2-jakoinen perustreeni
2-jakoinen perusohjelma, jossa 3 tai 4 treeniä viikossa. Sarjoja ei tehdä loppuun saakka, vaan viimeinen toisto jätetään varastoon. Volyymi maltillinen, koska kroppa treenataan 1½-2 kertaa viikossa läpi. Tavoitteena sarjapainojen progressio.
Ensimmäinen todella hyvin toiminut menetelmä aloittelijavaiheen jälkeen, sekä sarjapainojen kehityksen että lihasmassan kasvun suhteen. Tästä menetelmästä minulla ei ole oikeastaan mitään negatiivista sanottavaa. Totuttelu 2-jakoiseen ohjelmaan, jossa kroppa vedetään pari kertaa viikossa läpi, on yleisesti käytetyistä 4-5-jakoisista ohjelmista siirtyvälle melko herkkä prosessi, joka kannattaa tehdä vaiheittain ja hyvinkin rauhallisesti.
2-jakoinen priorisoitu perustreeni
Plussakaloreilla ennen dieettiä treenasin pitkään 2-jakoisella ohjelmalla, jossa
kroppa treenattiin 2 kertaa viikossa läpi: ensimmäisellä kerralla kaikki lihasryhmät ja toisella kerralla pelkät heikot kohdat.
Maanantai: Jalat
Tiistai: Yläkroppa
Torstai: Etureidet, pohkeet
Perjantai: Olkapäät, kädet
Ensimmäisessä kahdessa treenissä tein raskaita perusliikkeitä melkeinpä pelkästään toistoalueella 4-6, tavoitteena kasvattaa sarjapainoja progressiivisesti. Toinen kierto eli heikkojen lihasryhmien kierto oli sitten pitkälti volyymitreeniä, ja liikevalikoima sisälsi kohtalaisen paljon myös eristäviä liikkeitä. Halusin tällä varmistaa sen, että treeni osuisi mahdollisimman hyvin paskimpiin lihasryhmiini (etureidet, sivuolkapäät, hauis). Vältin kaikissa treeneissä sarjojen aivan loppuun asti tekemistä, koska hermosto tuskin olisi kyennyt palautumaan noin tiuhasta treenifrekvenssistä jos olisin tehnyt sarjat loppuun asti ja käyttänyt niinkin kovaa volyymia kuin heikkojen lihasryhmien kierrossa käytin.
*Naturaalitreenaajan on kehitettävä sarjapainoja pitkällä aikavälillä jotta lihasmassa voi kasvaa. Vaikka tuntuma lihakseen olisi kuinka kova tahansa, ja treeni sisältäisi tuhat ja yksi erilaista Weiderin erikoismenetelmää lihaksen pommittamiseksi eri kulmista, on mahdotonta kasvattaa massiiviset jalat jos kyykkymaksimi on 120 kiloa.
*Perusliikkeiden tulisi olla kaiken treenin perusta. Tietyille lihasryhmille, kuten esimerkiksi sivu- ja takaolkapäille, pohkeille ja hauiksille ei yksinkertaisesti löydy hirvittävän tehokkaita yleisliikkeitä, ja näissä tapauksissa eristävien liikkeiden käyttö on välttämätöntä, mutta kokonaisuudessaan treeniohjelman pääpaino tulisi olla perusliikkeissä. Kyykkyjä, maastavetoja, dippejä ja leukoja lisäpainoilla, raskaita soutuja, pystypunnerrusta, vinopenkkiä, kapeaa penkkiä, jalkaprässiä, hack-kyykkyä. Päälle sitten esim. vipunostoja sivuolkapäille, hauiskääntöä, hammerkääntöä, ojennusliike tai kaksi ojentajille, pohjenostoja, reisiojennusta ja reisikoukistusta.
*Sarjapainojen kasvattamisen lisäksi lihas on pakotettava tekemään entistä enemmän työtä, jos halutaan kasvattaa lihasmassaa eikä pelkkää voimaa. Volyymin eli sarjamäärän kasvattaminen ja kierrättäminen on yksi erittäin oleellinen keino lihasmassan kasvatuksessa, ja esimerkiksi suuremman sarjamäärän tekeminen samassa treeniajassa on toinen keino kasvattaa lihaksen työkykyä ja täten sen massaa.
Asia tekstiä!
