Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Eipä tuosta mitään kaikenkattavaa sääntöä ole, sorry. En sitäpaitsi ymmärrä miksi pitää ajatella, että jopa kevyellä viikolla pitäisi lihasmassa säilyttää 100-prosenttisesti tai jotain. Yhdessä viikossa ei kauheasti lihaskatoa ehdi edes ilman treeniä tapahtua, ja jos tapahtuu, voidaan tuota hetkellistä kataboliaa hyödyntää treeni- ja ravintojaksotuksessa. Pitkällä aikavälillä on IMO kehityksen kannalta parempi olla säännöllisin aikavälein myös (lievästi) katabolisessa tilassa, kuin vain koko ajan monotonisesti plussalla ja positiivisessa typpitasapainossa.
- Liittynyt
- 27.4.2007
- Viestejä
- 167
Riippuu myös siitä kuinka pitkää aikaväliä tarkoitat?
Mutta kuten Hulkki jo totesi niin viikossa ei ehdi lihasta lähtemään tai jos lähtee niin sen saa varmaan seuraavilla parilla kunnon treenillä takaisin.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ihan muutaman viikon jakso riittää. Ihmiset eivät osaa ajatella treeniä oikein mistään muusta kuin yhden treenin ja sen jälkeisen lepojakson näkökulmasta, vaikka suurempi viikkojen ja kuukausien mittainen kokonaisuus on oikeasti se, jota manipuloimalla saadaan kehitystä aikaan. Vaikka yksittäinen lepo- tai kevyt viikko saattaakin aiheuttaa kovaa treeniviikkoa vähemmän lihaskasvua (tai jopa kataboliaa), on sen kevennyksen ja detrainingin pointtina herkistää lihas ottamaan taas progressiivista harjoittelua vastaan. Jos koko ajan treenataan haastavalla tavalla ("kovaa"), tottuu lihas sille annettuun rasitukseen ja jo muutaman viikon jälkeen on jo melko mahdotonta enää lisätä treenin rasitusta jotta lihas saisi uutta ärsykettä (koska sarjat tehdään jo loppuun asti raskailla kuormilla). Tällöin kannattaakin detrainata lihas esim. kevennetyllä viikolla (vaikka se aiheuttaisikin pahimmassa tapauksessa vähän kataboliaa), koska tuon jälkeen jopa submaksimaalinen rasitus ja puolikovat treenit ovat lihakselle taas "uusi" ärsyke, ja täten treenejä voidaan taas progressiivisesti rankentaa useankin viikon ajan ilman että ollaan taas maksimaalisella treenitasolla. Lisäksi on hyvä huomata, että jos tuo treeniviikkojen progressio rakennetaan fiksusti ja ennen kevennystä päästään overreaching-tasolle, voidaan suurinta kehityspyrähdystä itse asiassa odottaa sen kevennetyn viikon aikana kun kroppa vihdoinkin pääsee palautumaan usean viikon aikana kumuloituneesta progressiivisesta rasituksesta.
- Liittynyt
- 28.12.2005
- Viestejä
- 2 868
http://www.t-nation.com/readArticle...D54A9B25DEE27.hydra?id=460053&cr=bodybuilding
Jänteiden tuottama voima voi hyvinkin olla esim. prässissä isompi, mitä lihaksien tuottama voima. Lihasten mallista päätellen hauikset ja etureidet ovat lihasmalliltaan lyhyitä, onko näissä lihasryhmissä sitten voimaa suhteessa enemmän mitä lihaskokoa?
- Liittynyt
- 6.6.2006
- Viestejä
- 630
Tulipa oltua matkustelun takia oltua pois treeneistä 3 viikkoa,jonka jälkeen pari treeniä ja 2 viikkoa huilia.En kyllä huomannut mitään kutistumista,muuta kun nestettä hävisi ja lihaspaineet väheni,mutta voimat eikä kestävyys kärsineet yhtään.Tein jopa uusi ennätyksiä ensimmäisellä kunnon treeniviikolla!!!Ei ne ainakaan natuna ne vaivalla hankitut lihat helposti häviä.Muistaa vaan syödä hyvin
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Niin? Olen kirjoittanut tuosta aiheesta Pakkotoistolle ja blogiini useampaankin otteeseen. Stretch-shortening cyclen / elastisen energian heikentäminen onnistuu myös hidastamalla negatiivista vaihetta huomattavasti, ilmankin tuota 4 sekunnin pysäytystä alhaalla.
Kaikki lihasryhmäthän meikäläisellä ovat vahvempia kuin koko antaisi olettaa. Yläselkä lienee ainoa poikkeus, sillä selkää en ole vuosiin erityisemmin treenannut.
Janpa
päk in pisnes
- Liittynyt
- 18.11.2005
- Viestejä
- 6 507
2 viikkoo mennään +kaloreilla ja sen jälkeen 1 viikko -kaloreilla, joka myös on kevyt viikko... Miten oikein 1-jakoisessa ohjelmassa, jossa treenataan koko kroppa 3 kertaa viikossa, toteuttaisit progression vai tarviiko tuossa edes "progressivisuutta"?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Esim. HST on IMO pätevä vaihtoehto, jos halutaan treenata 1-jakoisella 3 krt viikossa. Progressio ja DF-jaksotus tulee automaattisesti ohjelmaa seuraamalla.
- Liittynyt
- 12.6.2007
- Viestejä
- 69
.
Tänne ei pitäis treeniohjelmia laittaa mut kysyisin apua omaani.. treenaan 2-jakosella, työtävät, vetävät. Mutta tällä hetkellä rinta ja selkä ovat jälessä, etenkin rinta. Miten tällöin tulisin priorisoida treenit? Ja tällä hetkellä en treenaa ollenkaan jalkoja (pieni aksidentti futiksessa :itku Mutta siitä priorisoinnista! 2 eri lihakseen ei kannata vissiinkään samaan aikaan panostaa erityishuomiolla, joten nyt pääpaino tulee olemaan rinnalla.. en tiedä miten sen rungon sais järkevästi laitettua mut..
ma rinta, ojentaja, olkapäät
ti selkä,hauis, takaolat
ke
to rinta, kädet
pe selkä
la rinta, olkapäät
su
onko tuossa jaossa mittään tolkkua?
tässä rinta kyllä sais enemmän huomiota ja selällekkin olis ihan oma päivä jolloin siihen sais keskittyä kunnolla.. mut oisko mitään muuta järkevämpää ratkaisua? Entäs sitten kun jalat tulee taas mukaan?? ne ei kyllä minkäänlaista erityishuomiota tarvihe koska ne kehittyy kyllä ihan toivutusti ainakin niitä vaan pääsee tahkoamaan!
Tänne ei pitäis treeniohjelmia laittaa mut kysyisin apua omaani.. treenaan 2-jakosella, työtävät, vetävät. Mutta tällä hetkellä rinta ja selkä ovat jälessä, etenkin rinta. Miten tällöin tulisin priorisoida treenit? Ja tällä hetkellä en treenaa ollenkaan jalkoja (pieni aksidentti futiksessa :itku
Mutta siitä priorisoinnista! 2 eri lihakseen ei kannata vissiinkään samaan aikaan panostaa erityishuomiolla, joten nyt pääpaino tulee olemaan rinnalla.. en tiedä miten sen rungon sais järkevästi laitettua mut..ma rinta, ojentaja, olkapäät
ti selkä,hauis, takaolat
ke
to rinta, kädet
pe selkä
la rinta, olkapäät
su
onko tuossa jaossa mittään tolkkua?
tässä rinta kyllä sais enemmän huomiota ja selällekkin olis ihan oma päivä jolloin siihen sais keskittyä kunnolla.. mut oisko mitään muuta järkevämpää ratkaisua? Entäs sitten kun jalat tulee taas mukaan?? ne ei kyllä minkäänlaista erityishuomiota tarvihe koska ne kehittyy kyllä ihan toivutusti ainakin niitä vaan pääsee tahkoamaan!
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Aivan liian monimutkaisesti ajattelet. En rupea mitään priorisointiohjelmaa sulle tässä tekemään, koska sen jälkeen joutuisin tekemään sellaisen kymmenelle muullekin. Tuo viikkokyhäelmäsi on kohtalaisen omituinen, en ymmärrä mikset voi vain treenata yläkroppaa esim. kahteen jaettuna koko ajan läpi? Se painotus eri lihasryhmille tulee sitten treenikohtaisista liike- ja sarjamääristä.Tänne ei pitäis treeniohjelmia laittaa mut kysyisin apua omaani.. treenaan 2-jakosella, työtävät, vetävät. Mutta tällä hetkellä rinta ja selkä ovat jälessä, etenkin rinta. Miten tällöin tulisin priorisoida treenit? Ja tällä hetkellä en treenaa ollenkaan jalkoja (pieni aksidentti futiksessa :itku
ma rinta, ojentaja, olkapäät
ti selkä,hauis, takaolat
ke
to rinta, kädet
pe selkä
la rinta, olkapäät
su
onko tuossa jaossa mittään tolkkua?
tässä rinta kyllä sais enemmän huomiota ja selällekkin olis ihan oma päivä jolloin siihen sais keskittyä kunnolla.. mut oisko mitään muuta järkevämpää ratkaisua? Entäs sitten kun jalat tulee taas mukaan?? ne ei kyllä minkäänlaista erityishuomiota tarvihe koska ne kehittyy kyllä ihan toivutusti ainakin niitä vaan pääsee tahkoamaan!
Esimerkiksi tuo työntävät / vetävät -jako 2 on / 1 off -periaatteella. Sitten vain käytät suurimman osan noista treeneistä rinnan (ja/tai selän) treenaamiseen, ja olkapäille sekä käsille teet siinä ohessa vain perustreenit (vain muutama sarja).
Toinen vaihtoehto tuon priorisoinnin toteuttamiseen TÄSSÄ tapauksessa on jättää olkapäät ja kädet pois joka toisessa treenikierrossa, koska ne saavat kuitenkin rinnan ja selän treenaamisesta epäsuoraa rasitusta. Esim. näin:
1 - Rinta, olkapäät, ojentajat
2 - Selkä, takaolkapäät, hauis
3 -
4 - Rinta
5 - Selkä
6 -
Tai sitten noita treenejä sekoittaen, kuten:
1 - Rinta, olkapäät, ojentajat
2 - Selkä
3 -
4 - Rinta
5 - Selkä, takaolkapäät, hauis
6 -
Toki nuo voi tehdä myös viikon kierrolla, jolloin päivä 7 on myös lepopäivä.
- Liittynyt
- 19.10.2004
- Viestejä
- 13 171
- Ikä
- 37
Miettisin lähinnä tilannetta, jossa joku ei jaksa enää treenata "kovaa", vaan esimerkiksi käy hiukan kikkailemassa vaan salilla . Teoriassa vaan...
- Liittynyt
- 20.11.2005
- Viestejä
- 4 623
Eikös jossain mainittu, että lihasten hankkiminen on paljon työläämpää kuin niiden pelkkä funktionaalinen ylläpito? Eli ns. monen vuoden työn tuloksena tullut natuliha, on aika tiukasti ukossa, vaikkei aktiivisesti enää punttaisikaan?
jnjsdscsd
Banned
- Liittynyt
- 16.10.2005
- Viestejä
- 2 708
Perustuu luultavasti ainakin osittain homeostaasiin eli elimistön sisäiseen tasapainoon. Eli bodaamalla koitetaan järkyttää homeostaasia ja kun jossain vaiheessa elimistö adaptoituu tiettyyn tilaan, (tässä tapauksessa suht. isoon natukuntoon) pyrkii se myöskin pysymään siinä.
- Liittynyt
- 27.4.2007
- Viestejä
- 167
Itse ajattelisin (sinun lisäksi) että mitä kauemmin on salilla kunnolla hankkinut lihaksia, sitä hitaammin ne lähtee treenaamisen loppuessa.
- Liittynyt
- 27.4.2007
- Viestejä
- 167
Oletkohan lukenut joskus MASSAA! VOIMAA! kirjan?;)
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Tämä on aihe, josta en ainakaan itse ole lukenut sen kummemmin mitään tutkimuksia, mutta käytännön havainnot treenaajien keskuudessa vuosikymmenien ajalta sekä ihan peruslogiikka yhdistettynä lihaskasvun ja ihmiskehon toiminnan basictuntemukseen sanovat seuraavaa:
- Lihasmassa pysyy yllä sitä paremmin, mitä vähemmän sitä on.
- Lihasmassa pysyy yllä sitä paremmin, mitä pidempään sitä on kasvatettu. Ehkä vieläkin tärkeämpää on se, kuinka pitkään jokin tietty lihasmassa on kehossa ylipäätänsä ollut (jos treenaaja X on ollut tiukkana 100 kiloa yhden vuoden ja lopettaa sitten treenaamisen, kuihtuu hän todennäköisesti paljon nopeammin kuin treenaaja Y, joka on ollut 100 kiloa tiukkana 20 vuotta).
- Lihasmassa pysyy yllä sitä paremmin, mitä raskaammalla treenillä se on kasvatettu. Käytännössä tämä tarkoittaa lähinnä sitä, että sarkomeerinen lihaskasvu on paljon pysyvämpää kuin sarkoplasminen lihaskasvu.
- Lihasmassa pysyy yllä paremmin, jos se on kasvatettu ilman anabolisia lääkeaineita. Tiukaksi 100-kiloiseksi roinan avulla kasvanut kaveri kuihtuu treenaamisen lopetettuaan paljon nopeammin kuin tiukaksi 100-kiloiseksi natuna päässyt treenaaja.
- Lihasmassa pysyy yllä sitä paremmin, mitä vähemmän ikää treenaajalla on. Tässä ei siis oteta huomioon esim. tuota lihasten kasvatusvuosien määrää, vaan esimerkiksi 5 vuotta treenannut tiukka 100-kiloinen 25-vuotias kaveri ylläpitää lihasmassansa paremmin kuin 5 vuotta treenannut tiukka 100-kiloinen 45-vuotias mies. Tämä johtuu lähinnä luontaisista hormonitasoista.
Ja tosiaan, mitä tulee lihasten kasvattamisen ja ylläpidon välisiin eroihin, vaatii lihaskasvu alunperin paljon suurempaa kokonaisärsykettä ja vaivannäköä, kuin tuon saman lihasmassan ylläpito sen jälkeen, kun se on kerran kasvatettu. Tämä selittyy mm. lihaskasvua vastustavien tukikudosten (esim. lihaskalvot) venymisellä kun lihasta alunperin kasvatetaan. Lisäksi tuo jo mainittu pyrkimys homeostaasiin on ylipäätänsä kehon muutosvastustuksen geneerinen selitys.
- Liittynyt
- 6.11.2005
- Viestejä
- 300
mitäs mieltä olet tälläisestä äärimmäisestä dietistä
lepopäivä
50/12/38 2000kcal
treenipäivä 3krt vk
20/68/12 6000kcal niin että 3600kcal(400kcal prodea palkkarissa) hiilaria tulee treenin aikana ja sen jälkeen, 5-6h sisällä treenin alkamisesta
prode/hiili/rasva
tuostahan tulee n 3700kcal keskimäärin päivässä ja plussalla olisi tarkoitus olla.
kuinka paljon merkitystä on sinun mielestäsi sillä mistä treenin jälkeinen hiilari tulee?
lepopäivä
50/12/38 2000kcal
treenipäivä 3krt vk
20/68/12 6000kcal niin että 3600kcal(400kcal prodea palkkarissa) hiilaria tulee treenin aikana ja sen jälkeen, 5-6h sisällä treenin alkamisesta
prode/hiili/rasva
tuostahan tulee n 3700kcal keskimäärin päivässä ja plussalla olisi tarkoitus olla.
kuinka paljon merkitystä on sinun mielestäsi sillä mistä treenin jälkeinen hiilari tulee?
