Jim Wendler's 5/3/1

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tuossa triumviratessa tulee leukoja 5x10 ja ne menee bw:llä mukavasti, mutta hullulta tuntuis enemmän vedellä ihan lämmittelyssä ja siinä sivussa.
 
Jkk sanoi:
SerialLoser: Bodybuilding-templaten mukaan apuliikkeet niin muistuttaa enempi perusnelijakoista.
Click to expand...

Mistä tuon bodybuilding templaten löytää? tuossa kirjassa mikä mulla on niin sitä ei esitellä, jostain luin, että jostain vanhasta mf lehdestä löytyis.
 
Mä haluan aina säätää ja kikkailla ohjelmilla niin koitin ottaa nyt hetkeksi käyttöön "mike2x6-wendler" härdellin eli pääliikettä 2x5 (jep 5) ja sitte wendlerimäisesti 5x10x50%, eli voima-avuilla. Liikkeinä 1. päivänä kyykky ja penkki, toisena mave ja pystäri ja kolmantena etukyykky ja kapea penkki. Eka etukyykky/kapea-päivä takana ja hyvältä tuntuu (vielä :D)
 
Melkosen kevyeltä tämä näin aluksi tuntuu. Mietin, että voisko tätä vääntää ikäänkuin kaksi jakoisena, eli tekisi esim. seuraavalla jaolla:

Ma: penkki/mave, Ti: kyykky/pystäri, To: penkki/mave, Pe: penkki/mave

Taitaa tulla äkkiä seinä vastaan vai mitä luulette? Itse en ole aikaisemmin voimaan panostanut yhtään vaan pelkästään bodaillut niin mietin, että tuota ns. kasvuvaraa voisi olla varsinkin nyt kun dieetiltä tullaan. Kiinnostaisi kokeilla, mutta vähän sellanen pelko puserossa, että tulee kustua treenit liiallisella innokkuudella. Apuliikkeet karsisin minimiin tai jättäisin kokonaan pois.
 
Spidey sanoi:
Melkosen kevyeltä tämä näin aluksi tuntuu.
Click to expand...


Kevyeltä? Kaikkea muuta kuin kevyttä itselleni ainakin vetää 10 toistoa maastavetoa ja oikeastaan hirveästi varaa jättämättä. Ylipäätään viimeisissä sarjoissa pyrin aina sarjaennätykseen. Hyvin kyllä tuntuu toimivan ohjelma, vaikka alussa vasta ollaan.
Spidey sanoi:
Mietin, että voisko tätä vääntää ikäänkuin kaksi jakoisena, eli tekisi esim. seuraavalla jaolla:
Click to expand...

2-jakoisessa itselläni, mutta idealla:

Kyykky (Alakroppa)
Vinopenkki (Yläkroppa)
Mave (Alakroppa) (Teen siis jalkaliikeenä, apuliikkeina etukyykky, prässi variaatioineen ja koukistus + pohkeet)
Penkki (Yläkroppa) (Eri ohjelma kesken)
 
Mulla oli siis pointtina tossa se, että tekis pääliikkeet 2xvko ja progressio olis puolet nopeempaa. Kun tuntuu tässä alussa varaa olevan lähteä keulimaan. Ihan tosissani nyt en tuota ole vielä harkinnut.
 
Spidey sanoi:
Mulla oli siis pointtina tossa se, että tekis pääliikkeet 2xvko ja progressio olis puolet nopeempaa. Kun tuntuu tässä alussa varaa olevan lähteä keulimaan. Ihan tosissani nyt en tuota ole vielä harkinnut.
Click to expand...

Riippuu pitkälti kuinka kauan oot harrastanu ja mitkä ne voimatasot on, että miten nopea progressio on mahdollista, mutta lähtökohtaisesti toi idea kuulostaa mun mielestä aika huonolta. Tässä on hyvin huomannu, että ennen tätä ohjelmaa oli kehitys voimatasoissa melkein vuoden jumissa. Osasyynä liian optimistiset progressiotavoitteet ohjelmissa. Sen verran hidastunut kehitys, että tää 5/2.5 kg kuukaudessa on kyllä hyvä lähtökohta ja se pitkän aikavälin kehityshän on tämän ohjelman idea. Senhän pitäisi olla kaiken järkevän treenaamisen periaate.

Jos haluat väkisin muokata ohjelmaa niin suosittelisin ainakin alkuun jättämään pääliikkeet vielä ennalleen, mutta otat vaikka pystäripäivänä apuliikkeeksi penkin apuliikkeet ja penkkipäivälle pystärin avut niin saat periaatteessa pääliikkeet 2 kertaa viikossa varsinkin, jos tekee boring but big-templaten mukaan. Näin progressio säilyy kuitenkin vielä samana.
 
Eipä mulla varsinaisesti ole tarvetta toimivaa lähteä korjaamaan. Lähinnä sitä mietin, että olisiko tässä ohjelman alussa järkeä lähteä kirimään nuita maksimeita kiinni. Toinen viikko vasta siis takana ja joka liikeessä tuli ohjelman mukaan tehdyllä ns. 3 maksimilla yli kymmenen toistoa. Ilmeisesti tuo kuuluu kuitenkin asiaan ja nopeasti tässä tasoittuu ja 2,5-5kg:n lisäykset alkaa tuntumaan jo kovilta.

Harrastustahan on takana jostain 2000 luvun alusta kuitenkin erinäisten taukojen takia veikkaisin, että aktuaalista saliin panostamista 3-4 vuotta takana ja ihan bodypainotteisesti. Sarjapainot on ainakin omasta mielestä surkeita. Penkkimaksimi n. 90-95kg, kyykky n. 140kg ja mave 150kg. Painoa löytyy 76kg.
 
Spidey sanoi:
Eipä mulla varsinaisesti ole tarvetta toimivaa lähteä korjaamaan. Lähinnä sitä mietin, että olisiko tässä ohjelman alussa järkeä lähteä kirimään nuita maksimeita kiinni. Toinen viikko vasta siis takana ja joka liikeessä tuli ohjelman mukaan tehdyllä ns. 3 maksimilla yli kymmenen toistoa. Ilmeisesti tuo kuuluu kuitenkin asiaan ja nopeasti tässä tasoittuu ja 2,5-5kg:n lisäykset alkaa tuntumaan jo kovilta.

Harrastustahan on takana jostain 2000 luvun alusta kuitenkin erinäisten taukojen takia veikkaisin, että aktuaalista saliin panostamista 3-4 vuotta takana ja ihan bodypainotteisesti. Sarjapainot on ainakin omasta mielestä surkeita. Penkkimaksimi n. 90-95kg, kyykky n. 140kg ja mave 150kg. Painoa löytyy 76kg.
Click to expand...


Oletko lukenut sen Jimin kirjan?

Jos et niin siinä todetaan yks kantaan että alussa homma tuntuu "ridiculously light" elikkä tarkoituksena onkin että tuntuu aluksi helpolta kun homman juju on progressio.

Itselläni on nyt toisen waven kolmas viikko alkamassa ja edelleen menee mavessa ja pystärissä kympin tuntumaan toistot kolmannessa työsarjassa. Mutta ei se haittaa. Mulla on sellanen seuranta excel että näen sen ohjelman ja progression sinne kuudenteen waveen saakka ja siellä numerot on niin isoja että jos pääsen niihin tällä "hitaalla" etenemisellä, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Elä stressaa sen suhteen mitä nostat nyt vaan pidä mielessä se että nyt tehtävien nostojen on tarkoitus valmistaa sut nostaan niitä hurjia maksimeja siellä tulevaisuudessa.
 
Munkka sanoi:
Oletko lukenut sen Jimin kirjan?

Itselläni on nyt toisen waven kolmas viikko alkamassa ja edelleen menee mavessa ja pystärissä kympin tuntumaan toistot kolmannessa työsarjassa. Mutta ei se haittaa. Mulla on sellanen seuranta excel että näen sen ohjelman ja progression sinne kuudenteen waveen saakka ja siellä numerot on niin isoja että jos pääsen niihin tällä "hitaalla" etenemisellä, olen enemmän kuin tyytyväinen.
Click to expand...

Itsekkin teen sillä Exceliin tehdyllä versiolla progression, mutta pakko kysyä jos kerta 7:nnellä viikolla vedät 10 toistoa että kuinka hemmetin pitkiä sarjoja sulla tuli aluksi? 20-30? Punnerruksissa viellä menisi, mutta mavessa ja kyykyssä olisi aika sairasta :)
 
Metallica sanoi:
Itsekkin teen sillä Exceliin tehdyllä versiolla progression, mutta pakko kysyä jos kerta 7:nnellä viikolla vedät 10 toistoa että kuinka hemmetin pitkiä sarjoja sulla tuli aluksi? 20-30? Punnerruksissa viellä menisi, mutta mavessa ja kyykyssä olisi aika sairasta :)
Click to expand...

Kyllä ne tais mavessa ja pystärissä olla ekalla viikolla jossain 20 tuntumassa, toistot siis. Se teoreettinen ykkösmaksimi tuli liian alhaiseksi molemmissa liikkeissä mutta en ole lähteny sitä muuttamaan kun mulla ei ole kiire mihinkään. Lisäsin siihen valmiiseen excel pohjaan jokaisen suorituskerran kohdalle ylimääräisen sarakkeen jossa kaava laskee teoreettisen ykkösmaksimin jokaisen työsarjan osalta. Siten näen sen että etiäpäin on menty vaikka toistoja tulikin aluksi ihan naurettavia määriä.

Mulla on vielä sellainen erikoisuus omissa kyvyissä että kyykky on niin yksinkertaisen huono, että penassa ja kyykyssa sarjapainot perustuu samaan ykkösmaksimiin mutta kun koipien osalta progressio on kovempi niin jossain vaiheessa tietysti pitäis kyygän ohittaa pena painoissa, niin kuin pitää tietysti ollakkin. Kyykyssä jouduin jo toisen waven ekalla viikolla ottaan 10 kg pois ykkösmaksimista ja laskeen sarjapainot uusiksi.
 
Tuossa etusivulla oli toi taulukkolaskenta juttu, siihen laitetaan ne maximit niin laitanko sen 90% maximista vai oikean maximin? Siihen tulee ne valmiit sarjapainot niin laskeeko se itse ne 2,5-5kg painonlisäykset maximiini? Ei ajatus kulje tähän aikaan yöstä niin voi olla että on taas typeriä kysymyksiä.
 
Tukezu sanoi:
Tuossa etusivulla oli toi taulukkolaskenta juttu, siihen laitetaan ne maximit niin laitanko sen 90% maximista vai oikean maximin? Siihen tulee ne valmiit sarjapainot niin laskeeko se itse ne 2,5-5kg painonlisäykset maximiini? Ei ajatus kulje tähän aikaan yöstä niin voi olla että on taas typeriä kysymyksiä.
Click to expand...

Lasket eka 90% maksimista (max * 0,9) ja laitat sen sitten siihen alkuarvoksi. Siinä on valmiina 3 % korotukset pystäriin ja penkkiin, ja 6 % kyykkyyn ja maveen. Voit muuttaa näitä, ja ohjelma laskee automaattisesti tulevat sarjapainot.
 
Itse ois tarkoitus nyt alottaa tämä ohjelma ja samalla aloittaa dietti.Mitä versiota porukka on käyttäny täällä dietin aikana vai onko tullu etes kokeiltua?Triumvirate-versio näyttäs olevan aika soppeli varmaan? Ei liikaa apuliikkeitä mutta kaikki tarpeellinen tulee tehtyä vai oisko tuo bodytyyppinen parempi vai meneekö turhan rankaksi palautuminen diettaillessa?
 
Qua sanoi:
Itse ois tarkoitus nyt alottaa tämä ohjelma ja samalla aloittaa dietti.Mitä versiota porukka on käyttäny täällä dietin aikana vai onko tullu etes kokeiltua?Triumvirate-versio näyttäs olevan aika soppeli varmaan? Ei liikaa apuliikkeitä mutta kaikki tarpeellinen tulee tehtyä vai oisko tuo bodytyyppinen parempi vai meneekö turhan rankaksi palautuminen diettaillessa?
Click to expand...

Itse olen dietillä ollessani vetänyt tätä Jimin ohjelmaa, ja jokaisen neljän viikon jakson osalta vaihtanut apuliikkeitä ja niiden määrää. Kokeilun perusteella olen havainnut sopivimmaksi version jossa volyymit ovat alhaalla, eli 2-3 apuliikettä joissa 3-4 sarjaa kussakin.

Siitä onko Wendler järkevä ohjelma dietin aikana, voi olla montaa mieltä. Itselläni on nyt kolmannen jakson kolmannella viikolla edessä se masentava seikka että joutuu palaamaan alkuun kun ei saa tehtyä vaadittuja suorituksia. Erityisesti progressio tuntuu dietille liian kovalta, maven ja kyykyn osalta jossa tulee 10 kilua per jakso treenipainoihin lisää. Ehkäpä puolitan uutta yritystä varten alakropan progression siihen saakka kunnes dietti loppuu. Suapa nährä.
 
Munkka sanoi:
Siitä onko Wendler järkevä ohjelma dietin aikana, voi olla montaa mieltä. Itselläni on nyt kolmannen jakson kolmannella viikolla edessä se masentava seikka että joutuu palaamaan alkuun kun ei saa tehtyä vaadittuja suorituksia. Erityisesti progressio tuntuu dietille liian kovalta, maven ja kyykyn osalta jossa tulee 10 kilua per jakso treenipainoihin lisää. Ehkäpä puolitan uutta yritystä varten alakropan progression siihen saakka kunnes dietti loppuu. Suapa nährä.
Click to expand...

Wendlerin basic suositushan on 5 paunaa penkkiin ja pystäriin ja 10 paunaa kyykkyyn ja vetoon. Eli 2,5kg penkki ja pystäri ja 5kg kyykky ja veto.
 
Aloitin nyt itsekin treenaamaan tällä 5/3/1:llä. Tarkoitus olisi mennä melkolailla Wendlerin oppien mukaan. Salitreenejä tulee tosin viikossa vain 3. Oma kunto on sen verran huono että apuliikkeinä meinasin tehdä omalla painolla leukoja, dippejä, punnerruksia yms. Ei ole vielä pelkoa ettei tulisi tarpeeksi vastusta.

Aloituspainot näyttävät olevan ihan kohdallaan kun pystärissä ja mavessa sain ensimmäisellä viikolla viimeisellä sarjalla 10 toistoa, joka Wendlerin kaavan (Weight lbs x Reps x .0333 + Weight lbs = Estimated 1RM lbs) mukaan tarkoittaa aika tarkkaan omaa oikeaa maksimiykköstä.

Salin päälle meinasin vielä 3 kertaa viikossa ylämäkijouksua pikkuhiljaa sprinttien määrää lisäten. Into on kova ainakin näin ohjelman alussa. Tällainen tarpeeksi yksinkertainen ohjelma tuntuisi sopivan itselle oikein hyvin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom