Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Sähkömies]

Laitanpa nyt omankin ohjelmarungon tänne arvosteluun Hulkille ja kumppaneille. Niin kuin nyt huomaa niin ohjelma myötäilee aikalailla Hulkin joskus postaamaa ohjelmaa.

eli ohjelma olisi tällainen:



Maanantai

Kyykky 4x 10
Reisikoukistus maaten 3x 12
Jalkaprässi 3x 10
Ranskalainen 3x 10
Hauiskääntö kulmatangolla 2x 10
Keskitetty hauis kp 3x 10
Vatsarutistus koneessa 3x max

Tiistai

Mave 3x 12
Vinopenkki 3x 10
Leuat myötäotteella 3x 8
Pystypunnerrus kp 2x 10
Takaolkapääsoutu 3x 10
Dippi 3x 8
Pohkeet seisten 4x 20

Torstai

Kyykky 3x 12
Reisikoukistus maaten 3x 10
Jalkaprässi 4x 12
Taljapunnerrus 3x 10
Hauiskääntö kp 2x 12
Hauis scott-penkki 3x 10
Kylkirutistus kp 2x 20

Perjantai

Kulmasoutu 3x 10
Vinopenkki 3x 12
Leuat myötäotteella 3x 6
Vipunostot sivuille 2x 10
Takaolkapää soutu 2x 8
Dippi 3x 10
Pohkeet istuen 4x 20

Idea ohjelma vaihtoon kypsy, kun viimeiseen vuoteen ei ole tapahtunut merkittävää kehitystä enää. Ja tarkoitus on siis saada massa kasvuun tällä. Tuolla on nyt hauiksille hieman enemmän sarjoja, kuin muille nekun tahtoo aika huonosti itsellä kehittyä.

Ps. Oisko jossaki videota oikeaoppisesta maastavedosta, kun itsellä tahtoo aina kipeytyy selkä, saatan siis tehdä väärin sen..

Pss. Ja miten tuossa kannattas lähtee sitten kehittämään toisto ja sarjamääriä?

 

[Weak]

Mikrofraktioilla ei ole mitään tekemistä lihaksen kanssa. Mikrofraktiot liittyvät yleisesti proteiinivalmisteiden aminohappokoostumukseen.

Lihaskudos kykenee korjaamaan itsensä paljon nopeamminkin kuin 36-48 tunnissa, rasituksen kovuudesta ja muista tekijöistä tietenkin riippuen.

Lihasten kipeytyminen on asia, johon voi vaikuttaa erittäin paljon mm. treenitottumuksilla, ruokavaliolla, lihashuollolla, jne. Lihasarkuutta ei kannata käyttää mittarina palautumiselle, ja olen kirjoittanut tästä aiheesta jo ajat sitten vastauspalstallani.

http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=184

Ei antanut suoraa vastausta siihen kysymykseen, mitä kysyin. Eli onko lihaksen arkuus palutumattomuutta?

 

[Hulkki]

monijakoisella on paras kasvattaa lihasta?

Ei millään. Kaikille parasta tapaa treenata ei ole olemassakaan, mutta yleisesti ottaen kropan jakaminen liian moneen osaan johtaa pitkään treenikiertoon, epäoptimaalisen matalaan treenifrekvenssiin ja useimmiten myös eristysliikkeiden hallitsemaan treeniohjelmaan.

IMO parhaiten lihasmassan kasvatukseen soveltuvat 1-3-jakoiset ohjelmat. 1-jakoiset sopivat ehkä parhaiten raa'an perusmassan rakentamiseen (esim. HST), 2-jakoisilla onnistuu lisäksi heikkojen kohtien priorisointi. 3-jakoinen toimii IMO parhaiten silloin, kun treenataan usein (vähintään 5-6 treeniä / viikko).

Laitanpa nyt omankin ohjelmarungon tänne arvosteluun Hulkille ja kumppaneille. Niin kuin nyt huomaa niin ohjelma myötäilee aikalailla Hulkin joskus postaamaa ohjelmaa.

Huomauttaisin jälleen kerran, että tämä ei ole treeniohjelmien korjaus/arvosteluthreadi.

Muutamia havaintoja:
- Jokaisessa treenissä alaselkä ottaa kovaa hittiä (ma kyykky, ti mave, to kyykky, pe kulmasoutu), ei hyvä.
- Molemmissa treenikierroissa on samat liikkeet ja toistomäärät, mikä lisää mm. hermostollisen ylirasituksen ja nivelkulumien riskiä.
- Pohkeille ja vatsalle/kyljille tehdään turhan pitkää sarjaa

Ps. Oisko jossaki videota oikeaoppisesta maastavedosta, kun itsellä tahtoo aina kipeytyy selkä, saatan siis tehdä väärin sen..

Ihan Googlella löytyi mm. nämä:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1582703
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1588392
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1607555

Pss. Ja miten tuossa kannattas lähtee sitten kehittämään toisto ja sarjamääriä?

Olen kirjoittanut itse käyttämästäni / suosittelemastani progressiosta niin voimapainotteisissa kuin hypertrofiapainotteisissa treeneissä monta kertaa mm. tässä samassa threadissa.

Ei antanut suoraa vastausta siihen kysymykseen, mitä kysyin. Eli onko lihaksen arkuus palutumattomuutta?

Riippuu mitä tarkoitat palautumattomuudella. Lihakset voivat sitäpaitsi kipeytyä huomattavastikin vaikka treeni olisi hyvin kevyttä ja ei-rasittavaa, kunhan käytetään uusia liikeratoja/liikkeitä.

 

[Weak]

Riippuu mitä tarkoitat palautumattomuudella. Lihakset voivat sitäpaitsi kipeytyä huomattavastikin vaikka treeni olisi hyvin kevyttä ja ei-rasittavaa, kunhan käytetään uusia liikeratoja/liikkeitä.

Hmm... No jos hypoteettisesti jostain syystä joka treenin jälkee(harvajakoisella ofkoos) olisi paikat kipeät, niin eikö sillon tulisi joku ylirasitustila jos treenaisi sen lihaksen aina kipeänä uudestaan?

Ja niin, jos se lihas on jostain syystä kipeänä esim. 5pv, nii eikö se silloin ole ei-palautunut? Vai onko se jotain muuta kipua, mistä ei tarvi välittää?

 

[Hulkki]

Hmm... No jos hypoteettisesti jostain syystä joka treenin jälkee(harvajakoisella ofkoos) olisi paikat kipeät, niin eikö sillon tulisi joku ylirasitustila jos treenaisi sen lihaksen aina kipeänä uudestaan?

"Paikat" kun voivat kipeytyä useammastakin kuin vain yhdestä syystä, joten pelkästään tuon perusteella on varsin huono lähteä tekemään johtopäätöstä, että nyt ollaan ylirasitustilassa.

Kuten olen ties kuinka moneen otteeseen selittänyt, lihasta voi (ja usein jopa kannattaa) treenata, vaikka se olisikin jostain syystä vielä kipeä. "Täysi" palautuminen treenien välillä on ainoastaan harjoittelun superkompensaatioteorian (huom: teorian!) mukaan toivottavaa, kun taas tutkitusti tuloksekas Dual Factor -harjoittelumalli nimenomaan hyödyntää "vajavaista" palautumista yksittäisten treenien välillä paremman kokonaiskehityksen aikaansaamiseksi hieman pidemmällä aikavälillä.

Ja niin, jos se lihas on jostain syystä kipeänä esim. 5pv, nii eikö se silloin ole ei-palautunut? Vai onko se jotain muuta kipua, mistä ei tarvi välittää?

Se kipu kun voi johtua monestakin eri asiasta, joista kaikki eivät käytännössä merkitse "palautumattomuutta". Jos lihas on tulehtunut, ja kipu johtuu tästä, on tietenkin paikallaan deloadata / keventää treeniä. Jos taas lihaskipu johtuu esimerkiksi vain siitä, että kevyessä treenissä tehtiin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan uusia liikkeitä, ei kivun poistumista yleensä tarvitse/kannata odottaa ennen kuin lihasta treenataan uudelleen.

 

[Weak]

Ok.

Onko hölmöä treenata mati,tope -tyylillä rintaselkäolkapää/jalat+kädet -jaolla? Kädet saavat 2suoraa ja 2epäsuoraa treeniä, mutta nehän ovat pieniä lihasryhmiä ja palautuvat nopsaa?

 

[Hulkki]

Onko hölmöä treenata mati,tope -tyylillä rintaselkäolkapää/jalat+kädet -jaolla? Kädet saavat 2suoraa ja 2epäsuoraa treeniä, mutta nehän ovat pieniä lihasryhmiä ja palautuvat nopsaa?

En lähtisi kikkailemaan turhaan tuolla tavalla, vaan tekisin yksinkertaisesti jalat/yläkroppa -jaolla 4 treeniä viikkoon.

 

[Lostedt 61#]

Mielenkiintoista tekstiä kyllä.

Itse olen nyt joutunut työkiireiden takia treenaamaan 1,5 kk 3-jakoisella ohjelmalla ja olen huomannut että on potkinut huomattavasti enemmän eteenpäin kuin noin puol vuotta käyttämäni 5-jakoinen, mikä varmastikkin pitkälti johtuu siitä että ei hinkata esim. jotain hauiksen pikkulihasta 5 sarjaa vaan keskitytään ihan perusjuttuihin.

Täytyykin jatkossa katsoa rupeaisiko sitä tekemään esim. 3 jakoista 4-5 kertaa viikossa vai mitä sitä keksisi, mutta tuskinpa 5-jakoiseen enään tulee palattua

 

[Taskuraha]

Olen kirjoittanut itse käyttämästäni / suosittelemastani progressiosta niin voimapainotteisissa kuin hypertrofiapainotteisissa treeneissä monta kertaa mm. tässä samassa threadissa.
QUOTE]

Perskuta tuota olen juuri yrittänyt metsästää, mutta vielä ei ole osunut silmään. Voimapainotteisessa olet käyttänyt ainakin tuota sarjapainojen aalloitusta.

Kannattaako pohkeet vetää aina failureen asti vaikka ne tekisi pari kertaa viikkoon vai ihan samalla tavalla jättää pari toistoa " varastoon " kuten muille lihasryhmille? Olen tehnyt niin, että saan vielä pohkeilla hyvin/puhtaasti nostettua painot " ylös " eli jää siinä tn. toisto varastoon...

 

[Hulkki]

Itse olen nyt joutunut työkiireiden takia treenaamaan 1,5 kk 3-jakoisella ohjelmalla ja olen huomannut että on potkinut huomattavasti enemmän eteenpäin kuin noin puol vuotta käyttämäni 5-jakoinen, mikä varmastikkin pitkälti johtuu siitä että ei hinkata esim. jotain hauiksen pikkulihasta 5 sarjaa vaan keskitytään ihan perusjuttuihin.

Tuo nimenomaan on yksi vähäjakoisten ohjelmien eduista, eli jako pakottaa keskittymään perusliikkeisiin eikä salli 20 sarjaa yhden käden taljarannekääntöjä per treeni.

Täytyykin jatkossa katsoa rupeaisiko sitä tekemään esim. 3 jakoista 4-5 kertaa viikossa vai mitä sitä keksisi, mutta tuskinpa 5-jakoiseen enään tulee palattua

Jos aika riittää vain 3 salitreeniin viikossa, suosittelen 2-jakoista. Myös joku HST voisi olla aika passeli.

Perskuta tuota olen juuri yrittänyt metsästää, mutta vielä ei ole osunut silmään. Voimapainotteisessa olet käyttänyt ainakin tuota sarjapainojen aalloitusta.

Voimapainotteisessa sarjapainoaallotusta, treeniblokkien välillä aina pieni lisäys sarjapainoihin. Hypertrofiapainotteisessa volyymiaallotusta, eli pitkälti samoilla painoilla aina yksi treeniblokki mutta sarjojen määrää kasvattaen. Blokkien välillä sitten lisää painoa ja homma alusta.

Kannattaako pohkeet vetää aina failureen asti vaikka ne tekisi pari kertaa viikkoon vai ihan samalla tavalla jättää pari toistoa " varastoon " kuten muille lihasryhmille? Olen tehnyt niin, että saan vielä pohkeilla hyvin/puhtaasti nostettua painot " ylös " eli jää siinä tn. toisto varastoon...

Pohkeita voi IMO rääkätä niin paljon kuin ikinä kykenee vaikka 6 päivää viikossa, sillä ne eivät ensinnäkään reagoi kovaankaan treeniin mitenkään merkittävästi (tutkittu asia), ja toisekseen ne palautuvat melkeinpä mistä vain. Toki rajansa kaikella, mutta pohkeiden kanssa ei IMO tarvitse varoa ylirasitusta melkeinpä lainkaan. Joku akillesjänne tms. pettää/tulehtuu kauan ennen kuin pohkeet itsessään edes huomaavat, että niitä on treenattu.

 

[ironteme]

Jos aika riittää vain 3 salitreeniin viikossa, suosittelen 2-jakoista. Myös joku HST voisi olla aika passeli.

Tai joku "3/4-osa kroppaa kerralla"/ joku muu kokovartalotyyppinen treeni. HST:llä jengi on saanut hyviä tuloksia, ja siinä on huomioitu progressoi ja hermoston merkitys, mutta volyymipuoli lähes unohdettu. Samoin riittävä liikevaihtelu. Hulkin kanssa samaa mieltä että, neuvostoliiton yrmyniskat ymmärsi jo volyymin merkityksen hypertrofiatreenissä (ja kohta kaikki HST/DC/ HIT-treenien kannattajat hyökkää niskaan;), älkää ymmärtäkö väärin, otan volyymin vain yhtenä vaikutusmomenttina jota ei sopisi kokonaan unohtaa..)

 

[Lostedt 61#]

Jos aika riittää vain 3 salitreeniin viikossa, suosittelen 2-jakoista. Myös joku HST voisi olla aika passeli.

No nytkun kesä alkaa olla kiireisimmillään ohi (Koffilla duunissa) niin työt alkaa löystymään niin aikaa riittää vaikka 7 salitreeniin viikossa:D

Olin ajatellut jotain 8-9 päivän kiertoa missä 6 treeniä, varmaan 9 päivää olisi hyvä niin ei ihan heti olisi ylikunto ovella

 

[T1000]

Pohkeita voi IMO rääkätä niin paljon kuin ikinä kykenee vaikka 6 päivää viikossa, sillä ne eivät ensinnäkään reagoi kovaankaan treeniin mitenkään merkittävästi (tutkittu asia).

Meinaatko reagoinnilla että: pohkeet ei ota niin helposti kasvaakseen, ne ei kipeydy treenistä (minulla ainakin kipeytyy) vai jotain muuta?

 

[Hulkki]

Olin ajatellut jotain 8-9 päivän kiertoa missä 6 treeniä, varmaan 9 päivää olisi hyvä niin ei ihan heti olisi ylikunto ovella

IMO 2 on / 1 off -kierto on aika hyvä, jos käytössä on joko 2-jakoinen, toi 3-jakoinen (push/pull/jalat) ohjelma.

Meinaatko reagoinnilla että: pohkeet ei ota niin helposti kasvaakseen, ne ei kipeydy treenistä (minulla ainakin kipeytyy) vai jotain muuta?

Kovallakaan treenillä (12 sarjaa, 15 toistoa per sarja) ei saatu kuin suhteellisen pientä proteiinisynteesiä aikaan pohjelihaksissa:

Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise

T. A. Trappe, U. Raue and P. A. TeschDepartment of Physiology and Pharmacology, Karolinska Institute, Stockholm, Sweden; and DWR Department of Geriatrics, Department of Physiology and Biophysics, University of Arkansas for Medical Sciences, Little Rock, AR, USA
T. Trappe PhD, Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306, USA.
Abstract

Aim: It is generally believed the calf muscles in humans are relatively unresponsive to resistance training when compared with other muscles of the body. The purpose of this investigation was to determine the muscle protein synthesis response of the soleus muscle following a standard high intensity bout of resistance exercise.

Methods: Eight recreationally active males (27 ± 4 years) completed three unilateral calf muscle exercises: standing calf press/heel raise, bent-knee calf press/heel raise, and seated calf press/heel raise. Each exercise consisted of four sets of 15 repetitions (15 repetition maximum, RM, or 70% 1RM). Fractional rate of muscle protein synthesis (FSR) was determined with a primed constant infusion of [2H5]phenylalanine coupled with muscle biopsies immediately and 3 h following the exercise in both the exercise and non-exercise (resting control) leg.

Results: FSR was elevated (P < 0.05) in the exercise (0.069 ± 0.010) vs. the control (0.051 ± 0.012) leg. Muscle glycogen concentration was lower (P < 0.05) in the exercise compared with the control leg (Decrease from control; immediate post-exercise: 54 ± 5; 3 h post-exercise: 36 ±4 mmol kg1 wet wt.). This relatively high amount of glycogen use is comparable with previous studies of resistance exercise of the thigh (i.e. vastus lateralis; 41–49 mmol kg1 wet wt.). However, the exercise-induced increase in FSR that has been consistently reported for the vastus lateralis (0.045–0.060% h1) is on average 200% higher than reported here for the soleus (0.019 ± 0.003% h1).

Conclusions: These results suggest the relatively poor response of soleus muscle protein synthesis to an acute bout of resistance exercise may be the basis for the relative inability of the calf muscles to respond to resistance training programs.


Tämähän on tietenkin vain yksi tutkimus, ja suoraan sanottuna en ole mitään kattavaa kirjallisuuskatsausta nimenomaan pohkeiden responssista painoharjoitteluun tehnyt, mutta jo tuon tutkimuksen tulokset näyttäisivät olevan täysin yhdessä linjassa treenaajien empiiristen havaintojen kanssa: vaikka pohkeita treenattaisiin paljon ja kovaa, eivät ne siltikään useimmilla kehity samassa suhteessa kuin muut lihasryhmät.

Itse ainakin aikoinani otin tuosta tutkimuksesta omiin treeneihini sen ajatuksen, että koska pohkeet reagoivat kovaankin treeniin aika minimaalisesti, kannattaa niitä treenata usein ja kovaa. Ei mitään kevyitä treenejä pohkeille, tosin täyslepoa tietysti ajoittain. Siinä missä muiden lihasryhmien liikkeitä kannattaa jaksottaa ja tehdä vain osa treeneistä isoilla romuilla ja loppuun asti, pyrin tekemään pohkeet joka kerta kovaa.

 

[T1000]

Kovallakaan treenillä (12 sarjaa, 15 toistoa per sarja) ei saatu kuin suhteellisen pientä proteiinisynteesiä aikaan pohjelihaksissa:

Jaa jaa. No sitten vois itekkin vaihtaa pohkeiden treenauksen kahdesta kolmeen kertaan viikko ja sarjamäärät nostaa viikossa 20 > 30.

 

[Lostedt 61#]

IMO 2 on / 1 off -kierto on aika hyvä, jos käytössä on joko 2-jakoinen, toi 3-jakoinen (push/pull/jalat) ohjelma.

Joo ajattelin nyt 3-jakoista lähtee kokeilemaan jakona rinta,ojentajat,olka/selkä,hauis,epäkkäät/jalat.

Saas nähä jos sais vaikka vähän tulostakin aikaan.

 

[huumor]

hanssi joskus totesi että reisien näkyvä suonisuus on omaa syytään ja on aiheutunut kovista pumppisarjoista.

sullakinhan näyttäisi olevan suonet melko pinnassa esim. olkapäissä, joten oletko huomannut että ne olisivat lisääntyneet erityisesti hyperytrofiapainotteiset päivät mukaan otettuasi, vaiko oletko nyt vain niin paljon aiempaa kireämmässä kondiksessa?

 

[Juoni]

Tai joku "3/4-osa kroppaa kerralla"/ joku muu kokovartalotyyppinen treeni. HST:llä jengi on saanut hyviä tuloksia, ja siinä on huomioitu progressoi ja hermoston merkitys, mutta volyymipuoli lähes unohdettu. Samoin riittävä liikevaihtelu. Hulkin kanssa samaa mieltä että, neuvostoliiton yrmyniskat ymmärsi jo volyymin merkityksen hypertrofiatreenissä (ja kohta kaikki HST/DC/ HIT-treenien kannattajat hyökkää niskaan;), älkää ymmärtäkö väärin, otan volyymin vain yhtenä vaikutusmomenttina jota ei sopisi kokonaan unohtaa..)

Samaan ongelmaan olen itse törmännyt vedettyäni jo toista vuotta Hst:llä.
Kaksi tai joissain tapauksissa kolme sarjaa per lihasryhmä alkaa nyt olemaan auttamatta liian vähän. Volyyminkasvatus taas ei juurikaan onnistu kasvattamatta kokonaistreeniaikaa kohtuuttoman pitkäksi (yli tunnin).
Tämän johdosta taidankin siirtyä jo legendaarikseksi muodostuneeseen 2-jakoiseen ála Hulkki.

 

[Hulkki]

sullakinhan näyttäisi olevan suonet melko pinnassa esim. olkapäissä, joten oletko huomannut että ne olisivat lisääntyneet erityisesti hyperytrofiapainotteiset päivät mukaan otettuasi, vaiko oletko nyt vain niin paljon aiempaa kireämmässä kondiksessa?

Suonikkuus on ensinnäkin hyvin yksilökohtainen asia (kuten melkeinpä mikä tahansa muukin kehonrakennukseen liittyvä sälä). Esimerkiksi irontemellä on hirveässä paskamahabulkkipöhössäkin käsissä varmaan sentin paksuiset suonet risteilemässä ympäri vuorokauden, kun taas meikäläisen täytyy olla hyvin kireässä kunnossa ja kauhea pumppi päällä, jotta hauisten suonet pullottaisivat vähääkään.

Jos unohdetaan yksilöiden väliset erot, on saman yksilön suonikkuus pitkälti kireyden myötä voimistuva ilmiö. Mitä kireämmässä kunnossa ollaan, sitä paremmin suonet erottuvat lihaksen pinnassa.

Verisuonten kokoon voi aivan varmasti vaikuttaa myös treenillä, mutta tämä on hyvin hidasta hommaa. Jos treenaa kuin voimanostaja, eli nostaa vuodesta toiseen raskaita romuja eikä koskaan oikein saa treeneissä pumppia, verisuonten ei tarvitse mainittavasti laajentua harjoittelun seurauksena. Jos taas treeni on hyvin pumppipainotteista, eli veri pakotetaan virtaamaan lihaksiin kunnon pumppitreeneillä vuosien ajan, on mielestäni vain loogista, että verisuonet kasvavat pikkuhiljaa entistä tilavammiksi, jotta verenkierto olisi riittävän tehokasta treenin vaatimuksia varten.

Volyyminkasvatus taas ei juurikaan onnistu kasvattamatta kokonaistreeniaikaa kohtuuttoman pitkäksi (yli tunnin).
Tämän johdosta taidankin siirtyä jo legendaarikseksi muodostuneeseen 2-jakoiseen ála Hulkki.

2-jakoisessa voidaan tosiaan painottaa yksittäisiä lihasryhmiä paljon paremmin kuin 1-jakoisessa, mutta tämä vaatii sitten nimenomaan sitä vahvaa priorisointia. Niitä lihasryhmiä, joita pyritään kehittämään, harjoitetaan paljon keskimääräistä enemmän, ja muita lihasryhmiä treenataan tavallista vähemmän. Jos muita lihasryhmiä treenattaisiin 2-jakoisessa "normaalisti", johtaisi tuo yksittäisten lihasryhmien painottaminen kokonaisuudessaan turhan korkeisiin treenikohtaisiin sarjamääriin.

 

[Juoni]

2-jakoisessa voidaan tosiaan painottaa yksittäisiä lihasryhmiä paljon paremmin kuin 1-jakoisessa, mutta tämä vaatii sitten nimenomaan sitä vahvaa priorisointia. Niitä lihasryhmiä, joita pyritään kehittämään, harjoitetaan paljon keskimääräistä enemmän, ja muita lihasryhmiä treenataan tavallista vähemmän. Jos muita lihasryhmiä treenattaisiin 2-jakoisessa "normaalisti", johtaisi tuo yksittäisten lihasryhmien painottaminen kokonaisuudessaan turhan korkeisiin treenikohtaisiin sarjamääriin.

Juu, toki. Ainanhan pyritään treenaamaan -pitkällä aikavälillä- maksimaalisesti, eli kehon ja yksittäisten lihasryhmien palautumiskapasiteetti kokonaan hyödyntäen, joten priorisointi tarkoittaa automaattisesti sitä että muita paikkoja jumpataan vähemmän.