Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Jääkuningas]

Pakko ei ole vissiin vastata aina samoihin kysymyksiin, mutta vittuako sitä jankkaamaan, "että olen tähän jo vastannut". Vastaa tai vastaamatta jättää. ei sen kummempaa. ja jos vastaa, niin ei sitä tarvi mainostaa, että tähän olen jo vastanut.

 

[Ironlife]

Pakko ei ole vissiin vastata aina samoihin kysymyksiin, mutta vittuako sitä jankkaamaan, "että olen tähän jo vastannut".

Jotta ihmiset huomaisivat, miten moneen kysymykseen tässäkin threadissä on jo vastattu ja käyttäisivät searchia?

Joo joo, mutta hulkin posteissa tota samaa jauhantaa siittä että mihin on vastannut ja mihin ei, saa kattella kyllästymiseensä asti. mun puolesta antaa olla ihan sama.

No ruvetaankin postaamaan muumioita :D

edit: homerikin vois olla kova sana.

"Hulkki, oletko ollut ikinä ketolla?"

 

[Jääkuningas]

Jotta ihmiset huomaisivat, miten moneen kysymykseen tässäkin threadissä on jo vastattu ja käyttäisivät searchia?

Joo joo, mutta hulkin posteissa tota samaa jauhantaa siittä että mihin on vastannut ja mihin ei, saa kattella kyllästymiseensä asti. mun puolesta antaa olla ihan sama.

 

[Hulkki]

Joo joo, mutta hulkin posteissa tota samaa jauhantaa siittä että mihin on vastannut ja mihin ei, saa kattella kyllästymiseensä asti. mun puolesta antaa olla ihan sama.

Jos sinua kyllästyttää lukea tuota, arvaapa kuinka turhauttavaa meikäläiselle on vastata yhä uudestaan ja uudestaan niihin samoihin kysymyksiin?

Laitan sen huomautuksen (vastaus löytyy jo) juurikin sen takia, että jengi tajuaisi ehkä käyttää seuraavalla kerralla searchia ennen kuin kysyvät jotain mihin olen jo todennäköisesti useammankin kerran vastannut.

Ja jos vain jättäisin vastaamatta kaikkiin noihin kysymyksiin kuten Jääkuningas ehdotat, rupeaisi aika moni ihmettelemään miksen vastaa heidän kysymyksiinsä. Ja tästä vääjäämätön lopputulos olisi juurikin se, että meikäläistä alettaisiin pitää ylimielisenä paskiaisena, jolle on noussut kusi hattuun. Toisaalta sekin, että vastaan noihin kysymyksiin (huomauttaen samalla että vastaus löytyy jo) näyttää myös ärsyttävän jengiä. Mitä tässä pitäisi siis tehdä? Vastata auliisti joka kertaa uudelleen samoihin kysymyksiin ilman pienintäkään mainintaa siitä, että tähänkin kysymykseen vastasin edellisen kerran pari sivua aiemmin?

 

[Jasa]

...Jos halutaan lisätä yksittäisen liikkeen kokonaisvolyymia (kokonaistoistot x painot), on hyvä tapa vaihdella sarjapituuksia esim. näin:

100 kilolla menisi yksi tiukka kymppi. Tehdään minuutin palautuksin:
7-5-7-5-7-5-7-5

Tällöin saadaan siis kokonaisuudessaan enemmän toistoja tuolla 100 kilolla eikä hermosto ota yhtä paljon hittiä, kuin jos pyrittäisiin vain koko ajan tekemään seiskoja kunnes ei enää onnistu.

Palaan tähän mielenkiintoiseen asiaan vielä. Itse olen tottunut tekemään yleensä perustreenissä 3-4 sarjaa vakiotoistoilla / liike ja varioinut lähinnä sarjapainoja. Kuinka olet itse kokenut tuon sarjapituuksien aallottelun sarjojen sisällä? Tuntuisi, että menee helposti paikat hapoille jos vaihdetaan esimerkiksi perinteinen sarja 4x6 -> 6-4-6-4-6-4.

 

[Hulkki]

Kuinka olet itse kokenut tuon sarjapituuksien aallottelun sarjojen sisällä?

Tuolla tavalla saa helpommin saman kokonaisvolyymin aikaan kuin tasapitkiä sarjoja tekemällä, sillä joka toinen sarja on hieman kevyempi.

Tuntuisi, että menee helposti paikat hapoille jos vaihdetaan esimerkiksi perinteinen sarja 4x6 -> 6-4-6-4-6-4.

Tuntuisi? Oletko kokeillut kyseistä metodia? Lihashan väsyy nopeammin nimenomaan silloin, kun kaikki sarjat ovat ns. täysipituisia, eikä välissä tehdä lainkaan lyhyempiä sarjoja.

Tuossa esimerkissäsi on muuten eri volyymit vaihtoehtojen välillä, eli aallotuksella kokonaisvolyymi on 25% suurempi kuin tasapitkillä sarjoilla:
6,4,6,4,6,4 = 30 toistoa
6,6,6,6 = 24 toistoa

Jos haluttaisiin tehdä tasapuolinen vertailu, olisi esim. 4,6,4,6,4 kokonaisvolyymiltaan sama kuin 4x6.

 

[Jasa]

Tuntuisi? Oletko kokeillut kyseistä metodia?

Erinäisten syiden takia en vielä, mutta kokeiluun menee ainakin seuraavan syklin alkutreeneissä.

Tuossa esimerkissäsi on muuten eri volyymit vaihtoehtojen välillä, eli aallotuksella kokonaisvolyymi on 25% suurempi kuin tasapitkillä sarjoilla:
6,4,6,4,6,4 = 30 toistoa
6,6,6,6 = 24 toistoa

Joo tiesin tuon. Tuota menetelmää käyttämällä kuitenkin oletettavasti tavoitellaan saavutettavaksi suurempi volyymi "samalla vaivalla". Siksi tuollainen vertailu.

 

[Hulkki]

Tuota menetelmää käyttämällä kuitenkin oletettavasti tavoitellaan saavutettavaksi suurempi volyymi "samalla vaivalla".

Sama volyymi pienemmällä vaivalla = suurempi volyymi samalla vaivalla. IMO nuo ovat yksi ja sama asia, eli kyseessä on tehokas tapa lisätä volyymia.

 

[Jez]

OK, huomautan taas (varmaan 15. kertaa), että TÄMÄ THREADI EI OLE TREENIOHJELMIEN FIKSAUSTA VARTEN.
Mitä tulee tuohon ohjelmaasi, on painotus todellakin äärimmäisen vahvasti poissa jaloilta. Ohjelmasi on mielestäni jopa niin epätasapainoinen, että jos sinulla ei ole suurin piirtein Branch Warrenin jalat ja poden yläkroppa, on noin kova yläkropan painottaminen jalkojen kustannuksella IMO huono ratkaisu. Siis oikeasti, treenaat yläkroppaa jokaisessa treenissä (esim. tuo hauis seisten JALKAtreenissä, ja jaloille käytännössä vain kaksi liikettä).

Liikevalikoima on kahden ensimmäisen treenin osalta tosin ihan miellyttävän perusliikepainotteinen, vaikkakin jaloille saisi olla jopa yläkroppapainotteisessa ohjelmassa enemmän liikkeitä ja sarjoja.

Selkeimmät virheet tuon järjettömän kovan yläkroppapainotuksen lisäksi:
- Alaselkää rasitetaan jokaisessa treenissä (1. treenissä kulmasoutu, 2. treenissä mave ja kyykky, 3. treenissä t-kulmasoutu), ei hyvä.
- Mave tehdään ennen kyykkyä, jolloin kyykky kärsii huomattavasti enemmän kuin mave kärsisi päinvastaisesta liikejärjestyksestä.
- Yrität ilmeisesti jokaisessa treenikierrossa tehdä neljännellä viikolla uusia ennätyksiä, vaikka kolmannessa treenissä käytössä on jo 100-prosenttiset painot. Ellet ole aivan täysi aloittelija, ei kannata odottaa erityisen suuria eroja kolmannen ja neljännen viikon treenipainojen välillä.
- Tuo ristikkäistalja koko yläkropan kattavassa treenissä häiritsee ainakin meikäläistä yllättävän paljon, ellei sinulla sitten satu olemaan todellisia vaikeuksia saada rinta tekemään töitä punnerrusliikkeissä.

Vaikka sanotkin, että painotat tietoisesti yläkroppaa, painotat sitä aivan liikaa. Saat aivan riittävän tehokkaan yläkroppapainotuksen aikaan tekemällä ensin kahdessa treenissä (voimapainotteiset treenit) kropan kunnolla läpi, ja pumppailemalla sitten tuossa kolmannessa treenissä uudelleen yläkroppaa. Nyt teet jokaisessa treenissä yläkroppaa, ja tuo jalkatreeni olisi aivan täysi vitsi jollei nuo kaksi jalkaliikettä sattuisi olemaan juuri kyykky ja mave. Tee kunnolla se yksi ainoa jalkatreeni, äläkä rupea lisäilemään siihen mitään yläkroppaliikkeitä.

ensiksikin anteeksi treeniohjelman esille tuonnista. en ollut lukenut kuin topicin n.15 ensimmäistä sivua, joissa tästä rajoituksesta ei puhuttu. toiseksi, KIITOS.
kuitenkin vielä asiaan palatakseni (palan halusta saada edes näennäisen siunauksen lopulliselle ohjelmalleni), tein seuraavat muutokset:

- alaselän liikarasitusta välttääkseni vaihdoin yläkropan pumppailupäivässä t-kulmiksen alataljaan
- kyykky nyt ennen mavea
- periaatteessa vaihdoin alakroppapäivään hauiksen tilalle reiden ojennuksen (nyt: kyykky, mave, reiden oj., pohkeet)

riittävätkö muutokset?
yläkropan painotus mielestäsi enää liiallinen?
tulisiko vielä lisätä alakropalle liikkeitä tai vaikka sarjoja? miten?

muista huomautuksistasi:
-ristikkäistaljaa olen huomannut tarvitsevani punnerrusliikkeiden lisäksi - siltä vain tuntuu - vaikka se hassulta vaikuttaakin
- 80%,90%,100%,newmax -progressio on vain tietynlainen utopia. yleiskehityksessä monien kiertojen aikana yritän soveltaa sitä aina kun mahdollista ja muulloin käyttää hellempää progressiota. ja kyllä, olen aloittelija, joten painot vielä jossain määrin kasvavatkin.

anteeksi vielä näennäisestä ohjelman tarkastuttamisesta; uskon kuitenkin että tämänkin pikainen läpi käyminen tuo hyötyä monelle. kysymykset, tai ainakin yhden kysymyksen, voisi yleistää koskemaan jalkojen tekemisen tärkeyttä ja ns oikeaa suhdetta yläkroppaan. esimerkiksi itse olen elänyt siinä uskossa, että pitkälläkään tähtäimellä isohko ylävartalon painottaminen ja jalkojen vähemmälle jättäminen ei luo mitenkään epäsuhdanteista vartaloa. ikään kuin että jalat kasvaisivat ''siinä sivussa, jonkun verran, tarpeeksi''. että mave+kyykky kerran viikossa riittäisi. kun nyt ei minnekkään lavoille olla pyrkimässä. en tiedä kuinka väärässä olen, mutta anyway. kiitos hulkki jos jotain höpiset vielä ja kiitos edellisestä, tyhmiä virheitä oli tosiaan joukossa.

 

[Jasa]

Sama volyymi pienemmällä vaivalla = suurempi volyymi samalla vaivalla. IMO nuo ovat yksi ja sama asia, eli kyseessä on tehokas tapa lisätä volyymia.

Tottakai. Pointtina oli nyt vaan se, että ei ole tarkoitus päästä "pienemmällä vaivalla", jota keskustelussamme nyt edustaa "4-6-4-6-4" verrattuna perinteiseen 4x6-sarjaan.
Sen sijaan "sama vaiva" = 6-4-6-4-6-4, mutta käytännössä isompi volyymi (vertaa 30 ja 24).

 

[Hulkki]

- periaatteessa vaihdoin alakroppapäivään hauiksen tilalle reiden ojennuksen (nyt: kyykky, mave, reiden oj., pohkeet)

Tee mieluummin vaikka prässi kuin reisiojennus.

itse olen elänyt siinä uskossa, että pitkälläkään tähtäimellä isohko ylävartalon painottaminen ja jalkojen vähemmälle jättäminen ei luo mitenkään epäsuhdanteista vartaloa. ikään kuin että jalat kasvaisivat ''siinä sivussa, jonkun verran, tarpeeksi''. että mave+kyykky kerran viikossa riittäisi.

Jos genetiikka on suotuisa jalkojen kasvattamiseen, pari sarjaa kyykkyä ja mavea viikossa varmasti riittää enemmän kuin hyvin. Jos genetiikka taas ei suosi jalkaosaston kehitystä, on IMO hyvin todennäköistä että jalat jäävät reippaasti jälkeen tuollaisella treenillä. Esimerkiksi itselläni etureidet eivät ole koskaan kasvaneet kyykystä oikeastaan lainkaan (toisaalta eivätpä ne ole kasvaneet millään muullakaan), ja jos tekisin joka viikko jaloille vain muutaman sarjan kyykkyä ja mavea, olisi minulla vyötärön alapuolella pelkästään perse ja jonkin verran takareisiä. Etureisistä ei olisi mitään tietoakaan, ja fysiikka olisi vähintäänkin surkuhupaisan näköinen kyhäelämä (tosin eipä siitä kaukana olla nytkään).

 

[elasto]

ja jos tekisin joka viikko jaloille vain muutaman sarjan kyykkyä ja mavea, olisi minulla vyötärön alapuolella pelkästään perse ja jonkin verran takareisiä.

Oletko kokeillut kyseistä metodia?

 

[Hulkki]

Oletko kokeillut kyseistä metodia?

Ikään kuin en tietäisi ilmankin?

Ja kyllä, olen kokeillut (useampaankin otteeseen). Perse ja takareidet kasvoivat, etureidet pysyivät tikkuina.

 

[Pohjoisvirta]

Niin? Olen kirjoittanut tuosta aiheesta Pakkotoistolle ja blogiini useampaankin otteeseen. Stretch-shortening cyclen / elastisen energian heikentäminen onnistuu myös hidastamalla negatiivista vaihetta huomattavasti, ilmankin tuota 4 sekunnin pysäytystä alhaalla.Kaikki lihasryhmäthän meikäläisellä ovat vahvempia kuin koko antaisi olettaa. Yläselkä lienee ainoa poikkeus, sillä selkää en ole vuosiin erityisemmin treenannut.

Jees, näin olet laittanutkin. Mietin, että voiko päätellä lihasten mallista, miten paljon voimaa tulee jänteiden avulla? tai onko tästä mitään muuta tutkimusta koottu?

 

[Hulkki]

Jees, näin olet laittanutkin. Mietin, että voiko päätellä lihasten mallista, miten paljon voimaa tulee jänteiden avulla? tai onko tästä mitään muuta tutkimusta koottu?

Eipä tuollaisesta mitään tutkimuksia kauhean helposti tehtäisi, voisi esimerkiksi olla hieman hankala määrittää miten mitattaisiin ja ja vertailtaisiin lihasten mallia eri ihmisillä.

 

[Jylli81]

Mitkä ovat mielestäsi parhaat takaolkapääliikkeet kyseisten lihasten kasvatuksen näkökulmasta ja millaisilla sarjapituuksilla näitä lihaksia kannattaa treenata?

 

[Hulkki]

Mitkä ovat mielestäsi parhaat takaolkapääliikkeet kyseisten lihasten kasvatuksen näkökulmasta ja millaisilla sarjapituuksilla näitä lihaksia kannattaa treenata?

Erilaiset takaolkapääsoudut ja face-pull. Jos on ongelmia saada takaolkapääsoutuja kohdistettua juuri takaolkapäille esim. epäkkäiden ja selän sijaan, kannattaa joko ennen takaolkapääsoutua tai sitten liikeparina takaolkapääsoudun kanssa tehdä vipunostoja taakse (käsipainoilla, ristikkäistaljassa tai koneella).

Souduissa mielellään raskaat romut ja lyhyet sarjat hitailla negatiivisilla. Face-pullissa IMO vähintään 8 toistoa kiertäjäkalvosimen suojelemiseksi. Takavipunostoissa myös joku 8 toistoa on hyvä alaraja koska raskailla painoilla vipunostot taakse menevät aivan käsittämättömäksi heilumiseksi.

 

[T1000]

Takavipunostoissa myös joku 8 toistoa on hyvä alaraja koska raskailla painoilla vipunostot taakse menevät aivan käsittämättömäksi heilumiseksi.

Pahinta heilumista voi välttää tekemällä takaviparit istuen.

 

[Hulkki]

Pahinta heilumista voi välttää tekemällä takaviparit istuen.

Aivan sama missä ne takaviparit tekee, jos toistoja saa hädin tuskin 4-6. Homma menee väkisinkin joko alaselällä tai epäkkäillä nostamiseksi.

 

[Mikko Ellmén]

Valmentajien ykkösvinkit T-nationilta:
http://www.t-nation.com/readArticle.do;jsessionid=46DD76614A68976E9C39E8D7AD35A0D4.hydra?id=1683844
Mitäs mieltä olet Rousselin ykkösvinkistä? Voisiko tuollainen äärihifistely todella olla noin kannattavaa, vai onko tässä vaan tarkoitus myydä oman pajan jauhoja.
Myös Thibaudeau liputtaa kunnon BCAA-mätön puolesta.