Jim Wendler's 5/3/1

Kysyähän saa :D

5/3/1-viikon viimeiset sarjat pääliikkeissä (25.10 - 21.1.)

Pystypunnerrus: Kierto 1. 3 x 50 kg -> Kierto 4. 3 x 57,5 kg
Maastaveto: 1. 5 x 137,5 kg -> 4. 3 x 152,5 kg
Penkki: Kierto 1. 5 x 80 kg -> 4. 3 x 87,5 kg
Kyykky: 1. 3 x 137,5 kg -> 4. 4 x 145 kg

Kyykkyyn lisäsin 4 ekassa kierrossa vain 2,5 kg, koska se tuntui alussa aika nihkeältä. Nyt menee jo paremmin :) . Suurimman osan ajasta olen ollut +-0 kaloreilla tai dieetillä- nyt pari-kolme kiloa kevyempi kuin alussa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Eka kierto tehty. Jotain on tapahtunu. Pientä mutta eteen päin!

4vk sitten
Military Press 55kg * 6
Deadlift 165kg * 5
Bench 85kg * 5
Squat 125kg * 7

Nyt
Military Press 55kg * 13
Deadlift 170kg * 7
Bench 85kg * 7
Squat 135kg * 7
 
On mahdollista että tässä ketjussa on jo aiemmin tullut vastaus tähän? Mites jos yksi liike jumittaa ts. et saa nostettua riittävää toistomäärää.
Voi olla että ton maven kanssa seuraava kierto voi olla aikas tiukassa, se kun on aina ollut mulla huono liike.
Eli pidetäänkö kaikissa liikkeissä sarjapainot samana uutta kiertoa laskettaessa, vai nostetaanko niitä ja jätetään vain sen roikkuvan liikkeen sarjapainot ennalleen?
 
csk sanoi:
On mahdollista että tässä ketjussa on jo aiemmin tullut vastaus tähän? Mites jos yksi liike jumittaa ts. et saa nostettua riittävää toistomäärää.
Voi olla että ton maven kanssa seuraava kierto voi olla aikas tiukassa, se kun on aina ollut mulla huono liike.
Eli pidetäänkö kaikissa liikkeissä sarjapainot samana uutta kiertoa laskettaessa, vai nostetaanko niitä ja jätetään vain sen roikkuvan liikkeen sarjapainot ennalleen?
Click to expand...
Tiputat painoja jumittavassa liikkeessä ja muissa menet normaalisti eteenpäin.
 
Olen tehnyt nyt Wendleriä sen verran että ekan kierron deload on edessä. Tyytyväinen olen ollut tähän saakka. Aikaisemmin käyttänyt lähinnä volyymiohjelmia, erilaisilla viikko jaoilla eli tämä on eka kokeilu progressiivisen ohjelman kanssa.

Mulla ei ole ollut tuota Jimin kirjaa ja ulkomaisia foorumeita en ole kauheasti selannut joten joitain aukkoja sen suhteen on miten tietyt asiat käytännössä tulis hoitaa. Latasin vaan verkosta valmiin excelin, länttäsin siihen teoreettiset 1RM luvut, keksin apuliikkeet ja aloin tekeen.

Käsitykseni mukaan viimeisessä sarjassa on aina tarkoitus tehdä niin monta kuin menee, jos kyykkyä lukuunottamatta kaikissa on mennyt yli 10 toistoa, niin olenko arvioinut 1RM luvut pieleen vai onko tarkoituskin näin? Kuinka monta toistoa teillä muilla on ollut ekan kierron kolmannen viikon viimeisissä sarjoissa? Mikä on minimimäärä toistoja siihen viimoseen sarjaan, jos menee sen alle niin silloin kai pitäis vähentää sitä 1RM arviota?

Hiihtolomalla tullee viikon tauko, miten ohjelmaa tulisi jatkaa jos menee viikko ilman terniä? Kannattaisi varmaan tähdätä deload viikko samalle kohtaa ku hiihtoloma on? Ottais mökille voimapyörän, leukatelineen ja kahvakuulat messiin, ehkäpä silloin vois vaan jatkaa siitä mihin jäi?
 
Onko tää voimaohjelma vai voima-bodaus sekotus, kerran viikossa penkkiä ja kyykkyä kuulostaa vähältä

edit: tyhmä kysymys, mutta mun kokemuksen mukaan pari kertaa viikossa kyykkyä ja penkkiä on itelle ainakin sopiva määrä, toistotha tässä ohjelmassa näyttäs voimaan painottuvaks pääliikkeiden osalta, mutta mietin just et kehittyykö niin hyvin ku tekee sen kerran viikkoon penaa ja kyykkyä-- olen newbie myönnetään : )
 
viimmeisen sarjan tekeminen loppuun ei ole aina pakollista, joskin kannattavaa. ja "loppuun" ei tarkoita failureen, vaan siten että viimeinenkin toisto tulee omin avuin ylös, mielummin jää vielä toisto tai 2 varastoonkin.

Wendler on todennut aloittamisesta muistaakseni jotenkin seuraavasti: "start light, I mean ridiculously light". eli 10+ sarjoissa ei ole mitään vikaa. jos yli 20 alkaa menemään niin voi ehkä miettiä kevyttä harppausta eteenpäin.

viikon reenitauko kuittaa kevyen viikon mainiosti. väännät vaikka kuntopiiriä pari kertaa viikon aikana, ja alat taas painaan täysillä hiileen.

kirjan nimestä "The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength" voi päätellä mitä ohjelmalla haetaan, mutta kuten jo mainittu, apuliikkeillä voi muokata ohjelmasta tavoitteidensa mukaisen.
 
Sinne taulukkoon laitetaan sarjat 10% miinus 1rm, eli kymmen prossaa veke ykkösmaksimista eli jos penkista menee satanen nii laitat sinne 90, ja sitten jokainen vika sarja niin monta kuin menee.
 
Munkka;3104168 Käsitykseni mukaan viimeisessä sarjassa on aina tarkoitus tehdä niin monta kuin menee sanoi:
Se eka kierto on oikeasti todella kevyt, ja jenkkifoorumeilla wendler on maininnutkin että jossain kolmannen -neljännen kierron kohdalla ''things get serious'' kun arvioitu maksimi ylittää alun todellisen maksimin. Toistoissa sen verran mr.wendler on myös sanonut että jos haluaa mennä ''all out'' niin se kannattaa tehdä 3 toiston viikolla. Ja jos vaikka esm koko kierron aikana ei ole onnistunut saamaan haluttuja toistoja, kierto kannaattaa aloittaa alusta heti kevyen viikon jälkeen. Välillä itselle tulee semmoisia kiertoja vastaan joissa 5 toiston viikolla on saattanut mennä vain 4 toistoa, mutta sitten kolmos viikolla on saattanut tulle 5 toistoa helposti.
Click to expand...
 
Viimeksi muokattu:
Itsellä nyt deload viikkoa vaille ensimmäinen kierto valmis. Ohjelma mielestäni toimii just niinku luvataan. Laittaa taulukkoon ne oikeat maksimit, itse alussa pystärin arvioin liian ylös verrattuna sarjapainoihin. Mutta painot kohdilleen niin taulukkoa on saanu seurata pettymättä. Suosittelen. Päivitellään tuloksia myöhemmin kun kasvua on tapahtunut mainittavaksi =D
 
Jeep, tuntuu toimivan kuten junan vessa. Jatkan alkuperäisen suunnitelman mukaisesti enkä lähde muuttelemaan noita 1RM arvioita. Mulla käytössä oleva excel laskee valmiiksi kuuden waven päähän ne sarjapainot, 2,5 kilon ja 5 kilon lisäyksillä. Nykyisilläkin luvuilla kuudennen waven sarjapainot on niin korkeita että ei tunnu realistiselta päästä niihin puolessa vuodessa.

Exceli on siirretty iPhoneen joka mukana salilla ja sen lisäksi Gym Buddy softa puhelimessa johon kirjaan muuten kaikki ternit. Bym Buddy laskee automaattisesti tuota teoreettista 1RM lukua kaikille liikkeille mitä sinne kirjaa joten tarvittaessa voin päivittää ne helpostikkin. Kyselin Gym Buddyn kehittäjältä että olisiko mahdollisuutta tuoda tukea Wendlerille systeemille seuraavan releasen yhteydessä, heppu aikoi kysellä Wendleriltä että kiinnostaako tulla mukaan, katsellaan miten käy.
 
Jkk sanoi:
Yhdeksäs viikko alkoi just - toimii minulle kuin junan vessa. Kyynärtaipeet ja ranteet on ottanut iskua sen verran, että edellisen deloadin olin tekemättä mitään. Siis yhtään mitään, ei salia, ei lenkkiä. Eilinen kyykkytreeni kuitenkin kulki taas kuin ei olis taukoa ollutkaan. Great. Tuon ebookin ostin netistä mutta se 20 taalaa meni lähinnä supporttiin - samat asiat on netistä luettavissa.
Click to expand...

On vai?!? Uittu, mistä? Ittee kinostais tutustua tohon niin pirusti.
 
SerialLoser sanoi:
On vai?!? Uittu, mistä? Ittee kinostais tutustua tohon niin pirusti.
Click to expand...

Netistä löytynee murusina ripoteltuna miljoonille sivuille. Tosin T nationissa on 5/3/1 artikkelissa ohjelman perusteet, ja kuulin serkulta että kirjan saattaisi saada ilmaiseksi meksikonlahdelta.
 
Tobsi sanoi:
Netistä löytynee murusina ripoteltuna miljoonille sivuille. Tosin T nationissa on 5/3/1 artikkelissa ohjelman perusteet, ja kuulin serkulta että kirjan saattaisi saada ilmaiseksi meksikonlahdelta.
Click to expand...

Okei, kiitoksia kovasti! Minä käyn tuota...Adeninlahdella katselemassa josko löytyisi.
 
SerialLoser sanoi:
Okei, kiitoksia kovasti! Minä käyn tuota...Adeninlahdella katselemassa josko löytyisi.
Click to expand...

Löytyhän se. Ihmetyttää ne sen apuliikevalinnat kyllä. Ei sillä, niitähän voi modata minkä sielu sietää, mutta silti:
penan kans apuliikkeeksi käsipainosoutu, pystärin apuliikkeeksi leuanveto...ja sitten on vielä maastavetopäivä.
Kolmena päivänä neljästä reeniä yläselälle.Tekis ny vielä pullovereita kyykyn päälle niin ois joka päivä yläselkäpäivä.
 
SerialLoser sanoi:
Löytyhän se. Ihmetyttää ne sen apuliikevalinnat kyllä. Ei sillä, niitähän voi modata minkä sielu sietää, mutta silti:
penan kans apuliikkeeksi käsipainosoutu, pystärin apuliikkeeksi leuanveto...ja sitten on vielä maastavetopäivä.
Kolmena päivänä neljästä reeniä yläselälle.Tekis ny vielä pullovereita kyykyn päälle niin ois joka päivä yläselkäpäivä.
Click to expand...

Tässä logiikka noiden takana;
Penkin apuliike on penkin vastaliike eli joku kroppaan nähden edestä/alhaalta tuleva vetoliike eli soutu, esim. käsipainosoutu, kulmasoutu, rintatuellinen soutu..

Pystärin apuliike leuanveto on pystärin vastaliike.

Ihan basic meininkiä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom