Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Vaikka kananmunia Rocky-tyyliin :D

Rasvaa ei kannata pahemmin treenien yhteydessä ottaa, koska keho on varsin insuliiniherkässä tilassa tuolloin, eli nautitut rasvat menevät tavallista helpommin varastoitavaksi = vyötärölle.

 

[pakkomielle.com]

Onko Hulkin(ja Nortonin) mielestä nykyään sama mihin vuorokaudenaikaan aerobiset tekee?

 

[James2]

Kiitos! Korjasit useita väärintekemiäni asioita parissa kymmennessä minuutissa. Hieno homma, että sulla on tämä oma thread!

 

[januz]

Ei kannata, paras tapa polttaa lihasta. Proteiinia ja HIILARIA jonkin verran naamaan ennen mitä tahansa suoritusta, tämä on paras tapa minimoida katabolia. Rasvanpolton kannalta on tutkitusti melko pitkälti yhdentekevää, kuinka paljon rasvaa (tai glukoosia) suorituksen aikana poltetaan, koska keho normalisoi energialähteiden käytön vuorokausitasolla.

Eli onko aamuaerobinen urbaanilegenda, tai siis tuon perusteella ei olisi suurempaa merkitystä mihin vuorokaudenaikaan tota energiaa kulutetaan, kunhan kulutetaan- vai ymmärsinkö väärin?

edit: pakkomielle ehti ensin.

 

[lötjönen]

kuinka pitkä tuon intensiivisen ja lyhyen intervallitreenin tulisi olla? ja se ilmeisesti vedetään todella kovilla sykkeillä?

 

[juham85]

Itse taas pitäisin matalasykkeisen aerobisen määrän mieluiten nollassa (korkeintaan palauttavasti aina salitreenin ja palkkarin jälkeen), ja tekisin lepopäivinä intensiivisen ja lyhyen intervallitreenin. Ja ainakin kerran viikossa lepopäivä totaalilepona, eli ei salia eikä intervallia (eikä todellakaan matalasykkeistä aerobista).Ei todellakaan.

Mikäs tässä matalasykkeisessä aerobisessa on niin kauheaa ettei sitä voi tehdä? Itse tein tuota HIIT ohjelmaa yli 2 vuotta sitten ja penikat alko silloin vaivaamaan enkä viitsisi nyt samaa vaivaa hommata tällä intervallitreenillä.
Ja dieetillä kun nyt olen niin jonkinlaista aerobista on oltava mukana.

 

[Hulkki]

Onko Hulkin(ja Nortonin) mielestä nykyään sama mihin vuorokaudenaikaan aerobiset tekee?

Suoran energiankulutuksen kannalta aika sama, tosin käytännössä intervallin/salitreenin ajoittaminen aamuun saa kehon lämmöntuotannon nopeammin käyntiin yöunien jälkeen, jolloin vaikutus aineenvaihduntaan on suurempi kuin jos sama harjoitus tehtäisiin vasta usean tunnin päästä heräämisestä (jolloin kroppa on siis jo pikkuhiljaa lähtenyt käyntiin ja lämmöntuotanto on jo normaalitasollaan). Matalasykkeisellä aerobisella ei ole vastaavaa vaikutusta lämmöntuotantoon kuin intensiivisellä suorituksella (intervalli / salitreeni).

kuinka pitkä tuon intensiivisen ja lyhyen intervallitreenin tulisi olla? ja se ilmeisesti vedetään todella kovilla sykkeillä?

Ei tuossa mitään absoluuttista ohjeistusta tai rajaa ole, pointti on vain siinä että suorituksen tulisi olla varsin intensiivinen (eikä matalasykkeinen). Itse tein esim. kisadieetillä intervallit seuraavasti:

• 4 minuuttia lämmittelyä asteittain kohoavalla vastuksella, lopulta ollaan intervallien perusvastuksessa (suurin piirtein hölkkäämistä vastaava taso)
• 4-5 minuuttia intervalleja siten, että 10 sekuntia täysillä, 20 sekuntia perustasolla.
• 4 minuuttia jäähdyttelyä, käytännössä lämmittelyvaihe käänteisenä

Mikäs tässä matalasykkeisessä aerobisessa on niin kauheaa ettei sitä voi tehdä?

Huonoin vaihtoehto kaikista suoritusmuodoista kalorinkulutuksen lisäämiseksi. Paras vaihtoehto on salitreeni, toiseksi paras on intensiivinen intervalli, ja viimeinen vaihtoehto on sitten normaali matalasykkeinen aerobinen.

Kyllä matalasykkeiselläkin aerobisella kaloreita saadaan poltettua, mutta tähän kuluu tolkuttoman paljon aikaa verrattuna salitreeniin ja intervalliin. Lisäksi matalasykkeinen aerobinen on näistä kolmesta karkeasta vaihtoehdosta ainoa, joka ei herkistä lihassoluja insuliinille, eikä paranna termogeneesiä huomattavasti. Lisäksi suuret määrät matalasykkeistä aerobista voivat jossain määrin harjoittaa tyyppi IIa -lihassoluja hitaantyyppisiksi (tyyppi IIa voi siis saada sekä tyypin I että tyypin IIb ominaisuuksia harjoittelusta riippuen). Tämä ei ole hyvä asia hypertrofiapotentiaalin kannalta.

Itse tein tuota HIIT ohjelmaa yli 2 vuotta sitten ja penikat alko silloin vaivaamaan enkä viitsisi nyt samaa vaivaa hommata tällä intervallitreenillä.

Intervallitreenien ongelmat ovatkin juuri mahdollinen nivelten liikaärsytys ja niukkojen palautumisresurssien kuluttaminen. Jos nämä haitat alkavat näkyä, kannattaa toki tehdä sitten mieluummin matalasykkeistä aerobista.

 

[ironteme]

Intervallitreenien ongelmat ovatkin juuri mahdollinen nivelten liikaärsytys ja niukkojen palautumisresurssien kuluttaminen. Jos nämä haitat alkavat näkyä, kannattaa toki tehdä sitten mieluummin matalasykkeistä aerobista.

Mites muka esim. hyvän crossarin veivaaminen, tai uiminen kuluttaa niveliä? Sprinttiuinti on mitä parhainta aerobis-anaerobista HIIT-treeniä

 

[Jasa]

Esimerkiksi näin (alussa ennätys 105 kg x 5):
Viikko 1: 97.5 kg x 5
Viikko 2: 100 kg x 5
Viikko 3: 102.5 kg x 5
Viikko 4: 105 kg x 5
Viikko 5: kevyt viikko
Viikko 6: 100 kg x 5
Viikko 7: 102.5 kg x 5
Viikko 8: 105 kg x 5
Viikko 9: 107.5 kg x 5
Viikko 10: kevyt viikko
Viikko 11: 102.5 kg x 5
Viikko 12: 105 kg x 5
...

Juurikin perusperiaatteeltaan tämäntyyppistä suunnitelmallista progressiota olen itsekin viime aikoina tunnustellut ja aikeissa alkaa käyttämään. Olen silti edelleen hieman skeptinen tuon intensiteetin mataluuden suhteen. Esimerkiksi perus-HST:ssä sarjapainot alkavat perusversiossa jopa 75%:sta maksimista. Olenkin muokannut oman versioni tuosta, jossa perus-HST:hen verrattuna on lisätty volyymia ja tihennetty treenipainojen ero 2,5%:iin tyyliin:

viikko 1
ma 85%
ke 87,5%
pe 90%

viikko 2
ma 92,%
ke 95%
pe 97,5%

100%:iin ei siis mennä, sillä volyymi on huomattavasti kovempi kuin perus-HST:ssä. Siltikin ensimmäinen treeni (85% maksimista) tuntui aivan liian kevyeltä. Olisiko mielestäsi syytä esimerkiksi nostaa volyymia entisestään (ja lyhentää sarjataukoja) noiden viikon 1 treenien (85-90%) kohdalla ja laskea sitä loppua kohden? Mitä mieltä olet noin yleensäkin perus-HST:n heppoisista alkutreeneistä ja erittäin matalasta volyymista?

EDIT: vielä tuosta esimerkistäsi, eli tuntuisi kovin löysältä tehdä noin matalilla sarjapainoilla ja vasta viimeisellä viikolla rypistää kaikki irti (tehdä maksimiraudoilla). Vai olisiko tuossakin syytä esimerkiksi tehdä kovalla volyymillä viikko 1 ja tiputella sitä viikkoa 4 kohti?

 

[Timba79]

Mä taidankin kokeilla tehdä kotona crossarilla noita pelkkiä intervalleja puntin lisäksi kevään dieetissä. Aina aikaisemmin on tullut tehtyä pitkiä matalasykkeisiä aerobisia ja ne lähinnä pistää vituttamaan eikä juuri muuta. Alkuun aloitellaan dieetti ilman mitään aerobisia.

 

[kosworth]

miinuskaloridiettisi oli ilmeisesti matalahiilihydraattinen?

minkälainen makrojakauma sulla oli normaalipäivänä? tankkauspäivänä? entäs kalorit?

välttelitkö treeneissä ihan loppuun asti menemistä, kun hiilarit oli pannassa? kataboliaa peläten?

oliko sulla jonkinnäköinen jaksotus miinus / plus. esim:

vk1-vk3 miinuksella
vk4 plussalla
...alusta



kiitos.

kerkeisitkö jossain välissä vastaamaan näihinkin? on varmaan käsitelty ennenkin, mutta ei sattunut ihan heti silmään... nyt tarkoitan siis kisadieettiä.

 

[Hulkki]

miinuskaloridiettisi oli ilmeisesti matalahiilihydraattinen?

Kalorit otettiin pois hiilareista, eli dieetin lopulla hiilaria tuli jo kohtalaisen vähän. Alussa kun kalorit olivat vielä kohtalaisen korkealla, tuli hiilariakin reilummin.

minkälainen makrojakauma sulla oli normaalipäivänä? tankkauspäivänä? entäs kalorit?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1359818#post1359818

välttelitkö treeneissä ihan loppuun asti menemistä, kun hiilarit oli pannassa? kataboliaa peläten?

Sarjojen loppuun asti tekemistä kannattaa vältellä kaloreista riippumatta, ei vain ole kauheasti järkeä tehdä koko ajan sarjoja loppuun saakka mikäli tavoitteena on kasvattaa (tai dieetillä ylläpitää) lihasmassaa.

oliko sulla jonkinnäköinen jaksotus miinus / plus. esim:

vk1-vk3 miinuksella
vk4 plussalla
...alusta

Tuollaisella jaksotuksella tuskin kovin moni pääsisi kisakireäksi, tuo soveltuu paremmin korkeista rasvoista normirasvoihin pudottamiseen kuin oikeasti kireäksi dieettaamiseen.

Dieetillä vedin joka jalkatreenipäivänä ns. refeedin, eli korvasin rasvoja ja proteiiniakin hiilarilla (hiilari on käytännössä ainoa makroravinne, joka vaikuttaa leptiinitasoihin). Kalorit eivät yleensä nousseet plussalle kuin kerran viikossa toisen jalkatreenin yhteydessä.

Näin sitä parhaiten oppii, kun tekee virheitä ja asiantuntija korjaa

Eipä meikäläisen juttuja kannata minään absoluuttisena totuutena tms. pitää, nuo ovat vain meikäläisen tapa tehdä asiat.

Intervallitreenien ongelmat ovatkin juuri mahdollinen nivelten liikaärsytys ja niukkojen palautumisresurssien kuluttaminen. Jos nämä haitat alkavat näkyä, kannattaa toki tehdä sitten mieluummin matalasykkeistä aerobista.

Mites muka esim. hyvän crossarin veivaaminen, tai uiminen kuluttaa niveliä? Sprinttiuinti on mitä parhainta aerobis-anaerobista HIIT-treeniä

...

ensimmäinen treeni (85% maksimista) tuntui aivan liian kevyeltä. Olisiko mielestäsi syytä esimerkiksi nostaa volyymia entisestään (ja lyhentää sarjataukoja) noiden viikon 1 treenien (85-90%) kohdalla ja laskea sitä loppua kohden? Mitä mieltä olet noin yleensäkin perus-HST:n heppoisista alkutreeneistä ja erittäin matalasta volyymista?

Hyppäsit nyt puhumaan HST:sta, vaikka oma esimerkkini käsitteli kerran viikossa tapahtuvaa spesifistä harjoitusta (esimerkiksi viikon ensimmäinen jalkatreeni). Näillä on varsin olennaiset erot, se kannattaa muistaa.

Mitä tulee HST:hen, nuo kahden viikon blokin ensimmäiset "kevyemmät" treenit ovat erittäin olennaisia treenijatkuvuuden kannalta, vaikka eivät "tunnukaan" yhtä raskailta kuin joku fakin runkkupenkkisarja jossa jo ensimmäinen toisto on pakkotoisto. En ymmärrä miksi jokaisen treenin pitäisi jotenkin tuntua helvetin kovasti lihaksissa, tai aiheuttaa mieltä järisyttäviä pumppeja, jos kehitystä tulee ilmankin? On eri asia treenata fiksusti ja tuloksekkaasti, kuin vain treenata kovaa. Kuka tahansa vähäjärkinen idioottikin osaa treenata kovaa, mutta tuloksekas ja fiksu treeni vaatiikin jo hieman enemmän.

vielä tuosta esimerkistäsi, eli tuntuisi kovin löysältä tehdä noin matalilla sarjapainoilla ja vasta viimeisellä viikolla rypistää kaikki irti (tehdä maksimiraudoilla).

Aivan sama miltä ne painot tuntuvat, koska tuollaisella suunnitellulla progressiolla sarjapainoihin tulee kehitystä ihan sellaisenaan 25 kg vuodessa. Ja tuossa aivan hatusta vetäistyssä esimerkissä ensimmäiselläkin viikolla käytetään noin 93% ennätyspainoista, mikä on lepoviikon / kevyen viikon jälkeen varsin riittävästi stimuloimaan lihasta.

 

[Timba79]

Ois mullakin yksi kysymys, ois mielenkiintoista alkaa tekemään normaalia maastavetoakin tässä koko kropan treenissä.

Treenaan ma-ke-pe ja treeni normaalisti suurinpiirtien tällainen:

-Penkki
-Leuanveto/ylätalja
-Kulmasoutu tanko/kp
-Joku olkapääliike
-Prässi/ojennukset
-SJMV/koukistukset
-ojentajat
-hauikset
-pohkeet

Ajattelin ottaa keskiviikon treeniin maastavedon ja jätän silloin selältä soutavan liikkeen ja takareisiliikkeen pois.

Kuulostasko yhtään järkevälle? Kyselen vähän jopa tyhmiä nyt, mutta ei ole tota normaalia mavea tullut vuosiin tehtyä, joten siitä ei oikein kokemusta harvajakoisissa ohjelmissa ole.

Teen sitten maanantaina takareisille vain koukistukset ja perjantaina SJMV:n. Näin ei pitäisi alaselällekään kohtuutonta kuormaa tulla.

 

[Hulkki]

-Penkki
-Leuanveto/ylätalja
-Kulmasoutu tanko/kp
-Joku olkapääliike
-Prässi/ojennukset
-SJMV/koukistukset
-ojentajat
-hauikset
-pohkeet

Ajattelin ottaa keskiviikon treeniin maastavedon ja jätän silloin selältä soutavan liikkeen ja takareisiliikkeen pois.

Kuulostasko yhtään järkevälle? Kyselen vähän jopa tyhmiä nyt, mutta ei ole tota normaalia mavea tullut vuosiin tehtyä, joten siitä ei oikein kokemusta harvajakoisissa ohjelmissa ole.

Itse laittaisin maven joko kulmasoudun tai suorin jaloin maven paikalle, ja tosiaan molemmat näistä liikkeistä on ihan hyvä jättää pois silloin kun tehdään mavea.

 

[Härkätyöläinen]

Proteiinia ja HIILARIA jonkin verran naamaan ennen mitä tahansa suoritusta, tämä on paras tapa minimoida katabolia. Rasvanpolton kannalta on tutkitusti melko pitkälti yhdentekevää, kuinka paljon rasvaa (tai glukoosia) suorituksen aikana poltetaan, koska keho normalisoi energialähteiden käytön vuorokausitasolla.

Mitäs tää viime joulukuun Body-lehti (ainoa Body jonka oon ostanu, minkähän takia... ) sitte höpöttää tosta kofeiinista tyhjään mahaan ennen treeniä, onko se täyttä tuubaa? Itse oon nyt vetäny joulun jälkeen dieettiä jossa ma+ke+pe vedän koko kroppa-treenin ja ti+to+la 60min aerobista. Teen sen sillai, että herättyäni 2 kuppia mustaa kahvia ja siitä tunnin päästä puntti/aerobinen jonka jälkeen heti palkkari+aamupuurot ja raejuustot naamaan. Kuvittelin tuon lehtiartikkelin perusteella, että tämä olisi oikein hyvä tapa toimia. Näinkö ei siis nyt olekaan, vaan pitäis vetää banaania ja heraa ennen treeniä?

 

[Jasa]

Hyppäsit nyt puhumaan HST:sta, vaikka oma esimerkkini käsitteli kerran viikossa tapahtuvaa spesifistä harjoitusta (esimerkiksi viikon ensimmäinen jalkatreeni). Näillä on varsin olennaiset erot, se kannattaa muistaa.

Olet oikeassa ja tiedostin eron esimerkkisi ja HST:n välillä. Molempia kuitenkin yhdisti tuo suunnitelmallinen progressio (ja suhteelllisen kevyt aloitus), josta halusin kuulla mielipiteesi.

Mitä tulee HST:hen, nuo kahden viikon blokin ensimmäiset "kevyemmät" treenit ovat erittäin olennaisia treenijatkuvuuden kannalta, vaikka eivät "tunnukaan" yhtä raskailta kuin joku fakin runkkupenkkisarja jossa jo ensimmäinen toisto on pakkotoisto.

Ehkä hieman karrikoidusti ilmaistu.

Aivan sama miltä ne painot tuntuvat, koska tuollaisella suunnitellulla progressiolla sarjapainoihin tulee kehitystä ihan sellaisenaan 25 kg vuodessa. Ja tuossa aivan hatusta vetäistyssä esimerkissä ensimmäiselläkin viikolla käytetään noin 93% ennätyspainoista, mikä on lepoviikon / kevyen viikon jälkeen varsin riittävästi stimuloimaan lihasta.

Jää nähtäväksi. Pitää lukea tällaisten satujumppamaisten treenien eduksi se, että nälkä päästä uudelleen salille tekemään astetta kovemmilla raudoilla on VALTAVA.

 

[Timba79]

Itse laittaisin maven joko kulmasoudun tai suorin jaloin maven paikalle, ja tosiaan molemmat näistä liikkeistä on ihan hyvä jättää pois silloin kun tehdään mavea.

Noinhan mun on tarkoituskin tehdä, mutta toisessa treenissä on sitten nämä liikkeet mukana ja silloin ei mavetella. Eli kukin noita liikkeistä on vain kerran viikossa ja yhtenä kertana ei tehdä mitään alaselkää kovemmin rasittavaa selkä tai jalkaliikettä.

EDIT: Vähän tähän malliin:

ma: Kulmasoutu ja SJMV

Ke: MaVe

pe: kulmasoutu tuettu kp ja koukistukset

Eli tossa perjantaina tulee alaselälle lepoa.

 

[Dr Evil]

Pitää varmaan itsekin muuttaa aika radikaalisti tuota omaa ohjelmaa...
Alunperin ajattelin tehdä ns. kunnon ohjelman vasta dietin jälkeen. Nykyään tulee tuota kuntopyörää poljettua aika paljon, eli kuutena aamuna viikossa noin 135-140 sykkeellä 75 min/päivä , ei sentään ihan tyhjään mahaan, vaan otan noin 20g hiilaria ja 15g protskua ennen kuin lähden salille. Jalkoja en ole nyt dietin aikana treenannut ollenkaan johtuen tuosta kuntopyörän polkemisesta.

Punttia olen sitten tehnyt ma,ke ja pe 2-jakoisella niin, että samalla viikolla ma ja pe treenit ovat samat ja jalkoja ei siis nyt ole treenattu pitkään aikaan. Eipä tuo mun systeemi taida kovin kummoinen kyllä olla

Vähän pelottaa vaan nyt kesken diettiä vetää koko systeemi ihan uusiksi, varsinkin kun ajatuksissa oli joidenkin liikkeiden opettelu ja tekeminen vasta dietin jälkeen rauhassa hyvään tekniikkaan panostaen, sillä esim. maven opettelu nyt kesken diettiä hieman pelottaa. Lähinnä ajattelin tuon aerobisen vaihtamisen intervalliksi tai sitten niin, että muutaman minuutin eka lämmittelee ja sitten vetää joku 10 min. lähes äärirajoilla ilman tempon vaihtelua, mitä käytännön eroa näillä kahdella muuten on?

Sitä vaan myös mietin, että eihän tuo intervalli-harjoittelu varmaankaan pysty kuluttamaan yhtä paljon kuin mitä tuo aerobisen määrä mitä aikaisemmin olen tehnyt, joten varmaan kaloreita joutuu samalla tiputtamaan, vaikka samalla aioin punttia lisätäkin. Vähän on nyt polla sekaisin, että miten tässä kannattaisi edetä, alustavasti olin miettinyt, että punttia voisi ehkä vetää viitenä päivänä viikossa, mutta kuinkas paljon tuota anaerobista sitten kannattaisi tehdä? Kerroit täällä, että dietin loppuvaiheilla jätit intervallitkin pois ja vedit punttia pari kertaa päivässä, kannattaisiko myös minun harkita samansuuntaista strategiaa vai vedellä ainakin alkuun tuota anaerobista?

Haluaisin, että paino tippuisi vielä ainakin jonkin aikaa noin kilon viikossa (tällä hetkellä 107,5kg rasvat jotain 22-24) Onko liian kova tahti, vai voiko näillä rasvoilla vielä vetää rauhassa noin kovilla miinuksilla?

Diettailin viime maaliskuusta syyskuun alkuun, jonka jälkeen tuli totaalinen treenitauko yli kahdeksi kuukaudeksi(suht pahan ylikunnon takia), jolloin paino pääsi nousemaan, nyt olen taas diettaillut joulukuun alkupuolelta.

Harmaita hiuksia aiheuttaa myöskin jalkaliikkeiden ja anaerobisen yhdistämisen onnistuminen...

Olisin kiitollinen jos Hulkki tai joku auttaa miestä hädässä!

 

[Hulkki]

Mitäs tää viime joulukuun Body-lehti (ainoa Body jonka oon ostanu, minkähän takia... ) sitte höpöttää tosta kofeiinista tyhjään mahaan ennen treeniä, onko se täyttä tuubaa? Itse oon nyt vetäny joulun jälkeen dieettiä jossa ma+ke+pe vedän koko kroppa-treenin ja ti+to+la 60min aerobista. Teen sen sillai, että herättyäni 2 kuppia mustaa kahvia ja siitä tunnin päästä puntti/aerobinen jonka jälkeen heti palkkari+aamupuurot ja raejuustot naamaan. Kuvittelin tuon lehtiartikkelin perusteella, että tämä olisi oikein hyvä tapa toimia.

Tuo tapa toimii ihan hyvin, mutta parempiakin tapoja löytyy. Se, että on olemassa jokin parempi ja tehokkaampi tapa X tehdä asioita, ei tarkoita että kaikki muut menetelmät olisivat huonoja. Ne vain eivät ole yhtä hyviä kuin tapa X.

Jalkoja en ole nyt dietin aikana treenannut ollenkaan johtuen tuosta kuntopyörän polkemisesta.

Ei hyvää päivää. Vaikka se pyörän polkeminen rasittaakin jalkalihaksia, ei se kuitenkaan anna anaerobista raskasta kasvuärsykettä kuten salitreeni, eikä siis myöskään sen kummemmin estä lihaskatoa miinuskaloreilla.

Lähinnä ajattelin tuon aerobisen vaihtamisen intervalliksi tai sitten niin, että muutaman minuutin eka lämmittelee ja sitten vetää joku 10 min. lähes äärirajoilla ilman tempon vaihtelua, mitä käytännön eroa näillä kahdella muuten on?

En suoraan sanottuna muista mikä käytännön ero noilla oli, mutta intervalleissa olennainen tekijä ovat juurikin nuo useat kiihdytykset joita tasaisessa kovatahtisessa suorituksessa ei tule lainkaan.

Sitä vaan myös mietin, että eihän tuo intervalli-harjoittelu varmaankaan pysty kuluttamaan yhtä paljon kuin mitä tuo aerobisen määrä mitä aikaisemmin olen tehnyt

Oletko lukenut lainkaan mitä tässä nyt on viimeisen parin sivun aikana kirjoitettu? Lyhyt intervalli ei itsessään suorituksen aikana polta yhtä paljon kaloreita kuin monta kertaa pidempi matalasykkeisempi aerobinen, mutta intervallien aikaansaama "jälkipoltto" jatkuu usean tunnin ajan suorituksen jälkeenkin, kun taas matalasykkeisellä aerobisella ei ole vastaavaa vaikutusta.

Kerroit täällä, että dietin loppuvaiheilla jätit intervallitkin pois ja vedit punttia pari kertaa päivässä, kannattaisiko myös minun harkita samansuuntaista strategiaa vai vedellä ainakin alkuun tuota anaerobista?

Jos et ole dieettaamassa kisoihin, en suosittele.

Sinuna tekisin esim. 5 salitreeniä viikossa (eikä todellakaan millään 5-jakoisella, vaan korkeintaan 3-jakoisella ohjelmalla jotta lihaskohtainen frekvenssi on korkeahko), ja toisena välipäivänä kova intervalli aamulla. Lisäksi salitreenien jälkeen voidaan kuluttaa lisää kaloreita tekemällä aerobista tai intervallia. Tosin ennen tätä kannattaa ehdottomasti vetää palkkari naamaan.

Haluaisin, että paino tippuisi vielä ainakin jonkin aikaa noin kilon viikossa (tällä hetkellä 107,5kg rasvat jotain 22-24) Onko liian kova tahti, vai voiko näillä rasvoilla vielä vetää rauhassa noin kovilla miinuksilla?

Noilla rasvoilla täysin turvallinen tahti jos asiat vain tehdään fiksusti.

 

[Dr Evil]

Paljon kiitoksia vastauksista, täsmennän vielä näitä paria kohtaa kun ilmaisin asiani hieman epäselvästi.

Ei hyvää päivää. Vaikka se pyörän polkeminen rasittaakin jalkalihaksia, ei se kuitenkaan anna anaerobista raskasta kasvuärsykettä kuten salitreeni, eikä siis myöskään sen kummemmin estä lihaskatoa miinuskaloreilla.

Joo en siis tietenkään ole kuvitellut, että kuntopyörän polkeminen ajaisi saman asian kuin punttitreeni, vaan en ole tehnyt jalkoja sen takia, kun jalat on koko ajan aika hellänä polkemisen takia ja lisäksi olen ajatellut, etten pysty polkemaan jos teen jalkoja, mutten siis missään nimessä ole kuvitellut treenaavani jalkoja polkiessani. Olen uskotellut itselleni, että mahdollinen lihaskato kyllä palautuu suht nopeasti dietin jälkeen...

Oletko lukenut lainkaan mitä tässä nyt on viimeisen parin sivun aikana kirjoitettu? Lyhyt intervalli ei itsessään suorituksen aikana polta yhtä paljon kaloreita kuin monta kertaa pidempi matalasykkeisempi aerobinen, mutta intervallien aikaansaama "jälkipoltto" jatkuu usean tunnin ajan suorituksen jälkeenkin, kun taas matalasykkeisellä aerobisella ei ole vastaavaa vaikutusta..

Olen lukenut ja tuo asia on minulle täysin selvä. Lähinnä pointtini oli se, että kun olen kuitenkin polkenut noin paljon tuota kuntopyörää niin olen ainakin ollut siinä uskossa että 75min aerobic 135-140 sykkeellä > 15min anaerobic+jälkipoltto. Vai onko tuolla jälkipoltolla niin iso vaikutus, että se saa edellämainituilla luvuilla kulutuksen kääntymään anaerobisen eduksi, siis pelkästään kaloreilla mitattuna?

Ensi viikolla lähtee varmaan aika erilainen ohjelma käyntiin. Pitää viikonloppuna koittaa rakentaa mahdollisimman hyvä ohjelma.