Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[pååtta]

Ihan basic volyymisyklitys, toimii oikein toteutettuna varmasti hyvin. Ei tosin kannata käyttää volyymisyklitystä molemmissa treenikierroissa, vaan toisessa (4-6 toiston sarjat) tulisi pysytellä pelkkien sarjapainojen asteittaisessa kehittämisessä ja toisessa kierrossa (6-10 toiston sarjat) sitten tuo volyymisyklitys.

Jeps kiitos neuvosta, pitää alkaa soveltaa

 

[ozz]

Olen vasta muutama päivä sitten tutusnut tarkemmin tähän trediin,mutta täytyy sanoa että aivan mahtavaa sisältöä.
Pitää kokeilla tuota sarjamäärien kasvatusta dieetin jälkeen kun siirryn 1-jakoiseen ohjelmaan.Voishan sitä pientä sarjamäärien kasvatusta nyt dieetilläkin kokeilla.

 

[Trainer11]

Ehkäpä vieläkin merkittävämpi seikka on hermoston rasitus: 6x6-vaihtoehdossa hermosto tuskin rasittuu enempää kuin lihaskudos, koska ainoastaan viimeisellä parilla sarjalla joudutaan edes käymään failuren lähellä. Tällöin lihaskudos määrää palautumistahdin, ei hermosto, ja lihaskudos palautuu nopeasti. Lihas voidaan treenata uudelleen jo 2-3 vuorokauden päästä.

Sen sijaan kuudella failuresarjalla JOKAINEN sarja on tehty failureen, ja hermoston rasitus on aivan eri luokkaa kuin lihaskudoksen rasitus. Hermosto määrää palautumistahdin, ja hermosto palautuu huomattavasti hitaammin kuin lihaskudos. Seuraavan kerran voidaan treenata ehkä 5-6 vuorokauden päästä, vaikka lihaskudos olisi palautunut jo 2-3 vuorokauden jälkeen.

Anteeksi tyhmä kysymys mutta...

Olen treenannut nyt sellaisen 1½ vuotta. Otetaan esimerkki lihasryhmäksi hauikset. Olen tehnyt pitemmän aikaa seuraavasti:

Ensin lämmittely, vinotanko seisoen suht. kapealla otteella 30kg x 10
Sitten kovat sarjat: 45kg x6(tiukka mutta puhdas), x6(1-2 viimeistä cheatilla että saadaan "pakkotoistoja") ja vielä x6(2-3 viimeistä kuten edellinen) Ja sitten lopuksi esim. alataljassa 10x "pumppisarjan" jollain painolla.

Eli vaikka teen tämän saman treenin Kahdesti viikkoon (ti ja pe) ei lihakset (eikä siis ilmeisesti hermostokaan) kipeydy niin että en voisi tehdä tätä treeniä seuraavallakin kerralla. Palautumis aikaahan jää aina 2 ja 3 päivää treenien välissä. Oikeastaan en saa lihaksia enää sillälailla treenattua koskaan että tuntuisi seuraavana päivänä.

Tietysti välistä olen tehnyt keskitettyä hauiskääntöä käsipainoilla, välistä hammeria jne. mutta oikeastaan viimeisen puoli vuotta samalla kaavalla enkä kauheasti ole edes sarja määriä muuttanut.

Eli onko mahdollista että hermostokin sopeutuu tälläiseen rääkkiin? Kuitenkin sarjapainot on nousseet aika hurjasti juuri viimeisen puolen vuoden aikana.

Toivottavasti saatte selvää mitä yritän kysyä

Edit. ja teroitetaan se verta että kaikkiin lihaksiin en tätä systeemiä käytä.

 

[Hulkki]

Ensin lämmittely, vinotanko seisoen suht. kapealla otteella 30kg x 10
Sitten kovat sarjat: 45kg x6(tiukka mutta puhdas), x6(1-2 viimeistä cheatilla että saadaan "pakkotoistoja") ja vielä x6(2-3 viimeistä kuten edellinen) Ja sitten lopuksi esim. alataljassa 10x "pumppisarjan" jollain painolla.

Eli vaikka teen tämän saman treenin Kahdesti viikkoon (ti ja pe) ei lihakset (eikä siis ilmeisesti hermostokaan) kipeydy niin että en voisi tehdä tätä treeniä seuraavallakin kerralla. Palautumis aikaahan jää aina 2 ja 3 päivää treenien välissä.

Eli onko mahdollista että hermostokin sopeutuu tälläiseen rääkkiin? Kuitenkin sarjapainot on nousseet aika hurjasti juuri viimeisen puolen vuoden aikana.

Joku hauiskääntö on niin pieni ja kevyt liike, että sen tekeminen loppuunkaan asti tuskin ylitsepääsemättömän paljon hermostoa rasittaa. Mutta kokeilepa samaa esim. kyykyssä tai maastavedossa, ja lopputulos saattaa olla hyvinkin erilainen. ;)

 

[Trainer11]

Joku hauiskääntö on niin pieni ja kevyt liike, että sen tekeminen loppuunkaan asti tuskin ylitsepääsemättömän paljon hermostoa rasittaa. Mutta kokeilepa samaa esim. kyykyssä tai maastavedossa, ja lopputulos saattaa olla hyvinkin erilainen. ;)

Aivan, eli nimenomaan esim. missään kyykyssä en tuota ole harrastanut, jo ihan sen takia että pakkotoistoja tehdessä tarvittaisiin apumiehiä, ja treenaan aina yksin. Kiinnostaisi vain tietää kannataako tuollaista menetelmää pitemmän päälle harrastaa. Sarja määrien kierrätystä pitää alkaa käyttämään, mutta jotenkin olen jumittunut tuohon 3 "kovan" sarjan käyttöön.

Oletko sinäkin sitä mieltä että esim. juuri hauikset tarvitsevat enemmän ja kovempia sarjoja kehittyäkseen suhteessa muihin lihaksiiin?

 

[Hulkki]

Aivan, eli nimenomaan esim. missään kyykyssä en tuota ole harrastanut, jo ihan sen takia että pakkotoistoja tehdessä tarvittaisiin apumiehiä, ja treenaan aina yksin. Kiinnostaisi vain tietää kannataako tuollaista menetelmää pitemmän päälle harrastaa. Sarja määrien kierrätystä pitää alkaa käyttämään, mutta jotenkin olen jumittunut tuohon 3 "kovan" sarjan käyttöön.

Itse tekisin mieluummin esim. 5 sarjaa joista yksikään ei failureen, kuin kolme failuresarjaa. Tällä tavalla kuitenkin lihaskudos rasittuu enemmän, ja hermosto vähemmän. Jos nyt nimittäin todella karkeasti yleistetään, on hermoston treenaaminen hyödyllistä lähinnä voiman kannalta, lihaskudoksen treenaaminen taas massan kannalta. Itse haluan lähinnä lihasmassaa, vasta toissijaisesti voimaa, joten pyrin rasittamaan lihaskudosta enemmän kuin hermostoa.

Oletko sinäkin sitä mieltä että esim. juuri hauikset tarvitsevat enemmän ja kovempia sarjoja kehittyäkseen suhteessa muihin lihaksiiin?

En ole oikea henkilö vastaamaan tuohon kysymykseen, sillä meikäläisellä nimenomaan hauis on yksi geneettisesti paskimmista lihasryhmistä joka ei vain tykkää vastata treeniin. Minulla siis hauis vaatii kehittyäkseen huomattavasti suurempaa treenipanosta kuin jollain toisella, jolla on joko normaalit tai jopa hyvät hauisgeenit.

 

[Trainer11]

Itse tekisin mieluummin esim. 5 sarjaa joista yksikään ei failureen, kuin kolme failuresarjaa. Tällä tavalla kuitenkin lihaskudos rasittuu enemmän, ja hermosto vähemmän. Jos nyt nimittäin todella karkeasti yleistetään, on hermoston treenaaminen hyödyllistä lähinnä voiman kannalta, lihaskudoksen treenaaminen taas massan kannalta. Itse haluan lähinnä lihasmassaa, vasta toissijaisesti voimaa, joten pyrin rasittamaan lihaskudosta enemmän kuin hermostoa.

Itsekin haen nimenomaan lihasmassaa
Toistoni ovat yleensä hyvin hallittuja ja varsinkin negatiivisen teen hitaasti. Aiemmin treenasin hiukan pidemmillä sarjoilla (6-12 toistoa per sarja) mutta sitten pääsin vippipuolelle lukemaan jonkun threadia joka oli alkanut kunnolla saamaan lihasmassaa kun oli siirtynyt voimapainotteisempaan treeniin(eli toistomäärät väliltä 1-6?). Siitä sitten innostuin ja aloin itsekin tekemään lyhyitä sarjoja oikeastaan kaikissa lihasryhmissä. Voimaa ainakin on tullut selvästi entistä nopeammin. Sellainen kysymys että tulisiko nuo kaikki 5 sarjaa tehdä samalla painolla? Vaiko keventäen loppua kohden jotta ei mene "failureen"?

 

[Hulkki]

tulisiko nuo kaikki 5 sarjaa tehdä samalla painolla? Vaiko keventäen loppua kohden jotta ei mene "failureen"?

Itse teen vakiopainolla, mutta pääasia on failuren välttäminen ja mekaanisen rasituksen määrä. Joillakin mekaaninen rasitus on suurempi, jos painoja kevennetään sarja sarjalta, joillain taas vakiopainot laskevin toistomäärin toimivat paremmin, jne.

 

[ironteme]

Itse teen vakiopainolla, mutta pääasia on failuren välttäminen ja mekaanisen rasituksen määrä. Joillakin mekaaninen rasitus on suurempi, jos painoja kevennetään sarja sarjalta, joillain taas vakiopainot laskevin toistomäärin toimivat paremmin, jne.

Sitten voi myös usean sarjan treenissä "aallottaa" painoja ja toistoja. Esim 4-5-6-5-4-5 toistot ja/tai myös painot 120-115-110-115-120-115. Siis tossa esimerkissä on lämmittelynousujen jälkeen aloitettu heti kovasta sarjasta.Tekee hyvää hermostolle..

 

[Trainer11]

Pitää kokeilla seuraavalla treenikerralla. Itselle on vain iskostunut sellainen tuntuma, että treeni ei ole onnistunut jos lihaksesta ei ota "kaikkea" irti. Eli siis olen kyllä siis aiemmin tehnyt treenejä joissa en ole tehnyt failureen asti, mutta sitten jälkeen päin on tuntunut että ei olisi tehnyt yhtään mitään :( mutta tiedätte varmasti minua 10000x paremmin, joten kiitoksia neuvoista.

Edit. Tuli pakostakin mieleen että eikö kannattaisi tehdä sitten nimenomaan noita sarjoja joissa toistomäärä on suurempi, sanotaan vaikka 8-12 väliltä? Että saataisiin tuo suurempi volyymi(?) vähemmillä sarjoilla. Vai onko suurempi sarjojen määrä oleellisempi asia kuin toistojen määrä? Anteeksi tyhmät kysymykset vielä kerran

 

[Hulkki]

Pitää kokeilla seuraavalla treenikerralla. Itselle on vain iskostunut sellainen tuntuma, että treeni ei ole onnistunut jos lihaksesta ei ota "kaikkea" irti.

Tämä vaikuttaisi olevan kovin yleinen harhaluulo, eritoten nuorien treenaajien keskuudessa.

Edit. Tuli pakostakin mieleen että eikö kannattaisi tehdä sitten nimenomaan noita sarjoja joissa toistomäärä on suurempi, sanotaan vaikka 8-12 väliltä? Että saataisiin tuo suurempi volyymi(?) vähemmillä sarjoilla. Vai onko suurempi sarjojen määrä oleellisempi asia kuin toistojen määrä?

Kunhan pysytään alueella 60-90% x 1RM, ei tuolla pitäisi olla suurta merkitystä. Itse tosin pidän enemmän lyhyistä sarjoista isommilla painoilla, kuin pidemmistä sarjoista kevyemmillä painoilla.

 

[Timba79]

Teetkö myös ton 6x6 samalla paino määrällä? Onko tolla painomäärällä muuta merkitystä kuin, että pystyy seuraamaan helposti kehityksen, jos paino alkaa tuntumaan liian kevyeltä niin lisää rautaa ja taas 6x6 tahkoamaan? Eli jos tekisi saman 6x6 mutta eri painoilla. Todella pienet painothan tossa saa ottaa ( tai ainakin itse) joten voisi soveltaa siten juuri, että eri paino määrällä.

Hulkille pien kysmys tosta leuanvedosta. Eli vedätkö myötäotteella ja hartianleveydeltä?

Sama rauta, laskettu prosentteja maksimista. Mun tapauksessa tuo 6x6 maksimi oli 112,5 kg ja ykkösmaksimi on 137,5, että ei tuo nyt kauhean pienellä painolla läpi mene.

 

[Weak]

Käytät vyötä Hackissa, miksi?

Eikös noi failurea välttävät sarjat just kehity voimaa, näin ainakin perus voimatreeni toimii? Siellä just niitä failureja vältetään. Tosin, oon nykyään itekkin sitä mieltä, että lihas kasvaa failurea välttämällä. Ihmettelin vain tuota sun luuloa, että voimatreenissä tehdään lopumpaan sarjat. Vai olenko vaan käsittänyt väärin sun luulot :D ?

 

[ORBs]

Kuka on sanonut että voimatreenissä tehdään lopumpaan sarjat? Voimatreenissä lähes maksimiraudoilla hermosto kuitenkin rasittuu suhteessa enemmän kuin lihakset verrattuna pienempiin painoihin, vaikka kummassakaan ei tehtäisi failureen asti. Eli voimatreenissä treenataan enemmän hermostoa. Näin itse käsitin asian.

 

[Weak]

Kuka on sanonut että voimatreenissä tehdään lopumpaan sarjat? Voimatreenissä lähes maksimiraudoilla hermosto kuitenkin rasittuu suhteessa enemmän kuin lihakset verrattuna pienempiin painoihin, vaikka kummassakaan ei tehtäisi failureen asti. Eli voimatreenissä treenataan enemmän hermostoa. Näin itse käsitin asian.

Tota varmaan hulkki tarkoittikin, varmistin vaan asiaa.

 

[Hulkki]

Käytät vyötä Hackissa, miksi?

Outo kysymys. Miksen käyttäisi? Hackissa kuitenkin pienikin tekniikan lipsahdus voi saada keskivartalon todella kovalle rasitukselle epäterveellisestä kulmasta, mistä johtuen kannattaa varmuuden vuoksi käyttää vyötä tällaisten havereiden varalta. Sama juttu esimerkiksi seisten tehtävässä pohjekoneessa, jossa pienikin notkahdus saa keskivartaloon kohdistumaan aika rankat voimat pahasta kulmasta.

Ihmettelin vain tuota sun luuloa, että voimatreenissä tehdään lopumpaan sarjat.

WTF? Mitä helvettiä oikein selität, eihän tuossa ole mitään järkeä.
Mitä nyt oikein väität minun luulevan?

 

[Trainer11]

Millaisessa treenissä sitten käytetään yleensä failureen meneviä sarjoja? Eli mitä sillä haetaan? Kuinka usein kannattaisi sitten käyttää sarjoja joissa pakkotoistoja, ajatellen massan kasvatuksen kannalta? Voimaa esim. noissa käsissä on jo tarpeeksi, massaa ei koskaan.

 

[justerr]

Millaisessa treenissä sitten käytetään yleensä failureen meneviä sarjoja? Eli mitä sillä haetaan? Kuinka usein kannattaisi sitten käyttää sarjoja joissa pakkotoistoja, ajatellen massan kasvatuksen kannalta? Voimaa esim. noissa käsissä on jo tarpeeksi, massaa ei koskaan.

Eipä lihaksen kasvatuksen kannalta taida olla järkevää tehdä sarjoja failureen. Tosin esim. ennen kevyttä viikkoa tätä voisi harrastaa, koska tällöin hermosto pääsee lepäämään kauemmin. Esim. HST:ssä tehdään juuri näin. Ja eikös Hulkkikin näin ole tehnyt?

 

[Hulkki]

Millaisessa treenissä sitten käytetään yleensä failureen meneviä sarjoja?

Voimatreenissä sarjoja ei luonnollisestikaan yleensä tehdä loppuun saakka, ja lihasmassa kasvaa omien kokemusteni mukaan paremmin jos sarjoja ei tehdä loppuun saakka muulloin kuin ehkä juuri ennen kevyttä viikkoa. Jatkuva failureen treenaaminen ei vain yleisesti ottaen ole kovin fiksua. Toki jos treenaamiseen ei yksinkertaisesti ole enempää aikaa kuin esim. 2 x 30 minuuttia viikossa, sarjojen tekeminen failureen saattaa olla kannattavaa koska volyymi pysyy väkisinkin varsin minimaalisena.

Kuinka usein kannattaisi sitten käyttää sarjoja joissa pakkotoistoja, ajatellen massan kasvatuksen kannalta?

Tuskinpa tuohon mitään yleispätevää totuutta löytyy. Itse teen sarjat loppuun ja käytän päälle joitain erikoistekniikoita viimeisellä treeniviikolla ennen kevyttä viikkoa, eli käytännössä kerran viidessä viikossa (3 viikkoa normitreeniä ilman failurea, 1 viikko failuretreeniä ja 1 viikko kevyesti).

 

[toolate]

Outo kysymys. Miksen käyttäisi? Hackissa kuitenkin pienikin tekniikan lipsahdus voi saada keskivartalon todella kovalle rasitukselle epäterveellisestä kulmasta, mistä johtuen kannattaa varmuuden vuoksi käyttää vyötä tällaisten havereiden varalta. Sama juttu esimerkiksi seisten tehtävässä pohjekoneessa, jossa pienikin notkahdus saa keskivartaloon kohdistumaan aika rankat voimat pahasta kulmasta.WTF? Mitä helvettiä oikein selität, eihän tuossa ole mitään järkeä.
Mitä nyt oikein väität minun luulevan?

Tästä vyön käytön turvallisuudesta olisi mukava nähdä jotain tutkimustietoa. Joitakin tutkimuksiahan tuosta vyön käytöstä on tehty. Niissä vertailuryhmä, joka on vyötä käyttänyt on pystynyt nostamaan hieman suurempia kuormia. Kuitenkana ei ole pystytty osoittamaan, että vyö antaa suojaa yhtään sen enempää jos se varsinkin suhtautetaan tuohon suurempaan kuormaan. Itse ole erittäin skeptinen, että vyö suojaisi selkää virhetilanteessa yhtään sen enempää. Vyötä käytettäessä keskivartalon toiminta on yhtä tärkeässä asemassa kuin ilman vyötäkin. Jos tässä toiminnassa tapahtuu pieni lipsahdus niin miten se suojaus oikein tapahtuu?