Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Jasa]

Toki, jos sarjat tekee yksi kerrallaan, mutta teen hyvin suuren osan treeneistäni joko liikepareina (esim. leukoja ja dippiä vuorotellen, ei kuitenkaan supersarjoina) tai jopa liikeryhminä (esim. hauiskääntö --> taljapunnerrus --> vipunostot sivulle --> kierto alusta), jolloin lihaskohtainen lepoaika on pidempi kuin tuo ½ minuutti.

No tuopa onkin aika fiksu tapa. Treeneistä tulee lyhyitä ja kompakteja kokonaisuuksia. Tuntuu silti, että ainakin itselläni moinen tapa tuottaisi ongelmia. Tuo nimittäin vaatinee myös aika kovaa aerobista kuntoa. Tuossa ei paljoa ehdi sarjojen välissä tasaanuttaa hengitystä (lue puuskutusta) tahi kohonnutta sykettä.

 

[S225T]

Itselläni ollut sama tyyli viimeiset vuodet, pikkuhiljaa pyrkinyt nostamaan a) työkapasiteettia b) treenien tehoa lepotaukojen kautta.
Nykyään harvoin menee yli minuuttia sarjapalautuksiin - isojen liikkeiden viimeisissä sarjoissa voi venyä vähän pitempään, mutta useimmiten puolen minuutin palautuksen jälkeen alkaa jo tuntua siltä että "mitäs tässä nyt seisoskelee enää odottelemassa".
Varmasti lähemmäs 10 vuotta välissä ehdin treenata "ylipitkillä" tauoilla, usein tosiaan 3-5 min ihan säännönmukaisesti. Suhteellisen äkkiä keho tottuu siihen että paljon yli minuuttia ei levätä ja painot kasvaa ennalleen.
Asiaa on tutkittukin, joskin hieman ristiriitaisin tuloksin. Yhdessä tutkimuksessa suorituskyky toiseen sarjaan palautui jo minuutin jälkeen niin hyvin että 3 minuutin palautuksesta ei ollut enää vastaavaa hyötyä. Toisessa taas on todettu että 2-3 minuuttia on vielä hyödyksi jotta saadaan tehot irti, sen ylittävä taas on "turhaa", puhdas voimahakuinen treeni toki poislukien. Toki on 1000 muuttujaa jotka näihin vaikuttavat mutta kukaan järkevä ihminen tuskin tekee joka treenissä saati sarjassa pakkotoistoja ja pudotuksia jne jne jolloin minuutin palautuksilla voi olla vähän heikkoa.

edit: tässä törmätään väistämättä tuohon failureen treenaamisen järkevyyteen (jonka hyöty/haitta -suhde on usein hyvin kyseenalainen), mutta pidetään se ehkä kuitenkin erillään tästä keskustelusta

Tuota "vuorosarjaperiaatetta" toteutan myös säännöllisesti. Hyvä tapa kompressoida treenejä.

 

[ironteme]

Itselläni ollut sama tyyli viimeiset vuodet, pikkuhiljaa pyrkinyt nostamaan a) työkapasiteettia b) treenien tehoa lepotaukojen kautta.
Nykyään harvoin menee yli minuuttia sarjapalautuksiin - isojen liikkeiden viimeisissä sarjoissa voi venyä vähän pitempään, mutta useimmiten puolen minuutin palautuksen jälkeen alkaa jo tuntua siltä että "mitäs tässä nyt seisoskelee enää odottelemassa".
Varmasti lähemmäs 10 vuotta välissä ehdin treenata "ylipitkillä" tauoilla, usein tosiaan 3-5 min ihan säännönmukaisesti. Suhteellisen äkkiä keho tottuu siihen että paljon yli minuuttia ei levätä ja painot kasvaa ennalleen.
Asiaa on tutkittukin, joskin hieman ristiriitaisin tuloksin. Yhdessä tutkimuksessa suorituskyky toiseen sarjaan palautui jo minuutin jälkeen niin hyvin että 3 minuutin palautuksesta ei ollut enää vastaavaa hyötyä. Toisessa taas on todettu että 2-3 minuuttia on vielä hyödyksi jotta saadaan tehot irti, sen ylittävä taas on "turhaa", puhdas voimahakuinen treeni toki poislukien. Toki on 1000 muuttujaa jotka näihin vaikuttavat mutta kukaan järkevä ihminen tuskin tekee joka treenissä saati sarjassa pakkotoistoja ja pudotuksia jne jne jolloin minuutin palautuksilla voi olla vähän heikkoa.

Kyllä sarjojen välit tosiaan voi totutella aika lyhyiksi hypertrofiatreenissä. Itsellä riippuu vähän sarjan pituudesta, ja mitä lihasryhmiä/ liikettä tehdään. Kyllä esim. alavartalon raskaissa liikkeissä tauot on pakko olla vähän pidempiä.

Itselläni esim 5 tai alle sarjoissa tauot on alle minuutin, jollei tehdä selvästi maksimivoimatreeniä todella isolla kuormalla. 5-8 sarjoissa n.50-75s. 8-12 n. 60-90s. Ja pidemmissä sarjoissa, varsinkin alavartalolle maks. 2-3 min. Jossain hc- pitkissä yli 20-toiston alavartalosarjoissa sitten saattaa venyä tonne 3 minuuttiin (jottei laatta lennä).

edit: tässä törmätään väistämättä tuohon failureen treenaamisen järkevyyteen (jonka hyöty/haitta -suhde on usein hyvin kyseenalainen), mutta pidetään se ehkä kuitenkin erillään tästä keskustelusta

:D

Tuota "vuorosarjaperiaatetta" toteutan myös säännöllisesti. Hyvä tapa kompressoida treenejä.

En tiedä miksi olen oppinut rakastamaan noita vuorosarjoja, vaikea olla ilman:D . ainoastaa kokovartalotreeneihin en ole vielä paljoa uskaltanut ottaa niitä mukaan..

 

[sepigi]

voitko hulkki pistää myös yhden esimerkin volyymipainotteisesta olkapäät, kädet treeneistä tossa 2-jakosessa ?

 

[Hulkki]

voitko hulkki pistää myös yhden esimerkin volyymipainotteisesta olkapäät, kädet treeneistä tossa 2-jakosessa ?

Siis volyymi/pumppitreenistä olkapäille ja käsille?
Tämä oli aika normisetti:

1. Sivuolkapääkone 8 x 15
2a. Hauis kp 6 x 8-15
2b. Taljapunnerrus 6 x 8-15
3a. Taljapunnerrus pään yli 6 x 8-15
3b. Myötäotehauis taljassa 6 x 8-15
4. Vipunostot sivulle 5 x 10-15

Ensin sivuolkapääkonetta lyhyillä palautuksilla 15 toiston sarjoja niin kauan kuin menee (joskus tein jopa yli 10 sarjaa). Sitten 6 supersarjaa käsipainohauista ja taljapunnerrusta, ja perään 6 supersarjaa taljahinkkailua. Loppuun vielä 5 sarjaa vipunostoja sivulle.

Pointtina tässä pumppitreenissä oli nimenomaan tehdä vähän tuollaisia neitiliikkeitä ja pidempää sarjaa, koska viikon ensimmäisessä kierrossa oli jo tehty raskaita perusliikkeitä isommilla romuilla.

 

[d_styles]

olen itsekin hulkin blogia lukiessa huomannu että tahti on nopea mutta itsekin treenaan aika paljon liikepareina niin ymmärrän syyn :D muuten näin ihan off topiccina hulkille että siitä "meetwurstipaketti kuvasta" mikä otettiin lahdessa ennen kisoja tuli ihan hyvä. :D :lol2:

 

[Hulkki]

muuten näin ihan off topiccina hulkille että siitä "meetwurstipaketti kuvasta" mikä otettiin lahdessa ennen kisoja tuli ihan hyvä. :D :lol2:

Hehe, hyvä homma :D

PS. Äijällä on Nortonin lause sigussa :thumbs:

 

[d_styles]

Hehe, hyvä homma :D

PS. Äijällä on Nortonin lause sigussa :thumbs:

kyllä ;) Norton on kuningas ja täyttä asiaa toi lause :D

 

[Hulkki]

kyllä ;) Norton on kuningas ja täyttä asiaa toi lause :D

Juu, itsekin olen lukenut Laynen artikkeleita jo vuosien ajan, ja nyt sain Laynelta netin kautta apuja viimeisen viikon ja kisapäivien hiilari-, neste- ja suolakikkailuihin. Tarkka äijä, muutti kaksipäiväiseen kisaan toisen päivän kahdelta ensimmäiseltä aterialta esim. 10 g hiilaria verrattuna yksipäiväiseen kisaan :D

 

[d_styles]

Juu, itsekin olen lukenut Laynen artikkeleita jo vuosien ajan, ja nyt sain Laynelta netin kautta apuja viimeisen viikon ja kisapäivien hiilari-, neste- ja suolakikkailuihin. Tarkka äijä, muutti kaksipäiväiseen kisaan toisen päivän kahdelta ensimmäiseltä aterialta esim. 10 g hiilaria verrattuna yksipäiväiseen kisaan :D

juu oon huomannu että se mies kyllä tietää mistä puhuu, ja sen takia se onkin yks mun suurimpia innoittajia :thumbs:

 

[NGV]

Juu, itsekin olen lukenut Laynen artikkeleita jo vuosien ajan, ja nyt sain Laynelta netin kautta apuja viimeisen viikon ja kisapäivien hiilari-, neste- ja suolakikkailuihin. Tarkka äijä, muutti kaksipäiväiseen kisaan toisen päivän kahdelta ensimmäiseltä aterialta esim. 10 g hiilaria verrattuna yksipäiväiseen kisaan :D

Itsekkin olen muutaman miehen kirjoituksen lukenut, mutta ku täällä on muitakin HC Layne lukioita, niin onko niitä enemmänkin kuin tämän linkin takana. Itse oon niin tyhmä, että enempää en ole löytänyt.

 

[Natu83]

Mistähän tota Lyle McDonaldin: The Ketogenic Diet kirjaa vois saada....?

 

[criticalmass]

Mistähän tota Lyle McDonaldin: The Ketogenic Diet kirjaa vois saada....?

Lylen omilta sivuilta:
http://store.lylemcdonald.com/

 

[Fast83]

Fast kuvasto: Tässä kaksi Hulkin reseptiä, joilla lihakset turboavat ja voimat kasvavat :lol2: Hulkin voimapalkkari :D Jos oikein luin aikasemmin, taisit kuitenkin käyttää whey+:ssaa(isolaattia) myös palkkarissa? Ojentaja pose on tiukka tossa kuvassa :thumbs:

 

[Hulkki]

Jos oikein luin aikasemmin, taisit kuitenkin käyttää whey+:ssaa(isolaattia) myös palkkarissa?

Juu, Whey+ on palkkariprotskuna. Vedin kylläkin ensimmäiset 8 treenivuottani ihan peruskonsentraattia palkkariprotskuna, ja isolaattia olen käyttänyt helpomman imeytymisen vuoksi nyt about vuoden verran. Esimerkiksi kovan jalkatreenin jälkeen isolaatti uppoaa paljon tuskattomammin kuin konsentraatti, mutta "tehossa" en usko noiden välillä mitään merkittävää eroa olevan - varsinkaan kun otan konsentraattia myös ennen treeniä eli verenkierrossa on jo sen takia treenin jälkeen mukavasti vapaita aminohappoja.

 

[Fast83]

Juu, Whey+ on palkkariprotskuna. Vedin kylläkin ensimmäiset 8 treenivuottani ihan peruskonsentraattia palkkariprotskuna, ja isolaattia olen käyttänyt helpomman imeytymisen vuoksi nyt about vuoden verran. Esimerkiksi kovan jalkatreenin jälkeen isolaatti uppoaa paljon tuskattomammin kuin konsentraatti, mutta "tehossa" en usko noiden välillä mitään merkittävää eroa olevan - varsinkaan kun otan konsentraattia myös ennen treeniä eli verenkierrossa on jo sen takia treenin jälkeen mukavasti vapaita aminohappoja.

Jep näin juuri muistelinkin. Mitenkäs sitten, jos rupeaa hifistelemään oikein olan takaa, eli herahydroa ennen treeniä ja kaksivaiheinen palkkari treenin jälkeen(hydro&30min päästä isolaatti&malto&kreatiini&glutamiini)Kyllähän tutkimukset puhuvat puolestaan, mutta mutta.. Ja eikö naturaali treenaajan pitäisi tehdä kaikki ns.parhaan kaavan mukaisesti, että saisi mahdollisimman paljon lihasta. ;) Muistan sinunkin maininneen asiasta. Eli kaikki kikat käyttöön vaikka hyöty olisikin vähäinen.
Käyttäisitkö itse mainitsemaani palautussysteemiä, jos tommonen olisi mahdollista ilman omia rahoja tunkematta? Vaikka jonkun tietyn ajan, jotta huomaisiko mitään eroa. Käsittääkseni Fastillä on herahydroa, joten mikä tuota estäisi kerran vielä sponssaavat nuo lisäravinteet? :evil: Toisaalta jos tuosta olisi mainittavaa hyötyä ja tänne raportoisit, laskisi Mass Blastin myynti Pakkiksella alta aikayksikön. :lol2:


Ps. Miten menee maustettu palkkari alas, kuitenkin vetelit vuoden sitä mautonta Ion+malto sotkua? Käsittääkseni et ole maustettuja pahemmin ikinä käyttänytkään.

 

[Hulkki]

Mitenkäs sitten, jos rupeaa hifistelemään oikein olan takaa, eli herahydroa ennen treeniä ja kaksivaiheinen palkkari treenin jälkeen(hydro&30min päästä isolaatti&malto&kreatiini&glutamiini)Kyllähän tutkimukset puhuvat puolestaan, mutta mutta.. Ja eikö naturaali treenaajan pitäisi tehdä kaikki ns.parhaan kaavan mukaisesti, että saisi mahdollisimman paljon lihasta. ;) Muistan sinunkin maininneen asiasta. Eli kaikki kikat käyttöön vaikka hyöty olisikin vähäinen.

Dieetillä hifistely on mielestäni sitä tärkeämpää, mitä kireämmäksi kroppa yritetään vetää. Naturaalitreenaajan on varsinkin kisadieetillä pyrittävä tosiaan käyttämään kaikki mahdolliset hifiniksit katabolian minimoimiseksi.

Bulkilla en tosin pidä kehityksen kannalta oleellisena edes pitkään naturaalina treenanneelle, vedetäänkö esim. hydrolysaattia vai konsentraattia ennen treeniä. Treenin jälkeen / aikana hydrolysaatti ja isolaatti tietenkin lilluvat vatsassa paljon vähemmän kuin konsentraatti, mutta jos pahan olon kestää ja ennen treeniä otetaan kuitenkin heraa, en usko että ero kehityksessä on huomattava verrattuna hifiheraan. Hifihera vain sattuu laittamaan vatsaa vähemmän sekaisin, ja itselleni tuo on mainittava hyöty.

Käyttäisitkö itse mainitsemaani palautussysteemiä, jos tommonen olisi mahdollista ilman omia rahoja tunkematta?

Vaihtaisinko esim. treeniä edeltävän konsentraatin hydroon? Toki.
Rupeaisinko kikkailemaan jollain 3-vaiheisella systeemillä? Tuskin.

Ps. Miten menee maustettu palkkari alas, kuitenkin vetelit vuoden sitä mautonta Ion+malto sotkua? Käsittääkseni et ole maustettuja pahemmin ikinä käyttänytkään.

Tottakai maustoin ionisotkut, joko kaakaojauheella tai Englannista tilaamillani sukraloosimakeutteisilla makujauheilla.

 

[fergie]

Näinhän se menee, että natujen ja tavalliset geenit omaavien kannattaa pyrkiä tekemään kaikki niin hyvin kuin mahdollista. En puutu nyt normaaliin ravintoon mitenkään, vaan todellakin hyödyllisiin lisäravinteisiin. Palautusjuoma nyt tottakai. Myös protsku/hiilarijuoma 30 min ennen treeniä auttaa merkittävästi itse treenistä palautumista. Kreatiini ja glutamiini, tottakai. Itse olen huomannut, että selkeästi palaudun treeneistä nopeammin kun olen alkanut käyttämään bcaa-aminohappoja neljästi päivässä. Antikatabolisena protskuna micelloitu kaseiini on aivan ehdoton. Maailmassa on muutama merkki mitkä valmistavat sitä oikeaa tribulus terrististä. Ja viimeisinpänä muttei vähäisinpänä on adaptogeeni Korean red kingseng.

Nämä olen itselläni todennut toimivaksi..joillakin muilla se voi olla eri tuotteet. Näille tuotteille löytyy myös todella paljon tutkimustietoa ja käytännön näyttöä.

 

[ironteme]

Näinhän se menee, että natujen ja tavalliset geenit omaavien kannattaa pyrkiä tekemään kaikki niin hyvin kuin mahdollista. En puutu nyt normaaliin ravintoon mitenkään, vaan todellakin hyödyllisiin lisäravinteisiin. Palautusjuoma nyt tottakai. Myös protsku/hiilarijuoma 30 min ennen treeniä auttaa merkittävästi itse treenistä palautumista. Kreatiini ja glutamiini, tottakai. Itse olen huomannut, että selkeästi palaudun treeneistä nopeammin kun olen alkanut käyttämään bcaa-aminohappoja neljästi päivässä. Antikatabolisena protskuna micelloitu kaseiini on aivan ehdoton. Maailmassa on muutama merkki mitkä valmistavat sitä oikeaa tribulus terrististä. Ja viimeisinpänä muttei vähäisinpänä on adaptogeeni Korean red kingseng.

Nämä olen itselläni todennut toimivaksi..joillakin muilla se voi olla eri tuotteet. Näille tuotteille löytyy myös todella paljon tutkimustietoa ja käytännön näyttöä.

Tribulus Terrestriksellä saattaa olla riski aiheuttaa positiivinen näyte nostamalla luteinisoivan hormonin (joka säätelee vapaan testosteronin määrää veressä) tasoja. Ainakin se mainitaan riskitekijänä. Sinällään se ei ole kielletty. En tiedä onko missään testeissä (labrakokeissa) tribuluksella saatu aikaan positiivista näytettä. Tämä nyt vain niille tiedoksi, jotka kilpailevat ADT:n alaisissa lajeissa.

 

[fergie]

Tribulus tosiaankin nostaa testotasoja...siis oikea tribulus. Olen pari tutkimusta joskus lukenut ettei kuitenkaan mene lähelle sitä raja-arvoa. Ja kaikenhan määrää se testosteroni/epitesto arvo tuleeko positiivinen arvo.