Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Hulkki
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Kun saan dieetin vedettyä loppuun aion siirtyä 1-jakoiseen ohjelmaan,jossa aion kokeilla tuota sarjamäärien lisäystä progressivisesti.


Tältä tuleva ohjelmani näyttää,toisto määrät 4-6 eli voimapainotteinen bodyohjelma.Tämä siksi koska voimatasoni ovat onnettomat.
Maanatai:
1 Leuanveto vastaotteella 2x
2a Vinopenkki 2x
2b Maastaveto 2x
3 Etukyykky 2x
4 SJMV (polviltaveto) 2x
5a Hauikset (tangolla,hammerkääntö tai scott-penkkissä) 2x
5b Ojentajat (dippi,ranskalainen kp) 2x
6 Pohkeet seisten 2x

Keskiviikko
1 Leuanveto vastaotteella 2x
2a Vinopenkki 2x
2b Maastaveto 2x
3 Etukyykky 2x
4 SJMV (polviltaveto) 2x
5 Pohkeet istuen 2x
6 Vatsarutistus laitteessa 2x

Perjantai:
1 Leuanveto vastaotteella 2x
2a Vinopenkki 2x
2b Maastaveto 2x
3 Etukyykky 2x
4 SJMV (polviltaveto) 2x
5a Hauikset (tangolla,hammerkääntö tai scott-penkkissä) 2x
5b Ojentajat (dippi,ranskalainen kp) 2x
6 Pohkeet seisten 2x

Meneekö liian rankaksi jos teen 1.viikon noilla sarjoilla ,2.viikolla 1 sarja lisää kaikkiin liikkeisiin,3.viikolla taas yksi sarja lisää kaikille liikkeille 4.viikolla vielä yksi sarja lisää kaikkiin liikkeisiin.Tämän jälkeen sitten sama alusta lisäten painoa tai väliin kevyt viikko,jossa teen 2 treeniä vakio toistomäärillä.
Vai pitäisikö toistomääriä lisätä vain heikoimpien lisäryhmien liikkeissä?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
ozz sanoi:
Kun saan dieetin vedettyä loppuun aion siirtyä 1-jakoiseen ohjelmaan,jossa aion kokeilla tuota sarjamäärien lisäystä progressivisesti.


Tältä tuleva ohjelmani näyttää,toisto määrät 4-6 eli voimapainotteinen bodyohjelma.
Click to expand...
Pari juttua tuossa pistää silmään aika pahasti:
  1. Joka kerta samat liikkeet - jos tekniikka ei ole TODELLA kunnossa, on samojen liikkeiden toistuva hiominen nivelille huomattavasti huonompi ratkaisu kuin esimerkiksi kahden eri liikevalikoiman vuorottelu. Lisäksi liikkeiden vuorottelu ehkäisee hermostollista ylirasitusta.
  2. Joka kerta 4-6 toistoa - jos sarjapainoja ei jaksoteta todella selkeästi tulevat nivelet huutamaan leipää. Mm. Ohio State Universityssa tehdyn tutkimuksen mukaan suuret sarjapainot (yli 80% x 1RM / alle 8 toistoa) aiheuttavat nivelissä tulehdustilan, jossa rustot rapistuvat ja niiden korjautuminen on heikompaa kuin normaalisti. Saman tutkimusryhmän löydösten mukaan kevyillä painoilla (50-65% x 1RM / 15-20 toistoa) harjoittelun vaikutus niveliin oli kutakuinkin päinvastainen, eli 15-20 toiston sarjat ehkäisivät ruston rapistumista ja jopa tehostivat sen korjautumista.
    Jos siis treenataan raskailla romuilla, pitäisi vastapainoksi käyttää myös kevyitä painoja. Tämän voi tehdä syklittämällä sarjapainoja, tai esimerkiksi vuorottelemalla raskaita ja kevyitä treenejä. Lisäksi toistomäärien / sarjapainojen vuorottelu ehkäisee hermostollista ylirasitusta.
 
Olisiko siinä ideaa,että tekisi jokatoisella viikolla tuon 4-6 toistoa ja jokatoisella 10-12 toistoa.Sitten keskiviikkoisin korvaisi tuon maven kulmasoudulla ja etukyykyn jalkaprässillä.Miltä kuulostaa?
 
Hulkki sanoi:
Kyllä pumppi auttaa lihaskasvua, mm. venyttämällä lihaskasvua vastustavia lihaskalvoja ja lisäämällä ravinteiden kuljetusta lihakseen, mutta pelkkä pumppi itsessään ei ole mikään kasvun tae.
Click to expand...

Voiko sitten samassa treenissä ihan huoletta ensin vetää raskaammat sarjat ja lopuksi pumppailla lihakset turvoksiin. Onko tuossa jotain haittapuolia?
 
Hulkki: -Onkos tuon tutkimuksen tulokset kokonaisuudessaan jossain luettavissa? Jos vaikka kehtaat linkkiä heittää tai vihjata mistä tuon pääsisi lukemaan.

"Mm. Ohio State Universityssa tehdyn tutkimuksen mukaan suuret sarjapainot (yli 80% x 1RM / alle 8 toistoa) aiheuttavat nivelissä tulehdustilan, jossa rustot rapistuvat ja niiden korjautuminen on heikompaa kuin normaalisti. Saman tutkimusryhmän löydösten mukaan kevyillä painoilla (50-65% x 1RM / 15-20 toistoa) harjoittelun vaikutus niveliin oli kutakuinkin päinvastainen, eli 15-20 toiston sarjat ehkäisivät ruston rapistumista ja jopa tehostivat sen korjautumista."
 
niinpä: kiinnostavin poiminta pitkästä aikaa^^
 
Epähuomiossa unohdin kokonaann olkapäät kun tuota ohjelmaa kasailin.
Eli olkapäille treeniä seuraavasti:
Ma:
Vipunostot sivuille 2x
Ke:
Takaolkapäät laitteessa 2x
Pe:
Pystypunnerrus tangolla 2x
 
risumies sanoi:
Hulkki: -Onkos tuon tutkimuksen tulokset kokonaisuudessaan jossain luettavissa? Jos vaikka kehtaat linkkiä heittää tai vihjata mistä tuon pääsisi lukemaan.

"Mm. Ohio State Universityssa tehdyn tutkimuksen mukaan suuret sarjapainot (yli 80% x 1RM / alle 8 toistoa) aiheuttavat nivelissä tulehdustilan, jossa rustot rapistuvat ja niiden korjautuminen on heikompaa kuin normaalisti. Saman tutkimusryhmän löydösten mukaan kevyillä painoilla (50-65% x 1RM / 15-20 toistoa) harjoittelun vaikutus niveliin oli kutakuinkin päinvastainen, eli 15-20 toiston sarjat ehkäisivät ruston rapistumista ja jopa tehostivat sen korjautumista."
Click to expand...

Itellä ainakin ollut selkeää kokemusta noista nivelistä. Rupesin tekee tuossa syksyn aikana 2-5 toiston sarjoja, joita vedin 1.5 kuukautta, siihen tuli yks kevyt viikko, mut liikeissä ei tullu tehtyä pahemmin yli 5 toistoja varskinkaan perus liikkeissä, niin sitten iski niveliin varmaan tyyliin jotain tulehdus tilaa varsinkin käsitaipeissa, aina kun laskin esim. penkis ja pystypunnerrukses painot alas ja siitä sit nostin, niin nivelet sanoi melkein tyyliin "poks" :curs: . Sit oli pakko pitää tyyliin kahen viikon kevyet viikot, jossa tein 15-30 toistoja ja sit ku palasin isojen rautojen pariin niin ei tuntunut enää yhtään. Nyt jatkossa en kyl taida tehdä enää yhtäkään jaksoa, jossa tekisin toistoja 2-5.

Mut tuli tuon aikana sentään vähän sarjapainoja nostettua :hyper: .
 
ozz sanoi:
Olisiko siinä ideaa,että tekisi jokatoisella viikolla tuon 4-6 toistoa ja jokatoisella 10-12 toistoa.Sitten keskiviikkoisin korvaisi tuon maven kulmasoudulla ja etukyykyn jalkaprässillä.Miltä kuulostaa?
Click to expand...
Tuo auttaisi ehkä hieman, mutta paljon kokonaisvaltaisempi ratkaisu olisi vain tehdä kaksi eri treeniä, ja vuorotella sitten niitä keskenään. Toisessa toistot 4-6 ja toisessa 15-20.
risumies sanoi:
Hulkki: -Onkos tuon tutkimuksen tulokset kokonaisuudessaan jossain luettavissa? Jos vaikka kehtaat linkkiä heittää tai vihjata mistä tuon pääsisi lukemaan.
Click to expand...
Uskomatonta kyllä, luin noista tutkimuksista ensimmäistä kertaa Flexistä. Science Editor Jim Stoppani, PhD, oli kirjoittanut tutkimustulosten pohjalta sovelletun artikkelin kehonrakennustreeniä ajatellen. Alkuperäiset tutkimukset löytyvät täältä:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/...ve&db=PubMed&list_uids=15529376&dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/...ve&db=PubMed&list_uids=12690261&dopt=Abstract
 
Hulkki sanoi:
Penkki käsipainoilla on aivan eri liike kuin kaikkien puuhelmisalibandyrintahauispellejen kuninkuuslaji eli tasapenkkipunnerrus vapaalla tangolla. ;)
Click to expand...

PuuhelmibandyRHP:

http://img148.imageshack.us/img148/8669/108ko.jpg
ScotMendelson.jpg


toinen penkki-RHP:

http://img148.imageshack.us/img148/8669/108ko.jpg
108ko.jpg
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Hulkki sanoi:
Säälittävä yritys, vastaavasti voitaisiin laittaa tiskiin miljoonan puuhelmikaulaisen sählynpelaajan kuvat salilla 32cm paksuiset reidet sätkien "the" penkkiä vääntämässä. ;)
Click to expand...
Mua vaan ärsyttää sun muuten asiallisessa tyylissäsi dissata jotakin liikettä, koska et itse siitä pidä. Sinäkin hermostuisit jos haukkuisin maastavedon täysin lyttyyn. Penkkipunnerrus tangolla (myös kapea) kuuluu, dipin, vinopenkin, ja käsipainopenkkien ja lattiapunnerrusten sekä niiden eri variaatioiden ohella niihin liikkeisiin, joilla rintaa/ojentajaa saa parhaiten kehitettyä. Ja vammoille altistaa, jos tekniikaasta ei huolehdita, samoin jos lihastasapainosta ja liikkuvuudesta ei huolehdita riittävästi (olkapääongelmat).

Sille taas ei voi mitään, että penkistä on tullut täysin syyttä voiman mittari kaikenmaailman runkuille (paljoks nousee penkistä.. multakin on kysytty noin miljoona kertaa.. vituttaa:curs: ). Toki penkki kertoo paljon punnertavien lihasten voimasta, mutta kyllä maastaveto ja jalkakyykky kertoo paljon enemmän yleisesti kehon voimista. Mielestäni penkki on about samaa tasoa voiman mittarina mitä leuanveto. Miksei kukaan kysy, paljon on leuanvetoykkönen?

Jos noista liikkuvuusjutuista huolehditaan. Ja tehdään myös riittävästi vastaliikkeitä, selkää ja takaolkapäitä vahvistavia liikkeitä, sekä myöskin pysytpunnerruksia. Silloin ei penkki ole nyt niin erityisen vaarallinen liike.


Kaakku84 sanoi:
Sitkeesti jaksetaan yrittää Hulkkia penkkaajaksi täytyy nostaa hattua.

Ehkä sitten joskus, kun Hulkki on kaikissa muissa raskaissa rintaliikkeissä saanut itsensä hajalle/hermojumiin.

Tuskinpa...
Click to expand...
En todellakaan siis yritä saada Hulkkia penkkaamaan.. turha edes yrittää.
 
ironteme sanoi:
sekä myöskin pysytpunnerruksia. Silloin ei penkki ole nyt niin erityisen vaarallinen liike.
Click to expand...

Minkäs takia juttu on näin ?

ite olen havainnut nimenomaan pystypunnerrus + penkki kombon olevan aivan täyttä tuskaa olkapäille. samaan ohjelmaan se on melkein jompikumpi TAI sitten toinen pitää tehä "pumppaillen" = teen vaan penkkiä. luonnollisesti :D
 
Hulkki: -Kiitoksia linkeistä, tahtoo vain tuo lontoon murre taittua sen verta huonosti, että pitää ajan kanssa nuihin tutustua. Vielä vois kysäistä että muistatko yhtään missä FLEX:in numerossa tuo sovellettu artikkeli on, jos senkin jostain sais luettavaksi.
 
bustedi sanoi:
Minkäs takia juttu on näin ?

ite olen havainnut nimenomaan pystypunnerrus + penkki kombon olevan aivan täyttä tuskaa olkapäille. samaan ohjelmaan se on melkein jompikumpi TAI sitten toinen pitää tehä "pumppaillen" = teen vaan penkkiä. luonnollisesti :D
Click to expand...

Usein pelkkä penkin ja horisontaalisten raskaiden punnerrusten (makuullaan) tekeminen, johtaa lihasepätasapainoon ja paikkojen jäykistymiseen. Siis esim. jos penkkaat 2x enemmän mitä pystypunnerrat, et tee juuri ollenkaan pystypunnerruksia, etkä treenaa paljoa yläselkää. Tällöin olkapääongelmat on hyvin todennäköisiä. Tyypillisiä RHP ongelmia:D.

Tekemällä paljon, soutuja/leukoja/takaolkapääsoutuja ja Keskittymällä välillä psytypunnerrusten tekemiseen penkin kehittämisen sijasta, venyttelemällä säännöllisesti voi estää useat olkapääongelmat. Kaikki eivät pysty isoilla pysytpunnertamaan, mutta silloin pitäisi tehdä edes paljon yläselän takaolkapään liikkeitä. Harvemmin näkee, että salilla tehdään enemmän selkää, mitä punnerruksia. Jos (tietty raaka)penkkituloksesi/ sarjasi on 150% leuanveto/ylätaljatuloksesta, on se jo riski olkapäille. Tällöin pitäisi keskittyä noihin vetäviin lihaksiin.
 
ironteme sanoi:
Usein pelkkä penkin ja horisontaalisten raskaiden punnerrusten (makuullaan) tekeminen, johtaa lihasepätasapainoon ja paikkojen jäykistymiseen. Siis esim. jos penkkaat 2x enemmän mitä pystypunnerrat, et tee juuri ollenkaan pystypunnerruksia, etkä treenaa paljoa yläselkää. Tällöin olkapääongelmat on hyvin todennäköisiä. Tyypillisiä RHP ongelmia:D.

Tekemällä paljon, soutuja/leukoja/takaolkapääsoutuja ja Keskittymällä välillä psytypunnerrusten tekemiseen penkin kehittämisen sijasta, venyttelemällä säännöllisesti voi estää useat olkapääongelmat. Kaikki eivät pysty isoilla pysytpunnertamaan, mutta silloin pitäisi tehdä edes paljon yläselän takaolkapään liikkeitä. Harvemmin näkee, että salilla tehdään enemmän selkää, mitä punnerruksia. Jos (tietty raaka)penkkituloksesi/ sarjasi on 150% leuanveto/ylätaljatuloksesta, on se jo riski olkapäille. Tällöin pitäisi keskittyä noihin vetäviin lihaksiin.
Click to expand...

Mielenkiintoinen ajatus vai pohjautuuko ihan johonkin tutkittuun? En kaipaa linkkejä, ainoastaan vastauksen vain.

Sillä itse olen jättänyt pystypunnerruksen pois nyt kun voimaohjelman takia penkkiin tulee sarjoja paljon, eli tulee punnerrettua hitosti. Olkapäitä treenaan vipareilla, pystysoudulla ja takaolkasoudulla. Selkää tottakai treenataan reilusti!

Vai oliko tuo ainoastan RHP-treenareita varten tehty vertaus? ;)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Timba79 sanoi:
Mielenkiintoinen ajatus vai pohjautuuko ihan johonkin tutkittuun? En kaipaa linkkejä, ainoastaan vastauksen vain.

Sillä itse olen jättänyt pystypunnerruksen pois nyt kun voimaohjelman takia penkkiin tulee sarjoja paljon, eli tulee punnerrettua hitosti. Olkapäitä treenaan vipareilla, pystysoudulla ja takaolkasoudulla. Selkää tottakai treenataan !

Vai oliko tuo ainoastan RHP-treenareita varten tehty vertaus? ;)
Click to expand...
Voin pistää linkkejäkin. Tarkoitus oli tosiaan lähinnä niitä varten, jotka penkkaavat paljon, ovat huonoja vetävissä liikkeissä, eivätkä edes venyttele paljoa. Syynä on siis lihasepätasapaino, ja siitä johtuva kireys. Psystypunnerrus-penkkikobbo äärimmilleen tehtynä voi toki yhtä hyvin aiheuttaa olkapääkipuilua.
 
ironteme sanoi:
Tekemällä paljon, soutuja/leukoja/takaolkapääsoutuja ja Keskittymällä välillä psytypunnerrusten tekemiseen penkin kehittämisen sijasta, venyttelemällä säännöllisesti voi estää useat olkapääongelmat. Kaikki eivät pysty isoilla pysytpunnertamaan, mutta silloin pitäisi tehdä edes paljon yläselän takaolkapään liikkeitä.
Click to expand...
Lisäksi (ulko)kiertäjäkalvosinten treenaaminen on erittäin olennainen keino olkapääongelmien ehkäisemisessä. Ulkokiertäjät nimittäin saavat epäsuorista liikkeistä salilla huomattavasti vähemmän hittiä kuin sisäkiertäjät, jolloin sisäkiertäjien ja ulkokiertäjien välille syntyy yleensä voimakas lihasepätasapaino, samaan tapaan kuin etu- ja takaolkapäiden tapauksessa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom