Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Jasa]

Totta helvetissä, ikinä en ole salilla varsinaisesti loukkaantunut eli esim. repinyt mitään paikkaa, mutta tuollaista salakavalaa, pikkuhiljaa kehittyvää kipuilua on koettu vaihtelevasti alusta saakka.

Rasitusvammojen ennaltaehkäisyksi olen pyrkinyt tekemään mm. seuraavia asioita:

• Todella huolelliset lämmittelyt, venyttelyt, ja painototuttelut ennen itse treeniä
• Puhdas suoritustekniikka (varsinkin negatiivisen vaiheen hidas tekotapa)
• Kivuttomien liikkeiden tekeminen
• Eri liikkeiden kierrätys (esim. kun lihas treenataan 2 kertaa viikossa, en tee molemmissa treeneissä samaa liikettä vaan kierrätän sekä treeniliikkeitä että sarjojen pituuksia. Tällä vältetään nivelten kulumista täsmälleen samasta kohdasta, ja myös hermostollisen ylirasituksen riski pienenee.)
• Lihashuolto (venyttely, kylmä-kuumahoito treenin jälkeen, urheiluhieronta)

Jos kipu jossakin nivelessä (esim. olkapäässä) on sitten päässyt kaikesta huolimatta liian pahaksi ja estää täyspainoisen treenin, olen tehnyt seuraavaa:

• Kipua aiheuttavien liikkeiden vaihto kokonaan pois, tai vähintään tekotavan muuttaminen kivuttomaksi
• Painojen vähentäminen, liikepuhtauden korostaminen ja sarjojen pidentäminen
• Esimerkiksi olkapäiden kohdalla kiertäjäkalvosimien vahvistaminen (auttaa olkapääongelmien yleiseen syyhyn eli lihasepätasapainoon)
• Lepo (jos mikään muu ei auta)

Painoja tottakai, myös sinne tänne voi lisätä ylimääräisen sarjan jos tuntuu ettei palautumisen kanssa ole enää ongelmaa.

Omaa treenaustapaani tutkiskellessa täytyy kyllä myöntää, että nimenomaan puutteellisuuksia löytyy mm. tuon mainitsemasi huolellisen lämmittelyn/painoihin totuttelun ja jälkivenyttelyn ym. lihashuollon suhteen. Aikaa ei yksinkertaisesti tahdo jäädä noihin lämmittelyihin, vaan siirryn suht. nopeasti tekemään kovia sarjoja. Venyttelyä en harrasta laiskuuttani. Treeniliikkeitä pyrin kyllä kierrättämään yksijakoisessa ohjelmassani.

Eilen tein noita kiertäjänkalvosimia iltasella kotona. Liike itsessään aiheutti jonkinmoista tuskaa, mutta nyt tuntuu ehkä muutaman prosenttiyksikön verran paremmalta. Taidanpa panostaa nyt noihin kalvosinnappeihin vähän tunnollisemmin ja katsoa, josko kivut lievenisivät sitä kautta.

 

[d_styles]

juu kyllä venyttelyt sun muut lämmittelyt ja valmistelut on oldschool potarien mielestä neitien hommia. Ja itsekin niihin olen enemmän ja enemmän alkanut panostaa varsinkin ku raudan määrä kasvaa koko ajan. ;) ja tossa uudessa pakkiksen venyttely oppaassa on muuten loistava venytys kalvosimille.

 

[Weak]

http://www.youtube.com/watch?v=JcDPGd0eRYI <- Ootko harkinnu mitään tällästä ja osaatko kertoa mikä ton tangon idea on ees? Enempi ottaa jalkoihin?

 

[Hulkki]

http://www.youtube.com/watch?v=JcDPGd0eRYI <- Ootko harkinnu mitään tällästä ja osaatko kertoa mikä ton tangon idea on ees? Enempi ottaa jalkoihin?

Siis wanha kunnon Trap Bar (toiselta nimeltään Shrug Bar). Tuossa on ideana lähinnä se, että liikerata mavessa on luonnollisempi ja turvallisempi kun tankoa ei jouduta vetämään jalkojen edestä polvien yli. Tekisin ehdottomasti tuolla tangolla maven jos saliltani Trap Bar löytyisi. Ainoa paikka, jossa tuollainen on tähän mennessä tullut vastaan, on Ronnie Colemaninkin kotisali Metroflex Gym.

 

[ruupert]

. Ainoa paikka, jossa tuollainen on tähän mennessä tullut vastaan, on Ronnie Colemaninkin kotisali Metroflex Gym.

Siis ootko käyny metroflexillä :kade:. Bongasitko ronnieta?:D

 

[Hulkki]

Bongasitko ronnieta?:D

Ei ollut Ronnie kaupungissa silloin kun tuolla kävin.

 

[Rottanaama]

Hyvää Joulua Hulkki!
Sellainen asia tuli mieleeni että oisko sulla jossain ylhäällä tän hetkistä harjoitusohjelman runkoa? Fastin sivuilta tottakai voisi alkaa poimimaan, mutta tuntuu että reenissä on sen verran vaihtelua että itse kokonaisuutta on ulkopuolisen vaikea hahmottaa.

Jos sellainen löytyy niin viitsitkö pistää tänne? Oli niin viimisen päälle tehty "sapuskasuunnitelmakin" että ihmettelen jos jonkinlaista runkoa ei harjoitteluun ole tehty..

:joulu6:

 

[Since 1988]

Millä kaloreilla mennään tällä hetkellä?

 

[Hulkki]

oisko sulla jossain ylhäällä tän hetkistä harjoitusohjelman runkoa?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1339195#post1339195

Millä kaloreilla mennään tällä hetkellä?

Kisojen jälkeen treenipäivinä noin 4600-4800 kcal, lepopäivinä vähän yli 3000. Nyt kun on meneillään 5 päivän totaalilepo, en syö kovinkaan paljon ja kalorit ovat luokkaa 3500. Tiistaina aloitan 2-3 viikon miinuskalorijakson.

 

[Metalviking]

Hyvät joulut!
Ajattelin kysäistä, koska kierrätät sinäkin liikkeitä, että löytyykö sun treeniliike- arsenaalista (tällä hetkellä tai onko suunnitemissa) muutamia ns. unique lifts-liikkeitä, kuten:

spider curl
drag curl
rack chins (tätä taisit DC-kautena tehdä?)
glute-ham raise (ei niin "unique")
barbell hack squat
belt squat (menee lähes pelkästään reisille, hyvä liike)

Itse mennään enemmän tai vähemmän CF DC-tyylillä (treenijaot, tauot, ravinto hieman muuteltuna elämäntilanteesta riippuen), tekniikat, venytykset jne. kyllä menee ihan DC-tyylillä.

 

[Siima]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1339195#post1339195

mites hoidat tuon progression treenissäsi. jos nyt siis teet esim. vinopenkkiä 11 sarjaa, niin mitenkä seuraavan kerran, otatko seuraavan käsipainohanttelin vai mitenkä?

 

[Hulkki]

koska kierrätät sinäkin liikkeitä

Teen siis viikon sisällä kaksi tai pienille lihaksille kolmekin eri treeniä, jolloin käytän toki eri liikkeitä. En kuitenkaan vaihda näitä liikkeitä kovinkaan usein, aikaisintaan siinä vaiheessa kun kehitys kyseisessä liikkeessä rupeaa tosissaan tökkimään.

löytyykö sun treeniliike- arsenaalista (tällä hetkellä tai onko suunnitemissa) muutamia ns. unique lifts-liikkeitä, kuten:

spider curl
drag curl
rack chins (tätä taisit DC-kautena tehdä?)
glute-ham raise (ei niin "unique")
barbell hack squat
belt squat (menee lähes pelkästään reisille, hyvä liike)

Ei löydy. GHR:ää tekisin ihan mielelläni, mutta vasemman polven takana on joku jänne, joka oli jo kisadieetin aikana aika ärtyneessä kunnossa eikä GHR tee sille kauhean hyvää.

mites hoidat tuon progression treenissäsi. jos nyt siis teet esim. vinopenkkiä 11 sarjaa, niin mitenkä seuraavan kerran, otatko seuraavan käsipainohanttelin vai mitenkä?

Tarkoitat siis vinopenkkiä käsipainoilla? Käsipainoliikkeissä progressio on toki hieman mutkikkaampaa kuin tankoliikkeissä suurempien minimihyppäysten takia, mutta esimerkiksi siirtymä 46 kg 6x6 --> 48 kg 5x5 (ja siitä sitten pikkuhiljaa 6x6) ei tuota mielestäni mitään ongelmia. Kannattaa lisäksi muistaa, että lihasta kasvattaessa pelkästään sarjapainojen kehitys ei ole se ainoa tapa lisätä lihaksen kuormitusta, vaan esimerkiksi sarjojen tai kokonaistoistomäärän kasvattaminen toimii myös varsin hyvin.

Esimerkiksi volyymia syklittämällä voidaan samalla painolla saada aikaan koko ajan kovempi kasvuärsyke useammankin viikon ajan, ja kun volyymi alkaa jo olla liian suuri enempää kasvatettavaksi, pudotetaan volyymi takaisin alkutasolle ja lisätään painoa. Esimerkiksi näin:
Viikko 1: 48 kg 3x6
Viikko 2: 48 kg 4x6
Viikko 3: 48 kg 5x6
Viikko 4: 48 kg 6x6
Viikko 5: kevyt viikko
Viikko 6: 48 kg 5x6
Viikko 7: 48 kg 6x6
Viikko 8: 48 kg 7x6
Viikko 9: 48 kg 8x6
Viikko 10: kevyt viikko
Viikko 11: 50 kg 3x6
Viikko 12: 50 kg 4x6
...

 

[P.L]

Onko tällainen kaksijakoinen mielestäsi toimiva?

1a.
Dippi 2x
Penkki leveällä otteella 2x
Rintalihakset laitteessa 1x
Takakyykky 2x
Jalkaprässi 2x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivuille 1x
Pohkeet seisten 2x

1b.
Maastaveto 3x
Leuanveto myötäotteella 3x
Alatalja 1x
Hauiskääntö tangolla 3x

2a.
Penkki kapealla otteella 2x
Vinopenkki 2x
Ojentajat taljassa 1x
Etukyykky 2x
Hack-kyykky 2x
Pystysoutu 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 2x

2b.
Maastaveto 3x
Leuat vastaotteella 2x
Ylätalja 2x
Hammerkääntö istuen 3x

Onko järkevää siirtyä tuohon 1-jakoisesta ohjelmasta, jossa tuli sarjoja 3-4 per lihas kolme kertaa viikossa, joka treenissä samat perusliikkeet?
Vai olisiko hyvä lisätä tuohon lisää sarjoja tms.?

 

[Hulkki]

Onko tällainen kaksijakoinen mielestäsi toimiva?

Mikä tahansa ohjelma VOI toimia, mutta IMO tuossa on aika räikeitä virheitä:

• Teet esim. olkapäille saman verran duunia kuin etureisille (HIEMAN erikokoiset lihasryhmät), rinnalle teet ENEMMÄN sarjoja kuin etureisille
• Noiden treenipäivien välinen työmääräero on varsin huomattava, esim. pohkeetkin on ympätty työntävien lihasten treeniin vaikka ne kannattaisi tehdä vetotreenissä
• Teet vetopäivään kuuluvia liikkeitä työntöpäivänä (esim. takaolkapääsoutu)
• Teet 2-jakoisessa ohjelmassa täysin turhia hilavitkutuksia (esim. "Rintalihakset laitteessa" KOLMANTENA rintaliikkeenä, rinta on aika helvetin pieni lihasryhmä verrattuna esim. etureisiin tai selkään joille tekisit tuossa vähemmän duunia)
• Teet peräkkäisinä päivinä takakyykkyä ja maastavetoa, ja maastavetoa kahtena päivänä kierron aikana - alaselkä saattaa huutaa "hieman" leipää tuollaisen tykityksen jälkeen parissa viikossa
• Pystysoutu ei ole paras liikevalinta työntö/veto-jakoon (ottaa sekä työntäviin, että vetäviin lihaksiin: etu- ja sivuolkapäät v/s hauis ja epäkkäät)
• Teet kapeaa penkkiä ennen vinopenkkiä, jolloin väsytät ojentajat kapeassa penkissä ennen rintaliikettä (vinopenkki)

 

[P.L]

Selvä, kiitos. Huomasin, että tuossa on tuo sinun vanha kaksijakoinenkin, voisin kokeilla sitä pienellä muutoksella. Olen niin surkea miettimään itse noita ohjelmia...

 

[Le Vee]

Siis wanha kunnon Trap Bar (toiselta nimeltään Shrug Bar). Tuossa on ideana lähinnä se, että liikerata mavessa on luonnollisempi ja turvallisempi kun tankoa ei jouduta vetämään jalkojen edestä polvien yli. Tekisin ehdottomasti tuolla tangolla maven jos saliltani Trap Bar löytyisi. Ainoa paikka, jossa tuollainen on tähän mennessä tullut vastaan, on Ronnie Colemaninkin kotisali Metroflex Gym.

Turusta Sali 82:lta löytyy trap bar. Ei ehkä Hulkkia auta, mutta jotakuta turkulaista saattaa kiinnostaa.

 

[ironteme]

Siis wanha kunnon Trap Bar (toiselta nimeltään Shrug Bar). Tuossa on ideana lähinnä se, että liikerata mavessa on luonnollisempi ja turvallisempi kun tankoa ei jouduta vetämään jalkojen edestä polvien yli. Tekisin ehdottomasti tuolla tangolla maven jos saliltani Trap Bar löytyisi. Ainoa paikka, jossa tuollainen on tähän mennessä tullut vastaan, on Ronnie Colemaninkin kotisali Metroflex Gym.

Löytysköhän tuollainen Trap Bar Metal Gymiltä? Käy siellä vetäsemässä veto/ etukyykkytreeni (saatat jäädä suustasi kiinni treenin jälkeen voimailijoiden kanssa, mukavaa sakkia..)

 

[Hovinarri]

Eilen pääsi hullu tiedemies irti sisälläni ja kehitin tällaisen ohjelman:

1.Koko 1 (3x4)
Vastaleuat
Etukyykky
Penkki
JS Row
Dippi
(+vatsat op, kyljet LP)

2.Lepo

3.Yläkroppa (3x7)
Vinopenkki
Myötäleuat
Sotilaspunnerrus
Hauiskääntö (varmaan mutkatangolla) 2x
Ojentaja (ranskalainen tai kapea penkki) 2x
Takaolka 2x
Pohkeet istuen 4x10
(+kyljet op )

4.Lepo

5.Koko 2 (2x8)
Vastaleuat
Etukyykky
Penkki
JS Row
Dippi
(+vatsat op)

6.Lepo

7.Alakroppa (3x7) tai (3x10)
Kyykky semilämppärinä(tekniikka kusee..)
Maastaveto 2-4x4-6
Prässi
Takareidet
(joku etureisiliike?)
Pohkeet seisten 4x10
(+vatsa LP, alaselkä op.)

8.Lepo

Olen treenaillut viimeisen puolisen vuotta koko kropan kolme kertaa viikossa SF ja DF treeneillä. Nyt alkaisi vaihtelu kiinnostamaan jo hieman. Miltäs tämä näyttää, noi toisto- ja sarjamäärät ovat oikeastaan vasta mietinnän alla, vaikka merkkasinkin ne jo..

 

[Hulkki]

Olen treenaillut viimeisen puolisen vuotta koko kropan kolme kertaa viikossa SF ja DF treeneillä. Nyt alkaisi vaihtelu kiinnostamaan jo hieman. Miltäs tämä näyttää, noi toisto- ja sarjamäärät ovat oikeastaan vasta mietinnän alla, vaikka merkkasinkin ne jo..

Paha mennä moisesta sanomaan yhtään mitään, sen verran erikoiselta näyttää. Jos aloitat rauhallisesti ja lisäät painoja/tehoja pikkuhiljaa, voi hyvinkin toimia.

 

[Hovinarri]

Paha mennä moisesta sanomaan yhtään mitään, sen verran erikoiselta näyttää. Jos aloitat rauhallisesti ja lisäät painoja/tehoja pikkuhiljaa, voi hyvinkin toimia.

:D Puntaroin 1- ja 2-jakoisen välillä (enkä osannut päättää), joten tein tuon hirviön. Olisin mielellään pysynyt 1-jakoisessa, mutten oikein saanut järkevää pakettia kasaan kun Single factor ja Dual Factor pyörivät päässä. 2-jakoinen tuli myös joskus kokeiltua, itseasiassa sen runko tuli juuri siitä sinun ensimmäisestä 2-jakoisesta. Vain pari liikettä vaihdettiin siitä muistaakseni.. Se toimi kyllä hyvin, mutta nyt haluaisin jostain syystä treenata kropan hieman usemmin läpi.

Jotenkin ajattelin että 1-jakoinen jokatoinen päivä voisi olla liian rankkaa. Tai no kyllähän kroppa tottuisi varmaan kun aloittaisi kevyesti ja etenisi hitaasti. Järkeilin kuitenkin että nyt yläkroppa ja alakroppa saavat pienen levähdyksen välillä. (Vaikkakin esim. Maastaveto rasittaa kyllä koko kehoa..) No joo, turhaa löpinäähän tämä on.

Teen tässä nyt vielä hetken tolla Single Factorilla ja sitten vaihdan todennäköisesti tuohon ohjelmaan. Pitää vielä käydä tuota mielessä läpi ja koittaa fiksailla jotenkin. Niin ja tosiaan pitää muistaa aloittaa rauhallisesti.