Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Oletko Hulkki tehnyt aikanaan tuota perus 2-jakoista ohjelmaa tuollaisella 1a-1b liikkeiden suorituksella? Voisiko tämä olla hyvää lihaksen rasituksen "kasvattamista" jolloin esim. reeniaikahan lyhenisi ja näin ollen tehtäisi sama treeni lyhyemmässä ajassa?

Olen käyttänyt liikepareja jo about 5 vuoden ajan, ja IMO niitä kannattaa käyttää aina jos liikevalikoima sen vain sallii.

Tähän threadiin täytyy tämä kysymys laitaa, meinaan kyllä Hulkki on kyykyn master. Kumpi on parempi reiskojen kehittäjä takakyykky vaiko etukyykky?

Meikäläisen on paha mennä sanomaan mitään kyykystä, koska en tee kyykkyä. Etukyykkyä olen toki tahkonnut jo vuodesta 2003 lähtien pääliikkeenä jaloille, koska se ottaa meikäläisellä etureisiin - toisin kuin takakyykky.

Kyykyn soveltuvuus reisiliikkeeksi riippuu melkeinpä täysin yksilöstä ja yksilöllisistä tekijöistä, kuten välityksistä. Joillain kyykky toimii reisiliikkeenä, joillain ei. Etukyykky on hankalampi liike (vaatii paljon enemmän tasapainoon ja tekniikkaan keskittymistä) kuin kyykky, mutta ottaa lähes poikkeuksetta erittäin hyvin etureisiin. IMO niiden, joilla takakyykky toimii reisiliikkeenä, kannattaa tehdä takakyykkyä, ja meidän muiden on vain opeteltava etukyykkäämään.

 

[supernatu]

Otatkos sä Hulkki sen etukyykyn ristiotteella sormet tangon päällä, vai mite?

 

[Hulkki]

Otatkos sä Hulkki sen etukyykyn ristiotteella sormet tangon päällä, vai mite?

Tavallaan, eli pusken sitä tankoa kämmenillä kurkkua vasten kädet ristissä. Jonkin aikaa tein olkapääkipujen vuoksi näin:

 

[P.L]

Tuli mieleen tuosta yhden toiston säästöön jättämisestä, että haittaako, jos sattuu menemään yksi sarja joskus harvoin vahingossa loppuun asti?

 

[supernatu]

Joo mä teen tollein kanssa. Omalla kohdalla ei käsivarret ainakaan taivu siihen tyyliin mitä voimannostajat käyttävät, eli tanko kämmenten päällä ja kämmenet kattoa kohti. Tarttee vissii vähä opetella tota risti tekniikkaakin, kun tuntuu että pohjalla tanko tahtoo sarjan lopussa vieriä vähän, kun kyynärpäät laskee pikkuse. Onko sulla jotakin kikkaa ton välttämiseks, vai eikö tohon oo muuta apua kun venyttely ja tekniikan parantaminen?

 

[Hulkki]

Tuli mieleen tuosta yhden toiston säästöön jättämisestä, että haittaako, jos sattuu menemään yksi sarja joskus harvoin vahingossa loppuun asti?

Ei se homma nyt yhteen vahinkofailureen kaadu. Olennaista on suurempi kokonaisuus, eli tarkemmin sanottuna se, että sitä failureen asti vetämistä vältellään eikä tavoitella.

Onko sulla jotakin kikkaa ton välttämiseks, vai eikö tohon oo muuta apua kun venyttely ja tekniikan parantaminen?

Itse vain pusken käsillä sitä tankoa kurkkua vasten ala-asennossa, vaikka kyynärpäät osoittaisivatkin alaviistoon. Tanko pysyy paremmin olkapäillä, vaikka hieman kyseenalainen tekniikkahan tuo on.

 

[supernatu]

Itse vain pusken käsillä sitä tankoa kurkkua vasten ala-asennossa, vaikka kyynärpäät osoittaisivatkin alaviistoon. Tanko pysyy paremmin olkapäillä, vaikka hieman kyseenalainen tekniikkahan tuo on.

Okei. Ite oon pitäny vaan sormia tangon päällä tähän asti. Tarttee vissiin koittaa tota et työntää sormilla tankoa kaulaa kohti. On muuten kevyen tuntunen tuo tanko vaikka se etuolkapäillä onkin, kun on tottunut takakyykyissä paljon isompiin painoihin. Nyt vaan iskenyt joku kyllästyminen takakyykkyyn niin päätin ottaa etukyykyn jalkojen pääliikkeeksi. Tuntuu et sillä sais ainakin pisaralihaksen alueella paremman pumpin kuin takakyykyllä.

 

[yards]

Voi vaikuttaa tyhmältä kysymykseltä, mutta miten tiheään keskimäärin voitaisiin perustreenaajan kykenevän nostamaan noita sarjapainoja ilman että menee aivan failureen? Missä vaiheessa siis tällaisten ei-tappiin-asti sarjojen kohdalla voi ruveta nostamaan painoa? Tietenkin jos on aivan gayshöypumppailua:kippis1: niin silloin, mutta onko tähän mitään yleistä filosofiaa

 

[Kapu]

Tähän threadiin täytyy tämä kysymys laitaa, meinaan kyllä Hulkki on kyykyn master. Kumpi on parempi reiskojen kehittäjä takakyykky vaiko etukyykky? Ja millainen asento on optimaalinen takakyykyssä wannabepotaajalle? Meinaan onko se, että pikkasen leveämpi ja V-tyyliin jalat vaiko kapea asento ja suoraksi jalat ja mikä olisi hyvä ote leveys takakyykyssä?

Ei millään pahalla,mutta kun ilmeisesti vietät elämäsi täällä... Niin eikö ole mikään vielä tähän päivään mennyt perille lukemastasi tai kokemastasi? Ne on viimeisen päälle yksilöllisiä asioita/liikkeitä, mitkä kenellekin toimii ja mitkä menee parhaiten perille. Kokeile niitä liikkeitä itse ja kysy ITSELTÄSI, mitkä ottaa parhaiten.
Se lihas kasvaa salilla, ei täällä miettimällä, että mihin peiliin tänään pitää katsoa, että se saatanan patti kasvaa edes finnin muodossa otsaan.

 

[Hulkki]

Voi vaikuttaa tyhmältä kysymykseltä, mutta miten tiheään keskimäärin voitaisiin perustreenaajan kykenevän nostamaan noita sarjapainoja ilman että menee aivan failureen? Missä vaiheessa siis tällaisten ei-tappiin-asti sarjojen kohdalla voi ruveta nostamaan painoa? Tietenkin jos on aivan gayshöypumppailua:kippis1: niin silloin, mutta onko tähän mitään yleistä filosofiaa

Eipä tuolle sarjapainojen kehitykselle voi mitään universaalia rajaa asettaa, riippuu niin täysin treenaajasta ja kehitykseen vaikuttavista olosuhteista.

Yksi näppärä keino varmistaa treenin progressiivisuus pitkällä tähtäimellä on sarjapainojen pienimuotoinen syklittäminen aina esim. 5 viikon jaksoissa. Esimerkiksi näin (alussa ennätys 105 kg x 5):
Viikko 1: 97.5 kg x 5
Viikko 2: 100 kg x 5
Viikko 3: 102.5 kg x 5
Viikko 4: 105 kg x 5
Viikko 5: kevyt viikko
Viikko 6: 100 kg x 5
Viikko 7: 102.5 kg x 5
Viikko 8: 105 kg x 5
Viikko 9: 107.5 kg x 5
Viikko 10: kevyt viikko
Viikko 11: 102.5 kg x 5
Viikko 12: 105 kg x 5
...

Tällä tavalla sarjat ovat tiukkoja mutta eivät mene yleensä failureen kuin vasta mahdollisesti neljän treeniviikon viimeisellä viikolla. Jokaisen 5-viikkoisen jakson aikana sarjapainoja hilataan keskimäärin 2.5 kg ylöspäin, mikä vuodessa tarkoittaa jo noin 25 kiloa!

 

[yards]

Eipä tuolle sarjapainojen kehitykselle voi mitään universaalia rajaa asettaa, riippuu niin täysin treenaajasta ja kehitykseen vaikuttavista olosuhteista.

Yksi näppärä keino varmistaa treenin progressiivisuus pitkällä tähtäimellä on sarjapainojen pienimuotoinen syklittäminen aina esim. 5 viikon jaksoissa. Esimerkiksi näin (alussa ennätys 105 kg x 5):
..
Tällä tavalla sarjat ovat tiukkoja mutta eivät mene yleensä failureen kuin vasta mahdollisesti neljän treeniviikon viimeisellä viikolla. Jokaisen 5-viikkoisen jakson aikana sarjapainoja hilataan keskimäärin 2.5 kg ylöspäin, mikä vuodessa tarkoittaa jo noin 25 kiloa!

Kuulostaa hyvältä, toki tuttuhan tuo idea on. Täytyypä testata pikimiten!

 

[Trainer11]

Jos vielä hulkki (tai edes joku muu pro) jaksaisit jotain vastata näihin kysymyksiin... 3 tuntia FAQ tredejä selasin ja mitään varmaa tietoa näihin en saanut...

Minä
Ikä: 20v
Paino: 82kg
Pituus: 181cm
Rasvaprosentti: 15% (vain oma arvio)
Treeni: 4krt viikossa 2-jakoisella (ma,ti,to,pe)
Lisäravinteet: Kreatiini 3kk on ja 1kk off

Tarkoituksena toteuttaa maltillinen dieetti kohti kesää jolla lasketaan rasvaprosentti sinne 8% ilman että lihasmassaa häviää. Eli siis 6kg läskiä pitäisi polttaa jos tuo rasvaprosentti on tuo 15% tällä hetkellä ja lopussa n.8%.
Kysymykset:


1. Paljonko minulla tulisi ruoassa olla päivittäin proteiinia/rasvaa/hiilihydraatteja grammoissa? Oletetaan että proteiiniä sen 2g x 70kg -> 140g/päivä.
2. Mikä olisi sopiva kalori vaje per päivä?
3. Kuinka paljon aerobista ottaisin ohjelmaan, olisiko esim. 3krt viikossa tunnin lenkki rasvanpoltto sykealueella (mikä minulla olisi tämä sykealue ja mille päiville aerobisen sijoittaisin?)
4. Miten syödä ennen ja jälkeen lenkin että vältettäisiin lihaksen palaminen rasvan mukana?
5. Mikä olisi sopiva tavoiteaika dieetin läpi vetämiseen?

 

[kosworth]

miinuskaloridiettisi oli ilmeisesti matalahiilihydraattinen?

minkälainen makrojakauma sulla oli normaalipäivänä? tankkauspäivänä? entäs kalorit?

välttelitkö treeneissä ihan loppuun asti menemistä, kun hiilarit oli pannassa? kataboliaa peläten?

oliko sulla jonkinnäköinen jaksotus miinus / plus. esim:

vk1-vk3 miinuksella
vk4 plussalla
...alusta



kiitos.

 

[antibodari]

Millon Hulkseri alkaa periä maksua tuosta konsultoinnista?:D

 

[Hulkki]

Millon Hulkseri alkaa periä maksua tuosta konsultoinnista?:D

Pitäisi varmaan, niin jäisi aikaa myös kouluhommille kun ei tarvitsisi enää vastata kenellekään. :D

 

[James2]

1. Paljonko minulla tulisi ruoassa olla päivittäin proteiinia/rasvaa/hiilihydraatteja grammoissa? Oletetaan että proteiiniä sen 2g x 70kg -> 140g/päivä.
2. Mikä olisi sopiva kalori vaje per päivä?
3. Kuinka paljon aerobista ottaisin ohjelmaan, olisiko esim. 3krt viikossa tunnin lenkki rasvanpoltto sykealueella (mikä minulla olisi tämä sykealue ja mille päiville aerobisen sijoittaisin?)
4. Miten syödä ennen ja jälkeen lenkin että vältettäisiin lihaksen palaminen rasvan mukana?
5. Mikä olisi sopiva tavoiteaika dieetin läpi vetämiseen?

En ole hulkki enkä pro, mutta vastaan sen mukaan, mitä itse tekisin, jos pitäisi diettailla.

1. 2g per painokilo on hyvä, eli sinulla reilu 160 g. Laske se vain hyvistä lähteistä, maitotuotteet, liha, kala, lisäravinneproteiinit. Kreatiini kerää nestettä, eli en käyttäisi sitä nyt kun tarkoitus on dietata, voi häiritä painontarkkailua.

2. Syö aluksi kuten nyt syöt, sillä jos otat aerobista mukaan, kulutuksesi kasvaa, joten voit syödä samanverran kuin ennenkin. Dietin edistyessä ja painonpudotuksen hidastuessa voi sitten alkaa vähennellä kaloreita.

3. Itse treenaisin 2-jakoisella 3x viikossa, eli ma, ke, pe, mutta jos haluat treenata 4x viikossa, suosittelisin, että treenaat joka toinen päivä, eli ma, ke, pe, su, ti jne.
Aerobista ottaisin 2-3 kertaa 8-päivän treenikiertoon, eli esim. ensimmäisen kierron aikana, ma treeni , ti aerobinen, ke treeni to, aerobinen, pe, treeni, la lepo, su teeni, ma aerobinen. Muista myös lepopäivät!

4. Lenkkeile aamulla ja syö sen jälkeen aamupala.

5. Tavoite on sitten täynnä, kun paino tai ulkonäkö on sellainen kuin haluat. Suosittelen, että otat kuvat ennen dietin aloittamista, niin on helpompi seurata kehitystä. Eiköhän sellainen 1 kg/2 viikkoa ole sopiva tahti.
Tsemppiä!:thumbs:

 

[Trainer11]

En ole hulkki enkä pro, mutta vastaan sen mukaan, mitä itse tekisin, jos pitäisi diettailla...

iso :thumbs: sulle

Vielä pari kysymystä, eli paljonko suhteessa dieetillä pitäisi olla noissa muissa aineissa, jos siis tuo proteiini määrä on 140g. Jostain luin luin 30/40/30 määrät mutta se on ilmeisesti bulkkia varten.

Ja vielä sellainen että kannattaako aerobinen tehdä aamulla tyhjällä mahalla? Tuota treeni systeemiä en aio muuttaa, siinä tulee sopivasti lihaksille aina 2 päivä lepoa ja sitten taas 3, ja kun se muutenkin sopii hyvin tuohon rytmiin kun viikonloppuisin en salille pääse.

 

[Hulkki]

1. 2g per painokilo on hyvä, eli sinulla reilu 160 g. Laske se vain hyvistä lähteistä, maitotuotteet, liha, kala, lisäravinneproteiinit. Kreatiini kerää nestettä, eli en käyttäisi sitä nyt kun tarkoitus on dietata, voi häiritä painontarkkailua.

Itse laittaisin 3 g per painokilo, ja laskisin kaikki proteiinit. Turhaa kikkailua lähteä laskemaan vain tiettyjä proteiinilähteitä, kun kaloreihin ne vaikuttavat joka tapauksessa.

Ja kreatiinia kannattaa ehdottomasti käyttää dieetillä, nimenomaan sen takia että nestekertymä on vain ja ainoastaan hyvä asia miinuksilla oltaessa - pitää voimatasot paremmin yllä, vähentää hieman nivelkipuja ja loukkaantumisriskiä, sekä pitää lihassolut anabolisemmassa / vähemmän katabolisessa tilassa.

3. Itse treenaisin 2-jakoisella 3x viikossa, eli ma, ke, pe, mutta jos haluat treenata 4x viikossa, suosittelisin, että treenaat joka toinen päivä, eli ma, ke, pe, su, ti jne.

Itse taas maksimoisin salitreenien määrän viikossa, mutta pitäisin itse treenit varsin lyhyinä ja välttelisin sarjojen tekemistä loppuun saakka. Salitreeni kun on kuitenkin aina lihasta paremmin säilyttävä tapa luoda kalorivajetta kuin aerobinen tai ruoan vähentäminen.
Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma 2 on / 1 off -tyylillä toimisi dieettaamistarpeisiin varsin hyvin.

Aerobista ottaisin 2-3 kertaa 8-päivän treenikiertoon, eli esim. ensimmäisen kierron aikana, ma treeni , ti aerobinen, ke treeni to, aerobinen, pe, treeni, la lepo, su teeni, ma aerobinen. Muista myös lepopäivät!

Itse taas pitäisin matalasykkeisen aerobisen määrän mieluiten nollassa (korkeintaan palauttavasti aina salitreenin ja palkkarin jälkeen), ja tekisin lepopäivinä intensiivisen ja lyhyen intervallitreenin. Ja ainakin kerran viikossa lepopäivä totaalilepona, eli ei salia eikä intervallia (eikä todellakaan matalasykkeistä aerobista).

4. Lenkkeile aamulla ja syö sen jälkeen aamupala.

Ei todellakaan. Vedä ensin noin 20 g proteiinia (esim. heraa, aminohappoja) ja suurin piirtein saman verran hiilaria (esim. banaani), ja tee intervallitreeni (tai paskimmassa tapauksessa matalasykkeinen aerobinen) vasta tämän jälkeen. Heti intervallin (tai aerobisen) jälkeen proteiinia ja hiilaria, eli esimeriksi aamupuuro ja protskudrinkki.

5. Tavoite on sitten täynnä, kun paino tai ulkonäkö on sellainen kuin haluat. Suosittelen, että otat kuvat ennen dietin aloittamista, niin on helpompi seurata kehitystä. Eiköhän sellainen 1 kg/2 viikkoa ole sopiva tahti.

Sama.

 

[Hulkki]

Vielä pari kysymystä, eli paljonko suhteessa dieetillä pitäisi olla noissa muissa aineissa, jos siis tuo proteiini määrä on 140g. Jostain luin luin 30/40/30 määrät mutta se on ilmeisesti bulkkia varten.

Aivan hyödytöntä laskea mitään prosentteja muun kuin ehkä rasvan tapauksessa, koska kalorit tippuvat kuitenkin koko ajan. Proteiinin määrä kannattaa pitää samana dieetin alusta saakka, kaloreita vähennetään sitten ensisijaisesti hiilareista ja toissijaisesti rasvoista. Rasvaa tulisi saada 20-30% kokonaisenergiasta, mielellään siten että dieetin alussa suhteellinen osuus on pienempi ja kaloreiden laskiessa rasvan suhteellinen osuus kasvaa.

Ja vielä sellainen että kannattaako aerobinen tehdä aamulla tyhjällä mahalla?

Ei kannata, paras tapa polttaa lihasta. Proteiinia ja HIILARIA jonkin verran naamaan ennen mitä tahansa suoritusta, tämä on paras tapa minimoida katabolia. Rasvanpolton kannalta on tutkitusti melko pitkälti yhdentekevää, kuinka paljon rasvaa (tai glukoosia) suorituksen aikana poltetaan, koska keho normalisoi energialähteiden käytön vuorokausitasolla.

 

[James2]

Näin sitä parhaiten oppii, kun tekee virheitä ja asiantuntija korjaa Itse olen sen verran aloittelija, että olen tehny noita n. 45 minuutin kestoisia hölkkälenkkejä tyhjällä vatsalla, tavoite on myös sitä aerobista kuntoa nostaa, mutta ehkä sitten pitäisi vedellä proteiinia ja vähän hiilaria sitä ennen. Vaikka kananmunia Rocky-tyyliin :D ja banaani.