Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[CreativeQOQ]

Samoja lihaksiahan noissa treenataan, vaikka esim. mavessa selän lisäksi liikkeeseen osallistuu vahvasti takareisi-pakara-akseli.

Et nyt vastannut kysymykseeni, vaan toistit omia sanojani ja lisäsit päälle jotain itsestäänselvää. Kiitos vastauksista.

 

[Hulkki]

Onko tuo Beyond Bodybuilding hintansa arvoinen opus? On itsellä ollut pitkään ostosuunnitelmissa tuollainen hieman syvääluotaavampi treeniä käsittelevä teos.

Itse asiassa Beyond Bodybuilding ei käsittele noita neukkututkimuksia ja yleistä treenisuunnittelua kuin joiltain yksittäisiltä osiltaan. Suurimmaksi osaksi tuo kirja on jotakin girya-liikkeiden ohjeistusta ja kaiken maailman funktianaalisen treenauksen ylistystä puhtaan massankasvatuksen sijaan. Toki jos tuollainen kiinnostaa, mikäs siinä. Itse en moisesta perusta, vaan poimin teoksesta lähinnä nuo puhtaaseen kehonrakennukseen soveltuvat tekstit. Ihan viihdyttävää ja mielenkiintoista luettavaahan tuo toki on.

Et nyt vastannut kysymykseeni, vaan toistit omia sanojani ja lisäsit päälle jotain itsestäänselvää.

Niin, jos kerran itsekin tiedät, että noissa listaamissasi liikkeissä treenataan samoja lihaksia (selkää), luulisi olevan selvää, että näitä liikkeitä tulisi kohdella yhteen lihasryhmään kohdistuvana rasituksena (jolloin myös toistomäärien tulisi olla samalla alueella). Riittikö rautalangan vääntely tällä kertaa? :D

 

[CreativeQOQ]

Niin, jos kerran itsekin tiedät, että noissa listaamissasi liikkeissä treenataan samoja lihaksia (selkää), luulisi olevan selvää, että näitä liikkeitä tulisi kohdella yhteen lihasryhmään kohdistuvana rasituksena (jolloin myös toistomäärien tulisi olla samalla alueella). Riittikö rautalangan vääntely tällä kertaa? :D

Riittää joo. Toivoin kuitenkin, että olisit tarttunut siihen perässä tulleeseen lauseeseen lihasten eri työtehoista. "Moninivelliikkeet rasittaa myös vähän eri tavalla lihasta kuin eristävät, vaikka olisikin samat toistot, mites tän kans?" Toi oli kyllä sinänsä huonosti muotoiltu jos tarkastellaan nyt noita selkäliikkeitä. Noi esimerkkiliikkeet kun ottaa eri puolille selkää eri tavalla. Esim. latsit saavat leuanvedossa kovaa rasitusta, kun taas mavessa eivät tee paljon mitään, mutta jotain kuitenkin. Näin maven toistomäärää ei voida mielestäni latsien osalta suoraan verrata leukoihin. Semmosta... :D

 

[koubi]

Yritin kattoa searchilla mutta ei löytynyt:
Muistelin sitä kun oli keskustelua noista progressioista, niin miksi näitä erinäisiä hilavitkuttimia, kuin nyt esim reisienlähentäjiä, ei sun mielestä kannata tehdä voimapainotteisessa treenissä? Otetaan esim meikäläisen lyhyimmät toistomäärät eli 6, niin miksi tässä kannattaisi jättää reiskanlähentäjät tekemättä?
En muista ihan tarkalleen puhuttiinko just näin asiasta mutta jos voisit heittää kommenttia:D

 

[ironteme]

Itse asiassa Beyond Bodybuilding ei käsittele noita neukkututkimuksia ja yleistä treenisuunnittelua kuin joiltain yksittäisiltä osiltaan. Suurimmaksi osaksi tuo kirja on jotakin girya-liikkeiden ohjeistusta ja kaiken maailman funkti-onanointi treenauksen ylistystä puhtaan massankasvatuksen sijaan.

Nappaan joskus salakuvan Hulkista giryakuula kädessään ja postitan tänne:D. Teethän säkin lattiapunnerrusta, GHR:ää ja maastavetoa. Siis liian funkti-anaalinen bodariksi.

 

[Fetus]

Tässä on nyt tullut väännettyä suhteellisen kauan vähintään 6 toiston sarjaa ja voimatasot eivät oo hirveästi nousseet. Kannattaisiko voimapäiville ottaa seuraavaan treeniblokkiin 2-4 toiston sarjoja vaihtelun ja maksimivoiman kasvattamiseksi? Tällä hetkellä maanantai ja tiistai ovat voima- (4-6 toistoa) ja torstai sekä perjantai hypertrofia-päiviä (12-15 toistoa). Paremminhan nuo lyhyet sarjat luultavasti voimaa kasvattavat, mutta pienempi positiivinen vaikutus niillä lihaskasvuun on. Toisaalta on varmasti järkevää tehdä muutoksia ohjelmaa, silloin kun kehitys pysähtyy.

Miten itselläsi on nuo tynkäsarjat toimineet? Viimeisellä viikolla ei varmaan ole haittaa, vaikkei kykenisikään tekemään kuin 2 toistoa viimeisessä sarjassa?

Entäpä onko dieetin kannalta järkevämpi tehdä lyhyttä sarjaa voimatreeneissä, kun nestettä ei kuitenkaan juuri lihaksissa ole ja meno hyytyy nopeasti?

Kiitoksia jo etukäteen, kun jaksat vastailla tähän loputtomaan kysymysvirtaan:D

 

[Hulkki]

miksi näitä erinäisiä hilavitkuttimia, kuin nyt esim reisienlähentäjiä, ei sun mielestä kannata tehdä voimapainotteisessa treenissä?

Raskaaseen, voimapainotteiseen treeniin soveltuu parhaiten vapailla painoilla tehdyt moninivelliikkeet. Koneilla tehtävät yksinivelliikkeet taas soveltuvat parhaiten pumppitreeniin.

Otetaan esim meikäläisen lyhyimmät toistomäärät eli 6, niin miksi tässä kannattaisi jättää reiskanlähentäjät tekemättä?

Ei niitä reidenlähentäjiä normitreenaajien IMO edes kannata tehdä, riittää kun tekee syvää kyykkyä ja prässiä. Itse teen reidenlähennyksiä tasan siksi, että swiippiä en saa reiden ulkosyrjään kasvatettua, joten kasvatan sitten sisäreittä.

Tässä on nyt tullut väännettyä suhteellisen kauan vähintään 6 toiston sarjaa ja voimatasot eivät oo hirveästi nousseet. Kannattaisiko voimapäiville ottaa seuraavaan treeniblokkiin 2-4 toiston sarjoja vaihtelun ja maksimivoiman kasvattamiseksi? Tällä hetkellä maanantai ja tiistai ovat voima- (4-6 toistoa) ja torstai sekä perjantai hypertrofia-päiviä (12-15 toistoa). Paremminhan nuo lyhyet sarjat luultavasti voimaa kasvattavat, mutta pienempi positiivinen vaikutus niillä lihaskasvuun on. Toisaalta on varmasti järkevää tehdä muutoksia ohjelmaa, silloin kun kehitys pysähtyy.

Ei sarjapainojen kehitys toistomääristä riipu, vaan pidemmän tähtäimen treenisuunnittelusta ja jaksotuksesta. Toki joillekin hyvin lyhyet sarjat sopivat paremmin kuin toisille, mutta on paljon todennäköisempää, että ongelma ratkeaa jaksotusta säätämällä.

Miten itselläsi on nuo tynkäsarjat toimineet? Viimeisellä viikolla ei varmaan ole haittaa, vaikkei kykenisikään tekemään kuin 2 toistoa viimeisessä sarjassa?

Menee aika hermotukseksi jo noin lyhyet sarjat. IMO jos tehdään esim. kolmosia, tulisi niitä sitten kyetä tekemään samalla painolla todella monta (esim. 8x3). Ei siis mitään 2x3 -meininkiä, mikä on ihan täyttä hermotusta eikä varsinaisesti palvele enää kehonrakennustarkoituksia erityisen paljon.

Entäpä onko dieetin kannalta järkevämpi tehdä lyhyttä sarjaa voimatreeneissä, kun nestettä ei kuitenkaan juuri lihaksissa ole ja meno hyytyy nopeasti?

WTF? Dieetillä kannattaa yleisesti ottaen treenata hyvin pitkälti samalla tavalla kuin bulkillakin (toki hieman maltillisemmin).

 

[Pyranha]

Entäpä onko dieetin kannalta järkevämpi tehdä lyhyttä sarjaa voimatreeneissä, kun nestettä ei kuitenkaan juuri lihaksissa ole ja meno hyytyy nopeasti?

WTF? Dieetillä kannattaa yleisesti ottaen treenata hyvin pitkälti samalla tavalla kuin bulkillakin (toki hieman maltillisemmin).

Sekaannumpa tähän..

Jos ajatellaan vaikkapa tilannetta jossa bulkkikautena on tehty jokin helvetillinen volyymihässäkkä. On täysin selvää että vähemmillä hiilareilla ei pystytä tekemään edes sinnepäin. Tulisiko tällöin pyrkiä vastaavaan volyymiin selvästi pienemmillä painoilla vaiko säilyttämään treeniraudat selvästi pienemmän volyymin kera?

Itse kallistun jälkimmäiseen, koska meikäläisellä vähäinen glykogeeni vie reilusti suorituskykyä volyymin suhteen.

 

[Keljumus]

Kipeää lihasta ei kai pitäisi treenata, mutta onko lihaskipuakin erilaista? Vedin maanantaina ensimmäisissä treeneissä SD-vaiheen jälkeen kyykkyä 3x15 ja nyt etureiskat ovat varsin muikean tuntuiset. Kuitenkin aika vaikea kuvitella, että nuo sarjat pienillä painoilla olisivat voineet aiheuttaa kummempaa vauriota lihaksissa. Voiko tällaisen "maitohappomaisen" kivun läpi treenailla huoletta ilman kummempia loukkaantumisriskejä?

 

[Jantu]

Sekaannumpa tähän..

Jos ajatellaan vaikkapa tilannetta jossa bulkkikautena on tehty jokin helvetillinen volyymihässäkkä. On täysin selvää että vähemmillä hiilareilla ei pystytä tekemään edes sinnepäin. Tulisiko tällöin pyrkiä vastaavaan volyymiin selvästi pienemmillä painoilla vaiko säilyttämään treeniraudat selvästi pienemmän volyymin kera?

Itse kallistun jälkimmäiseen, koska meikäläisellä vähäinen glykogeeni vie reilusti suorituskykyä volyymin suhteen.

Olen samaa mieltä että kannattaa yrittää pitää sarjapainot mahdollisimman suurena dieetilläkin, ihan myös metabolismin ja lihaksen säilymisen/muuttumisen vuoksi. IMO kannattaa dieetillä lepäillä jopa enemmän sarjojen välissä kuin kovemmilla kaloreilla, jotta pystyy vain tekemään sarjat mahd.suurilla raudoilla, koska uskon että sillä on paljon suurempi vaikutus lihakseen ja aineenvaihduntaan. En oikeen usko siihen että dieetillä tiputetaan palautukset johonki 45sek. ja sit yritetään saada ekstra-kaloreita palamaan sillä. Eihän elimistöllä oo paljoa syytä ylläpitää lihasta jos teet sarjat huomattavasti pienemmillä romuilla, kuin mitä aikaisemmin.

 

[Jantu]

Kipeää lihasta ei kai pitäisi treenata, mutta onko lihaskipuakin erilaista? Vedin maanantaina ensimmäisissä treeneissä SD-vaiheen jälkeen kyykkyä 3x15 ja nyt etureiskat ovat varsin muikean tuntuiset. Kuitenkin aika vaikea kuvitella, että nuo sarjat pienillä painoilla olisivat voineet aiheuttaa kummempaa vauriota lihaksissa. Voiko tällaisen "maitohappomaisen" kivun läpi treenailla huoletta ilman kummempia loukkaantumisriskejä?

Kyllä IMO voi, itellä just kokeilussa Charles Poliquinin Super accumulation-program. Tulin tunti sit tekemästä ekan kierron kahdeksannen kyykkytreenin ja voit kuvitella mikä olo on jaloissa kun sarjoja rupee täs kertymään =) Jos ei sul oo sairasta kipua nivelissä ni miksikäs ei vois.

 

[Fetus]

Ei sarjapainojen kehitys toistomääristä riipu, vaan pidemmän tähtäimen treenisuunnittelusta ja jaksotuksesta. Toki joillekin hyvin lyhyet sarjat sopivat paremmin kuin toisille, mutta on paljon todennäköisempää, että ongelma ratkeaa jaksotusta säätämällä.

Ok. Pitää nyt ainakin katsoa tää blokki loppuun ja ehkä testata 1 RM pääliikkeissä ja katsoa, missä ollaan menossa. Maksimikokeiluthan ei kehonrakennukseen kuulu, mutta jos on pakko päästä jossain vaiheessa blokkia kokeilemaan, niin mikä olisi sopiva hetki?:D

 

[Hulkki]

Jos ajatellaan vaikkapa tilannetta jossa bulkkikautena on tehty jokin helvetillinen volyymihässäkkä. On täysin selvää että vähemmillä hiilareilla ei pystytä tekemään edes sinnepäin. Tulisiko tällöin pyrkiä vastaavaan volyymiin selvästi pienemmillä painoilla vaiko säilyttämään treeniraudat selvästi pienemmän volyymin kera?

Ei miinuksilla kannata mitään poikkeuksellista spesiaalitreeniä vetää, kuten ei myöskään useimmiten bulkillakaan. Tuollaiset supervolyymiohjelmat yms. ovat fiksussa treenisuunnittelussa jopa plussakaloreilla pikemminkin poikkeus, kuin sääntö. Eli kun verrataan normaaliin bulkkikauden treeniin, ei miinuksilla tulisi treenin olla kuin hieman maltillisempaa.

PS. Jos vedät bulkilla jonkun hirvittävän supervolyymiohjelman, kasvaa energiankulutuksesi ja syöt tavallista enemmän hiilaria. Jos teet samanlaista treeniä dieetillä, on kulutus "normitilannetta" korkeampi eli dieettiä voi ja pitääkin pitää tavallista korkeammilla kaloreilla ja hiilareilla. On aika harhaista ajatella, että esim. treenivolyymi vaikuttaa kaloritarpeeseen muka vain bulkilla, mutta ei dieetillä.

Kipeää lihasta ei kai pitäisi treenata, mutta onko lihaskipuakin erilaista?

WTF? Tottakai kipeää lihasta voi treenata, ja usein jopa kannattaa treenata. Aivan käsittämättömän pinttynyt vääräluulo tuo, että kipeää lihasta ei saisi treenata tai taivas putoaa niskaan ja kataboliapeikko puree perseestä palan irti. Jos kipeää lihasta ei ikinä treenata, oppii keho pikkuhiljaa tämän ja on aina vain pidempään kipeänä treenin jälkeen. Jos taas homma tehdään fiksusti, ja uskalletaan järkevän treenisuunnittelun puitteissa treenata lihaskivusta huolimatta, oppii keho myös tämän eivätkä lihakset jatkossa enää kipeydy yhtä pitkäksi aikaa.

Tässä puhun sitten tietenkin normaalista treenikivusta, enkä mistään loukkaantumisiin yms. liittyvistä kivuista.

Maksimikokeiluthan ei kehonrakennukseen kuulu, mutta jos on pakko päästä jossain vaiheessa blokkia kokeilemaan, niin mikä olisi sopiva hetki?:D

Anna kun arvaan, juokset kieli pitkällä testaamaan penamaksimia?

Ykköskokeilu kannattaa tehdä treeniblokin päätteeksi, muutaman kevennyspäivän jälkeen. Tuolloin voimatasojen pitäisi olla parhaimmillaan.

 

[Pyranha]

Ei miinuksilla kannata mitään poikkeuksellista spesiaalitreeniä vetää, kuten ei myöskään useimmiten bulkillakaan. Tuollaiset supervolyymiohjelmat yms. ovat fiksussa treenisuunnittelussa jopa plussakaloreilla pikemminkin poikkeus, kuin sääntö.

Jep, treeniohjelmani osaan kyllä jo suunnitella, joten ei tästä sen enempää.. ;)

PS. Jos vedät bulkilla jonkun hirvittävän supervolyymiohjelman, kasvaa energiankulutuksesi ja syöt tavallista enemmän hiilaria. Jos teet samanlaista treeniä dieetillä, on kulutus "normitilannetta" korkeampi eli dieettiä voi ja pitääkin pitää tavallista korkeammilla kaloreilla ja hiilareilla. On aika harhaista ajatella, että esim. treenivolyymi vaikuttaa kaloritarpeeseen muka vain bulkilla, mutta ei dieetillä.

Tämä on täysin selvää, hain kuitenkin tilannetta jossa esim. meikäläisen kaltainen hiilarimäärälle herkkä treenaaja tulee mainitun valinnan eteen.

Paperillä on toteutusta odottamassa 8 viikon ohjelma jossa mm. kyykätään kolmesti viikossa ja viimeinen treeni on jo 8*5*85% eli melkoista lentoa ainakin itselleni luvassa.
100-150 hiilarigramman vähennys dietin alettua takaa sen etten saa aikaseksi kuin ehkä puolet noista sarjoista. Tai vaihtoehtoisesti samat sarjat 5% pienemmillä painoilla...

edit: voihan tuossa käydä myös niin etten saa syötyä sellaisia määriä että rasvaa juuri tulisi jolloin dietille ei tarvitse heti lähteä.

 

[Fetus]

Anna kun arvaan, juokset kieli pitkällä testaamaan penamaksimia?

Ykköskokeilu kannattaa tehdä treeniblokin päätteeksi, muutaman kevennyspäivän jälkeen. Tuolloin voimatasojen pitäisi olla parhaimmillaan.

Tärkeä perusliike se on siinä missä mave tai kyykkykin, vaikket itse sitä tekisikään;). Tosin en luultavasti penkkimaksimia aio kokeilla, sillä kehitystä ei siinä ole tullut. Mavea lähinnä ajattelin.

 

[Juhos]

Kyllä IMO voi, itellä just kokeilussa Charles Poliquinin Super accumulation-program. Tulin tunti sit tekemästä ekan kierron kahdeksannen kyykkytreenin ja voit kuvitella mikä olo on jaloissa kun sarjoja rupee täs kertymään =) Jos ei sul oo sairasta kipua nivelissä ni miksikäs ei vois.

Kerros sitte miten kävi.

Itellä ainakin on aika heikko usko tollasiin maagisiin tuloksiin parin viikon treenillä. Tollanen vois kyllä toimia tosi hyvin treeniblokin päättäjänä, tosin maltillisemmin vedettynä. Kuten Hulkki on uskoakseni jo jotain tämänsuuntaista touhunnu.

 

[Animal1234]

No jos väkisinkin haluat treenata koko kropan 2 kertaa viikossa, siitä vain. Esim. tällainen jako toimii silloin:

1 - Jalat (voimapainotteinen)
2 - Yläkroppa (voimapainotteinen)
3 -
4 - Jalat (hypertrofiapainotteinen)
5 - Selkä / takaolkapäät / trapsit / hauis (hypertrofiapainotteinen)
6 - Rinta / (etu- ja sivu)olkapäät / ojentaja (hypertrofiapainotteinen)
7 -

Myös tuo heittämäsi jako pienellä modauksella toimii ihan hyvin, koska käsille ja olkapäille voi IMO ihan hyvin antaa rasitusta 3 kertaa viikossa:

1 - Jalat (voimapainotteinen)
2 - Yläkroppa (voimapainotteinen)
3 -
4 - Rinta / selkä (hypertrofiapainotteinen)
5 - Jalat (hypertrofiapainotteinen)
6 - Olkapäät / kädet (hypertrofiapainotteinen)
7 -

Jos minulta kysytään, ei koko kroppaa kannata treenata 2 kertaa viikossa läpi jos kerran painotuskohteita löytyy. Jos jalat ovat yläkroppaa edellä, ja yläkroppaa pitäisi painottaa, sopisi seuraava jako IMO hyvin:

1 - Etureidet, pohkeet
2 - Yläkroppa (voimapainotteinen)
3 -
4 - Olkapäät / kädet (hypertrofiapainotteinen)
5 - Takareidet, pohkeet
6 - Rinta / selkä (hypertrofiapainotteinen)
7 -

Nuo jalkatreenit ovat tässä ns. perustreenejä, eli kumpikaan ei eksklusiivisesti painotu lyhyisiin tai pitkiin sarjoihin. Yksi jalkatreeni tulisi olla kestoltaan lyhyempi kuin yläkroppatreenit, eli luokkaa 30-45 minuuttia. Tällä tavalla jalkatreeneihin ei tarvitse laittaa liikaa kropan resursseja vaan energia ja palautumisresurssit pyritään kohdentamaan yläkropan hyväksi.

Millaisella lihasryhmä jaolla kannattaisi treenata, jos tekisi yhden jakson ajan jalat vain kerran viikossa yhdellä kertaa(etureidet,takareidet,pohkeet)?

Kun ongelmana itselläni on kahden jalka treenin tekeminen viikossa ja mielelläni priorisoisin yläkroppaa hetken aikaa,että saisi kehitystä sinnekin.

 

[UncleSam]

Ei ole ainakaan pistänyt silmään onko kysytty, niin kuinka paljon sulla treenin jälkeisen ensimmäisen kunnon aterian hiilarimäärät eroavat dietillä, verrattuna plussakaloreihin?

 

[Hulkki]

Millaisella lihasryhmä jaolla kannattaisi treenata, jos tekisi yhden jakson ajan jalat vain kerran viikossa yhdellä kertaa(etureidet,takareidet,pohkeet)?

Voit esimerkiksi vaikka vain poistaa noista quottaamistasi jaoista sen toisen jalkatreenin.

Kun ongelmana itselläni on kahden jalka treenin tekeminen viikossa ja mielelläni priorisoisin yläkroppaa hetken aikaa,että saisi kehitystä sinnekin.

Millä tavalla kahden jalkatreenin tekeminen viikon aikana on ongelma, jos kuitenkin kykenet tekemään yläkroppatreenejä?

Ei ole ainakaan pistänyt silmään onko kysytty, niin kuinka paljon sulla treenin jälkeisen ensimmäisen kunnon aterian hiilarimäärät eroavat dietillä, verrattuna plussakaloreihin?

Nyt bulkilla otan heti treenin jälkeen normipalkkarin, jossa 50-60 g maltoa/dekstroosia. Venyttelyn jälkeen juon lisäksi about 100 grammaa maltoa (usein tosin juon tuosta jo osan ennen treeniä). Sitten himassa about 250 g hiilaria esim. tummasta makaronista.

Dieetillä määrä riippuu siitä, kuinka pitkään on dieetattu, onko kyseessä kisadieetti vai ei, kuinka monta treeniä päivässä tehdään, jne. Riippumatta em. tekijöistä jätän kyllä tuon 100 gramman maltodrinksun kokonaan dieetillä pois, ja himassa syön yleensä korkeintaan 150 g hiilaria treenin jälkeen (kisadieetin lopulla ehkä vain 50 g).

 

[T1000]

Millä tavalla kahden jalkatreenin tekeminen viikon aikana on ongelma, jos kuitenkin kykenet tekemään yläkroppatreenejä?

Niitä on rankempi/epämiellyttävämpi tehdä!;):D