Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Onko mitään järkeä yhdistää volyymi- ja "voima"treeni yhteen viikkoon? Eli toisella kerralla lihaksia treenataan volyymihässäkällä, ja toisella lyhyitä sarjoja treenipainoja kasvattaen. Volyymissä painoja tietenkin syklitettäisiin...

Mitäköhän olen tässä jo ties kuinka kauan suositellut ja itsekin tehnyt...

2) kuinka paljon sitä volyymia kannattaisi pyrkiä kasvattamaan, esimerkiksi per lihasryhmä?
Tuplata volyymi? Nostaa volyymiä vielä enemmän?

Volyymin tuplaus on ihan jees esim. 3-4 viikon aikana, kunhan alussa ei tehdä mitään yhden sarjan treenejä (jolloin tuplavolyymi olisi huikeat 2 sarjaa per treeni) tai esim. 20 sarjaa per treeni (jolloin tuplavolyymi olisi jo aikamoista pauketta).

3) Pruukaan tehdä isommille lihasryhmille 2 liikettä, pienemmille yhden, kait se on ok myös tämän tyyppisessä hypertrofiatreenissä?

Tuohan riippuu aivan täysin sarjamääristä.

4) Onko toistoalueella väliä, vai kandeeko pukata niitä kaseja, joka on maaginen toistomäärä massalle?

Mistä lähtien kasi on ollut "maaginen toistomäärä massalle"?

Koska volyymisyklitys osuu ainakin omissa treeneissäni loppuviikon hypertrofiapainotteisiin pidempien sarjojen treeneihin, ovat toistomäärät yleensä välillä 6-10. Jos en tekisi erillisiä lyhyiden sarjojen ja pitkien sarjojen treenejä, käyttäisin volyymisyklitystä todennäköisesti melko lyhyitä sarjoja tehden (3-6 toistoa).

 

[kosworth]

blogissasi sanot että olet kyllästynyt syömään 5000 kcal puhtaasta bodyruuasta, niin miksi et juo enemmän kaloreita?

 

[NaturalMale]

Bulk Q To Hulk

Eikö Naturelli treenaja kehittyisi paremmin kun olisi kunnon Bulkilla runsaasti energiaa ja kaloreita proteiinia, ja rasvan kertymistä voisi kontrolloida aerobisella harjoittelulla 3-5 viikossa 45-60min.

 

[Gangst3ri]

Eikö Naturelli treenaja kehittyisi paremmin kun olisi kunnon Bulkilla runsaasti energiaa ja kaloreita proteiinia, ja rasvan kertymistä voisi kontrolloida aerobisella harjoittelulla 3-5 viikossa 45-60min.

Miksi kontrolloida aerobisella treenillä kun voit kontrolloida syömisellä?

Itseä ei natsais esim. syödä päivässä 1000kcal plussaa ja juosta siitä 500kcal pois. Miksi ei vaan syö +500kcal ja jätä ne juoksut juoksijoille?

 

[NaturalMale]

Response

Miksi kontrolloida aerobisella treenillä kun voit kontrolloida syömisellä?

Itseä ei natsais esim. syödä päivässä 1000kcal plussaa ja juosta siitä 500kcal pois. Miksi ei vaan syö +500kcal ja jätä ne juoksut juoksijoille?

Voi sitä muullakin lailla aeorobista harrastaa kuin juoksemalla kuntopyöräilyä tai sulkapalloa .ynm. Kun ikää rupeaa karttumaan niin on vaikeaa pitää aineen vaihdunta yllä ilman ettei tekisi aeorobista ja koskaan ei ole hyvästä kunnosta haittaa, olen jostain lukenut että 25 ikävuoden jälkeen alkaa kropassa aineen vaihdunta hidastumaan elikkä rupeaa tarttumaan läskiä laitoihin . Kyllä sydänlihastakin on hyvä treenata ihmisen tärkein lihas. Tekeehän ammattilais kehonrakentajatkin offseasonilla aeorobista Cutler, Coleman .ynm, mutta tietysti löytyy sellaisiakin jotka eivät aerobista harrasta Darrem Charles, Dexter Jackson.

 

[Dippi]

Itseä ei natsais esim. syödä päivässä 1000kcal plussaa ja juosta siitä 500kcal pois. Miksi ei vaan syö +500kcal ja jätä ne juoksut juoksijoille?

Niin. Hyvästä hapenottokyvystähän ei ole mitään iloa salitreenissä saatika omien lihojen rehaamisessa eteenpäin arkiaskareissa...

 

[Hulkki]

blogissasi sanot että olet kyllästynyt syömään 5000 kcal puhtaasta bodyruuasta, niin miksi et juo enemmän kaloreita?

Juon jo nyt. Puhtaalla bodyruoalla en tarkoita pelkästään kiinteää ruokaa, vaan esim. jo vuosien ajan käyttämäni protskuöljydrinksut ja treenin ympärillä otettava nestemäinen hiilihydraatti menevät tuon kategorian alle. Tällä hetkellä juon ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen yhteensä 200 g nopeaa hiilaria, ja protskuöljydrinksuihin laitan 40-50 g öljyä.

Eikö Naturelli treenaja kehittyisi paremmin kun olisi kunnon Bulkilla runsaasti energiaa ja kaloreita proteiinia, ja rasvan kertymistä voisi kontrolloida aerobisella harjoittelulla 3-5 viikossa 45-60min.

Tuossa on se ongelma, että jos jo bulkilla tehdään aerobista 3-5 kertaa viikossa, on todella hankala lähteä lisäämään aerobisen määrää siinä vaiheessa kun lähdetään dieetille pudottamaan painoa. Jos lähtötilanne on 3-5 aerobista viikossa jo ennen kuin miinuskaloreille lähdetään, kuinka helvetin paljon sitä cardiota pitäisi hinkata esim. kisadieetin lopulla?

Lisäksi tuollaiset määrät aerobista eivät enää mene palauttavaan kategoriaan, vaan alkavat jo vaatia palautumisresursseja itsessäänkin. Jos jalkoihin pitäisi kehittää lihasta, eikä se onnistu kovin hyvin ilmankaan aerobisia, kuinka luulet sen onnistuvan jos salitreenien lisäksi tehdään matalasykkeistä aerobista 5 tunnin pätkää viikossa? Ota huomioon, että suuri määrä matalasykkeistä aerobista treenauttaa tyypin IIa lihassoluille tyypin I ominaisuuksia, alentaen täten kyseisten lihassolujen hypertrofiapotentiaalia.

 

[Fast83]

Paljonkos nyt välidietillä tulee olemaan kalorit treeni/lepopäivinä? Sulla on kyllä ihan älytön toi kulutus.

Missään nimessä ei kannata normaali jampan jättää aerobista pois offilla. Hulkilla nyt on niin hurja toi aineenvaihdunta, mutta useimmilla 3500-4000kcal riittää kasvamiseen mainiosti ja pari kertaa viikossa voi vetästä hyvin vaikka juoksulenkin(30-45min)kuntoa ylläpitämiseen. Tuo nyt ei varmasti haittaa kehitystä. Tuntuu vaan, että jengi pelkää nykyään kaikkea aerobista, että se vie lihat mennessään ja ei kerkeä palautua. Bullshit!
Intervalli treeni esim. soutulaitteella jakaa rasituksen koko kropalle, eikä pelkästään jaloille. Pari kertaa jotain intervallia/juoksua tms korkeampisykkeistä treeniä viikossa ja sitten jalkatreenien päätteeksi 10-20min matalasykkeistä airooppista on off kaudellakin ihan suositeltavaa.

Pitää myös muistaa, että Hulkki kilpailee, joten panostus on sen mukainen, mutta normijannun kannattaa kyllä pitää homma enemmän monipuolisena ja pitää kuntoa yllä läpi vuoden. Liikunnasta voi jopa nauttia, kunhan löytää vaan sopivan lajin treenin ohelle. Enemmän ne naisetkin tykkää kaverista joka liikkuu tuon salitreenin ohella. ;) (vrt kaveri joka vetää ökybulkkia eikä liiku muuta kuin salille)

Muistaakseni Layne Nortonkin suositteli tekemään intervalli/spurtti treeniä bulkillakin välipäivinä. Ainakin siinä omassa videosarjassaan juoksentelee ilman paitaa koululla. :lol2:

Bonus kysymyksenä Hulukille: Mikä on kovin sarja smith kyykyssä?

 

[NaturalMale]

Response

Ammattilais kehonrakentajat saattavat harrastaa kisadietillä aeorobista jopa 2 tunti .esim Lee Priest itse kehuu niin getbig foorumissa. Ronnie Coleman taas vetää kaksi 45min settiä päivässä aeorobista ennen kisoja. Äkkiä luulisi että pro ei tarvitsisi mitään aeorobista kun on sellaiset aineet kropassa jotka vähentävät rasvaa ja rakentavat lihasta melkein itsestään. Kenties aeorobinen harjoittelu on sellaiselle hyödytöntä jolla on nopea aineen vaihdunta oli kyseessä pro tai naturelli kun nopea aineen vaihdunta niin pysyy läpi vuoden suht hyvässä kunnossa, mutta kun aineen vaihdunta on kuin V8 niin tankin pitää olla koko ajan täynnä ravintoa . Jotkut tekevät silläkin aeorobista, että tulisi ruokahalua lisää, ja saisi ahdettua itseensä ravintoa lisää. Kyllä reisienkin treeni onnistuu vaikka niitä aeorobisessakin käyttää, ei muuta kuin supersarjoja kehiin niillä kasvaa kyllä reidet mutta kipu ja tuska on sanoin kuvaamaton. Mike Mentzer tyylistä harjoittelua jaloille jalkojenojennus+jalkaprässi

http://www.youtube.com/watch?v=ZhWfz6HHCWM&mode=related&search=

 

[Hulkki]

Paljonkos nyt välidietillä tulee olemaan kalorit treeni/lepopäivinä?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1583579#post1583579

Muistaakseni Layne Nortonkin suositteli tekemään intervalli/spurtti treeniä bulkillakin välipäivinä. Ainakin siinä omassa videosarjassaan juoksentelee ilman paitaa koululla. :lol2:

Ja se kohtaus oli täysin lavastettu. Alunperin Laynenkin olisi kuulemma kuulunut olla siinä naisten hipelöitävänä (kuten Nick Katrichis oli), mutta tuohan ei Nörttöniä napannut joten tekivät sitten noin.

Bonus kysymyksenä Hulukille: Mikä on kovin sarja smith kyykyssä?

En tarkalleen edes muista, mutta paljon vähemmän kuin vapaalla tangolla (en saa ikinä smithissä liikkeelle yhtä paljon rautaa kuin vapailla painoilla). Lisäksi en ole smith-kyykkyä tehnyt kuin pari hassua kuukautta viimeisen 7 vuoden aikana, ja silloinkin tein noita Supermassan DVD:ltä tuttuja boksikyykkyjä jalat edessä (eli vajaata liikerataa).

 

[Hulkki]

Ammattilais kehonrakentajat saattavat harrastaa kisadietillä aeorobista jopa 2 tunti

Mitäköhän yhteistä ammattilaiskehonrakentajilla on tavallisten naturaalitreenaajien kanssa?

Äkkiä luulisi että pro ei tarvitsisi mitään aeorobista kun on sellaiset aineet kropassa jotka vähentävät rasvaa ja rakentavat lihasta melkein itsestään.

Itse ainakin luulisin, että kun elanto tulee vähintäänkin epäsuoraan kehonrakennuksesta, olisivat treenimäärät paljon kovempia kuin nykypäivän ammattilaiskehonrakentajilla.

Kyllä reisienkin treeni onnistuu vaikka niitä aeorobisessakin käyttää, ei muuta kuin supersarjoja kehiin niillä kasvaa kyllä reidet mutta kipu ja tuska on sanoin kuvaamaton.

Nyt menee ohi ja pahasti. Mikä yhteys on aerobisen tekemisellä ja reisien treenaamisella supersarjoja (itse asiassa ehdottamassasi yhteydessä saman lihaksen etukäteisväsytystä) käyttäen?

 

[T1000]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1583579#post1583579En tarkalleen edes muista, mutta paljon vähemmän kuin vapaalla tangolla (en saa ikinä smithissä liikkeelle yhtä paljon rautaa kuin vapailla painoilla).

Tää on ihan yksilöstä kiinni ( niin kuin moni muukin kehoilussa). Moni saa enemmän rautaa nousemaan ja moni vähemmän.

Itte en pääse smithissä läheskään niin alas kuin vapaalla tangolla, koska liikerata smithissä on surkea (ohjattu) vapaaseen tankoon verrattuna.

 

[Animal1234]

Taas muutama kysymys:

1. Onko mielestäsi järkevää pitää 3-jakoisessa (2-jakoiseen siirtymävaiheessa) kahdenlaista treenikiertoa ("voima"- ja hypertrofiakierto), jos treenaa 4-5 kertaa viikossa? Eli "voima"kierto ja hypertrofiakierto tulevat käytyä läpi 8-9 päivässä.

2. Mitä tärkeitä pointteja kannattaa ottaa huomioon 3-jakoisten treenien suunnittelussa (verrattuna 2-jakoiseen)?

3. Olisiko työntävät-vetävät jako (kun siinä minimoidaan epäsuora rasitus) 2-jakoista tehdessä suosittelemasi treenijako, jos mitään lihasryhmää ei haluta painottaa?

4. Teetkö kylmähoitoa kaikille lihasryhmille? Sillä onnistuuhan se raajojen lihaksille helposti, mutta esim. selkä tuottaa ainakin itselläni vaikeuksia. Vai onko se vain kivunsietokyvystä kiinni?:D

Tässä taas näitä, jos viitsit vastata.

Tuli muuten testattua Glute ham raisea takareisille. Todella hyvältä vaikuttava liike, helpotettuna siis. Näyttää helpolta, mutta ei sitä ilman helpotusta pysty tekemään.

 

[Hulkki]

1. Onko mielestäsi järkevää pitää 3-jakoisessa (2-jakoiseen siirtymävaiheessa) kahdenlaista treenikiertoa ("voima"- ja hypertrofiakierto), jos treenaa 4-5 kertaa viikossa? Eli "voima"kierto ja hypertrofiakierto tulevat käytyä läpi 8-9 päivässä.

Jos molemmat kierrot saadaan käytyä 7-9 päivässä läpi, on eri toistoalueita painottavien treenien vuorottelu IMO hyvä idea. Keho kuitenkin vastaa rajattuun ärsykkeeseen paremmin kuin monta eri ärsykelajia sekoittavaan treeniin.

2. Mitä tärkeitä pointteja kannattaa ottaa huomioon 3-jakoisten treenien suunnittelussa (verrattuna 2-jakoiseen)?

WTF? Aika helvetin laaja kyssäri, paha tuohon on noin olemattomilla lähtötiedoilla mitään universaalivastausta antaa.

3. Olisiko työntävät-vetävät jako (kun siinä minimoidaan epäsuora rasitus) 2-jakoista tehdessä suosittelemasi treenijako, jos mitään lihasryhmää ei haluta painottaa?

Riippuu aivan täysin kierron pituudesta. Jos 2-jakoisella treenataan esim. vain 2 kertaa viikossa (eli kierto kerran viikossa läpi), kannattaa epäsuora rasitus IMO maksimoida. Jos taas 2-jakoisella tehdään useampikin treeni putkeen, voi epäsuoran rasituksen minimointi olla paikallaan.

4. Teetkö kylmähoitoa kaikille lihasryhmille?

En, ainoastaan käsille ja etureisille (pohkeet menevät samalla etureisien kanssa).

 

[Migelangelo]

hulkki: no onkos se paljo kasvu sitten parantunut entiseen verrattuna tuosta hoidosta?

 

[Animal1234]

Jos molemmat kierrot saadaan käytyä 7-9 päivässä läpi, on eri toistoalueita painottavien treenien vuorottelu IMO hyvä idea. Keho kuitenkin vastaa rajattuun ärsykkeeseen paremmin kuin monta eri ärsykelajia sekoittavaan treeniin.

Hyvä tietää.

WTF? Aika helvetin laaja kyssäri, paha tuohon on noin olemattomilla lähtötiedoilla mitään universaalivastausta antaa.

Lähinnä tarkoitin, että jos oisit pystynyt sanomaan muutaman tärkeän asian. Kun 3-jakoinen on kumminkin monempiin osiin jaettu kuin 2-jakoinen, että mitkä suurimmat seikat kannattaa ottaa huomioon.

Riippuu aivan täysin kierron pituudesta. Jos 2-jakoisella treenataan esim. vain 2 kertaa viikossa (eli kierto kerran viikossa läpi), kannattaa epäsuora rasitus IMO maksimoida. Jos taas 2-jakoisella tehdään useampikin treeni putkeen, voi epäsuoran rasituksen minimointi olla paikallaan.

Ajattelin tuossa lähinnä 4 treeniä viikossa eli tuo jako sopisi tuossa tapauksessa.

En, ainoastaan käsille ja etureisille (pohkeet menevät samalla etureisien kanssa).

Niin on varmaankin järkevämpää. Selän kylmähoito (yritys) oli aika tuskallinen.:D

 

[Hulkki]

hulkki: no onkos se paljo kasvu sitten parantunut entiseen verrattuna tuosta hoidosta?

Eihän tässä vaiheessa, 10 treenivuoden jälkeen kasvua havaitse selvästi edes parinkaan vuoden aikajänteellä. Se, mihin kylmähoidot tosin ovat selvästi vaikuttaneet, on lihasten kipeytyminen ja palautuminen. Kylmähoitojen aloittamisen jälkeen edes todella kovavolyymiset ja -intensiteettiset treenit eivät ole kipeyttäneet ja jäykistäneet lihaksia samalla tavalla kuin aiemmin.

Lähinnä tarkoitin, että jos oisit pystynyt sanomaan muutaman tärkeän asian. Kun 3-jakoinen on kumminkin monempiin osiin jaettu kuin 2-jakoinen, että mitkä suurimmat seikat kannattaa ottaa huomioon.

Tärkeän asian mihin liittyen? Kun kysyt, mikä on tärkeää 3-jakoisen suunnittelussa, voisin vastata asiaan kymmeneltä eri kantilta. Rajaa nyt hieman kysymyksenasetteluasi.

 

[Animal1234]

Tärkeän asian mihin liittyen? Kun kysyt, mikä on tärkeää 3-jakoisen suunnittelussa, voisin vastata asiaan kymmeneltä eri kantilta. Rajaa nyt hieman kysymyksenasetteluasi.

Sori huonosta kysymyksestä. Vähän samanlaista tiivistelmää hain kuin ekalla sivulla on kokemuksiasi lyhyesti esim. 2-jakoisesta perustreenistä.

Mutta antaa vaikka asian olla ja kysyn sitten yksittäisiä kysymyksiä kun tulee mieleen. :piis:

 

[elasto]

IMO ainakin 3-jakosessa kannattaa käyttää paljon hyödyksi epäsuoraa rasitusta eli jako voisi olla esim. seuraavanlainen:

1. Rinta, hauis, olkapäät
2. Selkä, ojentajat, vatsat
3. Jalat

Tossa kädet saa yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin viikossa. Liikkeitä kannattaa myös harkita tarkkaan eli jos tekee vaikka selkäpäivänä mavea niin takareidet ja pakarat saa myös hyvin rasitusta. Ojentajille vaikka dippiä tai kapeeta penkkiä niin rintakin saa epäsuoraa rasitusta. Hauiksille voisi tehdä vaikka kapeeta leuanvetoa pääosin vain hauiksia käyttäen niin selkäkin saa siinä epäsuoraa treeniä jne.

 

[Hulkki]

Sori huonosta kysymyksestä. Vähän samanlaista tiivistelmää hain kuin ekalla sivulla on kokemuksiasi lyhyesti esim. 2-jakoisesta perustreenistä.

En nyt kyllä ihan tuosta noin vain jaksa ruveta kirjoittelemaan esseetyyppisiä tiivistelmiä eri treenimetodeista, eihän tässä mitään muuta kerkeäisi tekemäänkään jos tuollaisia rupeaisi aina kysyttäessä runoilemaan.

IMO ainakin 3-jakosessa kannattaa käyttää paljon hyödyksi epäsuoraa rasitusta eli jako voisi olla esim. seuraavanlainen:

1. Rinta, hauis, olkapäät
2. Selkä, ojentajat, vatsat
3. Jalat

Tossa kädet saa yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin viikossa.

Ainoastaan jos viikossa treenataan tasan kolme kertaa. 3-jakoisella kun voi tehdä enemmänkin kuin vain kolme treeniä viikossa, esim. 2 on + 1 off -tyyliin. Ja IMO tuollaisella treenikierrolla epäsuoraa rasitusta kannattaa 3-jakoisessa välttää, jollei halua tehdä peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia.