Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[JWO]

Mahtavaa, kerro vaan teemu millon sulle sitten sopii että vedetään eka kerta. Noin on paljon kivempi oppia uus ohjelma juttu, ja menee ainakin oikein. Mulla seuraavat käsitreenit olis nyt lauantaina, tai vaihtoehtoisesti perjantaina iltatreeninä jos meen 2kertaa pe salille (käyn perjantaina jalat tekemässä aamulla, ja voin kyllä tulla tekemään kädet illalla.)

Laita vaikka privaa tai jotain.

 

[ironteme]

Mahtavaa, kerro vaan teemu millon sulle sitten sopii että vedetään eka kerta. Noin on paljon kivempi oppia uus ohjelma juttu, ja menee ainakin oikein. Mulla seuraavat käsitreenit olis nyt lauantaina, tai vaihtoehtoisesti perjantaina iltatreeninä jos meen 2kertaa pe salille (käyn perjantaina jalat tekemässä aamulla, ja voin kyllä tulla tekemään kädet illalla.)

Laita vaikka privaa tai jotain.

Pistin privaa jo.

 

[Timba79]

No niin kertokaas nyt pääpiirteittäin ton käsitreenihomman salat. Ei aukea mullekaan tuo lontoonkielinen juttu niin hyvin että tosta tolkkua saisin. Vois joskus huvikseen kokeilla vaikkei mitään erityistä tarvetta ole käsiin panostaakaan. Tosi kädet ei voi koskaan olla liian isot. :D

 

[Hulkki]

No niin kertokaas nyt pääpiirteittäin ton käsitreenihomman salat. Ei aukea mullekaan tuo lontoonkielinen juttu niin hyvin että tosta tolkkua saisin. Vois joskus huvikseen kokeilla vaikkei mitään erityistä tarvetta ole käsiin panostaakaan. Tosi kädet ei voi koskaan olla liian isot. :D

Perus-EDT käsille:

1. Otetaan liike ojentajille, ja liike hauiksille.
2. Valitaan paino, jolla molemmissa liikkeissä saisi yhden hyvän kympin.
3. Laitetaan kello käyntiin, ja tehdään vakiona pysyvillä painoilla 15 minuutin aikana vuorotellen ojentaja- ja hauisliikkeissä yhteensä niin monta toistoa kuin kyetään. Käytännössä tämä onnistuu parhaiten tekemällä alussa noin 5-6 toiston sarjoja, lyhyin palautuksin. Toistot sarjaa kohden tippuvat varmasti tämän 15 minuutin EDT-blokin aikana, mutta pointtina onkin vain saada samalla painolla 15 minuutin sisään yhteensä mahdollisimman monta toistoa.

Seuraavalla kerralla kun tehdään sama treeni, pyritään edellisen treenin kokonaistoistomäärä peittoamaan. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes kokonaistoistomäärä on kasvanut vähintään 20% ensimmäisestä treenistä. Tällöin seuraavaan treeniin lisätään painoa ja aloitetaan homma alusta.

Tuossa EDT-käsispesialisaatiossa onkin sitten vielä tarkemmat ohjeet käsien treenausta varten; näitä EDT-käsitreenejä tehdään kaksi kertaa viikossa ja ensimmäisessä treenissä on kaksi 15 minuutin blokkia, toisessa kolme.

 

[Jasa]

Tuossa ei kyllä otettu kantaa muun kropan treenaamiseen. Itse ehkäpä lähtisin tuollaista tekemään siten, että treenaisin kahdesti viikossa nuo kädet ja kerran viikossa muun kropan ylläpitävästi. Vähän kylläkin arveluttaa, että miltä epäsuoraa rasitusta käsille antavat liikkeet mahtaisivat koko kropan treenissä tuntua. Kuinkahan pysyviä tuloksia tuollaisilla spesilisaatioilla loppujen lopuksi mahtaa saada?

 

[nigster]

Tosi kädet ei voi koskaan olla liian isot.

Naulan kantaan! Pitää itsekin joskus koittaa tuota systeemiä, jos sillä vaikka kädetkin kasvaisivat.

 

[Joyra]

3. Laitetaan kello käyntiin, ja tehdään vakiona pysyvillä painoilla 15 minuutin aikana vuorotellen ojentaja- ja hauisliikkeissä yhteensä niin monta toistoa kuin kyetään.

Eli ts. tuon vartin sisään tulee lukematon määrä toistojen lisäksi myös failureita?

 

[Timba79]

Tuo EDT kuulostaa kyllä mielenkiintoiselle ja erittäin kivuliaalle. Eiköhän tota jollakin tapaa tule joskus vielä kokeiltua. Jäänee kuitenkin kesään kun ei kohta alkavalla dieetillä viitsi edes harkita.

 

[ahmad]

Mäkin mietin noita failureita??

 

[Jasa]

Luulisi ainakin helpolla saavan kyynärvarsiin tulehduksen. Mulla ainakin ruvennut kipuilemaan jo huomattavasti iisimmälläkin rasituksella. Olisi tosiaan mielenkiintoista tietää millaisia tuloksia tuolla on joku saanut ja miten on muun kropan treenaaminen hoidettu tuollaisen spesialisoinnin aikana.

 

[tinde75]

Going to failure: Do not perform early sets to failure, or even near failure. My recommended starting point is to do 1/2 of what is possible (e.g., 5 reps with a 10RM weight) at the beginning of the time frame. As the time limit approaches however, you'll find yourself working at or near failure as you attempt to break your rep record.

Tuossa t-nationin artikkelissa näköjään sanotaan, että failurea pitäisi välttää, ainakin 15 min jakson alussa. Kun kellosta alkaa aika loppua ja edellisen kerran toistomäärä on ylitettävä, alkaa niitä failureitakin tulemaan, tai ainakin ollaan hyvin lähellä.

 

[Hulkki]

Eli ts. tuon vartin sisään tulee lukematon määrä toistojen lisäksi myös failureita?

Failurea kannattaa välttää myös EDT:ssä.

Itse tein tuota käsispesialisaatiota vuosi sitten 4 viikon ajan, treenijako oli seuraava:

Ma - Jalat, selkä
Ti - Kädet
Ke -
To - Jalat, rinta, olkapäät
Pe - Kädet
La -
Su -

 

[Fetus]

Tuota EDT:tä tehokkaammalta, lyhyemmältä ja ei yhtä kivuliaalta vaikuttava vaihtoehto ois tommonen proteiinipumppaus (ohjeet löytyy ainakin Massaa!Voimaa!-kirjan lopusta), jossa tehdään 6 käsitreeniä päivässä hauiksille ja ojentajille 6 päivän ajan ja syödään pirusti varsinkin protskua. Parin tunnin välein semmonen keskivertotreeni pitäis käydä vääntämässä siis 6 kertaa päivässä. Tuohon ei tarvi muuta ku muutaman käsipainon/tangon kotona ja treeni ei vie kauaa aikaa. Suora lainaus :"muutama sentti lisää olkavarren ympärykseen yhdessä viikossa ei ole harvinaista tällä keinolla".

Tämmönen ohjelma löyty kirjasta:

klo 8.00 3*10-20 50g prot. 150g hiil.
10.00 3*10-20 50g prot. 150g hiil.

Kaikki varmaan tajus. Samaa tahtia 6 treeniä päivässä. Tuo tosin vois vaikeuttaa muita treenejä, mutta esim. kevyelle viikolle vois olla hyvä. Tääki oli varmaan :wanha: , mutta postataan nyt jos tuosta ois jollekin apua.

 

[Hulkki]

Tuota EDT:tä tehokkaammalta, lyhyemmältä ja ei yhtä kivuliaalta vaikuttava vaihtoehto ois tommonen proteiinipumppaus (ohjeet löytyy ainakin Massaa!Voimaa!-kirjan lopusta), jossa tehdään 6 käsitreeniä päivässä hauiksille ja ojentajille 6 päivän ajan ja syödään pirusti varsinkin protskua. Parin tunnin välein semmonen keskivertotreeni pitäis käydä vääntämässä siis 6 kertaa päivässä. Tuohon ei tarvi muuta ku muutaman käsipainon/tangon kotona ja treeni ei vie kauaa aikaa. Suora lainaus :"muutama sentti lisää olkavarren ympärykseen yhdessä viikossa ei ole harvinaista tällä keinolla".

Kokeiltu on, ei toiminut läheskään samassa määrin kuin EDT. Tuossa proteiinipumppauksessa kädet lähinnä turpoavat/tulehtuvat jossain määrin, ja turvotuksen laskettua jäljelle jää hyvin vähän ylimääräistä ympärysmittaa.

 

[Dr Evil]

Äkkiseltään kasailin tämän näköisen ohjelman, ihan valmis tuo ei vielä ole, mutta ajattelin kysäistä, että miltäs tuo sinun silmääsi näyttää. Tarkoitus olisi vetää rauhallisella volyymilla pari ekaa viikkoa ja sitten pikkuhiljaa volyymia lisäten...

Ma
Kyykky, Mave, ylätalja, alatalja, pohkeet seisten, hauis seisten käsipainoilla

Ti
Penkki, pystypunnerrus kp, pystysoutu, ristikkäistalja, takaolkapäät kp, vatsat,

Ke
Aamucardio

To
Kulmasoutu, ylätalja, Hack-kyykky, reidenojennus, pohkeet seisten,

Pe
Vinopenkki kp, pystypunnerrus laitteessa, vipunostoja, cardiota loppuun

La
Hauis seisten suora tanko, hauis köydellä taljassa, epäkkäät smithissä, vatsat, selänojennus koneessa,

SU lepo

Treenipäivinä 2700Kcal 288p 252h 60r
Ke ja Su 2400Kcal 288p 192h 53r

Hiilarit aamulla ja molemmin puolin treeniä. Aterioita kolmen tunnin välein.

?

 

[Hulkki]

Äkkiseltään kasailin tämän näköisen ohjelman, ihan valmis tuo ei vielä ole, mutta ajattelin kysäistä, että miltäs tuo sinun silmääsi näyttää. Tarkoitus olisi vetää rauhallisella volyymilla pari ekaa viikkoa ja sitten pikkuhiljaa volyymia lisäten...

Ma
Kyykky, Mave, ylätalja, alatalja, pohkeet seisten, hauis seisten käsipainoilla

Ti
Penkki, pystypunnerrus kp, pystysoutu, ristikkäistalja, takaolkapäät kp, vatsat,

Ke
Aamucardio

To
Kulmasoutu, ylätalja, Hack-kyykky, reidenojennus, pohkeet seisten,

Pe
Vinopenkki kp, pystypunnerrus laitteessa, vipunostoja, cardiota loppuun

La
Hauis seisten suora tanko, hauis köydellä taljassa, epäkkäät smithissä, vatsat, selänojennus koneessa,

SU lepo

Treenipäivinä 2700Kcal 288p 252h 60r
Ke ja Su 2400Kcal 288p 192h 53r

Hiilarit aamulla ja molemmin puolin treeniä. Aterioita kolmen tunnin välein.

?

Minkä takia olet laittanut kehon suurimmat lihasryhmät (jalat, selkä) samaan treeniin, ja sitten pikkulihakset (rinta, olkapäät, ojentajat) omaan treeniinsä? Tuossa on hirvittävä epätasapaino nyt noiden kahden treenin välillä.

Edit. Ei helvetti, tuossahan on käsilläkin oma treeninsä vaikka selkä ja jalat ovat yhdessä treenissä.

 

[Dr Evil]

Minkä takia olet laittanut kehon suurimmat lihasryhmät (jalat, selkä) samaan treeniin, ja sitten pikkulihakset (rinta, olkapäät, ojentajat) omaan treeniinsä? Tuossa on hirvittävä epätasapaino nyt noiden kahden treenin välillä.

No mä ajattelin, että noita liikkeitä on kuitenkin sen verran vähän, että tuon pystyisi noin vetämään. Lähinnä teki mieli kyykky ja mave pistää samalle päivälle ja pitää työntävät ja vetävät erillään, sitä kautta tuo tuollaiseksi meni. Jos tuosta sitten vaikka vaihtaisi rinnan ja selän paikkaa?

edit: niin joo periaatteessa tarkoitus oli pitää noi työntävät päivät kevyempinä, koska ne on edellä muita, ja treenata vähän kovempaa noita muita mm. käsiä. En sitten tiedä onko tuossa mitään järkeä dietillä?

 

[tomq]

Ma - Jalat, selkä
Ti - Kädet
Ke -
To - Jalat, rinta, olkapäät
Pe - Kädet
La -
Su -

Onko tuo kädet-päivä pelkkä EDT-käsispesialisaatio eli vain yksi liike haukkarille ja ojentajille 2-3 x 15min blockia, ei muuta?

Entä olivatkos nuo jalkareenit erilaiset ma ja to?

 

[Hulkki]

Onko tuo kädet-päivä pelkkä EDT-käsispesialisaatio eli vain yksi liike haukkarille ja ojentajille 2-3 x 15min blockia, ei muuta?

Nuo käsitreenit menivät niin kuin tuossa EDT Arm Specialization MesoCycle -artikkelissa on kirjoitettu.

Entä olivatkos nuo jalkareenit erilaiset ma ja to?

Tottakai.

 

[ironteme]

Perus-EDT käsille:

1. Otetaan liike ojentajille, ja liike hauiksille.
2. Valitaan paino, jolla molemmissa liikkeissä saisi yhden hyvän kympin.
3. Laitetaan kello käyntiin, ja tehdään vakiona pysyvillä painoilla 15 minuutin aikana vuorotellen ojentaja- ja hauisliikkeissä yhteensä niin monta toistoa kuin kyetään. Käytännössä tämä onnistuu parhaiten tekemällä alussa noin 5-6 toiston sarjoja, lyhyin palautuksin. Toistot sarjaa kohden tippuvat varmasti tämän 15 minuutin EDT-blokin aikana, mutta pointtina onkin vain saada samalla painolla 15 minuutin sisään yhteensä mahdollisimman monta toistoa.

Seuraavalla kerralla kun tehdään sama treeni, pyritään edellisen treenin kokonaistoistomäärä peittoamaan. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes kokonaistoistomäärä on kasvanut vähintään 20% ensimmäisestä treenistä. Tällöin seuraavaan treeniin lisätään painoa ja aloitetaan homma alusta.

Tuossa EDT-käsispesialisaatiossa onkin sitten vielä tarkemmat ohjeet käsien treenausta varten; näitä EDT-käsitreenejä tehdään kaksi kertaa viikossa ja ensimmäisessä treenissä on kaksi 15 minuutin blokkia, toisessa kolme.

Tässä tämä juttu pääpiirteittäin tuli. Mutta staley kyllä suosittelee alussa (vasrsinkin, jos ei Hulkkimaisia hullupumppauksia ole ennen harjoittanut), että tekee ensin kohtuu määrän sarjoja, sanotaan vaikka 5x6 kybän maksimilla (jos on moninivelliike, voi aloittaa 5-6x5 kybän maksimilla). Seur. treenissä pitäis tulla yritetään saada 6x6.. no ehkä tulee 5x6 + 1x5 . Sitten kun menee vaikka 7x6, niin pikku tauko ja kierto isommilla romuilla alusta. Ite jos teen ekalla kerralla niin monta sarjaa kuin ehtii.. niin tuloo pian noutaja. Tosin jos tekee jotain taljapumppailua hauikselle/ojentajalle, niin voin kyllä aloitaa jo hiukan suuremmilla sarjamäärillä.