Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Since 1988]

Hulkki, kerrot Fast plokissasi että juot palautus juoman jo kesken treenin. Eikö tää haittaajuoman imeytymistä jossain määrin kun kaikki veri kiertää lihaksissa, eikä mahalaukussa..Eikö suuri hiilarimäärä myöskin aiheuta väsymystä ym. vikoille sarjoille palutusjuomasta johtuen?

Samasssa kerroit myös hilluneesi salilla yöllä, tosin vain venyttelemässä, mutta eikö taa haittaa päivärytmiä, vai nukuitko sitten seuraavana päivänä todella pitkään ?

 

[Hulkki]

Hulkki, kerrot Fast plokissasi että juot palautus juoman jo kesken treenin. Eikö tää haittaajuoman imeytymistä jossain määrin kun kaikki veri kiertää lihaksissa, eikä mahalaukussa..Eikö suuri hiilarimäärä myöskin aiheuta väsymystä ym. vikoille sarjoille palutusjuomasta johtuen?

Varsinkaan nyt dieetillä palkkarissani ei ole kovinkaan paljon hiilaria. Mitään ongelmia ei minulle ole tuosta palkkarin vetämisestä kesken treenin tullut, enkä ymmärrä miksi hiilari voisi aiheuttaa väsymystä vikoille sarjoille?

Samasssa kerroit myös hilluneesi salilla yöllä, tosin vain venyttelemässä, mutta eikö taa haittaa päivärytmiä, vai nukuitko sitten seuraavana päivänä todella pitkään ?

Kyseessä oli perjantai-ilta, eli seuraavana päivänä nukuin pitkään.

 

[Since 1988]

Siinä mielessä väsymystä, kun keho alkaa jo ns. palautua palautusjuoman vaikutuksesta ja muutenkin työstää sitä, voi se ainakin joillain lyödä jumin fyysisesti. Mulle ei ainakaan putoo palkkari kesken treenin, tulis vaan ylös

 

[NEUTRAALI]

no virtaahan se palkkari vaan antaa. monesti tulee hörpittyä reenin puolivälin tienoilla palkkaria. niin ja ennen 1/2tuntia ennen reeniä tulee myös juotua "palkkari".

 

[Counterfeith]

no virtaahan se palkkari vaan antaa. monesti tulee hörpittyä reenin puolivälin tienoilla palkkaria. niin ja ennen 1/2tuntia ennen reeniä tulee myös juotua "palkkari".

tai latari.....:lol2:

 

[tomq]

Ensinnäkin onnea tuleviin kisoihin! Kovaan kuntoon olet päässyt (vaikka itse välillä toisin sanotkin) Olen varmaan yksi niistä sadoista faneistasi, jotka lukee päiväkirjasi aina :D

Luin saittejasi ja kerroit lukeneesi paljon kirjallisuutta kehonrakennukseen liittyen, mitä kirjoja luit? ja oliko niissä paljon hyvää tietoa?

Entä mimmoisella bulkilla oikein olit olit reenauksen alkuvuosina kun sait massaa noin hyvin (20kg/2v) ?

 

[Hulkki]

Luin saittejasi ja kerroit lukeneesi paljon kirjallisuutta kehonrakennukseen liittyen, mitä kirjoja luit? ja oliko niissä paljon hyvää tietoa?

Parhaita treeni- ja ravintokirjoja ovat IMO olleet Massaa! Voimaa! (Erämetsä & Grönfors), sekä Beyond Brawn (Stuart McRobert). Ravintopuolella ihan ehdoton suosikkini on The Ketogenic Diet (Lyle McDonald).

Muita suosikkejani ovat Keys To Progress (John McCallum), The Education of a Bodybuilder (Arnold), Muscle (Samuel Fussell), Gorilla Suit (Bob Paris).

Entä mimmoisella bulkilla oikein olit olit reenauksen alkuvuosina kun sait massaa noin hyvin (20kg/2v) ?

Tuosta olen kirjoittanut moneen otteeseen enemmänkin. Jos ihan pelkkää ruokavaliota kysyt, oli se ensimmäisinä treenivuosian see-food-dieetti, eli kun näkee ruokaa, se syödään. Kaikki mahdollinen ruoka naamaan.

 

[Since 1988]

Hulkki, mikä oli se treenitapa josta kerroit (jos muistini ei petä) jossa panostettiin pitkiin, kivuliaisiinkin, venytyksiin heti sarjojen päätyttyä? Single/Dual factor?

 

[Kilkenny]

......jossa panostettiin pitkiin, kivuliaisiinkin, venytyksiin heti sarjojen päätyttyä? Single/Dual factor?

Doggcrapp

 

[Hulkki]

Doggcrapp

Jep.

 

[S225T]

Hulkki, mikä oli se treenitapa josta kerroit (jos muistini ei petä) jossa panostettiin pitkiin, kivuliaisiinkin, venytyksiin heti sarjojen päätyttyä? Single/Dual factor?

Korjataan nyt tännekin, ettei jää kehoelämälle tyypillisesti kummalliset myytit elämään: single/dual factor - systeemit EIVÄT ole ohjelmia. Ne ovat voimaharjoittelussa käytettäviä teorioita ja perusideasovelluksia siitä, miten lihas/voima kehittyy harjoittelulla.

Single factor (=supercompensation) -teoria perustuu lineaariseen progressioon ja siihen että keho aina täydellisesti korjaa ja - ajoituksen onnistuessa täydellisesti treenien välillä - superkompensoi (kehittyy) seuraavaan saman lihasryhmän harjoitukseen mennessä. Viime vuosikymmenet lähes kaikki kehonrakennusohjelmat ovat perustuneet tähän ajatteluun (ja osittain tämän takia monet ovat kehityksensä kanssa hukassa muutaman alkuvuoden jälkeen (jolloin kehitystä tulee joka tapauksessa kunhan treenaa).

Dual factor (=fitness fatigue) -teoria taas katsoo harjoitteita pitempinä kokonaisuuksina jolloin suorituskyky lisääntyy mutta vastaavasti uupumus/kokonaisrasitus kehossa kasvaa treenistä toiseen - kumuloituu, eikä keho missään vaiheessa pääse kokonaan "palautumaan". Oikein ajoitettuna kuormaa kevennetään juuri ennen kuin kokonaisrasitus ylittää haitallisen rajan ja seuraa ponnahdusilmiö kehityksessä. Vaatii jatkuvaa suunnittelua ja tarkkaa periodisointia.
Tähän ajatteluun perustuvaa harjoittelua toteutetaan kaikkialla maailmassa lähes kaikkien urheilulajien ammattimaisessa valmennuksessa, kun taas single-factor -ajattelun mukaista harjoittelua käytetään hyvin vähän ja valikoidusti.
Toivon mukaan se vihdoin (kuten tällä palstalla ilokseni jo moni on kiinnostunut) löytää tiensä myös myyttien ja uskomusten täyttämään kehonrakennussceneen (vaikka - en voi jättää mainitsematta - lääkkeentäyteinen kehonrakennus on onnistunut sivuuttamaan periodisoivan treenin ja muut perusasiat aika oleellisesti viime vuosina koska sitä kehitystä tulee sillä samalla kerranviikossakovaa-treenilläkin kun keho pysyy anabolisena ulkoisista tekijöistä johtuen).

 

[Since 1988]

:thumbs: Kiitos

 

[julies]

Tässä keskustelussa puhuttiin vähän aikaa sitten venyttelyistä ja joku taisi mainita jotain kivoja nimiäkin erilaisille venyttely-methodeille. Itse kuulin hierojaltani kiinnostavan tavan. Hän käski venyttää aluksi lihas siihen pisteeseen johon pystyt lihaksen venyttämään, sitten jännität lihasta 20 sekunnin ajan täysillä (samalla kun se on venytettynä ääriasennossa), jonka jälkeen rentoutat lihaksen ja venytät sen uudelleen ääriasentoon ja pidät sen siinä noin minuutin. Lihas venyy tällätavoin paremmin. Onko ketään kuullut tällaisesta? kokemuksia?

 

[Hulkki]

Tässä keskustelussa puhuttiin vähän aikaa sitten venyttelyistä ja joku taisi mainita jotain kivoja nimiäkin erilaisille venyttely-methodeille. Itse kuulin hierojaltani kiinnostavan tavan. Hän käski venyttää aluksi lihas siihen pisteeseen johon pystyt lihaksen venyttämään, sitten jännität lihasta 20 sekunnin ajan täysillä (samalla kun se on venytettynä ääriasennossa), jonka jälkeen rentoutat lihaksen ja venytät sen uudelleen ääriasentoon ja pidät sen siinä noin minuutin. Lihas venyy tällätavoin paremmin. Onko ketään kuullut tällaisesta? kokemuksia?

Toimii, hieman hankala vain tehdä ilman avustajaa.

 

[Jasa]

Kyllä Hulkki vedät ton blogin mukaan ihan hullulla tahilla läpi noita reenejä. Sarjojen väliset tauot on varmaan luokkaa 15 sekuntia. Muuten ei noin nopeeta kerta kaikkiaan kerkiä tekemään noin montaa sarjaa. Eikö iske hapot päälle? Itellä jo 2 minuuttia tuntuu lyhyeltä sarjatauolta.

 

[Hulkki]

Kyllä Hulkki vedät ton blogin mukaan ihan hullulla tahilla läpi noita reenejä. Sarjojen väliset tauot on varmaan luokkaa 15 sekuntia. Muuten ei noin nopeeta kerta kaikkiaan kerkiä tekemään noin montaa sarjaa. Eikö iske hapot päälle? Itellä jo 2 minuuttia tuntuu lyhyeltä sarjatauolta.

Jos puhut tuosta viimeisimmästä "treenistä", kyseessä oli lähinnä kevyt kuntopiirinomainen tyhjennysjumppa koko kropalle, jossa väänsin siis peräjälkeen noita neljää liikettä oikeastaan ilman sen kummempia taukoja. Oikeissa treeneissä tahti ei ole aivan yhtä kova, tosin olen kyllä nimenomaan pyrkinyt viimeisen parin vuoden aikana totuttamaan kroppaani kovempaan ja kovempaan treenitehoon = tiheämpi tahti sarjojen tekemisessä sarjapainojen kuitenkaan sen kummemmin kärsimättä.

 

[Jasa]

Jos puhut tuosta viimeisimmästä "treenistä", kyseessä oli lähinnä kevyt kuntopiirinomainen tyhjennysjumppa koko kropalle, jossa väänsin siis peräjälkeen noita neljää liikettä oikeastaan ilman sen kummempia taukoja. Oikeissa treeneissä tahti ei ole aivan yhtä kova, tosin olen kyllä nimenomaan pyrkinyt viimeisen parin vuoden aikana totuttamaan kroppaani kovempaan ja kovempaan treenitehoon = tiheämpi tahti sarjojen tekemisessä sarjapainojen kuitenkaan sen kummemmin kärsimättä.

En meinannut pelkästään tuota, vaan ylipäätänsä kaikkia noita reenejä. Yleinen linja tuntuu olevan, että minuutti/sarja menee aikaa. Tuo taas tarkoittanee, että korkeintaan puolisen minuuttia saa huilata noiden välissä. Itse jos vetäisin tuota tahtia, niin saisi pudottaa seuraaviin sarjoihin painoista reilusti pois, vaikka kuinka kevyesti aloittaisi. Taitaa jäädä aika paljon toistoja varastoon ekoissa sarjoissa?
Itse olen tottunut siihen, että teen jo ekassa sarjassa lähes failureen ja seuraavissa sen minkä jaksan. Tauot onkin olleet sitten luokkaa 4 minuuttia ja sarjoja per treeni tulee aika vähän. Nyt olenkin kyllä pyrkinyt syklittämään tuota treeniä rajummin ja tekemään kausittain lyhyemmilläkin (1-2 min) palautuksilla.

 

[Metalviking]

Mitä mieltä Hulkki tuollaisesta (DC-tyylisestä) suht kovan intensiteetin & matalan voluumin usein toistuvasta lihasärsykkeestä? Käsittääkseni taisit ko. filosofialla jokin aika sitten paljon treenatakin?
Itse tuossa 2-jakoisesta 1-jakoiseen siirtyessäni karsin vähän pois ja tuloksena koko kropan treeniä painotusta vaihdellen (alakerta, yläkerta jne..).

Miksei samat pääperiaatteet voisivat toimia 1-jakoisessakin? Moninivel-liikkeitä, yleisesti 1 kova RP-sarja (joitain muutoksia) ja venyttelyä..? Keskitytään tulemaan voimakkaammaksi liikkeessä X. Mitä mieltä..?

Ps. Tällä ei nyt tähdätä mihinkään bodykisoihin, vaan yleisesti voimaa & lihasta..the old school way.

 

[Hulkki]

Yleinen linja tuntuu olevan, että minuutti/sarja menee aikaa. Tuo taas tarkoittanee, että korkeintaan puolisen minuuttia saa huilata noiden välissä.

Toki, jos sarjat tekee yksi kerrallaan, mutta teen hyvin suuren osan treeneistäni joko liikepareina (esim. leukoja ja dippiä vuorotellen, ei kuitenkaan supersarjoina) tai jopa liikeryhminä (esim. hauiskääntö --> taljapunnerrus --> vipunostot sivulle --> kierto alusta), jolloin lihaskohtainen lepoaika on pidempi kuin tuo ½ minuutti. Eli esimerkkinä rinta/selkätreeni, jossa ensimmäinen liikepari leuat ja dippi:
1. Sarja leukoja
- ½ minuutin lepo -
2. Sarja dippiä
- ½ minuutin lepo -
3. Sarja leukoja
- ½ minuutin lepo -
4. Sarja dippiä
...

Kuten huomaat, dippiin osallistuvat lihakset (rinta, olkapäät, ojentajat) saavat lepoa ennen seuraavaa dippisarjaa 2 x ½ minuuttia + leukasarjaan kuluva aika. Todellisuudessa lihaskohtainen lepoaika on tällöin siis lähempänä 1½ minuuttia kuin ½ minuuttia. ;)

Taitaa jäädä aika paljon toistoja varastoon ekoissa sarjoissa?

Eipä oikeastaan, olen totuttanut kroppaa järjestelmällisesti tuollaiseen kovatahtiseen treenaukseen jo parin vuoden ajan, ja vaikka viimeiset sarjat samalla painolla ovat luonnollisesti jo vähän hankalampia kuin ensimmäiset, ei suurta eroa sarjojen "kovuuden" välille oikein tule.

Itse olen tottunut siihen, että teen jo ekassa sarjassa lähes failureen ja seuraavissa sen minkä jaksan.

IMO jos tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa eikä treenata hermostoa ja sitä kautta voimaa, kannattaa unohtaa sarjojen failureen tekeminen lähes kokonaan. Lihaskudos ei siitä viimeisestä toistosta sen enempää mekaanisesti rasitu kuin toiseksi viimeisestä, mutta hermosto ottaa paljon enemmän hittiä loppuun asti vedetystä sarjasta kuin 1 toisto vajaaksi tehdystä sarjasta.

Mitä mieltä Hulkki tuollaisesta (DC-tyylisestä) suht kovan intensiteetin & matalan voluumin usein toistuvasta lihasärsykkeestä? Käsittääkseni taisit ko. filosofialla jokin aika sitten paljon treenatakin?

Doggcrappilla treenasin about vuoden verran putkeen. Hyvä ja erittäin vaativa systeemi, tosin kehittää enemmän hermostoa ja voimaa kuin lihasmassaa, ainakin meikäläisellä.

Miksei samat pääperiaatteet voisivat toimia 1-jakoisessakin? Moninivel-liikkeitä, yleisesti 1 kova RP-sarja (joitain muutoksia) ja venyttelyä..? Keskitytään tulemaan voimakkaammaksi liikkeessä X. Mitä mieltä..?

1-jakoisessa failureen sarjat vedettäessä treenifrekvenssi ei voisi olla kovin korkea. Jos sarjat vedetään ihan vain suorina, ja vältellään failurea, toimii esim. 3 x viikossa koko kroppa -tyylinen treenaus oikein tehtynä mitä todennäköisimmin erittäin hyvin.

 

[Metalviking]

Juu, itse teen 1-jakoista silleen, että välissä on about 2-4 välipäivää. Liikkeitä keskimäärin 6/treeni. MUTTA, teen joka treenissä ainakin yhdessä liikkeessä RP sarjan, samassa treenissä saattaa olla jollekin toiselle lihasryhmäkombinaatiolle supersarja..tai ihan vain 1 suora sarja. Proggressio toteutuu tyyliin "joka treeniin väh. 1 toisto lisää tai kilo pari". Käytän myös sarja jälkeistä venyttelyä.

Tässä auttaa paljon se, että esim. Treenissä 1 tehdään enemmän alakropalle, seuraavassa "torsolle" ja vikassa yläkroppa-kädet on enempi pääosissa...