähän toi pistää miettimään, jos leikkauksen jälkeen lihakset surkastuu. Mutta toimiko olkapää muuten normaalisti ja kivuttomasti leikkauksen jälkeen? Mulla on tän polven kanssa vaan se tilanne, että joko leikkaukseen, tai muuten on kyykyt kyykkäilty. Ei vaan jaksa tätä jumitusta polven kanssa enää, reilu puoli vuotta on jo mennyt ihmetellessä.

Toisaalta voi myös miettiä, että onko kyykky ylipäätään välttämätön liike pitkäjalkaiselle ihmiselle, joka ei kilpaile voimannostossa. Luultavasti jatkossa kuitenkin tulee olemaan ongelmia ko. liikkeen kanssa, ihan perus ruumiinrakenteen vuoksi. Vähän sama kuin penkissä pitkilllä käsillä, mutta penassa olen onnekseni niin heikko, että en kykene nostamaan tarpeeksi painoa, jotta saisin itseni hajalle. Ehkä tulevaisuudessa..

 

[Qua]

Toisaalta voi myös miettiä, että onko kyykky ylipäätään välttämätön liike pitkäjalkaiselle ihmiselle, joka ei kilpaile voimannostossa.

Ei ole.Ja loppusissaan tolla kyykyllä ei oo mitään merkitystä maven kanssa.Tiedän pari kaveria jotka ei oo koskaan kyykkyä kokeilleet tai muutenkaan jalkoja rasittaneet muuta kuin mavettamalla ja silti veto raudat pyörii sielä 250-300kg.

 

[Izzman]

Mutta toimiko olkapää muuten normaalisti ja kivuttomasti leikkauksen jälkeen?

Tossa oma sepustus vuodelta 2005 http://www.pakkotoisto.com/vammat-j...paeaen-kuntoutumisesta-kokemuksia/#post829084

Uskoisin, että tuota ei voi suoraan verrata polven operaatioon koska jalkalihaksia tulee käytettyä välittömästi operaation jälkeen niin toipuminen/voimien palautuminen on (luemma) selvästi nopeampaa.

Tuon kirjoittamisen jälkeen liikeradat on hieman parantuneet eli tankoa voi pitää niskassa joskin ranteet, etenkin leikatun käden ranne saa huutia kun olkavarsi ei suostu juuri "suoraan sivulle" asennosta yhtään taaksepäin menemään. Lisäksi tosiaan todennut sen puolen pienemmäksi jäämisen.

 

[Oranki]

Ens viikolla vois itsekin aloittaa tän, kun on jo pitkään pitänyt kokeilla. Toi just hyvä perussysteemi missä ei ole mitään turhanpäivästä paskaa ja miljoonaa höpöhöpöliikettä ängetty siihen.

 

[Izzman]

Totta. Omalla kohdalla parasta tässä ohjelmassa on se, että jos fiilis on tosi virkeä ja sattuu olemaan kiire, treenin voi puristaa 35 minuuttiin. Siis triumviratella eli kolme sarjaa pääliikettä, sitte kaks apuliikettä tyyliin 5x10-15. Selvästi pienempi todennäköisyys treenin väliin jättämiselle kun tietää, että sieltä pääsee tarvittaessa hetikohta pois eikä esim. kahta tuntia pala.

 

[jarvis]

Totta. Omalla kohdalla parasta tässä ohjelmassa on se, että jos fiilis on tosi virkeä ja sattuu olemaan kiire, treenin voi puristaa 35 minuuttiin. Siis triumviratella eli kolme sarjaa pääliikettä, sitte kaks apuliikettä tyyliin 5x10-15. Selvästi pienempi todennäköisyys treenin väliin jättämiselle kun tietää, että sieltä pääsee tarvittaessa hetikohta pois eikä esim. kahta tuntia pala.

Jos oikeesti on hätä pääsee paljon nopeampaakin, pääliikkeen jälkeen kotiin. Useammankin kerran tullut näin tehtyä ja hyvin kuitenkin edistyy.

 

[Metallica]

Totta. Omalla kohdalla parasta tässä ohjelmassa on se, että jos fiilis on tosi virkeä ja sattuu olemaan kiire, treenin voi puristaa 35 minuuttiin. Siis triumviratella eli kolme sarjaa pääliikettä, sitte kaks apuliikettä tyyliin 5x10-15. Selvästi pienempi todennäköisyys treenin väliin jättämiselle kun tietää, että sieltä pääsee tarvittaessa hetikohta pois eikä esim. kahta tuntia pala.

Kyllähän bodytyyliin tehtynä treenissä vierähtää se tunti, tai saman verran kuin muillakin ohjelmilla. Lähinnä ohjelman idea on progressio pääliikkeissä, muuten voi treenata miten haluaa.

 

[Mightyass]

Kysymys viisaammille.

Mahtaisiko onnistua tämän ottamista käyttöön armeijassa? Kirjassa on 2x reeniä viikossa ja 1x reeniä viikossa joten se voisi jotenkin onnistua.
Intermediate tasoon siirryn ihan pian ja armeija on heinäkuussa Dragsvikissä. Starting Strengthiä tehnyt nyt pari kuukautta onnistuksekkaasti ja teen heinäkuuhun asti.

 

[Oranki]

Armeijassa tahtoo tulla liikaa kaikenlaista aerobista/anaerobista sälää, että vois mitenkään hirveän suunnitelmallisesti vetää punttia. Siellä on mun mielestä koko liikuntakoulutus suunniteltu päin helvettiä mistä kertoo lukuisat rasitusmurtumat ym ihmisillä joilla ei ole urheilutaustaa(itsellä onneksi oli). Eli palautuminen on täysin tuntematon käsite siellä Kyllä sä varmaan voit sen pari kertaa viikkoon käydä puntilla mut niinkuin sanoin niin ei kannata liikaa suunnitella siellä. Ota myös huomioon, että sulla aivan satavarmasti tippuu paino siellä ekan kuukauden aikaan about muutaman kilon. Itse kävin armeijan 10 vuotta sitten ja ainakin silloin se liikuntapainotus oli 99% kestävyyttä. Ja raskas kestävyysharjoittelu ja voimatreeni ei todellakaan sovi hyvin yhteen.

 

[Pite]

Kysymys viisaammille.

Mahtaisiko onnistua tämän ottamista käyttöön armeijassa? Kirjassa on 2x reeniä viikossa ja 1x reeniä viikossa joten se voisi jotenkin onnistua.
Intermediate tasoon siirryn ihan pian ja armeija on heinäkuussa Dragsvikissä. Starting Strengthiä tehnyt nyt pari kuukautta onnistuksekkaasti ja teen heinäkuuhun asti.

Tulokset romahtaa ja kehitys tyssää..